La dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea Por: José Carlo Garfias P. Frank Soplapuco R. Álvaro Yana A.

INDICE

1.- HISTORIA 1.1. ¿Qué es la dieta mediterránea?

1.2. Ubicación 2.- COMPONENTES ESPECIFICOS 2.1. Características de la dieta mediterránea 2.2. Un estilo de vida más sano 3.- ¿A QUIENES ESTA DIRIGIDO? 4.- INSUMOS PRINCIPALES 4.1. Ingredientes 5.- RECOMENDACIONES 6.- PROGRAMA DE 3 DIAS COMPLETOS 6.1. Lunes 6.2. Martes 6.3. Miércoles 7.- RECETAS MEDITERRANEAS 8.- CONCLUSIONES

1. Historia Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea son del año 1948, cuando el epidemiólogo Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE UU. Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoslavia, Grecia, Países Bajos, Finlandia, EE UU y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial, contribuyó a su difusión. Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterránea". Describieron este estilo de vida como "muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro),16 frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducida en productos de origen animal". La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de "estilo mediterráneo" con el de "dieta mediterránea".

1.1.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.

Abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos, y técnicas de cultivo, de mercados, de elaboraciones, de espacios y gestos culinarios, de sabores y perfumes, de colores, de tertulias y celebraciones, de leyendas y devociones, de alegrías y tristezas, de innovación tanto como de tradiciones.

Ha sido transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.

1.2.

Ubicación

Esta dieta esta llevada en parte de Europa, Asia y áfrica; mayormente en toda la zona bañada por el mar Mediterráneo. Que comprende a 22 países oficiales.

El mar Mediterráneo es uno de los mares del Atlántico. Está rodeado por la región mediterránea, comprendida entre Europa meridional, Asia occidental y África septentrional.

Con aproximadamente 2,5 millones de km² y 3.860 km de longitud, es el segundo mar interior más grande del mundo, después del Caribe. Sus aguas, que bañan las tres penínsulas del sur de Europa (Ibérica, Itáli ca, Balcánica) y una de Asia (Anatolia), comunican con el océano Atlántico a través del estrecho de Gibraltar, con el mar Negro por los estrechos del Bósforo y de los Dardanelos y con el mar Rojo por el canal de Suez. Es el mar con las tasas más elevadas de hidrocarburos y contaminación del mundo.

Países europeos: Albania, Bosnia y Herzegovina, Chipre, Croacia, Eslovenia, España, Francia, Malta, Italia, Grecia, Mónaco, Montenegro, Reino Unido y Turquía.

Países asiáticos: Israel, Chipre, Líbano Siria y Turquía.

Países africanos: Argelia, Egipto, Libia, Marruecos y Túnez.

2. Componentes específicos 2.1.

Características de la dieta mediterránea

Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

Es un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son: a) El pan y la pasta, como principal fuente de carbohidratos. b) El aceite de oliva como principal fuente de grasa. c) El vino en cantidades moderadas durante las comidas. d) Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes. e) El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva .

Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:  . Baja en grasas saturadas (carnes rojas)  . Alta en grasas mono insaturadas (aceite de oliva)  . Balanceada en ácidos grasos poli insaturados (omega-6 y omega-3)  . Baja en proteína animal  . Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)  . Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales) Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de mono insaturada (aceite de oliva) y poli insaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

2.2.

Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse.

Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también, disponen de alimentos diferentes.

Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

3. ¿A quienes está dirigido?

La dieta Mediterránea está dirigida a todas las personas; con mayor énfasis a las personas que desean una vida más saludable en alimentación con esto estarían previniendo múltiples enfermedades en el futuro.

Expertos británicos sostienen que la dieta mediterránea es una buena medida para prevenir las enfermedades crónicas. El grupo de destacados doctores solicitaron al primer ministro, David Cameron, poner énfasis en posicionar a la dieta mediterránea en el primer plano de la política sanitaria de la nación.

El doctor Richard Hoffman, uno de los firmantes del texto dirigido a Cameron, explica que la dieta mediterránea se encuentra en la base de la prevención en una

“abrumadora” cantidad de enfermedades crónicas que están presentes en el mundo occidental. Por su parte, el doctor Aseem Malhotra, agrega que en un futuro no se podrá tratar el incremento de enfermedades crónicas recetando más pastillas.

Este tipo de dieta disminuiría las probabilidades de sufrir patologías coronarias, presión arterial alta, Alzheimer y diabetes. Además, también es beneficiosa para mejorar la función cognitiva.

4. Insumos principales 4.1. 

 

    

Ingredientes de la Dieta Mediterránea Alto consumo de alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos, también el consumo de pan y otros cereales, siendo el trigo el alimento base.

Consumen alimentos de la temporada y siempre se escogen los más frescos.

Utilizan el aceite de oliva como grasa principal, tanto para aderezar como para freír.

Consumen cantidades moderadas de queso y yogur bajos en grasas.

Las carnes rojas se consumen pocas veces al mes, prefirieren los pescados azules y aves.

Consumen frutos secos, miel y aceitunas.

El consumo regular de vino en cantidades moderadas forma parte de las comidas.

Utilizan las hierbas aromáticas como una alternativa saludable al consumo excesivo de sal.

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos mono insaturados que le confieren propiedades cardio protectoras.

Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

Pirámide Nutricional

5. Recomendaciones Que más se puede recomendar si no es que una buena alimentación balanceada, consumir alimentos que te proporcionen las vitaminas, grasas, minerales y carbohidratos esenciales y necesarios para tu cuerpo, que mejoren tu ritmo de vida y desde luego uno como persona se sienta de maravilla; complementándola con ejercicios.

Es saber balancear tus alimentos, como, a continuación te iremos dando unos pequeños tips.

Pero, como te lo volvemos a decir una mejor vida saludable llega desde la voluntad de cada uno y que mejor con la Dieta Mediterránea, con exquisitos platillos y una gran variedad en la gastronomía.

6. Programa de 3 días completos Este programa no solo nos habla de una alimentación por día; también se cuenta los ejercicios físicos diarios, como salir a correr por las mañanas, hacer yoga o algún tipo de deporte.

L U N E S

Desayuno Media mañana

Yogur con cereales y miel Una fruta (manzana, plátano) Una infusión y unas frutas ligeras (uvas, mandarinas) Ensalada de tomate con orégano y queso mozarela.

Almuerzo

Filete de ternera con zanahorias sancochadas.

Copa de vino tinto semi-seco o seco.

Merienda

Sándwich vegetal ( lechuga, tomate, pavo)

Cena

Espárragos con jamón Jugo de frutas o extracto

Batido: Leche, papaya o plátano

Desayuno

M A R T E S

Media mañana

Cereales, nueces Pieza de fruta o ensalada pequeña Ensalada de pasta con jamón

Almuerzo

Filete de pescado escalfado Copa de vino blanco seco

Merienda Cena

Yogur desnatado

Ensalada de espinacas con aceite de oliva

M I E R C O L E S

Desayuno

Zumo de naranja natural Tostadas con tomate y un toque ligero de aceite de oliva

Media mañana

Medio sándwich de atún Menestra con verduras filete de ternera a la plancha

Almuerzo

Vino tinto semi seco Fruta

Merienda Cena

Batido de fresa

Ensalada: Habas con tomate y jamón

7. Recetas Mediterráneas 7.1.

Arroz provenzal con hierbas aromáticas Esta vez cambiaremos el arroz por la Quinua.

INGREDIENTES: 340g Quinua 2 escalonias 250ml de vino blanco seco 500ml de fondo blanco 2 dientes de ajo 2 cp de tomillo fresco 2 cp de albahaca fresca 2 cp de perejil fresco 1 cp de salvia fresca ½ cs de romero fresco 60g de mantequilla ablandada 3 cs de aceite de oliva sal

ELABORACIÓN: Pele y pique las escalonias y los ajos.

Lave las hierbas aromáticas y píquelas con un cuchillo afilado.

Deje la mantequilla a temperatura ambiente para que se reblandezca.

Rehogue las escalonias con el aceite en una cacerola ancha durante 5 minutos a fuego muy lento. Añada el ajo picado y deje cocer durante 2 minutos más.

Agregue la quinua y rehóguelo durante 2 minutos, sin dejar de remover. Incorpore el vino blanco y llévelo a ebullición.

Vierta el fondo hirviendo, sazone con una pizca de sal y cueza a fuego medio durante 20 minutos aproximadamente.

Mientras, mezcle en un recipiente la mantequilla reblandecida con todas las hierbas aromáticas picadas.

Cuando la quinua esté en su punto, añada la mantequilla a las hierbas.

Mezcle delicadamente y sírvalo enseguida.

7.2. Tortilla de patata Esta vez preparada con Yuca

6 huevos medianos 750g de yuca 3,5dl de aceite de oliva Sal

ELABORACIÓN: Pele las yucas, lávelas y córtelas en rodajas finas.

Caliente el aceite en una sartén antiadherente mediana, agregue las yucas y sofríalas a fuego medio, tapadas, durante 20-25 minutos aproximadamente; vaya removiendo de vez en cuando.

Cuando las yucas estén tiernas, retírelas de la sartén con la ayuda de una espumadera, déjelas escurrir en un colador para eliminar al máximo el aceite y sálelas.

Bata los huevos y sale ligeramente. Agregue las yucas y remueva con un tenedor.

Retire el aceite de la sartén dejando sólo un par de cucharadas, caliente la sartén de nuevo y vierta la mezcla de yucas y huevos. Aplane la superficie con una espátula y deje cuajar a fuego suave, durante 3-4 minutos, moviendo delicadamente la sartén para que se despegue la tortilla.

Coloque encima un plato o una tapa más amplios que la sartén y dele la vuelta sujetando con fuerza. Introduzca de nuevo la tortilla en la sartén y cuájela por el otro lado durante 3-4 minutos más. Sirva en un plato amplio.

7.3. Sopa de pescado 750 g de pescado variado (tilapia) 2 cebollas blanca 1 diente de ajo 2 cs de tomate triturado 1 cs de pimentón rojo ½ cp de comino 1,5 l de Fumet 100 g de apio, poro El zumo de 1 limón 2 cs de perejil picado 6 cs de aceite de oliva Sal ELABORACIÓN: Limpie el pescado y lávelo. Pele y pique las cebollas y el ajo. Caliente el aceite en una cacerola amplia y sofría las cebollas hasta que empiecen a dorarse. Añada el ajo, el tomate, el pimentónrojo, el comino y una cucharadita de sal. Remueva y rehogue durante 2-3 minutos.

Agregue el fumet y el pescado y, cuando comience a hervir, baje el fuego, tape y deje cocer 20 minutos.

Transcurrido este tiempo, reserve el pescado en una fuente y, cuando se enfríe, retire las espinas y trocee su carne.

Cuele el caldo, llévelo de nuevo a ebullición, agregue los apios y poros y deje que sancochen tapado durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas.

Incorpore el pescado, riegue con el zumo de limón, espolvoree con perejil y sirva.

7.4. Berenjena Gratinada 1kg de berenjenas 500 g de puré de camote 350 g de mozzarella 3 cucharadas de aceite de oliva Espinaca fresca Sal gruesa Sal y pimienta

Preparación Lavamos las berenjenas y las cortamos en rodajas de 1/2 aproximadamente. Las dejamos reposar con sal gruesa en colador, cubriendo con plato para sumarle peso durante 20 min.

Enjuagar en agua fría y las secamos con un repasador (de esta manera quita su sabor amargo).

En una asadera con aceite de oliva ubicamos una capa de berenjena, agarramos puré de camotes salpimentado y mozzarella en rodajas.

Repetimos las capas hasta utiliza todos los ingredientes. Cubrir con mozzarella.

Cocinar a horno 220 grados durante 20 min Gratinamos, retiramos y agregamos espinaca sobre preparación. *El puré de camotes también puede poner sal pimienta y otro ingrediente como orégano, ajo picado, un poco de crema leche.

7.5. Champiñones salteados al ajillo 400 g champiñones 2 cucharadas de aceite oliva 2 diete de ajo 1 chorro de jugo de limón 4 cucharadas de perejil picado Sal y pimienta

Preparación: Limpiamos los champiñones con un paño húmedo y cortamos la base. Si el tamaño es irregular, puede cortarlos más grande a la mitad. En un sartén con aceite oliva echamos ajo cortado. Luego incorpora los champiñones y salteamos a fuego máximo sin dejar de revolver.

Bajamos el fuego para que los champiñones transpiren. Cuando hayan desprendido agua nuevamente aumenta el fuego máximo y saltea hasta evaporar.

Agrega jugo de limón, el perejil, sal, pimienta, y se cocina un minuto más. (Se sirve caliente).

CONCLUCION Desde ya mucho tiempo la Dieta Mediterránea está en la historia y en la mesa de cada persona, es un estilo de vida propio; mejorando la salud, alegrando los días… Es como se presenta esta increíble y espectacular comida.

Personalmente no pensamos conocer tanto de ella, ni tampoco llegarnos a interesar como ahora los estamos; aun hay mucho que investigar y probar, pero así como empezó como un hobby ahora se ah convertido en un estilo de vida.

La utilización de los productos varían, uno mismo puede crear sus platos en casa, restaurantes, es solo saber balancear sus alimentos y llevando un ritmo de vida activo de deportes y descansando.

No dejen pasar esta increíble comida de lado, hay que aprovecharla e inculcar también en los más pequeños de la casa, se les asegura que estarán agradecidos.

NO DESTRUYAN SU VIDA COMIDA CHATARRA!!

CON

BIBLIOGRAFIA  MedlinePlus (Información de salud para usted) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/00 0110.htm  http://www.alimentacionsana.org/informaciones/dietas/mediterranea2.htm  Libro: ¿Es posible la dieta mediterránea en el siglo XIX? , de Instituto Tomas Pascual.  Libro: Comer bien para triunfar, escrito por Jacques Fricker.  Fundación Dieta Mediterránea http://dietamediterranea.com/  Libro: Cocina Andaluza / Dieta Mediterránea, de Plan Andaluz De Salud “Mejor para ti, igual para todos”.