Lev mere tænk mindre by JP/Politikens Forlag

Det er en udbredt opfattelse, at den bedste måde at takle kriser på er at bearbejde dem. Vi taler, tænker og analyserer i ét væk i et forsøg på at tømme rygsækken for ’dårlig bagage’. Men det er forkert at betragte psyken som en rygsæk. Der sker ingen ophobning, og det er ikke nødvendigt at ’rydde op’ for at komme videre med sit liv.

PIA CALLESEN er dr., ph.d. og specialist i psykoterapi. Hun er klinikchef og indehaver af CEKTOS — Center for Kognitiv og Metakognitiv Terapi i København, Næstved og Hellerup. Hun er uddannet psykolog fra University of Bangor, Wales, (2000) og Københavns Universitet (2003) og videreuddannet i metakognitiv terapi med certificering af MCT-Institute (Level II). I 2016 færdiggjorde Pia Callesen en ph.d. i effekten af metakognitiv terapi.

Ifølge banebrydende ny forskning inden for metakognitiv terapi bør sindet i stedet betragtes som en si, hvor alt passerer, medmindre vi selv aktivt vælger at holde fast i det. Bruger vi mange timer dagligt på at spekulere og bekymre os om, hvordan vi skal løse et problem, eller på at tale med os selv om, hvordan vi har det, tapper vi os selv for energi og livsglæde, ligesom vi øger risikoen for at udvikle eller vedligeholde en depression. Det handler ikke om at forandre negative tanker til positive, men om at lade tankerne være og gøre mindre ved dem. Psykolog Pia Callesen forklarer, hvordan vi kan genopdage kontrollen over vores tænkning og dermed få livsglæden tilbage. Hun viser, hvordan vi kan identificere de tanker, der trigger vores grublerier, og hvordan vi kan begrænse dem. Derved kan vi lære ikke blot at overvinde nedtrykthed og depression – men også at undgå det.

POLITIKENSFORL AG.DK

LEV MERE – TÆNK MINDRE

PIA CALLESEN

Metakognitiv terapi gør lige nu sit indtog verden over, og overalt er forskere begejstrede. Terapien har dokumenteret effekt på depression, og studier viser, at helt op mod 80 procent bliver kureret for depression — og endda på rekordlav tid.

PIA CALLESEN

LEV MERE DROP GRUBLERIERNE

TÆNK SLIP FRI AF NEDTRYKTHED OG DEPRESSION

MED METAKOGNITIV TERAPI

MINDRE POLITIKENS FORLAG

SÅDAN FUNGERER PSYKEN Simplificeret og adapteret fra Wells og Matthews’ S-REF-model, 1994

ØVERSTE NIVEAU

Metakognitive overbevisninger ”Jeg kan ikke styre mine grublerier.”

”Jeg kan gruble mig frem til løsninger og svar.”

MELLEMSTE NIVEAU Strategier

Grublerier, bekymring, rationel/medfølende/ positiv tænkning, undertrykkelse af tanker, undgåelse, humørtjek og andre tjek.

NEDERSTE NIVEAU

Automatiske tanker og billeder De ca. 70.000 tanke- og symptominput indefra, der dagligt rammer os.

K APITEL 2

ve opmærksomhedssyndrom, CAS. Jeg guider personen til at skabe sig et indtryk af, hvordan netop hans CAS ser ud, så han kan lære at styre de elementer, der fylder mest i hans CAS. Ikke alle mennesker har samme niveau af grublerier, bekymringer, tjekkeadfærd og uhensigtsmæssige mestringer. Derfor er det en fordel for terapien, at klienten og jeg i fællesskab vurderer niveauet og får så præcist et svar som muligt. Umiddelbart kan det for mange virke som en vanskelig opgave at vurdere omfanget af sit eget gruble- og humørtjekke-niveau. Men det kan godt lade sig gøre at få et forholdsvis retvisende billede af niveauet på en simpel måde. Jeg bruger denne skala fra 0 til 100, fordi den er nem at gå til, og spørger klienten, hvor meget han har grublet over, bearbejdet, forsøgt at undgå eller undertrykt sine tanker og følelser i den seneste uge?

0 Jeg har slet ikke grublet

50 Jeg har grublet cirka halvdelen af tiden

100 Jeg har grublet hele tiden

I min klinik kom en kvinde, som havde opdaget, at hendes mand havde været hende utro. Nu fyldte grublerier over deres parforhold det meste af hendes dag. Hendes mand var ulykkelig, undskyldte og slog fast, at han ikke ønskede andre kvinder end sin kone, og at utroskaben var en frygtelig fejl. Parret blev enige om at blive sammen, men kvinden havde svært ved at genfinde tilliden til sin mand, og triggertankerne kørte i ring: ’Er han mon helt ærlig, når han siger, at han vil blive sammen med mig? Hvorfor var han utro?’ Kvinden begyndte at tjekke sin mands telefon og Facebook-profil i håb om at berolige sig selv, når hun ikke fandt

B L I V B E V I D S T O M T R I G G E R TA N K E R O G G R U B L E R I E R

først man er på fornavn med dem, kan man genkende dem livet igennem og selv vælge, hvad man vil gøre ved dem. Figuren nedenfor – Adrian Wells’ metakognitive model – viser vejen fra triggertanke til depression. Bemærk, at der ikke er en direkte pil mellem triggertankerne og depressionen. Det er ikke de negative triggertanker, der giver os symptomer – de varer kun et par sekunder. Det er de mange timers håndtering og bearbejdning af triggertankerne, som giver depressive symptomer. Vi kan altså sagtens have negative tanker og overbevisninger uden at blive deprimerede. Vi kender formentlig alle nogle, som har helt reelle økonomiske, helbredsmæssige el-

TRIGGER-TANKER

STR ATEGI: C AS

• Hvorfor føler jeg mig ikke god nok?

• At gruble

• Hvad er der galt med mig? • Hvad skal jeg gøre for at løse mine problemer?

• At bekymre sig • At tjekke sit humør • At ungå situationer og mennesker • At dulme med søvn, alkohol etc.

HUMØR / SYMPTOMER • Tristhed • Nedtrykthed • Energiløshed • Håbløshed • Lyst til at være alene • Mindsket sexlyst • Søvnproblemer

TIDSFORBRUG:

• 8-12 timer dagligt

KILDE: AMC-modellen fra Wells (2009)

B L I V B E V I D S T O M T R I G G E R TA N K E R O G G R U B L E R I E R

ham: ’Hvad var den første tanke, der ramte dig i situationen?’ Det er hans triggertanke. Dernæst spørger jeg ham, hvad han gjorde med tanken: ’Lod du den være, eller gjorde du noget ved den?’ De fleste af mine klienter svarer, at de håndterer tanken. Jeg spørger til, hvor meget tid han dagligt bruger på at gruble over sine triggertanker, på at tjekke sit humør, at bekymre sig og at gøre de ting, som jeg kalder ’uhensigtsmæssige mestringer’ som for eksempel at undgå situationer, han ikke bryder sig om, eller at dulme sine følelser med alkohol. Og jeg noterer tidsforbruget i midterfeltet. I forlængelse af de personlige beretninger fra Natacha, Mette, Leif og Berit, som du møder senere i bogen, vil du finde figurerne, som de hver især udfyldte under terapien.

TRIGGER-TANKER

STR ATEGI: C AS

•

• TIDSFORBRUG:

HUMØR / SYMPTOMER • • •

•

NATACHAS VEJ FR A TRIGGERTANKER TIL DEPRESSION Natacha, der oplevede en svær barndom, udviklede i en tidlig alder depressioner og angst. Hendes triggertanker tog udgangspunkt i at søge svar på de ting, der var sket i fortiden, og en frygt for at blive svigtet igen. Triggertankerne opstod typisk om aftenen og på dage, hvor hun skulle være eller havde været sammen med andre mennesker.

TRIGGER-TANKER

STR ATEGI: C AS

• Hvorfor sagde han det?

• Spekulere

• Hvorfor skete alle de ting i min barndom? • Er jeg nærværende nok som mor?

• Planlægge • Monitorere humør • Skubbe tanker væk

HUMØR / SYMPTOMER • Tristhed • Træthed • Lav selvværdsfølelse • Søvnproblemer

• Forsøge at parkere tanker • Undgå ubehagelige situationer TIDSFORBRUG:

• 15-18 timer dagligt

NATACHAS GAMLE STR ATEGIER, SOM BIDROG TIL SYMPTOMER

NATACHAS NYE STR ATEGIER, SOM OVERVINDER SYMPTOMER

Tænkningsstil:

Jeg prøvede at tænke mere logisk og at planlægge.

Jeg sam-grubler mindre.

Fokus for min opmærksomhed:

Jeg analyserede, bekymrede mig og grublede sammen med andre mennesker.

Jeg fokuserede meget på mine tanker og følelser.

Jeg bruger mindre tid på at gruble, og jeg har afsat en bestemt tid på dagen til at gruble. Jeg gør mindre med de negative tanker.

Fokus for min opmærksomhed er det, der sker omkring mig.

Jeg havde fokus på at planlægge og kontrollere.

Adfærd:

Jeg undgik en masse situationer.

Adfærd:

Jeg tager hurtigere beslutninger. Jeg gør tingene, uanset hvilke tanker og følelser jeg har.

Jeg har lær t om mine tanker:

Jeg har lært, at jeg selv styrer, hvor meget jeg grubler og planlægger. Det er mig, der bestemmer, hvor meget tankerne fylder/hvor meget opmærksomhed de får. Jeg finder ingen svar/løsninger ved at gruble.

TAG KONTROLLEN — DU K AN GODT

Når man er blevet bevidst om sine triggertanker og sine grublerier, skal man lære, at man har et valg: At det er en selv, der styrer, hvor lang tid man vil gruble over en triggertanke. Jeg plejer at spørge mine klienter, når de kommer til første session i metakognitiv terapi, om de har en fornemmelse af, hvor meget de kan styre deres grublerier. De fleste ryster på hovedet og erkender, at det for dem virker helt umuligt selv at styre grublerierne. Jeg giver dem denne skala på et stykke papir og beder dem sætte procentsatser på. Svarer de 0 procent, tror de, at de har fuld kontrol over deres grublerier. Svarer de 100 procent, er de overbeviste om, at de slet ikke kan styre deres grublerier. De fleste tror mellem 50 til 100 procent på, at deres grublerier er uden for deres egen kontrol. 0% Jeg har fuld kontrol over mine grublerier

50 %

100 % Jeg kan overhovedet ikke styre mine grublerier

K APITEL 3

Og med den tredje metode lærer de at C. AFKOBLE DERES OPMÆRKSOMHED, så de blot observerer triggertankerne, men undlader at gribe fat i dem. Vi har således et valg, vi skal foretage, når en triggertanke rammer os. Jeg har illustreret det i modellen her.

TRIGGERTANKER POPPER OP I DIT HOVED DU HAR NU ET VALG. HVAD GØR DU?

CAS (Grubler, undertrykker, bearbejder)

Lader tankerne være (afkoblet opmærksomhed)

Lader tankerne være og flytter dit fokus til det, der sker omkring dig, eller din aktivitet

K APITEL 3

hellere vil flytte deres opmærksomhed væk fra denne dvælen ved tanker, følelser og negative billeder af dem selv eller deres omverden. Når jeg introducerer opmærksomhedstræningen i terapien, fortæller jeg mine klienter, at øvelsen skal foregå et sted, hvor de kan høre en række forskellige lyde samtidigt. Man må gerne have åbne øjne, og det er ikke nødvendigt at have et ’tomt sind’. Når man får negative tanker, minder eller følelser i sin krop undervejs, skal man betragte dem og behandle dem, som om de var indre lyde. Jeg forklarer mine klienter, at de ikke skal forsøge at skubbe tankerne væk eller distrahere sig selv fra dem. I stedet skal man lade de indre tanker passe sig selv, de forbliver måske et stykke tid, forandrer sig eller forsvinder igen. Hvis man bliver distraheret af dem, kan man refokusere sin opmærksomhed tilbage til lydene — én lyd ad gangen. Jeg plejer at spørge mine klienter, hvor deres opmærksomhed er i forhold til den indre og ydre verden før første træning. Og igen umiddelbart efter første træning.

-3

-2

-3 er 100 % ydre fokus på omgivelserne omkring mig

-1

-0 0 er ligeligt fokus på den indre og ydre verden

3 er 100 % indre fokus på mine tanker, følelser og krop

Når øvelsen er foretaget korrekt, ser jeg typisk et skift på mindst to point mod den ydre verden. I modsætning til mindfulness og meditation, som typisk resulterer i et øget indre fokus, skaber opmærksomhedstræning et øget ydre fokus. En

K APITEL 3

ringer, vi gør os undervejs i processen, er med til at styrke vores tro på egenkontrol, og den overbevisning, som erfaringerne giver os, danner en positiv spiral. Der er derfor ingen grund til at bekymre sig om, hvorvidt vi har triggertanker nok at øve os på. Det tragikomiske ved livet er, at det løbende og helt automatisk bidrager med triggertanker, som vi kan øve os på. Hver gang vi får en udfordring, en afvisning, møder et svigt eller en skuffelse, følger triggertanker, som vi kan øve os på. Hvis man kunne tænke sig at speede processen lidt op, så man hurtigere opdager, at man har kontrol over sine grublerier, kan man udfordre sig selv ved at gøre ting, man normalt ville undgå af frygt for ubehagelige triggertanker. Det kan for eksempel være at tage en svær samtale med sin kæreste eller veninde, sige fra over for en kollega eller et familiemedlem eller bede sin chef om lønforhøjelse. Hvis vi frygter en svær samtale med veninden, kan det skyldes, at vi ikke tror nok på, at vi kan håndtere de svære tanker, der kan følge i kølvandet. Det kan vi godt! Og vores erfaringer med at begrænse grublerier, uanset tanker og følelser, vil betyde, at vi vil føle os langt stærkere. Når mine klienter har fået erfaringer med at styre deres grublerier gennem metakognitiv terapi, trækker jeg den tidligere skala frem igen og spørger: ’Hvor meget tror du nu, at du kan kan styre og begrænse dine grublerier?’

0% Jeg har fuld kontrol over mine grublerier

50 %

100 % Jeg kan overhovedet ikke styre mine grublerier

METTES VEJ FR A TRIGGERTANKER TIL DEPRESSION Mette, der led af depression, stress og socialangst, blev offer for mobning på sin arbejdsplads. Hendes triggertanker var negative tanker om sig selv og nervøsitet for, at andre ikke kunne lide hende. Triggertankerne opstod især, når hun var sammen med andre mennesker. Mette grublede næsten døgnet rundt, også om natten, og det gav dårlig søvn, mareridt og dårligt selvværd.

TRIGGER-TANKER

STR ATEGI: C AS

• Hvad tænker de andre?

• Vende og dreje tanker

• Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen?

• Tænke positivt

• Hvorfor skal jeg være sådan et stressmenneske?

• Undgå sociale situationer • Passiv TIDSFORBRUG:

• Gruble næsten hele døgnet

HUMØR / SYMPTOMER • Depressiv • Lav selvværdsfølelse • Grådlabil • Koncentrationsproblemer • Træt • Søvnproblemer • Mareridt

103

MET TES GAMLE STR ATEGIER, SOM BIDROG TIL SYMPTOMER

MET TES NYE STR ATEGIER, DER OVERVINDER SYMPTOMER

Tænkningsstil:

Fokus for min opmærksomhed:

Adfærd:

Jeg tænkte rigtig meget over alle situationer/interaktioner med andre mennesker og var konstant bekymret over fremtiden, nutiden og fortiden.

Min opmærksomhed var på alt det negative, jeg kunne finde på at tænke på. Hvordan folk var over for mig. Om jeg var god nok i forhold til dem. Frygt for ensomhed. Mine tanker analyserede begivenheder konstant.

Jeg deltog kun meget begrænset i sociale arrangementer for at undgå yderligere bekymringer/ konflikter med andre mennesker. Jeg isolerede mig og var konstant træt.

Jeg har lær t om mine tanker:

Jeg har indført fast grubletid hver dag kl. 17. Som oftest har jeg dog slet ikke brug for min grubletid.

Min opmærksomhed er fokuseret på nuet og på at lave ting, som jeg holder af. Jeg er opmærksom på at nyde livet.

Jeg har meget mere energi og kan overskue langt mere. Sover bedre, løser konflikter bedre, har bedre selvværd. Er ude i livet igen.

Jeg har lært, at jeg selv kan bestemme, hvad jeg tænker på og hvor længe. Jeg har lært, at overtænkning gjorde mig syg.

104

K APITEL 4

0 % Jeg tror slet ikke på, at mine grublerier er nyttige.

50 % Jeg tror delvist på, at mine grublerier er nyttige.

100 % Jeg tror helt på, at mine grublerier er nyttige.

Min erfaring viser, at grublerierne ikke gør nytte. Tværtimod holder de de depressive symptomer ved lige. Så længe man beskæftiger sig med tankerne, er man forbundet med dem. Adrian Wells bruger billedet, at ’man ikke kan gå væk fra den dør, som man samtidig forsøger at holde lukket ved at holde fast i håndtaget’. Gevinsten ved at begrænse grublerierne er derimod til at tage og føle på: større livsglæde, bedre selvværd og en generelt mere funktionel og kreativ hjerne. En del af mine klienter anser ikke deres grublerier for at være et problematisk vedholdende fokus, der kan udvikle depressive symptomer. De anser dem alene for at være problemløsning og refleksion. Det kan derfor være en ambivalent følelse for dem at skulle skære ned på grubletiden for at komme i bedre humør, når de samtidig tænker, at grublerierne hjælper dem til et svar. Jeg opfordrer dem til at forsøge sig med et lille eksperiment. Gennem fire uger skal de skære ned på grubletiden som holdt de en slags miniferie. Bagefter kan de vende tilbage til de mange grublerier, hvis de foretrækker det. De fleste når at opleve den positive effekt af mindre tænkning. De får så at sige smag for det grublefri liv og ender med ikke at ville hjem fra ferien. Det ligger dybt i mange af os, at grublerier er vejen mod løsninger og svar. I de følgende afsnit vil jeg præsentere nogle af de mest brugte argumenter, jeg hører fra mine klienter i klinikken, for at fortsætte grublerierne.

108

K APITEL 4

kender, der gør deres personlighed. De er skræmte og bange for at droppe grublerierne, da de føler, at de i så fald mister sig selv. Selvom grublerierne leder til depressive symptomer, føles de trygge og velkendte. Ligesom de gamle, stinkende sutsko, som vi godt ved, vi burde skrotte, men som alligevel stadig står i entreen. Erkender vi, at vores grublerier ikke er vores kerneidentitiet, men blot en uhensigtsmæssig vane, som vi kan ændre, vil vi stadig være os selv – men i nye versioner med færre grublerier og depression. I terapien beder jeg mine klienter om at udfylde dette skema med fordele og ulemper ved at gruble meget. Jeg har skrevet nogle af de meget typiske svar ind i skemaet.

FORDELE VED AT GRUBLE

ULEMPER VED AT GRUBLE

• Grublerier leder mig måske frem til løsninger eller svar.

• Grublerier ødelægger min søvn.

• Grublerier giver mig selvindsigt. • Grublerier får mig til at tage mere velovervejede beslutninger. • Grublerier gør mig dyb og kunstnerisk.

114

• Grublerier nedbryder mit selvværd. • Grublerier holder liv i nedtrykthed og depression. • Grublerier tager mit overskud og nærvær. • Grublerier gør mig fraværende over for min familie og venner.

G R U B L E R I E R E R ( B A R E ) E N VA N E

Når jeg sammen med klienterne har gennemgået alle argumenterne for og i mod at gruble, og mine klienter efterfølgende har udfyldt skemaet, bliver det oftest klart, at ulemperne ved at gruble langt overstiger fordelene. Depression er en høj pris at betale for en større selvindsigt eller mere velovervejet personlighed. Efter analysen plejer jeg at præsentere skalaen fra tidligere og bede klienten overveje, hvor meget han nu tror, at hans grublerier nytter. Ofte ser jeg, at krydset har rykket sig længere mod venstre. Det vil sige, at han ikke længere tror helt så meget på, at grublerierne har nytteværdi. Med denne indsigt er det nemmere at begrænse grublerierne – også på langt sigt.

0 % Jeg tror slet ikke på, at mine grublerier er nyttige.

50 % Jeg tror delvist på, at mine grublerier er nyttige.

100 % Jeg tror helt på, at mine grublerier er nyttige.

115

LEIFS VEJ FR A TRIGGERTANKER TIL DEPRESSION Leif havde siden sin ungdom lidt af depressioner og dødsangst. Hans triggertanker om blandt andet håbløshed og dårlig samvittighed over for familien opstod typisk om morgenen og satte gang i seks-otte timers grublerier i søgen efter løsninger. De timelange grublerier afstedkom træthed, koncentrationsproblemer og dårlig søvn.

TRIGGER-TANKER

STR ATEGI: C AS

• Hvordan håndterer jeg døden?

• Finde svar

• Får jeg det nogensinde bedre? • Hvor er livsglæden?

• Spekulere • Bede til Gud • Analysere • Humørtjekke • Blive i sengen TIDSFORBRUG:

HUMØR / SYMPTOMER • Depressiv • Håbløshed • Angst • Koncentrationsproblemer • Træthed • Søvnproblemer

• 6-8 timer dagligt

119

LEIFS GAMLE STR ATEGIER, DER UDLØSTE SYMPTOMER

LEIFS NYE STR ATEGIER, DER OVERVINDER SYMPTOMER

Tænkningsstil:

Fokus for min opmærksomhed:

Adfærd:

Jeg følte mig forpligtet til at tænke døden igennem.

Min opmærksomhed var på mig selv og mit indre liv af tanker. Jeg var ofte fraværende i selskab med andre. Sammen med andre sad jeg ofte delvist og grublede.

Jeg talte med andre om mine tanker, dyrkede det alternative som for eksempel healing.

Det har jeg lær t om mine tanker:

Jeg ved nu, at jeg ikke behøver at tænke så meget over døden og andre negative ting. Jeg behøver ikke at dykke ned i negative tanker.

Min opmærksomhed er på den ydre verden. Jeg har et ydre fokus nu og fokus på for eksempel min familie og mit arbejde.

Jeg holder en dagsplan uanset mit humør, tanker og følelser. Jeg handler, selvom jeg føler ulyst og manglende motivation.

Jeg tror ikke længere på, at mine mørke tanker skal bearbejdes. Jeg behøver ikke gruble over negative tanker.

120

BERITS VEJ FR A TRIGGERTANKE TIL DEPRESSION Berit lod sig ofte rive med af triggertanker, der kredsede om hendes selvværd. Hun forlangte af sig selv, at alt skulle være perfekt, og at ingen måtte blive skuffede. Berits triggertanker kom oftest, når hun tænkte på sit arbejde eller på opgaver, som hun ikke syntes, hun havde løst tilfredsstillende. Hun grublede typisk otte-ti timer dagligt, hvilket gjorde hende nedtrykt, træt og modløs.

TRIGGER-TANKER

STR ATEGI: C AS

• Hvorfor kan jeg ikke huske så godt mere?

• Gruble

• Hvad er der galt med mig? • De andre kan godt. Hvorfor kan jeg ikke? • Er det det rigtige arbejde, jeg har valgt? Skal jeg skifte arbejdsplads?

• Tænke positivt • Bekymre sig • Sygemelde sig TIDSFORBRUG:

• 8-10 timer dagligt

HUMØR / SYMPTOMER • Nedtrykthed • Stress • Modløshed • Træthed • Søvnproblemer

139

BERITS GAMLE STR ATEGIER, SOM BIDROG TIL SYMPTOMER

BERITS NYE STR ATEGIER, SOM OVERVINDER SYMPTOMER

Tænkningsstil:

Tankerne var negative, og grublerierne voksede til dimensioner, jeg slet ikke kunne håndtere.

Jeg bringer andre tanker i spil nu. Jeg ser gennem den negative tanke og bekræfter over for mig selv, at det kun er en tanke, og at jeg har et valg om, hvorvidt jeg vil gribe den eller ej.

Når jeg fik en triggertanke, greb jeg den straks og blev ved med at vende tilbage til tanken igen og igen.

Grublerierne kunne strække sig over en hel dag eller længere, og jeg slap først taget, når jeg havde delt dem med nogen eller var helt udmattet.

Når jeg får en triggertanke, er jeg bevidst om, at den kan komme til at fylde, og at jeg derfor skal lade den være.

Jeg udsætter bevidst bearbejdning af tanken til senere grubletid.

Når jeg delte mine tanker med andre, kunne det udløse endnu flere grublerier og tankemylder.

Jeg handler ofte med det samme eller inden for kort tid i stedet for at gruble i dagevis.

Fokus for min opmærksomhed:

Adfærd:

Jeg havde fokus på mine negative tanker det meste af tiden.

Mine grublerier fik den betydning, at jeg fik svært ved at være sammen med andre mennesker. Jeg trak mig og blev indadvendt.

Nu bliver jeg i den ydre verden, når grublerierne banker på.

Jeg flytter mig fysisk for at forstærke min bevidsthed om at stoppe grublerierne. Sætter musik på og koncentrerer mig om, hvad der spilles eller fortælles i radioen. Jeg har givet mig selv et tidsrum hver dag, hvor jeg må analysere tankerne. Tidsrummet er afgrænset og ikke til forhandling. Meget ofte viser det sig, at triggertankerne er væk eller uden betydning, når jeg når grubletiden.

Jeg har lær t om mine tanker:

At det er grublerierne, som skaber belastningen, eller de depressive symptomer, ikke omvendt.

140

KEND BEGREBERNE

Afkoblet opmærksomhed er din passive bevidsthed om din tankestrøm. Afkoblet opmærksomhed er dermed det modsatte af at gruble. CAS (Det kognitive opmærksomhedssyndrom) er en samling af strategier, som i store mængder alle giver bagslag og vedligeholder depression. Disse består af grublerier, bekymringer, tjekkeadfærd og andre uhensigtsmæssige mestringsstrategier. Grublerier er vores håndtering af tanker. Alt grubleri er en strategi, der har til hensigt at skabe orden og finde løsninger på vores problemer. Udfordringen er, at summen af grublerier kan lede til det modsatte. Lader vi os friste til at springe på vores triggertanker, så vi grubler det meste af dagen gennem flere måneder, vil vores humør dale, og vi vil højst sandsynligt udvikle depressive symptomer, som vi kan holde i live i årevis. Metakognitive antagelser er vores forestillinger om vores egne tanker og tankeprocesser. Med andre ord er det

162

de tanker, vi har om vores tanker. Det er vores metakognitive viden og overbevisninger, der styrer, om vi for eksempel grubler, og om vi vælger at gruble kort tid eller lang tid over de tanker, der opstår i vores sind. Hvis vi for eksempel ikke har troen på, at vi selv er herre over, hvor længe vi grubler, er det vanskeligt at begrænse grubletiden. Opmærksomhedstræning er øvelser, der viser dig, at det er dig, der styrer din opmærksomhed, uanset indre begivenheder (tanker og følelser) og ydre begivenheder (verden omkring dig). The Self-Regulatory Executive Function Model er Wells og Matthews’ (1994) metakognitive model over sindets opbygning og selvregulering. Triggertanker er de første tanker, der rammer os, som endnu ikke er blevet til grublerier. De er typisk følelsesladede tanker. Om de udvikler sig, afhænger af, om vi håndterer dem eller ej.

163