kom godt i gang med LCHF
MĂŚt & slank med
Striks LCHF
L C H F Low
Carb
High
Fat
Jane Faerber
Polit ikens F o rl a g
Indholdsfortegnelse Vis mig, hvad du spiser, og jeg skal fortælle dig, hvem du er! Forord af Jane Faerber 8
LCHF - teorien og maden LCHF - teorien og maden 10 Et kort tilbageblik 10 Spis eller dø 11 Mæthedsregulerende hormoner 12 Naturlig mad med god smag 13 Vitaminer og mineraler 14 Hvad er problemet med kornprodukter? 15
Ved hver opskrift er der angivet, hvor mange personer retten er til. Det er selvfølgelig kun vejledende. Juster størrelserne, så de passer til din appetit og lav evt. ekstra, hvis du også skal bruge til frokost næste dag. Du skal ikke overspise, men du skal heller ikke gå sulten fra bordet.
Fedt nok! Fedt nok! 18 Hvor meget fedt må man egentlig spise? 18 Hvor mange gram fedt må jeg spise om dagen? 19 Er mættet fedt virkelig ikke farligt? 20 Mættet fedt og kolesterol 20 Omega 3 og 6 23
Når kroppen skifter brændstof Når kroppen skifter brændstof 24 Striks eller liberal LCHF? 24 Overgangsbesvær 24 Lindring 25 Du skal ikke have det dårligt! 25
Kickstart din LCHF-livsstil Kickstart din LCHF-livsstil 26 En dag på LCHF 27 Guide til de 10 første dage 28
6
8 mæt & slank med lchf
LCHF og vægttab LCHF og vægttab 30 Kaloriereduktion vs. hormonel vægtregulering 31 At gå ned i vægt med LCHF 32 Spis, når du er sulten, og stop, når du er mæt 33 Sult og mæthed 34
Sæt turbo på fedtforbrændingen med ketose Sæt turbo på fedtforbrændingen med ketose 35 Hvad er ketose? 35 Ketose – fordele og ulemper 35 Hvordan kommer jeg i ketose? 36 Den ketogene kost 36 Ketosens to faser 37 To forskellige typer ketose 38
Periodisk faste Periodisk faste 39 Energilagring og energiforbrug 39 Forskellige typer periodisk faste 39 Faste og stress 41 Er faste også for kvinder? 42
LCHF og træning LCHF og træning 43 Fedtmotoren og glukosemotoren 43 Kroppen har da brug for kulhydrater for at kunne træne! 44 Konditionstræning, styrketræning eller præstationstræning 45
Hav tillid til processen Hav tillid til processen 48 Mål dine fremskridt – men smid vægten ud! 48 Gør dine nye vaner varige 49 Åh nej, jeg faldt i! 51 Når stress står i vejen for resultaterne 52
STRIKS LCHF STRIKS LCHF – bogens definition 55
Opskrifter Morgenmad 56 Frokost 80 Madpakker & mellemmåltider 103 Aftensmad 119 Gæstemad 164 Sovs, dip & dressing 182 Brød 200 Desserter 221
Specialindgredienser Specialingredienser i LCHF-køkkenet 244
Registre Emneregister 246 Opskriftregister 247
indhold
8
7
Vis mig, hvad du spiser, og jeg skal fortælle dig, hvem du er! Mad er vor tids religion! Selvom jeg aldrig har været den religiøse type, indrømmer jeg gerne, at mit første møde, med at en kostomlægning kunne gøre så stor en forskel i mit liv, nærmede sig religiøse tilstande. Pludselig forsvandt min konstante mavepine, og jeg kunne knappe mine bukser igen – også om aftenen! Jeg gik ikke længere sukkerkold om eftermiddagen, min vægt blev stabil, mit stemningsleje steg, og jeg sov som en sten om natten. Og hvis man pludselig får oplevelsen af, at man har ramt ned i noget, der virker. Altså sådan virkelig virker! Så er det faktisk svært at tie stille med det. Og det, tror jeg, er en af grundene til, at LCHF på så kort tid er blevet så populært i Danmark. ”Jeg spiser LCHF”. Jeg indrømmer, at det udsagn kan lyde næsten dogmeagtigt. Jeg har sagt farvel til korn og sukker og velkommen til god mad med masser af fedt. Og det valg er et af de bedste, jeg nogensinde har taget for mig selv. Nogle gange kan jeg godt synes, at det værste ved LCHF er, at det hedder LCHF. Low Carb High Fat. Kunne vi
8
8 mæt & slank med lchf
ikke bare kalde det ”rigtig mad”? ”Jeg spiser rigtig mad”. For det er lige netop det, jeg gør. Low Carb High Fat signalerer, at kulhydrater er dårlige, og fedt er godt. Men ingen af delene er jo rigtige i sig selv. Begge dele kræver dels en høj grad af kvalitetssans og dels et samspil. Kulhydrater fra sukker og kornprodukter er et problem for mange, og mange oplever stor bedring ved at udelade dem. Men grøntsager er jo også kulhydrater, og dem skal vi ikke dæmonisere. Vi tæller ikke salatblade, vi spiser grøntsager ad libitum. Det andet ben i LCHF er, at fedt er godt. Og et højere fedtindtag er virkelig også nøglen i LCHF, men alt fedt er jo ikke lige godt. Og når vi så skal spise mere fedt, spiller både typen, kvaliteten og mængden en afgørende rolle. Fedt smager godt, det skaber ro i kroppen, og det giver god, stabil energi. Det gør det, fordi vi på LCHF vænner kroppen til at bruge fedt som brændstof. Der er især én smart ting ved at lade kroppen bruge fedt som energi i stedet
for kulhydrat: Du løber ikke tør lige foreløbigt. Kroppen har gode lagre af fedt at tage fra, og hvis fedtforbrændingsmotoren allerede kører, er det ikke vanskeligt for kroppen at hente energien fra kroppens egne fedtceller. Og hvis du gerne vil gå ned i vægt, er det ret smart. Her i bogen ser vi nærmere på, hvilke håndtag, du har at skrue på, hvis du gerne vil opleve, at kiloene bliver færre, samtidig med at energien er i top. At omstille kroppen til at være fedtdrevet er ikke kun smart i forhold til vægtregulering. Det er faktisk også smart, hvis du træner meget. Hov, tænker du måske. Man har brug for mange kulhydrater, hvis man træner meget. Og det er også rigtigt – hvis din krop kører på kulhydrater! Hvis den kører på fedt, er det en helt anden sag. Måske har du læst min første bog LCHF – SPIS DIG MÆT & GLAD, som giver en udførlig introduktion til LCHF-principperne og til de helbredsfordele, du kan opnå ved at sammensætte din kost på denne måde. I denne her bog graver vi et spadestik dybere. Det gør vi dels ved, at du får en nem og hurtig guide, som holder dig i hånden i starten og fejer de mange usikkerheder af bordet. Desuden tager vi skridtet endnu videre og går tættere
på, hvordan du kan opnå vægttab med LCHF. Vi kigger også på, hvordan du kan bygge oven på din nuværende LCHF-livsstil ved at inddrage elementer som periodisk faste og træning. Også på madsiden er denne bog en slags storebror til min første bog. Du får naturligvis stadig masser af god, nem og velsmagende familiemad, men du får også mere voksenmad og endda forslag til, hvad du kan sætte på menuen, når du skal have gæster. Helt uden at skulle gå på kompromis med smagen eller den gode følelse i kroppen. Men kort fortalt handler denne bog om, hvorfor det er smart at skifte kulhydratmotoren ud med fedtmotoren, både for dig, der gerne vil tabe dig, for dig som træner meget og faktisk også for dig, der bare gerne vil forbedre din almene sundhedstilstand og velbefindende. Alt dette sker samtidig med, at du får lov til at spise dig mæt i lækker mad. Lyder det for godt til at være sandt? Så forstår du nok, hvorfor jeg næsten har lyst til at afslutte med et lille halleluja! Men det skal jeg nu nok spare dig for. Jane Faerber
Morgenmad
8
9
LCHF - teorien og maden LCHF virker helt enkelt ved at stabilisere dit blodsukker, regulere din appetit og få din krop til at anvende fedt som brændstof i stedet for kulhydrater. Det foregår samtidig med, at du spiser dig mæt i velsmagende og naturlig mad. Og selvom LCHF for mange starter som den sidste nye slankekur, bliver det hurtigt en livsstil. Det skyldes simpelthen, at udsigten til at gå tilbage til en hverdag med svingende energi, humør og vægt pludselig ikke virker særligt attraktivt, når man først har mærket, hvor godt man faktisk kan have det.
ET KORT TILBAGEBLIK Lavkulhydratkost er ikke nogen ny opfindelse. Du husker måske den populære Atkins-kur fra 90’erne, hvor store bøffer og bacon fyldte tallerkenerne, men faktisk kan du finde pamfletter tilbage fra 1800-tallet med anbefalinger om at skære ned på kulhydraterne, hvis du gerne vil gå ned i vægt. Med de kostråd, der har præget hele den vestlige verden i de sidste fire årtier, har anbefalingerne dog været omvendte. Her har vi lært, at vi skal spare på fedtet og til gengæld spise mange kulhydrater. Ser man sig omkring, kan man også godt have svært ved at få øje på den
10
8 mæt & slank med lchf
positive effekt af den kost. Tilbage i 70’erne, da fokus blev rettet mod folkesundheden og sammenhængen mellem hjerte-kar-sygdomme og den kost, vi spiser, var der da også to lejre. I den ene lejr stod den britiske læge og fysiolog John Yudkin med sit budskab om, at det var sukker, der var hovedårsag til hjerte-karsygdomme og alverdens andre dårligdomme. I den anden lejr stod den amerikanske forsker, Ancel Keys med sin hypotese om, at det var (mættet) fedt i maden, der var årsag til de mange hjerte-kar-sygdomme. Omtrent samtidig skete den nobelvindende opdagelse af LDL-partiklerne (det såkaldt ”lede kolesterol”), som, man mente, førte til hjerte-kar-sygdomme. Og da man vidste, at mættet fedt i kosten faktisk øgede forekomsten af LDL-partikler i blodet, blev Yudkin og hans sukkerhypotese for alvor skudt til hjørne. Og det blev starten på fire årtier med lightprodukter og fedtforskrækkelse. Fødevareindustrien fik travlt med at nedbringe fedtmængden i deres produkter, men stod da tilbage med en helt anden problematik: Uden fedt smagte maden ikke af noget! Løsningen på det blev at erstatte det fjernede fedt med sukker, tilsætningsstoffer, smagsforstærkere og en hulens masse ting, som hverken du eller jeg kan udtale. Og dermed stod forbrugeren tilbage med et
produkt, som godt nok ikke indeholdt fedt, men som nu var så langt fra det oprindelige, at kroppen fik sværere ved at genkende det som mad.
ne. Sammenligner vi de tal med en opgørelse fra 50’erne, lå Danmark dengang i toppen. Mange ting i vores livsstil har ændret sig siden da, heriblandt den mad, vi spiser.
Siden har utallige studier tilbagevist, at det skulle være fedt, der gør os disponible for hjerte-kar-sygdomme (og andre sygdomme i øvrigt også). Vi ved også i dag, at det er en forenkling at kalde LDL for det ”lede kolesterol”. LDL er nemlig ikke bare én slags partikler, men to slags. Der findes både store luftige LDL-partikler og små tætte LDL-partikler. De store partikler er neutrale – måske endda beskyttende – for hjertet, mens de små tætte rigtigt nok nemt oxiderer og kan føre til åreforkalkning, som er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Fedt i kosten gør LDL-partiklerne store og luftige, mens kulhydrater gør dem små og tætte. Det siger sig selv, at store partikler fylder mere i en samlet måling end små partikler, men det siger bare ikke noget om, hvorvidt ens kolesterolfordeling udgør en risiko.
SPIS ELLER DØ!
Egentlig behøver vi slet ingen studier til at fortælle os dette. Vi kan også bare kigge os omkring. Vi bliver federe og federe, og diabetesepidemien er på himmelflugt. For nyligt blev vi danskere tildelt en bundplacering i lægetidsskriftet "The Lancet" i en sammenligning af både levealder og antal sunde og raske år, vi har, inden sygdommen rammer. Kun amerikanerne klarede sig værre end os. I Europa var det lande som Spanien, Italien og Sverige, der løb med topplaceringer-
Når du spiser en kost med mange kulhydrater, omdannes disse med forskellig hastighed til glukose, som vi kender som blodsukker. Det høje blodsukker får din bugspytkirtel til at udsende insulin for at hjælpe blodsukkeret ud i cellerne og ud i musklerne, hvor det kan blive anvendt som energi. Problemet er, at insulin gør sit job lidt for godt, og efter et par timer vil dit blodsukker falde igen. Det sender et signal til din hjerne om, at energien er knap. Hjernens vigtigste funktion er at holde dig i live, og dens eksistens er truet, hvis tilførslen af glukose udebliver. Du får derfor et meget stærkt signal om at spise noget NU! Spis eller dø, råber hjernen til dig. Og helst noget, der kan give en hurtig stigning i blodsukkeret. Det er det, du mærker som en næsten uimodståelig trang til sukker eller brød. Og det mest sandsynlige er, at du giver efter og spiser det. Herefter stiger blodsukkeret, og insulinen kommer igen på banen. Når vi så samtidig lærer, at det er vigtigt at spise ofte for at holde blodsukkeret stabilt, og mange derfor spiser de anbefalede tre hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider hver dag, bliver det seks gange om dagen, denne cyklus foregår.
Morgenmad
8
11
striks lchf
Eggs Benedict med parmaskinke
Eggs Benedict er jo den oplagte LCHF-morgenmad! Jeg mener: Æg med smørsovs! Til gengæld kræver de pocherede æg en smule snilde i køkkenet – så gem opskriften til weekenden! 2 personer 4 skiver parmaskinke 1 håndfuld spinatblade Pocherede æg 2 æg ½ spsk salt 1-2 spsk husholdningseddike Hollandaisesovs 100 g smør 2 æggeblommer 1½ spsk citronsaft 2 dryp tabasco 1 nip cayennepeber salt og friskkværnet hvid peber
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Læg parmaskinken på en bageplade med bagepapir, sæt dem i ovnen og lad dem stege i 15 minutter.
Pocherede æg Slå æggene ud i hver sin kop. Fyld en sauterpande ¾ op med kogende vand og kom ½ spsk salt og 1-2 spsk eddike i. Når vandet spilkoger, rører du rundt i vandet, så der kommer en lille hvirvel. Hæld så æggene et ad gangen i midten af hvirvlen, så hvirvlen samler hviden omkring blommen. Hvis æggehviden spreder sig, lader du det koge lidt og herefter kan du forsigtigt samle ægget med en dejskraber. Lad æggene simre i ca. 3 minutter – blommen skal stadig være flydende. Tag dem forsigtigt op med en lille si eller hulske, lad vandet dryppe fra og sæt dem til side på en lille tallerken.
Hollandaisesovs Smelt forsigtigt smørret i en kasserolle. Kom æggeblommerne i din blender sammen med citronsaft, tabasco, cayennepeber, salt og peber og blend. Hæld det smeltede smør i en tynd stråle ned i blenderen, imens den kører, til sovsen har en cremet konsistens. Smag sovsen til med citronsaft, salt og peber, og den er klar til servering. Fordel spinatbladene på tallerkenerne og læg to skiver parmaskinke på hver. Anret det pocherede æg ovenpå og hæld et par spiseskeer hollandaisesovs over. Pynt med klippet purløg på toppen.
60
8 mæt & slank med lchf
TIP: Hvis du vil snige ekstra grøntsager ind i mültidet, kan du lave blomkülshollandaisen (se side 125) til i stedet.
Morgenmad
8
61
8 Rundstykke med spegepølse (se side 66)
8 Rundstykke med røget laks (se side 66)
64
8 mæt & slank med lchf
8 Avokado med rejesalat (se side 67)
Morgenmad
8
65
striks lchf
Thai Beef Salad med spicy spidskål
Thai Beef Salad er en af mine yndlingsretter, når vi rejser i Thailand. Den indeholder gode mængder kød, men som regel ikke meget fedt. Her har den derfor fået selskab af en fræk koriander-myntepesto. 2 personer 300 g flanksteak eller anden udskæring Thai-marinade 1 rød chili 2 spsk limesaft 2 spsk sesamolie 2 spsk tamari (glutenfri soja) 2 tsk yaconsirup, kokossirup eller honning 2-3 tsk fiskesovs 2 spsk revet ingefær 2 fed knust hvidløg Spicy spidskål 150-200 g spidskål ½ agurk 1 rødløg 2 tomater 2 friske røde finthakkede chilier uden kerner 1 håndfuld friske mynteblade 1 håndfuld friske korianderblade evt. 1 håndfuld friske thai-basilikumblade 1 portion koriander-myntepesto (se side 190)
98
8 mæt & slank med lchf
thai-Marinade Halver den røde chili, befri den for kerner og snit den halve chili fint. Rør de øvrige ingredienser til dressingen sammen i en skål og tilsæt den fintsnittede chili. Kom halvdelen af dressingen over kødet og lad det marinere i ca. 2 timer i køleskabet.
spicy spidskål Gør grøntsagerne i stand, skær dem i fine strimler eller både og kom dem i en skål. Hak krydderurterne groft. Kom chili og krydderurterne i skålen og bland salaten sammen. Steg eller grill kødet og lad det hvile i ca. 10 minutter, inden du skærer ganske tynde strimler af det. Fordel salaten på to tallerkener og kom den resterende marinade over. Læg strimler af oksekød på salaten og kom gode skefulde af pesto over. Drys evt. med chili-myntesalt (se side 198) til sidst.
8 Koriander-myntepesto (se side 190)
TIP: Salaten kan sagtens laves med marineret, stegt kylling ogs책!
102
8 mĂŚt & slank med lchf
madpakker & mellemmåltider Mellemmåltiderne udfases ofte på LCHF, da man i stedet spiser sig godt mæt til hovedmåltiderne og derved giver kroppen lidt ro imellem måltiderne. Hvis den lille sult alligevel opstår, kan den hurtigt stilles af fx en kop kaffe med fløde eller en humpel ost.
Her i afsnittet får du lidt flere idéer til snacks, hvis du skal til træning, eller til hvad du kan have med dig, hvis du er på farten.
Stærk, cremet grøntsagssuppe med krebsehaler i persillade Denne ret har masser af bid fra chili og er et dejligt varmende bekendtskab på kolde dage. Skru lidt ned for chilien, hvis der sidder børn med rundt om bordet. 4 personer grøntsagssuppe 2 røde chili 4 fed hvidløg 3 løg 3 gulerødder 2 røde peberfrugter 1 tsk paprika 1 tsk cayennepeber ¾ l grøntsagsbouillon ½ dl koncentreret tomatpuré 2 dl fløde 150 g mascarpone kokosolie til stegning salt og friskkværnet peber Krebsehaler i persillade 600 g krebsehaler 6 fed hvidløg 2 røde chili uden kerner 1 grøn chili uden kerner 1 bundt fintsnittet bredbladet persille olivenolie til stegning salt og friskkværnet peber tilbehør groft madbrød med krydderier (se side 213)
120
& slank slankmed medlchf lchf 8 mæt og
grøntsagsSuppe Skær løg, gulerødder og peberfrugter i små stykker. Halver chilierne, skrab kernerne ud og snit chilikødet fint. Opvarm kokosolie i bunden af en suppegryde og sauter hvidløg, chili og løg heri, indtil løgene er klare. Kom resten af grøntsagerne i gryden og sauter yderligere i nogle minutter. Tilsæt krydderier, bouillon, tomatpuré, fløde og mascarpone og lad det koge i ca. 15 minutter. Blend suppen med en stavblender og hold den varm.
krebsehaleri persillade Hak hvidløgene, chilierne og persillen fint. Opvarm olivenolien let på en pande. Sauter hvidløg og chili heri. Tilsæt krebsehalerne og persillen, rør det godt rundt på panden og krydr med salt og peber. Krebsehalerne må ikke få for længe på panden. Så bliver de seje og kedelige. Anret krebsehalerne i små serveringsskåle og fyld op med den varme suppe. Server suppen med det gode madbrød.
TIP: Suppen kan ogsĂĽ serveres som en dejlig varm forret.
8 Groft madbrød med krydderier (se side 213)
8 Avokado-limedressing (se side 187)
134
8 mĂŚt & slank med lchf
TIP: For en mere striks version kan du bytte salaten ud med ekstra grĂŚskar.
8 BBQ-marinade (se side 186)
8 Hamburgerboller (se side 214)
TIP: Pulled pork laves bare bedst i store portioner, sĂĽ medmindre du har gĂŚster, har du mad til flere dage.
146
8 mĂŚt & slank med lchf
TIP: Vil du gerne have en mælkefri variant? Så udelad Philadelphia osten og fløden og brug i stedet 6 dl kokosmælk.
150
8 mæt & slank med lchf
8 Rød peberfrugtdip (se side 188)
166
8 mĂŚt & slank med lchf
172
8 mĂŚt & slank med lchf
8 Rød peberfrugtdip
8 Valnøddedip
8 Salsa verde
8 Oliventapenade
TIP: Disse to brød sat sammen i en sandwich giver den gode amagermad fra side 115.
8 Lyst sandwichbrød
8 Groft sandwichbrød
8 Rundstykker (se side 210)
TIP: Du kan lave dejen aftenen før og have friskbagte rundstykker klar pü under 30 minutter nÌste morgen!
8 Børnekiks med vanilje
8 Kanelknækbrød
TIP: Prøv at lægge kiksene sammen med det cremede chokoladesmør fra lagkagen (se side 223) til en fræk og mættende chokoladekiks!
TIP: Chokoladesmørret fungerer i øvrigt glimrende også som frosting på kager!
TIP: Skal spises med det samme!
242
8 mĂŚt & slank med lchf