Kæmper du med humøret, energien eller med stress? Så er der godt nyt i denne bog. Du kan nemlig spise dig til større glæde og overskud. Forskningen tyder på, at den hurtigtvoksende epidemi af psykiske lidelser – fra depression til angst – hænger tæt sammen med, at vestlig mad og livsstil er i færd med at udrydde en række vigtige tarmbakterier hos os. Disse b akterier står i direkte kontakt med hjernen, så bakterier så er vores velvære, står spil. detdet er vores velvære, derder står på på spil. Heldigvis kan du selv gøre en masse for at styrke din glæde og dit humør. Det er nemlig bevist, at skønne, velsmagende madvarer er det bedste middel til at holde de vigtige bakterier i topform. Naturen har sin egen logik. Sværere behøver det ikke at være. Med den svenske stjernekok Niklas Ekstedts enkle opskrifter på lykkemad og den prisbelønnede videnskabsjournalist Henrik Ennarts omfattende viden om medicin og psykologi bliver du godt rustet til at skabe din egen humørrevolution hjemme i køkkenet. Happy Food har taget det svenske bogmarked med storm. Nu er turen kommet til Danmark.
bog0251_Happy-food_omslag.indd 1 2018014_Happy-food_omslag_ny.indd 1
Niklas Ekstedt & Henrik Ennart Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
Spis dig lykkelig!
27-03-2018 14:45:28 09/04/2018 11.55
2
VELSMURT
Happy Food Mad og lykke hĂŚnger sammen Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
2018014_Happy-food_indhold.indd 1
05/04/2018 19.23
Happy Food Mad og lykke hænger sammen Af Niklas Ekstedt & Henrik Ennart Copyright dansk udgave © Politikens Forlag JP/Politikens Hus A/S 2018 1. udgave, 1. oplag ISBN 978-87-400-46519 Printed in Slovenia 2018 Foto © David Loftus Opskrifter: Niklas Ekstedt Opskriftsudvikler: Thomas Eidefors Art direction og illustration: Katy Kimbell Oversættelse: Helle Albeck Dansk redaktion: Karen Lyager og Ulla Mervild Repro: Thomas Brinkløv Grafisk Bogen er trykt hos GPS Group Første gang udgivet på svensk under titlen Happy Food af Bookmark Förlag Dansk udgave efter aftale med Nordin Agency, Stockholm Kopiering af denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med Copy-Dan, og kun inden for de i aftalen gældende rammer. POLITIKENS FORLAG Rådhuspladsen 37 1785 København V Tlf: 33 47 07 07 www.politikensforlag.dk
2018014_Happy-food_indhold.indd 2
05/04/2018 19.23
Mad og lykke hænger sammen Af Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
På dansk ved Helle Albeck Foto: David Loftus
POLITIKENS FORLAG
2018014_Happy-food_indhold.indd 3
05/04/2018 19.23
Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 DEL 1. MAVEN OG HJERNEN – OG HVORDAN ALTING HÆNGER SAMMEN Kapitel 1 Hvorfor have det skidt, når du kan have det godt? . . . . . . . . . . . 14 Kapitel 2 Lynkursus i tarmbakterier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Kapitel 3 Blodsukker-blues og utæt tarm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Kapitel 4 Mad, der giver inflammation og depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Kapitel 5 Sådan påvirker stress din tarm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Kapitel 6 Hvordan spiser man sig glad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
2018014_Happy-food_indhold.indd 4
05/04/2018 19.23
DEL 2. SUPERFOODS Kapitel 7 Middelhavskosten skaber harmoni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Kapitel 8 Nu tager bønner og kartofler revanche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Kapitel 9 Håndpluk de bedste fibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Kapitel 10 Spis løs af levende bakteriekulturer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Kapitel 11 Sæt kulør på maden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Kapitel 12 Akut humørboost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Kapitel 13 Nitrat gør dine tarme glade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Kapitel 14 Alt i ét . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Opskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229 Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
2018014_Happy-food_indhold.indd 5
05/04/2018 19.23
Happy Food
6
2018014_Happy-food_indhold.indd 6
05/04/2018 19.23
Forord
Indledning
Denne bog har ændret vores liv. Måske kan den også ændre dit. Selv om både Niklas og jeg, Henrik, har viet en stor del af vores liv til maden og dens indflydelse på os, har arbejdet med ‘Happy Food’ tvunget os til at genoverveje alt, hvad vi har lært. På engelsk kalder man det en game changer. På dansk bruger vi ordet vendepunkt. Når debatten om mad har raset, har vi følt, at der manglede en stor og vigtig brik. Der var noget, der ikke rigtig hang sammen. Nu er brikkerne faldet på plads. Den nye viden om, hvordan mad påvirker vores tarmbakterier, har allerede kastet nyt lys over de mest udbredte sygdomme. I denne bog fortæller vi om den næste revolution. I begyndelsen af august 2017 deltog jeg som den eneste journalist i den første internationale ekspertkonference om, hvordan mad påvirker psyken. Den fandt sted i byen Bethesda uden for Washington og samlede førende forskere fra universiteter verden over. Konklusionen var entydig. Den sukkerholdige industrimad, som har skabt en global epidemi af overvægt og diabetes og fået fænomener som glutenintolerance og mavetarm-sygdomme til at eksplodere, medvirker også til en stigende forekomst af psykiske lidelser. Det viser stadig mere solid forskning. SamFAKTA: Flere end 320 millioner tidig bliver det tydelimennesker rundt om i verden er ramt gere, hvordan vi skal af depression, og lidelsen bliver stadig spise for at komme på mere almindelig. Hver femte af os får rette spor igen. på et tidspunkt i livet en depression. Det er denne vigtige I 2017 blev depression kåret til den revolution, vi beskriver næsthyppigste årsag til funktionsi ‘Happy Food’. nedsættelse.
7
2018014_Happy-food_indhold.indd 7
05/04/2018 19.23
INDLEDNING
Du bliver, hvad du spiser Maden på tallerkenen påvirker ikke bare kroppen, men også hjernen. Ud over at gøre os i bedre humør og skærpe sanserne virker maden også mod angst og svær depression. Happy Food
Din tyktarm er som en reaktortank, hvor det syder og bobler. Her dannes hormoner og signalstoffer, der styrer dine følelser. Der er altså gode grunde til, at mave-tarmsystemet kaldes for ‘den anden hjerne’. Ny forskning viser, at tarmbakterierne ikke blot har indflydelse på vores kropsvægt og udviklingen af kroniske tarmsygdomme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, Parkinsons sygdom, Alzheimers sygdom, angst, depression og autisme. De påvirker også, hvordan vi har det, og hvor friske og veloplagte vi er i hverdagen. Desuden er de med til at forme vores personlighed. Har du hørt om den biologiske revolution, som spås at blive endnu
større end it-revolutionen, og som vil præge resten af dette århundrede? En revolution, som vil udrydde frygtede sygdomme og måske endda udskyde selve aldringsprocessen? Den er her allerede! Mere end halvdelen af den forskning, der er foretaget i tarmbakterier, er blevet publiceret de seneste to år. Hver eneste time offentliggøres nye fund. Og det sker i stadig hurtigere tempo.
Vi vil guide dig gennem de seneste opdagelser og belyse den bredspektrede forskning i, hvordan tarmbakterierne kan styrke hjernen.
8
2018014_Happy-food_indhold.indd 8
05/04/2018 19.23
Indledning
Vi vil præsentere dig for dine egne tarmbakterier og fortælle, hvilken mad der er bedst for både dig og dine ‘logerende’– og hvordan de, præcis som du, kan påvirkes af stress og har godt af hvile og motion. Vi forklarer lighederne mellem middelhavskost, nordisk og japansk mad og fortæller, hvorfor byg, bønner og jordskokker er et rent festmåltid for dine tarmbakterier. Men også at det kræver mere end som så at få den rigtige bestand af tarmbakterier. Vi kommer ind på, hvorfor farver, dufte og smage ikke blot er til for at glæde øjne, næse og smagsløg. Og hvordan dine tarmbakterier kan blive dit bedste værn mod gift og svampeangreb. Maden styrer, hvordan vi har det, og det sker her og nu. Inden for det næste døgn vil det, du lige har spist, rykke rundt på bakteriekulturen i din tarm på en måde, som nu kan måles. Det er forandringer, man allerede er begyndt at kunne forbinde med øget eller mindsket risiko for forskellige sygdomme, herunder psykiske lidelser. Denne nye viden tvinger os til at revurdere megen gammel lærdom og forudfattede meninger. I de seneste 15 år har jeg som videnskabsjournalist på Svenska Dagbladet, i bøger og i tv-programmer gransket fødevareindustrien
og fulgt forskningen i mad, omega- 3-fedtsyrer og deres forbindelse til hyperaktivitet og opmærksomhedsforstyrrelser. Jeg har i flere serier skildret sammenhængen mellem kronisk inflammation, som ligger og ulmer under overfladen, og psykiske lidelser. Niklas Ekstedt er en af Sveriges største stjernekokke, og hans spidskompetence inden for madlavning og indgående viden om råvarer og klassisk kogekunst har gjort det muligt at forvandle de videnskabelige opdagelser til delikate og innovative retter, som alle kan lave. Niklas er en af dem, der har stået i
9
2018014_Happy-food_indhold.indd 9
05/04/2018 19.23
‘Happy Food’ indeholder 38 opskrifter på mad, som er både god og sund, ikke bare for kroppen, men også for psyken.
Happy Food
spidsen for introduktionen af det nordiske køkken på den internationale madscene.
det er muligt at spise mad, der giver os et skarpere intellekt, et bedre humør og oven i købet kan modvirke psykiske sygdomme, så kan ingen vel sidde det overhørig. Det er noget, vi må tage til os med det samme! Alt andet ville være ansvarsløst. Især da god mad er et billigt alternativt til lægemidler og er helt uden bivirkninger. Allerede lægekunstens fader, Hippokrates, sagde: “Lad maden være din medicin.” Det betyder dog absolut ikke, at maden skal smage som medicin! Og der er heller ingen, der siger, at sund mad skal laves i en blender. Hemmeligheden er, at den mad, der skaber et sundt og frodigt multi kulturelt mikrolandskab i dine tarme, skal være lige så varieret, som tarmens bakterier er mangfoldige. Og den type mad kan både være nem at lave og smage fantastisk. Vi kalder den Happy Food.
Bogen bygger på bred og uafhængig undersøgende journalistik. Vi har hverken patenter eller forskerkarrierer at forsvare og har derfor kunnet forholde os objektivt, når vi har interviewet forskellige eksperter, som ikke altid var enige med hinanden. Men mange forskningsresultater taler deres tydelige sprog. Og hvis
10
2018014_Happy-food_indhold.indd 10
05/04/2018 19.23
Indledning
11
2018014_Happy-food_indhold.indd 11
05/04/2018 19.23
Tarm-hjerne-aksen: Sådan styrer bakterierne vores følelser
Når vi tager hurtige og impulsive beslutninger, plejer vi at sige, at vi følger vores mavefornemmelse. Men i virkeligheden er beslutningerne ikke ubegrundede. Mavefornemmelsen er et resultat af en række signaler, der sendes fra tarmen til hjernen. Mave-tarm-kanalen har endda sit eget nervesystem. Det kaldes ofte ‘vores anden hjerne’. Tarmens hjerne er en selvstyrende del af vores autonome nervesystem, som regulerer en masse processer i kroppen, uden at vi behøver tænke på det. Tarmen har således ingen smart hjerne, som kan tænke
Happy Food – Del 1
Uanset hvordan ubalancer opstår i dit fordøjelsessystem, kan de give bagslag i både i kroppen og hjernen. Det er kommet bag på forskerne, hvor stærkt båndet mellem tarmen og hjernen er. For at forstå, hvordan tarmen kan have så stor betydning for, hvordan vi har det, må vi se nærmere på samspillet mellem de to. ud af boksen og lægge planer. Det kan kun hjernen i vores hoved. I det nervesystem, der omgiver tarmene, befinder sig flere end 500 millioner nerveceller. Det er lige så mange, som der er i hele rygmarven. De seneste år har forskerne ihærdigt forsøgt at finde ud af, hvorfor der er brug for så mange, og hvad alle disse nerveceller egentlig sysler med.
Dette spirende forsknings område kaldes for mave-hjerneaksen. Og en ting står klart: Tarmbakterierne spiller en meget vigtig rolle.
24
2018014_Happy-food_indhold.indd 24
05/04/2018 19.23
Hvorfor have det skidt, når du kan have det godt?
Nervecellerne rundt om tarmene har ganske enkelt til opgave at aflæse, hvad alle vores billioner af tarmbakterier foretager sig. De rapporterer, hvor mange kalorier, vitaminer og mineraler der ankommer til tarmen, så hjernen ved, hvornår der er brug for en ny påfyldning. Alt registreres og bogføres nøje af nervecellerne rundt om tarmen, som herefter sender rapporter videre til hjernen. Det sker ad flere parallelle spor: Vagusnerven: Der sker næppe noget i tarmen, eller i resten af kroppen, uden at vagusnerven er involveret. Den er en af kroppens største nerver og fungerer som en motorvej mellem tarm og hjerne. Via denne nerve foregår en konstant tovejskommunikation, men i 90 procent af tilfældene er det tarmcellerne, der indsamler og videresender information til hjernen. Herefter giver hjernen instrukser baseret på bakterie-spejdernes omfattende faktaindsamling. Immunforsvaret: Tarmbakteriernes betydning for vores immunforsvar kan ikke overvurderes. Faktisk er de en del af vores immunforsvar. De bakterier, der har slået sig ned i os, kan selv angribe ubudne gæster som gærsvampe, giftige stoffer og bakterier, der ellers kunne give maveforgiftning, og smide dem ud. Derudover kan de advare og styre
vores eget immunforsvar, så det opfører sig ordentligt. Men opstår der ubalancer, kan tarmbakterierne også overreagere, udstede forkerte ordrer og selv fyre op under kronisk inflammation i kroppen. Hormonsystemet: Op til 95 procent af de hormoner, der styrer processerne i vores krop, dannes af eller i samarbejde med tarmbakterier. Det gælder eksempelvis hormoner, der regulerer glæde, stress, sult og mæthed. Deres signaler til hjernen bevæger sig bl.a. via vagusnerven. Antioxidanter: Flere af de stoffer, der dannes i tarmen, virker som antioxidanter og beskytter kroppens celler mod at blive angrebet og nedbrudt af frie radikaler, som er aggressive iltmolekyler. Nedbrydningen kaldes oxidativ stress, men det er bare et finere ord for at forklare, at fedtet i cellerne begynder at blive harsk, præcis som smørret, hvis du glemmer det på køkkenbordet. Man kan også sammenligne oxidativ stress med rust på en bil. Antioxidanterne virker som rust beskyttelse. Lymfe: En forklaring på, at psykia trien har behandlet hjernen, som om den var isoleret fra resten af kroppen, er den såkaldte blod-hjerne-barriere, som forhindrer ubudne gæster i at trænge ind i hjernen.
25
2018014_Happy-food_indhold.indd 25
05/04/2018 19.23
Selv om mange signalstoffer dannes i tarmen, var forskerne lang tid om at finde ud af, hvordan de siden kunne trænge ud derfra og ind i hjernen. I dag ved man, at det bl.a. kan ske via et hidtil ukendt system, som lader lymfe passere ind og ud af det centrale nervesystem.
Happy Food – Del 1
Når forskerne nu har løftet på låget til vores mikrobiota, er det åbenlyst, at næsten alt, hvad vi tidligere har lært om mad og sundhed, skal ses i et nyt lys. På nogle områder bliver vi nødt til at se radikalt anderledes på tingene. I andre tilfælde skal tarmbakterierne snarere ses som den nye elev i klassen. Vigtige for helheden, men ikke afgørende i sig selv. Uanset hvad vil verden aldrig være den samme mere. I de senere år har tarmbakterier været et glohedt samtaleemne blandt forskere og et tilbagevendende tema i prestigefyldte videnskabelige tidsskrifter som Cell, Science og Nature. Samtidig har disse tidsskrifter rettet opmærksomheden mod et andet stort forskningsgennembrud, som involverer en ganske anderledes kategori af forskere, nemlig dem, der interesserer sig for sammenhængen mellem mad og psykisk sundhed. Meget er sket i de seneste årtier. Vores viden om, at mad og livsstil kan forårsage hjertesygdomme, er ikke mere end 50 år gammel. At sukker og transfedtsyrer er større
syndere end smør, har man kun vidst de sidste 10 år. For bare fem år siden var det kontroversielt at sige, at demenssygdomme hang sammen med vestlig junkfood. Og selv i dag ryster mange på hovedet af påstanden om, at en lang række psykiske sygdomme udspringer af kosten. Heldigvis kommer der mere og mere forskning, som forener de to revolutioner: Den, der handler om tarmbakterier, og den, der belyser, hvordan mad og forskellige næringsstoffer påvirker hjernen og vores psykiske velbefindende. Selv om forskerne kommer fra to forskellige hold, er de nået til samme konklusion og arbejder nu videre i fællesskab. For bedre at kunne forstå, hvordan det hele hænger sammen, talte vi med en af dem: Den australske professor Felice Jacka, der er stifter af og direktør for den internationale organisation for ernæringspsykiatri, ISNPR eller International Society for Nutritional Psychiatry Research.
26
2018014_Happy-food_indhold.indd 26
05/04/2018 19.23
2018014_Happy-food_indhold.indd 27
05/04/2018 19.23
Happy Food – Del 2
88
2018014_Happy-food_indhold.indd 88
05/04/2018 19.24
Antidepressions-kur [i 10 trin]
1.
6.
2.
7.
Spis grøntsager til hvert måltid, og gerne grønne bladgrøntsager og tomater hver dag. Højst 1 kartoffel om dagen.
Middelhavskosten skaber harmoni
Spis fuldkorn hver dag. Mængden afhænger af, hvor fysisk aktiv du er.
3.
Spis bælgfrugter 3-4 gange om ugen, også som hummus.
4.
Vælg frugt, grønt og nødder som mellemmåltid. Spis 3 stykker frugt om dagen og ½ dl usaltede nødder eller frø. 2 dl oliven er også fint.
5.
Spis fed fisk mindst 2 gange om ugen og æg næsten hver dag (dog højst 6 om ugen).
Spis magert rødt kød 3-4 gange om ugen. Begræns mængden til 65-100 g pr. gang. Spis mejeriprodukter 2-3 gange om dagen, fx fetaost, hård ost, ricotta og yoghurt naturel.
8.
Brug olivenolie som basisfedtstof, ca. 0,6 dl koldpresset jomfruolie hver dag.
9.
Spis kun undtagelsesvis søde sager.
10.
Vand er den bedste drik. Drikker du vin? Så højst 1-2 glas vin om dagen.
89 89
2018014_Happy-food_indhold.indd 89
05/04/2018 19.24
Upasteuriseret ost Upasteuriseret ost indeholder stort set samme mælkesyrebakterier som de dyre kapsler, der sælges i helsekostbutikkerne.
TIP! Server osten før middagen som en snack, i salaten til maden eller efter middagen for at forlænge måltidet.
2018014_Happy-food_indhold.indd 128
05/04/2018 19.25
Spis løs af levende bakteriekulturer
129
2018014_Happy-food_indhold.indd 129
05/04/2018 19.25
Happy Food – Del 2
130
2018014_Happy-food_indhold.indd 130
05/04/2018 19.25
Kimchisalat Denne koreanske pendant til surkål er oftest lavet af kinakål, der fermenterer ved hjælp af sine egne mælkesyrebakterier. Gør det gerne til en vane at spise lidt hver dag, men husk, at kimchi er en levende kultur, der skal opbevares på køl. 4 portioner 200 g færdigkøbt kimchi 4-5 grøntsager, fx squash, ræddike, spidskål, gulerødder og forårsløg Spis løs af levende bakteriekulturer
1.
2. 3.
Kør kimchisalaten i en blender eller med en stavblender, til konsistensen er jævn. Skær grøntsagerne i fine strimler eller skiver. Bland grøntsagerne med den blendede kimchi og spis det som salat.
TIP! Frisklavet kimchi, der endnu ikke har fået så kraftig en smag, er glimrende tilbehør til mange retter. I Sydkorea serveres det ofte til landets svar på bikse mad: Bibimbap. Når kimchi har stået og hygget sig i et par uger, får den en lidt skarpere smag og passer godt til fed fisk som laks og makrel eller stegt flæsk. Kimchi, der har gæret endnu længere, kommer vi i en wok- eller gryderet.
131
2018014_Happy-food_indhold.indd 131
05/04/2018 19.25
Happy Food – Del 2
180
2018014_Happy-food_indhold.indd 180
05/04/2018 19.25
Sunday-is med jordnødder, blåbær og chokolade Trøstespisning virker. På kort sigt. Det er naturligvis derfor, at så mange af os bruger mad som trøst. Men effekten forsvinder hurtigt, og på længere sigt vil du få det dårligere af at spise for meget sukker. Hvis du ikke kan nære dig for at spise noget usundt en gang imellem, så få det bedste ud af situationen og bland sunde ingredienser i. Og sørg for, at det smager rigtig godt. 4 portioner
Akut humørboost
2 spsk sukker 2 spsk vand 1 dl usaltede jordnødder uden skal 3 dl piskefløde 50 g mørk chokolade, hakket 500 g vaniljeis 500 g chokoladeis 1 dl blåbær 1.
2.
3. 4.
Kog sukker og vand på en stegepande ved middelhøj varme, til vandet er dampet væk, og sukkeret er karamelliseret og gyldenbrunt. Tilsæt nødderne og rør rundt, til de er dækket af sukker. Lad dem køle af på et fad. Bring 1 dl fløde i kog og kom chokoladen i. Rør rundt, til chokoladen er smeltet. Pisk resten af fløden til en luftig flødeskum. Anret isen i en skål og top med frisk flødeskum, karamelliserede nødder, blåbær og chokolade sovs.
181
2018014_Happy-food_indhold.indd 181
05/04/2018 19.25
FAKTA: Vidste du, at … … rødbeders røde farve stammer fra betalainer, som modvirker inflamma tion? Rødbeder er prop fulde af dem. … rødbeder også har et højt indhold af kalium og magnesium? Mangel på magnesium er tæt forbundet med både inflammation og depression.
… nitrat er godt for tarmbakterierne, blodkarrene, potensen og hjernen?
Happy Food – Del 2
… rødbeder er en god kilde til vitamin B9 (folinsyre), som bl.a. indgår i dannelsen af blod?
… du skal undgå at koge rødbederne, fordi nitrat er vandopløseligt? Det er dog fint at dampe dem, bage dem i ovnen, blende dem eller presse dem til saft.
202
2018014_Happy-food_indhold.indd 202
05/04/2018 19.26
2018014_Happy-food_indhold.indd 203
05/04/2018 19.26
Rødbedesaft med Olle Haglunds spinat og ingefær tyttebær- og rødbedesaft Grønne bladgrøntsager er også gode kilder til nitrat. For at få den bedste virkning i kroppen skal nitraten helst kombineres med råvarer, der indeholder antioxidanter, og dem er der mange af i både rødbeder, spinat og ingefær. 4 portioner
1. 2. 3.
Skræl og skær rødbeder og ingefær i mindre stykker. Skyl spinaten i koldt vand. Kør alle ingredienserne til saft i en blender eller saftpresser.
4 portioner 2 dl rødbedesaft (friskpresset efter opskriften til venstre eller færdigkøbt) 2 dl tyttebær, friske eller frosne (hvis du ikke kan få tyttebær, så prøv med solbær eller andre bær).
Happy Food – Del 2
4-6 store rødbeder 4 cm frisk ingefær 1 bundt frisk spinat
Den rene foryngelseskur, bogstavelig talt. Henriks puls årer blev spændstige som en 21-årigs allerede efter et par uger med 1 dl friskpresset rødbedesaft hver morgen. Den nobelprisbelønnede opdagelse af, at nitrat i fx rødbeder udvider blodkarrene, kan vise sig at være et effektivt middel mod både forhøjet blodtryk og for tidlig aldring.
1. Blend. 2. Drik!
204
2018014_Happy-food_indhold.indd 204
05/04/2018 19.26
Nitratlisten: Rucola topper Rucola 2.597 mg/kg Spinat 2.137 mg/kg Salatblade 1.893 mg/kg Radiser 1.868 mg/kg Rødbeder 1.459 mg/kg Kinakål 1.388 mg/kg Der findes også en hel del i rødbedeblade, rabarber, basilikum, koriander og bladbede.
Nitrat gør dine tarme glade
Pæne mængder fås desuden i majroe, hvidkål, grønne bønner, purløg, forårsløg, agurk, gulerod, kartoffel, hvidløg og grøn peber. Hvor stor dosis? Den g avnlige, karudvidende effekt opnås allerede ved 300-500 mg om dagen. Større mængder giver ikke yderligere effekt. Advarsel: Hvis rødbedesaften gemmes i mange dage, kan nitratet blive nedbrudt af bakterier, så saften tværtimod får en prooxidativ virkning.
205
2018014_Happy-food_indhold.indd 205
05/04/2018 19.26
Kæmper du med humøret, energien eller med stress? Så er der godt nyt i denne bog. Du kan nemlig spise dig til større glæde og overskud. Forskningen tyder på, at den hurtigtvoksende epidemi af psykiske lidelser – fra depression til angst – hænger tæt sammen med, at vestlig mad og livsstil er i færd med at udrydde en række vigtige tarmbakterier hos os. Disse b akterier står i direkte kontakt med hjernen, så bakterier så er vores velvære, står spil. detdet er vores velvære, derder står på på spil. Heldigvis kan du selv gøre en masse for at styrke din glæde og dit humør. Det er nemlig bevist, at skønne, velsmagende madvarer er det bedste middel til at holde de vigtige bakterier i topform. Naturen har sin egen logik. Sværere behøver det ikke at være. Med den svenske stjernekok Niklas Ekstedts enkle opskrifter på lykkemad og den prisbelønnede videnskabsjournalist Henrik Ennarts omfattende viden om medicin og psykologi bliver du godt rustet til at skabe din egen humørrevolution hjemme i køkkenet. Happy Food har taget det svenske bogmarked med storm. Nu er turen kommet til Danmark.
bog0251_Happy-food_omslag.indd 1 2018014_Happy-food_omslag_ny.indd 1
Niklas Ekstedt & Henrik Ennart Niklas Ekstedt & Henrik Ennart
Spis dig lykkelig!
27-03-2018 14:45:28 09/04/2018 11.55