Grib livet - Slip angsten by JP/Politikens Forlag

I Grib livet — Slip angsten gør psykolog og metakognitiv terapeut Pia Callesen op med de hidtidige normer for behandling af angst og præsenterer den dokumenterede behandlingsmetode metakognitiv terapi, der har revolutioneret behandlingen af angst , PTSD (posttraumatisk stress) og OCD (obsessive compulsive disorder). Helt op til 80 procent bliver fri af deres angstlidelse efter blot 6-12 sessioner. Den overbevisende forskning bag metoden viser, at den meget brugte selvanalyse og ’mærken-efter’ er en helt forkert måde at gribe angst og angstsymptomer an på. Faktisk har det den modsatte effekt — den vedligeholder angsten. Forklaringen er, at det menneskelige sind regulerer sig selv, hvis det får fred til det. Også stærke følelser som panik og angst er forbigående, med mindre vi holder følelserne i live ved at bekymre os i overdreven grad og bruge alle vores kræfter på at bekæmpe dem. I bogen viser Pia Callesen med konkrete eksempler, hvordan bekymringer kan have negativ effekt og føre til angst, og hvordan vi i stedet kan lære at forholde os til tanker, følelser og bekymringer på en mere hensigtsmæssig måde, så vi igen får overskud og lyst til at gå ud og gribe livet!

GRIB LIVET — SLIP ANGSTEN

PIA CALLESEN er dr., ph.d. og specialist i psykoterapi. Hun er klinikchef og indehaver af den metakognitive klinik CEKTOS med afdelinger i København, Næstved og Hellerup. Hun er uddannet psykolog fra University of Bangor, Wales, (2000) og Københavns Universitet (2003) og videreuddannet i metakognitiv terapi med certificering af MCT-Institute advanced level (I+II). I 2016 færdiggjorde Pia Callesen en ph.d. i effekten af metakognitiv terapi.

PIA CALLESEN

Uro, tankemylder, hjertebanken, søvnproblemer og psykisk smerte er blandt de symptomer på angst, som op mod 400.000 danskere dagligt generes af. Angst og angstsymptomer er blevet en folkesygdom, som i årtier er forsøgt behandlet af psykologer og andre terapeuter gennem samtaler om og bearbejdning af traumer, frygt og svigt. Behandlerne har opfordret til at vende fokus indad, til at konfrontere angsten og til at omstrukturere tankerne for at finde indre ro.

PIA CALLESEN

GRIB LIVET

OVERVIND ÆNGSTELIGHED

SLIP OG BEKYMRINGER MED

METAKOGNITIV TERAPI

ANGSTEN

Metakognitiv terapi er en effektiv korttidsbehandling mod psykisk mistrivsel. Metoden viser meget flotte resultater. Gennem 6-12 sessioner med en metakognitiv behandler lærer man principperne i terapiformen og gennemgår metodens faser. Helt op til 80 procent bliver diagnosefri. Det ligger mig meget på sinde at håndhæve fagligheden inden for metakognitiv terapi. Derfor vil jeg anbefale alle, der ønsker at deltage i et gruppeforløb eller 1:1-sessioner at vælge en uddannet terapeut for at få det bedste resultat. I disse år uddanner og certificerer MCTInstitute ved professor Hans Nordahl og metodens ophavsmand professor Adrian Wells nye terapeuter i Danmark. Deltagere på forløb hos Nordahl og Wells bliver ikke certificeret alene ved at deltage på et forløb. Kun cirka 60 procent består uddannelsen og bliver derved certificerede, også kaldet MCT Institute TM registreret terapeut. En terapeut kan derfor præsentere et deltagerbevis uden at være certificeret og registreret. Den bedste metakognitive behandling får du hos en klinik eller psykolog, der er MCT-I certificeret. Du kan se listen over MCT-I certificerede behandlere her: www.mct-institute.co.uk/ mct-registered-therapists

ANNE METTE FUTTRUP er journalist og forfatter. Hun skriver og redigerer bøger og skriver artikler til magasiner, fagblade og dagblade.

POLITIKENSFORL AG.DK

VIL DU PRØVE METAKOGNITIV TERAPI?

POLITIKENS FORLAG

GRIB LIVET

SLIP ANGSTEN

AF PIA CALLESEN

2019017_Grib livet_indhold.indd 1

19/02/2019 12.33

PIA CALLESEN

i samarbejde med Anne Mette Futtrup

GRIB LIVET

SLIP ANGSTEN OVERVIND ÆNGSTELIGHED OG BEKYMRINGER MED METAKOGNITIV TERAPI

Denne bog kan ikke er s t at te e t me t akognitiv t ter apiforløb hos e n M C T- I - c e r t i f i c e r e t k l i n i k e l l e r t e r a p e u t . H v i s d u e r i t v i v l o m , hvor vidt du har en angs tlidelse, skal du søge læge. Du kan ikke blive helbredt ved at læse og gennemføre øvelserne i denne bog.

2019017_Grib livet_indhold.indd 3

19/02/2019 12.33

INDHOLD Forord

af Hans Nordahl

Forord

af Pia Callesen

7 11

Kapitel 1

ER DU BEKYMRET, ÆNGSTELIG ELLER ANGST? — bryd vanen med metakognitiv terapi

Kapitel 2

UHELDIGE STRATEGIER SKABER ANGST

− og trigges af tanker

Maria: ”Jeg følte behov for at reagere på mine tanker for at få styr på dem.” 96

Kapitel 3

AT AFKOBLE SIN OPMÆRKSOMHED — og lære at lade tanker og følelser være 101 Peter: ”Tankerne var som igler, der sugede al kraft ud af mig.” 124

2019017_Grib livet_indhold.indd 4

19/02/2019 12.33

Kapitel 4

INDSTIL BEKYMRINGERNE — og tag kontrollen tilbage 129 Christian: ”Jeg gravede i tanker konstant.”

152

Kapitel 5

FRYGT IKKE ANGSTEN — hverken tanker, følelser eller bekymringer slår dig ihjel 157 Mette: ”Jeg bryder med mange års dårlig vane.”

184

Kapitel 6

KAMPEN MOD TANKERNE ER SPILD AF TID — nytteløst at bekymre sig på forhånd 189 Lene: ”Jeg flytter fokus, når triggertankerne kommer.”

206

Kapitel 7

LAD DIT SIND REGULERE SIG SELV — og slip angsten for altid 211 KEND ANGSTLIDELSERNE KEND BEGREBERNE REFERENCER

2019017_Grib livet_indhold.indd 5

220

240

244

19/02/2019 12.33

2019017_Grib livet_indhold.indd 6

19/02/2019 12.33

FORORD AF HANS NORDAHL

Det glæder mig at kunne introducere en ny, dansk bog om metakognitiv terapi (MCT). Psykolog Pia Callesens anden bog om MCT, denne gang med fokus på angst, hedder ”Grib livet – Slip angsten.” Titlen beskriver indholdet glimrende. Bogen handler om, hvordan angst kan forhindre os i at have et godt liv, og hvordan man kan lære nye strategier til at overvinde angsten og derved forbedre sin livskvalitet. I bogen beskriver Callesen principperne i MCT, som er en ny tilgang til angstbehandling. Terapien går ud på at vænne sig af med de strategier, man hidtil har brugt til at håndtere angsten, og i stedet tilegne sig nye strategier til at give slip på angsten. MCT handler om at styre sin egen reaktion på triggertanker, ængstelse og ubehag, fordi den måde, man vælger at reagere på, er afgørende for, om negative tanker udvikler sig til bekymring og angst. Bogen giver læseren en kort indføring i de centrale MCT-principper og formår at præsentere forholdsvis komplekse begreber på en enkel og illustrativ måde. I bogen beskriver Callesen mange velkendte dagligdagsbekymringer og problemer og bruger sin udstrakte kliniske erfaring til at gøre dem genkendelige og brugbare for læseren. Bogen er lettilgængelig,

2019017_Grib livet_indhold.indd 7

19/02/2019 12.33

og de mange illustrationer og eksempler gør den velegnet for læsere uden foregående kendskab til emnet. Viden om MCT er vigtig at formidle, da forskningen viser, at det er den mest effektive metode, vi har mod angstlidelser og depression i dag. Selv har jeg forsket i MCT i mange år og kan bekræfte, hvilken landvinding der er tale om. MCT er et stort fremskridt inden for behandling af psykisk sygdom og giver mange flere patienter håb om bedring. Det er derfor ikke en overdrivelse, når Callesen i bogen giver udtryk for sin begejstring og entusiasme over behandlingens effekt. Bogen er en god hjælp til at få et nyt syn på angst og formidler ikke mindst, at der er rig mulighed for at finde en vej ud af den. Pia Callesens bog er inspirerende og bestyrker håbet om, at de kroniske angstlidelser, mange slås med nu om dage, kan behandles effektivt. Bogen har et opmuntrende budskab: Man kan slippe af med angsten ved at træne sig selv i ikke at reagerere på negative tanker og bekymringer og i stedet rette fokus mod sine omgivelser. Livet skal leves sammen med dem omkring os. God læselyst! Hans M Nordahl, professor, Ph.D. MCT-Institute®Ltd

2019017_Grib livet_indhold.indd 8

19/02/2019 12.33

2019017_Grib livet_indhold.indd 9

19/02/2019 12.33

2019017_Grib livet_indhold.indd 10

19/02/2019 12.33

FORORD AF PIA CALLESEN

Op mod 400.000 mennesker i Danmark lider af angst eller symptomer på angst. For de hårdest ramte er angst en invaliderende lidelse med meget omfattende symptomer som konstant uro, frygt, tankemylder, hjertebanken, søvnløshed og kropsligt ubehag. Angsten opsluger verden, og dagens vigtigste mål er at slippe for den. I den anden ende af angstspektret er de, der af og til rammes af indre ubehagelige storme, som forsvinder igen. Eller de, der i korte perioder har svært ved at sove eller ved at koncentrere sig, fordi hovedet er fyldt af tanker, som de føler sig tvunget til at forholde sig til. Mellem de to yderpoler befinder sig en lang række symptomer, som kan hænge ved i årevis eller vise sig i specifikke situationer eller specifikke perioder af livet. Sådan har jeg selv haft det. Da jeg gik i folkeskolen og gymnasiet, var jeg rædselsslagen for at gå til eksamen. I dagevis forud for hver eksamen var jeg så urolig og utilpas, at jeg hverken kunne sove, spise eller slappe af. Hvad nu, hvis klappen gik ned? Hvad nu hvis jeg ville fremstå måbende tavs og dum foran lærer og censor? Hvad nu hvis jeg dumpede? Jeg kunne ikke foretage mig noget som helst de dage, indtil eksamen var overstået. For at dulme min angst havde jeg samtaler med min læge, som også udskrev beroligende medicin til mig.

2019017_Grib livet_indhold.indd 11

19/02/2019 12.33

Da jeg nogle år senere blev psykolog, var det netop mit ønske at hjælpe mennesker, som led af angst, anspændthed og nervøsitet – og andre psykiske problemer og lidelser. Jeg arbejdede kognitivt som andre psykologer og terapeuter: tilbød behandling, som bestod af samtaler om klientens aktuelle situation og alt det, der skabte nervøsiteten og angsten. Vi talte om et presset arbejds- eller privatliv, oplevelser tidligere i livet, frygt, bekymring og svigt. Jeg opfordrede mine klienter til at vende fokus indad, til at konfrontere smerten og lidelsen, se frygten i øjnene og udfordre angsten ved at gøre det, de var bange for. Jeg opmuntrede dem til at bearbejde indholdet af negative følelser og tanker for at lade dem teste realiteten af og nuancere deres katastrofetanker. Jeg forsøgte at ændre de perfektionistiske leveregler om, at alt skal være 100 procent perfekt, og glædede mig, når vi nåede realistiske versioner, hvor 80 procent var godt nok. Jeg har bakket klienter op i alt det, der kunne dulme deres uro: meditation, mindfulness og yoga, vandring på pilgrimsruter, vejrtræknings- og afslapningsøvelser. Mange gange fik klienter det bedre – i det mindste for en tid, men ofte kom de tilbage, når angsten tog fat igen. I dag har vi overbevisende forskningsresultater, der viser, at vi har tilbudt mennesker med angst en mindre hensigtsmæssig behandling. Antagelsen om, at angst er en konsekvens af pres fra omgivelser – job og privat – urealistiske forventninger eller ophobede og ubearbejdede traumer, der vælter en skrøbelig psyke, er et godt stykke fra den fulde sandhed, siger forskningen. Svære negative tanker og følelser er lige så naturlige som glade og positive tanker og følelser. De ophobes ikke i vores sind og fører ikke til angst. Det gør derimod alt det, vi gør ved disse tanker og følelser.

2019017_Grib livet_indhold.indd 12

19/02/2019 12.33

Forskningen, der bygger på årtiers studier ledet af den britiske psykologiprofessor Adrian Wells fra Manchester Universitet, dokumenterer, at den menneskelige psyke regulerer sig selv, hvis vi giver den lov. Det vil sige, at vi ikke skal analysere og bearbejde tanker og følelser for at få det bedre. Vi skal heller ikke forsøge at undgå dem eller udskifte de ubehagelige tanker med realistiske eller dejlige tanker. Vi skal i stedet lære at lade tankerne – også de negative og de ubehagelige – komme og gå. Vi skal lære at tænke mindre. Forskningen viser altså, at selvanalysen og omstruktureringen af tanker snarere fungerer som benzin på bålet end som det vand, der kan slukke det, sådan som vi tidligere har ment. Forskningen viser desuden, at bekymring ikke er et ukontrollerbart menneskeligt karaktertræk, sådan som vi har troet gennem generationer. Ingen er født som den ”bekymrede” eller ”sarte” type. Vi ængstes og bekymrer os, fordi vi har vænnet os til det. Det er (bare) vaner. Da jeg første gang mødte professor Wells og hans forskning, arbejdede jeg som kognitiv terapeut og dermed ud fra netop ovenstående overbevisning om, at ængstelse og bekymring har rod i urealistiske grundantagelser og urealistisk katastrofetankegang skabt af tidligere erfaringer. Jeg studerede Wells’ resultater og den terapeutiske metode, metakognitiv terapi, som er udviklet på basis af forskningen. Jeg blev både forbløffet og meget opløftet. Metoden har vist fantastisk overbevisende resultater i en række store og mindre studier og har allerede hjulpet tusindvis af mennesker ud af angstens greb. I et studie fra Holland, hvor metoden blev testet mod generaliseret angst, blev hele 91 procent diagnosefri. Et stort studie publiceret i 2018, som sammenlignede kognitiv terapi med metakognitiv terapi mod angst, viste, at mens kun 38 procent var symptomfri to

2019017_Grib livet_indhold.indd 13

19/02/2019 12.33

år efter at have gennemgået et kognitivt terapiforløb, var 65 procent symptomfri to år efter et metakognitivt terapiforløb. Lignende resultater ses, når det gælder angstlidelserne Obsessive Compulsive Disorder (OCD) og posttraumatisk stress-syndrom (PTSD). I et nyt studie, publiceret i december 2018, har psykologer fra Liverpool og Manchester Universitet gennem fem år behandlet 220 mennesker med OCD med henholdsvis kognitiv adfærdsterapi og metakognitiv terapi. Studiet viste, at 64 procent af de klienter, der fik kognitiv adfærdsterapi, blev OCD-fri, mens det samme gjaldt for hele 86 procent af dem, der fik metakognitiv terapi. Jeg har siden mit første møde med Wells og hans forskning uddannet mig i metoden, og efter personligt at have behandlet flere hundrede i metakognitive gruppeforløb og i 1:1-terapi vil jeg i al stilfærdighed kalde metoden en revolution inden for angstbehandling. Erfaringen fra min klinik viser, at man i løbet af 6-12 sessioner kan bryde vanen med at overhåndtere og overanalysere tanker, følelser og kropslige fornemmelser. Man lærer passivt at observere tanker og følelser, at lade dem flyve forbi eller lade dem være til stede uden at gribe ud efter dem, uden at bearbejde dem og spekulere på, hvorfor de er der, og uden at fokusere på dem. Det får angsten til at fordufte eller som et minimum til at fylde væsentligt mindre. Jeg har skrevet denne bog, fordi jeg bliver nødt til at dele min begejstring og entusiasme. Jeg oplever igen og igen glæden fra mennesker, der er kommet til klinikken med angst og efter et forløb med metakognitiv terapi går angstfri hjem igen. Ofte får jeg mails og telefonopkald fra klienter, som fortæller, at de ser flere farver i livet, efter at de har minimeret selvanalysen og lært at lade tanker og følelser komme og gå helt af sig selv.

2019017_Grib livet_indhold.indd 14

19/02/2019 12.33

Gennem bogens syv kapitler vil jeg gøre op med hidtidige opfattelser af angstbehandling og vise, at tanker og følelser ikke skal håndteres, før man kan få det bedre. Jeg vil forklare den ny forståelse af årsagen til angst, og jeg vil invitere ind i den nye behandlingsmetode – trin for trin og øvelse for øvelse – der bygger på Adrian Wells’ studier. Metoden har to væsentlige omdrejningspunkter: 1) identifikation af uheldige strategier, og 2) indlæring af det, som kaldes ”afkoblet opmærksomhed”. Ved at identificere fire uheldige, men almenmenneskelige vaner, bliver ens personlige mønstre tydelige. Vanerne – eller strategierne, som de kaldes – har for hver af os til formål at skabe kontrol over tanke- og følelsesmylder og finde løsninger og svar. De fire vaner/strategier er: 1) at bekymre sig meget, 2) at gruble over og analysere egne tanker og følelser, 3) at holde øje med indre og ydre farer som kropslige og relationelle uregelmæssigheder, og 4) at undertrykke tanker, at søge beroligelse, at kontrollere følelser og symptomer og planlægge i meget høj grad. Adrian Wells navngav de fire vaner The Cognitive Attentional Syndrom (CAS), på dansk det kognitive opmærksomhedssyndrom. Problemet med de fire strategier er, at de ikke skaber kontrol og ro på den lange bane – de gør det modsatte: De booster angsten og uroen. Derfor er omdrejningspunkt nummer to i metakognitiv terapi ”afkoblet opmærksomhed”, som man lærer gennem en række øvelser, og som har til formål at vise, at man kan have et mere passivt forhold til sine tanker og følelser. Det er vigtigt for mig at understrege, at selvom de fire strategier er ”selvvalgte” – altså er strategier, som vi hver især selv beslutter at benytte – betyder det ikke, at vi ”bare kan tage os sammen” og lade være. Ingen af os ønsker at udvikle angst, og ingen af os vælger problematiske strategier med

2019017_Grib livet_indhold.indd 15

19/02/2019 12.33

vilje. Det er ikke ens ”egen skyld”, at man ender i angst, men man kan selv hjælpe sig ud af lidelsen igen. Mellem kapitlerne vil Maria, Peter, Christian, Mette og Lene fortælle deres historier og dele deres erfaringer med metakognitiv terapi. De har i længere eller kortere tid lidt af angst, men har gennem metakognitiv terapi brudt med overtænkningsvanen. Dermed har de gjort sig fri af angst. Det er vigtigt for mig at pointere, at denne bog ikke kan behandle angst eller erstatte et certificeret terapiforløb med en metakognitiv behandler. Det er mit håb, at bogen kan inspirere mange flere af de 400.000 mennesker i Danmark, der kender angst på egen krop, så også de kan få livskvaliteten tilbage. God læselyst Pia Callesen, marts 2019

2019017_Grib livet_indhold.indd 16

19/02/2019 12.33

2019017_Grib livet_indhold.indd 17

19/02/2019 12.33

2019017_Grib livet_indhold.indd 18

19/02/2019 12.33

ER DU BEKYMRET, ÆNGSTELIG ELLER ANGST?

— bryd vanen med metakognitiv terapi

For nogle år siden kom en ung kvinde i min klinik med et voldsomt ubehag: ”Det føles, som om jeg går på kviksand døgnet rundt og hvert eneste minut er ved at blive trukket ned mod afgrunden,” sagde hun. Gennem en årrække havde hun været forpint af uro, frygt og et uforklarligt ubehag i kroppen. Hun kom nu til mig, fordi hun følte, at livet var uudholdeligt. Tankerne myldrede rundt: Hvorfor havde hun det dog sådan? Hvad var der sket i hendes fortid? Hvad var det i hendes personlighed, som gjorde, at hun blev overvældet af panikfølelse og frygt for at blive syg, at dumpe til eksamen, at blive forladt, at dø? Hun bekymrede sig også over bekymringerne i sig selv. For ville hun få stress af alle disse bekymringer? Ville hun få et hjerteanfald? Lidelsen forhindrede hende i at koncentrere sig om sit universitetsstudie, afholdt hende fra at være sammen med sine venner og familie og afskar hende fra at søge et studiejob og dyrke en fritidsinteresse. Det var, som om krop og sind befandt sig i et konstant alarmberedskab. Først når det var væk, kunne hun leve igen, forklarede hun. De fleste af døgnets vågne

2019017_Grib livet_indhold.indd 19

19/02/2019 12.33

K APITEL 1

timer kæmpede hun derfor med at indstille bekymringerne. Hun talte med psykologer, psykoterapeuter og egen læge og fik diagnosen generaliseret angst. Hun lavede vejrtrækningsøvelser, dyrkede yoga, løb lange ture, mediterede, og i perioder tog hun beroligende medicin eller sovemedicin – alt sammen med det mål for øje at slippe bekymringerne og dulme symptomerne. Jeg havde en anden ung kvinde i terapi på samme tidspunkt. Hun var også generelt bekymret, anspændt, nervøs og følte uro og ubehag, men lidelsen forhindrede hende ikke i at arbejde og tage del i en almindelig hverdag med familie og venner. Begge kvinder kom til min klinik for at få terapi. Jeg tilbød dengang kognitiv terapi. Jeg lavede såkaldte angsthierarkier, der gradvist skulle eksponere dem for de angstfremkaldende situationer og tanker, og vi omformede deres negative tanker til realistiske tanker. Begge kvinder profiterede af terapien, men for dem begge gjaldt, at de kun fik det bedre på den korte bane. Løbende opstod nye katastrofetanker, som skulle bearbejdes og omstruktureres. De to kvinders historier viser, at uanset om man lider af en svær angstdiagnose eller lettere bekymring, er bearbejdning og omstrukturering af tanker sjældent tilstrækkeligt til at slippe ud af angsten på den lange bane. I dag har jeg forladt den kognitive terapi og behandler stort set udelukkende efter den metakognitive metode, som med stor sandsynlighed kunne have hjulpet dem helt ud af angstens greb for altid, men dengang kendte jeg ikke den behandlingsmetode. Gennem de seneste år har metakognitiv terapi imidlertid holdt sit indtog over store dele af verden, og jeg skriver denne bog for at introducere metoden, fremlægge evidensen for dens effekt og byde indenfor i et metakognitivt

2019017_Grib livet_indhold.indd 20

19/02/2019 12.33

E R D U B E K Y M R E T, Æ N G S T E L I G E L L E R A N G S T ?

terapiforløb mod angst. Jeg har ikke tidligere set en terapiform med så stor effekt. Psykiatrifonden kalder angst for en af de mest almindelige psykiske sygdomme i Danmark og anslår, at op mod 400.000 mænd, kvinder, børn og et stigende antal unge i Danmark i løbet af et år har symptomer på en form for angst. Begrebet angst bliver i denne forbindelse brugt om hele spektret af lidelsen angst. Det vil sige alle varianter af nervøsitet, anspændthed og ubehag. Til gengæld rummer begrebet angst, som brugt af Psykiatrifonden, kun den psykiske lidelse angst – ikke følelsen angst. Taler vi om følelsen angst, kender vi alle til den. Vi kan føle angst, hvis vi hører en underlig lyd om natten. Vi kan føle angst, hvis der er turbulens, mens vi er i luften i en flyvemaskine. Vi kan vågne af et mareridt og føle angst. Eller vi kan føle angst, hvis vi selv eller vores nærmeste er syge, er blevet fyret eller er i økonomiske problemer. At føle angst indimellem er fuldt ud lige så almindeligt som at føle glæde, sorg, vrede – eller andre store grundlæggende følelser. At føle forbigående angst i forbindelse med en konkret oplevelse er derfor ikke en sygdom og skal ikke behandles som sådan. Nogle af os opsøger endda angsten, hvis vi har hang til bungeejumping eller gyserfilm. Men oplever man at blive angst igen og igen, uden at ønske det, eller at føle sig vedvarende anspændt, bange og utilpas, kan der være tale om en angstlidelse. Det kan være en meget ødelæggende lidelse, hvor hele livet er sat på standby på grund af overvældende og konstant uro og følelsen af at være ved at blive trukket ned af kviksand, eller det kan optræde mere sporadisk med tilbagevendende anspændthed og nervøsitet. Angst er altså et komplekst begreb, og for at undgå forvirring er det vigtigt at gøre sig umage med at

2019017_Grib livet_indhold.indd 21

19/02/2019 12.33

K APITEL 1

præcisere, hvad man egentlig mener, når man bruger ordet angst. I denne bog beskæftiger jeg mig med angstlidelse i alle dens varianter. Det er sygdommen og ikke følelsen angst, jeg henviser til, når jeg taler om angst. Jeg henviser også indimellem til de konkrete diagnoser, som vi behandlere bruger for at give den rette hjælp til hver enkelt. En kan have generaliseret angst, en anden helbredsangst og en tredje måske social- eller panikangst, men ofte ser jeg et mere blandet billede. Mange symptomer går igen fra diagnose til diagnose, andre lapper ind over hinanden.

HVAD ER EN ANGSTLIDELSE? Angst er både betegnelsen for en følelse, som alle mennesker kender, og navnet på en psykisk lidelse og diagnose, som op mod 400.000 danskere lider af. Følelsen af angst er naturlig og ufarlig som alle andre følelser. Angstdiagnosen derimod er meget smertefuld og hæmmer livskvaliteten for de ramte. Lidelsen, der kan behandles, har mange former og føles derfor forskellig. Verdenssundhedsorganisationen WHO har i den internationale sygdomsklassifikation (udgave 10) defineret alle psykiske diagnoser. Overordnet opdeler man angstdiagnoser i to grupper:

Såkaldte nervøse tilstande, der rummer de mest almindelige angstlidelser: •

Socialangst — angst for at være sammen med mange mennesker

•

Panikangst — kortvarige, voldsomme angstanfald og angst for nye anfald

•

Agorafobi — angst for at færdes alene uden for hjemmet

2019017_Grib livet_indhold.indd 22

19/02/2019 12.33

E R D U B E K Y M R E T, Æ N G S T E L I G E L L E R A N G S T ?

•

Enkeltfobi — angst i særlige situationer og for særlige genstande som for eksempel klovne og nåle

•

Helbredsangst/sygdomsangst — angst for alvorlige sygdomme

•

Generaliseret angst — generel og konstant følelse af ængstelse og uro og angst for angsten i sig selv

•

OCD — Obsessive Compulsive Disorder (tvangstanker og -handlinger)

Såkaldte stressrelaterede tilstande: •

PTSD — Posttraumatic Stress Disorder

Fælles for alle former for angstlidelser er, at de er plagsomme og kan være uendelig smertefulde med bombardementer af kropsligt ubehag, tanker og frygt: ”Hvad nu hvis jeg dør?” ”Hvad nu hvis jeg fremstår som en total idiot?” ”Mit hjerte hamrer af sted – hvad nu hvis jeg får et hjerteanfald?” ”Hvad nu hvis min mand er utro?” Den kropslige uro, de voldsomme følelser og de mange tanker trækker al opmærksomhed til sig, så der hos nogle mennesker ikke levnes plads til noget som helst andet. Det eneste mål i livet er at slippe fri af angsten. At op mod 400.000 mennesker alene i Danmark har det sådan, er helt uacceptabelt. Det er så mange, at vi stort set alle statistisk set på et tidspunkt i livet får lidelsen tæt på – enten personligt eller gennem en, vi kender. Hvorfor er angst så udbredt en lidelse, og hvorfor er der flere og flere af os, der får en angstdiagnose? Det mener jeg, at der er flere årsager til: For det første er der større fokus på psykisk lidelse generelt i Danmark, så sygdomme som angst ikke længere er helt så tabuiserede. Det betyder, at flere tør henvende sig til lægen med deres symptomer. For det an-

2019017_Grib livet_indhold.indd 23

19/02/2019 12.33

K APITEL 1

det er forældre og fagpersonale i skoler og daginstitutioner mere opmærksomme på lidelsen og får øje på børns og unges symptomer. For det tredje mødes man som patient i sundhedsvæsenet i stigende grad af personale, som har viden om og forståelse for lidelsens mange ansigter, så man kan få den korrekte diagnose. Mine klienter fortæller, at de oftest føler sig mødt med accept – uanset om de lider af angst for alvorlige sygdomme, angst for ensomhed, for samvær, for nåle, for klovne eller andre ting eller er angste for selve angsten. Men at vi som samfund er blevet mere åbne om psykiske lidelser og måske også bedre til at diagnosticere, fortæller os ikke, hvorfor nogle af os får angst, mens andre ikke gør. For at finde årsagen – og forhåbentligt derved finde vejen ud af lidelsen – har det gennem årtier været en udbredt praksis at dykke dybt ned i fortid, arbejdsliv, parforhold, familieliv og andre relationer og i fortolkninger af verden og forsøge at forstå sin egen person i dybden. Det har været almindeligt at gå i samtaleterapi og lære at gribe fat i smerter, kropslige fornemmelser, følelser og tanker for at studere og håndtere dem og søge svar på, hvor de kommer fra. Andre terapiforløb har haft fokus på at lære os at mærke efter og lægge mærke til ujævnheder og fornemmelser i krop og sind, at tænke for og imod og fortolke verden på nye og mere nuancerede måder. Fælles for terapierne er, at de fokuserer på selvanalyse og selvrefleksion.

D E R E R I K K E B RU G FO R S JÆ LE L I G U D FO R S K N I N G I en lang årrække har der altså hersket en udbredt tro på, at den personlige udforskning af sjæl og levet liv er nødvendig for at finde årsagen til angst og dermed redskaberne til at afhjælpe den. Man har ment, at angst er en konsekvens af arv

2019017_Grib livet_indhold.indd 24

19/02/2019 12.33

E R D U B E K Y M R E T, Æ N G S T E L I G E L L E R A N G S T ?

og miljø og/eller ophobede og ubearbejdede traumer, der vælter den skrøbelige psyke. At have en skrøbelig psyke er blevet anset som noget, der enten skyldtes, at man var en bestemt mennesketype eller som en konsekvens af uhensigtsmæssige omgivelser. Behandlingen af angst tog derfor typisk afsæt i en eller flere af de anskuelser, jeg oplister her:

•

Et overaktivt nervesystem En meget anvendt forklaring på en årsag til angst har gennem årtier lydt, at nogle mennesker har et overaktivt nervesystem, som konstant aktiveres. Mennesker med dette stærkt sensitive nervesystem føler meget kraftigt selv den mindste indre uro i krop og sind og opfanger i omfattende grad omgivelsernes signaler. Derfor har de brug for at skåne eller berolige deres nervesystem for eksempel gennem daglige eller hyppige sessioner af mindfulness, meditation, yoga, retræter, vandringer, vejrtrækningsøvelser og afslapningsøvelser. Tanken er, at disse aktiviteter kan dæmpe det påvirkelige nervesystem og hjælpe personen til at finde ro og undgå kraftige udsving, som kan give angst. Det overaktive nervesystem kan ifølge denne anskuelse også nedreguleres gennem eksponeringsøvelser, som går ud på at gentage en nervepirrende situation, indtil ens system har vænnet sig til den, og angsten er dalet til et lavere niveau.

•

For mange urealistiske katastrofetanker En anden velkendt forklaring har været, at nogle mennesker overvurderer risici og fejlfortolker situationer, og at de derfor har større risiko for at få angst end andre. De har en sort-hvid tænkning, som gør, at de ser det værste sce-

2019017_Grib livet_indhold.indd 25

19/02/2019 12.33

K APITEL 1

narie i alle situationer. Anbefalingen til dem har lydt på, at de skal udfordre eller omforme deres katastrofetanker for derigennem at overvinde angsten. De meget negative tanker skal altså omformes til mere nuancerede eller realistiske tanker ved at udfordre tankerne gennem spørgsmål: ”Hvor realistisk er min angst for, at jeg dør nu? Jeg er 34 og sund og rask.” Hvor realistisk er min frygt for flystyrt? Det sker meget sjældent, at et fly styrter ned,” eller: ”Hvordan kan jeg vide, at ingen fra klassen kan lide mig? I går spurgte Anne for eksempel, om vi skulle være være sammen efter skole.” Desuden er de blevet anbefalet at afprøve deres katastrofeoverbevisninger og derved nuancere dem.

•

Ubearbejdede traumer Som ved andre psykiske lidelser har man ment, at den menneskelige psyke automatisk ophober ubearbejdede traumer og svære, følelsesladede oplevelser, og at de kan være udløsende faktorer for angst. De ubearbejdede traumer kan eksplodere som angstsymptomer, når man oplever nye eller lignende chokerende begivenheder. Behandlingen har ud fra denne tankegang bestået i at opnå indsigt gennem samtaler med psykologer og andre behandlere og i redskaber til på egen hånd at arbejde med den følelsesmæssige bagage, man slæber rundt på.

•

Pres fra omgivelserne I takt med at mange af os oplever et stigende arbejdspres på job, og at mange brancher taler om omstillingsparathed og effektivitet, er det nærliggende at lægge ansvaret for angst og stress på det høje forventningspres fra omgivelserne. Vi bliver syge af at skulle leve op til forventninger om at være omstillingsparate, villige til at ef-

2019017_Grib livet_indhold.indd 26

19/02/2019 12.33

E R D U B E K Y M R E T, Æ N G S T E L I G E L L E R A N G S T ?

teruddanne os, holde os sunde og raske, se godt ud og præstere 100 procent på job såvel som privat, lyder forklaringen. Nogle eksperter taler om, at vores analoge hjerne slet ikke kan klare alle de mange krav, der stilles i dag. Man taler derfor om, at samfundet generelt må ”se indad” for at skrue ned for det forventningspres og præstationsræs, der gør os syge. Politikerne, arbejdsgiverne og medierne må tage et medansvar, og vi almindelige mennesker må lære at aktivere beroligende strategier i hjernen, at have mindre perfektionistiske standarder for os selv, at sige fra og passe på os selv ved at mærke efter, hvordan vi egentlig har det.

•

Angst i familien En femte forklaring, som i mange år har optaget både mennesker med angst og psykologer og andre behandlere, er, at psykiske lidelser skyldes en vis form for arvelighed. At nogle familier rammes af psykiske sygdomme, som andre familier rammes af for eksempel arvelig brystkræft. Ud fra denne betragtning må man derfor holde et ekstra vågent øje med, hvordan man selv og ens familiemedlemmer har det – især i krisetider som i forbindelse med arbejdsløshed, skilsmisse, fysisk sygdom etc. Er man på forkant med den latente psykiske sygdom, kan man sætte ind med forebyggende samtaler hos en terapeut eller være klar til at behandle, hvis en psykisk lidelse rammer.

N E RV E S YS T E M E T R E G U LE R E R S I G S E LV Ovenstående forklaringer på årsager til angst bygger alle på en overbevisning om, at vores nervesystem eller indholdet af vores tanker aktivt skal reguleres og omformes for at undgå

2019017_Grib livet_indhold.indd 27

19/02/2019 12.33

K APITEL 1

eller slippe fri af angst. Jeg er meget uenig i de anskuelser. Det menneskelige nervesystem er helt perfekt, som det er. Det skal hverken justeres, reguleres eller ændres. Vores hjerne er stærk og kan klare langt mere, end vi selv tror. Vi bruger kun en lille del af vores fulde hjernemæssige kapacitet, og vores sind stabiliserer sig af sig selv, hvis bare vi lader det være. Nu kan man spørge, hvordan jeg kan være så skråsikker i min afvisning af behovet for at regulere det menneskelige sind med omstrukturering af tanker, med mindre pres fra omgivelserne, med beroligende strategier og medicin, når jeg selv gennem mange år har behandlet angst ud fra netop disse opfattelser? Jeg forsøger på ingen måde at løbe fra, at jeg på lige fod med andre psykologer, psykiatere og behandlere gennem årtier har behandlet angst ved at håndtere og bearbejde – og dulme – de angste tanker og den angste adfærd gennem samtaler for netop at berolige og regulere det overaktive nervesystem. Det har jeg gjort i den bedste mening. Jeg har tre forklaringer på min skråsikkerhed. De første to er hurtigt beskrevet, den tredje er omfattende, og uddybes gennem resten af bogen: 1. Angst er en flygtig og ufarlig grundfølelse, som vi alle oplever gennem livet. 2. Katastrofetanker er helt naturlige og behøver ikke at udvikle sig til bekymring og angst. 3. Overbevisende forskning viser, at sindet regulerer sig selv. Lad mig gennemgå dem én ad gangen.

2019017_Grib livet_indhold.indd 28

19/02/2019 12.33

GRIB LIVET — SLIP ANGSTEN

PIA CALLESEN

GRIB LIVET

OVERVIND ÆNGSTELIGHED

SLIP OG BEKYMRINGER MED

METAKOGNITIV TERAPI

ANGSTEN

ANNE METTE FUTTRUP er journalist og forfatter. Hun skriver og redigerer bøger og skriver artikler til magasiner, fagblade og dagblade.

POLITIKENSFORL AG.DK

VIL DU PRØVE METAKOGNITIV TERAPI?

POLITIKENS FORLAG