INDHOLD Forord 6 startvaerdier
10
dag 0-1 14 gr ae sK saLat 18 HaKKeBoFFer Med grae sK saLat 22 Lidt oM vaNd i KroPPeN 23 dag 2 25 torsK Med ae ggesovs 26 Lidt oM saLt 29
dag 3 30 ost- og sKiNKet ae rte 33 Lidt oM Fedtet iNde i MaveN 34
dag 4 37 KYLLiNgeBrYst i BaCoNsvoB 39 Lidt oM LePtiN 40
dag 5 42 HaMBurgere 45 Lidt oM Ketose 46
dag 6 49 stegt LaKs Med diLdsovs 50 Lidt oM oMega-3 53
dag 7 54 sviNeMorBrad Med FetaFYLd 57 Lidt oM sJusKeri 58
Indhold_LCHF_CS6.indd 4
02/11/12 13.06
dag 8 61 KYLLiNgegratiN 62 Lidt oM KoLesteroL 64
dag 9 66 MaNdeLtorsK 69 Lidt oM Modediaeter 70
dag 10 73 BroKeN eggs-PYt i PaNde 74 Lidt oM soL og d-vitaMiN 76
dag 11 78 KoteLetter Med “KartoFFeLsaLat” 81 Lidt oM suLt og taeNder 82
dag 12 85 PariserBoF 86 Lidt oM Brod 88
dag 13 90 reJeMad 93 Lidt oM Maettet Fedt og FodevarestYreLseN 94
dag 14 97 . BLoMKaLssuPPe 98 Lidt oM HeLBredsgeviNster 100 aFsLutNiNg 102 sLutvaerdier 104 iNdKoBsLister 108 LitteraturListe 110
Indhold_LCHF_CS6.indd 5
02/11/12 13.06
FORORD Du har købt denne bog, så måske er du en af dem, som allerede har hørt om LCHF. Forkortelsen, som står for Low Carb High Fat eller lavt kulhydrat- og højt fedtindtag, ser man indimellem i avisoverskrifter i Sverige, hvor jeg kommer fra. Her kan der stå, at man dør af LCHF eller det modsatte, at man bliver sund og rask af det og måske ligefrem tynd. Andre gange står der, at nogen påstår, at LCHF hjælper mod skæl eller influenza. ‘LCHF’ er en god historie. Det er en lidt mystisk forkortelse, og enten elsker eller hader man den. Men meget omtale eller ej er LCHF en utrolig populær måde at spise på i Sverige, og den er til og med anerkendt af den svenske sundhedsstyrelse som en god måde at spise på, hvis man har diabetes. Du ved måske ikke helt, hvad du selv skal mene endnu. Men det vigtigste er, at du er nysgerrig. Du vil vide om LCHF er noget for dig, men du vil ikke bladre dig gennem kilometerlange kommentarer på en eller anden blog. Godt, så er denne bog lige noget for dig. Jeg vil ikke gå i alverdens detaljer, for
6
det gør en række andre bøger. Nej, du skal slippe for detaljerne og i stedet udelukkende få hjælp til at komme i gang med at prøve LCHF. De ting, der er værd at vide, får du præsenteret hen ad vejen – og du læser om dem, hvis du har lyst. Efter 14 dage er det op til dig at afgøre, om det her er noget for dig. Jeg går ud fra, at du er den, som kender din egen krop bedst, og derfor skal du tage beslutningen. Ikke en mere eller mindre vidende ekspert i en avis. Så, hvordan skal vi tilrettelægge det? Da du har anskaffet dig denne bog, tror jeg, du er den samme type person som mig. Når vi har slæbt en reol hjem fra Ikea, begynder vi at skrue den sammen uden at kigge i samlevejledningen. Hvor svært kan det egentlig være med de dele? Oftest bliver man nødt til at lede efter den ordløse vejledning efter et stykke tid. Det, man har opnået med denne omvendte fremgangsmåde, er, at man får en særlig forståelse af, hvordan reolen er opbygget. Vil man begynde med LCHF, plejer jeg at sige, at det er vigtigt at vide, hvad man har
forord
Indhold_LCHF_CS6.indd 6
02/11/12 13.06
forord
Indhold_LCHF_CS6.indd 7
7
02/11/12 13.06
DET INDEBÆRER, AT DU SKAL UNDGÅ DET, SOM INDEHOLDER MANGE KULHYDRATER, MEN IKKE NATURLIGE FEDTSTOFFER.
gang i, og det er jo ikke løgn. Udfordringen kan så være, at der findes nogen, som ikke har lyst til at bruge en masse tid på at læse om tingene på forhånd, men bare vil i gang. Enten med at samle reolen eller med at spise efter LCHF-filosofien. Jeg er overbevist om, at jeg kan hjælpe dig, som vil i gang NU. Den model, jeg vil bruge, er formidling af fakta i realtid. Det gode er, at jeg er med dig hele tiden og fortæller, hvad du skal gøre. Selvom jeg dog har tænkt mig at begynde med at afvige fra princippet om realtid. Jeg foreslår, at du først begynder at praktisere LCHF i morgen. Først i morgen? Nu lyder det, som om det her med LCHF er noget voldsomt og underligt noget, men det er det ikke. I virkeligheden er det meget enkelt. Man dropper bare dårlig mad og spiser naturlig mad som kød, fisk, grøntsager og æg i stedet for. Og naturligvis fede lækre sovse. Sådan nogle sovse, som du har haft dårlig samvittighed over, at du har spist. Fedt, ikke? Selvom det er naturlig mad, man spiser, kan det vække følelser hos mange. En del me-
8
ner, at LCHF er farligt. Hvis kroppen ikke får madder og marengs, skulle det være farligt? Jeg fatter det ikke. Men det er hverken dit eller mit problem, men deres. Jeg vil fortælle dig, hvad du skal købe ind, og hvordan du skal tilberede dine indkøb. Jeg vil også sørge for, at der er nok til madkassen dagen efter. Grunden til, at den står på madkasser i den næste tid, er, at det ofte er svært at finde god mad i kantiner og andre frokoststeder. Der synes man, at det er for dyrt at bruge ægte smør, så derfor bruger man margarine. Mel er billigt, og derfor serverer man pasta, og så handler det udelukkende om at få fyldt maven. LCHF betyder Low Carb High Fat. Det vidste du sikkert allerede. Det betyder, at du skal undgå det, som indeholder mange kulhydrater, men ikke naturlige fedtstoffer. Hvis du gør det, kan du regne med flere gode indvirkninger på din sundhed. Jeg ved naturligvis ikke, hvorfor du vil prøve LCHF. Måske er du gået nogle kilo for meget op eller ned, eller du er blevet ramt af en sygdom, som du vil se, om LCHF kan gøre noget ved. Eller også er du bare almindeligt nysgerrig. Når du skal prøve LCHF, er mit forslag, at du bliver ved i 14 dage for at kunne vurdere, hvad det er. I begyndelsen kan det være op ad bakke, men det burde gå over inden for 14 dage. Muligvis bliver det uproblematisk for dig. Hvis du har spist mange kulhydrater hidtil, bliver omstillingen selvfølgelig større, og det kan føles underligt i kroppen og i hovedet.
forord
Indhold_LCHF_CS6.indd 8
02/11/12 13.06
Jeg vil bede dig om virkelig at følge bogen. Det lyder, som om jeg peger fingre og er snusfornuftig, men her er det for alvor vigtigt. Du har jo trods alt anskaffet dig bogen. Det fungerer sådan, at hvis man vil spise efter LCHF-filosofien, så ender man i grøften, hvis man kun gør det halvhjertet. Det er bedre at køre stenhårdt på og om nødvendigt tage et sidespring en gang imellem, frem for at småslingre hele tiden. Jeg har opbygget bogen sådan, at opskrifterne angiver mad til en person. Er I flere personer, der vil prøve LCHF, så øger I bare mængderne. Jeg har også skrevet instruktionerne, så de passer til en person, som tager på arbejde om morgenen og kommer hjem hen under aften. Man kan naturligvis bytte om på det, men jeg tror, at det er almindeligt med et arbejde mellem 9 og 17, så derfor har jeg valgt det. “LCHF for folk på nattevagt” bliver sikkert snart skrevet, hvis det ikke allerede er sket. Hvis du synes, at opskrifterne beskriver portioner, som er alt for store for dig, så skærer du blot ned på mængderne. Hvis du omvendt synes, at portionerne er alt for små, skruer du op for dem. Du skal ikke føle dig sulten, du skal spise, til du er mæt. Du skal også helst spise, når du mærker sult, selv om det kan være svært i praksis. Nogle kan synes, at der er for få grøntsager til maden, og det kan være sandt, for som man siger “man spiser også med øjnene.” Vil du have mere kulør på tallerkenen, så læg et
par salatblade eller agurkeskiver på; de indgår ikke i kulhydratregnskabet. Den indstilling til kost, som du skal prøve nu, fungerer på to planer: Dels spiser du mad, som gør, at du ikke behøver at spise så meget. Du kan altså indtage færre kalorier uden at føle sult. Dels holder kosten styr på dine hormoner, så du får bedre mulighed for at forbrænde fedt. Inden vi begynder, skal jeg huske at takke læge og docent Ralf Sundberg og kokken Peter Nilses for værdifulde synspunkter. Så er der snakket nok, nu skal du i gang, det er jo det, som denne bog handler om.
DU SKAL IKKE FØLE DIG SULTEN. DU SKAL SPISE, TIL DU ER MÆT.
Lige en ting til. En vigtig ting. Hvis du har sukkersyge og bruger insulin eller tager piller, som påvirker bugspytkirtlen til at producere insulin, skal du følge dit blodsukkerniveau meget nøje. “Risikoen” er nemlig, at du bliver raskere og får et normalt blodsukkerniveau. Der er mange eksempler på det, og mange som har kunnet stoppe med at tage insulin osv. Tager du insulin samtidig med, at du spiser denne kost, kan det blive lidt for meget af det gode, og blodsukkerniveauet kan blive lidt for lavt.
forord
Indhold_LCHF_CS6.indd 9
9
02/11/12 13.06
DAG 0–1 PÅ MENUEN BoFFer Med graesK saLat
INDKØBSLISTE 2 PortioNer 12 aeg sMor 1/2 L PisKeFLode K BaCoN eLLer roget FLaesK 200 g Feta 1 rodLog 1 agurK sorte KaLaMata-oLiveN iCeBergsaLat oLiveNoLie HvidviNseddiKe 2 toMater 1 rod PeBerFrugt 400-500 g HaKKet oKseKod
.
oKseFoNd (Pa FLasKe)
14
Dag 1
Indhold_LCHF_CS6.indd 14
02/11/12 13.07
Dag 1
Indhold_LCHF_CS6.indd 15
15
02/11/12 13.07
16
Dag 1
Indhold_LCHF_CS6.indd 16
02/11/12 13.07
DAG 0, FORBEREDELSER: Nu skal du ud og købe ind, så du har mad til i morgen og kan lave morgenmad, frokost og aftensmad og desuden har til en madkasse i overmorgen. Mængderne, du skal købe, afhænger af din sult. Det bliver snart mere overskueligt. Varer i forretningerne stemmer heller ikke præcis med listen, men vi gør det så godt, vi kan. En del ingredienser bliver brugt efterhånden, som eksempelvis smør og æg. For at gøre logistikken tydelig begynder vi med at forberede en madkasse. Her foreslår jeg noget meget enkelt den første dag. Det bedste er nok at lave den i aften, inden du begynder på LHCF. Det er ikke så sjovt at stå i morgen og skulle lave både morgenmad og frokost. Jeg foreslår, at du laver en græsk salat. Til den skal du bruge fetaost, sikkert en pakke med 200 gram til dig selv. Derefter behøver du sorte oliven, icebergsalat, rødløg, agurk, peberfrugt, tomat, olivenolie og vineddike. Du blander altså salaten i aften. Vi vender tilbage til den. Næste måltid i dit nye LCHF-liv er morgenmaden. Jeg foreslår, at du laver bacon og æg. Du kan stege æggene eller lave en omelet. Derudover er det en enkel, men alligevel god, morgenmad at lave hårdkogte æg og lægge dem op i en skål eller dyb tallerken (fjern skallen først!). Kom så en stor klump smør efter behag på, og mos det sammen. Krydr med salt og peber. Til morgenmad er der – alt efter
hvad du vælger – brug for bacon, æg, smør, salt og peber. Vil du have lidt farve på tallerkenen, så køb en ekstra tomat og læg en halv tomat i skiver på. Vi vender tilbage med flere detaljer, når det bliver tid til morgenmad. Aftensmaden i morgen skal dels række til selve aftensmaden og dels til en madkasse til dag 2. Frokosten kan bestå af fyldte bøffer med flødesovs. Fyld bøfferne med hakkede, udstenede sorte oliven og tag lidt af salatingredienserne til. Sådan! Nu skal du ud og købe ind! Indkøbslisten findes nedenfor. Bag i bogen finder du indkøbslister til alle dagene. Det gør det nemt, hvis du vil planlægge maden flere dage frem. Måske har du allerede en del af varerne i huset, men for at komme i gang skal du have: Det skal du købe: En stor bakke æg (mindst 12 æg, de forsvinder hurtigt) Smør (ikke margarine, der skal stå “Smør” på pakken) ½ l piskefløde (mere, hvis du har lyst) Bacon (et par pakker. Du kan også bruge røget flæsk, hvis du foretrækker det. Vil du hverken have det ene eller andet til morgenmad, så lad være, det er helt op til dig. Stykker af røget laks kan også være godt).
Dag 1
Indhold_LCHF_CS6.indd 17
17
02/11/12 13.07
200 g fetaost 1 rødløg 1 agurk Sorte kalamata-oliven Icebergsalat Olivenolie
Hvidvinseddike 2 tomater 1 rød peberfrugt 400-500 g hakket oksekød Oksefond på flaske
SÅDAN LAVER DU GRÆSK SALAT Nu skal du forberede frokosten til i morgen, så du slipper for stress i morgen tidlig. Det er noget af det letteste at lave en græsk salat. Er du vild med sorte oliven, drysser du bare flere på, kan du lide fetaost, bruger du mere af det osv. Det gælder for alle ingredienserne. Jeg ved ikke, hvad du kan lide, så du må fordele lækkerierne, som du vil. Husk, at det er fetaen, som giver dig den langvarige mæthedsfølelse. Så spar ikke på osten. Den indeholder fedt og proteiner. Du skal tænke på en ny måde og ikke være “dygtig” og spise, så du ikke bliver mæt. Du skal blive mæt og være glad. Find en skål frem, og kom tyndtskåret løg i den. Fortsæt med at skære peberfrugt i mundrette bidder, strimle salat, skive agurk, hakke tomat og skære fetaen i tern, og kom det hele op i skålen sammen med oliven.
18
Husk at lave så meget, at der er til frokosten i morgen og også som tilbehør til aftensmaden i morgen (dag 1) og til madkassen i overmorgen (dag 2). Tag en portion fra til madkassen – den skal først have dressing i morgen, så den holder sig sprød. Nu hælder du olivenolie over resten af salaten. Den mætter også, så du skal ikke være nærig med den. Tag så flasken med hvidvinseddike og stænk forsigtigt lidt over. Bland det hele sammen. Til sidst smager du til med salt (gerne flagesalt) og kværner sort peber over ved hjælp af peberkværnen. Tag to plastbokse frem. En af dem er din madkasse i morgen, og i den anden lægger du det, som skal være tilbehør til aftensmad og frokost senere. Nu er du forberedt til din første LCHFdag.
Dag 1
Indhold_LCHF_CS6.indd 18
02/11/12 13.07
Dag 1
Indhold_LCHF_CS6.indd 19
19
02/11/12 13.07
LIDT OM SALT Jeg nævnte tidligere, at fisken kunne behøve lidt ekstra salt. Fisk “kræver” meget salt. Når jeg har fanget en gedde, og den skal tilberedes, og jeg tager den mængde salt, jeg tror, er nødvendig, så kan jeg med lethed bruge det dobbelte. Nogle protesterer måske og hævder, at man skal være forsigtig med salt, da for meget salt ikke er godt for kroppen. Man får højt blodtryk af for meget salt, siger de. Salt er noget, vi skal tilføre kroppen, så vi kan have det godt. Får vi for lidt salt, kan vi få kredsløbsforstyrrelser og faktisk dø. Vi kan ikke på fornuftig vis lagre salt i kroppen. Får vi omvendt mere salt i os, end der er brug for, bliver vi tørstige, og saltet forsvinder på den naturlige måde. Kroppen er klog og løser det på den bedste måde. Om sommeren, hvor vi sveder meget, kan vi få trang til noget salt. Det er kroppens måde at få os til at regulere saltkoncentrationen. Hvad angår blodtrykket er det uhyre lidt, man kan påvirke det ved at spise mindre salt – selv livsfarligt mindre salt. Allerhøjst 6mmHg, hvis man kommer ned på 5 gram salt per dag. Så hvis blodtrykket er 140, kan man få det ned på 134, men heller ikke lavere. Det kan også resultere i kun 139 i det aktuelle eksempel. Og så spiser man altså farligt lidt salt.
Mit råd er at salte maden, så meget som man ønsker. Salt på maden gør også, at man lettere bliver mæt. Mad uden smag medfører, at man vil spise mere, måske unødvendigt meget mere. Jeg tror, at det hænger sammen med, at hvis kroppen mærker, at den ikke får de næringsstoffer, den har brug for, så påvirker den os til at fortsætte med at spise, indtil behovene er opfyldt. Når man har behov for salt, som vi har, er det dumt ikke at salte maden tilstrækkeligt. Hvis der er noget at overveje, hvad angår salt, er det at være forsigtig med halvfabrikata. De er ofte saltet med jodfrit salt. Det kan medføre, at kroppen får for lidt jod. Tak for i dag! Slut for i dag!
Dag 2
Indhold_LCHF_CS6.indd 29
29
02/11/12 13.07
DAG 3 PÅ MENUEN ost- og sKiNKetaerte
INDKØBSLISTE 2 PortioNer 300 g roget sKiNKe 300 g Lagret ost 1 toMat 1/2 L PisKeFLode 200 g roget LaKs
r ting va n a B m Willia te, e førs d f a en iste dst sp i v e b som ed lavt mad m old ratindh kulhyd 0). ing 185 r k m o (
30
Dag 3
Indhold_LCHF_CS6.indd 30
02/11/12 13.07
Dag 3
Indhold_LCHF_CS6.indd 31
31
02/11/12 13.07
32
Dag 3
Indhold_LCHF_CS6.indd 32
02/11/12 13.07
DAG 3, AFTEN OST- OG SKINKETÆRTE i dag skal du købe ind til en tærte .
Det bliver en tærte uden bund. Der findes ganske vist opskrifter på tærtebunde uden mel, men det fungerer også uden en bund, og derudover er det så meget lettere at bakse tærten sammen uden at skulle lave bunden. Som sædvanligt gælder det om at have smør, fløde og æg i huset. Altid. Jeg stoler på, at du sørger for, at det findes. Ud over det skal du i dag købe følgende: 300 g røget skinke 300 g rigtig god ost, der smager af noget 1 tomat ½ l piskefløde, der skal bruges 3-4 dl til tærten, så hav det i baghovedet, når du køber ind 200 g røget laks (hvis du vil have det til morgenmad næste dag, se Dag 4) Sæt ovnen på 200 grader med risten på nederste rille. Tag en pænt stor skål frem, og pisk 4 æg sammen med 3-4 dl fløde. Krydr med en
smule sort peber. Vent med saltet, da både osten og skinken allerede er ret salte. Det er nemmere at salte efter, hvis der bliver brug for det. Riv osten og skær skinken i stykker, og vend det ned i æggeblandingen. Har du oliven, kan du komme en håndfuld i. Find en tærteform frem, smør den, og hæld derefter blandingen i formen. Sørg for, at fyldet er jævnt fordelt i formen – det er trist, hvis al skinken havner ét sted. Når ovnen er varm, sætter du formen ind og stiller minuturet på 35 minutter. Så er den færdig. Lad tærten hvile lidt, inden du spiser den. Du skal ikke være bange for, at tærten hurtigt bliver kold, det gør den ikke. Når den får lov til at hvile, bliver den mere fyldig og ikke så luftig og brandvarm at spise. Garner med tomaten skåret i skiver og lagt ovenpå. Kom halvdelen af tærten i en madkasse. Man kan med fordel drikke et glas rødvin til tærten, ellers vand.
Dag 3
Indhold_LCHF_CS6.indd 33
33
02/11/12 13.07
LIDT OM FEDTET INDE I MAVEN Hvis du har lidt æbleform, så burde din krop være begyndt at reagere. En ting, du skal lære, er at være ligeglad med vægten. Find eventuelt et målebånd i stedet for og mål dit taljemål. Gør det på samme tidspunkt hver gang; det betyder ingenting, om det er før morgenmad eller efter, så længe det er samme tidspunkt hver gang. Man kan ikke altid se på vægten, at man har mistet fedtvæv. Fedt vejer mindre end muskler. LCHF-mad normaliserer ganske ofte muskelvævet – uden træning. LCHF bevirker nemlig, at mængden af væksthormoner vokser, først og fremmest testosteron. Både mænd og kvinder har testosteron, som er et vigtigt hormon for musklernes vækst. Det farlige fedt, som findes omkring indvoldene, mindskes, mens musklerne bliver større, og det kan være forvirrende, hvis man står op på en vægt. Man bliver smallere om livet, men vejer det samme som før. Med et målebånd har man styr på det skjulte fedt inde i kroppen, det viscerale fedt, som det hedder lidt fornemt. Man kan have som mål at få taljemålet til at lande på omkring halvdelen af ens højde. Er man 170 cm høj, skal man altså sigte efter et taljemål på 85 cm. Det lykkes ikke
34
altid, da der findes genetiske årsager til, at det er så godt som umuligt for visse mennesker. BMI er et indeks, som du sikkert har hørt om. Det er besværligt at regne sig frem til, og man kan lige så godt være ligeglad med det, for det er nærmest værdiløst. Det hævner sig at have muskler, men ikke hvis man måler taljemålet. Det er dog ikke noget krav, at man skal måle sig. Hvis du får problemer med at holde bukserne oppe, så er det tegn på, at du er på rette vej. Enhver gør, som vedkommende har lyst til. Badevægten kan du bruge, når du skal veje din bagage inden flyveturen. Så smid den ikke ud.
VÆR LIGEGLAD MED VÆGTEN. FIND ET MÅLEBÅND I STEDET FOR OG MÅL TALjEN.
Dag 3
Indhold_LCHF_CS6.indd 34
02/11/12 13.07