ANNONCETILLÆG
g
P
tikens Forla i l o
Sund og præsenterer
stærk krop JERK W. LANGER & JENS LINNET Sænk dit blodtryk med nem og vidunderlig mad
ANNE GAARDMAND & MORTEN ELSØE: Sig farvel til madstress og nyd madroen ANNE HJERNØE: Få hjælp til et liv i ligevægt
T G S ÆRK KR
SUND
O
AG
OP
L
IK
R
L
PO
IT
ENS FO
på
Tilbage sporet – D ET HAR ALDRIG VÆRET LETTERE dhe Sun ds
en Lyag ar
aktør K red
er
Ude foran mit vindue kan jeg se folk drøne frem og tilbage på cykler, som ellers har samlet støv i årevis. Andre går ture som aldrig før, gerne flere gange om dagen, og rapporterer begejstret om lærkesang og duften af syrener, eller giver den fuld gas i haven. Og mange af dem sværger på, at de for hver en pris vil holde fast i deres nye vaner, når hverdagen for alvor vender tilbage. De er i den grad blevet hooked på at være i det fri. ➝ Foto: Steen Evald
2 –––– Sund med Politikens Forlag
EN
L
YA
LED
R V. / K AR
S
E
elv har jeg løbet eller gået lange ture hver dag, siden det meste af Danmark lukkede ned, og foran computeren har jeg kastet mig ud i online-boksetræning, akrobatiske yogaformer og andre timer, jeg altid har haft lyst til, men aldrig har turdet møde op til i træningscenteret – af skræk for at være for slap, for stiv, for tung, for langsom og for pinlig. Nogle af mine venner og bekendte, der plejer at stønne ved tanken om, at de nu igen skal til fitness eller fodbold, og nærmest opfattede det som en lidt sur pligt, kan næsten ikke være i deres krop af længsel efter at komme i gang igen. Og småbørnforældrene, der ikke rigtig kunne komme ud af huset, mens deres poder var hjemme, spæner nu rundt med salige smil. Kort sagt: Lige nu bobler rigtig mange af os af en lyst og glæde til at gøre noget godt for os selv, som er næsten uden sidestykke. Der er ikke noget som udsigten til at miste noget, der kan få én til at opdage og værdsætte de muligheder, man har taget for givet. Når vores gode venner i Frankrig fortæller, hvordan det er at være spærret inde i en lille lejlighed 23 timer i døgnet og kun have tilladelse til at bevæge sig udenfor i sølle 60 minutter og i én blevet et spørgsmål om regulær overlevelse, kilometers radius hjemmefra, påskønner man både fysisk, mentalt og for en del mennesker sin egen frihed endnu mere. også økonomisk. Men sådan var det jo ikke i begyndelsen, Der blev trøstespist, dulmet angst og fruda Danmark blev lukket ned. Chokbølgerne strationer med alkohol i større mængder end og angsten for den ukendte fjende, der pludselig truede en på livet, og sammenbrud- normalt, og mange forsøgte at skabe hygge med slik og kager. Forældre, der både skulle det af hverdagens struktur fik mange til at arbejde hjemme og undervise og passe børn suspendere deres sunde vaner. Pludselig var på samme tid, har sikkert også i et vist det ikke så vigtigt at kunne lyne festkjolen omfang brugt diverse hyggehapser for at op eller træne sig op til at kunne løbe 21 km, købe sig fred til at deltage i videomøder og for både brylluppet og halvmarathonet var færdiggøre opgaver. ➝ aflyst, og i øvrigt var sundhed pludselig GER
”
Kort sagt:
Lige nu bobler rigtig mange af os af en lyst og glæde til at gøre noget godt for os selv, som er næsten uden sidestykke.”
3 –––– Sund med Politikens Forlag
EN
L
YA
GER
LED
R V. / K AR
”
E
”Der blev trøstespist, dulmet angst og frustrationer med alkohol i større mængder end normalt, og mange forsøgte at skabe hygge med slik og kager.”
Men der er også blevet bagt brød med hjemmelavede surdeje, fermenteret grøntsager og kogt simreretter i lange baner. Mange fortravlede sjæle, der tit valgte fastfood og andre hurtige løsninger i tiden før corona, har genopdaget glæden ved at lave ordentlig mad helt fra grunden og har haft tid til at sætte det i system, så der også blev til frokost og aftensmad næste dag. Nu vender hverdagen så småt tilbage for alle dem, der har gået hjemme siden marts. Og så gælder det om at holde fast i alle de gode intentioner og det helt unikke momentum, der ligger i, at man har haft masser af uger til at mærke på sig selv, hvilke sundhedsindsatser der er vigtigst for én og gøre sig tanker om, hvilke nye, gode vaner og mål man gerne vil bære med sig ind i den nye hverdag – og frem for alt: opbygge en stærk lyst og drivkraft til dem. Derfor har vi i dette e-magasin samlet en række ideer og værktøjer til, hvordan du kom-
4 –––– Sund med Politikens Forlag
mer i gang — eller videre — med at realisere din sunde drøm. Uanset om du vil af med nogle corona-kilo eller på anden måde styrke din krop, så den er bedre rustet til mødet med en truende virus – eller skabe mere ro og harmoni i en børnefamilies hverdag. Jeg har samlet en vifte af bøger, skrevet af Danmarks mest motiverende sundhedsformidlere, der på forskellig vis kan hjælpe dig på vej. Fælles for dem alle er, at de bygger deres succesrige principper på en stærk struktur, og selv om struktur hverken lyder særlig sjovt eller sexet, er der nok mange, der sukker efter netop det — noget, som står fast — i denne omskiftelige, forvirrende corona-tid.
Rigtig god fornøjelse.
Karen Lyager
Sundhedsredaktør på Politikens Forlag
og er
A alist nne n r
bogsforfatt ge
ernøe Ko j H
TV-jo u ANNE HJERNØE:
Få hjælp til et liv i ligevægt Vil du gerne tabe corona-kilo (eller andre kilo, der har sneget sig ind på livet af dig) uden at blive svag og sulten? Eller kæmper du for at holde fast i et vægttab, selv om det er svært – og endnu sværere lige nu med alle de store omvæltninger i hverdagen? "Men når jeg kan, så kan du også," siger Anne Hjernøe. Få hendes opskrift på, hvordan det lykkes for hende.
5 –––– Sund med Politikens Forlag
E HJER
N
ØE
TV-KO
N K A N
U
nder corona-krisen har mange danskere spist mere og hyppigere end normalt, både fordi hverdagen mistede sin faste struktur, og fordi de fik større trang til at hygge-, trøste- og kedsomhedsspise. Men tv-journalist, foredragsholder og kogebogsforfatter Anne Hjernøe vidste, hvor vigtigt det var at holde fast i det nye spisemønster og de træningsrutiner, der har hjulpet hende af med 20 kilo, der var til fysisk gene for hende hver dag, ikke mindst pga. slidgigten i hendes knæ. Og hendes principper har på fornem vis klaret "stresstesten", da Danmark lukkede ned. "Først og fremmest har jeg holdt fast i at spise tre mættende hovedmåltider om dagen og ladet være med at småspise ind i mellem. Det holdt jeg allerede op med, dengang jeg skrev bogen Stærk, let og mæt, og jeg har overholdt det 99,9 procent. Hvis jeg napper lidt her og lidt der, mister jeg hurtigt overblikket over, hvor meget jeg egentlig spiser," fortæller hun. "Jeg har nok den fordel, at jeg er vant til at arbejde hjemme og for længst har vænnet mig til, at der står et køleskab, som jeg ikke behøver at åbne en gang i timen. Til gengæld bandede jeg, da mit træningscenter lukkede ned, for rutiner og systemer er rigtige
6 –––– Sund med Politikens Forlag
Vidste du det? I overgangsalderen kan dårlig søvn på grund af f.eks. natlige hedeture både øge appetitten efter søde og fede sager, og fratage én al lyst og energi til at dyrke motion. Samtidig sker der en række naturlige, fysiologiske forandringer i deres krop, som sænker stofskiftet. Så det er ikke spor mærkeligt, at mange kvinder brokker sig over, at de får sværere og sværere ved at tabe sig, når de rammer overgangsalderen.
gode for sådan en som mig. I stedet har jeg løbet mere og gået tur tre gange om dagen for at ramme et stykke over de 10.000 skridt om dagen. Og så følger jeg med, når min yogalærer laver online-undervisning, og laver styrketræning hjemme." Anne Hjernøe er lige nu aktuel med en opfølger til bestselleren Stærk, let og mæt. Ligevægt, hedder den, og i den tager hun både fat på, hvordan man kommer af med de kilo, ➝
E HJER
N
ØE
TV-KO
N K A N
man vil, og på den måske allersværeste fase i forhindelse med vægttab: Nemlig den, hvor man har opnået det vægttab, man sigtede på, men nu skal undgå, at alle de tabte kilo kommer tilbage og bliver til yoyo-kilo. "Når jeg holder foredrag om Stærk, let og mæt, falder jeg ofte i snak med nogle af tilhørerne, som kommer op for at tale med mig bagefter. De fleste af disse kvinder har det til fælles, at de i mange år har været i konstant kamp mod ekstra-kilo, der har en tendens til at sidde alt for godt fast eller snige sig på igen, så snart der blev slækket det mindste på de sunde madvaner. Så målet med min nye bog er at fortælle, hvad der virker for mig på den lange bane – og hvordan man gør det lettere for sig selv, både i det daglige, når man er på ferie, i kantinen på arbejde, hos vennerne og på restaurant, uden at skulle føle, at man er på evig slankekur. For slankekure har fanden skabt. Det kan vist ikke siges tit nok. 94-95 % af alle, der taber sig
7 –––– Sund med Politikens Forlag
”
"For slankekure har fanden skabt. Det kan vist ikke siges tit nok. 94-95 % af alle, der taber sig på en slankekur, tager det hele på igen — og ofte lidt ekstra ..."
på en slankekur, tager det hele på igen – og ofte lidt ekstra, fordi ens stofskifte falder og ikke når op på det niveau, hvor det var, før man gik i gang med at smide overflødige kilo. Du kan ikke begynde at spise som før og leve som før, uden at de tabte kilo vender tilbage. Der er kun én holdbar vej frem, og det er livsstilsændring. En livsstilsændring, du kan have det godt med de næste mange år, ja, måske resten af dit liv," siger hun. I Ligevægt kommer Anne Hjernøe ind på, hvad der sker i din krop, når du vil tabe sig og når du vil holde vægten bagefter. Det er nemlig ret forskelligt. Men én ting er sikker: Mad, der mætter virkelig godt, bliver ved med at være ekstrem vigtigt både under og efter et vægttab. Det samme er træning, både den, der får pulsen op, og den slags, der styrker musklerne.
E HJER
rf hvo or!
ØE
Gang har længe været en stærkt undervurderet motionsform. Når du går i et godt tempo, træner du både dine benmuskler og din kondition. Samtidig styrker du dine knogler, fordi du bærer din egen vægt.
TIP
er geni
Vidste du det?
Gåture
e ... læs al
N
TV-KO
N K A N
Gåture belaster ikke led og sener på samme måde som løb, men du får mange af de gode virkninger alligevel. Stresshormonet kortisol falder, når du går ture, og der bliver frigivet mange vigtige signalstoffer som dopamin og serotonin, der har indvirkning på både hukommelse, humør, indlæring, sult og søvn. Vil du bruge gåture til at smide nogle kilo eller holde de tabte kilo væk, er det lange gåture med høj intensitet, gerne hver dag, du skal sigte efter. Der skal arbejdes for det, og dit energiforbrug skal være ret stort. Men det kan godt lade sig gøre. Pres dig selv, så du kan mærke, at pulsen kommer op, at hjertet banker hurtigere og at du bliver forpustet. F.eks. ved at sætte fuld fart på op af en bakke. Fra "Ligevægt – stærk, let og mæt"
8 –––– Sund med Politikens Forlag
Når du begynder at gå ... • Start med korte ruter • Prøv dig frem med tiden og i et tempo, så du ikke kører træt • Øg tempo og afstande gradvist • Pres dig selv lidt, så du kan mærke dit hjerte • En kort tur er bedre end ingen tur
E HJER
N
ØE
TV-KO
N K A N
Mæt helt til frokost
Æggewrap
– med skinke, ost og grønt 1 person
Du skal bruge 2 æg 3 spsk skummetmælk 2 store spsk kikærtemel flagesalt friskkværnet peber 1 tsk koldpresset jomfruolivenolie Desuden 1 skive parmaskinke 2 skiver ost, 20 % 2 hjertesalatblade, blandet salat eller kål 6 agurkestave 3-4 spsk hakkede friske krydderurter, efter smag, f.eks. dild, citronmelisse, purløg eller persille 2-3 spsk syltede rødløg
Fremgangsmåde Pisk æggene godt sammen med mælk, kikærtemel, salt og peber i en skål. Varm olivenolien op på en pande, hæld æggemassen på og steg på begge sider, til wrappen er gylden og sprød. Mens den endnu er varm, lægger du skinkestrimler på æggewrappen sammen med ost, salat, agurkestave, urter og syltede løg. Rul wrappen godt sammen og spis den med det samme. Alternativt er den også god at have med på farten.
9 –––– Sund med Politikens Forlag
list Anne na
ogsforfatte eb
nøe Kog jer H
g TV-jour ro
F O R FAT T E BIO
Anne Hjernøe
er tv-journalist, autodidakt kok, foredragsholder og forfatter til et væld af kogebøger. Sidste år toppede hendes bog Stærk, let og mæt, med udgangspunkt
10 –––– Sund med Politikens Forlag
R
i hendes eget sunde 20 kilos vægttab, bestsellerlisterne uge efter uge. Nu er hun aktuel med efterfølgeren: Ligevægt – stærk, let og mæt.
Anne G
– OG NYD MADROEN
Har familiens måltider udviklet sig til kaos, der dræner alle for energi – og især i de seneste forvirrede måneder? Nu får du værktøjerne til at hjælpe dine børn med at udvikle gode madvaner og et sundt kropsbillede, så I kan vinke farvel til frustrationer og kampe ved spisebordet.
11 –––– Sund med Politikens Forlag
e lsø
Sig farvel madstress
Morten E og
til
rdmand aa
N
D
ELSØE
RDMAN AA
NNE G GA O
· MORTE
Vidste du det?
K
æmper du endnu mere med dine børns spisevaner for tiden? Så er du ikke alene. Under corona-krisen har mange forældre fundet det ekstra svært at hjælpe deres børn til gode madvaner. Der er kortere vej til kedsomhedspisning, når man ikke kan se sine kammerater, og det er let at komme til at bruge snacks som aktivering. Og når vi voksne mangler overskud, er det endnu sværere at bevare den gode stemning ved spisebordet, at modstå plagerier om søde sager og at opmuntre børnene til at spise det grønne på tallerkenen. Heldigvis findes der en løsning. I en ny bog, Madro, finder du konkrete redskaber til at give dine børn sunde spisevaner – og til at forvandle spisebordet fra en stress-arena til et sted med fælles stjernestunder. Madro er skrevet af Morten Elsøe og Anne Gaardmand, makkerparret bag både Danmarks mest populære podcast om sundhed, Detox din hjerne, Bogen går tæt på alle de klassiske fælder, man meget nemt havner i som forældre, som
12 –––– Sund med Politikens Forlag
Når du kun præsenterer børnene for én ny fødevare ad gangen, vil det meste af måltidet føles velkendt og trygt at spise. Det er en god forudsætning for at tage positivt imod noget nyt.
forsøger at få børnene til at spise ordentligt. Samtidig giver den masser af konstruktive bud på, hvordan man hellere skal angribe situationen med en god struktur og ansvarsfordeling, der også virker på lang sigt. Mange forældre tæller dagene til Madro udkommer den 11. juni, så freden kan sænke sig om spisebordet, fordi både store og små kender spillereglerne.
N
D
ELSØE
RDMAN AA
NNE G GA O
· MORTE
Giv dine børn sunde spisevaner
– UDEN AT GIVE DEM
SPISEFORSTYRRELSER Du kender det sikkert: Klokken er lidt i fem om eftermiddagen. Ungerne er små ulve, der snapper ad hinanden, bjæffer ad dig og konstant søger mad. Du ved godt, det ikke er deres skyld, de er bare trætte. Udkørte efter en lang dag i børnehave og skole. Men hvad skal du stille op? Du orker ikke mere uro og kaos. Især når du ved, du kan få fem minutters fred ved at give dem noget at gumle på.
H
vis du giver efter, spiser de ingenting til aftensmaden. Dét er stensikkert. Den lille prikker højst lidt til maden eller kører det rundt i cirkler på tallerkenen. Med et tomt blik. Han spiser med garanti kun brød og pasta, hvis han ikke er rigtig sulten. Det er i forvejen svært nok at få ham til at spise de sunde ting – grøntsagerne, kødet, og
13 –––– Sund med Politikens Forlag
hvad han nu ellers har brug for. Får han overhovedet det, hans krop skal bruge? Med den store er det omvendt. Hun spiser hele tiden. Kan sætte to portioner aftensmad til livs, selvom hun lige har spist. Hun er madglad, men det er ikke broccolien, der lokker. Og du bekymrer dig for, om hun bliver rundere end sine kammerater. Verden kan være modbydelig ved dem, der falder ➝
N
D
ELSØE
RDMAN AA
NNE G GA O
· MORTE
uden for “normalen”, og ingen skal nogensinde behandle din datter dårligt. “Kom nu, smag på grøntsagerne.” Ingen held. Efter flere forsøg på at få dem til at spise det, du ønsker, ryger det ud af din mund: “Hvis I spiser op, må I få en is.” Det får
”
"Middagsbordet bliver ofte en kamparena for børnefamilier. Med børn, der ikke spiser, spiser for meget eller spiser forkert." maden til at glide ned. Isen ryger på bordet. Igen. Og din samvittighed er helt i bund. Hvordan skal det ikke gå, hvis du belønner med is i hele deres barndom? Lærer den lille nogensinde at spise ordentlig mad? Og hvad med den store? Bliver hun klassens tykke pige? Sidder du og nikker lige nu? Historier som denne finder sted i danske hjem hver eneste dag. Middagsbordet bliver ofte en kamp-
14 –––– Sund med Politikens Forlag
Vidste du det? Når vi forsøger at lokke vores børn til at spise noget bestemt med argumenter om, at de bliver sunde, stærke, hurtige eller kloge af det, falder deres lyst til at spise det. Når mad præsenteres som et redskab til at opnå noget andet, antager vi automatisk, at det ikke smager lige så godt, viser forskning.
arena for børnefamilier. Med børn, der ikke spiser, spiser for meget eller spiser forkert. Og forældre, der er frustrerede og bekymrede på deres børns vegne – og som prøver hvad som helst i en evig kamp for at få børnene til at spise. Vi kender selv udfordringerne fra vores egne familier, men vi er så heldige, at vores arbejde er at omsætte forskningsbaseret viden til praksis på netop dette fagområde: spiseadfærd. ➝
N
D
ELSØE
RDMAN AA
NNE G GA O
Når børn siger:
· MORTE
“Det kan jeg ikke li'”, er det fristende at tage det for pålydende og opgive at servere det i fremtiden. Men sætningen kan i virkeligheden betyde flere ting, som barnet endnu ikke kan udtrykke eller er bevidst om. Derfor ved vi, at der findes masser af redskaber, der kan hjælpe forældre med at give deres børn sunde spisevaner og gøre måltidet til en hyggelig stund, som alle parter ser frem til. Det synes vi også, du skal have mulighed for at opleve. Men først lidt baggrund for bogen. De sidste par år har vi fået flere og flere spørgsmål fra fortvivlede forældre. De kæmper med, at deres børn ikke vil spise grøntsager, ikke vil smage noget nyt, altid plager om slik og kage eller spiser for meget. De aner ikke, hvad de skal gøre. Og det, de gør, virker ikke. Faktisk gør de hele situationen værre – men det vender vi tilbage til. Samtidig er mange af vores voksne klienter skrækeksempler på, hvilke negative konsekvenser det kan få, når forældre vil lære deres børn at spise sundt, men trods de bedste intentioner griber det helt forkert an. Den standardmetode, som deres egne forældre anvendte, har fået rigtig mange i vores generation til at hade grøntsager og elske kage og opdraget dem til, at de altid skal spise op. Resultatet? Et enormt anstrengt forhold til mad, tilbagevendende overspisninger, svær overvægt, konstante kurtanker og kropshad. Det gav os ideen og et formål med denne
15 –––– Sund med Politikens Forlag
bog, nemlig at hjælpe dig med at give dine børn sunde spisevaner uden også at give dem spiseforstyrrelser. Den er især skrevet til dig, der har eller har haft et svært forhold til mad, fx hvis du har kæmpet med kræsenhed, overspisning eller begge dele. Vi forstår, hvis du føler et kæmpestort ansvar for ikke at ➝
N
D
ELSØE
RDMAN AA
NNE G GA O
HVAD BETYDER:
· MORTE
"Det kan jeg
IKKE li"?
✓ “Jeg har ikke lyst lige nu.” (Vi har alle ting, som vi ikke altid har lyst til.) ✓ “ Jeg er for mæt til, at det smager godt lige nu.” (Mæthed bremser nydelse.) ✓ “Jeg er bange for at spise det”, “det er fremmed” eller “jeg er ikke klar til at spise det endnu.” ✓ “Jeg er SÅ sulten, at jeg har brug for mad, der mætter hurtigt.” (Salat vil ikke hjælpe hurtigt nok, men det vil en masse pasta.) ✓ “Jeg er træt og kan ikke overskue noget nyt lige nu.” ✓ “Jeg vil vise, at jeg selv bestemmer.” ✓ ”Jeg kan godt lide den grøntsag rå og knasende, men ikke kogt og blød.”
16 –––– Sund med Politikens Forlag
give det samme ulykkelige forhold til mad videre til dine børn. Bogen er også til dig, der drømmer om, at stemningen ved aftensmaden bliver mere rar og hyggelig. At måltidet samler jer i stedet for at splitte jer. Dig, der gerne vil føle dig tryg og rolig ved, at dit barn får, hvad det har brug for, så aftensmaden er mindre ragnarok og mere råhygge. At skabe madro kræver tillid og tålmodighed. Som du vil lære i bogen, er det ofte nødvendigt at vende ryggen til de kortsigtede mål, som fx at få børnene til at spise broccolien i aften, hvis du skal nå de langsigtede mål: At børnene har naturlig lyst til at spise alt det grønne. Til gengæld behøver det ikke at kræve overskud. Tværtimod. Bogens redskaber gør alting meget nemmere: I får færre drænende konflikter og mere opladende hygge. Du kan slippe ængsteligheden over, om dine børn får, hvad de har brug for, eller om de får problemer med vægten. Du finder heller ingen overambitiøse forslag, der kræver, at du er hjemmegående for at få tid til dem. Kun redskaber, der gør hverdagen lettere. Vi har også strøet masser af virkelige eksempler fra vores egne børn ud over bogens kapitler. ➝
Hvis det er en af disse betydninger af ”det kan jeg ikke lide'”, er der vel ingen logisk grund til at opgive at servere det i fremtiden? Fra "Madro" – kapitlet om at skabe begejstring for grønt.
N
D
ELSØE
RDMAN AA
NNE G GA O
· MORTE
ok adr ræv m
modighed ål
At skabe
TIP
Skal vi så bare give slip og lade børnene bestemme? Nej. Det er vores ansvar som forældre at hjælpe vores børn til gode vaner. Men hvordan gør vi det uden at skubbe dem i den forkerte retning? Uden at få dem til at skamme sig over en rund mave og uden at skabe trods og modstand imod nye smagsoplevelser? Heldigvis findes der en vej frem, garanterer forfatterne bag MADRO, Anne Gaardmand og Morten Elsøe. De frygtede, at deres egne børn skulle komme til at bruge alt for mange mentale kræfter på sundheds- og slankeræset. Derfor dykkede de dybt i videnskaben, omsatte den til praksis og satte sig for at skrive en bog, der kunne give andre forældre konkrete redskaber til:
•
at skåne deres børn for den mentale madstress, som mange voksne oplever
•
at lære deres børn at slappe af omkring slik, chips og andre fristelser
•
at lære deres børn at spise det grønne for nydelse og ikke af pligt
•
at erstatte konflikter med kærlighed ved spisebordet
ANNE GAARDMAND & MORTEN ELSØE
MADRO Skån dine børn for madstress Væk begejstring for grønt Forebyg overspisning og vægtproblemer Skab ro ved spisebordet
17 –––– Sund med Politikens Forlag
”
Endelig kom den: Bogen, der kan dig og dine børn gode spisemøns sjælen og ro omkring aftensborde
Anne Hjernøe, TV-journalist, foredragshol til bl.a. SLANK, LET OG MÆT
”
Det sjovt: Vi læste denne bog for blive klogere på vores børn, men endte med at lære lige så meget os selv som forældre.”
Karina og Christian Fuhlendo Michala på 9 år og
”
Dette er bogen, som dit barn ger du læser. Den er skrevet til foræld ønsker at give deres børn gode sp i særdeleshed til de forældre, der eller har haft, et svært forhold til for mange børnefamilier oplever, måltider er forbundet med bekym konflikter. Det kan MADRO ændre
Patricia DeCosta medansvarlig for projekt MADM
”
Jeg kan varmt anbefale alle foræ læse MADRO. Hvis vi forældre for tage bogens anbefalinger til os, k drage til at skabe nye generation et sundere og mere glædesfyldt f mad og måltider. Samtidig kan vi skab gøre op med de madregler, forbud, som mange familier og un nesker lever efter i dag, og som p give et forkvaklet og anstrengt fo noget så naturligt som det at spis
Glæd dig til at prøve deres effektive strategier – til stor glæde for alle i familien.
Mia Beck Lichtenstein, psy forskningsleder ved Psykiatrien i Regi og lektor ved Syddansk Univers i og behandlet spisefors
Omslagsfoto: Mia Mortensen og Anne Kring Omslagsillustrationer: Maria Bramsen
I
UDKO
tillid og t er
Det ender ofte i konflikt – eller dårlige, kortsigtede løsninger som bestikkelse: ”Hvis du spiser din broccoli, skal du nok få en is bagefter.”
MMER
11. JUN
De har begge en ernæringsfaglig baggrund, men arbejder i dag primært med adfærdspsykologi og vaneændringer. Sammen har de skabt VaneCoachuddannelsen. Morten er cand.scient. i molekylær ernæring og fødevareteknologi, og Anne er professionsbachelor i ernæring og sundhed.
Når vi prøver at give vores børn gode madvaner, risikerer vi at falde i en af de mange fælder, som får madstress til at accelerere – og øger lysten til slik og sænker lysten til grønt.
MADRO
Morten Elsøe og Anne Gaardmand er makkerparret bag den populære podcast Detox din hjerne.
GIV DINE BØRN GODE MADVANER OG ET SUNDT KROPSBILLEDE – OG SLIP FOR KAMPENE VED SPISEBORDET. Hvad stiller man op, når familiens måltider har udviklet sig til kampscener, der dræner alle for energi? Når børnene snerper læberne sammen ved synet af fisk og grøntsager – eller hugger meget mere mad i sig, end de egentlig har brug for? Og hvordan tackler man det, når de plager om slik, kage eller chips?
ANNE GAARDMAND & MORTEN ELSØE
Dels for at give dig som læser nogle konkrete bud på, hvordan du håndterer forskellige situationer omkring mad og måltider med dine børn. Dels for at vise, at vi har taget vores egen medicin. Vi udtaler os ikke kun på baggrund af vores faglige viden og erfaring, men også som forældre, der har brugt alle redskaberne i bogen på vores egne børn. Med stor succes. Med redskaberne fra bogen kan du få en kæmpe positiv indflydelse på dine børns forhold til mad og krop. Vores håb er, at denne bog vil få dig til at sænke skuldrene og slappe af omkring spisebordet, så du kan nyde nærværet med dine skønne unger. Vi vil gerne lære dig at tage ansvar for din del, nemlig ved at vise, hvor dejligt det er at spise alt muligt forskelligt og stoppe, når man er mæt – og samtidig slippe ansvaret for det, som kun dit barn kan tage ansvar for: at turde smage og prøve nye ting. Du har kun kontrol over at så de frø, der senere spirer til sunde spisevaner. Derfra er du nødt til at give slip.
POLITIKENS FORL AG
g Morte do
Elsøe
F O R FAT T E BIO
Anne Gaardmand og Morten Elsøe
er makkerparret bag både Danmarks mest populære podcast om sundhed, Detox din hjerne, og VaneCoachTM-uddannelsen, hvor de uddanner diætister, kommunale sundhedskonsulenter, fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige i praktisk anvendelse af vanevidenskab og coachingpsykologi.
18 –––– Sund med Politikens Forlag
R
De har begge en ernæringsfaglig baggrund, men arbejder i dag primært med adfærdspsykologi og vaneændringer. Morten er cand. scient. i molekylær ernæring og fødevareteknologi og Anne er professionsbachelor i ernæring og sundhed. Desuden er de begge forældre og kender alle kampene fra deres egne familier.
n
Ann e
ardma Ga n
Je
g Jens L i ro
W. Lange rk
et nn
SÆNK DIT BLODTRYK – med nem og vidunderlig mad Nogle forskere frygter, at mennesker med forhøjet blodtryk får et alvorligere forløb af COVID-19. Om det virkelig er tilfældet, ved vi endnu ikke noget sikkert om. Under alle omstændigheder er der mange andre gode grunde til at få blodtrykket på plads, hvis det er højt, eller forebygge, at det stiger. Det er heldigvis nemmere, end de fleste er klar over, med nemme og lækre måltider.
19 –––– Sund med Politikens Forlag
JENS LI
NET N
JERK LA
G
ER O NG
Vidste du det? Flere studier påviser, at kakao kan nedsætte et forhøjet blodtryk. Mørk chokolade har et højt kakaoindhold, mens mælkechokolade og hvid chokolade ikke kan prale af samme virkning.
H
elt naturlige madvarer kan være med til at sænke et forhøjet blodtryk, når de doseres og kombineres på en bestemt måde, viser solid forskning. To danske læger, Jerk W. Langer og Jens Linnet, har vist mange danskere vejen til et bedre blodtryk med deres bestsellerbog Sundt blodtryk på 14 dage. I den forklarer de med afsæt i videnskaben, hvordan man målrettet går til værks, og hvad man skal spise og drikke – og kommer med 75 nemme opskrifter, der kan bane vej for et blodtryksfald. "Kostens blodtrykssænkende virkning kan oftes måles meget hurtigt. Allerede inden for 14 dage kan blodtrykket falde markant, hvis man følger vores kostanvisninger" forklarer Jerk W. Langer. "Hver femte voksne dansker har forhøjet blodtryk, og rigtig mange tager ➝
20 –––– Sund med Politikens Forlag
JENS LI
DERFOR VIRKER STRATEGIEN I
NET N
JERK LA
G
ER O NG
Sundt blodtryk på
hver dag blodtrykssænkende medicin. Hvis man supplerer med en blodtryksvenlig kost, kan man ofte slippe af med noget af medicinen. Nogle kan efter noget tid helt undvære deres blodtryksmedicin. Men det er meget individuelt, og det er vigtigt at tage lægen med på råd, så udviklingen i blodtrykket bliver fulgt tæt og behovet for medicin kan blive vurderet løbende. Man må aldrig droppe pillerne på egen hånd," understreger han. De to læger påpeger kraftigt, at god håndhygiejne og fysisk afstand er vejen til at undgå corona-infektion. Samtidig anbefaler de meget, at man benytter lejligheden til også at tænke på sit blodtryk og sin vægt, som måske kan forværre corona-følgerne. De fleste, der følger kostprincipperne i Sundt blodtryk på 14 dage, smider nogle overflødige kilo, og også det kan være en fordel i corona-sammenhæng. Nogle data peger nemlig på, at overvægtige kan få en barskere medfart af virus end normalvægtige. 15 mm
177 mm
30 mm
177 mm
✓ Madens sammensætning bygger på forskningen bag den såkaldte DASH Diet (Dietary Approach to Stop Hypertension), hvis gode virkning mod forhøjet blodtryk er meget veldokumenteret. Man skal hver dag spise nogenlunde faste mænger af disse syv fødevaregrupper – og mest af de tre øverste. ❤ Grøntsager ❤ Frugt og bær ❤ Korn og kartofler Bælgfrugter, ❤ nødder og frø ❤ Mælk og ost ❤ Fisk, kød, fjerkræ og æg ❤ Olie, smør og fedt
15 mm
15 mm
_______ Velkommen til en ny, revolutionerende måde at spise blodtrykket ned på. En metode, der bygger på solid videnskab og samtidig gør det muligt for dig at nyde både maden og livet. Du kan opnå gevinst på blodtrykket alle-
De to danske læger Jerk W. Langer og Jens Linnet står bag denne helt nye guide til, hvordan du sammensætter din mad, så den både kan forebygge, behandle og undertiden
Vælg den nemme løsning og følg planen måltid for måltid, dag for dag – eller komponer din egen mad ud fra principperne i bogen. Retterne er helt enkle og kan laves af mad fra et almindeligt supermarked. ”Med udgangspunkt i både vores lægefaglige viden og vores praktiske erfaring repræsenterer maden i denne bog en af de sundeste to forfattere. • 75 nemme opskrifter til alle måltider • De bedste råvarer for dit blodtryk • Komplet kostplan til 14 dage
POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK
på 14 dage
måder at spise på overhovedet”, vurderer de
9 788740 046823
JERK W. LANGER & JENS LINNET
Lægernes egne livretter
Sundt blodtr k
246 mm
helbrede et forhøjet blodtryk.
Sundt blodtr k
rede i løbet af 14 dage.
JERK W. LANGER & JENS LINNET
Sundt blodtryk på 14 dage
på 14 dage _______
De bedste råvarer for dit blodtryk Komplet kostplan 75 skønne, nemme opskrifter
P O L I T I K E N S F O R L AG
15 mm
2018061_Blodtrykbog_COVER.indd All Pages
21 –––– Sund med Politikens Forlag
18/07/2018 10.00
14 dage
✓ Maden er antiinflammatorisk – hvilket i sig selv gavner blodtrykket ✓ Opskrifterne indeholder desuden en række andre skønne råvarer, som i sig selv virker blodtrykssænkende ✓ De fleste taber sig af kosten uden at føle sult. Vægttab er en velkendt genvej til et lavere blodtryk.
JENS LI
NET N
JERK LA
G
ER O NG
”
JERK: “Der skal ikke ret meget fisk til, før du får virkelig meget blodtrykssænkende omega-3. Blot 40 g makrel giver dig lige så meget som fire store kapsler.”
Vidste du det? Ca. 80 procent af de svenskere, der er døde af COVID-19, havde forhøjet blodtryk ifølge Socialstyrelsen i Sverige. En del af forklaringen er formentlig, at de pågældende samtidig var langt oppe i årene. Blodtrykket stiger ofte med alderen. Andre forskere hæfter sig ved det faktum, at corona-virus ikke bare belaster lungerne, men også hjertet, der hos folk med forhøjet blodtryk i forvejen er på overarbejde.
22 –––– Sund med Politikens Forlag
JENS LI
Smelter på tungen
NET N
JERK LA
G
ER O NG
Sukkersaltet
LAKS
– med rødbedeæblesalat 2 personer Laks 1 liter vand 20 g salt 100 g sukker 200 g fersk laks eller havørred (eller en halv side, resten bruges til frokost) 2-4 kviste frisk dild Rødbedeæblesalat med peberrod 500 g rødbeder 1 æble 60 g rygeost 1 dl minimælk 1 spsk revet peberrod 1/2 bakke rucola Tilbehør 60 g f uldkornsbrød pr. person
Dagen/aftenen før Varm 1 liter vand op, og opløs salt og sukker i det. Lad det køle af. Læg fisken i et fad, kom lagen over, og drys med dild. Dæk fadet med film, og lad det stå i køleskabet i 24 timer. Før middagen Når laksen er marineret færdig, skæres den i skiver på tværs af længderetningen. Skrub rødbederne, og læg dem på et bagepapir. Bag dem 45 minutter ved 180 grader, kom dem derefter i iskoldt vand, så skrællen let kan smuttes af. Hak rødbederne i bittesmå firkanter. Fjern kernehuset fra æblet, og hak resten af det i små stykker. Rør rygeosten op med mælk til en passende konsistens, og tilsæt peberrod. Læg rødbede og æblestykkerne i et fad, bland rucola i, og pynt med rygeostecremen. Spis brød til.
23 –––– Sund med Politikens Forlag
Jens Lin og
Jer k
Langer W.
t ne
F O R FAT T E BIO Jerk W. Langer
Læge, forfatter og foredragsholder. Ekspert i, hvad vi selv kan gøre for at få det bedre. Har ud over Sundt blodtryk på 14 dage skrevet bestseller-bøgerne 21 helbredende dage med antiinflammatorisk kost, 21 nye helbredende dage med antiinflammatorisk kost og er lige nu aktuel med bogen Collagen – stærk, sund og smertefri.
24 –––– Sund med Politikens Forlag
R
Jens Linnet
Speciallæge i almen medicin. Arbejder hver dag med praktisk behandling af forhøjet blodtryk hos patienterne i sin lægepraksis. Elsker i sin fritid at lave mad, der både er sund for blodtryk og livsglæde.
IN S
EN
TION TI RA L I P
Sundere og stærkere krop
30 mm
177 mm
15 mm
15 mm
JERK W. LANGER & JENS LINNET
JERK W. LANGER & JENS LINNET
246 mm
Sundt blodtr k
Lægernes egne livretter
Sundt blodtr k
på 14 dage
på 14 dage _______
De bedste råvarer for dit blodtryk Komplet kostplan 75 skønne, nemme opskrifter
P O L I T I K E N S F O R L AG
15 mm 18/07/2018 10.00
25 –––– Sund med Politikens Forlag