Kom i form til halvmaraton by JP/Politikens Forlag

Kom i form til halvmaraton på 100 dage giver dig en komplet opskrift på, hvordan du optimerer din løbetræning, booster din motivation, minimerer din skadesrisiko og forbedrer dine tider. Du får: • 8 træningsprogrammer, der gør dig klar til halvmaraton på 100 dage. Programmerne er skræddersyede til løbere på forskellige niveauer lige fra nybegynderen til elitemotionisten og testet i virkeligheden. • 4 træningsprogrammer, der på lyntid gør dig klar til at gennemføre et maraton, efter du har løbet halvmaraton.

• Hjælp til at optimere din

• Råd til at finde de rigtige løbesko, løbetøj og løbegadgets, så du er godt klædt på til alle årstider og underlag. • En grundig gennemgang af de motivationsværktøjer, der booster din mentale styrke, så du har lyst og vilje til at træne, uanset at vejret er dårligt, eller energiniveauet er lavt. • En letforståelig teoretisk gennemgang af de træningsmetoder, der findes inden for langdistanceløb, så du forstår

strukturen bag dit træningsprogram. •E n grundig gennemgang af, hvordan du spiser dig til bedre resultater, ved at indtage sund kost og væske på de rigtige tidspunkter før træningen. • En udførlig guide til, hvordan du kan få det maksimale ud af din krop, når du skal løbe halvmaraton og maraton. • Eksempler fra Anders’ karriere som eliteløber, der viser, hvordan rigtig – og forkert træning – påvirker kroppen og din løbeform.

Anders Ejbye-Ernst har siden teenageårene konkurreret på eliteniveau. Ved siden af interessen for løb har han en stor viden om sundhed, bl.a. gennem en bachelor i biologi, og en kandidat i sundhedsfremme og journalistik. Interessen for sundhed og formidling er i dag hans levevej og til dagligt arbejder han som journalist.

Kom i form til

HALVMARATON

på 100 dage

Anders Ejbye-Ernst

• Tips og tricks til at forebygge og undgå løbeskader, bl.a. ved at styrke kroppens svageste muskler og sener.

restitution, så din krop bygger sig stærkere og sundere efter hver løbetur.

Kom i form til halvmaraton på 100 dage

3 ... 2 ... 1 ... START!

Anders Ejbye-Ernst

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

Politikens Forlag

KOM I FORM TIL HALVMARATON PÅ 100 DAGE

Anders Ejbye-Ernst

KOM I FORM TIL HALVMARATON PÅ 100 DAGE

Anders Ejbye-Ernst

POLITIKENS FORLAG

INDHOLD --------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------

Kapitel 1

Kapitel 3

MIT FØRSTE HALVMARATON 13

GEAR OG GADGETS TIL HALVMARATON 37

Halvmaraton er den nye 10-kilometer 14 Bliv sundere og hurtigere i roligt tempo 15

Løbeskoen er det vigtigste udstyr 37

Sådan læser du bogen 16

Sådan finder du den rigtige sko 38 Konkurrenceskoen til de hurtige 39 Løb som en kenyaner 40

--------------------------------------------------------

Sejtrækkeren til bakker og mudder 42

Kapitel 2

To par løbesko forebygger skader 43 Godt løbetøj øger motivationen til at træne 46

SÅDAN KOMMER DU I GANG 21

Klæd dig på til løbeturen 46 Sådan kommer du gennem vinteren 47

Dørtrinnet er din største forhindring 22

Klæd dig på til forår og efterår 48

Socialt løb 22

Klæd dig på til sommeren 49

Løb om morgenen 24

Løbeuret – din digitale træningspartner 52

Brug løb som transportmiddel 27

Track dig selv 53

Gør løbeturen til en oplevelse 30

Du bestemmer teknologiniveauet 54

Brug teknologien 32 Lav delmål for din træning 33

--------------------------------------------------------

Kapitel 4

Kapitel 5

SÅDAN UNDGÅR DU LØBESKADER 59

SÅDAN TRÆNER DU TIL HALVMARATON OG MARATON 83

Derfor er skadesrisikoen stor 59

Langt og roligt løb eller kort og hurtigt? 83

10-procents- og tempo-reglen 61

Løb som 80’er-løberne 84

Jan løb for hurtigt og blev skadet 61

Derfor bliver du hurtigere af at løbe langsomt 85

Få styr på ambitionerne 66

Slow and steady wins the race 88

Kend forskel på ømhed og smerte 67

Langsomme løbeture gjorde Jan hurtigere 89

Husk restitutionen 68

Her er dit træningstempo 91

Træn alternativt 71

Løb alternative ruter 95

Løbeskader og udstrækning 74

Intervaltræning 97

Styrk din krop 75

Kort pause – lange intervaller 98

Rygøvelser kan kurere knæsmerter 75

Sådan finder du dit intervaltempo 98 Længden af intervallerne 101 Opvarmning og afjog 102 Fartleg 103 Tempoture 104 Progressiv langtur 105 Du bliver god af at holde pause 105 Graviditet og løb 109 Graviditet og løb: Sådan føles det 110

--------------------------------------------------------

Kapitel 6

Kapitel 7

SPIS DIG I BEDRE FORM 115

SÅDAN FORBEREDER DU DIG TIL KONKURRENCE 155

Før, under og efter træning 116 Sund mad giver mere energi 119

Nedtrapning 155

Efter træning 120

Udregn din sluttid 156

Hård træning sætter en prop i appetitten 121

3 … 2 … 1 … START! 157

De tre byggesten 123

Timerne før løbet 161

Kulhydrater 124

Spis dig ud af sygdom og skader 163

Fedt 130

Væske før, under og efter et halvmaraton 165

Det usunde fedt 130

Drik dig til bedre resultater 165

Det sunde fedt 132

Væskestrategi på løbsdagen 166

Fedt og løb 133

Sådan drikker du under løbet 167

Protein 134

Praktiske ting dagen før løbet 169

Proteiner og løb 140

Tape brystvorterne og klip neglene 169

Alkohol og løb 140

Få styr på startstedet 170

Kosttilskud 142 Her er kosten, der booster din præstation 144 Drik dig til hurtigere tider 145 Sådan drikker du før, under og efter træning 145 Drik væske på de lange træningsture 146 Så meget skal der drikkes 147 Pas på dine kropssalte 147 Sukker booster dit løb 150

--------------------------------------------------------

Kapitel 8

Kapitel 9

BLIV KLAR TIL HALVMARATON 175

BLIV KLAR TIL MARATON 239

Sygdom og skader 175

Maratonprogrammerne 239

Løb hellere langsomt end hurtigt 177

Sådan bliver du klar til maraton 240

Om programmerne 177

Sådan skal du træne 241

Pause mellem intervallerne 180

Det er okay at tyvstarte 241

Hvilke dage skal jeg træne? 181

Sådan gennemføre du et maraton 243

Løb motionsløb 181

Program 1: Kom i form til maraton på 49 dage 245

Træningsdagbogen 182

Program 2: Kom i form til maraton på 49 dage 249

Terminologi 183

Program 3: Kom i form til maraton på 70 dage 253

Grundtræning: Fra sofa til 4 km på 5 uger 187

Program 4: Kom i form til maraton på 70 dage 257

Program 1: Jeg løber efter en bold og som opvarmning før anden sport 191 Program 2: Jeg løbetræner lidt, men min form har set bedre tider 197 Program 3: Jeg kan løbe 5 og 10 km uden stop 203

--------------------------------------------------------

Program 4: Jeg løber stabilt 2-3 gange om ugen 209 Program 5: Jeg er i god form, men har travlt og vil have effekt af træningen 215 Program 6: Jeg træner stabilt 3 gange om ugen – nu skal der bygges mere på 221 Program 7: Jeg træner 3-4 gange om ugen og er en erfaren motionsløber 227 Program 8: Jeg træner 4-5 gange om ugen – nu vil jeg booste formen 233

Sådan holder du formen ved lige mellem konkurrencer 261 Register 263 Tak 267

Kapitel 1

MIT FØRSTE HALVMARATON

----------------------------------------------------

ørste gang jeg løb halvmaraton, var i 1989, hvor jeg som 9-årig gennemførte i Rødekro i Sønderjylland. Dengang løb jeg de første 20 kilometer sammen med min far. Han sørgede for, at jeg ikke kom til at løbe for stærkt i begyndelsen. Den sidste kilometer havde jeg overskud og kunne stolt spurte fra ham og i mål i tiden 1.39. Mit næste møde med distancen var til BT Halvmarathon i 2004. Jeg var i superform og regnede med, at jeg let kunne løbe 1.07. De første 10 kilometer blev rundet i 31.55. Men da jeg efter 11 kilometer løb op ad bakken efter Lyngby Storcenter, forlod energien mine ben. De næste 10 kilometer var en hård overlevelseskamp, hvor jeg kilometer efter kilometer blev overhalet af løbere, jeg normalt plejede at slå. Men i modsætning til mig havde de været kloge og lagt fornuftigt fra land. De sidste 5 kilometer af løbet blev jeg ved med at spørge mig selv, hvorfor i helvede jeg havde indvilliget i dette selvpineri. Jeg kom i mål i 1

time og 10 minutter, et godt stykke fra mit mål. Eksemplet viser noget om distancen, man er oppe mod, når man løber halvmaraton. Det er ikke altid den, der er i bedst form, der er hurtigst på de 21,0975 kilometer. Det er den, der løber klogest og forbereder sig bedst, der får den bedste løbeoplevelse – og krydser målstregen i den bedste tid. Siden jeg løb mit første halvmaraton i 1989, er der sket rigtig meget inden for løb. Dengang var man mærkelig, hvis man joggede rundt i en stramtsiddende singlet og et par shorts, der stoppede lige over ballerne. Og når jeg genser billeder fra dengang, forstår jeg også godt, hvorfor det ikke var så hipt. Op gennem min ungdom i 90’erne var det heller ikke superhot at være løber. Det var ærgerligt for mig, for allerede som ung drejede mit liv sig om intervaltræning, lette løbesko og hurtige mellemtider. De folk, der løb dengang, løb primært 10 kilometer landevej, asfaltudgaven af den legendariske olympiske distance på 10.000 meter. Dengang var 10-kilometeren også min favoritdistance, og i en alder af 15 og 17 år nåede jeg fak-

Kapitel 1 Mit første halvmaraton

tisk at vinde to danske mesterskaber på distancen. Men omkring 00’erne skete der en mentalitetsændring. Sundhed blev for alvor populært, og løb var bl.a. et effektivt middel til at reducere BMI’et og forbedre kroppens helbredstilstand. Men mange af de nye løbere fandt hurtigt ud af, at løb ikke alene er sundt for kroppen og forlænger levetiden. Løb er også en fed livsstil.

Halvmaraton er den nye 10-kilometer I takt med at flere er begyndt at løbe, er 5 og 10 kilometer blevet mainstream. Jagten på nye udfordringer har forvandlet halvmaraton til den nye 10-kilometer. Interessen for de 21,0975 kilometer ses både i Danmark og internationalt, hvor flere store motionsløb de seneste år er skudt op på distancen. Også herhjemme har flere store halvmaratoner set dagens lys de seneste år. De største og bedst kendte er Copenhagen Half Marathon, Nykredit Halvmarathon i Aarhus og Lillebælt Halvmarathon i Middelfart.

Det er ikke kun danskerne, der er vilde med halvmaraton. I USA er tendensen den samme. I 2000 var 10 ud af Nordamerikas 100 største motionsløb et halvmaraton. I 2013 var der 43 halvmaratoner i top-100. Der er en god grund til, at motionsløbere hopper i løbeskoene og træner mod de 21,0975 kilometer. Distancen giver nemlig mulighed for at prøve kræfter med rigtige langdistanceløb, der rykker grænser både mentalt og fysisk. Desuden er træningen mod et halvmaraton mere overkommeligt end mod distancens storebror, maratonløbet. Man behøver nemlig ikke at løbe de helt lange træningsture over 25 og 30 kilometer, som er både hårde for kroppen og svære at få indpasset i en travl hverdag. Hvis du lige er begyndt at løbe og ikke rigtig ved, om maraton er noget for dig, så er et halvmaraton et godt sted at begynde. Selv om man ikke skal træne lige så hårdt, som man skal til et maratonløb, er et halvmaraton stadig en stor udfordring. På de sidste kilometer af løbet vil energidepoterne hos de fleste være tømt, og her vil man møde en ny form for træthed, også kendt

som ’muren’, som man ikke rammer, når man løber 10 kilometer. Også for den mere øvede løber er den halve maratondistance en stor udfordring. For i modsætning til en 10-kilometer skal man virkelig være opmærksom på disponeringen af sit løb og sørge for at lægge klogt ud og have en god væskestrategi.

Bliv sundere og hurtigere i roligt tempo Men hvordan skal man så træne til halvmaraton for at opnå størst mulig sundhed og komme i bedst form? Svaret er lange, rolige ture krydret med moderate intervaller – og så skal du gå en stor bue uden om den ekstreme sprinttræning. Hvis du ønsker at blive en bedre løber og bevare din sundhed, gælder det først og fremmest om at undgå skader. Kan du løbe uden skader, vil du år efter år bygge oven på din form. Det er positivt for dine tider, som gradvis vil blive bedre, og det er godt for din sundhed. Når du træner kontinuerligt, kan du bedre holde livsstilssygdomme på afstand, samtidig med at det bliver nemmere at holde snor i vægten.

Jeg ved godt, at det ikke er helt det samme, som du hørte i 00’erne, hvor den hotte træningsform var højintens intervaltræning, også kendt som HIIT. Træningsformen har da også vist sig at have effekt på kort sigt, men problemet er, at risikoen for skader er ekstrem høj, når du skal presse benene op i det røde felt. Begge ting oplevede jeg på egen krop da jeg omkring 2007 prøvede kræfter med træningsformen første gang. Kort efter jeg var begyndt med sprinttræningen, blev min form bedre, men umiddelbart efter blev jeg ramt af en hælspore, en smertefuld og alvorlig løbeskade, der betød, at et års træning blev tabt på gulvet. Højintens træning er ikke kun hårdt for benene – det slider også på din motivation. Hvis du skal udføre intervallerne korrekt, skal du presse dig selv så hårdt, at det gør ondt. Og når man har haft en stressende dag på arbejdet, kræver det overskud at hoppe i løbeskoene og presse sig selv, til man ser prikker for øjnene. Den rolige træning er på længere sigt lettere at finde motivation til. Det er ikke kun mig, der tror på, at lange, rolige ture frem for højintensitetstræning er vejen frem. Det gør

Kapitel 1 Mit første halvmaraton

eliten også. Alle de topløbere, jeg kender, løber mange kilometer i relativt behersket tempo, og jeg kender ingen langdistanceløbere på eliteplan, der følger HIIT-princippet. Derfor er træningsformen, der skal få dig i form til halvmaraton på 100 dage uden skader, også lange, rolige kilometer krydret med moderate intervaller.

mer til over 2.000 halvmaratonløbere og var derudover med til at arrangere Lillebælt Halvmarathon, et af landets største motionsløb. Selv om mit fokus de seneste år har været på journalistikken, holder jeg træningen ved lige. Når jeg ikke er skadet, træner jeg både morgen og aften. Lige nu er mit mål at løbe et maraton på under 2 timer og 30 minutter. Min bedste tid på maratondistancen løb jeg i mit debutløb sidste år: 2.30.53.

LIDT OM MIG Som 14-årig vandt jeg mit første danske mesterskab, og siden har jeg flere gange stået øverst på skamlen og været udtaget til det danske atletiklandshold, senest i 2007. I 00’erne kom der nye interesser til, bl.a. en stor interesse for sundhed. I 2006 fik jeg en bachelor i biologi. Jeg fortsatte studierne på Roskilde Universitet, hvor jeg blev kandidat i sundhedsfremme og journalistik. Gennem studietiden kombinerede jeg min interesse for sundhed og formidling ved at skrive artikler til løbeog livsstilsmagasiner. Ved siden af arbejdet som skribent lavede jeg i en periode ugentlige træningsprogram-

Du kan følge mine seneste skriverier om løb og sundhed her: Facebook.com/jeglober og Twitter/ AndersEjbye.

Sådan læser du bogen Efter jeg i 2009 lavede et digitalt træningsforløb for over 2.000 halvmaratonløbere, har flere løbere henvendt sig til mig for at høre, hvordan de skulle forberede sig. Jeg har altid haft lyst til at give dem en grundig vejledning, der ville komme hele vejen rundt om alle aspekter af løber-

FAKTA OM FORFATTEREN Navn: Anders Ejbye-Ernst Alder: 35 책r --------------------------Hurtigste tider: 3 km: 8.32.47 5 km: 14.53.77 10 km: 30.46 Halvmaraton: 1.10.22 Maraton: 2.30.51

(2004) (2007) (2003) (2004) (2013)

Kapitel 1 Mit fĂ¸rste halvmaraton

livet, lige fra træning og kost til forebyggelse af skader. Det har jeg så fået mulighed for med denne bog. Den er baseret på mine mere end 20 års erfaring som topløber, først som ungdoms- og siden som seniorløber. Endvidere har jeg brugt mit store kildenetværk som sundhedsjournalist og eliteløber. Gennem det seneste år har jeg bl.a. interviewet læger, eliteløbere, toptrænere, ernæringseksperter og skadesbehandlere. Derudover har jeg gennem min research læst et utal af idrætsstudier for at sikre mig, at bogen er proppet med den bedste og nyeste viden inden for løb og sundhed. Den store research har jeg efterfølgende behandlet journalistisk og kogt ned til disse sider. Fra dag 1 var det mit mål, at bogen skulle kunne læses og blive brugt af alle løbere, både nybegynderen og den øvede supermotionist. Det har ligeledes været min hensigt, at bogen fra ende til anden skulle være en lang guide, der når rundt om alle de nødvendige aspekter af løberlivet. Hvis du har bogen ved din side, kan du altså blive klar til halvmaraton på 100 dage – selv hvis du bor på en øde ø uden internet.

Bogen er skrevet sådan, at man ikke nødvendigvis skal begynde på side 1 og slutte på side 266. Hvis du har købt bogen og gerne hurtigst muligt vil i gang med dit træningsprogram, kan du begynde med kapitel 6 og så læse kapitlerne om udstyr, træning, intervaller og konkurrenceforberedelse, efterhånden som de bliver relevante for dig. Bogen er dog opbygget sådan, at det giver god mening at læse den fra start til slut. I hvert kapitel er der en opsummering. Glemmer du de væsentligste pointer om kost eller træning, behøver du altså ikke at læse hele kapitlet forfra. Du kan få et hurtigt overblik på den sidste side. Bogen handler om, hvordan du kommer i form til halvmaraton og maraton. Men vejledningen om kost, træning og skadesforebyggelse gælder for alle løbere, uanset om du træner mod 5 kilometer eller maraton. Derfor kan du sagtens bruge bogen som en træningsguide i din hverdag, hvor formen skal vedligeholdes, eller skader skal overvindes. God fornøjelse og godt løb.

Kapitel 2

SÅDAN KOMMER DU I GANG

----------------------------------------------------

e eneste løbeture, du fortryder, er dem, du aldrig kom ud på. Når du løber, får du frisk luft, og bevægelsen forbedrer dit kredsløb og øger din sundhed. Løb er også godt for din mentale sundhed. Eksempelvis virker løbetræningen afstressende, og de fleste, der har prøvet at løbe efter et skænderi eller dårlig dag på jobbet, har oplevet, at man mentalt er nulstillet efter at have været en tur i løbeskoene og fået pulsen op. Selv om der er masser af gode argumenter for løbetræningen, så oplever mange, at det alligevel kan være svært at komme ud ad døren og få trænet. Når man er træt om morgenen eller udmattet efter arbejde om aftenen, så virker sofaen langt mere indbydende end løbeskoene. Også selv om man ved, at træningen på lang sigt både hjælper på humør, energiniveau og sundhed. For mange motionister betyder det, at selv om de har et stærkt ønske om at komme i bedre form, så lykkes det dem ikke at nå deres mål, fordi de ikke har tilstrækkelig motivation til at

komme ud ad døren. Det er frustrerende, når man ikke får overholdt træningsplanen, og nederlagsfølelsen kan gøre det sværere at komme af sted, næste gang man skal løbetræne. Hvis du vil have succes med halvmaraton, er det derfor vigtigt at skabe gode rammer for din motivation. Selv om det er formen, der skal bære dig gennem et halvmaraton, så er det din motivation, der afgør, om du får gennemført den træning, der gør dig klar til halvmaraton. Mens formen er noget, du langsomt bygger op, er motivation noget mere flygtigt, der kommer og går fra det ene øjeblik til det andet. Det gælder om at planlægge træningen til de perioder af dagen, hvor du er mest motiveret. Samtidig gælder det om at skabe nogle rammer for løbetræningen, der gør det lettere for dig alligevel at komme ud at træne, selv om motivationen en dag pludselig dykker. I det følgende vil jeg gennemgå en række simple tips og tricks, du kan bruge til at booste motivationen, så du kan få succes med træningen op til halvmaraton. Hvis du får opbygget og vedligeholdt en stærk moti-

Kapitel 2 Sådan kommer du i gang

vation, er der næsten ingen grænser for, hvad du kan overkomme som løber.

Dørtrinnet er din største forhindring Det sværeste skridt er at komme ud af døren. Når man er træt, er der nemlig tusind ting, der virker mere behagelige end at hoppe i løbeskoene og stønne og pruste sig gennem træningen. Heldigvis findes der en række værktøjer, du kan bruge til at gøre skridtet over dørtrinnet lettere. En af de bedste måder at sikre, at du får overholdt løbetræningen, er at blive en del af et træningsfællesskab. Hvis du har en aftale med en træningsmakker eller hos den lokale løbeklub klokken 17.00, er der ikke tid til overspringshandlinger som at tjekke Facebook eller se nyheder, når du kommer hjem efter arbejde, for så kommer dine træningskammerater til at stå og vente. Især om vinteren, hvor det er koldt og mørkt udenfor, har nogle løbere en tendens til at lave oversprings-

handlinger for at forlænge opholdet i den lune stue, inden de skal ud på de kolde, mørke veje. Problemet med overspringshandlinger er, at de for det første er spild af tid, og for det andet kan de forsinke løbetræningen så meget, at man nogle gange helt må droppe den eller gøre løbeturen kortere.

Socialt løb Faste træningstidspunkter med løbeklubben eller træningskammeraten er ikke kun med til at reducere mængden af overspringshandlinger. Når du løber sammen med andre, er det også med til at gøre turen til en social begivenhed. Træningen bliver ganske enkelt sjovere og mere overkommelig, når du har nogle at snakke med under løbeturen. Et træningsfællesskab – enten med en ven eller i en løbeklub – kan også være det, der gør forskellen de dage, hvor benene er tunge, eller energiniveauet er lavt. Her kan det være fristende at skyde genvej og træne kortere tid end planlagt. Men når du har selskab på løbeturen, får du støtte og opmuntring, som kan bære dig gennem den del af træningen, de

fleste ville have droppet, hvis de var alene. Når du leder efter en træningsmakker, skal du kigge efter en løber, der ligger tæt på dit niveau. Det er en fordel for din form, hvis din makker er en lille smule bedre end dig og dermed hiver dig op. Men niveauforskellen må ikke blive alt for stor, da det også er demotiverende, hvis du hele løbeturen skal kæmpe for at følge med. Det er smartest at finde en træningsmakker i gennem din vennekreds, så du kender personen i forvejen og ved, at makkeren overholder træningsaftalerne. Hvis du ikke kan finde en ven eller kollega, der matcher det, du leder efter, kan du kontakte den lokale løbeklub. De fleste danske byer har løbeklubber på nettet.

JAN HANSEN, 51 ÅR Arbejde: Industrielektriker Løbeform ved opstart: Skadet. Svømmede og cyklede lidt, løbeformen tæt på nulpunktet.

Efter en rygoperation i 2010 gik det ned ad bakke for 51-årige Jan Hansen. Formen blev dårligere, og han tog på i vægt. Og i takt med at kiloene kom, faldt energiniveauet. Men i efteråret 2014 havde Jan fået nok af den onde cirkel, der gik ud over hans sundhed og mentale overskud.

- Jeg vidste, at jeg blev nødt til at komme i gang igen, for jeg vejede alt for meget, og det var ikke til at holde ud. På arbejdet hørte jeg så, at der var nogen, der skulle løbe halvmaraton, og så tænkte jeg: Det er nu eller aldrig. Og så meldte jeg mig til Lillebælt Halvmarathon, fortæller Jan. Det var meget bevidst, at han meldte sig til halvmaraton, selv om formen var på nulpunktet. Når man har et mål at træne efter, er det meget lettere at komme af sted, selv når energiniveauet er lavt.

- Det har været en kæmpe motivation for mig, at jeg har tilmeldt mig et halvmaraton. De dage, hvor jeg har haft lyst til at sætte mig i sofaen, har jeg ikke gjort det, for jeg vidste, det ville gøre ondt, hvis ikke jeg var forberedt, fortæller Jan.

Kapitel 2 Sådan kommer du i gang

Desværre kom han til at træne forkert i begyndelsen og blev derfor ramt af en knæskade, der så ud til at spænde ben for hans drømme om en livsstilsomlægning og bedre form.

Familien har til gengæld for opbakningen fået en sundere og gladere far og ægtemand. Gennem træningsforløbet har Jan tabt 23 kilo, og hans humør er også blevet bedre:

Men på Facebook opdagede han en dag, at denne bogs forfatter ledte efter løbere, der gerne ville i form til halvmaraton på 100 dage. Jan reagerede og valgte at begynde at træne efter program 3 her i bogen, og det hjalp både på skaden og motivationen.

- Jeg kan mærke en kæmpe forskel energimæssigt. I stedet for at puste op ad trapperne på arbejdet, kan jeg storme af sted uden at blive forpustet. Træningen har også givet mig mere selvværd, og jeg er blevet en gladere og mere positiv person, og det kan særligt min familie mærke.

- Personligt blev jeg meget motiveret af at bruge træningsprogrammet. Jeg har løbet en del af turene i programmet med den lokale løbeklub. Det har virkelig motiveret mig at have en fast struktur, fortæller Jan. Ud over træningskammerater, et struktureret program og et mål at træne mod peger Jan på et andet vigtigt element, der har været alfa og omega for, at han kunne komme i gang.

- Jeg havde familien bag mig, og det har betydet meget. Hvis man sætter sig op og skal træne tre gange om ugen, skal man have baglandet med. Det er ikke bare noget, man kan trække ned over hovedet på dem.

Løb om morgenen Motivation er som sagt en meget flygtig ting, der på kort tid kan vokse eller aftage i styrke, alt efter humør og energiniveau. Min egen erfaring er, at jeg efter en dag på arbejdet ofte har meget lidt lyst til at træne, når jeg først er kommet hjem og har sat mig i sofaen. For at undgå sofafælden forsøger jeg derfor at løbe så tidligt på dagen som muligt.

Hvis du planlægger at løbetræne om morgenen, er det en god idé allerede aftenen før at lægge løbetøjet frem. Jo mindre du skal foretage dig – fra du står op, til du kan komme ud ad døren og løbe – des større sandsynlighed er der for, at du rent faktisk får trænet. Hvis ikke du har lagt tøj og sko frem og skal til at finde det om morgenen, opdager du måske, at det er vådt fra sidste løbetur, eller måske kan du ikke finde det. Alle de små overraskelser koster tid om morgenen, hvor de fleste mennesker har et stramt program, de skal overholde, og de små overraskelser kan i sidste ende betyde, at du ikke kommer ud at træne. Hvis man bor sammen med en kæreste og måske endda har små børn, er tiden om morgenen endnu mere knap. Derfor skal løbeturen planlægges minutiøst i forhold til familien. Personligt stiller jeg derfor altid vækkeuret til 10 minutter før, min kæreste står op, da hun bruger en del mere tid på badeværelset, end jeg gør. Hvis jeg kommer op lige før hende, kan jeg forhindre en flaskehals og komme ud at træne til tiden. Planlægning er altså nøglen, hvis du vil nå at træne om morgenen.

Hvis du vil have succes som morgenløber, er det en god idé at begynde morgentræningen i de sene vintermåneder eller i begyndelsen af foråret, hvor dagene gradvis bliver lysere. Det giver optimisme og motivation, når du kan se, hvordan vejret bliver varmere, og der kommer mere liv i naturen. I begyndelsen kan det føles lidt tungt at træne tidligt, når man ikke har været vant til det. Derfor kræver det en vis portion viljestyrke, når de nye vaner skal implementeres. Men efter et par uger vænner din krop sig til de nye vaner, og så bliver det nemmere. Og når du først har gjort morgenløbet til en rutine, bliver du faktisk helt afhængig af det, fordi det booster dit energiniveau og giver overskud til resten af dagen.

Brug løb som transportmiddel Jeg har gennem mit voksenliv løbetrænet hver morgen, medmindre jeg var syg eller skadet. Men da jeg midt i tyverne begyndte at få travlt med studier, arbejde og stadig gerne ville have tid til vennerne, blev jeg

Kapitel 2 Sådan kommer du i gang

tidspresset af den daglige morgentræning. På det tidspunkt boede jeg i Glostrup og studerede på Roskilde Universitet. For at komme til universitetet skulle jeg med to tog, som ofte var forsinkede. Og når de kørte til tiden, var der så mange passagerer, at man måtte stå sammenpresset som sild i en tønde, hvilket selvsagt ikke er den fedeste måde at begynde dagen på. Da jeg fandt ud af, at man kunne tage bad på universitetet, ændrede jeg derfor mine morgentræningsrutiner. I stedet for at stå op klokken 6.30, løbe min sædvanlige løberute, tage bad og så hoppe på toget mod Roskilde næsten to timer senere, købte jeg en løberygsæk. Hver aften pakkede jeg tøj, sko og håndklæde i min taske. Om morgenen stod jeg op klokken 7.30, hoppede i løbetøjet og løb ned til s-togsstationen. Herfra tog jeg S-toget til Høje Taastrup, hvor jeg normalt skulle vente 10-15 minutter på et propfyldt, ofte forsinket regionaltog. Men i stedet for at vente på regionaltoget løb jeg de sidste 9 kilometer til universitetet, hvor jeg tog et

bad. Med løbeturen, der varede mellem 35-45 minutter, var jeg meget ofte fremme på samme tidspunkt, som hvis jeg havde taget toget. Pointen med historien er, at efter jeg begyndte at bruge løb som transportmiddel, fik jeg godt en time ekstra til at sove om morgenen. Det betød, at jeg havde mere tid om aftenen til at læse lektier eller hygge mig med venner. Med andre ord blev træningen mere effektiv. Rutinen med at bruge løb som transportform har jeg holdt ved lige siden, og i dag løber jeg altid til og fra arbejde. Hvis du har besluttet dig for at træne til et halvmaraton, skal du, hvis du følger et af programmerne for de øvede løbere her i bogen, bruge 4-5 timer om ugen alene på træning de sidste uger op mod løbet. Har du har familie eller et travlt job, gælder det om at få træningen afviklet på en måde, så det ikke tager tid fra de vigtigste ting. Her er løb som transportmiddel en perfekt løsning til at få tid i en travl hverdag. Hvis du skal aflevere børn om morgenen eller har et arbejde, der kræver, at du går i jakkesæt, som ikke kan proppes ned i en løberygsæk, kan du

også vælge at løbe hjem fra arbejde. Ud over at det er effektivt at løbe fra arbejdet, er en anden fordel, at man undgår alle overspringshandlingerne, der er forbundet med at komme ud og træne. Når man har fri, er det nemlig de færreste, der har lyst til at blive hængende unødigt lang tid på arbejdet. Det gør turen i løbetøjet meget nemmere.

SÅDAN DROPPER DU OVERSPRINGSHANDLINGERNE *F ind en træningsmakker, du kan løbe med på faste tidspunkter.

* T ræn om morgenen. Her har du ofte mere overskud end om aftenen.

*B rug løb som transportmiddel til eller fra arbejde.

RYANNE SAMBROS, 30 ÅR Arbejde: Pædagogmedhjælper Form ved opstart: 3-5 km 1-2 gange om ugen plus yoga og boksetræning Over flere måneder havde Ryanne Sambros trænet i et fitnesscenter, hvor hun bl.a. gik til yoga, boksning og løbetrænede. Imidlertid manglede der kontinuitet i træningen. Når hun var motiveret, trænede hun 4-5 gange om ugen, men når motivationen manglede, fik hun slet ikke trænet. Hun besluttede at melde sig til et halvmaraton – en distance, hun havde et ‘udestående’ med.

- Sidst jeg løb halvmaraton, løb jeg 2 timer og 1 sekund, selv om jeg havde trænet meget. Samtidig manglede jeg et mål at træne hen imod, og derfor tilmeldte jeg mig, selv om min form faktisk ikke var særlig god, fortæller Ryanne Sambros. - Grunden til, at jeg ville løbe halvmaraton, er, at jeg gerne vil være sund, men samtidig også udfordre mig selv. Jeg kan også godt lide at have et mål, jeg kan træne hen imod,

Kapitel 2 Sådan kommer du i gang

men det skal være et overkommeligt mål. Derfor passer halvmaraton godt til mig. I januar begyndte hun på program 3 her i bogen. Og det at have en fast struktur hjalp på lysten til at træne:

- Træningsprogrammet motiverede mig meget, for så vidste jeg, hvad jeg skulle gøre, og hvornår jeg skulle gøre det. Ryanne havde ingen veninder, der skulle løbe halvmaraton. Hun var alene med sit projekt. I begyndelsen allierede hun sig derfor med sin træningsveninde i fitnesscentret – at have selskab på løbebåndet gjorde træningen mere overkommelig.

- Det var også sjovt at starte træningen med min veninde. Vi løb sammen på et løbebånd i Fitness World. Det var fedt, at der var nogen, man kunne tale med, når det blev hårdt, siger hun.

Gør løbeturen til en oplevelse Løb er en motionsform, der skridt for skridt er bygget på gentagelser. Det gør løb meget overskueligt, fordi motionsformen i modsætning til fodbold, svømning eller gymnastik ikke stiller de store krav til teknik eller træningskulisse. Men det monotone element i løb kan også betyde, at nogle motionister efter et stykke tid synes, at det er kedeligt. Men sådan behøver det ikke at være. Det fede ved løb er nemlig, at der ikke er nogen regler for, hvilke ruter man løber, og hvornår på dagen man vælger at træne. Hvis du kan tænke ud af boksen, kan du gøre løbeturen til mere end bare træning. Du kan gøre den til en oplevelse. Det første, jeg vil anbefale, er at prøve at lave dine ruter og dit underlag så afvekslende og udfordrende som muligt. Hvis du har tid i weekenden, så tag ud i skoven og prøv at gennemføre din træning på nogle af de små, ujævne trail-stier, der ellers er forbeholdt mountainbikeryttere. Du kan også prøve at løbe offroad, hvis der

ikke er for meget krat. Det ujævne underlag stimulerer dine benmuskler, hvilket er sundt for kroppen. Og naturen samt den nye rute tilføjer et sanseelement på løbeturen. Hvis du savner udfordringer og oplevelser i løbetræningen, så gælder det om at tænke kreativt, for du har næsten hele verden som din træningskulisse. I hverdagen er det begrænset, hvor meget jeg kan variere min træning, da de fleste af mine løbeture foregår til og fra mit arbejde. Da jeg i fritiden har skrevet på denne bog, har jeg haft travlt, og der har ikke været meget tid til nye oplevelser. For at bryde hverdagsræset begyndte jeg derfor under morgenløbeturen på vej til arbejde at tage en dukkert i Københavns Havn. Det tog fem minutter ekstra at hoppe i havnen, men til gengæld fik jeg en oplevelse, jeg kunne leve højt på resten af dagen. Nogle af mine fedeste oplevelser fra 2015 var at sidde på havnekanten en kølig morgen med vandet dryppende ned ad kroppen og se byen vågne, inden jeg selv skulle ind og sidde foran computeren. Når jeg rejser, har jeg også altid løbeskoene med i tasken. Den bedste form for sightseeing – hvad enten

det er en storbyferie i Athen og New York eller en tur i Canadas vildmark – er i løbeskoene. På kort tid kan du nemlig finde ud af, hvor de fede cafeer, gode museer eller den smukkeste natur findes. Som bonus får du motion og muligheden for at løbe et helt andet sted end dine hjemlige træningskulisser. Det er superfedt og kan kun anbefales!

TRÆN DINE RUTINER Hvis du vil have succes som løber er noget af det vigtigste at passe og pleje dine træningsrutiner. Hvis du har stærke rutiner, så har dårligt vejr eller trætte ben svært ved at spænde ben for din løbetræning. Gode rutiner er selvforstærkende, hvilket vil sige, at hvis du har fulgt dit træningsprogram i dag, vil der være større chance for, at du også følger det i morgen. Nogle dage kan det være meget svært at komme ud og træne. Især om vinteren, hvor vejret kan være virkelig surt, og energiniveauet i bund. Har du udfordringer med motivationen,

Kapitel 2 Sådan kommer du i gang

er det bedre at forkorte turen end at droppe træningen. Hvis du beholder den grundlæggende træningsrytme, vil det være nemmere for dig at træffe valget om at komme af sted næste gang. Især om vinteren kan vejret vise sig fra en så utaknemmelig side, at selv de stærkeste rutiner kommer til kort. I stedet for at aflyse træningen kan det være godt at have en nødløsning. Eksempelvis kan det være en god idé at flytte træningen indenfor i et fitnesscenter. Ikke blot kan de lune temperaturer virke motiverende; ofte bliver træningsudbyttet også bedre end det udendørs alternativ. Når det regner, blæser eller er glat udenfor, kan det være svært at holde et jævnt tempo. Det kan man til gengæld på løbebåndet.

Brug teknologien Sundhedsteknologien er eksploderet, og i dag findes der et væld af apps, der kan overvåge, analysere og optimere vores træning og sundhed. De

mange apps er gode motivationsværktøjer, fordi du ved at følge dem kan se, hvordan din form udvikler sig, og du gradvis kan løbe hurtigere og længere. Desuden kan du med mange af de nye træningsapps sammenligne din egen træning med dine træningskammeraters, og det er sjovt og motiverende, når du kan give træningskammeraterne baghjul.

FAKTA OM TRÆNINGSAPPS Danskerne har da også taget teknologien til sig. Forskning fra Idrættens Analyseinstitut fra 2012 viser, at 63 procent af de adspurgte løbere tracker deres træning med GPS, 45 procent bruger pulsur, og 75 procent bruger en eller flere hjemmesider til at registrere deres træning. 67 procent af de adspurgte løbere svarede, at de netop brugte hjemmesider til at booste deres motivation. De løbere, der var mest fokuseret på at logge træningen, var dem, der ville løbe hurtigere, mens dem, der løb for

at blive sundere, brugte teknologien mindst. Kilde: Idrættens Analyseinstitut

Men teknologien er ikke kun et fantastisk styringsredskab. Det kan også blive en klods om benet, for man kan nemlig blive så afhængig af apps og gadgets, at man ikke kan træne uden dem. Desuden kan man nogle gange blive så fokuseret på puls og mellemtider, at man glemmer at kigge op og nyde de fantastiske omgivelser, man træner i. Det gælder derfor om at bruge teknologien med omtanke.

Lav delmål for din træning Når du har fundet et halvmaraton og begynder at træne, er der 100 dage til, at du reelt skal i aktion. Når dit store løb er så langt ud i fremtiden, kan det godt være lidt svært at motivere dig selv til også at træne hårdt i dag. Det er derfor, man ofte ser, at løbere slapper af den første del af et

træningsforløb. Når de så er 5-6 uger fra løbet, går det op for dem, at de ikke er i særlig god form, og det store løb er meget tæt på. De bliver klar over, at der virkelig skal trænes, hvis de skal gennemføre med et resultat, de vil være stolte af. Men den pludselige optrapning af træningen er uhensigtsmæssig, fordi det sender benene på overarbejde og øger risikoen for overtræning eller skader. For at booste motivationen til at begynde træningen i god tid, så du undgår panikløsninger de sidste uger op mod løbet, er det en god idé at opstille delmål, der ligger 4-6 uger ud i fremtiden fra det tidspunkt, hvor du begynder træningsprogrammet. Er du ny løber, kunne et mål være, at du efter halvdelen af træningsforløbet, altså 50 dage, kan løbe 10 kilometer uden at stoppe. Er du mere erfaren, kunne dit delmål være at gennemføre din løberute i en ny rekordtid eller gennemføre et motionsløb i en hurtig tid. Ved at identificere delmål får den enkelte løbetur pludselig langt større betydning. Dropper du løbetræningen i dag, vil du have sværere ved at nå dit mål om en uge. Delmål

Kapitel 2 Sådan kommer du i gang

er altså et trick, du kan bruge til at sikre, at du holder den rette kurs mod dit hovedmål.

på er ofte ved at lave aftaler med en træningsmakker eller den lokale løbeklub. Når folk står og venter på dig, er det sværere at melde fra. Og når du først er kommet ud med løbevennerne, er træningen som regel altid sjov.

Gør vejen fra tanke til handling kort.

OPSUMMERING Motivation på 5 minutter Motivation betyder alt. Motivationen er altafgørende for, at du kommer i form til halvmaraton på 100 dage. Mens din kondition flytter sig langsomt over uger og måneder, kan din motivation gå fra 0 til 100 – eller omvendt – på få minutter. Det gælder om at planlægge træningen på det tidspunkt af dagen, hvor du ved, at din motivation peaker. Hvis du har mest energi om morgenen, så er det her, du skal løbe. Kan du bedst lide at løbe om aftenen, så sørg for at planlægge træningen der. Det sværeste skridt er over dørtrinnet. Når du ud ad skridt bedste

har taget det første skridt døren, er de næste tusind som regel meget lette. Den måde at komme ud ad døren

Når du skal løbetræne, gælder det om at gøre vejen fra tanke til handling så kort som mulig. Med andre ord: Når du beslutter dig for, at nu skal du løbetræne, skal du helst kunne hoppe i løbeskoene kort efter. Jo flere handlinger der er mellem dig og løbetræningen, des større risiko er der for, at du mister fokus og må aflyse træningen.

Drop overspringshandlingerne. En effektiv måde at undgå overspringshandlinger, der kan forsinke løbetræningen, er at indlægge træningen som transport til eller fra arbejde. Har du langt til arbejde, kan du tage et andet transportmiddel noget af vejen og løbe det sidste stykke. Det gode ved især at løbe hjem fra arbejde er, at de fleste mennesker gerne vil hurtigt hjem, når de har fri. Løb som transport er en effektiv måde at undgå de overspringshandlinger, der altid opstår,

når man først kommer træt hjem, har sat sig i sofaen og så skal ud og træne igen.

Gør løb til en oplevelse. Løb er en enkel motionsform, som skridt for skridt bygger på gentagelser. Men det betyder ikke, at løb er kedeligt. Faktisk er det helt op til din egen fantasi, hvor udfordrende og afvekslende træningen skal være. Er du træt af asfaltløb, kan du tage en tur i skoven og løbe trail- eller offroad. Skal du ud at rejse, er løb den perfekte måde at opleve din feriedestination på. Det er altid motiverende at løbe i nye træningskulisser. Træn dine rutiner. Jo stærkere og mere indgroede træningsrutiner du har, des større er chancen for, at du når dit mål. Hvis motivationen er helt nede, så sørg for at komme ud på en symbolsk løbetur. Løb eksempelvis ud for at købe ind, selv om turen kun er en brøkdel af de kilometer, du egentlig skulle løbe. Ved at bevare rutinen med at hoppe i løbetøjet og komme ud at træne i dag øges chancerne for, at du også kommer ud og træne i morgen.

Track din træning. Med træningsapps som Nike Plus eller Endomondo kan du

tracke din træning og på den måde skabe overblik over, hvor langt og hurtigt du løber. Det er motiverende at se, hvordan din form udvikler sig, og du gradvis kan løbe længere og hurtigere.

Bevar dit fokus – sæt delmål. 100 dage til halvmaraton er meget lang tid, og den lange tidshorisont kan betyde, at nogle løbere mister fokus, og det kan skade træningen. Men ved at have et eller flere delmål i løbet af træningen er det nemmere at bevare fokus og dermed motivationen. Et delmål kunne være, at du om 5 uger skal kunne løbe turene uden at stoppe eller løbe en god tid til et motionsløb.

• Hjælp til at optimere din

Kom i form til

HALVMARATON

på 100 dage

Anders Ejbye-Ernst

• Tips og tricks til at forebygge og undgå løbeskader, bl.a. ved at styrke kroppens svageste muskler og sener.

restitution, så din krop bygger sig stærkere og sundere efter hver løbetur.

Kom i form til halvmaraton på 100 dage

3 ... 2 ... 1 ... START!

Anders Ejbye-Ernst

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

Politikens Forlag