OS BENEFÍCIOS
DA CORRIDA
faz bem e não paga
nada por isso
Entrevista com
ABDUL GAFUR
Evite acidentes com o treino de aquecimento
TREINE COM A INTENÇÃO DE EVOLUIR
com a evolution team descubra as várias atividades que temos disponíveis
FEIKO PRECISÃO ACIMA DE TUDO
ATIVIDADES
AQUECIMENTO
EVOLUTION TEAM
Co-Fundador
Co-Fundador Personal Trainer
Sócio-Gerente Personal Trainer Personal
FIGUEIREDO
ABDUL GAFUR
Entrada
DO GINÁSIO
Entrada
RECEÇÃO
MUSCULAÇÃO
Espaço
ATIVIDADES
Espaço
SAUNA E BANHO TURCO
Sala de
ATIVIDADES DISPONÍVEIS
Krav Maga
SOBRE KRAV MAGA...
Krav Maga não é uma arte marcial tradicional. Foi desenvolvida num ambiente hostil no qual os combatentes não tinham muito tempo para dedicarem aos treinos de combate. Este estilo foi criado com isso em mente, trazendo aos alunos um alto nível de proficiência num período relativamente curto.
Com isto dito o Krav Maga não tem movimentos específicos (katas), regras, ou séries de reações a ataques, em vez disso os treinos focam em ensinar técnias simples de defesa pessoal que são à base de situações que ocorrem na realizade.
ESTE ESTILO FOI CRIADO PARA COMBATER FASCISTAS
Curiosidade
Pilates
SOBRE PILATES...
Pilates é uma forma de exercício desenvolvida em 1920. Foi originalmente desenvolvida para ser usada em programas de reabilitação para prisioneiros de guerra que necessitavam de uma forma segura e efetiva de recuperar a ginástica perdida durante vários anos de prisão.
Pilates oferece inúmeros benefícios. Alguns deles é o emagrecimento, aumento na flexibilidade e mobilidade, como também o alinhamento e correção da postura.
Este tipo de exercício foca principalmente no núcleo, mas haverá também ganhos em força nos braços e nas pernas.
PILATES É TAMBÉM CHAMADO DE CONTROLOGIA
Curiosidade
SOBRE YOGA...
Yoga foi desenvolvido há mais de 5000 anos na Índia como um sistema compreensivo para o bem estar em todos os aspetos: físico, mental, emocional e espiritual.
Utiliza asanas (posturas), concentração focada em partes específicas do corpo e pranayama (técnicas de respiração) para integrar o corpo com a mente e a mente com a alma.
Yoga pode melhorar a saúde do coração e a capacidade imunológica, reduzir a pressão sanguínea e o estresse crónico. Impulsiona também o sistema imunológico.
YOGA É BASEADO NA RESPIRAÇÃO
Curiosidade
Power Fit
SOBRE POWER FIT...
Power Fit é uma aula aeróbica de grupo que combina exercícios musculares, abdominais e cardiovasculares.
É uma aula muito intensa que faz trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, permitiindo melhorar a resistência cardiovascular, tonificar o corpo e queimar o máximo de calorias.
ESTA MODALIDADE QUEIMA CERCA DE 1000 CALORIAS POR AULA
Curiosidade
Bum Bum Brasil
SOBRE BUM BUM BRASIL...
Bum Bum Brasil é uma aula com duração de 30 minutos, feita especialmente para o trabalho de glúteos, coxas e abdominais ao som da música brasileira.
Também conhecido como 3B, é uma aula muito divertida, energética e animada.
Os benefícios desta aula são a queima de gordura localizada; o tonificar das pernas, coxas e glúteos; sensação de bem estar; elemina a celulite e melhora a coordenação.
FOI INVENTADA POR UM PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Curiosidade
MÚSICA EM QUALQUER LUGAR STREAMMING
EVOLUTION
Uma entrevista com Abdul Gafur, fundador e sócio-gerente da empresa Evolution Life.
O que o levou a querer ser um personal trainer?
Foi em 1998, por casualidade o dono do ginásio pediu-me para ficar um fim de semana a tomar conta do ginásio e eu aceitei com muito gosto, como gostava e era interessado na área achei uma proposta oportuna.
Eu era de Alcântara e a maioria dos meus amigos de infância achavam uma parvoice treinar e, muitos deles não acreditavam que isto podia vir a ser uma profissão. Nos dias de hoje ligam-me a pedir conselhos acerca do tema, como perder peso, formas de treino, etc.
O GINÁSIO SITUA-SE EM ODIVELAS
O gosto de ajudar as pessoas a treinar e as mesmas acatavam bem aquilo que eu dizia levou-me a dar continuidade e a profissionalizar-me mais nesta área.
Acabei por fazer o curso de formação numa escola que havia antigamente chamada IFAD, entretanto depois fiz mais formações em Barcelona na área do fitness e musculação, acabando por seguir isto como profissão e como vida.
Continuo até hoje a ajudar as pessoas e já passam mais de 20 nos desde que
comecei a treinar e não me arrependo.
Quem faz o que gosta não trabalha.
Curiosidade
Caso não tivesse seguido esta profissão, o que via a fazer?
Se eu não tivesse seguido esta profissão, sendo inicialmente só mesmo personal trainer só que depois com o avançar da minha idade fui obtendo mais conhecimentos e levoume inclusive a pensar em tornar-me proprietário de um ginásio, fazendo-me um homem realizado, pois para além disso faço o que gosto num sítio que é meu, com o meu nome, com a minha personalidade que é vincada, forma de estar e trabalhar.
Se não estivesse direcionado neste ramo teria conseguido talvez ficar em hotelaria porque foi onde também fiz uma formação de restaurante e bar, tudo que estivesse inserido na comunicação com pessoas acho que estaria apto para trabalhar.
Fiz também uma formação de marketing e publicidade numa empresa espanhola chamada SITEL.
Foi tudo à base de comunicação, por isso pouco fugia disto.
Quais os conselhos que daria para aqueles que pretendam seguir o mesmo ramo?
Para um indivíduo seguir esta profissão e ser reconhecido neste mundo do fitness onde realmente, os licenciados e os mestres
já saem das faculdades com um grau de conhecimento muito elevado. Os que não tiraram o curso têm mesmo que correr atrás do sucesso de uma forma quase injusta, ou seja, como por exemplo, para eu ser um bom personal trainer levou-me 20 anos a ser reconhecido, 20 anos a ganharem-me conhecimento e a olharem para mim a dizerem “este homem é bom, ele sabe o que faz e quando diz alguma coisa, diz com convicção”.
Parecendo que não, isto mostra a diferença entre as pessoas.
Aconselho a todo o mundo se desejarem realmente seguir esta profissão não fazerem apenas os cursos, têm que treinar, primeiro os treinos e só depois vão fazer os cursos e as formações. E depois dos cursos vão estagiar em sítios onde possam encontrar pessoas com muitos anos disto, porque ao saírem da faculdade e estagiarem num sítio onde encontram alguém que esteja lá há 1, 2 ou mesmo 5 anos pouco ou nada há de acrescentar à vossa experiência.
O que há de ascrescentar ao currículo é realmente estar com alguém que já vem de outros tempos, ou seja, alguém de à 20 anos atrás, como se treinava.
É possível fazer isto? Hoje diz-se que não, porque as verdades de hoje são as mentiras de amanhã e
vice-versa. O que hoje se diz que é possível fazer, amanhã há de aparecer um estudo a contrariar.
Como há 20 anos também se dizia que não se podia fazer certas coisas que, estivemos sempre nessa linha de raciocíno, e hoje chegamos à conclusão que afinal não, eles é que estavam errados.
Mas isto faz parte da experiência, faz parte de adquirir conhecimento, porque para se ter certeza daquilo que se fala é necessário estar sempre dos dois lados, do lado errado e do lado que se acha certo, pelo menos naquele momento.
Com tempo e conhecimento hão de chegar lá.
AQUECIMENTO
Oaquecimento antes de qualquer atividade física proporciona muitos benefícios, mas tem como principal objetivo preparar o corpo e a mente para atividades que requerem mais esforço. Umas das maneiras de conseguir isto é aumentar a temperatura corporal, fazendo com que os músculos se tornem mais soltos, flexíveis e maleáveis.
Objetivos do aquecimento:
Aumentar a temperatura muscular
Músculos aquecidos contraem-se com mais força e relaxam mais rapidamente. Desta forma, tanto a força como a velocidade são melhorados e a probabilidade de causar lesão é muito menor.
Aumentar o alcance do movimento
Aumenta o alcance em redor das articulações.
Aumentar a temperatura corporal
Aumenta a elastecidade muscular, reduzindo assim o risco de tensões e trações.
Melhorar na eficiência de resfriamento
Ao ativar os mecanismos de dissipação de calor do corpo (transpiração), um atleta pode resfriar com eficiência e ajudar a evitar o aquecimento excessivo no início de qualquer atividade.
Alterações hormonais
O corpo aumenta a produção das várias hormonas responsáveis pela regulação da produção de energia. Durante o aquecimento, este equilíbrio de hormonas disponibiliza uma maior quantidade de hidratos de carbono e ácidos gordos para a produção de energia.
Aumentar a temperatura sanguínea
A temperatura do sangue aumenta quando passa pelos músculos. À medida que a temperatura sanguínea aumenta, a ligação do oxigénio à hemoglobina enfraquece, fazendo com que haja mais disponibilidade de oxigénio para ser usado pelos músculos, podendo assim aumentar a sua resistência
Preparação
mental
Aquecer é também uma boa forma de nos prepararemos mentalmente para algum evento ou competição, clareando a mente e aumentando o nosso foco.
Dilatação dos vasos sanguíneos
Reduz a resistência do fluxo sanguíneo, causando menor estresse no coração.
Extensão do pescoço
Coloque a mão esquerda do lado direito da cabeça, passando por cima da mesma, puxando devagar para a esquerda até chegar ao limite.
Mantenha a posição durante 10 segundos.
Faz-se o mesmo para o outro lado.
Extensão dos trícepes
Coloque a mão esquerda nas costas passando por cima da cabeça e com depois coloque a mão direita no cotovelo esquerdo, pressionando para baixo até o limite.
Mantenha a posição durante 10 segundos.
Faz-se o mesmo para o outro braço.
Extensão de ombros
Entrelaçe os dedos com as duas mão, levantando depois os braços por cima da cabeça, com as palmas das mãos viradas para o céu. Estique os braços e mantenha a posição durante 10 segundos.
Extensão dinâmica do peito
Começando com os braços à frente, rode-os para o lado, tentando esticar o máximo possível, voltando depois à posição inicial. Faça 10 repetições.
Extensão dinâmica das costas
Começando com os braços em baixo, rode-os para cima, passando à sua frente, tentando esticar o máximo possível, voltando depois à posição inicial.
Faça 10 repetições.
Rotação das costas
Coloque os seus braços a um ângulo de 90º em relação ao seu tronco, com as mãos próximas do mesmo. Rode apenas a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita, tentando alcançar o limite. Faça 10 repetições para cada lado.
Rotação dos joelhos
Dobre os joelhos, colocando as mãos em cima das mesmas.
Faça um movimento circular, rodando ambos para o mesmo lado.
Faça o mesmo para o outro lado.
Faça 10 repetições.
Rotação das pernas
Levante uma das pernas para o lado, com o joelho dobrado.
Rode-o para dentro.
Faça alternado com a outra perna.
Faça 10 repetições para cada lado.
Fique com as pernas esticadas e incline-se para a frente, alcançando o limite tentando colocar as mãos nos pés.
Mantenha a posição durante 10 segundos.
Tocar os pés com as mãos
BENEFÍCIOS DA CORRIDA
A maior parte das atividades físicas são benéficas para nos manter saudáveis, mas uma grande parte da população prefere correr. A razão para o mesmo pode ser porque correr não requer experiência ou qualquer tipo de equipamento. É algo que pode ser praticado de graça, sendo assim acessível a toda a gente. Uns correm pela pura adrenalina e outros para os seus benefícios.
MELHORA A SAÚDE
Correr pode aumentar os níveis de bom colesterol enquanto também ajuda a aumentar o uso e a função pulmonar. Melhora o sistema imunitário e reduz o risco de coagulação sanguínea.
PREVINE DOENÇAS
Pode reduzir o risco de AVC e para as mulheres o risco do cancro da mama. É recomendado correr para as pessoas que estejam em estágios iniciais de diabetes, osteoporose e pressão alta. Reduzir o risco de ataques de coração fazendo com que as artérias retenham a sua elastecidade.
PERDA DE PESO
É uma das melhores maneiras de perder ou manter um peso consistente. É eficiente em queimar calorias.
AUMENTA A CONFIANÇA
Os benefícios da corrida não são só físicas, pois poderá fornecer um aumento na sua confiança.
REDUZ O ESTRESSE
O estresse pode causar vários problemas de saúde e de disposição. Reduz o apetite e a qualidade de sono. Quando corremos forçamos o nosso corpo a expelir hormonas e energia em excesso. Reduz as chances de suscitar dores de cabeça.
ELIMINA A DEPRESSÃO
Quando se está em estado de depressão, a última coisa que quererá fazer é correr. Apesar disto, após alguns minutos de corrida o seu cérebro começará a secretar hormonas que naturalmente melhoram a sua disposição.
COMO COMEÇAR
Se é iniciante em corridas, poderá ficar surpreendido em relação à quantidade de informação que há disponível para o mesmo.
INTERVALOS DE CURTA DURAÇÃO
Como iniciante, não deverá correr uma certa distância de uma só vez, tente dividir em intervalos curtos no iníco.
NÃO CORRA MUITO DEPRESSA
O seu corpo tem que se habituar ao novo estresse proveniente da corrida. Corra a uma velocidade moderada.
TEMPO PARA O SEU CORPO RECUPERAR
O seu corpo necessita de descanso para poder recuperar. Durante esse tempo o corpo adapta-se às novas exigências do sistema cardiovascular e prepara os músculos e os ossos para a próxima corrida.
iClone X by Pineapple
O que Comer?
Alimentação
É necessário haver um equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, gorduras, fibras e minerais na nossa dieta para manter um corpo saudável.
Sem uma boa nutrição o nosso organismo está sujeito a doenças, infeções, fatiga e um baixo desempenho.
ANTES , DURANTE E DEPOIS
ANTES
É muito importante comer o necessário antes de qualquer actividade, pois é o que nos dará força e energia para a execução da mesma.
Esteja hidratado bebendo muita água e comendo alimentos considerados hidratos de carbono complexos pelo menos 2 horas antes, como a batata doce e aveia.
Para completar, suplementos como a BCAA para abastecer os músculos.
DURANTE
É necessário manter o organismo hidratado, por isso deve-se beber água com frequência e em pequenas quantidades.
Caso o treino for extenso, mais de 2 horas, pode beber uma bebida intra-treino.
DEPOIS
Depois de um exercício físico deve-se ter uma refeição à base de proteínas e hidratos de carbono simples, para uma absorção mais rápida por parte dos músculos, como arroz branco basmati, frango e ovos.
Uma suplementação de criatina, BCAA ou proteína whey.
IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO
A alimentação é um factor muito importante no que toca à actividade física. O nosso corpo é como um veículo, para mantermos o motor a funcionar é necessário abastecê-lo com os alimentos e os fluidos certos, nas quantidades e nos momentos certos.
1. Proteínas
A proteína é um macronutriente essencial para o aumento da massa muscular.
É normalmente encontrado em produtos provenientes de animais, mas também pode estar presente em amendoins e legumes.
2. Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono são açúcares que se decompoem dentro do nosso organismo para originar a glucose, sendo esta última uma das principais fontes de energia do nosso corpo.
Encontram-se numa grande variedade de alimentos:
Lacticíneos: Leite e iogurte
Grãos: Pão, arroz e cereais
Legumes: Feijões
3. Vitaminas
As vitaminas não forneçem energia como os hidratos de carbono, proteínas ou gorduras mas são essenciais para um metabolismo normal.
Ajudam no melhoramento da imunidade, reforçar os ossos, curar feridas e apoiar na obtenção de energia proveniente da comida.
A alimentação deve ser variada, pois ao nosso corpo deve ser fornecido uma quantidade de nutrientes adequada, necessários para uma boa saúde.
Se aprender a comer saudável, será capaz de comer aquilo que gosta, consumir alimentos que o faça sentir melhor e equilibrar o seu prato com porções equilibradas.
ESSENCIAIS
4. Gorduras
Gorduras são uma parte essencial na nossa dieta e são importantes para manter o organismo saudável. Existem vários tipos de gordura, sendo alguns mais saudáveis que outros.
Uma dieta que é baixa em termos de gorduras saturadas e trans, mas que também inclua uma quantidade moderada de gorduras não saturadas é o recomendado para manter um bom equilíbrio.
5. Fibras
A fibra é considerado como um hidrato de carbono que não é digerido, vindo das plantas e que, durante o percurso no nosso organismo vai absorvendo água, facilitando assim os movimentos intestinais.
Uma dieta que inclua comida rica em fibra pode ajudar a baixar o colesterol e prevenir diabetes e doenças cardíacas.
6. Minerais
Os minerais são classificados como micronutrientes pois não são tão necessárias como outros nutrientes, mas isso não quer dizer que devemos negar a sua existência. Tal como as vitaminas, os minerais não contêm qualquer tipo de calorias logo não são uma fonte direta de energia.
O QUE FAZ O FAST FOOD
Fast food, proveniente do inglês significa “comida rápida”, tal como o nome indica é comida processada com o fim de ser ingerida em pouco tempo e consiste de elevadas calorias. Este tipo de comida é preparado de forma apelativa, tanto no visual como em termos de paladar, fazendo com que queiramos sempre mais do que necessário.
Fast food é popular porque é barato, conveniente e tem um sabor apelativo. É normalmente feito com ingredientes também baratos, como carne com alto teor em gordura, grãos refinados e com açúcares e gorduras adicionados.
Pode originar uma série de problemas de saúde que poderão afetar a sua ca pacidade de exercício.
Existe muitas consequências para quem consome Fast Food regularmente.
1. Dores de cabeça
Comer produtos alimentares com muito sódio pode aumentar o risco de dores de cabeça.
2. Acne
Fast Food com uma elevada quantidade de hidratos de carbono, como batatas fritas, o pão do hambúrger podem levar ao aparecimento do acne.
3. Estresse dentário
Os hidratos de carbono e os açúcares contidos em Fast Food produzem ácidos que podem deteriorar o esmalte dentário.
4. Colesterol elevado
Comida frita está repleta de gordura. Este tipo de gorduras é conhecida por aumentar os níveis de colesterol LDL, ou seja, o colesterol mau.
5. Ganho de peso
Apesar de pensar que está a comer de forma saudável, está a substimar a quantidade de calorias que consome. Isto poderá levar ao ganho de peso não intencional.
6. Pico de açúcar no sangue
Fast Food é repleto de hidratos de carbono vazios que poderão causar picos de insulina com frequência. Isto poderá alterar a resposta natural de insulina do corpo.
7. Depressão
Comer comida processada pode aumentar o risco de depressão.
8. Falta de ar
Calorias extra podem transformar em quilos a mais. Sem algum tipo de exercício físico para contornar o aumento de calorias, a obesidade pode tornar-se realidade. A obesidade pode causar falta de ar, mesmo sem fazer muito esforço físico.
9. Acidente Vascular Enfálico
Colesterol elevado e o aumento da pressão sanguínea são duas das causas de ataques de coração e AVC.
10. Alta pressão sanguínea
Fast Food é tipicamente pesado em relação ao sódio, o que poderá aumentar a pressão sanguínea ou agravar problemas de coração já existentes.
11. Inchaços
O corpo poderá reter água se consumir demasiado sódio, levando a sentir-se inchado.
12. Resistência à insulina
Fast Food pode causar picos de insulina com frequência. Isto poderá levar a resistência à insulina e de diabetes tipo 2.
MARTINI
CRIANDO MODA DESDE 1965
