Kronisk sund af Pia Norup by JP/Politikens Forlag

176 mm

25 mm

K R O NISK SUN D

Leddegigt, psoriasis, inflammatoriske tarmsygdomme, flere stofskiftelidelser og en stribe andre sygdomme har fire vigtige ting til fælles: De er kroniske. De er autoimmune. De kan være svære at leve med. Og flere og flere mennesker rammes af dem, uden at vi helt ved hvorfor. Unge som gamle, og først og fremmest kvinder. I denne bog forklarer læge Pia Norup, bl.a. kendt fra TV 2-succesen “Kan man spise sig rask?”, hvordan maden kan blive din støtte, når du har en autoimmun sygdom. Du får en hel ugeplan med 35 nemme, vidunderlige madopskrifter. På Trin 1 i sin autoimmune 3-trinsplan hjælper Pia Norup dig til en livsstil baseret på sund fornuft, som alle i familien kan være med på.

246 mm

På Trin 2 kan du med bogens kostplan opnå lindring af dine symptomer ved at spise bestemte madvarer og undvære andre. På Trin 3 finder du din fremtidige koststrategi ved at indkredse de madvarer, der forværrer din sygdom, og genindføre dem, der ikke generer dig. Mød også tre af Pias klienter, der fik deres liv tilbage trods en alvorlig autoimmun sygdom. Takket være denne metode, der giver dig dit bedste forsvar mod inflammation og den bedste lindring af autoimmune sygdomme, uanset om du allerede har en diagnose eller døjer med hudproblemer, ledsmerter, maveproblemer eller andre uspecifikke symptomer, der kan være første tegn.

KRONISK SUND

LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

PIA NORUP

CMYK

PIA NORUP

K R O NI S K S UND LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

2018076_KroniskSund_173x240_OMSLAG_Ryg25.indd All Pages

ISBN: 978-87-400-5015-8

POL I TI KE NS FOR L AG

19/11/2018 11.48

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 2

19/11/2018 12.33

Den, der har sundhed, har hĂĽb og tro, og den, der hĂĽber og tror, har alt. Arabisk ordsprog

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 3

19/11/2018 12.33

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 4

19/11/2018 12.33

PIA NORUP

KRONIS K SU N D LÃ&#x2020;GENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

PO LI T I KENS FO RLAG

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 5

19/11/2018 12.33

”

FOTO AF PIA HER?

Kærlighed, energi og relationer. Det er det, livet handler om. Sundhed er et bevidst valg om at leve i overensstemmelse med den krop og den livssituation, man har, så man understøtter sin krops funktioner og trives bedst muligt.”

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 6

19/11/2018 12.33

INDHOLD 8 Forord af Umahro Cadogan 10 Indledning: Hvorfor denne bog? 18 Kapitel 1: Det autoimmune mysterium 46 Kapitel 2: Forandringer i kroppen begynder i sindet 62 Kapitel 3: Hvornår er man syg, og hvornår er man rask? 68 Kapitel: 4: Madvarer, der kan udfordre dit immunforsvar 92 Kapitel 5: Introduktion til den autoimmune 3-trinsplan 100 Kapitel 6: Trin 1: Fundament 134 Kapitel 7: Trin 2: Eliminationsdiæt 144 Kapitel 8: Trin 3: Genindførelse 150 Kapitel 9: Gør din hjerne klar til at ændre vaner 158 Kapitel 10: Gør dit køkken klar til en kronisk sund fremtid 170 Kapitel 11: Velkommen til en uges autoimmun kostplan 182 Kapitel 12: Opskrifter 242 Kilder 246 Stikord 250 Om forfatterne

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 7

19/11/2018 12.33

FORORD Autoimmune sygdomme er nogle bæster at tumle med. Vi taler om tilstande, hvor immunforsvaret bogstavelig talt fejlvurderer, overreagerer på og til sidst angriber kroppens egne væv, som om de var indtrængende bakterier. De er lumske, utilregnelige og svære at håndtere, for når først trolden er oppe af æsken, kan den være svær at få styr på og tilbage i æsken. Oftest bliver den bare mere og mere aggressiv med tiden. Kronisk ukontrolleret inflammation er også svær at danse med. Altså når der “bare” sker for kraftige reaktioner fra immunforsvarets side i forskellige væv og dele af kroppen, så der opstår irritation, betændelse, hævelse og smerter. Flere og flere mennesker døjer med autoimmune sygdomme og/eller kronisk inflammation, og selvom der findes gode medicinske behandlingsmuligheder og løbende sker gennembrud med nye typer medicin og nye molekylære mål at ramme, plages mange desværre stadigvæk af deres sygdom. Til trods for at de får en medicinsk behandling, der gør en markant forskel for dem (og det betyder ikke, at der er noget galt med medicinen). Da immunforsvaret påvirkes via at væld af veje og mekanismer relateret til kost, livsstil, miljø, tarmflora, ernæring, stress, søvn og endda vores samspil med andre mennesker, har man heldigvis en mulighed for selv at blive medbestemmende og have indflydelse på sin sygdoms forløb, hvis man er patient. Ved at prøve at optimere sin sundhed gennem kost- og livsstilsændringer. Og ved at mindske sit stressniveau, ved at prioritere den gode søvn, bevæge sig på rette maner o.s.v. Bogen her er en virkelig god guide til, hvad du selv kan afprøve med din kost, ernæring og levevis for at se, om du kan finde nogle af de knapper, som du kan dreje på for at påvirke din sygdom og dit immunforsvar. For at mindske graden af sygdom og symptomer, så du får det bedre. Der findes ikke én diæt eller kostretning, ej heller ét bestemt næringsstof, der lige kan kurere autoimmune sygdomme eller kronisk inflamma-

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 8

Forord

19/11/2018 12.33

tion. Der findes heller ikke én magisk livsstilsintervention, der ordner problemet i et snuptag. Men en del ting er værd at overveje og afprøve med kosten og måden, du lever på, for at se, om det gør en forskel for lige præcis dig. Hvis svaret er ja, betyder det jo rigtig meget i dit liv og i din hverdag fra nu af og fremover. De patienter, du møder i denne bog – hvoraf jeg selv har været med til at hjælpe den ene – er gode eksempler på, hvad kost- og livsstilsændringer kan bidrage med, hvis man har en autoimmun sygdom eller kronisk inflammation. Det er selvfølgelig ikke alle, der opnår lige så gode resultater, men du har alt at vinde og intet at tabe ved at prøve at spise og leve anderledes, når det sker på en måde, der ikke er skadelig og usund. De råd og det program, du får her i bogen, vil styrke din sundhed uanset hvad. Og der er en god chance for, at du vil synes, det er indsatsen værd, fordi du bliver klogere på din krop og din sygdom og hvad du selv kan gøre for at påvirke sygdomsaktiviteten, dine symptomer, din livskvalitet og dit energiniveauet. Denne bog er også et godt eksempel på, at brugen af kost og livsstilsændringer vinder større og større indpas sideløbende med klassisk lægelig behandling som medicin, kirurgi o.s.v. Det er skønt at se, for så har patienter endnu et redskab til at få det bedre. Det er ikke et spørgsmål om enten-eller, men om både-og, og helt grundlæggende et spørgsmål om, at hver enkelt patient skal have den bredest mulige palette af værktøjer for at kunne håndtere og tøjle sin sygdom på de måder, der fungerer bedst for hende eller ham. Denne bog er et virkelig godt supplement til værktøjskassen. Og det er lige præcis det, Pia og jeg så gerne vil bidrage til. Det er også derfor, at vi samarbejder i TV 2-programmet “Kan man spise sig rask?” og flere andre sammenhænge. God læselyst og god opdagelsesrejse i denne smukke og relevante bog, og og velbekomme i den lækre mad og livsstil, der måske kan gøre en kæmpe forskel for dit velbefindende. Umahro Cadogan, sundhedsekspert og ekspert i Functional Medicine.

Forord

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 9

19/11/2018 12.33

INDLEDNING HVORFOR DENNE BOG?

åske er du selv en af dem, eller også kender du helt sikkert nogen, der har prøvet det og fået det mejslet ind i hjernen til evig tid: Datoen, hvor livet tog en helt ny drejning: Den dag, tæppet blev revet væk under én med en diagnose på en kronisk lidelse fra den lange liste, der under ét kaldes autoimmune sygdomme.

De autoimmune sygdomme er en sammenbragt familie, der favner

alt fra leddegigt og psoriasis til stofskiftesygdomme og sclerose. Fælles for autoimmune sygdomme er, at ens immunforsvar bliver overaktivt og begynder at angribe kroppens raske celler og væv. Denne nedbrydning kan resultere i en vifte af forskellige sygdomme. Når mit emnevalg til denne bog netop faldt på de autoimmune sygdomme, skyldes det, at udbredelsen af mange af disse sygdomme eksploderer i disse år, uden at vi helt kan forklare det. Flere forskellige faktorer i vores moderne levevis kan trigge immunforsvaret hos mennesker, der er disponeret for det – og det er især kvinder. Kvinder tegner sig for tre ud af fire med autoimmune sygdomme. Autoimmune sygdomme rammer børn, unge, voksne og ældre og stort set alle organer. Mange af de alvorligere sygdomme er svære eller umulige at få helt under kontrol. Behandlingerne kan dulme symptomerne eller forsinke udbredelsen af sygdommen, men nogle af de mest anvendte immundæmpende behandlinger kan samtidig have en del bivirkninger. Bliver bivirkningerne for voldsomme, må man vælge dem fra, og så kan man stå tilbage med en sygdom, der bliver værre og værre, og i den situation kan man nemt miste håbet om en god fremtid. Især gør det ondt at se de svære konsekvenser for de mange unge, der bliver ramt af en autoimmun sygdom. Det kan påvirke drømmen om den

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 10

Indledning

19/11/2018 12.33

karriere, man ønsker sig, eller give bekymringer om muligheden for at stifte familie. De fleste opfatter kronisk sygdom som en lidelse, som man skal slås med i lang tid, oftest resten af livet. Som aldrig går væk, som vil plage én konstant eller bliver ved med at vende tilbage som en boomerang. At få en diagnose på en kronisk sygdom kan føles, som om omgivelserne stempler én som et dårligt liv med vedvarende symptomer, medicin, sygedage, dårlig trivsel og udsigt til forkortet levetid. Det kan hver tredje dansker tale med om, for så mange af os har en kronisk sygdom. Men hvad nu, hvis diagnosen på en kronisk sygdom ikke behøver være ensbetydende med, at man også er kronisk syg? Tænk, hvis der findes en vej til at få sygdommen under kontrol – med målrettet brug af helt almindelige madvarer og kloge livsstilsvalg, der nærmest spoler sygdommen tilbage og holder den nede? Den vej findes. Ikke for alle autoimmune sygdomme, men for en lang række af dem. I denne bog skal jeg vise dig vejen, så du forhåbentlig får endnu en dato at huske på: Den dag, hvor du tog sagen i egen hånd og systematisk gik i gang med at lindre din sygdom med alle de midler, du selv har til rådighed. Jeg ved fra klienterne i min klinik, hvor stor en forskel det kan gøre at lægge sin kost og andre livsstilsvaner om. Der er så stor en kraft gemt i at arbejde med sin livsstil. Masser af gange har jeg set den glædelige forvandling hos de mennesker, jeg har fået til at ændre vaner, når effekten begynder at vise sig. Glimtet i øjnene, energien i stemmen og kroppen, der pludselig får et helt andet udtryk, kan berøre én dybt ind i sjælen. Hos disse mennesker bliver drømme vakt til live efter at have haft trange kår i flere års smerte- og sygdomsmareridt. Det kræver, at man ved hvordan, for den perfekte løsning er ikke blot de officielle kostråd. De fleste generelle kostråd gavner alle, men nogle madvarer, der er indbegrebet af sundhed for de fleste andre mennesker, f.eks. brød og bønner, kan trigge og forværre autoimmune sygdomme. Mens andre kan berolige immunforsvaret og holde sygdommen i ro. De autoimmune lidelser, som jeg har bedst erfaring med at behandle med livsstilsændringer, er leddegigt, psoriasisgigt, inflammatorisk tarm-

Indledning

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 11

19/11/2018 12.33

sygdom, psoriasis, Hashimotos sygdom (betændelse i skjoldbruskkirtlen) og rygsøjlegigt (Bechterews sygdom). Nogle autoimmune sygdomme er dog så aggressive og så fremskredne, at kost- og livsstilsændringer kun har minimal effekt og dermed ikke udgør et reelt supplement til behandling. Bogen er dog også til dig, der ikke har en diagnose eller ikke oplever dig selv som egentlig syg, men plages af smertende og hævede led eller symptomer fra mave-tarm-kanalen. Du har ikke nødvendigvis en autoimmun sygdom, men symptomer, der generer dig nok til, at du søger hjælp. Kostplanen i denne bog har en meget lindrende effekt på den slags symptomer, også selvom du ikke falder ind i nogen kategori af autoimmun sygdom – og muligvis aldrig kommer til det. Har du ikke en autoimmun sygdom, kan Trin 1 af bogens tre trin være det helt rette for dig, uden at du behøver gå videre til de næste trin. Autoimmune sygdomme opstår ikke fra det ene øjeblik til det andet. Det er ikke sådan, at du går ned ad fortovet, og bum, så har du fået sclerose eller leddegigt. Processerne i kroppen er som regel mange år, ofte hele 10 år, om at manifestere sig i form af symptomer, og autoimmune sygdomme giver typisk lyd fra sig i en lang periode med smerter og inflammationsreaktioner, inden der kan stilles en diagnose. Inflammation er en form for kronisk betændelsestilstand, som er årsag til mange sygdomme, uden at der er virus og bakterier indblandet. Husk, at sygdom og sundhed ikke er to adskilte kasser. Vi mennesker befinder os på en linje mellem sygdom og sundhed, og alle vores valg bringer os i den ene eller den anden retning. Mit mål er, at du, selv om du på papiret har en kronisk sygdom eller er ved at udvikle den, kan bevæge dig ned ad linjen til det sunde område og leve, som om du var rask. Så betragt denne bog som et opgør med begrebet kronisk syg. Som kronisk syg er man ikke blot en del af en kedelig statistik; sygdommen kan også krybe ind under huden og blive en del af din identitet. Lad os hellere tale om kronisk sund – en måde at leve på, som du og din familie kan holde resten af livet, og som aktivt vil beskytte dig og hjælpe dig til et raskere og mere sygdomsfrit liv. Uanset hvad der står i din journal.

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 12

Indledning

19/11/2018 12.33

”

Husk, at sygdom og sundhed ikke er to adskilte kasser. Vi mennesker befinder os på en linje mellem sygdom og sundhed, og alle vores valg bringer os i den ene eller den anden retning. Mit mål er, at du, selv om du på papiret har en kronisk sygdom eller er ved at udvikle den, kan bevæge dig ned ad linjen til det sunde område og leve, som om du var rask.” Det er dybt fascinerende, hvor meget det man spiser, tænker, føler og yder kan påvirke ens sundhedstilstand. Det synes jeg i hvert fald. Ud over at være uddannet læge i klassisk forstand har jeg taget uddannelsen som Functional Medicine Practitioner hos Institute for Functional Medicine. Inden for denne nye gren af lægeverdenen prøver vi at forstå, hvorfor kroppen reagerer, som den gør. Når vi finder de dybereliggende årsager til sygdommen, står vi ofte med nøglen til at vende processen om, så vi – i samarbejde med patienten og evt. deres behandlende læge – kan behandle roden til problemet med mad og andre livsstilsvalg og dermed mindske symptomerne. I modsætning til klassisk behandling, der oftest lindrer symptomer, men ikke fjerner årsagen til problemet. Med udgangspunkt i denne tankegang har jeg skrevet denne bog til dig, som ønsker at få det bedre, leve så sundt som muligt og med færrest mulige symptomer. Og til dig, som ønsker at finde ud af, præcis hvilke midler du kan gøre brug af for at påvirke din aktuelle situation eller forebygge fremtidig sygdom. Brug kost- og livsstilsplanen som et supplement til den medicinske behandling, du evt. modtager. Ikke som et alternativ, men som en anden måde at dæmpe immunreaktionen på i en sådan grad, at du over tid muligvis får behov for mindre medicin. Det er mit håb, at du vil lære noget nyt, tænke anderledes om din krop og din sundhed og få lyst til at bruge alle de virkemidler, du har til rådighed for selv at handle, tænke, spise og leve dig sundere og raskere. Som en ung kvinde med svær leddegigt sagde til mig for nylig: “Jeg er ikke rask. Men jeg har fået redskaber til at handle mig igennem min sygdom, og nu har jeg håb, hvor jeg før havde intet.” Pia Norup

Indledning

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 13

19/11/2018 12.33

KAPITEL 5

INTRODUKTION TIL DEN AUTOIMMUNE 3-TRINSPLAN

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 92

K api t e l 5 : I n t r o d u k t i o n t i l d e n a u t o i m m u n e 3 - t r i n s p l a n

19/11/2018 12.34

en autoimmune 3-trinsplan er en ambitiøs plan, det indrømmer jeg gerne. Men det er også nødvendigt, når modstanderen er en autoimmun sygdom. Formålet med at bruge 12 uger af dit liv på at gennemgå planens tre trin er følgende:

• At mindske symptomerne på din autoimmune sygdom, hvad enten det er hudreaktioner, gigtsymptomer, smerter, stofskiftesymptomer, neurologiske symptomer eller mave-tarm-reaktioner. • At give dig bedre kontrol over de mekanismer, der skubber til den autoimmune proces. Altså få bedre fat i de bagvedliggende mekanismer og dermed mindske udtrykket af sygdommen, dvs. dæmpe symptomerne og hvor meget de påvirker din hverdag. • At mindske inflammation og de symptomer, den giver, uanset hvilket sted i kroppen den hærger.

Hvordan virker den autoimmune 3-trinsplan? Sigtet med planen er på alle måder at skabe bedre balance i immunsystemet og dermed mindske kroppens autoimmune reaktioner. Kostplanens principper kan dog bruges af alle til enhver tid og lige så hurtigt og langsomt, som man har lyst til. Da tanken er, at man skal blive kronisk sund, taler vi dog om en livsvarig kostomlægning og ikke om en kur. Hvis du vil bygge din nye livsstil op med lidt guidance, kan jeg anbefale det 12 ugers program, jeg har designet. Det består af 3 trin:

K api t e l 5 : I n t r o d u k t i o n t i l d e n a u t o i m m u n e 3 - t r i n s p l a n

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 93

19/11/2018 12.34

Trin 1: Uge 1-3 Fundament Her skaber du et solidt afsæt for det næste trin ved at sikre dig en god basis af sunde vaner. På side 100 går jeg meget mere i dybden med, hvad dit sunde fundament går ud på. Men jeg kan afsløre så meget, at et sundt fundament ikke bare handler om kost. Det er i høj grad principperne i fundamentet, der skal fortsætte livslangt. Mange mennesker vil blot ved at leve efter disse principper opnå markante forbedringer.

3 trin til din kronisk sunde fremtid TRIN 3: GENINDFØRELSE

Fødevarer testes systematisk og genindføres måske

TRIN 2: ELIMINATIONSDIÆT Fødevarer fjernes fra kosten

TRIN 1: FUNDAMENT De 10 fundament-regler

UGE 1

UGE 2

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 94

UGE 3

UGE 4

UGE 5

UGE 6

UGE 7

UGE 8

UGE 9

UGE 10 UGE 11 UGE 12

K api t e l 5 : I n t r o d u k t i o n t i l d e n a u t o i m m u n e 3 - t r i n s p l a n

19/11/2018 12.34

Trin 2: Uge 4-9 Eliminationsdiæt På dette trin kommer du til at udelukke en række fødevarer 100 pct. fra din kost i minimum seks uger. Nemlig dem, der er mistænkt for at udløse autoimmune reaktioner i kroppen. Samtidig er der en række andre madvarer, som du skal sørge for at få i stedet for. Da dette er en midlertidig kostplan med mange fødevarer, der udelukkes, kaldes denne del af planen for en diæt. Diæten kan være mere eller mindre skrap, afhængig af hvor mange ting, du er klar til at udelukke fra din kost. Du kan således vælge at følge dette trin 80 procent, 90 procent eller 100 procent. Læs mere om Trin 2 på side 134.

Trin 3: Uge 10-12 (og på længere sigt) Genindførelse På tredje og sidste trin prøver du at genintroducere de madvarer, du udelukkede på Trin 2, én efter én, og registrerer, hvordan det føles. Du kan genindføre madvarerne med en uges mellemrum. I løbet af den uge skal du observere effekten, inden du afprøver en ny madvare. Til sidst finder du ud af, hvilke madvarer, der er hhv. gode og problematiske for dig, og opbygger din fremtidige kostplan derefter. Læs mere om Trin 3 på side 144.

K api t e l 5 : I n t r o d u k t i o n t i l d e n a u t o i m m u n e 3 - t r i n s p l a n

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 95

19/11/2018 12.34

UGE 1

UGE 2

UGE 3

UGE 4

UGE 5

UGE 6

UGE 7

UGE 8

UGE 9

UGE 10

UGE 11

UGE 12

KAPITEL 6

TRIN 1 I DEN AUTOIMMUNE 3-TRINSPLAN: FUNDAMENT (FRA UGE 1) 1 00

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 100

K A P I TEL 6 : TR I N 1 : F UND A MENT

19/11/2018 12.34

GE 12

eg elsker det ord, fundament. Det går igen i mine tanker om livsstil, mit livssyn generelt og i min rådgivning til mine klienter hver eneste dag. Fundament betyder, at man bygger noget op fra bunden. At man

omhyggeligt vælger de stærkeste sten nederst, så de kan holde til alt det, man ønsker at bygge ovenpå. Hvis fundamentet er stærkt,

er halvdelen af planen allerede nået. Hvis fundamentet er svagt, og ens fokus er på de øverste dele af ens livspyramide, holder planen ikke, og det hele braser sammen. Så selv om ’fundament’ måske kan lyde kedeligt eller som noget, der bare skal overstås, mener jeg faktisk, at det er det allervigtigste. Fundamentet skal bære dig. Det er her, du skal skabe, pleje, nære og bruge din energi hver eneste dag. Og du skal gøre det med glæde og kærlighed til din krop og dig selv, så du virkelig føler den egenomsorg og helende effekt, det giver at investere i at være kronisk sund. I modsætning til fundamentet i et hus, der er en statisk konstruktion, når først det er lavet færdigt, så man kan bygge oven på det, er kroppens fundament en dynamisk størrelse. Man kan styrke det, og man kan svække det, alt efter hvordan man lever. Måske vil det overraske dig, at dit fundament handler om meget andet end dine kostvaner. Hvis du har en autoimmun sygdom, betyder kosten utroligt meget for, hvordan du har det, men resten af dit liv betyder nok lige så meget. Du kan spise nok så perfekt efter Den autoimmune 3-trinsplan, men hvis du ikke sover nok om natten, hvis du er stresset og bliver ved med at være det, hvis du ikke motionerer og aldrig er udendørs, eller hvis du fortsætter med at ryge eller er ensom og trist og i psykisk mistrivsel, ja, så er det muligt, at effekten af kostændringerne bliver langt mindre end planlagt. Du vil have meget sværere ved at opnå heling. Alle disse faktorer kan både trigge autoimmun sygdom, holde den i gang, forværre den og give sygdommen næring. Det er derfor vigtigt, at du arbejder med hele dig, dvs. både krop og sind, og hele dit liv for at få det bedre. Der er ingen vej udenom.

K A P I TEL 6 : TR I N 1 : F UND A MENT

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 101

101

19/11/2018 12.34

Fysisk bevægelse og motion er ikke opreklameret. Det er en lige så essentiel del af at være sund, leve sundt og hele din krop, som maden er. Det er søvn, følelser og tanker også. Jeg har ofte set i min praksis, at mennesker med autoimmun sygdom som en konsekvens af sygdommen bliver pressede og stressede, triste og modløse, mistrives og har svært ved at sove og endda udvikler virkelig dårlige vaner midt i det hele, blot for at kunne håndtere tingene eller blot give sig selv en lille kortvarig nydelse, selvom det ikke er godt og måske har en høj pris på langt sigt. Så først og fremmest er det vigtigt at slippe den dårlige samvittighed. Tænk ikke, at du “fejler”, hvis du ikke har dyrket motion nok, sovet nok osv. Det er meget ofte en helt almindelig konsekvens af at være syg, på den måde du er. Så lov mig, ingen dårlig samvittighed. Når den er sluppet, så begynd at tænke positivt, og start med små skridt. Mange bække små. Om det så er verdens mindste gåtur, så er du i gang. Trin 1 er ikke blot for dig, der har en autoimmun sygdom, men også for din familie, helt almindelige raske mennesker, som har lyst til at leve sundt, og mennesker med kardiometaboliske sygdomme, som ønsker at prioritere livsstil som en del af behandlingen. På dette trin kan resten af din familie sagtens være med. Fundamentet bygger egentlig bare på almindelig sund fornuft, som kan gavne og glæde alle, unge som ældre. I de første tre uger af den autoimmune 3-trinsplan kan du koncentrere dig om at skabe det sunde fundament. Herefter bygger vi andre indsatser ovenpå, men fundamentet skal med hele vejen – og gerne bære dig resten af livet.

De 10 fundament-regler Jeg tror på, at man i store træk vil have en sund krop i et sundt sind og indgå i sunde, nære relationer, hvis man lever efter disse principper, og alle elementerne indgår i mit billede af, hvad sundhed er.

1 02

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 102

K A P I TEL 6 : TR I N 1 : F UND A MENT

19/11/2018 12.34

De 10 fundament-regler hh

Bevæg dig hver dag. Brug din krop, hver gang du har chancen.

Spis minimum 600 g grøntsager hver dag – jævnt fordelt over dagen. hh

Spis sunde proteiner og sunde fedtstoffer til hvert hovedmåltid.

Spis så naturlige råvarer som muligt.

Undgå giftige stoffer, f.eks. rygning og kemi.

hh hh

Minimér tilsat sukker.

Træn din krop efter evne, dog mindst tre gange om ugen. hh

Prioriter din søvn. Gå tidligt i seng.

Sæt tid af til meditation hver dag.

Vær givende. Engagér dig i dine tætte relationer og i dit netværk.

K A P I TEL 6 : TR I N 1 : F UND A MENT

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 103

103

19/11/2018 12.34

1 08

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 108

K A P I TEL 6 : TR I N 1 : F UND A MENT

19/11/2018 12.34

TIP: Lær at spotte 600 g grønt

Savner du en fornemmelse af, hvor meget 600 g grøntsager er? Så anbefaler jeg følgende lille øvelse: Køb en masse grøntsager og gør dem klar til brug. Tag en køkkenvægt frem, og prøv at måle dig frem til tre forskellige kombinationer af 600 g. Prøv at gætte lidt undervejs for at optræne din fornemmelse for, hvad de enkelte råvarer vejer. Jo bedre du bliver til det, jo mindre behøver du en vægt fremadrettet. Når du er ude at spise, vil du have en meget bedre idé om, hvor meget du har spist, hvis du er god til at gætte vægten. En god og sjov familieøvelse! Du skal også have en fornemmelse for, hvad andre ting vejer, men start med grøntsagerne.

K A P I TEL 6 : TR I N 1 : F UND A MENT

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 109

109

19/11/2018 12.34

TIRSDAG MORGENMAD Green bowl (side 192-195)

Bone broth (side 192)

FORMIDDAG Knækbrød med avocado (side 188)

Ristede boghvedepandekager (side 228) med avocado

FROKOST Kålsalat med kylling og grøntsager (side 200)

EFTERMIDDAG Grøntsagsstave (se side 196)

AFTEN Rejer og hvid fisk i gul karrysovs (side 198)

1 76

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 176

K api t e l 1 1 : V e l k o m m e n t i l e n u g e s a u t o i m m u n k o s t p l a n

19/11/2018 12.35

ONSDAG MORGENMAD Blomkokosgrød (side 200)

FORMIDDAG Knækbrød med mandelhummus (side 202)

Chips af søde kartofler eller rodfrugter (side 204) med guacamole (side 214)

FROKOST Torskceviche med radicchio-salat (side 206)

EFTERMIDDAG Kokosnød i tern, ca. 50 g (side 206)

AFTEN Indisk vegetarret (side 208) eller

Vegetabilsk currygryde (side 210)

K api t e l 1 1 : V e l k o m m e n t i l e n u g e s a u t o i m m u n k o s t p l a n

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 177

177

19/11/2018 12.35

MANDAG MO R G E N

Æggewraps med røget laks, avocado og rucola (2 personer) 3 æg 1 spsk mandelmel (eller mandler hakket helt fint i en foodprocessor) 1 lille måleske HUSK (loppefrøskaller) Avocado- eller olivenolie til stegning 1 avocado 200 g røget laks 25 g rucola

Pisk æg, mandelmel og loppefrøskaller sammen i en skål. Forvarm en pande og kom en smule olie på. Sørg for, at panden er ordentlig varm, så æggemassen steger fra det øjeblik, du hælder den på. Kom en fjerdedel af æggemassen på panden og steg ved svag-middel varme i et par minutter. Vend wrappen på panden, når overfladen er næsten stivnet, og giv den 1 minut til. Tag wrappen af panden og lad den køle af, mens du steger 3 tynde wraps mere.

Flæk avocadoen, tag kødet ud med en spiseske og skær det i skiver. Fordel laks, avocadoskiver og rucola på wrappene, rul dem sammen og servér. Tip: Æggewrappen kan også laves med havremel, boghvedemel eller quinoamel. Lav gerne til flere dage. De færdige wraps kan fyldes med friske grøntsager, fisk, oksekød af god kvalitet eller fjerkræ efter lyst og behov.

boghvedepandekager (se side 228) i stedet for 1 Brug æggewraps.

Rødbedejuice med ingefær og citron (2 personer) 2 store rødbeder (eller flere mindre) 2-3 gulerødder 1 stykke ingefær (5-7 cm langt) 1 gurkemejerod 1 æble 1 lille økologisk citron 1 økologisk lime

1 84

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 184

Er rødbederne og gulerødderne økologiske, så behold skrællen på og vask dem grundigt – ellers skræl dem. Skræl ingefær og gurkemejerod. Skær enderne af rødbederne og gulerødderne. Skær æble, citron og lime over i halve. Kom alle ingredienserne i en juicer og pres dem. Hæld juicen i et stort glas, evt. med is, og drik.

Tip: Bliver juicen lidt for bitter, så pres citron og lime til saft og kom den i juicen i stedet for hele frugter med skal. Du kan desuden komme jordbær eller 100 g vandmelon med i juiceren; det giver både sødme og fibre. Jeg nyder ofte min juice i bilen på vej til arbejde.

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

19/11/2018 12.35

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 185

1 85

19/11/2018 12.35

FORMIDDA G

Knækbrød med mandelhummus (1 person) 100-200 g knækbrød fra i mandags MANDELHUMMUS 3 dl mandler 1-2 spsk tahin 1-2 tsk spidskommen 1 fed hvidløg (kan udelades) Lidt salt ½ dl olivenolie Saft af 1 citron

2 02

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 202

Kom mandlerne i en skål. Dæk dem med vand og lad dem stå i blød i mindst 3 timer eller gerne natten over. Kom mandlerne i en foodprocessor sammen med tahin, spidskommen, hvidløgsfed, salt, olivenolie og citronsaft.

Blend det hele. Tilsæt vand lidt ad gangen, til hummussen har en passende blød konsistens. Er den for fast, kan du tilsætte lidt ekstra vand. Smag efterfølgende til med tahin og spidskommen.

ristede boghvedepandekager (se side 228) i stedet 9 Vælg for knækbrød, og brug guacamole (se side 214) i stedet for mandelhummus. chips af søde kartofler (se side 204) med guacamole til 1 Spis (se side 214) i stedet for knækbrød med mandelhummus.

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

19/11/2018 12.35

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 203

203

19/11/2018 12.35

FROKOST

Cæsarsalat med kylling og ansjos (2 personer) 200-300 g pillet kyllingekød fra den kogte kylling side 190), hvis du har frosset resterne ned, eller 2 kyllingebrystfileter uden skind 1 håndfuld croutoner skåret af stenalderbrød (se side 214) eller knækbrød (se side 202) 10 ansjosfileter 1 hoved hjerte- eller romainesalat ½ hoved radicchio 1 håndfuld hakket persille DRESSING

Kog kyllingebrystfileterne i en gryde med letsaltet vand i ca. 15 minutter. Tag dem op og lad dem køle af. Fordel imens croutonerne på en bageplade med bagepapir og rist dem i ovnen ved 180 grader i 8-10 minutter. Afkøl croutonerne. Pluk kyllingekødet i mundrette bidder. Skær eller pluk hjertesalaten og radicchioen i mindre stykker, men ikke for små.

Kom alle ingredienserne til dressingen undtagen olien i en foodprocessor og kør dem til en jævn konsistens. Tilsæt olien lidt ad gangen, til du har en cremet dressing. Smag til med salt og peber. Vend to store spiseskefulde dressing i salaten og anret den med kylling, ansjoser, croutoner og persille.

1 Udelad croutoner og ost.

1 fed hvidløg 1 pasteuriseret æggeblomme 3-5 ansjoser 1-2 spsk hvidvinseddike 2 spsk revet parmesan, evt. gedeparmesan 1 tsk dijonsennep 1 dl rapsolie eller olivenolie Salt og peber

EFTERMI DDA G Ca. 2 dl suppe fra dagen før med friske, grønne urter på.

224

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 224

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

19/11/2018 12.35

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 225

225

19/11/2018 12.35

AFTEN

Fiskefrikadeller med rodfrugtfritter og tatarsauce (2 personer) 150 g filet af hvid fisk, f.eks. torsk 150 g laks 1 løg 1 gulerod 1 håndfuld bredbladet persille 1 håndfuld kapers 1-2 spsk HUSK (loppefrøskaller) eller quinoamel 1 æg 2 persillerødder 2 gulerødder 2 rødbeder Rapsolie Salt og peber TATARSAUCE 1 håndfuld kapers 7-8 cornichoner 1 dl økologisk mayonnaise (evt. hjemmelavet, se opskrift) Fintrevet skal og saft af 1 økologisk citron Salt og peber SALAT Hvidkål Små broccolibuketter Friske spinatblade Radiser Blandede krydderurter Evt. granatæblekerner

2 26

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 226

Hak kapers og cornichoner groft og vend dem i mayoen sammen med citronskal og -saft. Smag tatarsaucen til med salt og peber. Stil saucen til side. Pil løget og snit det fint. Steg det i rapsolie på en pande, indtil det får en let gylden farve. Stil det til side. Skær fisken ud i tern og blend dem med en stavblender i en skål. Riv guleroden, hak persillen fint og hak kapers. Bland fiskefarsen med æg, de stegte løg, revet gulerod, persille og kapers. Tilsæt HUSK/quinoamel og evt. lidt vand og rør det let sammen til en lind fars. Rører du for meget i farsen, bliver den sej. Form fiskedellerne med en spiseske, som du dypper i vand – så hænger farsen ikke fast på skeen. Steg dellerne gyldenbrune på en stegepande i lidt rapsolie. Skræl imens persillerødder, gulerødder og rødbeder og skær dem i aflange stænger. Vend dem i olie, salt og peber på en bageplade med bage-

papir og bag dem i en forvarmet ovn ved 200 grader i 20 minutter. Anret fiskedellerne med de bagte rødder, tatarsauce samt en salat af fintskåret hvidkål, små buketter broccoli, frisk spinat, radiser og urter efter egen smag og evt. et rundhåndet drys granatæblekerner. HJEMMELAVET MAYO 2 æg 2 tsk dijonsennep 1 spsk hvidvinseddike ½ tsk salt 4 dl olivenolie Blend æggeblommer, dijonsennep, eddike og salt eller brug en håndmikser. Rør det godt sammen. Tilsæt olien i en tynd stråle, imens der piskes, til mayonnaisen får en passende tyk konsistens. Hvis den virker for tynd, tilsættes ekstra olie. Smag evt. til med lidt ekstra salt og dijon.

Husk og æg i fiskefrikadellerne, og tilsæt ½ dl 1 Undlad rismælk til at holde farsen sammen. Jo finere fiskefarsen er hakket, jo nemmere er det. Vælg mayonnaise uden tilsætningsstoffer.

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

19/11/2018 12.35

K api t e l 1 2 : Op s k r if t e r

2018076_KroniskSund_INDHOLD.indd 227

227

19/11/2018 12.36

176 mm

25 mm

K R O NISK SUN D

246 mm

KRONISK SUND

LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

PIA NORUP

CMYK

PIA NORUP

K R O NI S K S UND LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

2018076_KroniskSund_173x240_OMSLAG_Ryg25.indd All Pages

ISBN: 978-87-400-5015-8

POL I TI KE NS FOR L AG

19/11/2018 11.48