Klæbehjerne by JP/Politikens Forlag

Du går i supermarkedet på vej hjem fra arbejde efter nogle få ting til aftensmaden – kartofler, salat, tomater og oksefars – men kommer kun hjem med kartofler, salat og oksefars. Eller du står over for én, der hilser hjerteligt, mens du forgæves graver i din hjerne efter personens navn. Det er ikke usædvanligt at have huller i hukommelsen. Nogle gange er det de små ting, vi glemmer. Andre gange kan det være vigtige pointer under en arbejdspræsentation, en tale eller lign. Uanset hvad, er det frygtelig irriterende. Den gode nyhed er, at vi alle med en forholdsvis lille indsats kan forbedre vores hukommelse. I Klæbehjerne gennemgår professor og hjerneforsker Troels W. Kjær sammen med journalist Anne Mette Futtrup, hvordan hjernen kan blive større og stærkere gennem træning – på lige fod med biceps og triceps. Selv små uvante udfordringer i dagligdagen kan gøre en forskel. I bogen kan du teste din hukommelse, og du præsenteres for metoder og teknikker til at lære at huske bedre. Desuden får du tre omfattende træningsprogrammer – et til begyndere, et til øvede og et til dig, der vil indføre egentlige livsstilsændringer, der gavner hukommelsen. Hvert program rummer 28 øvelser, som hver især specifikt påvirker hukommelsescentrene i din hjerne, så du kommer til at huske bedre.

KLÆBEHJERNE BLIV BEDRE TIL AT HUSKE

DU K ENDER DE T SIK K E R T:

”HJERNEFORSKNING HAR DOKUMENTERET, AT MENNESKETS HJERNE FORANDRER SIG LIVET IGENNEM I TAKT MED DE UDFORDRINGER, SOM VI GIVER DEN. HVIS VI UDFORDRER OS SELV BEGRÆNSET, BLIVER HJERNEN MINDRE STÆRK, END HVIS VI UDFORDRER OS SELV DAGLIGT. GENNEM MENTAL TRÆNING KAN VI STYRKE VORES HJERNEKAPACITET GENERELT. DERMED KAN VI OGSÅ OPTIMERE VORES HUKOMMELSE. GLEMSOMHED ER NEMLIG IKKE EN DEL AF VORES PERSONLIGHED, SÅDAN SOM NOGLE MENNESKER TROR. END IKKE SELVOM VI ER VANT TIL AT HUSKE DÅRLIGT. SLAPPE ARMMUSKLER ER HELLER IKKE EN DEL AF VORES PERSONLIGHED. DE KAN TRÆNES. DET KAN HUKOMMELSEN OGSÅ.”

T ROELS W. KJÆR

I SAMARBEJD E MED ANNE METTE F U TTR UP

T ROE L S W. K JÆ R

er professor, hjerneforsker og forfatter til bl.a. bestselleren Knivskarp, der udkom i 2014. Han har igennem flere år specialiseret sig i, hvordan hjernen stimuleres, måles og vejes. I sin forskning har han bl.a. arbejdet med, hvad der sker med hjernen, når man ikke giver den optimale betingelser. Troels W. Kjær er ansat som overlæge på Roskilde Sygehus’ neurologiske afdeling.

BLIV BEDRE T IL A T HUSK E

ISBN 978-87-400-4584-0

9 788740 045840

P OLITIK ENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

P OL I TI K E N S FORLAG

INKL. 4 UGERS TRÆNINGSPROGRAM, DER STYRKER HUKOMMELSEN

A NNE ME T T E F U T T RUP

er freelance-journalist og redigerer og skriver bøger. Derudover skriver hun portrætter, baggrundsartikler, reportager og nyheder til hjemmesider, magasiner, dagblade og fagblade.

151.0 x 226.0 mm

KLÆBE HJERNE BLIV BEDRE TIL AT HUSKE Af

TROELS W. KJÆR I samarbejde med Anne Mette Futtrup

POLITIKENS FORLAG

151.0 x 226.0 mm

INDHOLD FORORD 8 KAPITEL 0

INDGANGSTEST – HVOR GRELT STÅR DET TIL

KAPITEL 1

BLIV DUS MED DIN HUKOMMELSE – DEN KAN BLIVE BEDRE

KAPITEL 2

DIN HJERNE ER DIN VEN – SKAB STÆRKE SYNAPSER OG MASSER AF RAM

KAPITEL 3

FÅ ASSISTANCE UDEFRA – METODER OG TEKNIKKER KAN HJÆLPE DIN HUKOMMELSE

KAPITEL 4

KONDITION TIL DIN HUSKEEVNE – FIREUGERS PROGRAMMER EFTER BEHOV

KAPITEL 5

UDGANGSTEST – HVOR GOD ER DU BLEVET?

165

KAPITEL 6

KLÆBEHJERNE FOR EVIGT – AT BRUGE SIN EGEN HUKOMMELSE

KAPITEL 7

SVAR & LØSNINGER 183

179

151.0 x 226.0 mm

FORORD Motion og sund kost er vigtige elementer i vores hverdag, hvis vi vil forblive raske og friske. Det er næppe forbigået nogens opmærksomhed. Både medier og myndigheder gør en daglig indsats for at få os til at leve efter fornuftige anbefalinger, der hjælper os til at holde vores krop stærk og energisk langt op i alderen. Som læge kan jeg kun glædes over, at myndighedernes råd har vundet gehør blandt store dele af befolkningen og er kendt af de fleste. Det ville også glæde mig, hvis myndighederne udviklede anbefalinger for vedligehold af hjernen, inklusive hukommelsen. Til trods for at de fleste af os oplever problemer med hukommelsen mere eller mindre lige så hyppigt, som vi oplever fysiske udfordringer eller skavanker, findes der ingen officielle sundheds- og træningsråd til vores mentale vedligehold. Det ærgrer mig, for det at have en god hukommelse er lige så givende og glædeligt for os, som det er at have en stærk krop. Du kender det formentligt: Du kommer hjem fra indkøb, men har glemt at købe det væsentligste; en mand hilser hjerteligt på dig, og du kan ikke komme i tanke om hans navn; eller du glemmer en vigtig pointe i din præsentation på arbejdet. Det kan være meget ubehageligt at glemme. Ikke mælk og leverpostej. Det er bare irriterende at skulle af sted igen. Men ikke at kunne huske betydningsfulde oplevelser fra fortiden, afgørende datoer, bekendtes navne, aftaler for i morgen eller næste års planer, kan være både hæmmende og skræmmende. Forskning har dokumenteret, at menneskets hjerne forandrer sig livet igennem i takt med de udfordringer, som vi gi-

151.0 x 226.0 mm

ver den. Hvis vi udfordrer os selv begrænset, bliver hjernen mindre stærk, end hvis vi udfordrer os selv dagligt. Gennem mental træning kan vi styrke vores hjernekapacitet generelt. Dermed kan vi også optimere vores hukommelse. Glemsomhed er nemlig ikke en del af vores personlighed, sådan som nogle mennesker tror. End ikke selvom vi er vant til at huske dårligt. Slappe armmuskler er heller ikke en del af vores personlighed. De kan trænes. Det kan hukommelsen også. I bogen giver jeg en introduktion til, hvordan hukommelsen og hjernen bag fungerer. Desuden får du øvelser af varierende sværhedsgrad til at styrke din hukommelse. Øvelserne er sammensat som tre programmer med 28 øvelser i hver, svarende til en øvelse dagligt i fire uger. Jeg vil anbefale dig at indlede med begynderprogrammet, fortsætte til programmet for øvede for så til sidst at få en ny livsstil med mere fokus på mental motion. Men du kan naturligvis også nøjes med at følge ét program. Begynderprogrammet er udviklet til dig, der dagligt føler, at du husker dårligt eller blot jævnligt oplever, at du glemmer. Hvis du i udgangspunktet husker nogenlunde, men gerne vil være endnu bedre, er programmet for øvede det rette for dig. Det tredje program er det, som jeg kalder ’livsstilsprogrammet’. Det tilbyder 28 måder at indføre tiltag i din hverdag på, som vil føre til en blivende forbedring i din hukommelse på lige fod med andre livsstilsomlægninger, for eksempel ny sundere kost og mere motion. Må din vej mod klæbehjerne være fyldt med sjov. God træning Troels Wesenberg Kjær, overlæge, professor og hjerneforsker. September, 2018

151.0 x 226.0 mm

KAPITEL 0

INDGANGSTEST HVOR GRELT STÅR DET TIL?

Glemmer du indkøb og aftaler? Siver pinkoder og datoer ud af din hukommelse i samme fart, som du hører dem? Husker du nemmere dine præsentationer på job end plottet i den krimi, du læser før sengetid? Der er mange forskellige måder at være glemsom på. Og nogle gange føler man sig mere hullet, end tilfældet er. Inden du læser videre i bogen, vil jeg anbefale dig at tage denne indgangstest for at få et indtryk af, hvor grelt det egentlig står til. Testen har fokus på korttids- og langtidshukommelsens evne til at huske fakta og begivenheder og på din rumlige hukommelse, som er din evne til lagre oplysninger om orientering og placering. I opgaverne A, B og C arbejder du med din langtidshukommelse for fakta. Opgaverne i D har fokus på korttidshukommelsen. Og opgaverne i E inddrager din rumlige hukommelse. I skemaet på side 184 kan du føre dine resultater ind i. Du vil se, at der står tre rækker til resultater. De to andre rækker er til resultater for din udgangstest – den ene for dig, der tager udgangstesten efter begynderniveau, og den anden til dig, der tager udgangstesten efter det øvede niveau. Når du har læst bogen til ende og gennemført det ene eller flere af programmerne i kapitel 4, kan du tage udgangstestene, som giver dig et billede af, hvor langt du er nået med din træning.

151.0 x 226.0 mm

A. Lær ord udenad Her ser du 32 navneord, som du nu har fem minutter til at indlære. Sæt tidtageren på din telefon eller køkkenets æggeur, og læs på ordene. Når de fem minutter er gået, lukker du bogen og har så fem minutter til at skrive så mange ord ned, som du husker. Tjek derefter med listen i bogen, og noter, hvor mange du faktisk huskede. Hav et stykke papir klar, inden du går i gang.

TIP: Det kan være en hjælp at inddele ordene i kategorier.

32 ord Ged, skovl, gravhøj, cheesecake, kost, trawl, byrådssal,

gris, valg, målestok, fred, skruetrækker, is, hest, trillebør, lovgivning, trifli, murerske, øvelokale, havvindmølle,

æblekage, olieudslip, kirkesal, høvl, danefæ, pulterkammer, duel, spade, valgperiode, bøje, slag, ko.

151.0 x 226.0 mm

B. Husk spillekort i rigtig rækkefølge Se på billedet i 15 sekunder, og lær kortene i rækkefølge fra venstre mod højre. Luk så bogen. Kan du huske det første kort? Det andet? Hvornår begår du en fejl? Noter nummeret i rækkefølgen på det sidste kort, du havde rigtigt. Du bliver præsenteret for tre sæt kort med stigende sværhedsgrad, og du har to forsøg til hvert sæt. Når du noterer dit resultat (nummeret på dit sidste rigtige kort), vælg da det bedste resultat af de to forsøg. De tre tal fra dine resultater skal du føre ind i skemaet på side 184.

151.0 x 226.0 mm

Første række (fire kort)

Anden række (seks kort)

Tredje række (otte kort)

151.0 x 226.0 mm

C. Velkommen til – læs og husk Her får du en lille historie fuld af detaljer. Det er vigtigt, at du lægger mærke til detaljerne, for det er dem, du bliver hørt i bagefter. Læs historien igennem én gang. Dæk derefter teksten til og svar på spørgsmålene.

Historie Hun havde sådan fortrudt. Det var blevet alt for meget af det gode. Hun erkendte blankt, at hun selv havde tigget og plaget og doce-

ret, så han ikke kunne slippe uden om den hathayogatime i fitnesscentret for seks måneder siden. Det var dengang – 14. august – da

de lige var kommet stærke, udhvilede og fyldt med overskud hjem fra sommerhuset i Ulvshale.

De havde brugt morgenerne og aftenerne på at male sommerhuset koksgråt, kulsort sokkel og hvide vinduesrammer – på nær det skrigorange ved hoveddøren – bare for sjovs skyld.

Når solen varmede midt på dagen, cyklede de til plantecentret

efter solbærbuske og kaprifolier til haven. Eller til den lille Spar-

købmand efter lokale jordbær, gulerødder med top og hvidvin nok til hele ferien. Nogle gange cyklede de ned til Fru Klein efter æg, fire-fem stykker ad gangen, afhængigt af hvor flittige hendes syv

høns havde været. En enkelt dag i regnvejr spiste de hvidløgsbrød og rigatoni med broccoli og ansjos på Pizzeria Lupus.

Hun følte sig så meget i zen sidst på ferien, at hun slet ikke kunne stoppe sig selv i beskrivelserne af alt den yoga, som de nu skulle gå til sammen.

Så var det, at det tog overhånd. Hendes følelse af zen forsvandt

i takt med hans stigende interesse for sig selv og sit eget velbe-

findende. Solhilsner, skulderstand, ploven, fisken og buen indtog

151.0 x 226.0 mm

både stuegulvet og hans ordforråd. Tofu, sojabønner og rismælk fyldte køleskabet i stedet for ost, røget laks, smør og roastbeef, som ellers tidligere var faste bestanddele.

Hun sad nu alene i køkkenet om morgenen med avisen og den

stærke espresso, som de begge plejede at nyde. Han sad i lotusstilling i stuen og drak tynd tempelte med lukkede øjne. Og da

hun nytårsaften tilbød ham en whiskey sour, kiggede han på hen-

de med en blanding af forundring og afsky og sagde, at kogt vand var fint for ham.

Dæk historien til og besvar disse spørgsmål: Hvor lå sommerhuset? Hvilke farver malede de sommerhuset i? Hvad spiste de på Pizzeria Lupus? Hvad fyldte køleskabet? Der er i alt 12 svar, hvor mange huskede du? Før dit antal af korrekte svar ind i skemaet på side 184.

151.0 x 226.0 mm

D. Kan du huske tal? Når man taler om tal i hukommelsesøvelser, kaldes en række tal for talspændvidden. Her skal du finde ud af, hvor stor din talspændvidde er – hvor mange cifre du kan huske. Du får her tre rækker tal. Du skal læse tallene fra venstre mod højre og lære dem udenad. Giv dig selv et minut pr. række (tag kun en ad gangen), luk så bogen, og skriv tallene ned i den rigtige rækkefølge på papir. Tjek med talrækken i bogen, og noter i skemaet på side 184, hvor mange rigtige du har. Prøv alle tre talrækker.

5167028421 248796501248 94782115647091

E. Husk figuren og byg eller tegn den igen Med denne øvelse afprøver du din rumlige hukommelse og dermed din evne til at huske orientering og placering. Find en æske tændstikker eller papir og blyant. Se nu på billedet i et minut. Luk så bogen og tegn en kopi på papiret eller byg figuren med tændstikkerne. Hvor mange tændstikker fik du placeret korrekt? Der er tre eksempler i denne øvelse. Lav en ad gangen, og noter resultatet i skemaet på side 184 for hvert billede.

151.0 x 226.0 mm

KLÆBEHJERNE BLIV BEDRE TIL AT HUSKE

DU K ENDER DE T SIK K E R T:

T ROELS W. KJÆR

I SAMARBEJD E MED ANNE METTE F U TTR UP

T ROE L S W. K JÆ R

BLIV BEDRE T IL A T HUSK E

ISBN 978-87-400-4584-0

9 788740 045840

P OLITIK ENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

P OL I TI K E N S FORLAG

INKL. 4 UGERS TRÆNINGSPROGRAM, DER STYRKER HUKOMMELSEN

A NNE ME T T E F U T T RUP

er freelance-journalist og redigerer og skriver bøger. Derudover skriver hun portrætter, baggrundsartikler, reportager og nyheder til hjemmesider, magasiner, dagblade og fagblade.