KETO - Jane Faerber by JP/Politikens Forlag

K E TO t a g e r ove r, hvo r P a l æ o , L ow C a r b og LCHF sla p o g t ilbyd e r e n h e lt enkel vej t il at f å k ro p p e n t il a t f e d tf o r b ræ nde, reduce re d in a p p e t it o g g ø re væg ttab nemt og lig e t il. I denne b o g g u id e r J a n e Fa e r b e r di g i , hvordan d u ka n b r u g e K E TO t il a t få s uc ces me d d it væg t t a b m e d u d g a n g s punkt i den m e to d e , h u n b r u g e r p å sin e populære væg t t a b sf o r lø b .

• En testet metode til vægttab uden sult • B aggr u n d svid e n o m K E TO • Alt o m ke tose • Kalor ie rs ro lle i væg t t a b m e d KE TO • H jælp t il a t f å K E TO t il a t f u n g e re i pra ksis • St rat e g ie r t il d ig , d e r t ræn e r m eget • H jælp t il p o r t io n sstø r re lse r • 80 n e m m e , e r n ær in g sb e re g n e d e opsk r if t e r • Kostp la n t il a t ko m m e g o d t f ra start

Med KETO oplevede jeg, at kiloene raslede af, og på 8 måneder tabte jeg 20 kg. Det er nemt, fordi man ikke er sulten, og fordi maden er så normal. Især i et travlt familieliv betyder det meget, at man ikke skal lave en masse forskellig mad.

JANE FA E R B E R

Christina, 41 år

KETO er min nye livsstil! Jeg spiser kun, når jeg er sulten, og mad er ikke længere en belønning. Jeg sover dejligt, har masser af energi og føler mig meget mere mentalt klar. 50 kg forsvandt på de første 10 måneder og min PCOS er under kontrol. Sofie, 34 år

Om forfatteren: Jane Faerber er 41 år og forfatter til flere bestsellere om livsstilen LCHF (Low Carb High Fat). Herudover blogger Jane på Danmarks mest besøgte sundhedsblog, Madbanditten.dk

OPTIMER DIN FEDTFORBRÆNDING O G G Å N E D I VÆ G T

I BOGEN FÅR DU:

Charlotte, 49 år

OPTIMER DIN FEDTFORBRÆNDING O G G Å N E D I VÆ G T

B ogen g ive r d ig a lt , d u ska l vid e om , hvordan du bruger KETO til at optimere din f edtf o r b ræn d in g o g d e r ig e n nem få st yr på d in e h o r m o n e r, d it b lo d s ukker og din a p p e t it , o g d e e n k le o p sk r i fter ti l den velsm a g e n d e m a d g ø r d e t n e m t at lykkes m e d K E TO i d e t d a g lig e .

Jeg valgte at lade KETO blive mit sidste forsøg inden gastric bypassoperation, og hvor er jeg glad for den beslutning. I dag er jeg 41 kg lettere og har det bedre end nogensinde.

KETO

POLITIKENS FORLAG POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

2018086_KETO_omslag_og_LAK_381x246.indd 1

28/11/2018 16.06

SKÆR NED PÅ KULHYDRATERNE SPIS MAKS. 20-30 G KULHYDRAT OM DAGEN GØR DET HVER DAG I MINDST FIRE UGER

Skal jeg leve af kød? Må jeg spise fedt og i så f ald hvor meget? Er g røntsager pludselig forbudt? Hvad med frugt? Nødder?

Men hvordan kan man fylde en hel bog med et budskab, der er så simpelt, at det kan opsummeres med få ord?

Og det hyppigste spørgsmål: Kan jeg virkelig gå ned i vægt ved at spise alt det, jeg i årevis er gået en stor bue udenom? Kød, smør, piskefløde, fed ost?

ådan. Det er essensen i denne bog, og hvis du vælger kun at tage én ting med dig fra bogen, så lad det være denne.

På trods af at kulhydratrestr iktion har vundet indpas i de seneste år både i Danmark, i udlandet og i den videnskabelige litteratur, er idéen om at skære ned på kulhydrater ne stadig fremmed for en del. Du kan endda høre mange sige, at de ’har prøvet alt’ for at gå ned i vægt. De har prøvet at skære ned på kalor ier eller fedt, måske skåret kød helt eller delvist væk, men den ene ting, de ikke har prøvet, er at skære i kulhydrater ne. Det er jo selve bunden i kostpyramiden. Og selv hvis man er sporet ind på at skære ned i kulhydrater ne, kommer det store spørgsmål: Hvad pokker skal jeg så spise?

KETO

Denne bog svarer på alle disse spørgsmål og mere til.

MIT ARBEJDE MED LCHF OG KETO Siden 2011 har jeg beskæftiget mig med LCHF (Low Carb High Fat). Jeg har blogget om det på Madbanditten.dk, holdt foredrag om det, under vist i det, holdt kurser i det og skrevet bøger om det. Jeg har konstant samlet ny viden, justeret og optimeret både min kommunikation og retningslinjer, afprøvet nye strategier til at lykkes og lyttet til alle, der har været så åbne at for tælle mig om, hvad der fungerer, hvor der kan opstå tvivl,

FORORD

og hvor det går galt, når det ikke lykkes. Og alt det har jeg taget med i denne bog. Den m et o d e t il v æ g tt a b, s o m j e g v i l præ sent ere i d en n e b og , e r d e n , j e g i sk r ivend e st u n d h a r te s te t p å me re e n d 1 .8 0 0 k vin d er (og e n ke l t e m æ n d ) p å m in e p o p u l æ re K i c k s ta r t- f o rl ø b. M et od en , j eg b r u g e r p å mi n e f o rl ø b, hedder KETO, og det er LCHF i yderste in st ans el l er d et , v i t i d l i g e re h a r ke n d t so m ’S t r ik s LC H F ’. Men hvor nogle enten tog ’High Fat’delen af LCHF til et niveau, der gjorde vægttab vanskeligt eller forelskede sig for intenst i de såkaldte LCHF-brød og -kager, star ter vi på KETO et andet sted. Vi holder kulhydratindtaget helt lavt, og så fokuserer vi på at spise tilstrækkeligt med protein med den hensigt at bevare muskelmasse under vægttabet. Fedt bruger vi som et værktøj til at opnå mæthed og energ i, så vi lykkes med kalor ieunderskuddet og der ved vægttabet. Så KETO er ligesom LCHF højfedtskost. Vi sikrer bare, at en del af ’High Fat’ tages fra din krops lag re.

SUPER EFFEKTIVT TIL VÆGTTAB Som metode til vægttab er KETO meget effektivt, og det aflæses direkte i statistikken fra mine forløb. Det samlede resultat er, at 91,3 % rappor terer i deres eval u er ing, at d e e r g å e t n e d i v æ g t. Nogle helt op til 12 kg på bare fire uger. Et så stor t vægttab vil selvfølgelig altid være en stor del væske, men når det følges op af de nye vaner, og den nye livsstil bliver hverdag, er det muligt at stå 8-12 måneder senere og have tabt både 20, 30 og 40 kg.

KETO

I bogen her skal du møde nogle af dem, der ved hjælp af KETO er lykkedes med det, som ingen kalor ietællingskur nogensinde har kunnet medføre. Nemlig et stor t vægttab. Det er ikke mennesker med over menneskelig stålvilje og ubeg rænset motivation. Det er helt almindelige mennesker, der i årevis har prøvet at komme af med deres over vægt ved at br uge viljestyrke til at ’spise mindre’. Med KETO er det anderledes. Her br uger vi først nogle uger med str iks kulhydratrestr iktion. Det er nødvendigt for at få kroppen til at skifte over til fedtforbrænding. Når først fedtforbrændingen kører som smur t i smør, vil du opleve det, som om du har fået viljestyrke foræret, og du vil opleve det som nemt at takke nej til det, der ikke tjener dit for mål. Du kan ikke lykkes med at spise mindre, hvis det betyder, at du time for time, dag for dag skal bekæmpe din sult med viljestyrke. At bede nogen om det og bebrejde dem, når de mislykkes, er direkte ondt. KETO tilbyder en metode til at gå ned i vægt, hvor det at være i kalor ieunderskud gøres mere behageligt, da du slipper for blodsukkerf ald og gnavende sultfornemmelser. Og det er f aktisk i al sin enkelhed mag ien i det.

ET PAR DEFINITIONER INDEN START

Denne bog er hverken en lærebog eller en biokemibog. Derfor br uger jeg nogle ter mer, som i sin forenkling er med til at illustrere meningen.

SUKKERDREVET: den tilstand, hvor kroppen br uger sukker (glukose) som pr imær t brændstof .

FEDTDREVET: den tilstand, hvor kroppen br uger fedt (og ketonstoffer) som pr imær t brændstof .

KULHYDRATAFHÆNGIG: det at være i en sukkerdrevet krop, som må have tilfør t ny energ i (glukose) ofte for at fungere optimalt.

VIGTIGT

Og så er det umådeligt simpelt. Spis få kulhydrater. Maks. 20-30 g pr. dag. Resten er bare detaljer.

KETO er en heftig inter vention og vil på bare få dage ændre fundamentale funktioner i din krop som bl.a. dit blodsukker og dit blodtr yk.

Og i denne bog vil jeg g ive dig alle mine bedste tips til at komme godt i gang med at få kroppen til at skifte over til fedtforbrænding og br uge din krops egne fedtlag re som energ i.

Tager du fx. insulin eller blodtr ykssænkende medicin, er det derfor vigtigt, at du har lægen med på sidelinjen til at hjælpe dig med at justere din dosis ned. Tal derfor altid med din læge, hvis du tager medicin og ger ne vil begynde på KETO.

DEL 1

ALT OM KET0 Her kan du læse om, hvordan KETO virker, hvem KETO egner sig til, og hvorfor det er så effektivt til vægttab. Du får indblik i, hvordan kroppen reagerer på kulhydratrestriktion, og du lærer alt om ketose.

KETO

AFTENSMAD

Jeg er endelig kommet tilbage til et sted, hvor JEG bestemmer, hvad jeg putter i munden, og hvornår jeg gør det. Før var jeg styret af cravings, sukkertrang og madfokusering.

KAPITEL 2 —

HVAD ER KETO?

ETO er en måde at spise på, som målrettet sigter efter at få kroppen over på fedtforbrænding og efter helt eller delvist at være i ketose (en metabolisk tilstand, hvor kroppen forbrænder fedt som pr imær t brændstof). Det opnår du ved at spise meget få kulhydrater. Når du spiser så få kulhydrater betyder det, at kosten energ imæssigt består mest af protein og fedt. På tallerkenen kan der dog sagtens være plads til masser af g røntsager også, da g røntsager er meget kulhydratf attige sammenlignet med pasta, r is og kar toffel. Men at spise få kulhydrater sikrer dig ikke et vægttab alene. For at opnå vægttabet skal vi br uge et kalor ieunderskud. Derfor arbejder vi her med en kost, der både sikrer, at kroppen skifter over til fedtforbrænding og samtidig, at noget af det fedt, der forbrændes, kommer fra kroppens egne lag re.

KETO

KETO – SÅDAN VIRKER DET For at forstå hvad det er, KETO gør, hjælper det at have indblik i den menneskelige metabolisme, og hvordan kroppen udvinder energ i fra de forskellige makronær ingsstoffer. Kor t for talt:

KULHYDRAT

Mette, 36 år

Et nor malt blodsukker ligger omkr ing 5 mmol/l, og det betyder med andre ord, at en voksen krop har svarende til 1 tsk sukker cirkulerende i blodet. En af kroppens pr imære opgaver er at sikre hele tiden at holde blodsukkeret omkr ing dette leje. Den balance, kroppen stræber efter, kaldes homøostase.

Kulhydrater, uanset type, omdannes til glukose, hvilket er det, vi nor malt kender som ’blodsukker’. Hvor hurtigt den proces foregår, afhænger af kroppens unikke metabolisme, hvor raffineret eller kompleks en type af kulhydrat du spiser, og hvad du spiser dem sammen med.

Når du spiser et kulhydratr igt måltid, og der frigives en mængde glukose i blodet, forstyrres denne balance kortvar igt, og kroppens sigte er nu at få fjernet det overskydende glukose hur tigt og effektivt fra blodbanen. Det gør den ved at br uge en smule af det som energi med det samme til fx hjer nen og lag re resten af det som glykogen i muskler og lever til senere brug. Muskler og lever kan sammenlagt lagre glykogen svarende til mellem 1.000-2.000 kcal afhæng igt af muskler nes stør relse.

Mængden af sukker i blodet ang ives som en koncentration, der måles i millimol per liter (mmol/l).

Glykogen i muskler ne kan kun blive br ugt af de muskler, de er lag ret i. Glykogen lag ret i dine ar mmuskler kan alt-

Kulhydrat er en af kroppens brændstofkilder.

så ikke blive br ugt af benmuskler ne, hvis du beslutter dig for at løbe en tur. Leverglykogen der imod kan fr ig ives til blodstrømmen og bruges der, hvor der er behov for det. Leverens og muskler nes lag re er af beg rænset stør relse, og kommer der mere glukose i dit blod, end der er plads til i lag rene, har kroppen intet andet at gøre end at omdanne glukosen til fedt og lag re den som sådan. Når først glukose er omdannet til fedt, skal det forbrændes som fedt. Det kan ikke blive dannet tilbage til glukose.

PROTEIN Protein består af lange kæder af aminosyrer, som kroppen br uger til at sikre, at knogler, sener, ligamenter, hår, hud og negle samt muskler og organer som nyrer, lever, tar me og lunger er i god stand. Der foregår en konstant udskiftning af aminosyrer, og det er derfor vigtigt hele tiden at få tilfør t nyt og nok byggemater iale.

H VA D E R K E T O ?

Du skal have tilstrækkeligt med protein, men du behøver ikke spise kæmpe mængder af det. De fær reste lykkes med at spise for meget protein fra kilder som kød og æg. Lidt anderledes ser det ud med mælkeprodukter ne (fx skyr, yoghur t og ost), som af en eller anden g r und oftere er nemmere at overspise. Vil du skære ned i mængden af protein, bør du efter min mening skære i mælkeprodukter ne, før du skærer ned i kød og æg. Det vil for mentlig samtidig nedbr inge mængden af kulhydrater i din kost. I tilfælde, hvor KETO br uges terapeutisk (se side 25), kan man tale om, at det kan g ive mening at holde proteinindtaget i den lave ende for målrettet at sigte efter at dr ive produktionen af beta-hydroxybutyrat op. Er målet vægttab, som denne bog handler om, ville den strategi snarere være kontraproduktiv, da det er kalor ieunderskuddet, der dr iver vægttabet – ikke ketonstoffer ne.

FRA KETOSE TIL KETO-ADAPTERET At måle ketonstoffer i blodet er ikke et udtr yk for, at din krop er fuldt ketoadapteret. At være i ketose og at være keto-adapteret er to forskellige ting. At være i ketose vil sige, at der findes ketonstoffer i dit blod. At være ketoadapteret betyder, at kroppen har lært sig at anvende fedt effektivt til energi. Du keto-adapterer ved at spise KETO i en længere sammenhængende per iode. Hvor lang den per iode skal være er svær t

KETO

at sige, da der endnu ikke foreligger endegyldige forskningsresultater. Nogle siger, at 3-4 uger er tilstrækkeligt, nogle siger 10 uger, mens andre peger på, at adapter ingen sker henover så længe som 6-8 måneder.

KORT OM KETOSE

Har du først lagt fundamentet for din fedtforbrænding, vil de fleste kunne hæve kulhydratindtaget til fx 50 g (nogle 100 g) og stadig forblive i mild ketose.

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor kroppen bruger fedt og ketonstoffer (biprodukt fra fedtforbrænding) som energi.

Der er altså også forskel på, hvad der skal til for at komme i ketose, og hvad der skal til for at blive der, når først du er keto-adapteret.

Ketose nedsætter hjernens glukosebehov, da ketonstofferne overtager størstedelen af hjernens energiforsyning.

Du får lidt løsere tøjler foræret ved at gøre det hårde arbejde med at få kroppen til at keto-adaptere. Det afgørende her er, at du i en længere sammenhængende per iode (mindst 4 uger, ger ne længere) har spist KETO uden afvigelser.

Ketose kan føles som en overmenneskelig tilstand, hvor energien synes endeløs. Du kan faste, træne eller spise dig i ketose. Ketose og vægttab har ikke noget med hinanden at gøre, men ketose kan bidrage med en mild appetitdæmpende virkning, der indirekte kan hjælpe. Du kan måle for ketose i urinen eller blodet. Blodmålinger er mest præcise. Det er kalorieunderskuddet og ikke mængden af ketonstoffer, der afgør, om du går ned i vægt. At være i ketose er første skridt på vejen, men målet er at få kroppen til at keto-adaptere.

Det kan føles meget ubehageligt, men er heldigvis forbigående.

KAPITEL 6 —

KETO I PRAKSIS

u da du ved en hulens masse om kroppen og ketose, er det tid til at omsætte din nye viden til praksis. Som du har kunnet læse på de foregående sider, er det ikke småting, du beder din krop om, når den skal lægge om til fedtforbrænding.

INDEN DU STARTER Inden du star ter, anbef aler jeg dig at dokumentere dit udgangspunkt. Det kan du gøre ved at veje dig og ved at måle dig på udvalgte steder (fx talje, hofte, lår, læg og overar me). Tag også ger ne billeder både forfra, fra siden og bagfra og af dit ansigt. Jeg ved, at mange over vægtige undgår kameraet, men overvej at tage billederne alligevel. Billeder ne behøver du aldr ig at vise til nogen, men du kan få glæde af dem i løbet af din vægttabsproces til at dokumentere, at der sker noget med din kropsfor m, selvom vægten i en per iode skulle stå stille. Mange, der har opnået store vægttab på 20-30 kg ærg rer sig over, at de ikke har nogle før-billeder at sammenligne med.

KETO

Så tag dem, og gem dem et sted, hvor kun du har adgang til dem. En r igtig god øvelse er også at notere, hvordan du har det, inden du star ter. Beskr iv dit liv, dine udfordr inger, dine følelser. Alt, hvad du synes er relevant, for den proces, du skal til at star te på. Det er et f aktum, at vi nemt glemmer de dårlige ting, når de ikke er der længere. Og det kan være med til, at vi nemmere f alder tilbage i gamle vaner. Vi glemmer ganske enkelt, hvor elendigt de vaner tjente os. Derfor kan det være en god motivation at have en detaljeret beskr ivelse at fi nde frem i per i oder, hvor for t i dens vaner lokker ekst ra m eget .

DEN BLIDE START (VARIGHED: 2-4 UGER) Hvis du er utålmodig og ger ne vil gøre kor t proces, kan du hoppe direkte til KETO-f asen. Foretrækker du en blidere overgang, kan du star te her : Hvis du fra den ene dag til den anden skifter fra en kulhydratr ig-fedtf attig kost til ekstremt kulhydratf attig-fedtr ig kost, får kroppen et kæmpe chok, og den vil reagere med det vi kalder ’KETO-flu’.

En mildere overgang er at tage en introper iode, hvor du langsomt forbereder kroppen til KETO-f asen. Det gør du ved at starte med en per iode på 2-4 uger, hvor du helt enkelt udelukker eller minimerer sukker, brød og pasta fra din kost. I stedet spiser du g røntsager, rodfr ugter, fr ugt, kød, fjerkræ, fisk, æg, mælkeprodukter, kar tofler, r is etc. Dette enkle fravalg betyder, at du med stor sandsynlighed automatisk kommer til at spise færre kulhydrater samtidig med, at du stadig har gode valgmuligheder for, hvad du kan spise. I denne f ase vænner du dig til at tilberede og spise mad, der ikke er centreret om brød og du vænner dine smagsløg af med vanen om, at alting skal smage sødt. Disse to ting får du glæde af i næste f ase. Du vil sikker t allerede i denne f ase opleve, at dit blodsukker stabiliserer sig, og du vil for mentlig også opleve, at vægten går nedad.

KETO-FASEN (VARIGHED: MIN. 4 UGER) I KETO-f asen arbejder du målrettet på at få din krop til at lægge om til fedtforbrænding. Det gør du ved at spise maks. 20-30 g kulhydrat pr. dag, tilstrækkeligt protein og fedt, til du er mæt. Er du eliteatlet, eller træner du meget hårdt og ofte, kan du for mentlig nøjes med at sænke kulhydratindtaget til 50 g pr. dag. Men for langt størstedelen vil jeg anbef ale at gå helt ned til 20-30 g. Denne f ase er vigtig for din succes. Selv små afvigelser vil sætte dig tilbage. Du

kan altså ikke lige tage en pausedag halvvejs, hvor du dr ikker cocktails med veninder ne eller spiser fødselsdagsboller og lagkage.

KETO-FASENS TO FORMÅL KETO-f asen har to vigtige for mål: 1 . KETO-f asens vigtigste for mål er at få kroppen til at skifte over til at have fedt som pr imær t brændstof . Det foregår i to skr idt: Først skal den begynde at producere ketonstoffer, og herefter skal den lære at br uge ketonstoffer og fedt effektivt som energ i. 2. Det næstvigtigste for mål er at lade kroppen hente noget af fedtenerg ien fra dine egne lag re. Det sker ved, at du er i kalor ieunderskud. Det ene muliggør det andet. Når kroppen først har vænnet sig til sit nye brændstof , vil det opleves som nemmere at være i kalor ieunderskud. For at få den nemmeste overgang vil jeg anbef ale dig at vente med at skele til kalor ier ne til efter den første uge eller to. Pyt med vægttabet lige her. Først støber du fundamentet ved at få din krop til at omstille sig. Når det er gjor t, kan du skære ned i kalor ier ne, hvis ikke det sker helt automatisk.

SÅ HVAD SPISER MAN PÅ KETO? Du spiser g røntsager, kød og fedt. Få kulhydrater, tilstrækkeligt med protein og godt med fedt. Hvis vi skal tale makronær ingsstoffer, kan det se sådan her ud:

KETO I PRAKSIS

SKINKEMUFFINS MED SPINAT OG TOMAT Disse skinkemuffins smager dejligt både varme og kolde – og derfor kan du fint have dem med, hvis du først spiser din morgenmad på kontoret. 6 ST K. ELLER T I L 2 PERSONER 6 skiver par maskinke 70 g fr iske spinatblade 4 cher r ytomater 2 tsk fr isk basilikum eller rosmar in 6 mellemstore æg 20 g smør til stegning salt og fr iskkvær net peber

PARMA-RULLER MED FLØDEOST OG RUCOLA Spis dem som morgenmad eller server dem som appetizers. 1 PERSON 80 g par maskinke 50 g flødeost naturel 1 spsk fr iskhakket persille 50 g r ucola Læg skiver af par maskinke fladt på et bræt. R ø r f lø deo s ten go dt s a mmen med hakket persille og fordel en klat på hver skive skinke. Fordel også r ucolasalaten på hver skive og r ul til sidst skinken sammen til r uller.

Opvar m ovnen til 180 g rader. Fordel par maskinken i de små for me i en muffinfor m af silikone, så de dækker både bund og kanter. Opvar m smør på en pande og steg spinatbladene, til de f alder sammen. Kr ydr med salt og peber. Fordel spinaten i bunden af skinkefor mene. Halver cherrytomaterne og placer to halve i hver for m sammen med finthakket basilikum eller rosmar in. Slå et æg ud i hver for m og dr ys med salt og peber. Bag skinkemuffinsene i ovnen i ca. 15 minutter. Tag dem ud og lad dem afkøle. Vip dem forsigtigt ud af for men og server.

PR. PERSON: KCAL: 431 K U L H Y D R AT : 3 G PROTEIN: 36 G FEDT: 30 G

PR. STK.: KCAL: 144 K U L H Y D R AT : 1 G PROTEIN: 12 G FEDT: 10 G

PR. PERSON: KCAL: 374 K U L H Y D R AT : 3 G PROTEIN: 32 FEDT: 26 G

KETO

MORGENMAD

LAKSETATAR MED AVOKADO OG DILD Denne laksetatar smager så godt, at du både kan bruge den til hverdag og som en lækker forret til gæster.

1 PERSON 130 g fersk laks, der har været frosset i min. 24 timer 50 g avokado 20 g rødløg ca. 2 stængler (50 g) bladseller i D I L D D R ES S IN G 30 g cremefraiche 38 % 1 spsk fr iskhakket dild 1 spsk lime- eller citronsaft ½ tsk sennep salt og fr iskkvær net peber evt. g røn salat

Skær den stadig halvfrosne laks i små ter n, kom dem i en skål og lad dem tø helt op i køleskabet. Halver avokadoen og skær kødet fra den ene halvdel i små ter n. Hak løget fint. Skræl bladseller ien med en tyndskræller for at fjerne det yderste trevlede lag. Skær stængler ne i små ter n. Bland løg, avokado og bladseller i i en skål. Vend lakseter nene i. DIL D D RE SSING Bland en dressing af cremefraiche, hakket dild (gem lidt til dr ys), limesaft, sennep, salt og peber og smag den til, inden du rører den ud i blandingen med laks. Ser ver den, som den er, eller læg evt. lidt g røn salat under. Dr ys til sidst lidt dild på toppen.

PR. PERSON: KCAL: 452 K U L H Y D R AT : 8 G PROTEIN: 28 G FEDT: 34 G

KETO

AFTENSMAD

VITELLO TONNATO – KALV MED TUNSOVS Denne italienske klassiker er jo helt uden at vide det en perfekt KETO-ret. Og så smager det møre kalvekød med den fede tunsovs fuldstændig forrygende sammen.

6 P E R SON ER

Opvar m ovnen til 100 g rader.

800 g kalveculotte 10 g smør til stegning salt og fr iskkvær net peber

Afpuds kalveculotten for sener og br un den i smør på en var m pande. Læg derefter stegen i et smur t ovnf ast f ad. Kr ydr med salt og peber.

T U NS OV S 1 dåse tun i vand 150 g mayonnaise 50 g cremefraiche 38 % 1 spsk kapers 5 ansjosfileter 2 spsk citronsaft salt og fr iskkvær net peber kapers D RYS lidt kapers 1 øko-citron skåret i både fr iskhakket persille til dr ys

Kom kalveculotten i ovnen og steg den i ca. 1½ time eller til center temperaturen er ca. 55 g rader. Lad stegen afkøle helt, ger ne til næste dag. T U N S OVS Kom alle ing redienser ne til tunsovsen i blenderen og blend det til en lind og ensar tet konsistens. Smag til med salt, peber og citronsaft. Skær nu helt tynde skiver af kalvekødet og anret dem på en tallerken. Beregn ca. 130 g kød pr. person. Fordel 3 spsk eller ca. 70 g tunsovs over kødet. Dr ys til sidst med lidt kapers og fr iskhakket persille og ser ver med citronbåde.

PR. PERSON: KCAL: 424 K U L H Y D R AT : 1 G PROTEIN: 35 G FEDT: 31 G

116

KETO

AFTENSMAD

117

PIZZA BIANCA MED SVAMPE OG LØG Når pizzabunden er lavet af ost som her, kan det være dejligt at tænke i anderledes topping. Stegte svampe og løg fungerer helt perfekt, og dryppet med lidt pesto smager det endnu bedre.

2 P E R S O N ER P I ZZA BU N D 50 g flødeost naturel 150 g revet ost, fx mozzarella eller cheddar 1 mellemstor t æg 1 dl Pofiber SVA M P E FYLD 250 g champignoner 100 g løg 1 spsk fr isk rosmar in 10 g smør til stegning salt og fr iskkvær net peber 2 spsk/30 g persille pesto eller g røn pesto 50 g r ucola 25 g par mesan i flager

PR. PERSON: KCAL: 559 K U L H Y D R AT : 1 1 G PROTEIN: 31 G FEDT: 44 G

126

KETO

P IZ Z A B UND Kom flødeost og den revne ost i en g r yde og lad det smelte sammen over middel var me. Tag derefter g r yden af var men. Rør æg og Pofiber i, til det får en ensar tet konsistens. Rul dejen ud mellem to stykker bagepapir. Opvar m ovnen til 200 g rader og bag bunden i ca. 10-12 minutter, til den er let gylden. S VAM P E FY L D Rengør champignoner og skær dem i skiver. Pil løget og skær det i skiver. Opvar m smør på en var m pande og steg løg og champignoner. Tilsæt finthakket rosmar in og smag til med salt og peber. Smør nu pizzabunden med pesto. Hæld evt. væde fra svampe-løgblandingen og fordel den ovenpå pizzaen. Kom til sidst r ucola samt revet par mesanflager henover og dr ys med fr iskhakket rosmar in eller persille.

AFTENSMAD

127

3 SLAGS CHIPS: OSTECHIPS, BLOMKÅLSCHIPS MED PARMESAN OG GRØNKÅLSCHIPS FYLDTE BLADSELLERIBÅDE OG GUACAMOLE MED GRØNTSAGSSTÆNGER

210

KETO

BRØD OG SNACKS

211

KETO KOSTPLAN

På de næste sider har du et eksempel på en kostplan til en god begyndelse. Kostplanen refererer til portionsstørrelserne, der er angivet i opskrifterne. En kostplan som denne vil altid være vejledende, så ret den til, så den passer til din appetit, dit aktivitetsniveau og din livsstil. I den første uge kan du opleve lidt ekstra sult mellem måltiderne. Jeg har derfor skrevet nogle frivillige tillægsmuligheder ind, som du kan gøre brug af efter behov. Det vigtigste er, at du lytter til din appetit, hvilket både betyder, at du skal spise, når du er ægte sulten, men også at du ikke skal tvinge dig selv til at spise op, hvis du er mæt, inden tallerkenen er tom. Midt på ugen skal du bruge blomkålsbrød (side 221) til din frokost. Lav dem evt. i weekenden, før du starter og opbevar dem i køleskabet eller i fryseren med madpakkepapir imellem.

226

KETO

AFTENSMAD

227

JANE FA E R B E R

Christina, 41 år

Om forfatteren: Jane Faerber er 41 år og forfatter til flere bestsellere om livsstilen LCHF (Low Carb High Fat). Herudover blogger Jane på Danmarks mest besøgte sundhedsblog, Madbanditten.dk

OPTIMER DIN FEDTFORBRÆNDING O G G Å N E D I VÆ G T

I BOGEN FÅR DU:

Charlotte, 49 år

OPTIMER DIN FEDTFORBRÆNDING O G G Å N E D I VÆ G T

Jeg valgte at lade KETO blive mit sidste forsøg inden gastric bypassoperation, og hvor er jeg glad for den beslutning. I dag er jeg 41 kg lettere og har det bedre end nogensinde.

KETO

POLITIKENS FORLAG POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

2018086_KETO_omslag_og_LAK_381x246.indd 1

28/11/2018 16.06