Kropp 3D Training by Johana Pardo

MANUAL DE ENTRENADOR NIVEL 1-2

Ésta es una descripción de todos los formatos que conforman el programa de entrenamiento KROPP | 3D TRAINING. Aquí encontraremos la descripción correspondiente a cada uno de los formatos de entrenamiento.

www.kropp3d.com

KROPP 3D | TRAINING Kropp 3D Training es un programa de entrenamiento funcional basado en 5 patrones de movimientos. Cuando nos referimos a movimientos funcionales hablamos de entrenar movimientos que involucren más de una articulación, evitando el entrenamiento de músculos aislados. Entrenamiento en cadenas musculares y en los 3 planos del movimiento humano, frontal, sagital y transversal. Los ejercicios elegidos para este programa de entrenamiento deben tener al menos dos de estas 3 características: Que puedan realizarse a velocidad. Que puedan movilizar grandes cargas. Que tengan buen recorrido.

Patrones de movimiento: 1 2 3 4 5 PATRÓN

Locomoción o desplazamiento. Cambio de nivel del centro de masa. Empuje. Tracción. Rotación o Core.

LOCOMOCIÓN O DESPLAZAMIENTO. Aquí encontramos todos los ejercicios que estén relacionados con desplazamientos o que contengan pasos. Por ejemplo los desplantes o lunges en cualquiera de las direcciones. Ejercicios en una sola pierna también son considerados como ejercicios del patrón de movimiento 1 o locomoción.

PATRÓN

CAMBIO DE NIVEL DEL CENTRO DE MASA. Se considera cambio de nivel a los movimientos de rodilla y/o cadera dominante. La condición para que un ejercicio sea patrón de movimiento numero 2 es que el ejercicio sea “Bilateral”. (ambas extremidades se distribuyan la carga). Agacharse, alcances, sentadillas, saltos, swing kb etc. 3 - PÁGINA

PATRÓN

EMPUJE. Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza con los brazos para alejarse del centro del cuerpo.

PATRÓN

TRACCIÓN. Se considera una tracción a la acción de ejercer fuerza con los brazos para acercarse al centro del cuerpo.

PATRÓN

MOVIMIENTOS SEGÚN LOS DIFERENTES PLANOS. Plano frontal: Aducción, abducción, inclinación lateral de tronco y cuello. Plano sagital: Flexión y extensión. Plano transversal: Rotación.

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FORMATOS DE ENTRENAMIENTO. KROPP 3D | TRAINING está compuesto por 10 formatos de entrenamiento que pueden ser utilizados en diferentes series de entrenamiento. KROPP 3D CARDIO CORE TRX DENSITY BRIDGE EMT COMPLEXES TABATA ENDURANCE

KROPP 3D. Una serie de KROPP 3D | TRAINING está compuesta por 2 rounds o vueltas de 5 estaciones de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de pausa. Cada estación debe representar al menos 1 (uno) de los patrones de movimiento de KROPP 3D TRAINING. Estos son: PATRÓN

PATRÓN

CAMBIO DE NIVEL DEL CENTRO DE GRAVEDAD. Se considera cambio de nivel a los movimientos de rodilla y/o cadera dominante. La condición para que un ejercicio sea patrón de movimiento número 2 es que el ejercicio sea “Bilateral”. (Que ambas extremidades se distribuyan la carga). Agacharse, alcances, sentadillas, saltos, swing kb etc.

PATRÓN

EMPUJE. Se considera empuje a la acción de ejercer fuerza con los brazos para alejarse del centro del cuerpo. Aquí también encontramos a los lanzamientos y golpes. Los empujes pueden ser parado, sobre cabeza, paralelo al piso, el cuadrupedia etc.

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PATRÓN

TRACCIÓN. Se considera una tracción a la acción de ejercer fuerza con los brazos para acercarse al centro del cuerpo.

PATRÓN

ROTACIÓN O CORE. Se considera movimiento de rotación cuando se gira sobre el eje y plano transversal. Por ejemplo: los ejercicios que estén relacionados con la musculatura de la zona media están contemplados en este patrón de movimiento. Se contemplan los ejercicios isométricos que involucren al núcleo del cuerpo. Para planificar elijo un ejercicio por patrón de movimiento principal, ya que hay ejercicios que poseen más de un patrón. Por ejemplo sentadilla con lanzamiento de MB, predomina el ejercicio de sentadilla pero existe un empuje también al realizar el lanzamiento del elemento.

Luego una vez que planifique los ejercicios no necesariamente tengo que usarlos en ese orden, puede ser en cualquier orden. Al menos un ejercicio debe ser elevador de la frecuencia cardíaca. Recuerde que en KROPP 3D se realizan 30 segundos de trabajo por el mismo tiempo de pausa. No lo modifique, para eso tiene otras series diferentes. Luego debo verificar los patrones de movimiento.

La forma de hacerlo es comenzar mirando ejercicio por ejercicio cuántos contienen patrón 1-2-3-4-5.

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Lo mismo con los planos.

Usted estará recibiendo una planilla junto con este modelo para poder planificar de forma correcta las 10 series de KROPP 3D. Si usted copia y pega la celda de los ejercicios y luego las de patrones y planos, va a observar que automáticamente se cargan los porcentajes.

CARDIO. Para incorporar variedad al programa podemos utilizar una serie de cardio training, que está compuesta por dos vueltas o rounds de 5 estaciones de ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca. El formato de trabajo pausa es igual que KROPP 3D, 30 segundos de trabajo por 30 de descanso. Aquí un ejemplo:

Utilizar la última estación corriendo proporciona una energía increíble cuando termina la serie ya que propone una situación de competencia, sobre todo cuando se hace al aire libre. Se pueden utilizar combinaciones de ejercicios donde haya que pararse y levantarse para crear una estación elevadora de la frecuencia, por ejemplo: SIT UP x 3 + AIR SQUAT x 3. CAMINATA A LA PLANCHA x 3 + MOUNTAIN CLIMBERS HASTA EL FINAL. Generalmente existe una falsa concepción donde se percibe que la intensidad está ligada a la duración de la estación. Es común ver videos de entrenadores de KROPP 3D que modifican la duración de la serie de cardio a más de 30 segundos sin tener en cuenta los ejercicios que están planificados. Ahí se ve un trabajo de resistencia anaeróbica más que un intervalado de moderada a alta intensidad donde no pueden mantener la intensidad ni la cadencia de movimientos. Es extremadamente difícil hacer 40 segundos de burpees y pasar a saltos al cajón o step por ese mismo tiempo durante 10 estaciones. Por lo cual recomendamos que si las estaciones duran más de 30 segundos (40-45) los ejercicios deben ser de moderada intensidad o el objetivo de la serie se verá comprometido como el resto del trabajo. Más no siempre es mejor.

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CORE. Para brindar mayor variedad al programa utilizamos una serie de trabajo específica de zona media o núcleo. Comparte la misma estructura que KROPP 3D y CARDIO, 5 ejercicios de 30 seg de trabajo por el mismo tiempo de pausa. Los ejercicios deben ser del core, anterior, lateral, posterior o cruzados. Un ejemplo de esto puede ser:

Ejercicios isométricos, como planchas o de estabilización de zona media, o en cuadrupedia son ideales para este tipo de series. También se pueden mezclar dos ejercicios en una estación como por ejemplo: 10 mountain climbers + plancha hasta al final. Ambos son ejercicios que están directamente relacionados con el core, el segundo con la estabilización y el primero no solo con estabilizar sino con la zona media estabilizada realizar movimientos rápidos con las extremidades.

TRX. Dentro de las series de KROPP 3D, podemos agregar una de entrenamiento en suspensión, realizando 5 ejercicios donde generalmente utilizamos 30-40 segundos de trabajo y el resto del tiempo del minuto para descansar o transición. Ejemplo para una serie de dos vueltas de 5 estaciones.

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Como al ejercicio de zona media lo hicimos sólo a un lado, en la segunda vuelta de la serie lo realizo hacia el otro lado. Para tener en cuenta:

Cuando realizamos entrenamiento en suspensión, se puede llegar a perder mucho tiempo si en el tiempo de transición o descanso no llegamos a explicar la posición, el ejercicio y su posición de inicio del mismo dentro del tiempo de trabajo, por lo que es muy importante, inmediatamente al culminar cualquier ejercicio, utilizar estas 4 órdenes.

A Longitud de la cinta (Totalmente acortada, a mitad de longitud, totalmente estirada o a mitad de pantorrilla). B Posición con respecto al punto de anclaje (de espalda, de frente, de lado, acostado con talones dentro de estribo, o con pies dentro del estribo). C Nombre del ejercicio. D Posición de partida. Ejemplo para cuando hacemos sentadilla Pistola. Inmediatamente cuando termina el ejercicio: “Cinta a mitad de longitud, de frente al punto de anclaje, vamos a hacer sentadilla pistola, posición de partida, sin inclinación, con los codos levemente por delante del cuerpo, la pierna izquierda apoyada en la línea del punto de anclaje y la derecha elevada (mostrar dos o tres movimientos y largarlos). ¡¡¡Salimos en 3-2-1 va !!!”

DENSITY. Es un formato de entrenamiento sin pausa establecida. Se utilizan de 2 a 4 ejercicios que contemplen diferentes patrones de movimiento, que se realizan en secuencia unos seguidos del otro ya sea por un tiempo determinado o una cantidad de vueltas o rounds. Las repeticiones varían de 5 a 20 cuando se realizan por tiempo y de 10 a 50 cuando es por rounds. Ejemplo por tiempo:

Ejemplo por rounds:

DENSITY 10 MINUTOS.

4 ROUNDS DE:

10 PUSH UP 10 REMO TRX 10 SIT UP

25 PUSH UP 25 REMO TRX 25 SIT UP

En caso de trabajar por tiempo se establece la cantidad de tiempo para trabajar y se cuentan las vueltas completas realizadas en ese tiempo. Las reglas: Como no hay pausa establecida la identidad del formato es poder ejecutar las repeticiones de cada ejercicio sin pausa, en caso de no tener la seguridad de 9 - PÁGINA

terminar sin tener que detenerse se debe descansar hasta sentir que puede hacerlo sin detenerse. Para avanzar con los formatos de Density, primero aumentar el volumen de repeticiones y luego la carga de entrenamiento. En caso de que se realice por rounds las repeticiones son más elevadas que cuando es por tiempo y por consiguiente es probable que no se puedan realizar la totalidad de forma seguida sin parar. Tener en cuenta eso.

EMT. (Every minute training) Es un formato de entrenamiento donde el ejercicio se realiza dentro del minuto durante un tiempo determinado, por ejemplo: EMT 10 MINUTOS 3 BURPEES 6 PUSH UP 12 AIR SQUAT Dentro de cada minuto durante los 10 minutos debo realizar los 3 ejercicios, el descanso que tengo es el tiempo restante que queda hasta que comienza el nuevo minuto. En el caso de que realizar los tres ejercicios me demande 45 segundos el tiempo de descanso serán los 15 restantes hasta que comience nuevamente otro minuto. Mientras más rápido realizo el ejercicio, más tiempo de descanso voy a tener. EMT no se utiliza para competir, sólo para entrenar y generalmente utilizamos entre 2 y 3 ejercicios de diferente patrón de movimiento. Las reglas: Si se tarda más de 50 segundos en realizar el ejercicio, el próximo minuto se tiene que esperar sin hacer ejercicio. Esto es una regla, es para que la intensidad este adaptada a cada uno. Lo usamos generalmente en una de las primeras dos series de trabajo. Para tener en cuenta. Como el último minuto hay personas que terminan antes que otras, entonces elegimos un ejercicio para que todos al terminar finalizar la el trabajo establecido hasta finalizar el minuto. Ejercicios como Angelitos, empujo el auto, burpees son ideales para esto.

BRIDGE. (Puente) Es un conjunto de ejercicios que se realizan uno seguidos del otro en una sola serie. Se utiliza para competir también utilizando el tiempo que se necesita en terminar la serie de trabajo. Una serie de trabajo se considera a la totalidad de los ejercicios. Se puede utilizar una serie de BRIDGE como una de las tres series de la clase de KROPP 3D aunque lo más adecuado es que se utilice para competir y que se tome el tiempo de toda una clase para hacerlo. Para ello en la hoja de planificación colocaremos que las 3 series serán de BRIDGE. Ejemplo de BRIDGE:

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BRIDGE 10 PULL UP 15 PUSH UP 20 AIR SQUAT 25 SPRAWL 400M 25 SPRAWL 20 AIR SQUAT 15 PUSH UP 10 PULL UP

Otro ejemplo: BRIDGE 80 WALL BALL 80 ABD 3 APOYOS 80 PUSH UP JACK 80 SWING KB 80 GRASS HOPPER DI=1

En el primer caso se repetían los ejercicios pero sólo se pasaba una vez por la secuencia. En el segundo sólo se hace una sola vez pero el volumen es mucho mayor de repeticiones. El primero puede ser una serie de trabajo DE 10 min y el segundo para utilizar el tiempo de una clase. Donde dice DI=1 quiere decir que sólo se cuenta con una pierna cada repetición, en caso de que esté el número 2 se cuentan ambas repeticiones.

TABATA Tabata es un formato de entrenamiento de alta intensidad compuesto por 8 rounds de 20 segundos seguido de 10 segundos de transición. La duración total es de 4 min. TABATA= 8 x 20 SEG DE TRABAJO x 10 SEG DE PAUSA O TRANSICIÓN. Generalmente se utilizan dos ejercicios para armar una serie de TABATA que se realizan de forma alternada. Ejemplo: PUSH UP AIR SQUAT También se pueden hacer con un solo ejercicio y los 8 rounds se repite el ejercicio. Un ejemplo de esto es una clase que le llamamos los 4 TABATAS (sólo para avanzados). PUSH UP AIR SQUAT SIT UP BURPEES La metodología de trabajo es la siguiente: Se realizan los 4 TABATA en ese orden con 1 minuto de pausa entra cada uno. Se trata de mantener la mayor cantidad de repeticiones en cada round y al finalizar el TABATA se anota en el pizarrón la cantidad máxima de repeticiones que se pudieron realizar en los 8 rounds. Por ejemplo para PUSH UP. Imaginemos que una persona realiza los 8 rounds con estos valores.

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ROUND 1: 18 ROUND 2: 15 ROUND 3: 11 ROUND 4: 9 ROUND 5: 9 ROUND 6: 7 ROUND 7: 6 ROUND 8: 6 El número que se anota es el menor de todos el 6 (seis) porque ese cantidad se pudo hacer en cada una de las series. Esto lo hacemos con cada ejercicio y sumamos el total de repeticiones al final de la clase. Cuando al tiempo volvemos a hacerlo podemos ver no sólo cuanto aumentamos en cada TABATA sino en el total de repeticiones.

COMPLEXES Los complexes están compuestos por ejercicios que involucran grandes grupos musculares y se realizan a altas intensidades, generalmente con un elemento y en forma de secuencia uno seguido del otro. Cada ejercicio realizado se considera una serie y realización total de los ejercicios un round. Las pausas para quienes comienzan son iguales al tiempo total de trabajo o más. Sólo se van a reducir una vez que se aumentó la cantidad de repeticiones y la carga que se utiliza para cada ejercicio. PASOS PARA REALIZAR COMPLEXES TRAINING. 1 Seleccionar los ejercicios. 2 Elegir la cantidad de rounds o tiempo. 3 Estipular la carga. Los complexes están compuestos por series de entre 2 a 4 ejercicios. La cantidad de repeticiones varía entre 5 y 20 aunque el rango habitual esta entre 10-12 rep. Hay dos formas de trabajar, una por tiempo y otra por rounds. En caso se hacerlo por tiempo también hay dos maneras de llevarlo adelante al complexe que puede ser de forma individual o en duplas. Si es por tiempo y de forma individual el trabajo sería de la siguiente forma: 15 MINUTOS DE COMPLEXES CON KETTLEBELL: 10 SWING KB 10 DEAD LIFT KB 10 GLOBET SQUAT KB Se toma el tiempo que se tarda en realizar el round completo y ese tiempo es el que tiene que descansar, al final de los 15 min se anotan la cantidad de vueltas completas realizadas. En caso de hacerlo en duplas, mientras uno realiza el otro espera y se alternan (en este caso hay que agrupar personas de similar nivel de condición).

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COMPLEXES POR ROUNDS En caso de que el trabajo sea por rounds podría verse así: 5 ROUNDS DE: 10 SWING KB 10 DEAD LIFT KB 10 GLOBET SQUAT KB Se puede utilizar la metodología donde el tiempo de trabajo es el mismo que el descanso o se puede estandarizar el descanso en un tiempo determinado, como por ejemplo 60 segundos. 3 rounds de 8 repeticiones. El peso a elegir debe ser el máximo que puede mover el ejercicio más débil para 12 repeticiones. ¿Por qué el peso del ejercicio mas débil? Esto se responde muy bien en la práctica. Realizar tres ejercicios seguidos que estén implicados grupos musculares grandes puede ser muy demandante. Si elijo un peso que es fácil, peso muerto pero muy duro para sentadilla de arranque, con seguridad no voy a poder realizarlo con la técnica adecuada y así aumenta el riesgo de lesión. Las reglas: Si utilizamos implementos, estos no tienen que ser dejados en el piso hasta que se termine la serie completa (cantidad de repeticiones estipuladas). La serie dura hasta la última repetición realizada, no se debe cortar antes. Para progresar en los complexes: 1 2 3 4

Primero aumentar el volumen (repeticiones). Aumentar las cargas. Reducir las pausas. Aumentar los rounds o tiempo de trabajo.

ENDURANCE Su traducción es “resistencia” al castellano. Mucho de lo que hacemos en KROPP 3D tiene que ver con entrenamiento de alta intensidad cardiorrespiratoria y es necesario complementar con trabajo de moderada intensidad. Las características de esta serie son: 1 Se realizan ejercicios que involucren varios grupos musculares (ideal combinar el ir al piso con un ejercicio y en el siguiente pararse). 2 La consigna es no ir lo más rápido posible sino trabajar EN FORMA SOSTENIDA con una cadencia de respiración similar a la de la carrera o deportes cíclicos. Se pueden incorporar trabajos de running afuera del gym también. 3 Las repeticiones de los ejercicios elegidos son bajas, generalmente menores a 10. Un ejemplo de ENDURANCE puede ser:

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ENDURANCE 20 MINUTOS 3 SIT UP 10 JUMPING JACK (angelitos) 3 GTOH 10 MOUNAIN CLIMBERS 3 CAMINATA AL PUSH UP 400 METROS

Durante 20 minutos vamos haciendo la secuencia de ejercicios buscando encontrar un ritmo de trabajo que se pueda sostener durante los 20 minutos. ES IMPORTANTE NO GENERAR FATIGA PERIFÉRICA EVITANDO ELEGIR EJERCICIOS DE ALTAS REPETICIONES.

TÉCNICA. Es determinante tener buena técnica de ejecución de ejercicios y para ello a veces necesitamos destinar parte de trabajo de clase para ejercitar la técnica de los diferentes ejercicios y elementos. Para entrada en calor podemos utilizar la práctica de los ejercicios que queremos trabajar. Otra opción cuando vamos a competir por ejemplo con un DENSITY destinamos una serie de 10 min a la técnica de los ejercicios para que vamos a realizar.

PLANIFICADO. Uno de los errores más comunes en los entrenadores es no saber adecuar la carga de trabajo a los diferentes participantes de la clase. Esto ocurre por varios factores. 1 Poco criterio o sentido común del entrenador. 2 El entrenador no presenta 3 progresiones al mostrar los ejercicios. 3 El entrenador desconoce las maneras de visualizar la intensidad de entrenamiento en otras personas (Color de piel, frecuencia respiratoria, coordinación etc) 4 El entrenador no entrena sistemáticamente con el programa KROPP 3D TRAINING.

KROPP 3D TRAINING. Nuestro compromiso es que personas de diferente nivel de condición puedan estar dentro de la misma clase, por eso mostramos progresiones o escalamos (termino para describir diferencia de intensidad o complejidad del ejercicio) para que todos puedan entrenar según su nivel y condición. Cuando mostramos cualquier ejercicio del programa de KROPP 3D TRAINING debemos hacerlo mostrando una progresión por encima y otra por debajo del ejercicio elegido. Por ejemplo:

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BURPEES. Burpee con brazos extendidos sin salto hacia arriba. Burpee con pecho al piso sin salto arriba. Burpee con pecho al piso y salto arriba.

FORMAS DE ESCALAR. El programa KROPP 3D TRAINING estandariza los niveles según el criterio de cantidad de clases asistidas. NIVEL INICIAL: 8 o menos clases, son aquellos que comienzan a entrenar luego de mucho tiempo o que nunca han hecho KROPP 3D. NIVEL INTERMEDIO: Se considera a una persona de nivel intermedio cuando ininterrumpidamente realiza 30 clases seguidas (3 meses viniendo 3 por semana o 4 meses viniendo 8 clases por semana) NIVEL AVANZADO: Lo llamamos KROPP HD y es para quienes tienen más de 30 clases ininterrumpidas.

TAKE NOTE

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Santiago Vimo 19 - PÁGINA Creador de KROPP | 3D TRAINING