COMO VIVIR MÁS Y CON ESPERANZA
PROGRAMA DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Lección 01 SECRETOS PARA VIVIR 100 AÑOS Imagínese que pudiese agregarle 10 años a su vida, si en su familia muchos de sus familiares vivieron hasta los 80, usted podría llegar a los 90, ¿cree que esto pueda ser posible? ¿Existirán secretos para vivir más años?, esta misma pregunta se hicieron un grupo de científicos de la prestigiosa revista NATIONAL GEOGRÁPHIC. Su trabajo consistió en buscar en todo el mundo a las comunidades que tenían a las personas más longevas, luego de identificarlas, tratar de averiguar sus secretos. Su trabajo fue publicado en el año 2005 con el título “En busca de la eterna juventud”. ¿Quiere conocer estos secretos?, ¿Estaría dispuesto a practicar estos hábitos de vida? SI NO Conozcamos a estos 3 grupos de centenarios y sus costumbres: 1. En las Islas de Okinawa, Japón. 2. Los adventistas del Séptimo Día, Loma Linda, California EEUU. 3. En las montañas de Cerdeña; Italia. OKINAWA, JAPON. Okinawa es un archipiélago tropical ubicado en el Japón, sus habitantes se encuentran entre los más longevos del mundo, con una expectativa de vida de 78 años para los hombres y 86 para las mujeres. Ellos tienen una dieta magra que consiste en verduras de Okinawa, tofu, sopa de miso y un poco de pescado, irónicamente su dieta surgió de épocas de penurias. Durante la segunda guerra mundial los barcos estadounidenses bombardearon la isla y tuvieron que huir a las montañas donde padecieron una terrible hambruna que les enseño a comer verduras del lugar. ADVENTISTAS DEL SEPTIMO DIA, EEUU. Entre el año 1976 y 1988 los Institutos Nacionales para la Salud de Estados Unidos patrocinaron un estudio de 34 mil adventistas en California, para ver si su estilo de vida, orientado a la salud, incidía en sus expectativas de vida y en los riesgos de enfermedades del corazón y el cáncer. Al final, el estudio llegó a una asombrosa conclusión, el adventista promedio vive entre 4 y 10 años más que el californiano promedio. La longevidad adventista se debe a tres principios:
Ÿ
1. Tienen un estilo de vida saludable que consiste en dieta vegetariana, ejercicios físicos, no consumen alcohol, ni de cigarrillos, etc. 2. Descansan un día a la semana “El Shabatt”, según los principios bíblicos. 3. Viven con esperanza. CERDEÑA, ITALIA. En las montañas de Gennargentu en el centro de Cerdeña vive una comunidad de 2400 habitantes, ellos tienen una cantidad de personas que han llegado a los 100, el doble que el promedio en Italia. Estas personas aparte de sus buenos hábitos de vida, tienen una ventaja genética fueron aislados en estas montañas desde los tiempos de los romanos y fenicios, preservando entre ellos buenos genes, a tal punto que se puede saber quién puede vivir más según el apellido que lleva. ¿Qué tienen en común estas tres comunidades? No fuman Dan prioridad a la familia Se mantienen activos y socialmente vinculados Comen frutas, vegetales y granos enteros. Sin embargo las nuevas generaciones de los habitantes de Okinawa y Cerdeña están disminuyendo sus expectativas de vida debido a la globalización y al incremento de consumo de comida rápida. Imagínate tener 100 años y seguir manejando un vehículo, o estar haciendo lo que más gusta, con 10 años más de vida que cosas más podrías hacer (escribe 3 razones por las que quisieras vivir más).
En estas 8 semanas queremos enseñarte y ayudarte a practicar estos hábitos de vida saludables Preguntas: Nombre un secreto de los Okinawenses.
¿Cuál es la principal causa de longevidad de los habitantes de Cerdeña?
¿En cuál de estas 3 comunidades te hubiera gustado nacer?
Lección 02 EL EJERCICIO Cada persona al nacer viene con un reloj biológico que determina hasta que edad tiene que vivir, siendo el promedio de esta alrededor de los 110 años, sin embargo pocos llegan a esa edad, en esta lección los centenarios nos revelan otro secreto, “EL EJERCICIO”. Algunos especialistas lo consideran como un medicamento “LA PASEINA” porque dicen que lo cura todo. Entre los 30 y 40 años comenzamos a perder volumen óseo, al llegar a los 70, habremos perdido el 30 % de nuestra masa muscular. ¿Cuál es causa? La causa es la falta de actividad física, por ejemplo los astronautas pierden 19% de tejido óseo en el lapso de un año, esto se debe a que en el espacio los huesos no están sometidos a la fuerza de la gravedad. Cuando una persona tiene vida sedentaria pierde masa muscular, no quema energía y acumula grasa, esto acelera el envejecimiento, se vuelve más propenso a desarrollar Diabetes mellitus, Cáncer, Hipertensión arterial, etc. ¿Cuándo fue la última vez que realizaste ejercicio físico? __________________________________________________________________________________ ¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicio físico? · Caminar 150 minutos semanales nos devuelve 40 meses de vida. · Caminar 300 minutos semanales nos devuelve 50 meses de vida. · Hacer ejercicio intenso teniendo el peso ideal puede aumentarnos hasta 7 años de vida. · La persona obesa aunque no pierda peso y hace ejercicio añade 2 años a su vida. ¿Cuáles son las consecuencias de no realizar ejercicio físico? · Estar Sentado más de 3 horas todos los días significa 2 años menos de vida. · Ver televisión sentado dos horas diarias nos reduce 1.2 años de vida. · Tener vida sedentaria durante 10 años nos duplica el riesgo de cáncer de colon. · La vida sedentaria hace tanto daño a la salud como ser fumador o ser obeso. El ejercicio no solo nos aumenta años de vida, sino también está relacionado con muchas enfermedades. Por ejemplo hacer ejercicio puede reducir la dosis de medicamentos para la DIABETES a la mitad; las personas que sufren HIPERTENSIÓN ARTERIAL y comienzan a realizar ejercicio físico pueden llegar incluso a dejar la medicación, y en general se puede reducir hasta un 32% las dosis de
En nuestros cerebros tenemos unas áreas encargadas de la memoria, se las conocen como los HIPOCAMPOS por la forma de caballito de mar. En este lugar todos los días nacen nuevas neuronas, contrariamente a un concepto antiguo que decía que la neuronas no se reproducen, sin la formación de nuevas neuronas nuestra memoria se deteriora y aumenta el riesgo de padecer ALZHEIMER, se ha podido demostrar que cuando una persona realiza ejercicio físico se produce una sustancia conocida como BDNF que estimula el crecimiento de neuronas y las conexiones entre ellas. Esto quiere decir que al realizar ejercicio mejora la memoria, previene el Alzheimer, disminuye el estrés, la depresión, la ansiedad, debido a la producción de endorfinas conocidas como las hormonas de la felicidad. Un estudio en el año 2013 comparó 2 grupos de personas que tenían cáncer avanzado de colon y recto, a un grupo se le dio quimioterapia convencional y el otro grupo se sometió a ejercicio físico, los pacientes con cáncer que realizaron solo ejercicio tuvieron mejor o igual sobrevida que los que recibieron quimioterapia, como vemos el ejercicio incluso es bueno contra el cáncer. ¿Cuánto ejercicio es lo recomendable? La “ORGANIZACION MUNDIAL DE LA SALUD” recomienda 30 minutos 5 veces por semana. ¿Hay algún límite de edad para comenzar hacer ejercicio? Fauja Singh es el corredor de maratón más veterano del planeta; con 106 años; comenzó a correr a los 89, nunca antes había realizado ejercicio físico, tanto así que no sabía que significaba la palabra maratón. A los 89 años corrió 42km en 06 horas con 54 minutos, tres años de entrenamiento a los 92 mejoro su record estableciendo 5:40 min. 14 años después sigue corriendo a sus 106 años. “Más gente muere por falta de ejercicio que por exceso de fatiga; son más los que se echan a perder por el ocio que por el ejercicio. Los que se acostumbran a hacer ejercicio apropiado al aire libre, generalmente tienen una buena y vigorosa circulación”. {Consejos sobre la salud Pág.188}.
Preguntas: 1.- ¿Cuantos meses de vida se puede ganar si se camina 150 minutos semanales? __________________________________________________________________________________ 2.- La vida sedentaria durante 10 años nos duplica el riesgo de cáncer de _________________________ 3.- ¿Cuánto ejercicio es lo recomendable? __________________________________________________________________________________
Lección 03 EL AGUA El agua es el principal componte del cuerpo humano, durante el desarrollo embrionario representa el 95%, al nacer 74%, en la niñez 60%, y en la vida adulta 55% aproximadamente, siendo mayor en los varones. Algunas funciones del agua Ÿ Es el medio de transporte dentro de nuestro cuerpo. Ÿ Controla la temperatura corporal. Ÿ Colabora en el proceso de la digestión. Nuestro cuerpo hace un adecuado equilibrio entre el agua que ingresa y el agua que sale. Haremos un cálculo de la cantidad de agua, como si fuera un cuaderno de control de tesorería, los valores se encuentran en mililitros (1litro = 1000 mililitros).
*Producción interna: Las reacciones químicas dentro del cuerpo, producen agua.
Este cuadro tiene como referencia a una persona con vida sedentaria, que toma 1200mL (1.2 litros) de agua fuera de las comidas. Bebiendo esta cantidad de líquido, los riñones pueden eliminar los desechos normalmente. Sin embargo se sabe que si la persona ingiere mayor cantidad de líquido los riñones envejecerán más lentamente. ¿Qué cantidad de agua entonces debemos consumir? Se recomienda beber 8 vasos de agua al día, esto puede variar según el tipo de trabajo que realizamos y la temperatura del ambiente. ¿Cómo saber si la cantidad de agua que estoy tomando es la adecuada? Una manera simple, es observando el color de la orina, esta debe ser: AMARILLO BIEN CLARO. Si por el contrario es de color amarillo oscuro: significa que estamos deshidratados. Cualquier otro color de orina o presencia de espuma se debe consultar con un médico. El agua en los niños. La pérdida de agua en forma de diarreas causa la muerte de un millón y medio de niños al año en todo el mundo. La primera y la más importante acción en los niños que presentan diarreas, es darles agua y sales de rehidratación hasta conseguir que el niño orine normalmente.
El agua en los jóvenes Un cálculo renal o litiasis renal es un elemento duro (“piedra”) que se forma en el riñón a partir de sustancias contenidas en la orina. Es una enfermedad común en los jóvenes. El principal factor de riesgo para la formación de un cálculo renal ES NO BEBER SUFICIENTE AGUA. La piedra puede quedarse en el riñón o desprenderse e ir bajando por el tracto urinario, lo que produce dolor en función del tamaño del cálculo. También puede haber sangre en la orina. El consumo de agua reduce la posibilidad de formar cálculos renales, pero si el líquido que se consume es un refresco edulcorado con azúcar disminuye el efecto protector por lo que es recomendable tomar agua pura El agua en las mujeres Consumir abundantes cantidades de agua previene la aparición de infecciones urinarias, puesto que de esta manera los líquidos ayudan a expulsar las bacterias presentes en el tracto urinario, se debe tomar dos vasos de agua al levantarse. El agua en los adultos mayores El cerebro tiene neuronas que controlan la sed, a medida que envejecemos, la necesidad de ingerir líquidos se va perdiendo, por lo que es muy común la deshidratación en personas mayores. Esto se puede evitar si la persona adquiere el hábito de beber agua en forma regular, aún sin tener la sensación de sed. Consumir bebidas heladas para calmar la sed, nos da la falsa sensación estar bien hidratados, el consumo de líquidos fríos detienen las señales que emiten las neuronas encargadas de la sed. Por eso es recomendable consumir agua a temperatura ambiente. La SAL interviene en la regulación del agua en nuestro organismo, el mayor consumo de sal retiene líquidos, puede producir edema o hinchazón y agravar la HIPERTENSION ARTERIAL, por eso los médicos recomiendan limitar el consumo de sal. Podemos resumir esta lección con la siguiente frase. “Ingerida en cantidades suficientes, el agua suple las necesidades del organismo, y ayuda a la naturaleza a resistir la enfermedad” (MC, pág. 181).
Preguntas: 1.- ¿Qué cantidad de agua debemos consumir? __________________________________________________________________________________ 2.- ¿Qué significa que la orina este de color “amarillo bien claro”? __________________________________________________________________________________
Lección 04 EL AIRE PURO Y EL SOL Respiramos aproximadamente 16 veces por minuto y en cada respiración ingresa a nuestros pulmones aproximadamente medio litro de aire, en un minuto habremos respirado 8 litros de aire y en un año más de 8 millones de litros. Se imagina la cantidad de polvo, bacterias, virus, smog, etc. ingresa a nuestras vías respiratorias a lo largo de nuestra vida. Sin embargo estamos diseñados para contrarrestar este problema. Los vellos nasales y la mucosidad del aparato respiratorio atrapan la mayor cantidad de partículas, sin embargo las partículas que son 20 veces más pequeñas que el grosor de un cabello pueden llegar hasta lo último de los pulmones, donde se encuentran los alveolos pulmonares. Las partículas que llegan hasta este lugar producen enfermedades pulmonares. El aire que respiramos debe ser lo más limpio posible, pero la contaminación ambiental hace que las personas que viven en grandes ciudades no puedan respirar aire puro. Contaminar intencionalmente aún más el aire que respiramos con humo de cigarrillos tiene efectos catastróficos en la salud de las personas, pondremos como ejemplo el caso de Terrie Hall. Terrie comenzó a fumar a los 13 años de edad. Desde entonces, se le diagnosticó cáncer 11 veces. Todo comenzó con una pequeña llaga en la boca; al ir al médico se le diagnosticó cáncer oral. Se sometió a un tratamiento de radiación, pero nunca dejó de fumar. Tiempo después el cáncer también había llegado a su garganta por lo que los médicos tuvieron que extirparle la laringe. En consecuencia, ya no pudo hablar. Sobrevivió a los 10 siguientes brotes de cáncer, pero el onceavo la mató. Terrie Hall falleció el 15 de septiembre del 2015, a los 53 años de edad. Cooperó de manera activa en campañas en contra del tabaquismo. No deseaba que ninguna persona siguiera sus pasos y viviera lo mismo que ella. Al encender un cigarrillo se producen 70 compuestos que causan CANCER, como el benceno, arsénico, benzopireno, etc. Si anualmente se fuman 6 000 000 000 000 (6 billones) de cigarrillos y si son consumidos por 1 300 millones de personas, imagínense las consecuencias; aquí les mostramos alguna de ellas. · Fumar es la primera causa de muerte evitable en el mundo. · Cada 10 segundos muere una persona a causa del tabaco. · El cigarrillo mata más personas que el alcohol, los accidentes automovilísticos, el SIDA y las drogas ilegales en conjunto. · Los fumadores tienen 20 a 40 veces mayor riesgo de tener cáncer de pulmón.
· Los fumadores tienen 20 a 40 veces mayor riesgo de tener cáncer de pulmón. · Sin importar la cantidad de cigarrillos, fumar siempre acorta la vida de los fumadores. · Si una persona fuma 20 cigarrillos diarios, durante 25 años vivirá 20 años menos. · Fumar no sólo causa cáncer, ya que puede dañar casi todos los órganos en el cuerpo. Nunca es tarde para abandonar el consumo del tabaco. Cuanto más temprano deje de fumar, menores serán las probabilidades de llegar a tener cáncer y otras enfermedades. Dejar de fumar antes de los 40 años reduce en alrededor de 90% el riesgo de morir de una enfermedad relacionada con el hábito de fumar.
EL SOL Las pocas horas de sol en invierno al que están expuestos los países ubicados en el polo norte produce en ellos consecuencias sobre su salud, como raquitismo, osteoporosis, alteraciones del estado de ánimo, etc. Felizmente los que vivimos en esta parte del mundo no tenemos falta de luz solar. Sin embargo la contaminación ambiental ha dañado la capa de ozono y estamos expuestos a dosis elevadas de luz ultravioleta. La luz ultravioleta tiene la energía suficiente para dañar las células de la piel y provocarles cáncer. Para evitar este cáncer no debemos exponernos al sol entre las 10 am y 3 pm, usar bloqueadores solares con factor 30 como mínimo, usar sombrillas o sombreros de ala ancha. ¿Cómo se identifica el cáncer de piel? Observando la forma de los LUNARES, estos son asimétricos, la mitad del lunar no es igual a la otra mitad, los bordes son irregulares, el color no es uniforme, miden más de 6mm (tamaño de un borrador de lápiz), en el tiempo cambian de tamaño forma o color. Si tienes algún lunar de estas características debes ser evaluado por un dermatólogo.
Preguntas: 1.- ¿Cuál es la primera causa de muerte evitable en el mundo? __________________________________________________________________________________ 2.- ¿Los fumadores porque viven menos? _________________________________________________________________________________ 3.- ¿Cómo son los bordes del lunar en el cáncer de piel? __________________________________________________________________________________
Lección 05 NUTRICION ADECUADA Comer es una de las cosas que más satisfacción nos produce, la variedad de comida que tenemos para escoger es muy diversa. Escribe 03 alimentos que más te gustan. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Te has preguntado si los alimentos que más te gustan podrían enfermarte o curarte, alguna vez alguien te enseño a comer saludablemente:
SI
NO
Si queremos vivir muchos años ¿a quién preguntaríamos qué comer? Obviamente a los más longevos, los mismos que vimos en la primera lección de este estudio. La dieta en OKINAWA La dieta de los habitantes de Okinawa se basa en alimentos de origen vegetal tales como: verduras de la zona, camotes, coles, goyas(melón amargo), ajos, cebollas, tomates, semillas se sésamo (ajonjolí), algas marinas, especies como la cúrcuma (palillo). Toman té verde y negro. Cocinan a vapor y en wok(sartén chino) utilizan platos pequeños y comen pocas cantidades. Su fuente básica de proteínas son los pescados y tofu (soya). No consumen muchos lácteos y el pan no es tan popular. La dieta Adventista Los adventistas encontraron la dieta ideal en la BIBLIA, siguiendo los principios divinos utilizan el relato del génesis que dice: “Y dijo Dios: Produzca la tierra vegetación: hierbas que den semilla, y árboles frutales que den fruto sobre la tierra según su género, con su semilla en él. Y fue así.”; “Y produjo la tierra vegetación: hierbas que dan semilla según su género, y árboles que dan fruto con su semilla en él, según su género. Y vio Dios que era bueno.”; “Después les dijo: Miren, a ustedes les doy todas las plantas de la tierra que producen semilla, y todos los árboles que dan fruto. Todo eso les servirá de alimento.” Los adventistas desde hace 150 años siguen estas simples reglas de alimentación vegetariana, consumen abundantes frutas, verduras, granos, semillas, nueces, frutos secos, aceite de oliva, 8 vasos de agua al día, producto de este estilo de vida, entre su miembros hay menos enfermedades como cánceres, infartos al corazón, diabetes, hipertensión arterial, obesidad, etc. Seguir estas reglas bíblicas ha hecho que se conviertan en la comunidad longeva más numerosa distribuida en todo el mundo. La vida saludable de sus miembros es objeto de muchos estudios científicos a fin de conocer sus secretos. La dieta según la CIENCIA La Escuela de Salud Pública de Harvard, una de las universidades más prestigiosas del mundo, ha publicado una guía para Comer Saludable, lo llaman “MI PLATO”, que es una representación gráfica de lo que debemos comer y sus cantidades.
Paradójicamente las recomendaciones de la BIBLIA y de la universidad de Harvard son muy similares. HARVARD: “Mi plato para
Aceite de oliva
Granos integrales
Vegetales
Agua
comer saludable”
Frutas BIBLIA
Éxodo 29:2
Génesis 1:29
Proteína saludable Daniel 1:12
¿Y qué hay de la carne? El año 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) anuncio que el consumo de carne incrementa el riesgo de cáncer, cada porción de 50 gramos de carne procesada consumida a diario aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18%, asimismo hay evidencia que incrementa el riesgo de cáncer de páncreas próstata y estómago. 34.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo son atribuibles a dietas ricas en carne procesada. La carne está vinculada a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades. ¿Y la leche? Al igual que la Biblia que recomienda tomar agua, la Universidad de Harvard modificó la guía de alimentación del departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), donde consideraban a la LECHE como alimento esencial y lo sustituyeron por AGUA. Un alto consumo de leche aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario. También las alergias, asma, artritis, fibromialgia, estreñimiento, conjuntivitis, obesidad, diabetes y anemia. Ahora se sabe que consumir leche no previene la osteoporosis y que muchos alimentos como la quinua, frejoles, garbanzos, brócoli, etc., tienen más calcio que la leche. Un estudio publicado en el “British Medical Journal” (Una de las revista médicas más importantes) concluyó que los vegetarianos adultos han registrado 5 puntos más de coeficiente intelectual que los no vegetarianos. Este estudio confirma el primer ensayo clínico registrado en la historia, 500 años antes de Cristo, donde 4 jóvenes decidieron ser vegetarianos y tomar solo agua, en solo 10 días ellos se mostraron más saludables que sus compañeros que comían la comida del rey, al final de su entrenamiento en todo asunto de sabiduría e inteligencia que el rey les consultó, los halló diez veces mejores que todos los magos y astrólogos que había en todo el reino BABILONICO. (Ver la historia completa en la BIBLIA, libro de Daniel capítulo 1). Desearías pasar el reto de los 10 días y comer saludable.
SI
NO
Que beneficios crees que obtendrías si decides comer saludable:
Lección 06 TEMPERANCIA Una definición sencilla de la palabra temperancia es "MODERACIÓN". Sugiere un estilo de vida equilibrado en el cual las cosas buenas se usan en forma inteligente y las cosas dañinas no se usan. Veamos cómo la TEMPERANCIA afecta la salud. “Hara Hachi Bu” es un término usado por los japoneses que significa “levántate de la mesa sin estar lleno”, o “come hasta estar un 80% lleno”. Cumplir con esta norma hace que Japón tenga solo 3,5% de obesidad en comparación a México que tiene 32.4%. Esta diferencia de peso hace que el 14% de la población Mexicana muera a causa de la Diabetes y solo el 1% de la población japonesa. ¿Es usted intemperante con lo que come? Para saberlo solo necesita saber su peso y talla, con estos valores se calcula el INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) este dato sirve para conocer si su peso es saludable para su estatura. Índice de masa corporal (IMC) = (PESO/TALLA)/TALLA Ejemplo: Peso 74 kg, Talla 1.68m (IMC) = (74/1.68) y este valor se divide nuevamente entre la talla 1.68 resultando = 27.8 Luego comparamos el resultado con la siguiente tabla. PESO NORMAL
SOBREPESO
OBESIDAD I
OBESIDAD II
OBESIDAD MORBIDA
18.5 - 25
25 - 30
30 - 35
35 - 40
MAYOR A 40
¿Cuál es el riesgo para mi salud si no tengo el peso adecuado? El sobrepeso y la obesidad disminuye la expectativa de vida entre 1 a 10 años, debido a que condiciona la aparición o agravamiento de enfermedades como: la diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoartritis. Los cánceres de: endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon están relacionados con la obesidad. ¿Cómo ser temperante con la dieta? La exceso en la cantidad de comida es la principal causa de obesidad, por lo tanto debemos restringir la cantidad a entre 8 y 10 porciones al día, una porción es aproximadamente el tamaño de un puño, la cantidad de porciones puede variar de acuerdo al tipo de actividad que realicemos. ¿Cuáles son las proporciones de cada tipo de alimento? De todo lo que consume en un día: 50% Vegetales y frutas (A más colores y a mayor variedad, mejor). 25% Granos integrales (Trigo integral, cebada, linaza, quinua, avena, arroz integral). 25% Proteína saludable (Frejoles, soya, garbanzos, lentejas, frutos secos, pecanas nueces. Evite carnes procesadas y embuditos). Las papas, el pan no integral, el arroz blanco, y otros granos refinados se deben disminuir lo más posible porque tienen un efecto negativo en el azúcar e insulina de la sangre.
Use platos, tazones y vasos más pequeños para que coma y beba menos. Coma menos alimentos ricos en grasas y altos en calorías, como postres, papitas fritas, salsa, cremas y productos envasados. Coma las comidas a horas regulares. Dejar pasar muchas horas entre las comidas o saltarse una comida por completo puede hacer que usted coma en exceso más adelante en el día. La temperancia también nos enseña a decir NO a las cosas dañinas como el alcohol, los estimulantes y las drogas ilícitas. ALCOHOL El consumo de alcohol es un factor causal en más de 200 enfermedades y trastornos. Está asociado con el riesgo de desarrollar problemas de salud tales como trastornos mentales y comportamentales, incluido el alcoholismo, importantes enfermedades no transmisibles tales como la cirrosis hepática, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, así como traumatismos derivados de la violencia y los accidentes de tránsito. En 2012, unos 3,3 millones de defunciones, o sea el 5,9% del total mundial, fueron atribuibles al consumo de alcohol. CAFÉ Y OTRAS DROGAS En apenas 15 minutos, la cafeína ya empieza a producir el aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, por lo que está contraindicado en personas con Hipertensión arterial. La cafeína irrita la mucosa del estómago por eso debe evitarse en personas con gastritis. En el embarazo aumenta las probabilidades de tener un bebé de bajo peso al nacer. Existe el peligro de mezclar bebidas energizantes que contienen cafeína y taurina con bebidas alcohólicas, tal combinación puede producir edema pulmonar, taquicardia, arritmias y muerte. Abandone ciertos tipos de drogas lícitas o ilícitas (lo que incluye al alcohol, tabaco, mariguana, cocaína y otras drogas con efectos devastadores comprobados para la mente y el cuerpo). Evite la sobrecarga de trabajo y estudio, principalmente después de un día de actividades intensas. No exagere el tiempo de recreación. La recreación es importantísima, pero también hay tiempo para la actividad profesional y para ese tipo de descanso. El apóstol pablo resume la temperancia con estos versículos registrados en la Biblia “Por lo demás, hermanos, todo lo que es verdadero, todo lo digno, todo lo justo, todo lo puro, todo lo amable, todo lo honorable, si hay alguna virtud o algo que merece elogio, en esto meditad.”, “Todo me es lícito, mas no todo conviene: todo me es lícito, mas no todo edifica.”1 Corintios 10:23 Preguntas: 1.- ¿Qué es la temperancia? __________________________________________________________________________________ 2.- ¿Que alimentos tienen proteína saludable? __________________________________________________________________________________
Lección 07 DESCANSO “Por demás es que os levantéis de madrugada, y vayáis tarde a reposar” Salmos 127:2 El descanso es un factor importante para mantener nuestra salud, biológicamente necesitamos dos tipos de descanso uno diario y otro semanal, estos están regulados por unos relojes biológicos llamados: CICLO CIRCADIANO para el día y CICLO CIRCASEPTANO para la semana. CICLO CIRCADIANO Este reloj biológico está diseñado para funcionar cada 24 horas marcando los ciclos de día y noche, nuestros cerebros comienza a contar los días a la puesta del sol y no a la media noche como estamos acostumbrados. Cuando el sol comienza a ocultarse, llega menos cantidad de luz a nuestros ojos, entonces nuestros cerebros reciben esta señal de los ojos y comienzan a producir una hormona conocida como la MELATONINA, al liberarse esta hormona nos produce sueño, de esta manera se inicia la reparación de nuestro organismo. Estamos diseñados para dormir 8 horas en promedio, no cumplir con esta norma produce innumerables alteraciones en nuestra salud. El efecto de no dormir 8 horas todos los días y a la misma hora, se puede observar en las personas que trabajan de noche, o que tienen turnos de trabajo nocturno, en ellos se produce: insomnio, irritabilidad, angustia, depresión, trastornos digestivos, cáncer, ataques de pánico, enfermedades cardiovasculares por un estrés crónico. Tanto es el daño de no dormir adecuadamente que finalmente la expectativa de vida de los trabajadores nocturnos se reduce en 5 años por trabajar 15 años de noche. Un estudio reciente concluyó que los cerebros de los trabajadores que habían trabajado de noche durante diez años habían envejecido 6,5 años extra. La MELATONIA, esta hormona producida durante el sueño reduce los radicales libres que se forman por el metabolismo celular, los radicales libres producen envejecimiento y muerte de las células. La MELATONINA es el único antioxidante que puede ingresar hasta el núcleo de la célula y así poder proteger el ADN. Para que esta hormona se produzca en adecuada cantidad, la habitación donde descansamos debe estar completamente oscura, libre de ruidos y la cama debe ser lo más cómoda posible. CICLO CIRCASEPTANO Mediante este reloj biológico, nuestras células cuentan el tiempo en ciclos de 7 días, que coincide con una semana, el origen de la semana no tiene explicación astronómica y su origen se encuentra en la BIBLIA, en este libro nos manda explícitamente a descansar un día a la semana “Seis días trabajarás, y harás toda tu obra; Mas el séptimo día será reposo para Jehová tu Dios: no hagas en él obra alguna, tú, ni tu hijo, ni tu hija, ni tu siervo, ni tu criada, ni tu bestia, ni tu extranjero que está dentro de tus puertas:
Porque en seis días hizo Jehová los cielos y la tierra, la mar y todas las cosas que en ellos hay, y reposó en el séptimo día: por tanto Jehová bendijo el día del reposo y lo santificó”. Como vimos en la primera lección los “ADVENTISTAS DEL SÉPTIMO DIA” deben gran parte de su longevidad a que descansan rigurosamente el SÁBADO (Séptimo día) según dice la Biblia. ¿Cómo el descansar un día a la semana puede aumentar la expectativa de vida? Descansar un día a la semana cura el ESTRÉS El ESTRÉS proviene de un vocablo que significa APRETAR, FATIGAR y se produce cuando la persona tiene múltiples responsabilidades, el tiempo no le alcanza, tiene muchos problemas, etc. El ESTRÉS es una respuesta fisiológica del organismo cuando se siente amenazado, por ejemplo si ocurriera un terremoto en este momento tu corazón aumentaría la frecuencia cardiaca, incrementaría su presión arterial, también produciría más glucosa e insulina, todo esto ocurre para tener las fuerzas suficientes para correr saltar y así tratar de sobrevivir. Todas estas reacciones se deben al efecto de unas hormonas conocidas como CORTISOL Y ADRENALINA. El ESTRÉS produce los mismos efectos que un terremoto, pero la diferencia está en que nunca acaba y por lo tanto se produce constantemente estas hormonas. La producción continua de CORTISOL termina dañando el sistema inmunológico. El estado de las células del sistema inmunológico “es un marcador de nuestra salud y de nuestra longevidad”. El estrés disminuye la efectividad del sistema inmunológico para detectar y eliminar células cancerígenas, además altera la enzima TELOMERASA, uno de los causas que dan origen al cáncer. Las personas con altos niveles de ansiedad envejecen 10 años más que el resto. El comportamiento anormal del sistema inmunitario es el causante de las denominadas enfermedades autoinmunes (Esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la diabetes Mellitus tipo 1, la enfermedad de Crohn, etc.) ESTRÉS = DAÑO DEL SISTEMA INMUNOLOGICO = ENVEJECIMIENTO = CANCER Y OTRAS ENFERMEDADES Descansar un día a la semana como dice la BIBLIA es la cura para el ESTRÉS. Paradójicamente las hormonas del estrés tienen un ciclo de 7 días, por lo que descansar el SÁBADO como lo hacen los adventistas reduce el daño al sistema inmunológico, para que esto funcione el día sábado debe ser un día radicalmente distinto al resto de días para romper la rutina del estrés. Reunirse en ese día con otras personas que tienen las mismas creencias, compartir experiencias, estudiar la Biblia, cantar, reír y tener objetivos comunes produce en el cerebro ENDORFINAS, conocidas como las hormonas de la felicidad. De esta manera se cura el estrés. Preguntas 1.- ¿Cómo se llama la hormona del sueño? _____________________________________________________________________________ 2.- ¿Describe que cosas te están generando Estrés? _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________
Lección 08 VIVIR MUCHO MÁS QUE 100 AÑOS (VIVIR CON ESPERANZA)
Hasta aquí hemos podido descubrir los secretos que tienen los centenarios, sin embargo aún nos falta conocer un secreto más, LA ESPERANZA. En Okinawa, un “IKIGAI” es un propósito en la vida, un objetivo que da sentido a la existencia. Los ancianos de Okinawa pueden explicar la razón por la que se levantan cada mañana. Les proporciona sentimiento de responsabilidad y de ser necesarios para la comunidad hasta con más de 100 años. Para los adventistas la ESPERANZA, proviene de la Biblia esta esperanza es una de sus principales causas de longevidad. VIVIR CON ESPERANZA no solo alarga los años de vida, también ofrece vivir “MÁS QUE SOLO CIEN AÑOS”, vivir 100 años y morir sin esperanza no tiene sentido, unos años más de vida no es suficiente. El objetivo real es vivir eternamente. A lo largo de estas lecciones “LA BIBLIA” nos ha enseñado a comer, a descansar, a ser temperantes y como consecuencia vivir más años, LA BIBLIA también enseña que este cuerpo que tenemos está dañado por el pecado. Romanos 5:12 dice “Por tanto, tal como el pecado entró en el mundo por un hombre, y la muerte por el pecado, así también la muerte se extendió a todos los hombres, porque todos pecaron”. Con el estudio del ADN ahora se puede los efectos del pecado, cada nueva generación acumula nuevas mutaciones, estas mutaciones son la base de casi todas las enfermedades tales como la Diabetes, Hipertensión arterial, Cáncer etc. Los errores acumulados en el ADN no se pueden corregir, pero tenemos la ESPERANZA que el fabricante de la vida, aquel que diseño tus ojos para que puedas leer en este momento, “DIOS”, promete reconstruir y reparar todo el daño acumulado. En 1 Corintios 15:52 dice “En un momento, en un abrir y cerrar de ojos, a la final trompeta; porque se tocará la trompeta, y los muertos serán resucitados incorruptibles, y nosotros seremos transformados”. Conozcamos más acerca de esta esperanza. ESPERANZA DE LA SALVACIÓN La esperanza religiosa ofrece la solución definitiva al problema del sufrimiento. La salvación eterna se consigue de acuerdo con el plan establecido por Dios mismo: “La esperanza de la vida eterna, la cual Dios, que no miente, prometió desde antes del principio de los siglos” (Tito 1:2). ESPERANZA PARA EL SUFRIMIENTO En un mundo lleno de injusticia y sufrimiento, necesitamos encontrar refugio en las palabras del salmista, quien ofrece la esperanza en Dios como un medio de
sustento vital: “¡Yo estoy seguro, Señor, que he de ver tu bondad en esta tierra de los vivientes! ¡Espera en el Señor! ¡Infunde a tu corazón ánimo y aliento! ¡Sí, espera en el Señor!”(Salmo 27:13, 14). LA ESPERANZA NO PROVIENE DE NOSOTROS En el contexto bíblico, no es solo el interés y la decisión personal, sino la intervención divina lo que hace posible el gran don de la esperanza. El apóstol Pablo dice que la verdadera esperanza proviene gratuitamente de Dios: “Que nuestro Señor Jesucristo mismo, y nuestro Dios y Padre, que nos amó y nos dio consuelo eterno y buena esperanza por gracia [...]” (2 Tesalonicenses 2:16). LA ESPERANZA PROPORCIONA ALEGRÍA La esperanza religiosa no se demuestra mediante el sufrimiento y la penitencia. La verdadera esperanza es motivo de alegría, felicidad y bienestar. Pablo usa esta idea claramente: “Gocémonos en la esperanza, soportemos el sufrimiento, seamos constantes en la oración” (Romanos 12:12). “¡Que el Dios de la esperanza los llene de todo gozo y paz en la fe, para que rebosen de esperanza por el poder del Espíritu Santo!” (Romanos 15:13). PERMANECE HASTA EL REGRESO DE JESÚS La esperanza, según la Biblia, es la culminación del regreso de Cristo a este mundo, un hecho que indicará el final del miedo, la injusticia y el sufrimiento: “Aguardamos la bendita esperanza y la gloriosa manifestación de nuestro gran Dios y Salvador Jesucristo” (Tito 2:13). ESPERANZA DE VIVIR ETERNAMENTE La esperanza cristiana anima al creyente a saber que un día resucitará para salvación eterna: “Hermanos, no queremos que ustedes se queden sin saber lo que pasará con los que ya han muerto, ni que se pongan tristes, como los que no tienen esperanza. [...] El Señor mismo descenderá del cielo con voz de mando, con voz de arcángel y con trompeta de Dios, y los muertos en Cristo resucitarán primero” (1 Tesalonicenses 4:13, 16). SE CENTRA EN UNA RECOMPENSA PERFECTA Y ETERNA La esperanza religiosa entra en una etapa totalmente diferente; otra dimensión, otro orden de cosas, y llega hasta la solución final y total. “Bendito sea el Dios y Padre de nuestro Señor Jesucristo, que por su gran misericordia y mediante la resurrección de Jesucristo nos ha hecho nacer de nuevo a una esperanza viva, para que recibamos una herencia incorruptible, incontaminada e imperecedera. Esta herencia les está reservada en los cielos” (1 Pedro 1:3, 4). Si la esperanza religiosa no es todavía parte de su vida, trate de tener esta experiencia. Estudie y acepte estas promesas como esperanza de salvación y vida eterna. Esta aceptación le proporcionará cambios que darán más sentido a su existencia y una esperanza mucho más completa.
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