Receitas de
Saladas
por Suzana AraĂşjo
Olá, meu nome é Suzana Araújo. Olá, meu nome é Suzana Araújo, nutricionista, graduada pela Universidade Estadual do Ceará, Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva pelo Instituto de Pesquisa e Graduação (IPGS), Especialista em Gestão da Qualidade pela Universidade Estadual do Ceará e Pós – Graduanda em Nutrição Funcional pelo Instituto VP. Amante do esporte, praticante de corridas de rua, crossfit, treinamento funcional e musculação. O foco do meu trabalho é voltado para a reeducação alimentar e para a individualidade bioquímica, juntamente com a correção de possíveis deficiências nutricionais, com a desinflamação corporal e com a modulação de nutrientes na alimentação a favor da saúde, rendimento físico, emagrecimento, hipertrofia muscular, terapias nutricionais e outros objetivos. Meu atendimento nutricional é baseado em análise, investigação, diagnóstico e orientação nutricional personalizada objetivando a construção de uma vida mais saudável, com a reorganização da rotina alimentar e o oferecimento de estratégias com ferramentas para prevenir ou tratar doenças e melhorar a qualidade de vida. Ele é feito por meio de um serviço personalizado considerando a individualidade bioquímica de cada pessoa e de acordo com os objetivos da consulta, sejam eles: reeducação alimentar, emagrecimento, nutrição para atletas e praticantes de atividades físicas, tratamento para doenças, estética, longevidade, desintoxicação, qualidade de vida ou outros.
Os benefícios do Azeite Fonte de ômega 9, gordura do bem com ação protetora cardiovascular por: - Reduzir triglicerídeos, pela diminuição da síntese hepática de VLDL; - Rontrolar a agregação plaquetária; - Diminuir os níveis de LDL-c e maior relaxamento das artérias; - Manter ou aumentar a HDL-c (colesterol BOM). Possui altas concentrações de vitamina E, micronutriente com ação antioxidante que diminui a oxidação celular e promove mais saúde e longevidade.
CONSUMO
Em saladas, vegetais já cozidos e preparações que não serão cozidas, a melhor opção é o azeite extra-virgem: maior teor de compostos fenólicos, vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados. Para cocção prefira o azeite virgem. Evite o azeite composto (mistura de óleos vegetais com azeite), pois estes possuem grandes quantidades de gordura saturada.
COMO ESCOLHER
O melhor azeite é aquele que tem ph (acidez) entre 0,2-0,5% e que esteja acondicionado em embalagem de vidro (preferencialmente escura) para diminuir a permeabilidade ao oxigênio e luz e garantir melhor preservação dos nutrientes. Dica da nutri: em casa, matenha o vidro de azeite na geladeira para melhor conservação ou em lugares com baixa luminosidade e temperatura < 22°C.
Lasanha de Legumes Ingredientes:
¼ de berinjela cortado em fatias finas (cortar no sentido longitudinal);
¼ de abobrinha cortada em fatias finas (cortar no sentido longitudinal); 4 colheres de sopa de ricota temperada;
2 conchas médias de molho de tomate caseiro. Modo de preparo:
Em um refratário colocar um pouco de molho no fundo e fazer camadas
alternadas com a berinjela, abobrinha, queijo e molho. De forma que a última camada seja de queijo. Levar ao forno pré - aquecido a 180°C por 15 a 20 minutos.
Sugestão:
Amassar a ricota com um garfo e hidratar com um pouco de leite. Temperar a ricota com ervas finas, sal marinho ou sal do Himalaia, pimenta calabresa, alho em flocos.
Salada Light Ingredientes:
3 ramos de Rúcula;
1 ramo de Espinafre;
1 colher de sobremesa de Mussarela de búfala ou ricota ou cottage sem Lactose;
2 unidades picadas de Tomate Seco; Cebola em rodelas à vontade; Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e regar com azeite extra virgem (acidez de 3%) ou azeite de trufas negras e ervas finas, pimenta do reino moída, sal do Himalaia, orégano.
Salada Imperial Ingredientes: ¼ de Maçã;
2 colheres de sopa de Cenoura picada ou ralada crua 1 colher de sopa de Shoyo Light ou Aceto Balsâmico; Cebola à gosto;
1 punhado de Acelga em tiras; Suco de um Limão;
1 colher de sobremesa de Azeite extra virgem; Passas à gosto;
3 castanhas de caju picadas; Modo de preparo:
Numa saladeira, juntar a cenoura temperada com shoyo e sal, depois juntar os demais ingredientes e a maçã. Misturar delicadamente.
Salada de Camarao com abacaxi Ingredientes:
1 fatia grossa de abacaxi em cubos 3 folhas de alface picada; 1 ramo de espinafre;
50g de camar達o refogado;
Cheiro verde e salsinha a gosto; Modo de preparo:
Refogar o camar達o com bastante alho. Acrescentar ao refogado a abacaxi em cubos. Numa saladeira misturar todos os ingredientes.
Salada Imperial Grelhada Ingredientes:
1 xicara de abobrinha crua picada ½ xícara de brócolis picado
4 unid de champignon partido ao meio
¼ unid de cenoura pequena cortada em palito
Modo de preparo:
Em um frigideira antiaderente refogar bastante cebola e alho. Em seguida
adicionar os demais ingredientes e refogar bastante com azeite extra virgem. Temperar com ervas finas e/ou orégano.
Salada Refrescante de Salmao Ingredientes:
50 gramas de salm達o grelhado em lascas; 3 colheres de sopa de pepino em cubos; 3 folhas de alface;
4 morangos picados; Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e regar com azeite. Sugest達o:
Polvilhar gergelim.
Salada Brasil Ingredientes:
3 folhas de Alface; 1 ramo de RĂşcula;
3 rodelas de Tomate;
Cebola refogada Ă gosto;
1 colher de sopa de Milho verde; 2 colheres de Cenoura ralada; Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes. Temperar com sal do Himalaia, pimenta do reino, ervas finas e azeite extra virgem.
Salada de Repolho Ingredientes:
4 colheres de sopa de Repolho ralado fino; 1 colher de sopa de passas;
Ÿ de Maçã cortada em tiras com casca; 1 colher de sopa de Batata Palha;
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e temperar com azeite e ervas.
Os benefícios da Maca
Riquíssima em fitoquímicos denominados flavonóides, dentre eles destaca-se a quercetina, que possui ótima biodisponibilidade (a maior entre os demais flavonóides) e que possui: ação antiinflamatória, antioxidante e anti-viral. Além disso, essa fruta é fonte de pectina, um tipo de fibra solúvel que: - Auxilia no controle glicêmico prevenindo o Diabetes. - Diminue a oxidação da LDL colesterol (colesterol ruim) reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. - Contribui para o bom funcionamento e saúde intestinal.
Ela é fonte de vitamina C, que além de retardar o envelhecimento precoce participa do processo de formação de colágeno favorecendo a rigidez e beleza da pele.
Dica:
Quando for comer uma maçã mastigue bem! Isso estimula a produção de saliva e conseqüente diminuição das bactérias do trato oral e melhora da higiene bucal.
Salada de Berinjela Ingredientes:
¼ de berinjela em cubos; ½ cebola em cubos; 1 tomate em cubos; Modo de preparo:
Em uma panela refogar a cebola com azeite. Em seguida adicionar a berinjela e o tomate. Deixar no fogo até murchar e ficar numa consistência mais
amolecida. Temperar com azeite, orégano e pimenta do reino. Se desejar adicionar pimentões coloridos. Sugestão:
Consumir como salada ou utilizar como antepasto para pães e servir como uma entrada.
Salada de Quinoa com Legumes Ingredientes:
1 xícara de quinoa branca em grãos; ½ xícara de brócolis picado; ½ beterraba ralada
½ xícara de salsinha e/ou coentro picado 1 xícara de folhas de azedinha ¼ de cebola picada crua 1 limão Azeite
Sal marinho Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com 1-¾ de xícara de água, a beterraba ralada e uma pitada de sal por 18 minutos. Cozinhe o brócolis na água fervendo por um minuto. Em seguida, jogue-o numa tigela com água e gelo. Em uma tigela, junte salsinha, cebola, sal,
azeite, limão e misture bem. Adicione a quinoa e os legumes à mistura. Ajuste o tempero a gosto.
Sunomono sem Peixe Ingredientes:
¼ pepino japonês fatiado em rodelas bem finas; ¼ rabanete fatiado em rodelas bem finas;
¼ cenoura ralada na parte mais grossa do ralador; Salsinha picada;
Cebola fatiada em tiras finas
1 colher de sobremesa de Shoyo Light; 1 pitada de sal marinho;
1 colher (sopa) de vinagre de arroz; Gergelim preto a gosto (opcional); Modo de preparo:
Coloque os legumes numa tigela e misture o sal. Mexa bem com as mãos até
os vegetais soltarem bem o líquido. Deixe descansar por 30 minutos. Escorra a água e tempere com gotas de shoyo, o vinagre, salsinha e semente de gergelim preta.
Ratatoullie de Legumes Ingredientes:
1 beterraba cortada em rodelas bem finas;
1 abobrinha cortada em rodelas bem finas;
1 cebola roxa cortada em rodelas bem finas;
1 batata baroa mĂŠdia cortada em rodelas bem finas; 5 folhas de alface cortada em tiras; 2 colheres de sopa de azeite 1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino Modo de preparo:
Em uma forma de porcelana individual, arrumar os vegetais fatiados em leque. Regar com azeite, sal e pimenta e levar ao forno por 30 minutos. Enfeitar com as folhas de alface.
Salada de Tomates e Cebolas Grelhados Ingredientes:
1 cebola grande 1 tomate caqui
folhas de salsinha fresca a gosto azeite a gosto
vinagre de vinho tinto a gosto
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo:
Lave e seque o tomate e as folhas de salsinha. Corte o tomate em fatias grossas, de cerca 1,5 cm de espessura. Corte a ponta da cebola no lado contrário à raiz e descasque. Corte em rodelas grossas, de cerca de 1,5 cm de espessura. Leve ao fogo médio uma frigideira de preferência antiaderente. Quando estiver bem quente, regue com um fio de azeite e adicione as fatias de tomate - coloque quantas fatias couberem, sem sobrepor, elas devem ficar em contato com o fundo da frigideira para grelhar. Deixe por cerca de 1 minuto e vire com uma pinça para dourar o outro lado por igual. Transfira para uma travessa e repita com o restante. Mantenha a frigideira em fogo médio. Regue com mais um fio de azeite e repita o passo anterior para grelhar as rodelas de cebola - elas levam mais tempo para dourar, cerca de 2 minutos de cada lado. Transfira para a travessa com os tomates. Regue as rodelas de tomate e cebola grelhadas com azeite e vinagre de vinho tinto. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva a seguir com folhas de salsinha.
Legumes na Grelha Ingredientes:
1/2 espiga de milho verde 1/2 cebolas-roxas 1/4 berinjela
1/4 abobrinha
1 colher (sopa) de azeite
1 ramo de tomilho fresco
Uma pitada pimenta-malagueta seca raspas de 1 limão
Modo de preparo:
Prepare os legumes: retire a palha e os cabelos das espigas de milho e lave em água corrente. Corte cada espiga ao meio e reserve. Lave a berinjela e abobrinha e corte em metades, no sentido do comprimento e, cada metade, em 3 fatias longitudinais; descasque as cebolas e divida em metades, no sentido do comprimento. Numa tigela misture o azeite, o tomilho, a pimenta e as raspas de limão. Leve uma chapa (ou frigideira com grelha) ao fogo médio. Pincele os legumes com o azeite aromatizado e, quando a chapa estiver bem quente, transfira os legumes. Deixe dourar por cerca de 3 minutos e, com uma pinça, vire para que todos os lados dourem por igual. Sirva a seguir.
Salada de Lentilhas Para Molho
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
1 colher (chá) de açúcar sal
cominho Modo de preparo:
Numa tigela, misture bem todos os ingredientes. Reserve.
Para Salada
Ingredientes:
50 g de lentilha
2 colheres de sopa de amêndoas hortelã picada
Modo de preparo:
Numa panela, coloque as lentilhas e cubra com bastante água. Leve ao fogo médio por 15 minutos ou até que os grãos estejam al dente, ou seja, cozidos, mas ainda durinhos. Quando estiverem no ponto, escorra a água e transfira as lentilhas para uma tigela. Com as lentilhas ainda quentes, regue com o molho preparado. Assim que esfriar, leve à geladeira. Numa panela com água fervendo, coloque as amêndoas e deixe aferventar por 3 minutos. Enquanto isso, prepare uma tigela com água e gelo. Escorra as amêndoas e mergulhe-as na tigela. O choque térmico faz com que a pele das amêndoas se solte facilmente. Deixe esfriar por 2 minutos e retire a pele, uma a uma. Numa tábua, corte as amêndoas em metades. Se quiser, toste as amêndoas numa frigideira sobre fogo médio, chacoalhando até que estejam douradas e perfumadas. Transfira para um prato imediatamente, caso contrário irão queimar. Na hora de servir, misture bem as amêndoas e a hortelão na salada. Sirva fria ou à temperatura ambiente.
Salada de Guacamole Ingredientes:
3 colheres de sopa de Abacate picado Suco de um Lim찾o;
2 colheres de sopa de Piment천es coloridos em cubos; 1 colher de Cebola em cubos;
2 folhas de alface em tiras bem finas; Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e temperar com azeite e ervas.
Os benefícios do Abacate - Fonte de ácidos graxos monoinsaturados) e fibras. Essas substâncias agem em conjunto reduzindo colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares; - Possui glutationa e vitamina E que são substâncias com potencial antioxidante, combatendo a formação de radicais livres, oxidação de LDL-c e reforçando sistema imunológico; - Rico em vitamina B9 (ácido fólico), favorece a saúde cerebral e diminui o risco de AVC; - Seu perfil nutricional (fonte de óleos naturais e vitaminas A, B e C) auxilia a saúde da pele e cabelo.
DICAS DE CONSUMO - Sabor neutro e consistência cremosa, torna essa fruta "coringa" em preparações doces ou salgadas. - Misture com vegetais, fontes de carotenóides e licopeno (tomate, cenoura, beterraba, pimentão) e favoreça absorção destes compostos bioativos. A gordura do abacate facilita esse processo.
Salada de Grao de Bico Ingredientes:
1/3 xícara (chá) de grão-de-bico
2 colher (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de azeite manjericão fresco
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo:
Numa peneira, escorra o grão-de-bico. Se quiser, passe pela água corrente. Numa tigela média, junte o suco de limão, o azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem.
Na tigela com o molho, misture o grão-de-bico e o manjericão.
Carpaccio de Berinjela Ingredientes: 1/4 berinjela 1 tomate manjericão fresco azeite , o quanto baste 1 colher (sopa) de alcaparras suco de 1 limão sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo:
Comece pelando os tomates. Para tirar a pele deles, corte um X na base de cada um, coloque numa panela com água fervendo, até a pele começar a enrugar; retire e mergulhe numa tigela com gelo para dar um choque térmico e cessar o cozimento; a partir do X, retire a pele, como se fossem quatro folhas. Corte os tomates na metade, horizontalmente, e retire as sementes (não enxague o tomate, a água pode tirar as últimas sementes, mas leva junto parte do sabor). Apóie as metades numa tabua, aperte com a palma da mão, e corte as metades planas em cubinhos. (Lendo, o método pode parecer trabalhoso, mas é bem simples de ser feito). Corte as berinjelas em rodelas muito finas (se quiser utilize um cortador de frios). Lave as folhas de manjericão e deixe escorrer para que fiquem sequinhas. Reserve. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo baixo. Quando estiver quente, espalhe um pouquinho de azeite com um pincel e coloque fatias de berinjela, uma ao lado da outra, até completar o fundo da frigideira. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe dourar por 2 minutos. Vire e deixe dourar o outro lado. Transfira para um prato. Repita o procedimento com todas as outras rodelas. Distribua as rodelas de berinjela em um prato, formando uma escama. Por cima, coloque o tomate picado, as alcaparras e as folhas de manjericão. Regue com o azeite de oliva, com o suco de limão e sirva a seguir, em temperatura ambiente.
Molho de Alcaparras Ingredientes:
2 colheres (sopa) de alcaparras caldo de 1 limão
1/4 de xícara (chá) de azeite
pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo:
Escorra a água das alcaparras e pique bem fino. Transfira para uma tigela
pequena, junte o caldo de limão e o azeite. Tempere com pimenta-do-reino a gosto e misture bem. Sirva a seguir com saladas ou legumes grelhados.
Molho de Azeitona com Manjericao Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço (cerca de 80 g) 1/2 xícara (chá) de azeite caldo de 2 limões
1/4 de xícara (chá) de folhas de manjericão Modo de preparo:
Lave e seque bem as folhas de manjericão. Numa tábua, pique bem fino as
azeitonas e as folhas de manjericão. Transfira para uma tigela (ou molheira), adicione o azeite e o caldo de limão. Misture bem e sirva a seguir.
Obs: você pode conservar este molho num pote com fechamento hermético por até 5 dias na geladeira.
Molho de Iogurte para Salada Ingredientes:
1 pote de iogurte natural (170 g) 2 colheres (sopa) de azeite 1 dente de alho
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo:
Descasque o dente de alho e amasse num pilão (se preferir, pique bem fino numa tábua). Transfira para uma tigela. Junte o azeite, o sal e a
pimenta-do-reino e misture bem. Se quiser, acrescente uma erva, como hortelã, endro ou manjericão. Conserve em geladeira até a hora de servir.
Molho de Mostarda e Mel Ingredientes:
1 colher (sopa) de mostarda de Dijon 1 colher (sopa) de mel
3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto 1/2 xícara (chá) de azeite 1 pitada de sal
pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo:
Num pote de vidro com tampa, junte a mostarda, o mel, o vinagre e o azeite. Tampe e chacoalhe bem até formar um molho liso. Prove - algumas mostardas são mais picantes e salgadas que outras - e então tempere com sal e pimenta. Tampe novamente e agite apenas para misturar.
Molho Balsâmico Ingredientes: 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico 3 colheres (sopa) de azeite 1 dente de alho sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo: Descasque e corte o dente de alho ao meio. Transfira para um pote de vidro com tampa, junte o vinagre e o azeite. Aproveite para reutilizar um recipiente que tenha em casa, vale pote de geleia, garrafinha de suco de uva ou até de vinho (se estiver usando uma garrafinha, coloque os ingredientes líquidos com a ajuda de um funil). Acrescente sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto. Feche o vidro e chacoalhe bem para misturar. Sirva a seguir com salada ou reserve na geladeira por até 1 semana.
Variações: Para variar os sabores, mantenha a seguinte proporção: - 1 parte de ácido (vinho branco, tinto, caldo de limão ou laranja) - 3 partes de gordura (óleo, azeite) - sal e pimenta-do-reino a gosto Se for fazer em maiores quantidades, basta manter a proporção. Use 1/3 de xícara de vinagre para 1 xícara de azeite e prepare o molho para a semana toda. Seguindo essa regrinha, você ainda pode acrescentar outros ingredientes. Em vez do alho, coloque mostarda, mel, shoyu, umas gotas de óleo de gergelim, o que preferir.
Molho de Morango Balsâmico Ingredientes:
1 xícara (chá) de morangos picados
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico 4 colheres (sopa) de azeite
sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo:
Lave muito bem os morangos sob água corrente e retire as folhas. Numa tigela, deixe-os de molho por 10 minutos. Em seguida, retire os morangos sem
escorrer a água, com cuidado para que as "sujeirinhas" fiquem no fundo da tigela. Com uma faca afiada, pique os morangos.
No liquidificador, junte os morangos picados, o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta e bata até obter uma mistura homogênea. Se preferir, você pode bater os ingredientes numa tigela. Sirva imediatamente, temperando saladas.
(85) 99658.3003
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