2018117_100 genveje til vĂŚgttab_Content.indd 2
25/01/2019 09.48
2018117_100 genveje til vĂŚgttab_Content.indd 3
25/01/2019 09.48
2018117_100 genveje til vĂŚgttab_Content.indd 4
25/01/2019 09.48
STINA DANNERFJORD
100 GENVEJE TIL VÆGTTAB
POLITIKENS FORLAG
2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 1
25/01/2019 09.48
2018117_100 genveje til vĂŚgttab_Content.indd 2
25/01/2019 09.48
Indhold
Små ændringer kan give store vægttab
4
Vejen til bedre balance
6
I hverdagen
10
I weekenden og ved festlige lejligheder
72
I parforholdet
106
Mest for mænd & mest for kvinder
120
På jobbet
138
Til motion og træning
152
På farten
178
I ferien
186
I travle og pressede perioder
196
I julen
210
2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 3
28/01/2019 15.54
KG
Små ændringer kan give store vægttab Jeg tror ikke på slankekure. De er svære at holde, og risikoen for at tage alle de tabte kilo på bagefter er alt for stor. Ikke fordi man er en fiasko, men fordi vanens magt sidder så dybt i os. I en periode kan man godt lave revolution i sine kostvaner og gøre alting anderledes, end man plejer, mens man taber sig. Men så snart kuren er slut, vil ens indre vanedyr tage over, og så falder man typisk tilbage til sit gamle spisemønster. Efter min mening er det hverken nødvendigt eller særlig smart at lave om på alting i sin kost, fordi man gerne vil smide nogle kilo. Først byder man sig selv en periode med så skrappe slankeregler, at man ikke kan leve et almindeligt socialt liv. Derefter indkasserer man nederlaget, når kiloene kommer tilbage som en boomerang. Enhver, der kan skrive mange slankekure på sit sundheds-cv, har oplevet det på sin egen krop. Hvorfor ikke tage den oplagte genvej – ved at indkredse den uvane, som er skyld i miseren og gøre noget ved den én gang for alle? For
4 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 4
25/01/2019 09.48
nogle mennesker er det nok at ændre bare én eller to ting. Så kommer resten af sig selv. For den ene person hedder problemet rødvin i lidt for rigelige mængder. For den anden handler det om chokolade. Hos den tredje om alt for mange mellemmåltider. For den fjerde om for meget fastfood. Vi kan have vidt forskellige uvaner som årsag til, at taljemålet løber løbsk. I denne bog sætter jeg fokus på hele 100, og du vil givetvis hurtigt kunne zoome ind på den eller dem, som er relevante for dig. Min erfaring som ernæringsekspert er, at de fleste mennesker faktisk har fornuftige grundvaner, og at der ofte bare skal små justeringer til for at give det vægttab, de ønsker sig. Det er de små ting i hverdagen, der ryger indenbords – ting, man ikke tillægger den store betydning, fordi det ”jo bare lige var et par smagsprøver i supermarkedet” eller ”bare et lille stykke kage på jobbet”. Men når man laver årsregnskab over alle disse ”bagateller”, kan de sagtens vise sig at have haft en afgørende betydning for de ekstra kilo, der har sneget sig på. Passer et eller flere af disse udsagn på dig og din livsstil, kan du få gavn af denne bog, hvis du ønsker at tabe dig og få en sundere livsstil. • Du har den lækreste frokostordning på dit job. • Du spiser, når du er træt eller ked af det. • Du pendulerer frem og tilbage mellem sofa og køkkenskabe hver aften. • Du spiser en del mellemmåltider. • Du er sulten allerede kl. 10 om formiddagen. • Du glæder dig altid til fredagsslikket. • Du har en del forretningsrejser. Bogen skal hjælpe dig med at gøre dine små (u)vaner synlige og hjælpe dig til at træffe bedre valg, så ikke kun dine grundkostvaner kan stå knivskarpt, men også dig selv. Brug den til at få mere viden lige præcis der, hvor du mangler inspiration til nye vaner i stedet for de gamle, der bringer dig længere væk fra dit mål – i stedet for at forsøge at ændre alting. Det behøver ikke være så svært. God fornøjelse Stina Dannerfjord
VÆLG DEN ELLER DE FÅ GENVEJE, DER lettest får BUGT MED DINE EKSTRA-KILO
5
2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 5
25/01/2019 09.48
Vejen til bedre balance Spis mindre, motioner mere. Var det dog bare så enkelt! Som de fleste af os ved, kan det være meget udfordrende at tabe sig, og selv det at holde vægten kan i perioder være svært. Med denne bog er det mit mål at gøre det lettere for dig ved at give dig en grundlæggende forståelse for, hvordan du kan påvirke din energibalance til fordel for et vægttab. ”Åh nej, skal jeg nu til at tælle kalorier?”, tænker du måske, hvis du allerede har bladret lidt i bogen. På det punkt kan jeg berolige dig: Du behøver absolut ikke tælle kalorier. Men løbende gennem bogen bruger jeg kalorier som en praktisk ”valutaenhed” for at forklare, hvor stor betydning forskellige små og store indsatser har for din vægt og for at understrege mine pointer. Nogle gange bliver man lamslået over, hvor meget selv de mindste uvaner kan bonne ud på badevægten, fordi man gentager dem dag efter dag, år efter år. Tit er det bare lidt lettere at forstå tal i stedet for lange og indviklede forklaringer om biologiske og biokemiske mekanismer. Den overordnede forståelse, jeg ønsker at skabe med mine små regnestykker, er, at du kan få mere for ”pengene” (læs: kalorierne) ved at vælge visse fødevarer frem for andre, og at se i øjnene, at visse fødevarer simpelthen er for ”dyre” i kalorier til, at du vil vælge den løsning – medmindre du lige har en time til en lang løbetur for at brænde den ekstra energi af. Betragt dit energibehov som en slags ”omvendt” bankkonto, hvor du enten skal stræbe efter at være i balance, så du holder vægten, eller sørge for at være i minus, så du opnår et vægttab. Putter du flere penge ind på kontoen, end du kan nå at bruge, vil du få en stor opsparing i form af ekstra fedtdepoter fordelt på hele kroppen. Det er naturligvis altid muligt at få bugt med den store opsparing ved at være fysisk aktiv, men der skal temmelig meget til for at forbrænde de ekstra kalorier, der er indtaget over tid. Derfor vil jeg klart anbefale, at du forsøger kun at indtage den mængde energi, du har behov for, så dit regnskab kan gå mere eller mindre op i det daglige.
6 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 6
25/01/2019 09.48
Kosten betyder hele 80 procent, når du vil tabe dig, og træning 20 procent. De 20 procent er dog også værd at tage med, så det er altid en god idé at medtænke fysisk aktivitet, når du laver ”budget” for, hvor meget du må spise. I en travl hverdag kan det dog være udfordrende at bevæge sig nok. Jeg taler af egen erfaring. Selvom jeg er en entusiastisk løber, løber maratonløb og træner regelmæssigt, har jeg i mine travle hverdage svært ved at nå op på de anbefalede 10.000 skridt. Var det ikke for mine løbeture, ville jeg ligge på omkring 6000 skridt dagligt, selv om jeg har to drenge og en stor hund, som jeg går ture med. Derfor vil du også finde små motionstips i bogen. For hvis vi bevæger os noget mere, vil vi også kunne spise tilsvarende, eller som vi gør nu, bare uden at tage på i vægt. Vi lever i en verden, hvor vi kan vælge lige det, vi har lyst til, uden nogen form for fysisk aktivitet overhovedet. Det er nærmest blevet en kunst at få det fysiske element ind i hverdagen. Helt modsat for bare 100 år siden, hvor stort set alt i vores dagligdag krævede fysisk aktivitet, og hvor man skulle yde for at kunne nyde, både på arbejde og hjemme. I dag er alt automatiseret, og teknologi og robotter har overtaget en masse opgaver, der før gav os bevægelse og måske sved på panden. Det stiller krav til dig, hvis du i din travle hverdag skal afsætte tid til noget så banalt som bevægelse og fysisk aktivitet. Så ja, jeg ved godt, at fysisk aktivitet ikke altid er lige let at få sneget ind i hverdagen, men hvis vi tænker mere over det, bliver det lettere. Især hvis det betyder, at vi indimellem kan nyde et ekstra stykke chokolade uden at tage på i vægt. For fristelser er der nok af. Det stiller store krav til dig som forbruger at styre uden om alle de lokkende tilbud på fancy, energiholdige lækkerier, der undertiden optræder forklædt i en tilsyneladende ”sund indpakning” uden at være særlig sunde. Men hvis du vil passe ordentligt på din krop og have en normal vægt og et sundt liv uden sygdom, bliver du nødt til at træffe nogle valg. Og de valg er det mit mål at gøre mere synlige i denne bog, så du kan vælge fra, hvor det giver mening for dig, og vælge til, hvor det øger din livskvalitet og forsøder dit liv.
7 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 7
25/01/2019 09.48
Det hele handler om at få skabt en balance mellem det, vi spiser, og det, vi laver – og måske leve lidt mere efter mottoet ”alt med måde”. Det gælder alt lige fra slik og grøntsager til fysisk aktivitet.
HVOR MEGET ENERGI HAR DU BRUG FOR? Hvordan finder man ud af, hvornår ens krop er i balance? Og hvor mange kalorier skal du sådan cirka indtage hver dag, hvis du vil tabe dig? Dels forbrænder din krop en vis mængde energi for at holde alle processer kørende, selv når du holder dig fuldstændig i ro. Dette kalder man dit basalstofskifte. Dels forbrænder du kalorier, når du bevæger dig. Nedenfor og på næste side kan du få et fingerpeg om dit eget behov. Her i bogen tager jeg for nemheds skyld udgangspunkt i en kvinde på 65 kg og en mand på 80 kg, men hvis du er tungere end det, er dit kalorieforbrug større. Jeg skal skynde mig at sige, at der er tale om teoretiske udregninger. I virkelighedens verden kan der være store udsving fra person til person, og hvor meget du taber dig af en given indsats, afhænger selvfølgelig også af, hvad der sker med alle de andre faktorer, der kan påvirke din vægt, i samme periode. Hvis du har et stillesiddende arbejde og slet ikke er fysisk aktiv i fritiden (eller kun lidt), forbrænder du ikke særlig mange kalorier pr. dag ud over dit basalstofskifte. Måske spekulerer du over, hvad der menes med fysisk aktiv? Ifølge Sundhedsstyrelsen er det alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Det kan være ustruktureret aktivitet, f.eks. spontan leg med børnene og havearbejde, og det kan være mere planlagt og regelmæssig træning som f.eks. en badmintontime eller en løbetur.
KALORIEBEHOV FOR AT HOLDE VÆGTEN HVIS DU ER INAKTIV PÅ JOB OG I FRITIDEN Køn/alder Kvinde Mand
18-30 år
31-60 år
61-74 år
1960 kcal/dag 2465 kcal/dag
1840 kcal/dag 2300 kcal/dag
1700 kcal/dag 2035 kcal/dag
Hvis du derimod har et job, hvor du er i bevægelse, dvs. ikke kun sidder ved dit skrivebord, men også går meget rundt og bruger din krops muskler, og samtidig er moderat fysisk aktiv i din fritid et par gange om ugen, har du brug for lidt mere energi:
8 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 8
25/01/2019 09.48
KALORIEBEHOV FOR AT HOLDE VÆGTEN, HVIS DU ER AKTIV PÅ JOB OG I FRITIDEN Køn Kvinde Mand
18-30 år
31-60 år
61-74 år
2250 kcal/dag 2800 kcal/dag
2105 kcal/dag 2632 kcal/dag
1940 kcal/dag 2320 kcal/dag
KALORIEBEHOV, HVIS DU VIL TABE DIG Hvis du regner med at tabe 0,5-1 kg om ugen, hvilket anses for at være fornuftigt og realistisk, skal du spise 500 til 1.000 kalorier mindre om dagen, end dit samlede kaloriebehov reelt er. Har du f.eks. brug for 2000 kalorier om dagen for at bevare din nuværende vægt, skal du altså reducere dit daglige kalorieindtag til mellem 1.000 og 1.500.
HVORDAN SER EN DAGSKOST UD? Nu har jeg jo lovet, at du ikke behøver at tælle kalorier. Til gengæld er det klogt at danne sig et indtryk af, hvor meget mad man kan fylde på tallerkenen for at lande på den rette kaloriemængde. Her kan du få en fornemmelse af, hvordan 2000 ”hold vægten-kalorier” kan fordele sig på dagens måltider: Morgenmad: Mellemmåltid: Frokost: Mellemmåltid: Aftensmad: Aftensnack:
n portion havregrød (1 dl havregryn + 2 dl E minimælk) med banan, 6 mandler og 1 glas juice. 1 stykke frugt + 1 skive sportsknækbrød 2 skiver rugbrød: 1 med avokado og 1 med røget laks plus et par tomater og 1 gulerod 1 stykke frugt og 2 fuldkornskiks 1 portion lasagne (225 g) med 1 portion blandet salat inkl. dressing En caffe latte
Måske ser dit personlige spisemønster helt anderledes ud, fordi du spiser og drikker mere spontant og uregelmæssigt. Hvordan du kommer videre fra dit udgangspunkt, hvordan det end ser ud, og skaber kalorieunderskud på de nemmeste og smarteste måder for netop dig, får du masser af ideer til i resten af bogen.
9 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 9
25/01/2019 09.48
I hverdagen 2018117_100 genveje til vĂŚgttab_Content.indd 10
25/01/2019 09.48
Der kan være stor forskel på, hvordan vi spiser, hvilke rutiner vi har, hvordan vores sukkerpolitik er, og hvor mange grøntsager vi konsumerer til aftensmad. Men når det er sagt, er vi alligevel temmelig ens og spiser ofte de samme 10-15 retter løbende over tid. Og selvom vi tænker, at vi har ret godt styr på, hvad der er sundt og usundt, kan der alligevel snige sig forskellige uvaner ind i hverdagen. Retter vi op på dem, kan det få stor effekt på vægten og sundheden, for der er virkelig mange hverdage på et år.
2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 11
25/01/2019 09.48
1. Spis proteiner og kostfibre til morgenmad KENDER DU SITUATIONEN?
Et par timer efter morgenmaden begynder din mave at rumle, og du får svært ved at koncentrere dig om andet end at kigge på uret for at se, om det dog ikke snart er frokost. Ofte snupper du et eller andet, der kan holde dig kørende lidt endnu, typisk noget brød, slik eller kage, du finder på din vej.
HVAD ER PROBLEMET? Mange, særligt kvinder, tænker, at et lille let morgenmåltid er den bedste og sundeste (læs: slankende) måde at starte dagen på. Nogle dropper ligefrem morgenmaden i håb om at komme ned i vægt eller for at spare de kalorier. Men faktum er, at du efter en hel nat uden mad kan have temmelig svært ved at holde fasten helt til frokost, som oftest ligger mellem kl. 11.30 og 13. Typisk vil sulten melde sig omkring kl. 10, og så hænger slankedrømmen i en tynd tråd, hvis ikke man har et sundt alternativ i nærheden. Har din kollega taget croissanter eller wienerbrød med på arbejde og stillet dem til fri afbenyttelse, bliver det næsten umuligt at modstå.
NY VANE: Du skal helt klart til at spise noget mere proteinrigt til morgenmad. En morgenmad med proteiner i giver dig en fantastisk start på dagen, for proteinerne stabiliserer dit blodsukker, sætter gang i forbrændingen og giver dig langvarig mæthed. På den måde øger du chancen for at kunne holde dig kørende til frokost uden at blive sulten. Min erfaring er dog, at det er meget individuelt, hvad der føles mættende, så det er vigtigt, at du vælger det, der mætter lige præcis dig bedst. Måske mangler du også kostfibre i din morgenmad. De er en meget vigtig del af måltidet. De bliver længe i mavesækken og giver mæthed i længere tid. Havregryn er for mange mennesker en glimrende måde
12 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 12
25/01/2019 09.48
HVERDAGEN
GAMMEL VANE 1 MEDIUM CROISSSANT: 227 kcal 12,7 g fedt 4,34 g protein
NY VANE 1,5 DL SKYR 0,5 DL HAVREGRYN 6 MANDLER + BÆR: 208 kcal 4,98 g fedt 21,5 g protein
2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 13
13 25/01/2019 09.48
at starte dagen på. Men igen kan det være individuelt, hvad der virker mest mættende. Springer du morgenmaden over, fordi du ikke er sulten, når du vågner, kan det være en god idé at have noget med dig i tasken, som du kan spise, når sulten melder sig op ad formiddagen. Det kan være alt lige fra en skive rugbrød til et bæger skyr eller en pose med gulerødder med lidt rosiner og mandler. Proteinholdig morgenmad kan f.eks. bestå af æg (omelet/røræg), skyr, kød og groft brød med pålæg. Havregryn er også et godt valg, da der både er protein og masser af kostfibre i. Følgende kan være et bud på en slankende morgenmad, der indeholder mellem 180 og 200 kcal: • Havregrød af 1 dl havregryn kogt med 2 dl vand og pyntet med 1 stykke frugt: 5 g protein • 1 æg og en skive rugbrød på 45 g: 10 g protein • 1,5 dl skyr med 0,5 dl havregryn og 6 mandler: 18 g protein
HVOR MEGET KAN DU TABE? Ved hver dag at vælge f.eks. skyr, havregryn og mandler frem for en hovsa-croissant vil du i rene kalorietal på årsplan ”kun” spare 6935 kcal, svarende til ca. 1 kg kropsfedt. Men virkelighedens regnestykke er formentlig endnu mere i skyr-måltidets favør, for det giver dig en langt bedre og langvarig mæthed. Den beskytter dig mod fristelsen til at snuppe endnu en croissant, der indeholder forsvindende få mættende proteiner, mere end dobbelt så meget fedt og stort set ingen kostfibre.
1
KILO
14 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 14
25/01/2019 09.48
HVERDAGEN
2. Undgå at forvandle din morgenmad til en dessert KENDER DU SITUATIONEN?
Du spiser skyr til morgenmad for at få protein og nyder at pynte den med akaciehonning, nødder, chiafrø og hjemmelavet mysli, så den ligner et helt lille kunstværk og smager godt og sødt, og du nyder den rare fornemmelse af at have givet dig selv en god og sund start på dagen.
HVAD ER PROBLEMET? Skyr er sundt, men mange af os får lynhurtigt forvandlet den til en dessert med alt det akaciehonning, sirup og sukker, vi hælder på, for slet ikke at tale om mysli, nødder og chokoladenibs. En skyr, der på forhånd har fået tilsat smag, indeholder ofte samme mængde sukker som en sød frugtyoghurt, men selv en fornuftig neutral-skyr kan blive en sukkerbombe med for meget sød topping.
NY VANE: Hvis du spiser skyr om morgenen, så vælg altid den neutrale version fremfor den med frugtsmag, brug havregryn i stedet for honningristet mysli og brug hellere frisk frugt og bær i stedet for honning eller sirup, og drys kun 5-10 mandler eller nødder ovenpå.
HVOR MEGET KAN DU TABE? En dessertskyr kan nemt give mere end 400 kcal, mens en mere fornuftig skyranretning kun giver 208-275 kcal og langt mindre sukker. Vælger du den fornuftige model, sparer du disse 125 kcal hver eneste morgen, og det vil på et år give dig 6,5 kg fedt mindre.
6,5
KILO
2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 15
15 25/01/2019 09.48
3. Spring ikke hovedmåltider over KENDER DU SITUATIONEN?
Du vågner om morgenen, føler dig oppustet og helt overbevist om, at du har taget 10 kg på i den seneste tid. Derfor dropper du morgenmaden og drikker en caffe latte i stedet for. Da frokosttid nærmer sig, er du ikke så sulten, og i din stræben efter at smide de genstridige kilo dropper du også frokosten. Det hele går egentlig meget fint, lige indtil du kommer hjem sidst på eftermiddagen uden at have spist noget hele dagen. Pludselig bliver du overmandet af en voldsom sult og spiser ALT, hvad du kommer i nærheden af, og det kan ikke gå stærkt nok.
HVAD ER PROBLEMET? Det er sjældent en god idé at undlade at spise gennem en hel dag. Risikoen for at falde i og spise en masse, man ikke lige havde planlagt, er nemlig temmelig stor. Et studie fandt eksempelvis, at mennesker, der fastede, var mere tilbøjelige til at opgive vægttabsindsatsen end dem, der tabte sig ved at spise mindre og sundere og ved at tælle kalorier. Forskerne bag studiet konkluderede, at det kan være sværere at opretholde en diæt, når man faster, fordi sult er en meget stærk biologisk drift, som er umulig for de fleste mennesker at undertrykke i længere tid. Kroppen vil benytte alle midler for at få dig til at spise, bl.a. ved at frigive appetithormonet ghrelin, som bombarderer din hjerne med voldsomme sultimpulser, og måske vil du også opleve et fald i blodsukkeret, som yderligere forstærker din trang til at spise.
NY VANE: Der er intet i vejen for at undlade et enkelt måltid, men at droppe dagens første hovedmåltid er mere uhensigtsmæssigt end at droppe det sidste. Du har behov for brændstof til din hjerne, mens du er på arbejde, i skole eller i det hele taget bruger din krop og dit hoved. Så hold dig til de to-tre hovedmåltider, og har du brug for at skippe noget, kan det være et mellemmåltid.
16 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 16
25/01/2019 09.48
HVERDAGEN
Hvis du gerne vil have skub i dit vægttab, kan du omhyggeligt planlægge dine måltider, så de er rige på protein, f.eks. kød, fisk og fjerkræ, og grove grøntsager. Samtidig gælder det om at få indlagt fysisk aktivitet. Det kan ikke anbefales at droppe et af hovedmåltiderne, for hvis du først bliver overmandet af sult, ender det tit med, at du får spist noget meget mere energirigt, end hvis du havde holdt dig til dit måltid.
HVOR MEGET KAN DU TABE? Hvis du desperat af sult på vej hjem fra arbejde køber et pølsehorn og derhjemme snupper en krydderbolle med smør og ost, tre minidaim-chokolader og en håndfuld mandler, har du pludselig indtaget 783 kcal. Havde du i stedet spist en cultura med knas til morgenmad og en salat med dressing og kylling til frokost, ville du kun have fået 507 kcal. De færreste bringer sig i den situation hver dag, men sker det f.eks. en gang om måneden, vil det på årsplan lægge næsten ½ kg til din kropsvægt, at sulthormonerne overruler din plan om at faste.
½
4. Spis grøntsager til alle måltider
KILO
KENDER DU SITUATIONEN?
Du spiser ingen eller alt for få grøntsager til dine måltider, da tiden ofte er knap, og du synes, det tager alt for lang tid at ordne, vaske, skrælle og snitte dem. For at blive ordentlig mæt spiser du i stedet en masse ris, pasta eller kartofler.
HVAD ER PROBLEMET? Hvis du har en forventning om, at du skal lave avancerede salater til alle dine måltider, vil det klart være en tidsrøver at få grønt til alle måltiderne. Men faktum er, at det er nødvendigt at få grøntsager til alle hovedmåltiderne, hvis du gerne vil tabe dig eller blot holde vægten, da de giver fylde, mæthed og få kalorier. Du behøver ikke at bruge timevis på
17 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 17
25/01/2019 09.48
AFTENSMAD
GRØNT TIL ALLE MÅLTIDER
Grøntsager kan sagtens sniges ind i alle dagens måltider, selv i morgenmaden, f.eks. i form af gulerodsstrimler i havregrøden.
MORGENMAD FROKOST
18 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 18
25/01/2019 09.48
HVERDAGEN
at snitte og hakke, men kan blot vælge simple løsninger. Sjovt nok er vi ofte gode til at sørge for, at vores børn får grønt til deres måltider, da det jo ”bare” er et par skrællede gulerødder og et chunky stykke agurk.
NY VANE: De grønne indslag behøver ikke at være kunstneriske salater med spiselige violer på toppen. De kan snildt bestå af blomkålsbuketter, gulerødder eller strimler af peberfrugt. En god idé er at skrælle 1 kg gulerødder ad gangen eller dele et helt blomkålshoved i små buketter osv. Opbevar dem i en boks eller frysepose i køleskabet, så der altid er grøntsager klar til enten et mellemmåltid eller et af hovedmåltiderne. Hvis du får minimum 200 g grøntsager til dine hovedmåltider, er det underordnet i hvilken udformning. Keep it simple! Særligt hvis hverdagen er hektisk. Andre muligheder er at købe færdigsnittede salater og grøntsager, som de fleste supermarkeder tilbyder i dag, eller altid at have nogle poser med grøntsager i fryseren. Det lyder måske underligt med grøntsager til morgenmad, men det kan faktisk smage temmelig godt at skære en enkelt gulerod i små fine tern og blande dem i sin skyr, evt. sammen med frugt. Det samme gælder, hvis du spiser havregrød om morgenen. Riv en gulerod på den fine side af rivejernet ned i gryden eller skålen med gryn og vand, inden du koger grøden. Det giver en let sød smag og en smuk farve til grøden. Peberfrugt kan også sagtens spises om morgenen, enten på en ostemad eller ved siden af det, man ellers spiser. Og endelig er det et hit med spinat i en omelet eller som tilbehør til et blødkogt æg. Særligt hvis spinaten lige er vendt hurtigt på panden med lidt salt og peber.
HVOR MEGET KAN DU TABE? 150 g kogt pasta giver 206 kcal, 3 g kostfibre og 7,5 g protein og kun en lille smule vitaminer og mineraler. Bytter du pastaen ud med 300 g blandede grøntsager eller grov salat, vil du få 110 kcal, 7,3 g kostfibre og 7,1 g protein for slet ikke at tale om alle de gode vitaminer og mineraler fra grøntsagerne. Laver du den byttehandel bare to gange om ugen, svarer det på årsplan til et vægttab på 1,4 kg.
1,4
KILO
19 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 19
25/01/2019 09.48
5. Tyg tyggegummi, mens du smører madpakker KENDER DU SITUATIONEN?
Alle os, der smører madpakker, kender det: Vi kommer til at skære en skive ost, der ikke bliver helt, som den skal være til det stykke brød, vi står med. Løsningen på den ekstra skive er at spise den. Eller: Der er kun én skive spegepølse tilbage i pakken, og det er helt fjollet at lægge sådan én tilbage i køleskabet. Haps! Så er problemet løst. Og før du ser dig om, har du også kørt en teskefuld ristede løg ned til osten og pølsen.
HVAD ER PROBLEMET? Det er ret uskyldigt, tænker du måske, men disse tre bidder koster tilsammen 135 kcal, næsten det samme som en flødebolle fra Spangsberg eller to mellemstore cookies fra Marabou. Du tager selvfølgelig kun på af det, hvis du overskrider dit daglige energibehov, men det er alligevel værd at tænke over, næste gang du smører madpakke. Måske vil du i virkeligheden hellere sætte tænderne i en lækker, sprød flødebolle, som ”koster” de samme kalorier?
NY VANE: Sørg for at være mæt, når du smører madpakke. Så er lysten til at hapse de små ting ikke så stor. Alternativt kan du tygge tyggegummi imens eller børste tænder lige inden. En øget bevidsthed kan nogle gange også være nok. Ellers må du ud at gå en tur med hunden i 14-18 minutter for at forbrænde madpakkeresterne. Hvis du bor i en opgang, kan du i stedet tage trappen fra stue til kvist 3-4 gange.
HVOR MEGET KAN DU TABE? På årsplan løber dette lille uskyldige hapseri på de ca. 220 arbejdsdage op i 30.580 kalorier, som rundt regnet kan omsættes til godt 4 kg ekstra på badevægten. Holder du munden lukket, mens du klarer madpakkerne, kan du slippe for dem.
20 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 20
4
KILO
25/01/2019 09.48
HVERDAGEN
118 KCAL
135 KCAL
HVAD GIVER DIG MEST NYDELSE?
En kokosbolle – eller tre rester fra madpakke-smøringen? Kalorieantallet er stort set det samme, oven i købet lidt lavere i kokosbollen.
21 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 21
25/01/2019 09.48
GAMMEL VANE 1 MEDIUM AVOKADO: 265 kcal
NY VANE 1 DÅSE TUN I VAND 1 ÆG 250 G TOMATER 265 kcal
For de 265 kalorier, som en avokado giver dig, kunne du i stedet spise både 1 æg, 1 dåse tun i vand og 250 g tomater.
22 2018117_100 genveje til vægttab_Content.indd 22
25/01/2019 09.48
15 mm
155 mm
26 mm
155 mm
15 mm 15 mm
Har du prøvet alverdens slankekure uden at kunne holde dem ret længe? Så er du ikke alene. Heldigivis er hjælpen lige ved hånden: Nemlig ernærings ekspert Stina Dannerfjords guide til, hvordan du kan tabe dig sundt og effektivt ved at ændre bare én vane i hverdagen. Eller ganske få. Med andre ord behøver du ikke lægge hele din livsstil om og kaste dig ud i nye, ekstreme kure, som er dømt til at mislykkes. Du skal meget hellere indkredse og følge den eller de g enveje, der vil føre dig direkte til drømmevægten. På den måde bliver slankeprojektet langt mere overskueligt og realistisk.
Og ja, du kan stadig spise slik, chokolade, avokado og drikke alkohol (på den smarte måde), men du lærer også at undgå alle de dumme og ofte overraskende slankefælder, som mange mennesker havner i. Glæd dig til at få bugt med dine ekstra-kilo én gang for alle.
OM STINA DANNERFJORD (f. 1978) Cand.scient. i klinisk ernæring fra Københavns Universitet i 2008. Bliver certificeret psykoterapeut i sommeren 2019. I sin private praksis hjælper hun masser af raske mænd, kvinder og børn, der ønsker at optimere deres sundhed eller opnå vægttab. Desuden arbejder hun med kost til bl.a. kræftpatienter, mennesker med spiseforstyrrelser og underviser læger og sygeplejersker i ernæring. Vægttabsekspert i DR-serien ”Fede forhold”, hvor hun vejleder par i at tabe de legendariske ”kærestekilo”. ISBN 978-87-400-2441-8 ISBN 978-87-400-2441-8
POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK
9 788740 024418
STINA DANNERFJORD
232 mm
Stina Dannerfjord, kendt fra DR-serien ”Fede forhold”, sætter i denne bog luppen på 100 typiske uvaner, der kan risikere at spænde ben for ens slanke drømme til evig tid, medmindre man finder gode genveje, der bryder vanens magt. Hvordan man gør det, uden at gå glip af livets hyggelige og festlige stunder, får du masser af konkrete bud på.
100 GENVEJE TIL VÆGTTAB
Find din nemmeste genvej til drømmevægten
STINA DANNERFJORD
KG
GENVEJE T I L VÆ G T TA B POLITIKENS FORLAG
9 788740 024418
15 mm
2018117_100 genveje til vægttab_COVER_epub.indd 1,3
04/02/2019 12.07