Healthy skinny bitch by JP/Politikens Forlag

HEALTHY SKINNY BITCH-PRINCIPPERNE er ikke en ekstrem mirakelkur, men en no bullshit-tilgang til kost og træning, der tager udgangspunkt i teorien om almindelig mad til almindelige mennesker samt enkel, effektiv og benhård træning, der virker.

ara har udviklet principperne bag Healthy Skinny Bitch på baggrund af sin cand.scient i human ernæring og mere end 10 års erfaring som kostvejleder, personlig træner og holdinstruktør, hvor resultaterne blandt hendes klienter taler for sig selv.

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

Sara Jin Smidt

”Jeg kan give dig den nødvendige viden til et varigt vægttab, men i sidste ende er det din krop, dit ansvar og dine resultater”.

DIN ULTIMATIVE GUIDE TIL ET SUNDT & VARIGT VÆGTTAB

KOSTPRINCIPPERNE og bogens opskrifter lærer dig forskellen på at spise sundt for at holde vægten og på at spise sundt og slankende for at tabe dig. Du finder ud af, hvordan du skal spise, så du ikke er afhængig af en fastlåst kostplan, men selv kan træffe de rigtige valg – både ude og hjemme.

UD OVER KOSTPRINCIPPERNE får du redskaberne til at sætte realistiske mål samt tre forskellige træningsprogrammer for hele kroppen; to på henholdsvis 60 minutter og 45 minutter samt et 30 minutters quick-program, som du kan udføre efter din løbetur, eller hvis du kun har begrænset tid.

HEALTHY SKINNY BITCH

t tabe sig og blive stærkere og mere tonet kræver viden, prioritering og benhårdt arbejde. Med denne bog fra kost- og træningseksperten Sara Jin Smidt kan du nå dine resultater, komme i dit livs form og få kroppen, du altid har drømt om.

Din ultimative guide til et sundt & varigt vægttab • Kostprincipper • Opskrifter

• Træningsprogrammer

SARA JIN SMIDT

POLITIKENS FORLAG

Sara Jin Smidt

HEALTHY SKINNY BITCH

Sara Jin Smidt

HEALTHY SKINNY BITCH Din ultimative guide til et sundt & varigt vĂŚgttab

Po li tike n s Fo rl a g

INDHOLD

Forord 11 Indledning 12

Opskrifter – sund vs. slank Morgenmad 78 Frokost 106

Testimonials

Aftensmad 126

- Laura Lawaetz 16

Mellemmåltid 150

- Emilie Lilja 18 - Kristine 20 - Elin 22 - Fie 24 - Nina 26

Kapitel 1

Kom i mål 28 Rollefordelingen – min vs. din 29

Kapitel 3

Træning – hvad, hvor meget og hvorfor? 160 Hvad skal du træne? 162 Hvor meget skal du træne? 164 Hvornår skal du træne? 165 Skader 166 Kost i forhold til træning 166

Din krop – dit ansvar – dine resultater 30 Er du klar? 31

Træningsprogrammer

De 4 former for handling 34

30 minutter uden redskaber 168

Sæt dig realistiske mål 35

45 minutter med håndvægte

Den ’fede’ belønning 40

eller kettlebells 186

Mål dine resultater 41

60 minutter med håndvægte eller kettlebells 208

Kapitel 2

Kost – sund vs. slank 46 80/20 – energiindtag vs. energiforbrug 47 Filosofien bag sund vs. slank 49 Fødevarekilder 54 Forskellen 64

Søvn og restitution 240 Efterord – et vedvarende vægttab 241

KAPITEL 1

kom i mål

igtig mange af dem, jeg har vejledt gennem årene, har haft det samme problem. De er ressourcestærke, veloplyste kvinder og mænd, der dyrker motion op til flere gange om ugen, spiser relativt sundt og varieret, men alligevel taber de sig ikke. Faktisk tager flere af dem langsomt på – ikke nødvendigvis mange kilo, men måske nærmere et par kilo om året. De kommer ofte med samme klagesang:

”Jeg ved jo godt, hvad der skal til! Jeg ved godt, hvad jeg skal spise, og hvad jeg ikke skal spise, så jeg har styr på kosten, og jeg træner, men jeg taber mig ikke.”

Rollefordelingen – min vs. din Hvis du er overbevist om, at du ved præcis, hvad der skal til, for at du kan nå dine mål, så har du ikke brug for denne bog. På den anden side gør du måske alligevel noget forkert, siden du har taget på, ikke taber dig eller bare ikke har nået dine mål? Måske har du brug for en babysitter, der kan holde dig i ørene, men så er det ikke mig, du har brug for. Det, jeg kan hjælpe dig med, er at oplyse dig om, hvad det kræver, for at du taber dig, hvordan du kan sammensætte din kost mere optimalt for at opnå et sundere vægttab end ved fx at sulte dig selv, og hvordan du konkret kan omsætte dette i din hverdag, så du stadig kan indgå i sociale sammenhænge, passe dit arbejde, koncentrere dig i skolen eller spise sammen med din familie uden nødvendigvis at skulle sidde med din egen pulver-, suppe- eller juicekur, mens resten af familien sidder og spiser almindelig mad. Jeg kan dele min viden, guide dig til at sætte realistiske mål og hjælpe dig med at lægge en plan, så du kan nå i mål. Jeg deler ud af mine mange års erfaring som kostvejleder, så du ikke behøver at begå alle de fejl, som så mange andre har gjort før dig. Så min rolle i bogen er at være din sparringspartner og vidensbank. Du skal til gengæld på hårdt arbejde. For uanset hvor meget vejledning og hvor mange gode råd, tips og tricks du får, er det i sidste ende dig, der skal spise (og tilberede) maden, dig, der skal tage stilling til, om du skal takke ja eller nej til kagen på arbejdet, dig, der skal takke nej til den lækre vin til din onsdagsbøf, og dig, der skal få din røv op af sofaen og af sted til træning efter en lang, hård og nedslidende arbejdsdag, hvor alt er gået galt. Sammenligner man det med en

‹ 29 ›

fodboldkamp, så er jeg træneren, der kan forsøge at gøre dig klar og forberede dig så godt som muligt op til en meget vigtig kamp, men i sidste ende er det dig, der skal på banen, dig, der skal spille kampen og møde modstanderne, og dig, der skal tackle alle de situationer, der er afgørende for, om du vinder eller taber! Det er i sidste ende din kamp, dit ansvar og din sejr.

Din krop – dit ansvar – dine resultater Der er ingen tvivl om, at rigtig mange af de kvinder, jeg har hjulpet gennem årene med både kost og træning, har fået åbnet øjnene for, hvordan små ændringer i en allerede relativt sund livsstil kan gøre en kæmpe forskel. Bogens testimonials og pigernes før- og efterbilleder viser tydeligt, hvad man kan opnå ved at ændre sin kost og træning. Hvad disse øjebliksbilleder ikke viser er, hvor meget ansvar og benhårdt arbejde der ligger bag de overbevisende resultater. Og netop ansvar er en af bogens vigtigste pointer, fordi dine resultater er fuldstændig afhængige heraf. Det er nemlig i sidste ende dit ansvar, hvad der ryger indenbords. Jeg har oplevet rigtig mange, der fx takker nej til kage i en periode, fordi de følger min kostplan, men det er uholdbart, for hvad sker der så den dag, de beslutter sig for ikke at følge den mere? Jeg mener derfor ikke, at det på noget tidspunkt er min kostplan eller mig, der skal bestemme for dig. Denne bog kan guide dig til at træffe nogle gode og fornuftige valg, der kan hjælpe dig til et vægttab, men når det kommer til stykket, er det dig, der aktivt skal tage stilling til, hvad du putter i munden. Jeg kommer aldrig til at sige, at du ikke må spise torsdagskagen på arbejdet, men jeg vil gerne oplyse dig om, hvilke konsekvenser det har – både hvis du takker ja, men også hvis du takker nej. Er dit ønske at opnå et vægttab, så kræver det, at du er i kalorieunderskud, men samtidig er det vigtigt, at du er opmærksom på, hvordan du sammensætter din kost, så du får dækket din krops minimumsbehov for protein, fedt og kulhydrat samt vitaminer og mineraler.

‹ 30 ›

Hvad koster kagen? Spiser du torsdagskagen på arbejdet, drikker du rosévinen i weekenden og/ eller spiser du den der ekstra portion aftenmad, fordi det smager godt, eller du føler, at der er plads til lidt mere, så kan du tackle det på to måder: 1. Du kan spise kagen, drikke vinen, tage den ekstra portion mad og acceptere, at du indtog flere kalorier og dermed vil tabe dig tilsvarende mindre. 2. Du kan spise kagen, drikke vinen, tage den ekstra portion mad og fortryde, at du indtog flere kalorier og dermed blive nødt til at ’stjæle’ kalorierne et andet sted fra, så du de kommende dage fx skal springe nogle mellemmåltider over eller spise mindre portioner.

Det er dig, der bestemmer, og dig, der skal tage stilling til, hvad du vil bruge dine kalorier på. Dog bør du under et vægttab så vidt muligt bruge de kalorier, du indtager, på rigtig mad. Hvorfor? Fordi du i forvejen er i underskud, og derfor er det ekstra vigtigt, at du bruger dine kalorier på at spise mad, der giver dig næring, frem for at bruge dem på alkohol, slik og kage. Betyder det, at du aldrig kan drikke et glas vin eller spise en ekstra portion mad, mens du taber

dig? Nej. Det kan du godt, men så skal du justere dine målsætninger herefter. Hvis du virkelig ønsker at gå all-in og ønsker et effektivt vægttab, så kræver det også en målrettet indsats, høj prioritering og stor viljestyrke – for i sidste ende er det kun dig, der kan styre, hvad der ryger indenbords, hvad du takker ja og nej til. Det er din krop, dit ansvar og dine resultater.

Er du klar? Langt de fleste kvinder, der læser denne bog, har ligesom jeg prøvet at gå på en eller anden kur, hvor vi mere eller mindre succesfuldt har tabt os, men også oplevet at tage en del på igen. Enkelte har måske endda taget mere på end deres udgangspunkt. Det kan også være, at du har prøvet at tabe dig, men så måtte opgive undervejs, fordi det var for hårdt, for stressende eller … indsæt her en valgfri undskyldning. Det er altid et kæmpe nederlag at måtte opgive noget, man har sat sig for, og følelsen af nederlag eller af (endnu engang) at fejle er ubeskrivelig hård og på alle måder med til at nedbryde troen på, at du rent faktisk kan få den krop, du går og drømmer om. Det er derfor vigtigt, at du tager stilling til, om du virkelig er klar til at tabe dig.

‹ 31 ›

Jeg har virkelig taget et begreb til mig, som Ulrik Wilbek bruger i forbindelse med sin træning af håndboldspillere. Han skelner nemlig mellem dem, der virkelig vil noget, og dem, der gerne vil noget. Jeg har forsøgt at overføre det til min egen praksis, for som alle andre kostvejledere har jeg haft klienter, der har haft mere eller mindre succes med deres vægttab, og forskellen er ganske simpelt, om der er tale om en, der virkelig ønsker at tabe sig, ændre sin livsstil og leve sundere, eller om en, der gerne vil tabe sig, ændre sin livsstil og leve sundere. Men hvad er forskellen? Forskellen er, at de, der virkelig vil tabe sig, også formår at tage ansvar for deres kost og træning – for dem er kagen ikke vigtigere end at tabe sig, og det betyder, at de formår at prioritere deres vægttab højest og derfor kan takke nej til kagen på arbejdet. Det er ikke ensbetydende med, at det altid er lige let, eller at de aldrig bliver fristet, men som udgangspunkt holder de fast. Og så er der dem, der gerne vil tabe sig, men som også gerne vil spise kage på arbejdet – som gerne vil træne regelmæssigt, men samtidig også gerne vil blive liggende hjemme på sofaen, når det regner. De vil oftere falde i, spise kagen og finde en undskyldning for ikke at træne. Det er dog ikke altid så sort-hvidt, for selvfølgelig kan de, der virkelig vil det, også falde i kagefadet en gang imellem, og selvfølgelig bliver de også fristet af tanken om at droppe træning og blive hjemme på sofaen, når det regner, men der er grundlæggende en forskel i deres mentalitet og tilgang til kost og træning. Vil du virkelig tabe dig, er det nok også så vigtigt for dig, at du er klar til at give afkald på de usunde, men ofte fristende vaner. Din livsstilsændring er det vigtigste for dig. Vil du gerne tabe dig, vil du også gerne spise sundere og træne mere, men sikkert også gerne spise kage, drikke vin eller skippe træning. Du er altså ikke villig til at give afkald på alt for meget – der skulle jo gerne være plads til det hele. Din livsstilsændring er vigtig for dig, men ikke vigtig nok til, at du vil tage de nødvendige konsekvenser af et vægttabsforløb. Uanset hvad, så kommer du til at falde i ved enten at spise noget, du ikke havde tænkt dig, fordi du bare ikke kunne lade være, eller skippe en planlagt træning. Lad være med at slå dig selv for meget i hovedet over det. Den afgørende forskel ligger i, hvordan du reflekterer over det bagefter, og at du tager stilling til, om det nu også virkelig har været det værd. For jeg kan garantere dig en ting: De dage vil komme igen og igen resten af livet. Broccoli er bare ikke altid lige så fristende som kage og burger, og sådan vil de fleste nok have det. Faktisk er vi programmeret til at foretrække de søde og fede

‹ 32 ›

smage frem for de bitre, der i udgangspunktet er forbundet med giftstoffer, så det er ganske naturligt, at vi bliver tiltrukket af den fede mad, men det skulle meget gerne blive nemmere at træffe de sundere valg med tiden. Det er misforstået at stræbe efter aldrig at have lyst til at spise junkfood, chokolade og cocktails, men til gengæld det hele værd at stræbe efter selv at tage kontrollen og styringen med dine valg, så det bliver et aktivt valg, hvad du spiser, og hvordan du træner.

Var kagen virkelig så god, at det ville være okay, hvis du ikke tabte dig som planlagt i denne uge? JA! Hvis du kommer frem til, at det overordnet set er okay ikke at tabe dig, eller at de nødvendige fravalg simpelthen ikke er det værd, så tag denne bog og læg den på hylden – og tag den frem igen, hvis du en dag skifter mening, er klar til at tabe dig, og du virkelig vil det. Indstil dig i stedet på at acceptere, at du ser ud, som du gør, eller indstil dig på, at du med den livsstil, du har nu, og din manglende motivation for at tabe dig ikke kommer til at tabe dig lige nu, men måske tværtimod kommer til at tage lidt på, og måske er det helt okay? For hvis det ikke er noget, du virkelig vil, så er det nærmest dømt til at blive en fiasko, allerede inden du går i gang, og så kan du lige så gode lade være. Det er jo ikke sikkert, at du nødvendigvis bliver lykkeligere af at tabe dig 5 kilo? NEJ! Hvis du kommer frem til et nej, så husk på denne følelse. Du kan ikke ændre ved, at du har spist kagen eller skippet træningen, så i stedet for at blive ved med at slå dig selv oven i hovedet med dårlig samvittighed og skyldfølelse, så gem i stedet denne ’øv’-følelse, og find den frem igen, næste gang det regner, og du har lyst til at blive liggende på sofaen i stedet for at tage til træning. Så kan din oplevelse af at falde i blive til et værktøj, du kan bruge, næste gang du er ved at falde i. Når du næste gang kommer af sted til træning i regnvejr og får følelsen af sejr enten på cykelturen til træningscenteret, undervejs i din træning eller efter træningen, så husk også at gemme denne følelse af succes til de dage, hvor du ikke gider, eller det hele er svært.

‹ 33 ›

De fire former for handling Det er ikke altid lige let at træffe det rigtige valg, og det føles heller ikke altid lige godt. Det diskuterede jeg engang med en NLP-coach, der fortalte mig om noget, han kaldte de fire former for handling: 1. Det føles godt og er godt for mig. 2. Det føles ikke godt, men er godt for mig. 3. Det føles godt, men er ikke godt for mig. 4. Det føles ikke godt og er ikke godt for mig. Lad mig forsøge at overføre de fire handlinger til det at tabe sig. Der vil være nogle sunde og/eller slankende valg, der vil være lette for dig at træffe, fordi du ved, at det både føles godt og er godt for dig. Det kunne fx være at spise noget mad, du godt kan lide og samtidig ved, er hensigtsmæssigt at spise i forhold til et vægttab, eller det kunne være at træne på dit yndlingshold, gå til dans eller noget andet, som du synes, er sjovt at lave, og som du derfor nyder, samtidig med at du ved, at det er godt for dig, fordi du får rørt dig, kommer i bedre form og får forbrændt nogle kalorier. Hvis alle valg var sådan, ville det være nemt at tabe sig. Men der kommer også til at være en anden form for handling, hvor du træffer et valg, som ikke nødvendigvis er, fordi du har lyst til det lige her og nu, men i højere grad handler om, at du ved, det er godt for dig på længere sigt. Det kunne fx være at løbe en tur, selvom du er træt, og sofaen lokker, men du gør det, fordi du ved, at det vil hjælpe dig til at komme i bedre form og vil være hensigtsmæssigt i forhold til dit ønske om et vægttab. Det kunne være, at du vælger at takke nej til desserten eller det nybagte hvide brød, som ser så lækkert ud, men som du ved ikke gavner dit mål om et vægttab. Den tredje type handling og valg kender de fleste af os alt for godt. Man spiser slikket, selvom man egentlig tænker, at man bør lade være, eller man skipper morgentræningen for at snooze en time længere. Du ved godt, at du ikke burde spise hele slikposen, eller at du burde stå op og træne, men du bliver liggende, fordi det er så rart. Det er følelsen af, at det er godt lige her og nu, men du ved, at det på sigt ikke er det bedste for dig. Den fjerde type handling vil jeg ikke bruge så meget krudt på, da den er ovre i den destruktive kategori. Det kunne fx være, at du sultede dig selv en hel dag, fordi du havde spist for meget eller forkert dagen før, vel vidende at det højst

‹ 34 ›

sandsynligt bare er et spørgsmål om tid, før du bliver så sulten, at du kommer til at falde i og gå amok i en eller form for mad, slik og/eller kage. Vi kender alle de forskellige handlinger og valg, og det ville det være optimalt, hvis det altid føltes godt at gøre det ’rigtige’. Faktum er bare, at det gør det ikke. Du vil opleve at stå i situationer, hvor du bliver fristet, hvor du ikke har lyst til at træffe det ’slanke’ valg, og måske er du en af dem, der hader at træne eller ikke kan fordrage broccoli. Og det kræver ofte, at du træffer en del af de ’fornuftige’ valg, der ikke nødvendigvis føles godt her og nu, og at du modstår de fristende og usunde valg i en periode, før de oprigtigt føles godt. Så næste gang du bliver tilbud et stykke sandkage på arbejdet, eller vækkeuret ringer alt for tidligt om morgenen, så stop op, og tænk over, hvilken type handling du har gang i, og tag derefter stilling til, hvorfor du bør takke nej til kagen eller stå op og tage af sted til træning. Hvis du virkelig vil det og gør det tilstrækkelig mange gange, skal det nok også komme til at føles bedre på sigt.

Sæt dig realistiske mål ”Jeg vil gerne smide 4-5 kilo på en måned, træne mindst 4 gange om ugen, have fastere baller og lår samt flad mave – kan jeg det?” Netop denne type spørgsmål har jeg fået tusind gange, og svaret er ja! Men det egentlige spørgsmål drejer sig i virkeligheden ikke om, hvorvidt du kan, men om du er klar til at lægge den indsats i det, som det kræver at nå dit mål. Det er vigtigt at understrege, at det ikke blot handler om, hvorvidt du virkelig vil tabe dig, men at det i lige så høj grad handler om, at du gør dig nogle overvejelser om, hvor meget du er villig til at ofre for det. For en ting er sikkert: Bare fordi du beslutter dig for, at du gerne vil tabe dig, er det ikke ensbetydende med, at du får flere timer i døgnet, at dine kollegaer holder op med at spise kage på arbejde, at der aldrig mere er noget, der hedder overarbejde eller møder, der trækker ud, at dit barn pludselig holder op med at vågne om natten, eller at dine veninder holder op med at lave pizza og lasagne, når I mødes til madklub. Det er og bliver i sidste ende dig, der skal finde tiden til at træne, og dig, der skal finde overskuddet til at lave den slankende mad og vælge det rigtige i kantinen, på menukortet eller til middagen. Jeg kan ikke fortælle dig, hvad det rigtige er for dig, eller hvad der er realistisk

‹ 35 ›

for dig, da jeg ikke kender din hverdag, men jeg kan hjælpe dig med at sætte nogle realistiske mål. Medmindre du har problemer med for lavt stofskifte eller lignende, vil du i gennemsnit tabe dig cirka 750-1000 gram om ugen, hvis du følger slankekosten i bogen og træner mindst 3-4 timer om ugen med høj intensitet. Her er der ikke tale om de fitnesshold, der udgiver sig for at være benhårde, men i virkeligheden er 55 minutter i holdsal, hvoraf der går 15 minutter på opvarmning og udstrækning, 5-10 minutter på vandpauser og 5-10 minutter, hvor man står mere eller mindre stille for at modtage instruktioner fra instruktøren. For så kan timen være nok så god, men der er nok i højere grad tale om en halv times reel træning og ikke en hel. Nedenfor er der eksempler på, hvordan du sætter dig nogle realistiske mål:

1. Vær konkret Husk, at det er dine målsætninger. Det betyder, at det er vigtigt, at du finder ud af, hvad der betyder noget for dig. Dine mål behøver ikke nødvendigvis at være et tal på vægten, og de kan for så vidt være både kort- og langsigtede, men det er altafgørende, at du er opmærksom på, at dine målsætninger er konkrete. Lad os tage et klassisk eksempel: ”Jeg vil gerne være stærkere.” Et ønske om at blive stærkere er jo i og for sig en rigtig fin målsætning, men det er ikke specifikt nok for, hvornår du er stærkere. ”Jeg vil gerne kunne tage 10 armbøjninger på fødderne.” ”Jeg vil gerne kunne lave en pull-up uden elastik.” ”Jeg vil gerne kunne squatte min egen kropsvægt.” Alle disse mål er specifikke og samtidig et udtryk for, at du er blevet stærkere. Nedenfor er der opstillet en række eksempler på, hvordan du kan konkretisere og gøre dine målsætninger specifikke: Uspecifikt: ”Jeg vil gerne spise sundere.”

‹ 36 ›

Specifikt: ”Jeg vil gerne spise mindst 600 gram grønt om dagen.” ”Jeg vil gerne holde mig til mine planlagte 5 måltider om dagen og undgå at snacke indimellem.” ”Jeg vil gerne holde mig fra slik og søde sager i hverdagen.” ”Jeg vil gerne lave slankende og hjemmelavet mad 5 gange om ugen.” Uspecifikt: ”Jeg vil gerne tabe mig og blive mere tonet.” Specifikt: ”Jeg vil gerne kunne passe mine skinny jeans igen.” ”Jeg vil gerne have min crop top på og føle mig veltilpas.” ”Jeg vil gerne tabe mig 5 kilo.” ”Jeg vil gerne have en fedtprocent på 15.” Uspecifikt: ”Jeg vil gerne lære at løbe.” ”Jeg vil gerne blive en bedre løber.” Specifikt: ”Jeg vil gerne kunne løbe 5 kilometer uden pause.” ”Jeg vil gerne løbe 10 kilometer på under en time.” ”Jeg vil gerne gennemføre CPH Half.” ”Jeg vil gerne løbe 20 kilometer om ugen.”

‹ 37 ›

Kcal: 429

Sund omelet Næringsindhold Energi: kJ/kcal 1796/429 Protein: 40 g Kulhydrat: 8,8 g Fedt: 27 g

‹ 86 › Morgenmad

Kcal: 245

Slankende omelet Næringsindhold Energi: kJ/kcal 1025/245 Protein: 31 g Kulhydrat: 14 g Fedt: 8,4 g

‹ 87 › Morgenmad

Morgenmad

Sund

Sund omelet 80 g spinat 3 æg 15 g parmesan 2 skiver røget laks 5 små cherrytomater

Næringsindhold

Energi: kJ/kcal 1796/429 Protein: 40 g Kulhydrat: 8,8 g Fedt: 27 g

Fremgangsmåde

Vend spinaten på panden. Pisk æggene og fordel æggemassen på en slip let-pande sammen med revet parmesan og små stykker laks. Pynt til sidst omeletten med friske cherrytomater. Du kan også vælge at anrette laksen ved siden af omeletten. Hvis du har problemer med at få omeletten til at slippe panden, kan du tilsætte en lille smule olie og fordele det på panden med et stykke køkkenrulle. På den måde minimerer du mængden af olie.

‹ 88 ›

Morgenmad

Slank

Slankende omelet 80 g spinat 80 g broccoli 1 æg 2 æggehvider 1 spsk hytteost 1,5 % 4 skiver kogt skinke 5 cherrytomater

Næringsindhold

Energi: kJ/kcal 1025/245 Protein: 31 g Kulhydrat: 14 g Fedt: 8,4 g

Fremgangsmåde

Vend fintsnittet broccoli og spinat på panden. Pisk æg og æggehvider og fordel æggemassen på en slip let-pande sammen med hytteost og skinke. Pynt til sidst omeletten med friske cherrytomater. Du kan også vælge at anrette skinken ved siden af omeletten.

FORSKEL:

Ved at erstatte det hele æg med ren æggehvide, parmesan med hytteost og laks med kogt skinke får du stadig et relativt højt proteinindhold, men for færre kalorier. Desuden er der en større mængde grove grøntsager i den slankende omelet.

‹ 89 ›

Kcal: 449

Sund kikærtesalat med kylling Næringsindhold Energi: kJ/kcal 1879/449 Protein 43 g. Kulhydrat: 24 g. Fedt 17 g.

‹ 118 › Frokost

Kcal: 330

Slankende kikærtesalat med kylling Næringsindhold Energi: kJ/kcal 1381/330 Protein: 41 g Kulhydrat: 16 g Fedt: 8,9 g

‹ 119 › Frokost

Frokost

Sund 4

Sund kikærtesalat med kylling 2 dåser kikærter, forkogte

portioner

Steg kikærterne i ovnen i ca. 45 minutter, til de er gyldne – husk at vende blandingen undervejs. Steg kyllingen på en grillpande, så behøver du ikke fedtstof. Alternativt kan du stege kyllingen på en slip let-pande med lidt olie fordelt med et stykke køkkenrulle. Rør alle ingredienserne til dressingen sammen og bland dressingen i salaten, mens den stadig er varm.

1 blomkålshoved, bland evt. med det smukke lilla blomkål 1 bundt friskklippet persille 1 kyllingefilet, 150 g

Dressing

3 spsk olivenolie 1 spsk dijonsennep 1 spsk hvidvinseddike eller evt. balsamico salt og peber

Næringsindhold

Energi: kJ/kcal 1879/449 Protein 43 g. Kulhydrat: 24 g. Fedt 17 g.

Fremgangsmåde

‹ 120 ›

Frokost

Slank 4

Slankende kikærtesalat med kylling 1 dåse kikærter, forkogte

Fremgangsmåde

2 blomkålshoveder, bland evt. med det smukke lilla blomkål 1 kyllingefilet, 150 g 1 bundt friskklippet persille

Dressing

1 spsk olivenolie 1 spsk hvidvinseddike eller evt. balsamico 1 tsk dijonsennep salt og peber

Næringsindhold

Energi: kJ/kcal 1381/330 Protein: 41 g Kulhydrat: 16 g Fedt: 8,9 g

Forvarm ovnen til 200 grader varmluft. Hæld væden fra kikærterne, skyl dem under koldt vand og tør dem grundigt i et viskestykke. Hak blomkålen fint og bland den med kikærter. Vend blomkål og kikærter i en lille smule olie og salt og fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir eller kom dem i et ildfast fad. Steg kikærterne i ovnen i ca. 45 minutter, til de er gyldne – husk at vende blandingen undervejs. Steg kyllingen på en grillpande, så behøver du ikke fedtstof. Alternativt kan du stege kyllingen på en slip let-pande med lidt olie fordelt med et stykke køkkenrulle. Rør alle ingredienser til dressingen sammen og bland dressingen i salaten, mens den stadig er varm. Krydr med salt og peber og bland persillen i salaten.

FORSKEL:

Ved at bytte rundt på mængden af blomkål og kikærter samt begrænse din dressing reducerer du energiindtaget, men får stadig en begrænset mængde grove kulhydrater og fedt samt en god mæthedsfornemmelse fra det relativt høje proteinindhold og de grove grøntsager.

‹ 121 ›

portioner

Træningsprogram 30 MINUTTER UDEN REDSKABER Træn hver øvelse 1 minut uden pause mellem øvelserne. Udfør 3 runder af træningsprogrammet, og hold 30 sekunders pause mellem hver runde. Vægten skal være så tung, at du har svært ved de 2 sidste gentagelser.

‹ 168 ›

1 min. af hver øvelse – 3 runder Lunges s. 1 7 0 Mountain climbers s. 1 7 2 Dips s. 1 7 4 Scissors s. 1 7 6 Sumo squats s. 1 7 8 Cross-body mountain climbers s. 1 8 0 Sit-ups s. 1 8 2 Push-ups s. 1 8 3 Planke s. 1 8 4

‹ 169 ›

Lunges Træner: Ben og baller Sådan gør du: Stå med fødderne parallelt. Lav skiftevis udfald på højre og venstre ben, så begge knæ ender i en vinkel på 90 grader. Det er vigtigt, at bagerste knæ også er 90 grader, hvilket du kan justere med din skridtlængde. Sørg for, at begge knæ er lige over anklen og ikke falder frem over foden. Spænd op i maven under hele bevægelsen, ligesom hvis du skulle beskytte dig mod en mavepuster. Der skal være en lige linje mellem hoved, overkrop, hofte og forsiden af bagerste lår, når du står i positionen.

‹ 170 › 30 minutter uden redskaber

â&#x20AC;š 171 â&#x20AC;ş 30 minutter uden redskaber

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

Sara Jin Smidt

”Jeg kan give dig den nødvendige viden til et varigt vægttab, men i sidste ende er det din krop, dit ansvar og dine resultater”.

DIN ULTIMATIVE GUIDE TIL ET SUNDT & VARIGT VÆGTTAB

HEALTHY SKINNY BITCH

Din ultimative guide til et sundt & varigt vægttab • Kostprincipper • Opskrifter

• Træningsprogrammer

SARA JIN SMIDT

POLITIKENS FORLAG