Johanne Mosgaard – Englerod Johanne Mosgaard jonglerer hjemmevant med råvarer og tilberedningsmetoder i det veganske køkken, som hun selv har levet af de seneste 3 år. Som fuldtidsveganer har hun en dyb og inderlig passion for sund og smagsfuld mad. Hun er hele tiden på jagt efter nye og spændende smagsoplevelser, opskrifter og interessante måder at udforske – og udfordre – det traditionelle veganske køkken på. Denne bog er fuld af spændende veganske opskrifter og gør op med det lidt triste og til tider nærmest frelste ry, det veganske køkken har. Her er fuld tryk på farver, smagsoplevelser og spændende konsistenser.
Johanne Moesgaard har i en årrække udbredt sin store viden om og passion for vegansk mad på sin blog Englerod. Her deler hun ivrigt opskrifter og spændende tilberedningsmetoder. Det er her, hendes mange følgere dagligt henter inspiration til en mere farverig og livsglad version af en vegansk livsstil.
Johanne Mosgaard – Englerod
Hvad enten du ønsker at leve den veganske livsstil fuldt ud eller bare ønsker at spise grønnere og sundere, så er der masser af inspiration at hente her. Alle retterne er nemme at lave med en smule køkkensnilde – og med råvarer, som kan købes i de fleste velassorterede dagligvarebutikker.
SK
AN SPIS VEG
ter f i r k s p o e Smagfuld ft u n r o f n ø Sund gr
ISBN: 978-87-400-3517-9
P OL I T IK E N S F OR L A G W W W.P OL I T IK E N S F OR L A G.DK
POLITIKENS FORL AG
Johanne Mosgaard – Englerod
Vegansk kogebog – uden fordomme, kun smagfulde opskrifter og sund fornuft ...
POLITIK ENS FOR L AG
Hvorfor denne bog? Jeg har skrevet denne bog, da jeg gerne vil dele mine opskrifter på en autentisk og praktisk måde. En bog, der fortæller lidt om, hvem jeg er, og hvad jeg står for igennem den mad, jeg laver. Al maden i denne bog er grøntsagsbaseret – fri for kød, fisk, mælk og æg. Der er mange gode grunde til at spise vegansk. Jeg gør det først og fremmest af etiske årsager – for dyrene. Men jeg gør det også for vores miljø og ikke mindst for mit helbred. Jeg har mærket mange positive fordele ved en grøntsagsbaseret kost. Jeg stoppede med at spise pattedyr som 13-årig, blev vegetar, da jeg flyttede hjemmefra, og veganer kort tid efter. Ordet veganer er et praktisk ord til at forklare, hvordan man spiser, når man er ude. Men jeg er bare et helt almindeligt menneske, der spiser grøntsager. Jeg er vokset op i et hjem med masser af grøntsager. Min far er nemlig en fantastisk selvlært kok. Han lærte mig at lave ting fra bunden og at værdsætte mad af god kvalitet. Han bruger gerne timer på at lave den perfekte sauce, grøntsager i ovnen, hjemmelavet pasta og det lækreste brød. Den kærlighed, han altid har lagt i sin mad, inspirerer mig utrolig meget. Jeg prøver selv at efterleve dette, og det håber jeg også kommer til udtryk i denne kogebog. Johanne Mosgaard
Indhold Vegansk mad
Side 10
Vigtige ingredienser i mit køkken
Side 12
Mælk til mennesker
Side 14
Dressinger, dipping og sauce
Side 18
Alternative proteinkilder
Side 40
Tilbehør
Side 42
Makro- og mikronæringsstoffer
Side 64
Bed dine bordbønner
Side 67
Salater, supper og andre lette måltider
Side 70
Små snacks, fingermadder og mindre retter Side 90 Store måltider
Side 112
Sådan erstatter du æg
Side 134
Bagværk
Side 136
Søde sager
Side 160
Register
Side 186
Spinatsmoothie
“Skipper Skræk smoothie” Opskrift til 1 stor smoothie (ca. 5 dl)
2 dl mandelmælk* 2 små modne bananer 2 store håndfulde frisk eller frossen spinat ½ lime 1 chia- eller hørfrø *Ris, soja, havre- eller anden plante-mælk kan også bruges
Mange husker nok Skipper Skræk tegnefilmene, hvor han spiser sig til superkræfter ved hjælp af spinat. De grønne blade er rige på A og C vitamin, folat, kalcium og jern – især i rå form får man gavn af disse gode egenskaber. Denne smoothie kan være et let morgenmåltid eller et mellemmåltid i løbet af dagen. Den giver dig ikke superkræfter, men den hjælper dig godt på vej. Fremgangsmåde I en blender blendes først mandelmælk, bananer, spinat og saften fra en halv lime. Chia- eller hørfrø tilsættes, og det hele blendes godt igennem i et par minutter. Ønsker du en tyndere smoothie, tilsættes lidt mere mandelmælk. Nyd den med det samme.
9
Vegansk mad At maden er vegansk betyder, at den udelukkende er vegetabilsk. Det vil sige ingen brug af kød, fisk, mælk, æg og honning – men består af grøntsager, bønner, linser, nødder osv. Veganisme er en livsstil som både kost- og livsstilsmæssigt udelukker brugen af dyr til mad, tøj, interiør og andre formål. En person, der praktiserer veganisme, betegnes som veganer. For mig handler veganisme ikke om at være perfekt. Det handler om at gøre mindst mulig skade. Det er en naturlig del af min hverdag, at jeg ikke bruger animalske produkter. Jeg er bare et helt almindeligt menneske, der spiser en masse grøntsager. En person, som derimod udelukkende spiser vegansk, men stadig går i f.eks. animalsk beklædning, betegnes som en plantespiser eller en person, der spiser plantebaseret. Der er mange gode grunde til at spise vegansk:
Etik På grund af en voksende efterspørgsel på kød – især billigt kød, producerer landbruget mere effektivt. Dette går ud over dyrenes velfærd, f.eks. flere dyr på mindre plads. Når man køber kød i et supermarked er det svært at vide, hvordan netop det dyr har haft det i sin levetid. Selv økologisk landbrug er også en industri. Dette kan være en af årsagerne til, at flere vælger animalske produkter fra. For andre er det hele etikken om, at dyr må lade livet unødvendigt.
Miljø Produktion af animalske produkter er en af de største belastninger for vores miljø. Blandt andet på grund af det store vandforbrug, der er ved animalsk produktion. For at producere f.eks. 1 kg oksekød bruges der 15.415 liter vand, og til 1 kg kylling bruges 4325 liter vand. Hvorimod der bruges 287 liter vand til at producere et kilo kartofler og 2145 liter vand til 1 kg sojabønner. Begge er beregnet på det globale gennemsnit.
Sundhed Der er mange sundhedsmæssige fordele ved en sund og varieret vegansk kost. Vegansk kost er ikke nødvendigvis lig med sund kost, man kan nemlig sagtens leve af pommes frites, chips og cola, selvom man er veganer. Det er vigtigt at
10 Grønskolling
variere kosten og ikke blot spise ”tilbehør”. Jeg foreslår, at man øger indtaget af kulhydrater og bruger alternative proteinkilder som f.eks. bælgfrugter, se side 40. En sund og varieret vegansk kost indeholder selvfølgelig en masse frugt og grønt. Frugt og grønt er proppet med vitaminer, mineraler og kostfibre. Derudover er vegansk mad 100 % fri for kolesterol og har et minimum af mættet fedt. Frugt og grønt indeholder kulhydrater, som er menneskekroppens primære brændstof – de er essentielle for hjernens funktion. Så man skal ikke være bange for at øge sit kulhydratindtag, så længe man spiser de rigtige kulhydrater. Man skal nemlig spise rigtig mange kartofler for at tage på i vægt. Man kan faktisk spise ca. 2,4 kg kartofler for at indtage de daglige 2000 kalorier, som er anbefalet for kvinder. Ikke at jeg anbefaler, at man spiser 2,4 kg. kartofler om dagen, men blot for at illustrere, at kulhydrater ikke er noget, man behøver at bekymre sig om, så længe man spiser de rigtige. Læs om Makro- og mikronæringsstoffer på side 64-67.
Kilder: A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products, Mesfin M. Mekonnen and Arjen Y. Hoekstra (Ecosystems 2012).
The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products, M. M. Mekonnen and A. Y. Hoekstra, Hydrology and Earth System Sciences, 2011.
Vegansk mad 11
Vigtige ingredienser i mit køkken Gærflager Gærflager er inaktivt gær og anvendes til at give ostesmag i veganske retter, f.eks. osteFRIsovs (se side 27). Udover den lækre smag, de giver i madlavning, er gærflager også rige på vitamin B. Gå efter de lyse gærflager, de giver efter min mening den bedste smag. Gærflager kan købes i de fleste helsebutikker. Peanutbutter Peanutbutter er let tilgængelig vare, der kan købes i næsten alle dagligvarebutikker, og så smager det rigtig lækkert i madlavning eller bare på brød. Det er en kaloriebombe, så man bør holde en lille smule igen, men også kun en lille smule. Tahin Der er nok mange, der har fordomme om, at veganere spiser meget hummus. Den fordom passer helt rigtigt på mig – og det er jeg stolt af. Uden tahin er der ingen hummus, og derfor er dette en vigtig ingrediens i mit køkken. Tahin kan også bruges til blandt andet at lave tahindressing. Tahin kan købes i de fleste større supermarkeder.
12 Grønskolling
Røget paprika Røget paprika giver en skøn røget smag og er helt uundværlig i mit køkken. Røget paprika kan købes i de fleste større supermarkeder. Et alternativ til røget paprika kan være ”Liquid Smoke”, som kan købes i specialforretninger. Chilisovs Jeg kan godt lide stærk mad, og chilisovs kan gøre en lidt kedelig ret både spicy og smagsfuld. En anden fordel ved chilisovs er, at man hurtigere bliver mæt af stærk mad og derfor spiser lidt mindre. Jeg bruger chilisovs, hvis maden skal spices op eller f.eks. på en rugbrødsmad med avokado. Chilisovs kan købes i de fleste supermarkeder. Agar agar pulver Agar agar er en vegetabilsk erstatning for gelatine. Det er fremstillet af udtræk fra alger og kan bruges i alt, hvor man normalt ville bruge gelatine eller husblas. Jeg bruger agar agar til min bærtærte (vegansk cheesecake), hvor den er helt perfekt til at få kagen til at sætte sig. Agar agar kan efterhånden købes i de fleste helseforretninger eller net-helsebutikker.
GĂŚrflager
Peanutbutter
Tahin
Røget Paprika Chilisauce Agar Agar
Mælk til mennesker Plantemælk Den mest almindelige plantemælk i de danske supermarkeder er kokos, soja, ris, havre- og mandelmælk. Når det kommer til plantemælk, er det en smagssag. De smager alle vidt forskelligt. Jeg drikker selv sojamælk i min kaffe, rismælk på mine havregryn og mandelmælk i min smoothie. Her er et lille udvalg af nogle af de varianter, der findes på markedet. I Danmark må producenterne ikke kalde plantemælk for mælk, da mælkeindustrien har patent på ordet (med undtagelse af kokosmælk). Derfor bruges ordet drik i stedet for mælk. Så i butikkerne vil man finde dem som soja, ris, havre- og mandeldrik.
14 Grønskolling
Plantefløde Plantefløde fås også i flere forskellige varianter. Ris- og sojafløde fås både som flødeskum og som madlavningsfløde. I de fleste danske supermarkeder fås kokosmælk på dåse. Den tykke, hvide masse kan bruges som fløde, og alternativt fås en mere cremet kokosfløde i de fleste asiatiske supermarkeder. Sojafløde til madlavning fås efterhånden i de fleste supermarkeder. Plantemælk, der kan piskes til flødeskum, fås i helsebutikker.
Rismælk
Sojamælk
Hasselnøddemælk
Kokosmælk
Mandelfløde
Kokosfløde
Havremælk
Quinoamælk
Havrefløde
Macadamiamælk
Hirsemælk
Risfløde
Mandelmælk
Speltmælk
Sojafløde
Ovnbagte enchiladas med sorte bønner Opskrift til 4 personer
Glutenfrie pandekager 250 g kikærtemel ½ tsk bagepulver 1 tsk salt ½ dl rapsolie 6 dl vand Rapsolie til stegning
Fyld 150 g tørrede sorte bønner (ca. 350 g kogte) 1 løg 2 fed hvidløg 1 frisk chili 1 rød peberfrugt 1 håndfuld frisk koriander 1 spsk olie 800 g hakkede tomater* 1 tomatkoncentrat 1 håndfuld frisk spinat Den sunde osteFRIsovs (se side 27) 1 håndfuld frisk spinat *Svarer til 2 dåser hakkede tomater
120 Grønskolling
Normalt er tortillas lavet af majsmel og hvedemel. Mine pandekager er lavet af kikærtemel, som er rigtig godt til at lave tynde, glutenfri pande-kager. Fyldet fra denne opskrift kan også bruges i mange andre mexicanske retter. Fremgangsmåde – Glutenfrie pandekager I en stor skål blandes kikærtemel, bagepulver og salt. Rapsolie og plantemælk tilsættes lidt efter lidt, og det hele piskes godt sammen, så der ikke er klumper i dejen. Lad dejen hvile i et kvarters tid inden brug. Hæld dejen i et decilitermål eller en kande. Brug en god pande, og smør den med en smule olie. Jeg fugter et tykt stykke køkkenrulle med olie, så jeg kan påføre et tyndt lag olie. Når panden er varm, hældes dejen på og fordeles, så det bliver en tynd pandekage. Jeg steger mine pandekager ved høj varme. Pandekagerne steges ca. 2 minutter eller mindre på hver side. Fremgangsmåde – Fyld Bønnerne lægges i blød i mindst 10-12 timer, hvorefter de koges i rent vand i ca. 40-50 minutter (se side 67 for tilberedning af bælgfrugter). Bønner på dåse kan også bruges. Løg, hvidløg, chili, peberfrugt og frisk koriander hakkes fint og steges i olie. Tilsæt ca. 600 g af de hakkede tomater (gem de sidste 200 g til at hælde over pandekagerne), tomatkoncentrat samt bønnerne – giv det hele et hurtigt opkog. Tortillapandekagerne fyldes op, rulles og lægges side om side i et ovnfast fad. De resterende hakkede tomater hældes over pandekagerne. Brug den sunde osteFRIsovs fra side 27, og hæld den udover de hakkede tomater. Bag de fyldte pandekager i ovnen ved 200 grader i ca. 15-20 minutter. Server med avokadodressing (se side 24), chilisovs, finthakket spinat og evt. neutral sojayoghurt.
Spicy peanutbutterpasta Opskrift til 4 personer 400 g pasta 1 rødløg 2 røde peberfrugter 200 g champignon 200 g fast tofu Lidt olie 3-4 spsk peanutbutter 4 dl vand 4 spsk barbecuesauce 1 håndfuld soltørrede tomater 1 håndfuld peanuts 1-2 tsk røget paprika Salt og peber Chilisauce efter smag
Er du fan af peanutbutter? Det er jeg. Peanutbutter har en utrolig lækker og cremet smag i en pastaret som denne, og sammen med barbecue og chili er det en lækker kombination. Jeg kan ikke skjule, at dette er en kaloriebombe, men for mig er det den perfekte af slagsen. Det er nemlig en ret fuld af energi, og den kan f.eks. være rigtig god til sportsudøveren, der skal præstere. Eller du kan spise den af samme grund som mig: Bare fordi du elsker peanutbutter. Fremgangsmåde Pasta koges. Du kan enten købe færdiglavet pasta, eller vælge at lave den selv (se side 62 for hjemmelavet pasta). Køber du pasta, koges det efter pakkens anvisning. Hvis du selv laver det, koges det ca. 3-4 minutter. Champignon, rødløg og peberfrugter snittes fint, og tofu skæres i tern og steges i en dyb pande eller wok i en smule olie. Når tofuen er gyldenbrun på de fleste sider, tilsættes peanutbutter og barbecuesauce sammen med vand lidt efter lidt, imens der røres godt i retten. Hak soltørrede tomater fint, og tilsæt dem retten sammen med peanuts. Smag til med krydderier og chilisovs. Til sidst tilsættes den kogte pasta, og den røres godt sammen med saucen. Lad det hele simre et par minutter. Server retten med en frisk salat.
128 Grønskolling
Ovnbagte chokoladedonuts Opskriften giver ca. 10-12 små donuts 25 g gær 1 tsk salt 1½ dl sojamælk ½ dl rapsolie 1 tsk vaniljesukker 2 spsk kakaopulver 100 g sukker Ca. 250 g hvedemel 1 spsk rapsolie til at smøre skålen
Glasur Flormelis Kakaopulver Vand
Denne opskrift kræver ingen specielle maskiner eller ingredienser. Hjemmelavede chokoladedonuts uden friture. Donuts skal spises med masser af glasur og krymmel eller frysetørrede bær. Jeg foretrækker at lave disse donuts i miniformat. Da disse donuts ikke er friture donuts, bliver de mere som chokoladebagels og er derfor allerbedst som små hapsere. Fremgangsmåde Sojamælk lunes i en gryde. I en skål opløses gær med salt, den lune sojamælk og rapsolie. Vaniljesukker, kakaopulver og sukker røres i. Hvedemel sies igennem en sigte lidt efter lidt, indtil dejen kan æltes med fingrene – dejen skal have en lidt våd konsistens. Dejen æltes godt igennem, til den er smidig. Smør en skål med rapsolie, vend dejen i skålen, og dæk den til med et rent viskestykke. Lad dejen hæve en times tid ved stuetemperatur. Når dejen har hævet, æltes den igennem igen. Dejen deles op i små stykker. Jeg laver dem af ca. 40-50 g hver. Disse stykker rulles til runde boller og trykkes flade. Med en rund genstand, f.eks. et lille plastiklåg, eller hvad du nu har liggende, trykkes et hul i midten. Den overskydende dej trykkes sammen og laves til endnu en donut. Kagerne lægges på et stykke bagepapir på en bageplade og dækkes til med et rent viskestykke. Lad dem efterhæve i en halv times tid. Dine donuts bages i ovnen i ca. 10 minutter, afhængigt af størrelsen, ved 200 grader. Når de er færdigbagt, stilles de til afkøling. De færdige kager pyntes med en chokoladeglasur af flormelis, kakaopulver og en smule vand. Herefter drysses de med hakkede nødder, krymmel eller frysetørrede bær.
Søde sager 179
Johanne Mosgaard – Englerod Johanne Mosgaard jonglerer hjemmevant med råvarer og tilberedningsmetoder i det veganske køkken, som hun selv har levet af de seneste 3 år. Som fuldtidsveganer har hun en dyb og inderlig passion for sund og smagsfuld mad. Hun er hele tiden på jagt efter nye og spændende smagsoplevelser, opskrifter og interessante måder at udforske – og udfordre – det traditionelle veganske køkken på. Denne bog er fuld af spændende veganske opskrifter og gør op med det lidt triste og til tider nærmest frelste ry, det veganske køkken har. Her er fuld tryk på farver, smagsoplevelser og spændende konsistenser.
Johanne Moesgaard har i en årrække udbredt sin store viden om og passion for vegansk mad på sin blog Englerod. Her deler hun ivrigt opskrifter og spændende tilberedningsmetoder. Det er her, hendes mange følgere dagligt henter inspiration til en mere farverig og livsglad version af en vegansk livsstil.
Johanne Mosgaard – Englerod
Hvad enten du ønsker at leve den veganske livsstil fuldt ud eller bare ønsker at spise grønnere og sundere, så er der masser af inspiration at hente her. Alle retterne er nemme at lave med en smule køkkensnilde – og med råvarer, som kan købes i de fleste velassorterede dagligvarebutikker.
SK
AN SPIS VEG
ter f i r k s p o e Smagfuld ft u n r o f n ø Sund gr
ISBN: 978-87-400-3517-9
P OL I T IK E N S F OR L A G W W W.P OL I T IK E N S F OR L A G.DK
POLITIKENS FORL AG