KOKEN MET KLASSE MAGAZINE
Waarom is eten zo belangrijk? Iedereen weet dat je eten nodig hebt. Maar waarom eigenlijk? In eten zitten twee belangrijke dingen die ieder mens nodig heeft: energie en voedingsstoffen. Zonder energie kun je niets. En ook voedingsstoffen heb je hard nodig. Voedingsstoffen: • Zorgen dat je lichaam kan groeien • Beschermen je tegen ziekten • Repareren dingen die stuk zijn in je lichaam (ze genezen bijvoorbeeld wondjes) • Maken energie, waardoor je kunt sporten, fietsen of traplopen Straks leggen we van een aantal belangrijke voedingsstoffen uit wat ze doen en in welk eten je ze vindt. Maar eerst wat meer over energie, want dat zit in alles wat je eet.
3
Calorieën & energie Je eten geeft je energie, net zoals een auto energie krijgt uit benzine. Die energie meten we in kilocalorieën. Niet alles wat je eet geeft evenveel energie, of bevat evenveel calorieën. IJsbergsla heeft bijvoorbeeld minder calorieën dan friet. Mensen verschillen trouwens van auto´s: als de tank van een auto vol is, stopt de benzinepomp automatisch. Bij je lichaam gebeurt dat niet. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft,
word je dikker, de energie wordt opgeslagen. Eet dus niet te veel! Hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt, kan je hieronder zien.
Hoeveel calorieën heb je ongeveer nodig? Actief (veel rennen en sporten) Jongens 4-8 jaar:
Meisjes 4-8 jaar:
1700 calorieën
1500 calorieën
Jongens 9-13 jaar:
Meisjes 9-13 jaar:
2500 calorieën
2300 calorieën
Niet-actief (veel tv kijken en computeren)
4
Jongens 4-8 jaar:
Meisjes 4-8 jaar:
1500 calorieën
1400 calorieën
Jongens 9-13 jaar:
Meisjess 9-13 jaar:
2200 calorieën
2100 calorieën
BELANGRIJKE VOEDINGSTOFFEN
Eiwitten Waar is het goed voor? Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lijf. Ze zorgen voor de opbouw en herstel van je cellen, spieren, organen, zenuwstelsel, botten en bloed.
Vitamine D voor je botten en tanden. Vitamine E beschermt je cellen. Je hele lijf bestaat uit cellen. Essentiële vetzuren zijn nodig voor een gezonde huid en haren.
Waar zit het in? Waar zit het in? Brood, granen, tahoe, tempé en peulvruchten, zoals bruine en witte bonen. Maar ook in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren.
Vetten Waar is het goed voor? Vet is nodig als energiebron en voor essentiële vetzuren en vitamine E. In sommige vetten zitten ook vitamine A en D. Vitamine A is goed voor je ogen.
Alle vetten en oliën zorgen voor vitamine E en essentiële vetzuren. Vitamine A en D zitten o.a. in halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Koolhydraten Waar is het goed voor? Koolhydraten zorgen voor energie. Koolhydraten zijn brandstof voor je hersenen. Zoals benzine voor een auto. Er zijn veel soorten koolhydraten: glucose (druivensuiker), zetmeel,
5
sacharose (‘gewone suiker’ uit de suikerpot), fructose (vruchtensuiker) en lactose (melksuiker).
Waar zit het in? Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten (bruine en witte bonen). Vruchten en vruchtensap bevatten vruchtensuiker en druivensuiker. In melk, karnemelk en yoghurt zit melksuiker. In bijvoorbeeld snoep, koek, gebak, frisdrank en dergelijke zit riet- of bietsuiker.
Vitamines en mineralen Waar is het goed voor? Vitamines en mineralen zijn superkleine stoffen. Ze zijn allemaal nodig om je lichaam goed te laten werken. Alle vitamines zijn namelijk goed voor iets anders. Vitamine A is bijvoorbeeld goed voor je huid en de groei van je cellen. Vitamine C is goed voor je weerstand.
Waar zit het in? Je vindt vitamines in alle vakken van de Schijf van Vijf.
Vezels Waar is het goed voor? Vezels is eigenlijk een verzamelnaam voor allerlei verschillende stoffen uit planten. Deze stoffen geven stevigheid en vorm aan een plant. Je kunt ze een beetje vergelijken met de botten in jouw lichaam. Als de plant geen vezels had, zou ‘ie als een pudding in elkaar zakken. Net als jij, als je geen botten had. Die ‘plantenbotten’ zijn ook erg goed voor jouw lichaam. Ze zorgen ervoor dat je darmen goed werken en je gemakkelijk kan poepen.
Waar zit het in? Vezels zitten in plantaardige producten als brood, aardappelen, fruit en groente.
6
Water Waar is het goed voor? Water zit overal in je lichaam. Je bestaat zelfs voor meer dan de helft uit water! Omdat water ervoor zorgt dat andere stoffen door het lichaam vervoerd worden, is het de belangrijkste opbouwende stof in je lichaam. Water helpt je lichaam ook op temperatuur te blijven.
7
EETDAGBOEK van TOP SE
MOUNIRA HADJ MANSOUR
Mounira (speelde Marjana in Spangas) hield voor Koken met Klasse een eetdagboek bij.
CRET
Lunch: 3 boterhammen met pindakaas,
appelstroop en kaas Tussendoortje: thee met koekje Avondeten: pasta met gehakt en groente
Eten: Gezond, maar wel lekker!
Tussendoortje: koffie met chocola
Bewegen: Elke dag 4 tot 5 keer met de hond wandelen
Dinsdag
Zaterdag
Ontbijt: 2 krentenbollen met boter
Ontbijt: yoghurt met muesli en stukjes appel
Tussendoortje: glas drinkyoghurt
en thee Tussendoortje: k rentenbol met boter
Lunch: salade met geitenkaas, walnoten en
kleine tomaatjes
Lunch: 2 pistoletjes met kaas en kipfilet
Tussendoortje: thee zonder koek
Tussendoortje: thee met koekje
Avondeten: zalmfilet met aardappelpuree
Avondeten: aardappels, kip en snijbonen Tussendoortje: stukje chocola bij de koffie
Zondag Ontbijt: chocolade croissant en thee Tussendoortje: crackertje met kaas Lunch: uiensoep met stokbrood Tussendoortje: thee Avondeten: couscous met vlees en groente
gemaakt door mijn vader Tussendoortje: koffie met koekje
Maandag Ontbijt: y oghurt met muesli en stukjes appel Tussendoortje: banaan
en groente Tussendoortje: koffie met stukje taart
WAAR ZITTEN DIE BELANGRIJKE VOEDINGSSTOFFEN IN? Je eet gezond als je zorgt dat je iedere dag alle stoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. De Schijf van Vijf is gemaakt om je hiermee te helpen. Als je het plaatje bekijkt zie je in het midden 5 regels. Daar omheen zie je vakken met eten en drinken erin. Eerst worden de regels uitgelegd en daarna de vijf vakken. 1. Eet gevarieerd Gevarieerd eten betekent dat je uit alle vakken van de Schijf van Vijf eet. Als je gevarieerd eet, weet je zeker dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Het is natuurlijk ook veel lekkerder om niet iedere dag hetzelfde te eten!
2. Eet niet te veel Dit is een heel simpele regel: te veel eten is niet goed. Als je vaak meer eet en drinkt dan je nodig hebt, word je dikker. Als je echt te zwaar bent, heb je een grotere kans om sommige ziektes te krijgen.
Bijvoorbeeld diabetes, ook wel ‘suikerziekte’.
3. Eet minder verzadigd vet Er zijn twee soorten vetten: onverzadigd vet en verzadigd vet. Onverzadigd vet is oké vet. Verzadigd vet is verkeerd vet. Dat verkeerde vet is slecht voor je aderen. Wil je fit blijven? Dan kun je er beter zo weinig mogelijk van eten! In croissants, stroopwafels en roomboter zit veel verkeerd vet. Ontbijtkoek en zachte margarine of halvarine uit een kuipje bevatten oké vet.
9
4. Eet veel groente, fruit en brood Groente, fruit en brood zorgen ervoor dat je veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen binnenkrijgt. Je darmen zijn ook erg blij als je veel groente, fruit en brood eet, omdat er veel vezels in zitten. Die vezels zorgen ervoor dat je darmen niet verstopt raken.
5. Eet veilig Veilig eten houdt bijvoorbeeld in dat je geen rotte, bedorven dingen eet. Maar het betekent ook dat je geen vieze handen hebt als je kookt en dat de keuken schoon is. Als je vieze handen of een vieze keuken hebt, krijgen bacteriĂŤn alle ruimte. Op die manier loop je grote kans ziek te worden.
De vakken uit de Schijf van Vijf Deze schijf is verdeeld in vakken met verschillende soorten eten, zoals groente en fruit of brood, granen en aardappelen. Je hebt uit ieder vak iedere dag iets nodig. In het midden van de schijf staan vijf regels over gezond eten. Als je snapt hoe dit allemaal werkt, weet je of je gezond eet.
10
De vakken uit de Schi
jf van Vijf:
groen: groente en fruit bruin: brood, (ontbi jt)granen, aardappelen roze: zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers geel: vetten en olie blauw: dranken
INTERVIEW MET sportDIËTISTE & DOCENT KOKEN MET KLASSE
JACQUELINE KUPERUS Wat doet een diëtiste?
Wat vind je leuk aan je werk?
Als diëtiste zorg ik ervoor dat men-
Ik vind het leuk om te zien dat men-
sen zo gezond mogelijk eten, waar-
sen door gezonder te eten zich beter
door ze zich zo fit mogelijk voelen
gaan voelen en dat mijn werk dus
en goed op gewicht blijven. Ik ben
nut heeft.
naast diëtiste ook sportdiëtist. Dat betekent dat ik sporters adviseer
Hoe word je diëtiste?
wat ze moeten eten en drinken bij
Je kunt diëtist worden als je een
het sporten om zo goed mogelijk te
HBO opleiding volgt voor diëtist.
kunnen presteren. Dat doe ik ook bij
Deze duurt 4 jaar en je loopt in die
Ajax. Voeding is namelijk heel
4 jaar ook stage. Om sportdiëtist te
belangrijk voor je lichaam, stop
worden volg je een Post HBO oplei-
je er goede dingen in dan wordt je
ding die een half jaar duurt.
lichaam snel gezond en stop je er
slechte dingen in dan word je ge-
Wie adviseer jij allemaal?
makkelijk ziek.
Ik adviseer veel sporters, voornamelijk voetballers. Daarnaast geef ik
Wanneer heb je een diëtiste nodig?
cursussen zodat mensen zich beter
Een diëtist weet hoe je gezond moet
in hun vel voelen. Deze mensen ad-
gaan eten. Als je overgewicht hebt,
viseer ik naast voe-
helemaal niets lust of ondergewicht
ding ook over wat
hebt, kun je een diëtist vragen wat
ze moeten doen
je moet doen. Het kan ook zijn dat je
om zich mentaal
heel serieus bezig bent met je sport
beter te voelen.
en door voeding nog beter wilt gaan
Beweging kan
presteren, dan vraag je een sport-
daar vaak bij
diëtist om je te helpen.
helpen.
11
Waar krijgen topsporters meer ener-
met wat kaneel en melk en je hebt een
gie van?
verse smoothie.
Topsporters krijgen meer energie van regelmatig voldoende eten. Daar-
Is junkfood (patat/hamburgers) echt
naast is het belangrijk dat ze kiezen
heel slecht voor je?
uit de juiste producten waar ze veel
De hamburgers en frietjes van de
energie van krijgen. Je ziet niet voor
snackbar op de hoek zijn niet gezond.
niets een tennisser een banaan eten
De uitdaging is om zelf een lekkere
bij het sporten, dat soort producten
hamburger of frites te maken. Res-
werken!
taurant Fifteen van Jamie Oliver geeft bijvoorbeeld kookworkshops
Is sporten belangrijk voor een ge-
aan groepen kinderen om hiermee te
zond lichaam?
experimenteren!
Het is belangrijk dat je voldoende beweging krijgt maar je hoeft niet elke
Stel dat je geen spruitjes, witlof
dag je longen uit je lijf te lopen om dat
of andijvie lust, wat voor groente
te bereiken. Yoga is bijvoorbeeld ook
kan je dan eten?
een hele mooie vorm van bewegen en
Nou, een hele waslijst! Wat dacht
brengt je niet alleen lichamelijk maar
je van pompoen, vol met vitamine C
ook geestelijk beter in balans.
(goed voor je fitheid) of spinazie waar veel ijzer in zit (goed voor je conditie).
Wat is een lekker, maar gezond
Heb je wel eens zelf tomatensoep ge-
tussendoortje?
maakt van echte tomaten, alles door
Tegenwoordig worden veel produc-
de blender en heel lekker! *
ten volgepompt met smaak- en kleurstoffen. Ik adviseer altijd om produc-
Wat kan jij stiekem niet laten staan?
ten te nemen die zo weinig mogelijk
Chocola is echt zooooo lekker!
bewerkt zijn, want die zijn het meest gezond voor je lichaam. Maak zo veel mogelijk zelf! Bijvoorbeeld een mini wrapje met een plakje kip, roomkaas en sla. Mix een banaan in de blender
12
* Kijk voor een recept op pag. 27
Groente & FRUIT In groente en fruit zitten veel vitaminen. Deze zorgen ervoor dat je lichaam goed functioneert. In groente en fruit zit vooral veel vitamine C en foliumzuur. Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand. Foliumzuur voorkomt bloedarmoede en is belangrijk bij de groei. Daarnaast zitten er mineralen in zoals kalium (helpt om je bloeddruk te verlagen), en spoorelementen zoals ijzer (dat voorkomt bloedarmoede). Ook zit in groente en fruit veel voedingsvezel. Dat is belangrijk om goed naar de wc te kunnen. Bovendien zitten er in groente en fruit zogenaamde bio-actieve stoffen. Van deze stoffen denkt men dat ze belangrijk
zijn bij het voorkomen van bepaalde ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde soorten kanker. Hoe het precies werkt weten we nog niet, maar er worden iedere dag nieuwe ontdekkingen gedaan die bewijzen dat groente en fruit echt heel gezond zijn.
Zijn alle groente en fruitsoorten even gezond? Dat kun je zo niet zeggen omdat elke groente of fruitsoort weer anders van samenstelling is. De ene soort bevat meer van het ĂŠĂŠn en een andere soort weer meer van het ander. Het is daarom het beste om zo veel mogelijk af te wisselen. Dan weet je zeker dat je van alles genoeg binnen krijgt.
13
Energie
Even een vergelijking:
In groente en fruit zitten maar weinig calorieën. Je kunt er dus best wat van eten zonder er dik van te worden. In vergelijking met veel andere dingen zoals snoep of snacks heb je dus aan groente of fruit veel meer.
• Een appel levert ongeveer 50 calorieën. Je moet ongeveer 14 minuten fietsen om dat te verbranden. • Een gevulde koek levert 280 calorieën. Je moet wel 80 minuten (!) fietsen om dat te verbranden.
Eet jij genoeg groente en fruit? Waarschijnlijk niet! Je hebt elke dag 2 stuks fruit en 200 gram groente nodig. Dat zijn wel vier volle opscheplepels!
14
15
Quiz Energievreters Voordat dat stukje
2. Het vervoeren van fruit per
dan groente uit een verwarm-
vlees bij jou op je bord
boot kost meer energie dan
de kas.
ligt, moet er heel wat
per vliegtuig.
gebeuren. Het moet
waar
waar
niet waar
niet waar
worden geproduceerd en
6. Als het om energieverbruik
eventueel geïmporteerd.
3. Biologische runderen
gaat, kun je beter rundvlees
Dat kost allemaal energie.
gebruiken meer ruimte dan
eten dan kip.
Welk eten kost de meeste
niet-biologische. waar
niet waar
en wat voor effect heeft dat op het milieu?
Doe de test!
7. Voor de teelt en bewerking 4. Een schaap produceert per
van 1 kilo appels is zo´n 700
kilo vlees meer scheten (of
liter water nodig.
broeikasgassen) dan een koe. 1. Diepvriesgroente kost
waar
waar
niet waar
niet waar
8. In Nederland gooien we elk 5. Groente die gekweekt zijn
jaar ongeveer 15% van ons
op de volle grond hebben min-
eten weg.
der invloed op het milieu
waar
niet waar
8
7
6
5
4
3
2
1
Vraag
5
5
0
5
0
5
0
0
Waar
0
0
5
0
5
0
5
5
Niet waar
Niet slecht. Je weet aardig wat over de invloed van de productie van jouw eten op het milieu. Maar jij kunt wel een opfriscursusje gebruiken. Kijk eens op voedingscentrum.nl of milieucentraal.nl. Daar staat van alles over milieubewust eten.
Jij hebt niet bepaald kaas gegeten van de hoeveelheid energie die nodig is om jouw voedsel te maken. Kan gebeuren. Maar wil je er meer over weten? Op de sites voedingscentrum.nl en milieucentraal.nl vind je nuttige basisinfo.
15 t/m 25 punten: Opfriscursus nodig!
0 t/m 10 punten: Dummie
Eh… heb je, voordat je aan de quiz meedeed, stiekem zitten googelen? Jij bent expert op dit gebied! Mooi zo! Want hoe meer je weet over het energieverbruik voor de productie van je voedsel, hoe beter je kunt kiezen wat je wel en niet wilt eten. 30 t/m 40 punten: Mega-expert
16
waar
niet waar
minder energie dan groente in een pot.
niet waar
Check je score
energie om het te maken
waar
VIS Weet je wat onze voorouders aten? Alles wat ze in de natuur vonden: fruit, noten, groente, wild, maar ook veel vis. Vis eten is gezond. Vis bevat eiwitten, mineralen, vitamines en vetten. Je lichaam gebruikt eiwitten om je spieren, je organen, je zenuwstelsel en je bloed op te bouwen.
In vis zitten de vitamines A, B en D. Deze vitamines helpen om je lichaam gezond te houden. In vis komen mineralen voor die onder andere zorgen voor stevige botten en gezond bloed. De vetten die in vis zitten, zijn gezonde vetten. Deze vetten kan je lichaam niet zelf aanmaken. De vetzuren in vis zijn goed voor je hart en bloedvaten, maar ook de perfecte bouwstof voor onze hersenen. Misschien zijn de hersenen van de mens daardoor wel uitgegroeid tot de meest slimme denkmachines van deze aarde. Een van de vetten uit vis is de bekende Omega 3.
Vette vissoorten zijn onder andere makreel, zalm, haring, tonijn, heilbot en sardine. Door regelmatig vis te eten, kun je zelfs hartklachten voorkomen. Eigenlijk zou je één tot twee keer per week vis moeten eten. Helaas eten kinderen in Nederland nu beduidend minder vis, gemiddeld slechts 10 gram per dag (dat komt overeen met één hele kleine portie vis per week). En dat terwijl je zo’n 20 gram per dag zou moeten eten (ca. 125 gram per week) Voor kinderen zijn juist de vette vissoorten een heel goede keuze. Dus eet af en toe een broodje haring, of een lekker stukje zalm!
17
Quiz BEETJE BEWUST Een kip is een kip en
voor weinig inkomsten?
meer. Dus ik eet alleen
een bord nasi moet
a) Ja, daarom kopen wij
maar Hollandse aardap-
zo snel mogelijk leeg.
thuis vaak fair trade (eer-
pelen.
Toch? Of denk jij eerst
lijke handel) producten.
b) Nee, je moet toch eten?
na over je eten voordat
b) Weet ik, maar fair trade
Slechte dingen moeten ze
je aanvalt?
producten kun je niet
maar niet verkopen.
overal krijgen.
c) Soms. Ik vind al die
c) Nee, en ik denk er eerlijk
plastic tasjes bij de kassa
gezegd niet zo over na.
bijvoorbeeld overbodig.
vanaf 2012 verboden. Wat
3. Kalfsvlees is van jonge
5. Je gaat vanavond
vind je daarvan?
koetjes. Ze leven 8 tot 12
naar een concert en hebt
a) Uuuh… Een legbatterij?
maanden en worden dan
weinig tijd om te eten. Jij:
Wat is dat ook alweer?
geslacht…
a) bent blij dat je deze keer
b) Dat duurt te lang. Laat
a) Hè bah, moet ik dat nu
lekker mag snacken. Eén
het nu verboden worden!
echt weten. Nu hoef ik dat
hamburger graag, maar
Die kippen worden echt
vlees niet meer!
wel met een salade erbij!
niet diervriendelijk behan-
b) Zo klinkt het wel zielig.
b) baalt als een stekker,
deld.
Maar ja… anders is het
want je hebt een hekel aan
c) Goed dat ze dat doen.
geen kalfsvlees natuurlijk.
vette happen. Vlug stop je
Je kunt bijvoorbeeld beter
c) Dat weet ik. Als ze dan
nog een maaltijdsalade in
vrije uitloop eieren eten.
maar wel goed verzorgd
je tas.
Dan hebben de kippen nog
worden. Dat vind ik be-
c) neemt zoals zo vaak
wat ruimte.
langrijk.
een muurmenuutje: een
Doe de test! 1. Legbatterijen worden
kroket, kaassoufflé en 2. Wist jij dat de kans
4. Denk je wel eens na
patatje. En als toetje ’n
groot is dat voor jouw
over het milieu als je eten
overheerlijke milkshake.
stukje chocola kinderen
koopt?
in arme landen heel hard
a) Ja, voedsel van ver
hebben moeten werken
belast het milieu meestal
18
Ga verder op pag. 20!
En snoep dan? Jammer maar helaas! Snoep, snacks en cola worden overgeslagen in de Schijf van Vijf. Al deze dingen zijn extra’s die je lichaam niet écht nodig heeft. Dit betekent niet dat je ze nooit mag eten. Als je drie maaltijden op een dag eet en iets uit alle vakken van de schijf hebt gehad, is er meestal nog wel ruimte voor een beetje snoep en een glaasje fris. Hoeveel van dit soort snacks en extra’s je mag eten zonder dik te worden, verschilt per persoon. Sport of MSN? Hoe meer je buiten speelt en sport, hoe meer energie je lichaam verbrandt. Hang jij de hele dag op de bank? Dan kun je minder snacken dan wanneer je veel sport. Ook als je bij je ontbijt, lunch en avondeten al veel calorieën hebt gegeten en gedronken, blijft er minder ruimte over voor snoepjes. Heb je toch zin in snoep of chips? Dan moet je toch echt actiever zijn, anders slaat je lichaam het op als vet en word je dikker!
Snoeptips • Eet en drink niet vaker dan 4 x per dag iets tussendoor.
• Neem een beetje. Dus een koekje, een handje chips of een paar dropjes in plaats van een heel pak of een hele zak. • Gezond snoepen kan ook. Kies voor fruit, kleine tomaatjes of worteltjes, ontbijtkoek,eierkoek, komkommer, maïskolfjes of een beetje popcorn.
Drinktips Let op! Drinken vult niet echt, maar je er zitten vaak wel veel calorieën in. Drink niet teveel frisdrank of yoghurtdrank met suiker, chocolademelk, vruchtensap en sportdrankjes. Drink wel water, thee of light frisdrank (maar van dat laatste niet meer dan 3 glazen per dag).
19
6. Max Havelaar, wat zegt
natuurlijk! Ik eet niks wat
Afrika worden gehaald, en
die naam jou als het over
over de datum is.
die zijn duur. Jij kiest dus
eten gaat?
c) Eh… de naam van het
voor een blik aardbeien.
a) Dat is de hoofdrolspeler
product? De hoeveelheid?
c) Je vindt het belangrijk
uit een boek van Multatuli.
Pff, ik kijk nooit op het
dat het milieu niet wordt
b) Eens denken, dat is toch
etiket.
belast door jouw luxe
een komiek uit de jaren
wensen en kiest voor een
’80?
8. Het is winter en je vindt
appeltaart. Hollandse
c) Dat is een keurmerk voor
een lekker recept voor een
appels zijn volop verkrijg-
eerlijke producten uit arme
aardbeientaart als toetje
baar, en belasten het milieu
landen.
bij het diner…
een stuk minder.
a) Tegenwoordig ligt de supermarkt in de winter
ketten van de producten
ook vol met lekkere dingen
die je eet?
die je normaal gesproken
a) Ik wil weten hoeveel
alleen in de zomer kunt
calorieën, suikers en vet ik
krijgen. Handig en lekker!
binnen krijg.
b) De verse aardbeien
b) De houdbaarheidsdatum
moeten dan helemaal uit
8
7
6
5
4
3
2
1
Vraag
1
3
2
2
3
2
3
1
A
2
2
1
3
1
1
2
3
B
3
1
3
1
2
3
1
2
C
Tijdens het boodschappen doen denk jij wel eens kritisch na over het eten dat je koopt. Belast het het milieu? Hebben dieren onnodig moeten lijden voor jouw maaltijd? Maar er is nog een heleboel wat je niet weet. De site lekkerbelangrijk.nl staat boordevol handige tips en weetjes over eten. Snel kijken…
Zo, jij bent goed op de hoogte van alles wat met fair trade, dierenwelzijn, het milieu en gezondheid te maken heeft! Bij elk product denk jij eerst goed na voordat je het in je mond stopt. En de site lekkerbelangrijk.nl staat vast al eeuwen in jouw favorieten. Tip: op de site vind je nog meer quizzen. Kun je nóg meer van leren!
13-18 punten Nadenkertje
19-24 punten: Het geweten!
Hap, slik, burp… weg! Zo, dat was jouw portie avondeten voor vandaag. Wat er allemaal in zat en of het gezond of verantwoord was, ach. Het was in elk geval lekker! Toch zou het handig zijn als je er wat meer over wist. Surf eens naar lekkerbelangrijk.nl. Daar vind je megaveel interessante achtergrondinfo! 8-12 punten: Bewust? Waarover?!
20
Check je score
7. Wat check jij op de eti-
WAAR KOMT ONS ETEN VANDAAN? Door het voedsel dat we eten, veroorzaken we veel problemen voor het milieu. Aan de andere kant kunnen mensen ook een positieve bijdrage leveren aan het milieu. Steeds meer mensen willen dat en kiezen voor duurzame producten. Duurzaam wil zeggen dat het product op een milieu-, dier- en/of mensvriendelijke manier is gemaakt. Energie Het maken van eten kost veel energie. Denk maar eens aan:
een positieve bijdrage leveren aan het milieu.
Biologische groente en fruit • Machines • Verwarmde kassen • Fabrieken die eten verwerken • Verpakken van eten • Koelen van eten • Transport Al deze energie draagt bij aan het broeikaseffect, of CO2. Vaak worden brandstoffen gebruikt waar niet veel meer van is, zoals aardolie en gas. Koeien en andere herkauwers dragen ook bij aan het broeikaseffect. Zij produceren methaan en lachgas! Daardoor is de veeteelt de grootste veroorzaker van het broeikaseffect. Door minder vlees te eten, kun je dus
Biologische boeren produceren hun producten op een milieuvriendelijke manier. Dat betekent dat biologische groente en fruit geen kunstmest en geen chemische bestrijdingsmiddelen krijgen. Ook verbouwen biologische boeren vaker groente van het seizoen. Voor het milieu is het beter om te kiezen voor seizoensgroenten uit eigen land. Dat scheelt veel energie doordat de groente en fruit niet uit een ver land hoeven komen.
Biologisch boeren Biologische boeren produceren vlees op een andere manier dan in de intensieve veehouderij. Zij doen het op een
21
manier die veel meer rekening houdt met dierenwelzijn en milieu. De dieren hebben meer ruimte en krijgen geen veevoer dat genetisch veranderd is. Vaak hebben deze boeren behalve dieren ook akkerland. Daarop kunnen ze hun mest zelf verwerken. En ze kunnen hier ook zelf hun veevoer verbouwen. Dat heet een gemengd bedrijf.
Keurmerken Jij hebt zelf ook invloed op het milieu. Je kunt bijvoorbeeld weinig producten eten die veel energie vragen, zoals vlees of zuivel. Je kunt groente van het seizoen eten die uit Nederland en niet uit de kas komen. Je kunt kiezen voor biologische producten. En zorgen dat je zo min mogelijk eten weggooit. In de winkel kun je een biologisch
22
product herkennen aan het EKOkeurmerk. Misschien kun je thuis in de keukenkastjes of in de supermarkt eens zoeken naar producten met een EKO-logo. Thee, koffie, bananen en cacao uit derde wereldlanden waarvoor boeren een eerlijke prijs hebben gekregen, krijgen het Max Havelaar keurmerk. Ook voor vis bestaat een keurmerk. Visserij kan veel schade aanrichten op de zeebodem. Dolfijnen en andere vissen kunnen vast komen te zitten in de netten. Of er wordt teveel vis gevangen, waardoor de zeeĂŤn leeg raken. Vissers die op een duurzame manier vissen, kunnen het MSC-keurmerk verdienen.
WAAR KAN IK OP LETTEN ALS IK ETEN KOOP?
Bij het boodschappen doen, kun je letten op hoe gezond producten zijn, maar ook op andere dingen als diervriendelijkheid, milieu en eerlijke handel. Want wat jij koopt, heeft op alles invloed. Waar kun je op letten? Gezondheid Op het etiket staat wat er allemaal in het product zit en tot hoe lang je het product kunt bewaren. Op het etiket staat ook het aantal calorieĂŤn. Kijk in de tabel (pag. 4) om te zien hoeveel calorieen jij nodig hebt op een dag.
Milieu Wat je eet en drinkt heeft invloed op de lucht, het water, de grond, dieren en mensen. We noemen dat het milieu belasten. Het ene product belast het milieu meer dan het andere. Je kunt bijvoorbeeld op de herkomst van producten letten om het milieu zo min mogelijk te belasten. Verse producten
uit een ver land komen meestal met het vliegtuig. Vliegen belast het milieu meer dan vervoer met een vrachtwagen of boot. Op de verpakking of bij het schap in de winkel lees je waar groente en fruit vandaan komen. Je kunt ook letten op keurmerken zoals EKO (of biologisch) en Milieukeur. Bij de productie van deze producten is extra rekening gehouden met het milieu.
Dierenwelzijn In de supermarkt kun je ook allerlei producten van dieren vinden, zoals melk, vis, vlees of eieren. Als je zo’n product koopt, kun je je afvragen hoe
23
de dieren hebben geleefd. Zaten ze in een klein hokje of konden ze vrij rondlopen? Kijk op de verpakking van het product voor meer informatie. Vind jij het belangrijk dat het dier waar jij het vlees van eet, een goed leven heeft gehad? Kies dan bijvoorbeeld voor producten met het keurmerk EKO (of biologisch), Vrije Uitloop, Scharrel of Weidegang. Je kunt ook een of meerdere dagen per week vegetarisch eten.
Een keurmerk geeft bijvoorbeeld aan dat het product is gemaakt met extra aandacht voor milieu en/of dieren.
Wat betekent fair trade?
• (0) veel leefruimte heeft gehad • (1) vrij naar buiten kon lopen • (2) alleen binnen mocht scharrelen • (3) alleen in een kooi mocht zitten en weinig ruimte heeft gehad.
Fair trade betekent eerlijke handel. Fair trade producten komen meestal uit een ver land. Arbeiders van producten met het keurmerk Max Havelaar, Utz Certified of Rainforst Alliance hebben hun werk onder goede omstandigheden kunnen doen en zijn goed behandeld. Bij Max Havelaar krijgen ze ook een redelijke prijs voor hun producten. Hoe eerlijk is jouw chocolade, sap of banaan gemaakt?
Hoe kan ik zien waar mijn ei is gelegd? Op ieder ei staat een nummer gestempeld. Daaraan kun je zien uit welk land het komt en hoe de kip heeft geleefd. Een voorbeeld van zo’n stempel is 2 NL 45246 01. Het eerste cijfer laat zien of de kip:
De letters die erop volgen, geven aan uit welk land het ei komt. Het stempel 2 NL 45246 01 is een scharrelei uit Nederland (NL). De code 45246 is van de boerderij.
Wat zijn keurmerken? Een keurmerk is een afbeelding op een verpakking van een product dat wordt toegekend door een organisatie. Een product met een keurmerk voldoet aan bepaalde eisen.
24
1
60 4 2 5 4 L 0N
RECEPTEN BOEKJE
25
Pitabroodjes met makreelsalade (hapje voor 4 personen)
Wat heb je nodig?
4 volkoren pita broodje
250 gram gestoomde
1 pot augurken
s
makreel
1 potje kappertjes 1 pot mayonaise 1 komkommer Peper en zout
En verder?
eetlepels kappertjes en peper en zout
Broodrooster
Snijd de komkommer in plakjes. Snijd de
Snijplank
pitabrood doormidden en daarna open,
Broodmes
zodat je als het ware 2 zakjes krijgt.
Scherp mesje
Vul de ‘zakjes’ met de makreelsalade en leg er een plakje komkommer op.
Hoe maak je het?
Leg ze op een bord op schaal.
Was je handen en de komkommer. Verwijder heel secuur alle graatjes uit de
Eet smakelijk!
makreel, als die er nog in zitten. Was je handen nog een keer. Stop de
Tip:
pitabroodjes in de broodrooster.
Je kan er ook een lunchgerecht van
Snijd een paar augurken in kleine
maken. Halveer de pitabroodjes dan niet,
blokjes. Meng de makreel met 2 eetlepels
maar vul een heel broodje met salade en
mayonaise, de blokjes augurk, 1 a 2
komkommer.
26
Romige Tomatensoep (voorgerecht voor 4 personen)
Wat heb je nodig? 4 verse tomaten n 1 blik gepelde tomate l 1 stukje winterworte 1 ui
2 teentjes knoflook je 1 groentebouillonblok 150 ml kookroom Olijfolie silicum Paar blaadjes verse ba ezaanse kaas Beetje geraspte Parm Zwarte peper
En verder? Snijplank Soeppan Soeplepel Staafmixer of blender Scherp mesje Knoflookpers Maatbeker
water overheen te gieten. Laat ze even in het water liggen en spoel ze dan af met ijskoud water of leg ze in een bakje water met ijsblokjes. Nu kun je het velletje er zo vanaf trekken. Snijd de ontvelde tomaten in blokjes en verwijder de harde kern. Zet je soeppan op het vuur met 3 eetlepels olijfolie. Bak zachtjes de ui, tomaat en wortel en pers de knoflookteentjes uit boven de pan. Laat 5 minuten zachtjes bakken en roer af en toe. Voeg nu de tomaten uit blik toe. Prak ze een beetje kapot met een houten lepel. Vul het lege blikje met water en voeg het samen met het bouillonblokje toe aan de soep. Laat de soep 20-30 minuten zachtjes pruttelen en roer af toe. Zet het vuur uit en pureer de soep met een staafmixer of in de blender. Roer de room door de soep. Verdeel de soep over 4 kommen of bor-
Hoe maak je het?
den. Voeg aan elke portie een beetje ge-
Snijd de ui en het stuk wortel in kleine
raspte kaas, een klein beetje verse peper
blokjes (schil het stuk wortel eerst).
en een paar basilicumblaadjes toe.
Ontvel de tomaten door een kruisje in de onderkant te maken en er kokend
Goed blazen en eet smakelijk!
27
Couscoussalade (hoofdgerecht voor 4 personen)
Kook 250 milliliter water in de waterkoker. Giet de couscous in
Wat heb je nodig?
een schaal, giet het kokende water
250 gram couscous 1 komkommer 1 rode paprika 1 gele paprika
eroverheen, verkruimel het bouillonblokje er overheen en roer goed door met een vork. Dek de schaal af (met folie of een
tomaatjes
Een half bakje cherry 1 citroen 150 gram fetakaas
munt Een klein bosje verse peterselie Een klein bosje verse Een teentje knoflook illonblokje Een half groentebou Olijfolie
theedoek of een bord) en laat 5 minuten wellen. Daarna roer je couscous nog een keer goed door met een vork of met je handen (pas op, het is heet!) Snijd de komkommer doormidden en halveer de beide stukken dan in de lengte. Schraap met een theelepel de pitjes eruit. Snijd de komkommer dan in piepkleine blokjes. Halveer de paprika’s en verwijder de pitjes en de steel. Snijd ook de paprika in
En verder?
piepkleine blokjes.
Waterkoker
Snijd de cherrytomaatjes doormidden of
2 grote kommen of schalen
in vieren (ligt eraan hoe groot ze zijn).
Snijplank
Hak de peterselie- en muntblaadjes fijn
Scherp mesje
(niet de steeltjes!). Meng een beetje
Opscheplepel
olijfolie en het sap van een halve citroen
Snijplank
door de couscous. Pers ook het teentje
Knoflookpers
knoflook uit boven de couscous. Meng er voorzichtig de groente en de kruiden
Hoe maak je het?
door. Verkruimel de feta erover.
Was je handen, de komkommer, de paprika’s en de tomaatjes.
28
Eet smakelijk!
Fruitspies (hapje voor 4 personen)
Wat heb je nodig?
1 verse ananas
1 trosje blauwe druiv
1 appels
en
1 peer
En verder? Snijplank Scherp mesje SatĂŠ prikkers
Hoe maak je het?
(mondgrote) blokjes.
Was je handen en het fruit. Schil
Haal de druiven van hun takjes en snijd
voorzichtig de ananas door de boven- en
de appel en de peer in blokjes.
onderkant van de ananas af te snijden
Rijg het fruit voorzichtig om en om aan
en de ananas rechtop op de snijplank te
de satĂŠprikkers. Steek op elke prikker een
zetten. Snijd nu van boven naar beneden
stukje ananas, een druif, een stukje appel
de schil van de ananas af. Snijd langs
en een stukje peer.
de harde kern de ananas in vier grote stukken. Snijd deze stukken in kleinere
Eet smakelijk!
29
Wrap met Zalm (snack voor 4 personen)
Wat heb je nodig?
a’s 2 volkoren wraptortill lm 100 gram gerookte za cheese 1 pakje bieslookcream bergsla 1 kropje of 1 zakje ijs rse bieslook Een paar sprietjes ve
de helft van de zalm over. Leg er een bergje ijsbergsla op en een paar sprietjes bieslook. Rol de wrap heel strak op in plasticfolie. Maak er nog één.
En verder?
Leg de wraps even in de ijskast.
Snijplank
Haal de folie eraf en snijd ze in vieren.
Mes
Steek in elk rolletje een prikker.
Plasticfolie Prikkertjes
Deel uit en eet smakelijk! Tip:
Hoe maak je het?
Je kunt er ook een lunchgerecht van
Was je handen. Leg een tortilla op
maken. Reken dan op 1 tortilla per
de snijplank. Smeer er een laagje
persoon en snijd ze doormidden, niet in
bieslookcreamcheese op. Verdeel er
vieren.
30
Colofon Dit magazine is onderdeel van het project Koken met Klasse Schooljaar 2010-2011
Met hulp van: Makro Ajax Corpus ‘reis door de mens’
Koken met klasse is een initiatief van: Diversion Keizersgracht 205 1016 DS Amsterdam www.diversion.nl
Delen van de tekst in dit magazine zijn overgenomen van www.voedingscentrum.nl, www.lekkerbelangrijk.nl, www.tijdvoorvis.nl en www.viskids.nl
Mogelijk gemaakt door: Stichting Kinderpostzegels Nederlands Visbureau
Redactie en interviews Michelle Kulkens en Linda Hendrix (Diversion)
Ontwerp Jannemieke Oostra Drukwerk Drukkerij Slinger Voor meer informatie www.kokenmetklasse.nl