treino by Jordan Avila

treino VOL 11

EDIÇÃO DE JULHO 2013

Além de divertida, muito eficiente. Conheça tudo sobre essa nova tendência em exercícios físicos.

Fitball • ATIVIDADE FÍSICA NA MELHOR IDADE • QUAL A ROUPA CERTA PARA MALHAR • EXERCÍCIOS NA GRAVIDEZ • FIBRAS ALIMENTÁRES

FITBALL

Ao leitor A revista TREINO busca, em suas edições, explicar o universo de uma prática de exercícios físicos, garantindo a compreensão do número de possibilidades espalhadas por academias e centro de treinamentos. A cada edição um novo tema, uma nova proposta e uma parceria com alguma empresa. Neste volume, nos juntamos à academia COM A BOLA TODA e exploramos o que a FITBALL tem de melhor no auxilio das atividades físicas. Ela não faz bem apenas ao corpo, mas também, ao estado de espírito daquele que vai optar por este “simples” objeto: um BOLA. É experimentar para crer!

Edição e projeto gráfico: Jordan Ávila Martins Tipografias: variações da Helvética Impressão: laser sobre papel couchê, Gráfica Graphos, Pelotas-RS Esta peça gráfica tem por objetivo a avaliação do aluno na disciplina de Projeto Editorial do Curso Tec. em Comunicação Visual, pelo Instituto Federal Sul Rio-grandense, ministrada pelo Prof. Mauro Hallal dos Anjos. Fazendo parte também da banca final de aprovação de curso.

FITBALL

treinando com a bola

melhor idade

06 exercícios para depois dos 60 universo de uma prática de exercícios físicos, garantindo a compreensão do número de possibilidades espalhadas por

alimentação: FIBRAS ALIMENTAARES Ovidem rem quiaeces resequis sequia velicil eveliquaspic tem quam sitisci conseriam sust, te ne

receita de cookie integral de aveia e mel Ovidem rem quiaeces resequis sequia velicil eveliquaspic tem quam sitisci conseriam sust, te ne

exercícios na gravidez

qual a roupa certa para malhar

04 06 08 10 12 13 14 16

modalidade

FitBall Além de divertida, ela é muito eficiente. Num só exercício você pode trabalhar vários grupos musculares, devido à contração que faz para controlar o corpo e manter o equilíbrio sobre a bola. É experimentar para crer!

Apesar de parecer algo atual, a Fit Ball foi desenvolvida na década de 70 na Suíça como ferramenta para auxiliar na fisioterapia, por meio de exercícios que visavam corrigir a postura e reabilitar o indivíduo de algum tipo de lesão. O acessório tem a vantagem de servir para qualquer nível de condicionamento e, atualmente, é complemento para diversos tipos de aulas.

Hoje, a bola é bastante aproveitada nas academias, incorporada às aulas de fitness e treinamentos físicos para obtenção da boa forma física, ganho de força muscular (braços, pernas e tronco), aperfeiçoamento da flexibilidade, equilíbrio, coordenação e relaxamento. É um complemento aos treinos de musculação tradicional, na reabilitação de lesões, preparação física de atletas e até no fortalecimento muscular e cognitivo de idosos, que ficam mais dispostos para suas atividades diárias. A Fitball é vendida em qualquer loja de artigos esportivos. Dependendo do fabricante terão de 3 a 5 tamanhos disponíveis, mas no geral são: muito pequeno (45cm de diâmetro) para pessoas com baixa estatura; pequeno (55cm de diâmetro) para pessoas de baixa para média estatura; médio (65cm de diâmetro) e grande (75cm de diâmetro) geralmente utilizadas para a maioria da população; e muito grande (85cm de diâmetro) para pessoas muito altas. Além de potencializar os efeitos da ginástica localizada e dos exercícios de alongamento, a bola é uma espécie de massageadora graças ao seu material de borracha e toque macio, que colabora para ativar a circulação sanguínea e alivia a tensão. TREINO FITBALL

05 Instabilidade X Esforço A Fit Ball traz a vantagem da falta de equilíbrio! Isso mesmo... Como a superfície não é estável, o praticante deve fazer um esforço maior e constante. O exercício abdominal, por exemplo, realizado na bola aumenta a exigência de equilíbrio e de coordenação. Além de deixar a barriga definida, exerce benefícios para a resistência física.

Maior Esforço = Mais Resultado O resultado de queima caloria das atividades feitas com a bola também chama a atenção. É possível perder peso se os exercícios forem direcionados para esse objetivo, combinados com uma boa alimentação e outras atividades, servindo inclusive como complemento aos treinos de musculação. Para as pessoas que querem emagrecer e tonificar a musculatura, essa atividade se mostra eficiente, já que num único exercício há a contração de vários grupos musculares, o que torna o gasto calórico maior.

Em Casa? Apesar de fácil acesso, de todos os benefícios citados e de haver muitas possibilidades (aparentemente fáceis) de utilização da fitball, o ideal é que você procure a orientação de um profissional especializado (educador físico ou fisioterapeuta), pois os posicionamentos na bola devem ser corretos para que não hajam sobrecarregas indesejadas em regiões do corpo que não devem ser atingidas e, assim, resultar em lesões. Existem diversos vídeos que podem auxiliar você a utilizar a fitball em casa, inclusive a maioria dos fabricantes disponibiliza cd’s com dicas de exercícios e utilização da bola juntamente com o produto. Mas, ainda assim, é muito mais seguro a orientação de um profissional. Se você não gosta de academias e não tem condições de pagar um personaltrainer, você pode “contratar” um profissional para lhe ajudar a montar o treino e realizar os exercícios de maneira segura e correta até você conseguir realizá-los sozinhos.

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praticando

treinando com a A maior vantagem de utilização do material está na instabilidade que ele proporciona ao corpo. Para se equilibrar na bola e realizar os exercícios o esforço terá que ser muito maior, pois além de ativar os músculos que serão solicitados durante um exercício qualquer na bola, os músculos que geralmente são mais difíceis de ativar com exercícios convencionais (músculos estabilizadores da coluna, por exemplo) serão obrigatoriamente ativados. Os famosos músculos do “CORE” ou do “Power House” (denominações usadas no treinamento funcional e no Pilates para caracterizar os músculos do corpo que formam nosso centro de força e de estabilização do corpor e que devem ser trabalhados em todos os exercícios) são também muito solicitados ao utilizar a Fitball, o que contribui muito para melhores resultados nesses tipos de treinamento (Funcional e Pilates).

bola

Ainda, mesmo para praticantes de outras modalidades, como Musculação, por exemplo, a utilização da Fitball é extremamente interessante para ajudar na definição muscular e no ganho de resistência muscular localizada, uma vez que o esforço é maior pela instabilidade do material. Concentração, equilíbrio e coordenação motora são algumas habilidades físicas que o uso da Fitball também proporciona aos seus praticantes, além de contribuir para a melhor postura e para o aumento da consciência corporal. Por fim, também pode ser utilizada para alongamentos e aulas “mais relaxantes”, proporcionando a soltura dos músculos, o trabalho da respiração e o alívio das tensões do corpo. TREINO FITBALL

Quanto a Fitball exige do seu corpo? MUITO

alongamento

RAZOÁVEL

ativação e definição muscular concentração

consciência corporal tensão corporal

trabalho respiratório resistência

equilíbrio

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POUCO

principal

MELHOR

IDADE

A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.

TREINO FITBALL

Ao passar dos anos nosso corpo apresenta peculiaridades e, no que diz respeito aos idosos, as mudanças corporais são bastante expressivas, principalmente no sistema musculoesquelético, componente de grande importância para o futuro do corredor. Esse sistema, responsável pela movimentação do corpo, também sofre diversas modificações estruturais. Uma das transformações é o famoso encolhimento na estatura e alguns idosos chegam até reclamar que estão com a altura diminuída. Isso se deve a coluna vertebral, especificamente aos discos vertebrais e seus núcleos, que ao avançar da idade vão perdendo a consistência gelatinosa (responsável por oferecer amortecimento à coluna) e tornam-se fibrosos, provocando maior compressão dos discos e redução de comprimento. A correlação deste fenômeno durante a corrida ou alongamento (realizado por um idoso) são dores nas costas (extensão da coluna) e, quando persistentes, requer a orientação médica para constatar o problema, pois alguns exercícios de fortalecimento podem atenuar a dor. Mais um problema que remete aos componentes do idoso é a Osteoporose, caracterizado pela perda da densidade mineral óssea, aumentando a fraqueza e contribuindo para a maior ocorrência de fraturas. Daí a importância dos exames para a confirmação do diagnóstico, sendo indispensável, em alguns casos, a reposição de cálcio. Sobre a atividade física, esportes de baixo impacto são os mais recomendados, mas a corrida não oferece riscos quando o atleta cuida das passadas e utiliza bons tênis (excelente amortecimento).

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6 exercício para depois dos 60 Natação Nadar faz bem porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. Outro ponto positivo é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.

Fitball, Yoga e Pilates Os benefícios dessas três modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos. O objetivo maior dessas três modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Caminhada Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo à estímulos visuais, sonoros e tácteis. TREINO FITBALL

Musculação na academia Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.

Corrida Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.

Bicicleta A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso. Pedalar equipado é essencial para garantir a segurança. EDIÇÃO DE JULHO 2013

alimentação

Fibras alimentares

Substâncias de origem vegetal que não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos. Se pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são essenciais.

Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.

de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a micro biota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.

Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido. As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.

Consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação; e consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.

As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação. Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade

Mas como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro. TREINO FITBALL

receita

Cookie Integral de Aveia e Mel Ingredientes • 1 xícara de farinha de trigo integral • 1 xícara de aveia em flocos • 1 xícara de açúcar mascavo • 2 colheres de sopa de mel • 1 colher de fermento • 1 ovo • 1 colher (sopa) de manteiga

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Modo de Preparo Em uma tigela misture primeiro todos os ingredientes secos. Após, acrescente a manteiga já derretida e os demais ingredientes líquidos. Misture até soltar do recipiente. Pegue porções da mistura, faça bolinhas e acomode em uma assadeira untada. Leve ao forno, pré-aquecido a 180º, por mais ou menos 30 minutos ou até dourar.

o que devemos saber sobre

exercícios na

gravidez É errado pensar que a gravidez não é o melhor momento para iniciar ou continuar a se exercitar. Ao contrário, alguns autores descrevem que a gravidez é uma fase perfeita para a mulher iniciar um programa de exercícios e a partir daí tornar-se uma pessoa ativa.

TREINO FITBALL

A cada dia a literatura científica esclarece mais e mais sobre estes benefícios. Porém quando a grávida resolve que quer iniciar sua prática muitos indicam apenas a hidroginástica como “o melhor exercício”. A educação física tem evoluído muito e o número de programas de exercícios existentes atualmente é muito grande. Um profissional bem preparado é capaz de proporcionar á gestante um leque muito amplo de atividades dentro e fora d’água. As recomendações internacionais relatam que tanto sedentárias como ativas antes da gravidez podem realizar exercícios durante a gestação. Alguns autores recomendam para as mulheres sedentárias iniciarem os exercícios apenas após o primeiro trimestre. Além disso, o médico deve ser consultado sobre a decisão de realizar exercícios, pois existem restrições absolutas e relativas à sua prática como, por exemplo, mulheres hipertensas e diabéticas que só podem realizar exercícios se tiverem com a doença bem controlada.

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O Fitball é uma atividade física que combina flexibilidade, força, consciência corporal, relaxamento e respiração. Os exercícios são baseados em movimentos feitos ao mesmo tempo em que se contraem o abdome e os músculos do assoalho pélvico (área entre as pernas, a partir do osso púbico na frente até a base da espinha nas costas), região conhecida nesta prática como “core”. Durante a gestação, os músculos abdominais se distendem para acomodar o crescimento do bebê e, por causa disso, podem ficar enfraquecidos. Os músculos do assoalho pélvico também sofrem grande pressão e tendem a se alongar e a se movimentar mais para baixo da bacia. Como consequência disso, fica muitas vezes difícil contrair esses músculos e segurar a essa contração por algum tempo. Se os músculos pélvicos ficam fracos demais, algumas mulheres têm problemas com escapes de urina ao tossir, espirrar e dar risada. No caso da musculatura abdominal, pode haver dor nas costas ou na região pélvica.

16 04

dicas

qual é a

roupa certa para

malhar? A escolha da roupa certa depende, basicamente, de onde se está indo e o que se pretende fazer. Na academia, por exemplo, você vai fazer exercícios e suar. Portanto, precisa de roupas leves e que proporcionem mobilidade. Geralmente, roupas de ginástica são colantes e elásticas, valorizam as curvas e realçam as imperfeições. Identifique os seus pontos fortes e fracos e aprenda a disfarçálos antes mesmo de enrijecer a musculatura!

? Quem tem busto… Grande e volumoso: deve vestir, sob camisetas, tops que proporcionam boa sustentação. Antes de comprar os seus, experimente-os e simule alguns movimentos no provador da loja.

Quem está com…

Quem tem pernas… Curtas: pode vestir shorts curtos, bermudas com detalhes verticais. Finas: pode optar por calças de moletom, ou tecido molengo em cores claras ou com detalhes horizontais. Mulheres com pernas finas devem destacar a parte de cima, com tops ou camisetas largas.

Quilinhos a mais: os excessos ficam ainda mais salientes se você vestir roupas de cores vivas, como verdelimão, amarelo e laranja. Peças em preto, marrom e azul-escuro são opções melhores. Barriguinha saliente: prefira bodies escuros, calças de cintura mais baixa e tops com recortes na cintura e que cubram (com sobra) toda a barriga.

Grossas: podem vestir calças escuras que terminem abaixo dos joelhos.

TREINO FITBALL

04 17 Está completamente fora de cogitação:

Tênis, tênis e tênis!

Polainas, munhequeiras e laços na testa (tipo Karatê Kid).

Invista em um bom par de tênis. Atualmente, as fabricantes desenvolvem modelos para fins diferentes (caminhada, corrida, impacto). Escolha o seu de acordo com a sua prática esportiva. Tênis deve ser calçado com meias de algodão, que absorvem o suor do pé e impedem o atrito, causador de bolhas.

Perfume forte na aula de ginástica ou na sala de musculação. Brincos grandes, pulseiras e colares. Biquínis ou maiôs cavados na natação.

Quem é… Baixinha: deve evitar roupas com listras horizontais, que achatam visualmente, fazem a pessoa parecer ainda mais baixa e gordinha. Prefira com detalhes verticais.

bora

duas séries de exercícios para incluir na sua rotina

01.Faquir

02.Swing

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04 16

dicas

qual é a

roupa certa para

Quem é…

Baixinha: deve evitar roupas com listras horizontais, que achatam visualmente, fazem a pessoa parecer ainda mais baixa e gordinha. Prefira com detalhes verticais.

borar! faze 01.Faquir TREINO FITBALL

04 17

Quem tem busto… Tênis, tênis e tênis! Invista em um bom par de tênis. Atualmente, as fabricantes desenvolvem modelos para fins diferentes (caminhada, corrida, impacto). Escolha o seu de acordo com a sua prática esportiva. Tênis deve ser calçado com meias de algodão, que absorvem o suor do pé e impedem o atrito, causador de bolhas.

Grande e volumoso: deve vestir, sob camisetas, tops que proporcionam boa sustentação. Antes de comprar os seus, experimente-os e simule alguns movimentos no provador da loja.

Está completamente fora de cogitação: Polainas, munhequeiras e laços na testa (tipo Karatê Kid).

Quem está com… Quilinhos a mais: os excessos ficam ainda mais salientes se você vestir roupas de cores vivas, como verdelimão, amarelo e laranja. Peças em preto, marrom e azul-escuro são opções melhores. Barriguinha saliente: prefira bodies escuros, calças de cintura mais baixa e tops com recortes na cintura e que cubram (com sobra) toda a barriga.

02.Swing EDIÇÃO DE JULHO 2013

Perfume forte na aula de ginástica ou na sala de musculação. Brincos grandes, pulseiras e colares. Biquínis ou maiôs cavados na natação.

O nosso corpo não é composto apenas por um corpo físico, possuímos também o intelectual, o emocional e o espiritual. Para o corpo se manter em equilíbrio e harmonia é necessário buscar métodos que auxiliam na melhora da relação corpo e mente.

com a bola toda

fitball

Venha conhecer nosso centro de treinamento. Dom Joaquim, 2100 | Pelotas-RS | +55 53 3272 5035

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