21 nye helbredende dage med antiinflamatorisk kost by JP/Politikens Forlag

JERK W. LANGER & LOUISE BRUUN

I denne opfølger går de et skridt videre med: ’ Introduktion til den nyeste forskning om antiinflammatorisk kost ’ Nye opskrifter på lækre antiinflammatoriske måltider til 21 dage ’ Råd om foodprepping, som letter den daglige madlavning ’ Inspirerende beretninger fra danskere, der har fået revolutioneret deres dagligdag gennem antiinflammatorisk kost. Bogen kan hjælpe alle, som vil have det bedre i dagligdagen, lindre skavanker og symptomer, forebygge sygdomme og arbejde aktivt med at modvirke tidlig aldring. Mennesker med gigtsygdomme, type-2 diabetes, forhøjet blodtryk og kolesterol, tarmbetændelse, hormonforstyrrelser og eksem kan på kort tid opnå dramatiske forbedringer. Jerk W. Langer er læge og foredragsholder. Er en af Danmarks førende eksperter i, hvad vi selv kan gøre for at holde os raske. Louise Bruun er ernæringsterapeut, livsstilscoach og personlig træner. Arbejder med at forbedre sundhedstilstand og livskvalitet hos mennesker med hver deres unikke historie og udfordringer. Jerk og Louise er pionerer inden for antiinflammatorisk kost og begge forfattere til adskillige bøger om kost og sundhed. Sammen var de bl.a. værter på TV 2-programmet ’En kur der dur’.

21 nye helbredende dage med antiinammatorisk kost

Ny energi og større velvære, stabilt blodsukker, bedre fordøjelse, vægttab uden sult, god nattesøvn, færre smerter, sundt blodtryk og kolesterolniveau og mindre behov for medicin – det er blandt de mange gevinster, som masser af danskere har oplevet ved at begynde at spise antiinflammatorisk kost efter Louise Bruun og Jerk W. Langers bestseller ’21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost’.

21 nye helbredende dage

VELVÆRE

’

BALANCE

’

OVERSKUD

med antiinammatorisk kost

Slank talje Færre smerter Mere energi

J E R K W. L A N G E R & L O U I S E B R U U N POLITIKENS FORLAG

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_COVER.indd 1

20/11/2018 14.13

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 4

14/11/2018 15.13

VELVÆRE

’

BALANCE

’

OVERSKUD

21 nye helbredende dage med antiinammatorisk kost af J E R K W. L A N G E R & L O U I S E B R U U N

POLITIKENS FORLAG

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 1

14/11/2018 15.13

INDHOLD VELKOMMEN

FORORD af Renée Toft Simonsen

FORORD af Joachim Frølund

TANKER OM ANTIINFLAMMATORISK KOST 11 Mere grønt, mere tyggeri Så langt, så godt Kom godt i gang Mere end mad

13 14 14 16

DIN JOURNAL

INTRODUKTION TIL INFLAMMATION OG ANTIINFLAMMATION

Akut inflammation Kronisk inflammation Det sker der i kroppen

22 23 24

SÅ MEGET VINDER DU

Resultater – her og nu

Resultater – hen ad vejen

Resultater – på længere sigt

Helhedsbehandling 42 Mere om kroniske sygdomme

ER DU INFLAMMATORISK?

Taljemål 49 Scanninger 51 Mere om fedt i underhuden 52 Blodprøver 52

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 2

14/11/2018 15.13

HELBREDENDE ANTIINFLAMMATORISK KOST 57

OPSKRIFTER

Basislager

Foodprepping

Grøntsager 57

Madspild

Frugt 59

Tre udfordringer

Fisk

Opskrifter uge 1

Fuldkorn 67

Opskrifter uge 2

143

Bær 69

Opskrifter uge 3

195

NU SKAL DU VIDERE

245

OPSKRIFTSREGISTER

246

Bælgfrugter 69 Nødder 70 Æg 70 Kød og fjerkræ

Krydderier og krydderurter

Mejeriprodukter 74 Olier 75 Forarbejdet mad

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 3

14/11/2018 15.13

VELKOMMEN Velkommen til en ny helbredende antiinflammatorisk rejse.

de – af vidt forskellige årsager – begynder at spise antiinflammatorisk.

Antiinflammatorisk kost og livsstil er tidens helt store buzzword. Med rette. Vi tøver ikke et sekund med at kalde antiinflammatorisk mad for verdens dejligste måde at spise sundt på. Fyldt med respekt for ordentlige råvarer og med en klar holdning om, at gastronomisk nydelse fint går hånd i hånd med sundhed og velvære. I vores univers hænger kost, sundhed, humør, energi og livsglæde uløseligt sammen.

Nu sidder du med vores nye bog i hånden. Selvfølgelig først og fremmest med flere fantastiske opskrifter til 21 dage, men også med den nyeste videnskabelige viden om antiinflammatorisk kost. Vi fortæller om vores egne erfaringer. Og vi præsenterer en række mennesker, som har opnået store gevinster ved at spise den helbredende mad i vores første bog. Bliv inspireret af deres erfaringer. Rigtig mange går fra at være overvægtige, smerteforpinte, søvnløse, energiforladte, oppustede og triste til at fyldes med overskud, energi og glæde. Vi oplever gang på gang, hvordan mennesker, der er type 2-diabetikere, har forhøjet blodtryk eller kolesterol, gigtsygdomme, tarmbetændelse, hormonforstyrrelser eller eksem, på kort tid opnår dramatiske forandringer. Det er en meget livsbekræftende oplevelse.

I 2016 udgav vi bogen ’21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost’, som var med til at sætte antiinflammatorisk kost på dagsordenen herhjemme. De mange positive reaktioner på bogen overvældede os og efterlod os på samme tid ydmyge over for, hvor meget man kan opnå ved at spise bedre. Igen og igen imponeres vi over, hvordan mennesker flytter sig og får det så meget bedre, når

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 4

14/11/2018 15.13

For en god ordens skyld: Deres beretninger er anonymiseret af hensyn til fortrolighed. Vi har været landet rundt med foredrag og kurser. Mange kommer til de sundhedssamtaler og forløb, som vi hver især afholder, for at få hjælp til den bedste strategi i forbindelse med antiinflammatorisk kost og levevis. De erfaringer, vi har gjort os her, har lært os, hvor stort et potentiale der ligger i, at man selv ønsker at gøre en indsats for at få det bedre. At spise antiinflammatorisk giver os muligheden for ikke kun at opbygge og styrke kroppen, men også forebygge og helbrede konkrete helbredsproblemer. Vi hører ofte mennesker sige: Men jeg vil altså ikke blive 100 år. Frygten er at ende på plejehjem, svækket, immobil, smerteplaget, ensom og dement. Men hvad nu, hvis man kan blive gammel uden at være synderligt svækket? Fri for sygdom og i hvert fald med færre symptomer. Vi skal ikke være bekymrede for livslængden, men for helbredslængden. Vi skal være raske, mens vi er her. Antiinflammatorisk kost giver noget til alle, som vil have det bedre i dagligdagen, lindre skavanker og smågener, forebygge de store velfærdssygdomme og modvirke tidlig aldring.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 5

Genetiske faktorer betyder noget, og uheld og miljøpåvirkninger kan ramme os alle. Men vi har meget mere kontrol over vores helbred og flere muligheder for at opfylde vores sundhedspotentiale end nogensinde tidligere. Vi hjælper dig på vej, så du kan nå frem til et sted, hvor din krop er stærkere og fungerer, som den skal, med færre gener og smerter. Et sted med større livsglæde og generelt velvære. Tusind tak til jer mange læsere af den første bog for den feedback, I har givet om jeres erfaringer. Tak til Columbus Leth for fantastiske fotos. Tak til Helle og Stig Tiedemann for brugertest af opskrifterne. Tak til Renée Toft Simonsen og Joachim Frølund for jeres interesse i vores ideer. Samt kæmpe tak og taknemmelighed til vores redaktør Nina Zinck og Politikens Forlag for fra starten at tro på og støtte det antiinflammatoriske projekt.

Jerk W. Langer Louise Bruun Læge og foredragsholder Ernæringsterapeut Charlottenlund Taarbæk

14/11/2018 15.13

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 6

14/11/2018 15.13

FORORD af Renée Toft Simonsen Jeg elsker chokolade og kager. Jeg elsker at ryge en smøg, når jeg er på ferie og nyder en varm solnedgang med en sval gin & tonic. Og ja, jeg elsker at sidde i biografens mørke med det største bæger popcorn på skødet og flødekarameller i lommen. Men jeg elsker faktisk også at motionere og at spise broccoli og pinjekerner.

I deres mad- og sundhedsunivers synes der at være plads til det meste, om det så er en blød kanelsnegl fra bageren eller verdens lækreste salat. Deres bog handler derfor ikke om et hurtigt fix, om perfektion eller om at være ekstremt tynd eller ekstremt sund, men derimod om at finde kostbalancen i et travlt hverdagsliv. 21 dage med antiinflammatorisk kost kan tage 21 dage, men det kan også tage 52 dage eller 3 måneder. Det ene er ifølge Louise og Jerk ikke mere rigtigt eller fint end det andet.

Grunden til, at jeg har lyst til at indlede med at fortælle om chokoladen og flødekaramellerne, er, at jeg er overbevist om, at enhver form for fanatisme er en yderst kedsommelig og ensporet affære, og fordi løftede pegefingre ikke er særlig rare at leve sammen med. Jeg synes ikke, at det at holde af søde sager og tillade sig selv at ryge i ny og næ står i modsætning til at løbe og vinterbade, at svømme og dyrke yoga eller at spise sundt og passe godt på sin krop. Jeg synes derimod, det hele skal have lov at være her, og et tema, jeg personligt har arbejdet med de sidste mange år, handler om at holde af mig selv lige nøjagtig sådan, som jeg er. Det inkluderer at holde af et mig, der spiser chokolade og indimellem vejer 5 kg for meget. Og af et mig, der ikke var i stand til at holde mit nytårsforsæt om at leve af broccoli resten af livet.

Den holdning giver bogen åbenhed og rummelighed i sit budskab og formidler en erkendelse af, at vi mennesker er forskellige, hvilket selvfølgelig fordrer, at vi fylder rammerne meget forskelligt ud. Det betyder også, at ingen behøver at føle skam og skyld, hvis noget ikke lykkes, for der findes ikke noget facit. Fra det øjeblik, du spiser dit første antiinflammatoriske måltid, er du slet og ret bare i gang med at gøre noget godt for dig selv. De nye 21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost er derfor en ren fornøjelse at give sig i lag med. Bogen er fyldt med vigtig viden, fine opskrifter og lækre retter, der helt enkelt handler om at inspirere til at finde glæde og til et godt helbred gennem lækker mad.

Det er også den holdning, jeg læser, at Louise Bruun og Jerk W. Langer ønsker at formidle.

Renée Toft Simonsen Psykolog, forfatter Aarhus

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 7

14/11/2018 15.13

FORORD af Joachim Frølund I mit arbejde som praktiserende læge oplever jeg ofte, at forvirringen er stor, når talen falder på kostråd, slankekure, og hvad man bør og ikke bør spise. Ikke sjældent hører jeg udsagn som: ”Er det i denne uge, at æg er usundt, mens vi gerne må spise smør, eller var det i sidste uge?”. Og selvom det siges med et glimt i øjet, ligger der en hel del alvor i spørgsmålene.

virker andre fødevarer antiinflammatoriske og hjælper med at bekæmpe inflammationen og holde os sunde.

Vi bombarderes konstant med nye kosttrends, nye kure og mange holdninger til, hvad der er sundt, og hvad der ikke er. Nogle er mere velfunderede end andre, men selv som fagperson oplever jeg, at det er svært at følge med og give sikre svar.

Det er vigtigt med saglige og videnskabeligt velfunderede betragtninger for at afhjælpe forvirringen. Bogen guider let læseren gennem et svært fagområde. Og vigtigst af alt så bringes den sunde mad i centrum på en rigtig fin måde.

Der hersker ingen tvivl om, at kosten har stor betydning for, hvordan vi har det samt for udviklingen af de såkaldte livsstilssygdomme.

Det har været en fornøjelse at gennemlæse bogen. Jeg ser frem til at anbefale den og tale antiinflammatorisk kost med mine patienter i praksis.

Med baggrund i ovenstående er ’21 nye helbredende dage med antiinflammatorisk kost’ en særdeles velkommen bog og en fin opfølger til Jerk og Louises første bog om antiinflammatorisk kost.

De senere år er der endvidere kommet fokus på, at visse former for mad kan medføre kronisk inflammation, som forværrer både livsstilssygdomme og andre lidelser. Modsat

Joachim Frølund Praktiserende læge Ikast og Brande

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 8

14/11/2018 15.13

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 9

14/11/2018 15.13

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 10

14/11/2018 15.13

TANKER OM ANTIINFLAMMATORISK KOST •• •• •• ••

lade grøntsager udgøre hovedretten. spise fisk, så tit man lyster. spise fuldkornsudgaver om muligt. undgå forarbejdede fødevarer, færdigvarer, halvfabrikata, junkfood. • • vælge olier af god kvalitet. • • spise langsomt og nyde maden.

Tænk på antiinflammatorisk kost som toptunet middelhavskost. Med det ekstra tvist, at vi målretter maden til at kunne noget mere end ’blot’ at være sund. Den styrker og genopbygger kroppen, ligesom den forebygger, lindrer, behandler og sommetider endda helbreder. Det er et epokegørende aspekt og adskiller antiinflammatorisk mad fra andre sunde spisemåder. Vi får simpelthen noget ekstra.

Selvom antiinflammatorisk kost rummer potentiale til at blive en sand helbredsrevolution, er den hverken mystisk eller eksotisk. Ingen besynderlige retter eller strenge spiseregler, og man behøver ikke læse lange indholdsdeklarationer eller tælle kalorier.

Vores erfaringer har vi samlet i et antiinflammatorisk manifest. Store ord, men ikke storhedsvanvid. De sidste års succeshistorier fra vores klienter og læsere berettiger det fuldt ud.

Det handler om dejlig mad baseret på autentiske råvarer. Masser af plantemad. Lige så mange grøntsager, som man har lyst og kræfter til. Bær, frugt, bælgfrugter, linser, kerner, frø, nødder, foruden krydderier og krydderurter. Grove kornprodukter og fisk som førstevalg, når der skal vælges tilbehør til plantemaden. Lækre kvalitetsolier. Vi hylder de

Antiinflammatorisk livsstil er at: •• spise naturlig, autentisk mad. •• lave maden selv, når det er praktisk muligt.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 11

14/11/2018 15.13

rene råvarer, som er, hvad de giver sig ud for at være, og som ikke er tilsat alt muligt mystisk. Ikke erstatningsprodukter, som prøver at ligne noget, de ikke er.

godt, ikke for at få proteiner. Og spinat er en skøn spise, ikke blot en god kilde til mineralet jern. Vi sætter os ikke til spisebordet for at få vitaminer, men for at få en lækker kulinarisk oplevelse.

Antiinflammatorisk kost handler ikke om, at ét bestemt stof redder os, mens ét andet er synderen. Så misser man det store billede. En fejl, der konstant gentages i ernæringsdebatten, er at stirre sig blind på én skyldner. Én årsag til det hele. Både fedtforskrækkelse og kulhydratforskrækkelse er et forskruet syn på mad. Eller at man bandlyser alle mejeriprodukter. Eller kaffe. Eller brød. Eller tror, at blåbær er den vigtigste vej til sundhed. Det er en forældet og fejlagtig reduktionistisk opfattelse, når man bryder fødevaren ned i dens bestanddele og analyserer hvert enkelt næringsstofs gode og dårlige egenskaber og antager det for at være den hele sandhed.

Antiinflammatorisk mad er ikke vegansk eller vegetarisk, men indeholder mindre kød og flere grøntsager, end de fleste nok er vant til. I mange hjem er kød blevet så dominerende på tallerkenen, at det sluger al opmærksomhed og skubber grøntsagerne til side. Vi opfatter plantekost som det centrale og ser det animalske som tilbehør – ikke omvendt. Og da først og fremmest fisk og havføde. Undervejs vil vi gerne stimulere din kreativitet og inspirere dig til at bruge langt flere vidunderlige grøntsager end de sædvanlige 4-5 stykker, som mange tit hænger fast i. Og vise, at det at spise på en ny måde ikke kræver afsavn, begrænsninger og nedsat spiseglæde. Antiinflammatorisk kost rummer alle muligheder for at sammensætte den mad, der tilfredsstiller vores behov, nærer vores krop og fryder vores sanser. En verden af muligheder venter på at få plads på din tallerken.

Selvfølgelig har nogle stoffer i vores fødevarer flere antiinflammatoriske kræfter end andre. Vi beskriver dem også i denne bog, eksempelvis omega-3-fedtsyrerne i fede fisk. Men alle fisk er gode, også den magre torsk eller tun uden synderligt meget omega-3. Vi spiser altså mad, ikke enkeltstående næringsstoffer. Og vi ser på det store billede. Vi spiser primært bønner, fordi de smager

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 12

14/11/2018 15.13

Mere grønt, mere tyggeri

lig. Så simpel er virkeligheden ikke. Tænk mere på et spektrum. Et kontinuum med de mest antiinflammatoriske og helbredende fødevarer i den ene ende og de mest inflammatoriske og helbredsskadelige i den anden. Mellem de to ender af spektret ligger hovedparten af de fødevarer, som vi spiser i løbet af dagen. Vores helt store gevinst ligger i at placere os mest ovre på den antiinflammatoriske side. Der er eksempelvis ikke noget galt med brød, men højraffineret hvede, brød og pasta bør ikke dominere. Så vi siger: Tilbage til det grove. Mere grønt end hvidt. Først og fremmest ved at følge vores tre retningslinjer:

Antiinflammatorisk kost handler også om, hvad vi ikke lægger på tallerkenen. Intet er helt forbudt. Men en meget stor del af helbredsgevinsten opnår vi ved at udvikle en holdning til ordentlig autentisk mad, som indebærer, at vi vælger at skære ned på forarbejdede fødevarer, færdigvarer, halvfabrikata og junkfood og alle mulige kilder til hurtigt optagelige kulhydrater såsom pasta og ris i de fiberfattige former, strøsukker, slik, sodavand, chips, kager, morgenmadsprodukter og brødprodukter uden kostfibre, forarbejdede kødprodukter, rødt kød af dårlig kvalitet, og du kan selv fortsætte remsen.

• • Lad plantemad udgøre hovedparten af måltidet. • • Vælg især fisk, når det skal være animalsk. • • Undgå forarbejdet mad.

Når vi skærer den dårlige mad fra, skal vi jo spise noget andet i stedet, og det er nærmest umuligt ikke at lægge noget mad med flere antiinflammatoriske kvaliteter på tallerkenen. Jo mindre dårlig mad vi spiser, desto mere opbyggende mad får vi helt automatisk. Og desto større bliver vores helbredsgevinster.

Det er ikke raketvidenskab, bare simpel logik. Selvfølgelig skal der være plads til at spise en flødeskumskage og til at feste igennem en gang imellem – ingen særlig diæt eller kur har alle svarene. Det er i det store helhedsbillede, forskellen ligger. Og det tegner vi med 21 helbredende dage.

Mad placerer sig ikke automatisk i én af to kategorier: Sund eller usund. God eller dår-

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 13

14/11/2018 15.13

Så langt, så godt

se over et stykke chokolade eller plage børnene med grøntsager hele fødselsdagen. I denne bog vil vi derfor ikke diktere, men tværtimod inspirere dig til at spise sundere ved at give dig viden og praktiske redskaber. Motivere dig til at lave din egen mad af ordentlige råvarer. Mad, som opbygger, forebygger og helbreder. Antiinflammatorisk mad.

Mange er blevet vant til at spise foran tv, indtage tvivlsom junkfood på farten, drikke colaer i stadigt større flasker, købe slik i kilovis fra grænsebutikker, sluge færdigmad fyldt med fedt, sukker, salt og margarine med dårlige fedtstoffer. Udfordringerne er store, og fristelserne mange. For nogle mennesker er mad blevet et problem og synonymt med stress, vægtstigning, dårlig samvittighed, aflad og sygdom.

Kom godt i gang Antiinflammatorisk kost er ikke en slankekur, en udrensningskur eller et quickfix. Det er en livsstilsændring, som vi håber, du opretholder meget længe, helst resten af livet. Derfor skal du i gang på en måde, som du selv har det godt med.

At høre, hvad vi og andre anbefaler at lægge på tallerkenen, fungerer måske på kort sigt, men på den lange bane, som er, hvad der virkelig tæller helbredsmæssigt, virker det ikke. Vi mennesker har en rebelsk natur og gør oprør mod autoriteternes regler. Siger vi til dig, at du SKAL spise dette, så gør du formentlig det modsatte. Som da Adam og Eva fik at vide, at de ikke måtte spise æblet.

Nogle foretrækker en kold tyrker, altså afskrive de gamle vaner på en gang og følge opskrifterne til punkt og prikke. Helt i orden. Andre har det bedre med at lave små ændringer i spisevanerne hen ad vejen. Vi er forskellige personligheder, som kræver forskellige strategier. Vores færdigheder i køkkenet og vores entusiasme for nye gastronomiske eventyr spiller selvfølgelig også ind. Det samme gør rent praktiske og logistiske forhold, når vi skal jonglere med at få fami-

Helt galt går det, når sund mad ender med at blive en sur pligt og kilde til frustration. Løsningen er efter vores opfattelse aldrig at gå på diæt, at sky alt fedt, kun drikke sodavand med kunstige sødestoffer, være fanatisk omkring kulhydrater, gå sulten i seng, have skyldfølel-

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 14

14/11/2018 15.13

lie, arbejde, børn, træning, venner, shopping og meget mere til at gå op i en højere enhed.

Der vil sandsynligvis også opstå tidspunkter, hvor det bare ikke er praktisk muligt at spise antiinflammatorisk. En børnefødselsdag kommer på tværs. Man er på farten hele dagen. Eller noget helt syvende. En lækker kage forlænger helt sikkert de gode stunder i livet, selvom den befinder sig lavt på den antiinflammatoriske hitliste. Fred være med det, for det vælter ikke læsset. Livet skal også leves.

Du kan have personlige bevæggrunde til at gå i gang. Har du mange smerter, fået påvist type 2-diabetes, er huden et kæmpe problem, tager du meget medicin, eller har du den vedvarende træthed, der kendetegner mange kroniske sygdomme, er du nok motiveret for at gå ganske drastisk til værks. Og vi må sige, at det kan være nødvendigt for at opnå det bedste resultat.

Ingen er perfekte, og det nytter ikke noget at stræbe efter at gøre alting fuldstændigt optimalt og så miste modet, fordi man falder i vandet en dag. Hvis vi betragter det som en katastrofe og lader hændelsen fylde os med skuffelse og skam, ender vi hurtigt tilbage ved de gamle spisevaner. Hvis vi i stedet iagttager vores reaktioner og handlemønstre, kan vi lære af dem og blive klogere på, hvordan vi kan gøre det lidt bedre næste gang.

Vil du ’bare’ være lidt bedre ved dig selv og rydde op i uvanerne, tabe et par kilo hen ad vejen, slippe af med oppustethed, få styr på fordøjelsen, eller hvad det nu kan være, så kan du vælge at gå roligere til værks og glidende indføre de nye spisevaner i hverdagen. Nogle vælger at ændre et måltid om ugen; fx starte med morgenmaden og efter en uge så tilføje frokosten og til sidst aftensmaden. En anden mulighed er først at bruge et par uger på at eliminere de dårlige ting i ens nuværende kost ved at skære de forarbejdede fødevarer væk en efter en.

Alle gode intentioner om at spise mere antiinflammatorisk og helbredende tæller med i regnskabet. Selvom vi ender med at spise færre portioner grøntsager, frugt, bønner og linser end planlagt, er det stadigvæk et stort skridt på vejen mod at få det bedre og mod at sænke faren for eksempelvis hjerte-karsygdomme og forlænge livet, viser studier. Vores indsats er heldigvis aldrig spildt.

Alt det afgør du naturligvis selv. Nogle vælger at bruge 42 dage på at spise sig gennem opskrifterne til de 21 dage, fordi det passer bedre ind i deres rytme og hverdag, eller fordi de bor alene og laver mad til to dage ad gangen.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 15

14/11/2018 15.13

Mere end mad

tid af til og ønsker at bruge penge på. De bedste penge er jo gerne dem, som man bruger på sig selv. I stedet for at jage gennem et ideforladt måltid bænket foran tv kan vores måltider blive et tidspunkt, hvor vi giver os tid til at nyde både maden og hinandens selskab. Det handler både om at øge livsglæden og vores sundhed.

Antiinflammatorisk kost eksisterer ikke i et vakuum. Lad den blive en livsstil for dig. Noget, som du sammen med familie, kæreste og venner køber ind til, tilbereder i køkkenet og får hyggelige timer sammen om. Noget, som du engagerer dig i og slapper af med. Sætter

’

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 16

14/11/2018 15.13

ANTIINFLAMMATORISK MAD I STORE TRÆK • Grøntsager af alle slags og farver. • Bælgfrugter, nødder, linser og frø som vigtige proteinkilder. • Fisk som animalsk førstevalg. • Fuldkornsprodukter med mange kostfibre i stedet for raffinerede kornprodukter. • Olier af højeste kvalitet. • Krydderier og krydderurter fyldt med antiinflammatoriske stoffer. • Helst ikke forarbejdede fødevarer, færdigvarer, halvfabrikata, junkfood. • Mindful spisning med fokus på smag og kvalitet frem for kvantitet.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 17

14/11/2018 15.13

UGE 1

Da g 1 MORG E NM A D

VA LNØDDEBOL L E R ME D NØDDE C HOKO CR E ME Fyldt med fordøjelsesfremmende kostfibre og antiinf lammatoriske fedtstoffer fra kerner og frø. Lav bollerne med et minimum af gær og lad dem gerne hæve mindst 24 timer. På den måde får du en mere velsmagende og naturligt hævet bolle, som ikke laver samme ballade i maven som hurtigt hævet brød. Opskriften er til en stor portion, så du kan fryse bollerne, der er tilovers.

VALNØDDEBOLLER Ca. 20 stk. 2 l koldt vand 8 g gær 300 g valnødder 1 spsk honning 3 spsk salt 100 g hørfrø 100 g solsikkekerner 100 g sesamfrø 1 kg ølandshvede 500 g groft mel (evt. chufa)

Hæld vand i en skål og rør gæren ud. Hak valnødderne, tilsæt dem og de øvrige ingredienser og rør rundt. Benyt gerne en røremaskine, hvis du har en. Dejen skal ikke æltes med hænderne, da den er våd. Lad dejen hæve i skålen med et fugtigt klæde over på køkkenbordet i et døgns tid. NÆSTE DAG: Fordel gode klatter af den bløde, klistrede dej på en bageplade med bagepapir. Sæt pladen i en kold ovn sat på 180 grader og bag i ca. 30-40 minutter, alt efter hvilken type ovn du har. Hold derfor øje med bollerne. De skal være flot gyldne.

TIP: Kan du ikke tåle gluten, eller ønsker du at variere, kan du i stedet benytte opskriften på næste side og lave glutenfri valnøddeboller.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 90

14/11/2018 15.14

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 91

14/11/2018 15.14

UGE 1

Da g 1

GLUTENFRI VALNØDDEBOLLER Ca. 16 stk. Den glutenfrie udgave kræver ikke samme tilberedningstid, da bollerne ikke skal hæve. Så dem kan du bage med det samme. Laver du en stor portion, kan tiloversblevne boller også fint fryses.

3 dl valnødder 1 dl chiafrø 1 dl solsikkefrø 1 dl glutenfri havregryn 3 dl glutenfrit fuldkornsrismel 1 tsk salt 1 tsk bagepulver ½ dl smagsneutral olie (fx solsikkeolie) 5 dl lunkent vand

Hak valnødderne og kom dem i en røremaskine eller skål. Tilsæt alle andre ingredienser og rør godt sammen, indtil det har en konsistens som frikadellefars. Fordel klatter i bollestørrelse på en bageplade. Bag dem på 180 grader i ca. 45 minutter. Hold gerne øje med bollerne. De skal være flot gyldne.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 92

14/11/2018 15.14

UGE 1

Da g 1

NØDDECHOKOCREME (1 lille patentglas) Denne creme er superlækker og propfyldt med fedtstoffer, kostfibre og antioxidanter. Den er sød og skal ikke spises hver dag. Nyd den til gengæld for fuld udblæsning på din bolle. 1 dl vand 100 g dadler (uden sten) 50 g hasselnødder 50 g mandler 3 spsk kakao

Bring vandet i kog. Kom det derefter i en blender og tilsæt dadler, hasselnødder, mandler og kakao. Kør det hele til en helt cremet konsistens. Kom chokocremen i en lukket beholder eller et glas og opbevar den på køl. Den kan holde sig i en uges tid. Smør 2 boller med lækker nøddechokocreme og anret på to tallerkener.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 93

14/11/2018 15.14

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 94

14/11/2018 15.14

UGE 1

Da g 1

F ROKO S T

L AK S ME D PE S TO OG G RØN T (2 portioner) ½ blomkålshoved 4 små tomater 2 gulerødder 2 stykker god røget laks

Skyl blomkål og skær halvdelen af det ud i små buketter og kom i en lille skål. Skær tomater i halve og gulerødder i stave. Anret grøntsagerne på to fine tallerkener med den lækre, friske laks og pesto som tilbehør.

PESTO

1 bundt persille 3 fed hvidløg 50 g valnødder 2 dl olivenolie ½ tsk havsalt 1 citron

Skyl persillen og pil hvidløgene. Kom det i en blender sammen med valnødder, olivenolie og salt. Pres saften af citronen, kom det i blenderen og kør det hele sammen, til pestoen får den rette konsistens. Du kan tilføre mere olivenolie, hvis du ønsker pestoen mere cremet.

TIP: Kom resten af pestoen på patentglas og i køleskabet, så du kan bruge den senere. Den holder sig fint i en uge.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 95

14/11/2018 15.14

UGE 1

Da g 1 A F T E N SM A D

PORTOBE L L O S VA MPE ME D G E DEO S T E CR E ME OG Q UINOA S A L AT PORTOBELLOSVAMPE MED GEDEOSTECREME (4 portioner) 75 g gedefeta saft af ½ citron 2 spsk olivenolie 2 fed hvidløg ½ bundt basilikum ½ bundt persille 8 portobellosvampe

Kom gedefeta i en skål og mos det sammen med citronsaft og olivenolie med en gaffel. Pil hvidløgene og hak dem fint. Skyl basilikum og persille og hak det groft. Kom hvidløg, basilikum og persille i skålen og rør det hele godt sammen. Du har nu en lækker creme. Rengør svampene og læg dem på en bageplade med bagepapir med bunden opad. Fyld fetacremen i dem og bag i ovnen ved 180 grader i 15 minutter.

Kom resterne i en boks og nyd dem til din frokost i morgen.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 96

20/11/2018 14.19

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 97

14/11/2018 15.14

UGE 1

Da g 1

Grønkål smager vidunderligt og strutter af vitalitet og sundhed. En kraftig spise og fantastisk god for maven. Grønkål gør sig afsindigt godt sammen med rød quinoa, solsikkekerner og rosiner. Både farver og konsistens er uimodståelige. Husk, at sanserne spiller en vigtig rolle i fordøjelsen. Ser øjet noget smukt, lugter næsen noget rart, og smager det godt, så er din fordøjelse allerede godt i gang. Hvis du ikke har eller kan finde rød quinoa, kan du udmærket anvende hvid eller sort. Den gule smager af lidt mindre end de andre.

QUINOASALAT (4 portioner) 300 g rød quinoa 2 store håndfulde grønkålsblade 2 dl solsikkekerner 2 dl rosiner 1 dl koldpresset olivenolie saft af 1 citron 1 tsk havsalt

Skyl quinoaen i koldt vand og kom det i en gryde med vand, så det dækker ca. 1 cm over quinoaen. Kog i 10-15 minutter og lad den afkøle. Skyl grønkålen og hak den fint, evt. i en foodprocessor. Kom den afkølede quinoa i en skål sammen med den hakkede grønkål og tilsæt solsikkekerner, rosiner, olivenolie, citronsaft og salt. Bland det hele godt sammen.

Kom resterne i en boks og spis dem til frokost i morgen sammen med de lækre, fyldte portobellosvampe.

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_INDHOLD.indd 98

14/11/2018 15.14

JERK W. LANGER & LOUISE BRUUN

I denne opfølger går de et skridt videre med: ’’ Introduktion til den nyeste forskning om antiinflammatorisk kost ’’ Nye opskrifter på lækre antiinflammatoriske måltider til 21 dage ’’ Råd om foodprepping, som letter den daglige madlavning ’’ Inspirerende beretninger fra danskere, der har fået revolutioneret deres dagligdag gennem antiinflammatorisk kost. Bogen kan hjælpe alle, som vil have det bedre i dagligdagen, lindre skavanker og symptomer, forebygge sygdomme og arbejde aktivt med at modvirke tidlig aldring. Mennesker med gigtsygdomme, type-2 diabetes, forhøjet blodtryk og kolesterol, tarmbetændelse, hormonforstyrrelser og eksem kan på kort tid opnå dramatiske forbedringer. Jerk W. Langer er læge og foredragsholder. Er en af Danmarks førende eksperter i, hvad vi selv kan gøre for at holde os raske. Louise Bruun er ernæringsterapeut, livsstilscoach og personlig træner. Arbejder med at forbedre sundhedstilstand og livskvalitet hos mennesker med hver deres unikke historie og udfordringer. Jerk og Louise er pionerer inden for antiinflammatorisk kost og begge forfattere til adskillige bøger om kost og sundhed. Sammen var de bl.a. værter på TV 2-programmet ’En kur der dur’.

21 nye helbredende dage med antiinammatorisk kost

21 nye helbredende dage

VELVÆRE

’

BALANCE

’

OVERSKUD

med antiinammatorisk kost

Slank talje Færre smerter Mere energi

J E R K W. L A N G E R & L O U I S E B R U U N POLITIKENS FORLAG

2018071_21_NYE_Helbredende_dage_COVER.indd 1

20/11/2018 14.13