Green Kitchen Smoothies by JP/Politikens Forlag

Green Kitchen Smoothies indeholder opskrifter på supersunde, uimodståelige smoothies og lækre juicer ud over det sædvanlige – udviklet af forfatterne bag den prisvindende og vildt populære blog Green Kitchen Stories og bøgerne af samme navn.

Green Kitchen Smoothies er smoothies og juicer, du vil elske, og som vil give dig mere frugt og grønt i din kost, så du bliver veltilpas og får mere energi.

GREEN KITCH EN SMOOTHIES

Bogen, der ikke bare er for begyndere, men også for garvede smoothieog juiceentusiaster, har både helt enkle drikke og de mere avancerede showstoppers. Nogle kan nydes til alle dagens måltider, andre er perfekte efter træning, som dessert eller godnatdrink. Desuden er der opskrifter på smoothies, der er så meget mere end en simpel drik: De laves tykkere og mere cremede end sædvanligt, fyldes med knasende gryn og kerner og toppes med et lækkert udvalg af frugter og nødder. På den måde kan en smoothie også forvandles til et mættende hovedmåltid.

GREEN KITCH EN SMOOTHIES SUNDE SMOOTHIES OG JUICER TIL ALLE UGENS DAGE

Luise Vindahl & David Frenkiel

Fotos af David Frenkiel

www.greenkitchenstories.com www.politikensforlag.dk

DK-Omslag.indd 1

ISBN 978-87-400-3188-1

9 788740 031881

Politikens Forlag

02/05/16 13.16

Pr essen om Green Kitchen stories “Green Kitchen Smoothies er propfuld af gode vibrationer, sundhed og velvære blendet sammen til et glas flydende lykke, som serveres med humor, idealisme og umådelig meget lækkerhed.” Camilla Kjems, chefredaktør, FEMINA

“Green Kitchen Stories har lagt lækkert ud fra start med smukke billeder og skønne opskrifter, der giver os lyst til at leve sundere. Den nye smoothiebog er bestemt ingen undtagelse!” ELLE Danmark

“Med deres superflotte billeder af de lækreste retter har Luise Vindahl og David Frenkiel sat vegetarmad på dagsordenen. Og at den mad, som de serverer ydermere er sund og let at lave, er en ekstra bonus, som får dig til at vende tilbage igen og igen.” – FIT LIVING

DK-001-023.indd 1

01/05/16 19.59

G RE E N KI TCH E N S MO OT H IES SUNDE SMOOTHIES TIL ALLE UGENS DAGE

David Frenkiel & Luise Vindahl

Oversat af Ulla Oxvig

POLITIKENS FORL AG

I N DHOL D

Indledning 6 Sådan bruges bogen 8 Vores smoothie-spisekammer 10 Byg den perfekte smoothie 16 Redskaber & udstyr 18 Tips & tricks 22

Grund op skr if ter 24 Enkle smo othies 34 Showstopper s 62 Nøddem ælk 104 Juicer 118 Desserter 132 Om forfatterne 154 Register 156

INDLEDNING

Den første drink, Luise og jeg fik sammen, var ikke en smoothie. Det var en absurd stærkt cuba libre, der bestod af en snasket limeskive, isterninger, mindst en kvart flaske mørk rom og ikke meget mere end et par skvæt cola. Den blev mikset til os af en af mine venner under en sen nattefest i en lillebitte lejlighed nær Campo di Fiori i Rom. På alle måder var den det stik modsatte af en smoothie, men havde det ikke været for den drink, tror jeg aldrig, vi var kommet til at lave smoothies sammen. Det er nu ni år siden. I dag bor vi i Stockholm og er forældre til to børn, Elsa på seks og Isac på halvandet. Vi har også startet madbloggen Green Kitchen Stories, som med tiden har givet os mulighed for at skippe vores gamle jobs og i stedet satse på at arbejde fuld tid med mad, ernæring og foto. Ifølge Luise skal cuba libren ikke have hele æren, men personligt er jeg nu stadig ret taknemmelig for den drink. I dag tilbringer vi en stor del af vores tid i køkkenet og bag kameraet. Vi udvikler sunde, plantebaserede opskrifter til vores blog, apps, bøger, workshops og det freelancearbejde, vi når at presse ind rundt omkring. Vi elsker begge to at lave mad, men med de kiksere, der altid sker, når man eksperimenterer med opskrifter i køkkenet, har lange arbejdsdage og to unger, der konstant spurter rundt mellem ens ben, gjort 6 Green Kitchen Smoothies

smoothies til en livsnødvendighed i vores hverdag. De er hurtige og nemme at tilberede og en skøn måde at fylde energidepoterne på i ulvetimen, inden middagen er klar. Og så lokker man nogle ekstra grøntsager i børnene på en virkelig nem måde. Vi får tit en smoothie til morgenmad. Nogle gange bruger vi smoothies som et sundt alternativ til søde snacks og drikke midt på dagen, andre gange gør de det ud for en dessert, og vi får altid en, når vi har trænet. En af de rigtig smarte ting ved smoothies er, at de ikke kræver de samme ninjaevner i et køkken som for eksempel at fremtrylle en citronmarengstærte. Du skal bare kunne skære frugt og grønt ud og trykke på en knap. Elsa er allerede begyndt at tilberede sine egne smoothies (vi står naturligvis ved siden af, når hun har gang i blenderen). Efter at smoothies i helt bogstavelig forstand er blevet hverdagskost for os, har vi selvfølgelig også udviklet et par tricks og ideer til, hvordan de gøres endnu mere interessante og varierede. Nogle dage kræver enkle smoothies, der bare skal hældes i et glas. Andre dage er der tid og overskud til at tilsætte ekstra bær, frugter, nødder eller kornprodukter for at give kontrast i smag og konsistens. Vi kan også godt lide at hælde dem i i ‘lag’, både fordi det ser flot ud og giver en mere interessant smagsoplevelse. Det er ydermere sjovt at blende dem lidt tykkere

end vanligt, servere dem i en skål, komme pynt på og spise dem med ske. De bliver naturligvis også mere mættende, når der er en større overflade at fordele fyld på. Alle disse forskellige typer af smoothies har vi samlet i denne bog. Det er vores håb, at både erfarne smoothieentusiaster og nybegyndere kan finde nye drikke her, som de vil elske. Derfor har vi organiseret opskrifterne i to kapitler, Enkle smoothies og Showstoppers. I Enkle smoothies findes alle vores favoritter, som alle kan lide, er hurtige at lave og nemme at købe ind til. Det gælder for eksempel Enkel hindbærsmoothie (side 38) – en superlet, supervelsmagende smoothie af basisingredienser og uden sofistikerede superfoods. Showstoppers er udseendemæssigt mere avancerede smoothies som for eksempel Peanutbutter& marmelademilkshake (side 68), hvor jordbærrene i bunden af glasset skaber smukke mønstre, mens du hælder drikken op. Det ser helt vildt imponerende ud, men drikken tager alligevel ikke mere end fem minutter at mikse sammen, og den består kun af fem ingredienser! Vi behøver selvfølgelig ikke sige, at den også smager helt vidunderligt. De fleste showstoppersmoothies er faktisk meget nemmere at fremtrylle, end man skulle tro. Udover opskrifterne på smoothies har vi inkluderet et lille kapitel med grundopskrifter. Her finder du den mysli, granola, nøddesmør og chiadessert (side 26-31), som vi bruger i mange af de øvrige opskrifter. Der er også et kapitel om juicer – de er en slags smoothiens søskende med flere grøntsager, mindre frugt og ingen fibre. Samt 7 Indledning

et kapitel med vores yndlingsblandinger af nøddemælk. Nogle af dem indeholder også et par i denne sammenhæng ikke helt så almindelige ingredienser som for eksempel chiafrø, bønner, açaibær og græskarkerner. Bogen slutter med et dessertkapitel, som indeholder smoothies, der er sødere end vanligt, plus et par frosne udgaver. På de næste sider vil vi forklare, hvordan bogen bruges, liste en del af de ingredienser, som det er godt at have på lager, og give et par tips og tricks, der kan gøre dine smoothies endnu bedre. Vi har også lavet en kort guide til forskellige redskaber og udstyr, som du vil finde nyttige. De flest opskrifter i bogen er helt nye og har aldrig før været offentliggjort. Vi har dog inkluderet nogle af vores absolutte favoritter, som vi har udviklet og finpudset gennem årene og delt på vores blog og via appen. Alle opskrifter er grundigt efterprøvet, ikke kun af os selv, men også af en uafhængig testperson (tak, Nic!), og alle smoothies kan laves uden mælkeprodukter og gluten. Vi håber, du vil finde bogen både inspirerende og brugbar. Hvis du forsøger at indarbejde blot et par af disse smoothies i din ugentlige eller månedlige kost, vil du sikkert opdage, at det bliver så meget lettere at komme igennem selv lange dage fuld af energi. Dav i d

14â&#x20AC;&#x201A; Green Kitchen Smoothies

15 Vores smoothie-spisekammer

ENKEL HINDBÆRSMOOTHIE g i v e r 2 p o rt i o n er eller 1 stor N ødde fr i

Denne smoothie vender vi altid tilbage til, fordi ingredienserne er enkle, og der ikke kræves nogen superfoods. Den er smuk og smager skønt – og der er intet usædvanligt, man først skal vænne sig til. Netop derfor er drikken så populær blandt både børn og voksne smoothienovicer! Alle elsker den friske smag af hindbær og yoghurt med et pift af citron og en let sødme fra dadler og kokos.

180 g frosne hindbær 4-5 bløde dadler, uden sten 2 spsk kokosmel 250 g yoghurt naturel (kokosyoghurt eller økologisk GMO-fri sojayoghurt, hvis du er veganer) 1 spsk citronsaft 1 dl vand, til fortynding

Kom alle ingredienserne i en blender og kør dem på højeste hastighed, til drikken er helt glat. Afhængigt af, hvor kraftig blenderens motor er, kan det være nødvendigt at tilsætte lidt vand. Smag til med ekstra dadler, hvis du vil have din smoothie lidt sødere. Hæld drikken i to mellemstore glas eller et stort (som vist på fotoet) og server.

38 Green Kitchen Smoothies

39â&#x20AC;&#x201A; Enkle smoothies

LILL A BOOST (FØR O G EF TER WORKOUT) G i v e r 2 p o rt i o n er eller 1 stor

Beder og andre nitratrige grøntsager fremmer musklernes blodgennemstrømning og iltoptagelse. Sure kirsebær er fulde af antioxidanter og hjælper kroppen med at komme sig efter hård træning, ligesom de hæmmer muskelømhed senere. Drik jævnligt juice af både rødbede og sure kirsebær for at få de positive fysiske effekter.

1 lille rå rødbede, skrællet (80 g) 1 spsk tørrede sure kirsebær eller surkirsebærpulver (eller gojibær) 60 g frosne hindbær 1 moden banan, skrællet 1 spsk hampefrø eller hampefrøproteinpulver (mere, hvis du synes) ½-1 tsk friskrevet ingefær eller ¼-½ tsk stødt ingefær 3½ dl mandelmælk eller anden usødet mælk 1-2 spsk citronsaft

Hak rødbeden groft eller riv den på rivejernet (afhængigt af, hvor kraftig blenderens motor er) og kom den i blenderen sammen med resten af ingredienserne. Kør dem ved høj hastighed, til drikken er helt glat. Smag til med ingefær og/eller citronsaft, til smagen er, som du netop kan lide den. Hæld drikken i to mellemstore glas og server eller opbevar den i en stor glasflaske med et låg, der slutter tæt, og tag den med i sportstasken (som vist på fotoet).

TI P: Læs mere om proteinpulvere på side 13.

fortsætter 58 Green Kitchen Smoothies

59â&#x20AC;&#x201A; Enkle smoothies

80â&#x20AC;&#x201A; Green Kitchen Smoothies

APPELSIN- & SESAMSMOOTHIE MED MOSTE HINDBÆR G i v e r 2 p o rt i o n e r N ødde fr i

Her blander vi sesamfløde med saftige appelsiner og en skefuld krydret kanel, så vi får en skøn smoothie, der smager af Marokko. Derefter hælder vi den over friskmoste hindbær. Ikke nok med at hindbærrene får drikken til at se flot ud, det forvandler også smagsoplevelsen jo længere ned i glasset, du kommer.

2 appelsiner, skrællede 5 dl sesamfløde (se note side 110) 2-4 bløde dadler, uden sten 1 tsk stødt kanel 1 nip havsalt TIL P Y NT friske eller frosne og optøede hindbær stødt kanel

Hak de skrællede appelsiner groft og kom dem i blenderen sammen med sesamfløde og resten af ingredienserne. Kør dem ved høj hastighed, til drikken er helt glat. Smag til og juster evt. sødmen med flere dadler. Fordel hindbærrene i to mellemstore glaskrukker (en af dem ses på fotoet) og mos dem let med bagsiden af en ske, så de safter en smule. Hæld sesamfløde over bærrene, drys med stødt kanel og server.

81 Showstoppers

ANTI-INFL AMMATORISK KICKSTART G i v e r 1 p o rt i o n N ødde fr i

Vi laver ofte den her juice, når vi føler os lidt sløje om morgenen. Den er virkeligt opkvikkende – kombinationen af grapefrugt og ingefær er nærmest heftigt forfriskende. Opfat drikken som superheltens udgave af almindelig appelsinjuice: Hvis den ikke får dig på benene, er det bedst at blive liggende under dynen.

2 gulerødder, skrællede og uden toppe (200 g) 1 grapefrugt, skrællet og uden kerner (150 g) 1 appelsin, skrællet (150 g) ¼ gul eller rød peberfrugt (45 g) (gerne økologisk) 1 stump frisk ingefær, skrællet (15 g) 1 stump frisk gurkemeje, skrællet (7 g) eller ¼ tsk stødt gurkemeje (tilsættes sidst) 1 nip sort peber

Skyl alle ingredienser og hak dem, så de kan komme i juicepresseren. Kom en efter en alle ingredienser i juicepresseren – skift mellem de fibrøse (ingefær, gurkemeje) og de saftige (grapefrugt, appelsin, peberfrugt) ingredienser og brug de hårde (gulerødder) til at trykke det hele igennem med. Rør peber i. Smag til. Rør rundt i juicen, hæld den i et mellemstort glas og server den kold eller opbevar den i en mellemstor glasflaske med låg, der slutter tæt, (som vist på fotoet) og tag den med til at drikke senere.

Til venstre: Antiinflammatorisk kickstart, til højre: Rødder. 128 Green Kitchen Smoothies

129â&#x20AC;&#x201A; Juicer

142â&#x20AC;&#x201A; Green Kitchen Smoothies

TREDOBBELT CHOKOL ADE- & MYNTESK ÅL G i v e r 2 p o rt i o n e r eller 4 små

* Gør desserten sundere ved at komme 2 spsk kakaonibs i granolaen sammen med havre og quinoa i stedet for chokoladestykker.

Da vi havde pyntet med chokoladestykker, mente vi, det var bedst at kalde opskriften her for en dessert. Men hvis du kigger nærmere på ingredienslisten, vil du opdage, at den egentlig er ret sund. Den indeholder endda en hel avocado, selvom den er svær at smage under den mørke chokolade og mynten. Desserten er fyldig, så portionerne må gerne være små. Og du kan naturligvis erstatte chokoladegranolaen med enhver granola, du har i køkkenskabet – det får det hele til at gå endnu hurtigere.

TIL C HOKOL ADE - & QUINOAG RANOL A* 1 spsk koldpresset kokosolie 1 spsk ahornsirup 1 spsk usødet kakaopulver 30 g havregryn (vælg glutenfri, hvis du har problemer med allergi) 15 g puffet quinoa eller rå, skyllet quinoa (det gør granolaen mere sprød) 30 g hele hasselnødder TIL C HOKOL ADE S MOOTH IE 1 avocado, uden sten 2 frosne bananer (side 22) 4 spsk usødet kakaopulver 2 spsk hasselnøddesmør eller andet nøddesmør (side 26) 2½ dl sojamælk eller mandelmælk 2-4 dråber pebermynteolie eller 4-8 friske pebermynteblade TIL P Y NT firkanter af mørk chokolade (mindst 70 %) eller vegansk sukkerfri chokolade hele hasselnødder

note: På fotoet ses en

fortsætter

dobbeltportion.

143 Desserter

OM FORFAT TERNE

David Frenkiel og Luise Vindahl er parret bag den prisvindende vegetariske madblog Green Kitchen Stories, som har følgere over hele verden. Sunde og lækre årstidsbestemte grønne retter kombineret med farvestrålende og smukke fotos er blevet indbegrebet af deres stil. De er også forfattere til to internationalt roste kogebøger, Green Kitchen Stories og Green Kitchen Rejser. David og Luises arbejde har været trykt i Food & Vine Magazine, Bon Appetit, ELLE, Vogue, The Guardian, Vegetarian Times og mange andre aviser og blade. I både 2013 og 2015

154 Green Kitchen Smoothies

blev deres blog tildelt Saveur Magazine Best Food Blog Award. De har udgivet to storsælgende apps til iPhone og iPad, der er blevet valgt som App Store Best i 2012, 2013 og 2014. Luise er dansk, og David svensk. De bor for tiden i Stockholm med datteren Elsa og sønnen Isac. Ud over freelancearbejdet med at udvikle opskrifter og fotografere mad har David opgaver som grafisk designer, og Luise er uddannet ernæringsterapeut. Læs mere på www.greenkitchenstories.com

155