Mental topform - Louise Luxhøi by JP/Politikens Forlag

Louise luxhĂ¸i

MENtaL TopForm Effektive strategier til at modvirke stress og Ă¸ge din trivsel

Politikens Forlag

Indholdsfortegnelse Forord – side 10

Del 1 Kom i mental topform Kapitel 1: Hvad er mental topform? – side 16 Kapitel 2: Bliv mere robust – side 27 Kapitel 3: Udnyt dit positive potentiale – side 38 Kapitel 4: Lær at forme din hjerne – side 54 Kapitel 5: Sådan opbygger du gode vaner – side 62 Kapitel 6: Boost din motivation – side 68

Del 2 Træningsprogrammet – 28 dage til mental topform Træningsprogrammet – side 80 Topform modul 1: Tilfredshed – skift dit perspektiv – side 82 Topform modul 2: Optimisme – opdag nye muligheder – side 98 Topform modul 3: Præstationer – kend dine styrker – side 109 Topform modul 4: Formål – vælg din vej – side 128 Topform modul 5: Opmærksomhed – skærp dit fokus – side 142 Topform modul 6: Robusthed – tag kontrollen – side 156 Topform modul 7: Mennesker – stå stærkere – side 172

Mental topform – din vedligeholdelsesplan – side 190 Appendiks – side 197 Litteraturliste – side 200

forord Kom i mental topform – det nye sort inden for sundhed Sundhed er en megatrend. En markant global bevægelse, der forandrer vores samfund og har afgørende indflydelse på alle områder af vores liv. I gamle dage handlede sundhed primært om at undgå sygdom. Men det er ikke længere nok. Nu vil vi også påvirke og fremme vores sundhed, og hvor vi tidligere holdt os sunde med motion og fornuftig kost, dækker sundhedsbegrebet i dag også vores mentale velvære, vores grad af overskud, balance, robusthed og tilfredshed med livet. Fra nu af handler sundhed om mere end 600 gram grøntsager og 10.000 skridt om dagen. Det udvidede sundhedsbegreb har gjort, at mental sundhed langsomt er ved at snige sig ind i vores hverdag. På mange danske arbejdspladser bliver der i stor stil lavet både stress- og trivselsmålinger, og Sundhedsstyrelsen har i år sat store millionbeløb af til at forbedre danskernes trivsel. Det tiltag er også stærkt nødvendigt, for 1,1 million danskere lider af dårlig mental sundhed, og det koster samfundet godt 27 milliarder om året. Men selvom vi ved, at sundhed i dag skal favne hele vejen rundt om os og altså både er fysisk, socialt og psykisk, er der stadig kun få, der har en strategi for, hvordan de vil forbedre den mentale sundhed. Det er ikke manglende motivation for at slippe af med stress og skabe større trivsel, der mangler. Det, der mangler, er specifikke metoder med dokumenteret virkning – en konkret guide – der på et helt praktisk plan kan hjælpe os til at vende den negative udvikling, så vi kan få det mentalt bedre. Der mangler svar på tre store spørgsmål: Hvad er mental sundhed egentlig? Hvorfor er det så vigtigt? Hvad kan jeg selv gøre for at forbedre min mentale sundhed? Det får du et konkret bud på i denne bog, men inden du når så langt, vil jeg lige give dig fem gode grunde, som forhåbentlig kan motivere dig til at ville forbedre din mentale sundhed allerede nu: 10

træning er ikke hokuspokus. Vi har i dag evidensbaseret 1 Mental viden med dokumentation for, at vi kan opbygge flere mentale ressourcer og en stærkere psyke.

Vi har bevis for, at dele af vores hjerne vokser og ændrer sig hele tiden. Hjerneforskning har vist, at vores tanker og op levelser er med til at omforme vores hjerne. Den viden kan vi udnytte, så vi styrker de dele af hjernen, som gør os mere konstruktive, stærke og tilfredse.

De fleste af os har en hektisk hverdag med kort tid til at træffe vigtige beslutninger, men vi har mulighed for at træne vores mentale robusthed og blive bedre til at modstå stress. Vi kan udvikle vores koncentrations- og omstillingsevne, så vi ikke bliver overvældet af det konstante pres fra et samfund, der bliver mere og mere komplekst.

er dokumenteret, at en personlig indsats for at skabe mere 4 Det mental trivsel nytter. Vi har mulighed for at påvirke vores sind og vores tanker. Forskningen viser, at overskud, glæde og endda lykke er noget, vi kan lære at få mere af.

Vi accepterer ikke længere lægernes eneret på viden om sundhed. Det er bevist, at der er en sammenhæng mellem krop og psyke, at psykiske udfordringer kan udvikle sig til fysiske sygdomme, og at et positivt livssyn styrker immunforsvaret og kan forlænge livet.

Kort sagt går vores mentale sundhed forud for ALT andet, vi foretager os. Den er afgørende for, hvordan vi oplever vores verden, og hvor godt vi har det. Den er afgørende for, om vi spænder ben eller skaber muligheder for os selv. Den er afgørende for, at vi kan stå stærkt selv i stormvejr. Den er afgørende for, hvor gode vores præstationer bliver. Og den er afgørende for vores evne til at træffe gode og sunde valg for os selv. Altså kan vi sige, at den mentale sundhed 11

er en forudsætning for det gode liv. Men når det hænger sådan sammen, hvorfor er det så, at vi ikke tager den mere alvorligt?

Det kan du forvente af bogen Igennem de seneste år har jeg gransket store mænger forskning, og ud fra det arbejde har jeg udviklet et veldokumenteret mentalt træningsprogram, som du finder her i bogen. Et program som langsomt, men sikkert, vil kunne skabe en positiv forandring i din hjerne og i dit liv. Du behøver ikke have erfaring med stress, livskriser eller lykkepiller for at få noget ud af bogen. Alle kan have glæde af at træne sig til det, jeg kalder „mental topform“. Og du behøver bare at afsætte 15 minutter om dagen. Bogen er altså en praktisk guide, som giver dig konkrete handlemuligheder. Den er baseret på teoretiske og gennemprøvede teknikker, men det er ikke i den forstand en fagbog. Jeg har bevidst skippet mange af de fine forskningsreferencer for at gøre det diffuse begreb „mental sundhed“ mere jordnært og tilgængeligt. Bogen er inddelt i to dele. Først gennemgår jeg, hvad det vil sige at komme i mental topform og indvier dig i de nyeste og mest skelsættende forskningsresultater, der gør op med, hvad vi ellers har vidst om psyken. På den måde får du et solidt fundament til at kunne opbygge nye mentale vaner. Du får også indblik i, hvad robusthed, lykke og det gode liv er for størrelser. I bogens anden del finder du et 28-dages træningsprogram, som du nemt kan implementere i din hverdag. Du får også redskaber til at lave din personlige plan for fremtiden, så du vedligeholder den mentale topform, du efter endt læsning har opbygget. Jeg har gennem årene lavet mentale træningsforløb og holdt foredrag for forskellige offentlige instanser og hos store private virksomheder. I 2011 dokumenterede jeg effekten af et mentaltræningsforløb for en række personer i programserien „Pessimisterne“ på DR2. Dette ændrede de medvirkendes negative attitude, der ellers havde spændt ben for dem. Dengang som nu bliver jeg overrasket over, hvor lidt der 12

skal til for at forbedre vores mentale velvære og gøre livet mere tilfredsstillende. Derfor er det mit ønske, at denne bog bliver en hjælp for dig, så du kan opleve, hvordan det er at tage styring og skabe mere glæde i dit liv. Vi kan ikke se resultatet af mental træning på samme måde, som vi kan se resultatet af de større muskler ved fysisk træning. Men vi kan helt sikkert mærke en forskel. Når du opbygger din mentale topform, får du et fundament til at stå stærkt og lykkes med det, du gerne vil i dit liv. Du bliver en af dem, der rejser sig hurtigt og styrket efter en hård udfordring. Den mentale topform sikrer, at du i hverdagen kan føle større robusthed, overskud, glæde og måske mere lykke. Og hvem vil ikke gerne have mere af det? Er du klar? Så går vi i gang. Louise Luxhøi

Del 1

Kom i mental topform

Kapitel 1

Hvad er mental topform? Mental topform handler om, at du bliver mere robust og opbygger mere positivitet. Du står måske med nogle helt konkrete udfordringer, som du ville ønske, at du kunne tackle bedre. Måske vil du gerne arbejde med dig selv, så du er klar, når livet bider fra sig, eller måske ønsker du slet og ret at få mere glæde og energi i dit liv. Uanset hvilken motivation du har, kan det hjælpe dig at være i mental topform. Mental topform handler om, at du opbygger to mentale grundpiller i dit liv. De består af:

1. Mere robusthed – styrke og modstandskraft. 2. Mere positivitet – glæde og tilfredshed.

At være i topform er typisk noget, vi forbinder med vores fysik. Men når vi taler sundhed og livskvalitet, er det lige så vigtigt, at vi er i mental topform. Faktisk har verdens sundhedsorganisation, WHO, formuleret vores mentale sundhedsbehov sådan her: „Ingen sundhed uden mental sundhed“. Din mentale sundhed hænger uløseligt sammen med, hvordan du har det fysisk og socialt, og den påvirker, hvordan du trives, din evne til at præstere, dit overskud til andre mennesker, dine kognitive evner og din livskvalitet. Er din mentale sundhed dårlig, har du større sandsynlighed for også at have et dårligt fysisk helbred og en øget risiko for forskellige fysiske sygdomme, hvorimod både fysiske og psykiske sygdomsforløb er færre, hvis din mentale sundhed er god. Du øger altså din evne til at håndtere livskriser og dagligdags stress samt for16

højer dit generelle niveau af trivsel og livsglæde, hvis du fokuserer på din mentale sundhed. De fleste af os er villige til at sætte tid af til løbetræning eller fitnesscentret, men det kniber, når vi skal afsætte tid til mental styrketræning. Vi reagerer typisk først på at være mentalt udfordret, hvis vi får fysiske tegn på, at noget er galt. Det kan være, at vi begynder at vågne om natten med hjertebanken, fordi vi er stressede og ikke længere kan klare arbejdspresset på vores job, eller vi erkender, at den negative spiral har grebet om sig, efter vores partner har forladt os, og at depressive tegn som modløshed og tristhed begynder at melde sig. I de tilfælde søger vi ofte hjælp hos en læge, psykolog eller psykiater, der kan hjælpe os med at klare de udfordringer, vi står over for. Men det behøver slet ikke komme dertil, før du gør noget godt for din mentale sundhed. Du kan aktivt vælge at gøre noget godt for din mentale sundhed fra nu af, og inden du står i noget, der er rigtig svært. Du kan udstyre dig selv med en mental værktøjskasse, som du kan hente hjælp fra, når livet viser tænder. Og i de mellemliggende perioder kan du lukrere på den glæde, det giver dig, at du med værktøjskassen også har lært at sortere i negative og positive følelser og tanker, så du ved, hvordan dine erfaringer bedst gavner dig. Når du arbejder med din mentale værktøjskasse, lærer du at tøjle negativitet og bekymringer, og du vil opleve, at du får mere overskud. Måske tænker du, at du umuligt kan ændre dit liv så radikalt, for du er nu engang, som du er. Men du kan faktisk ændre dig selv på så væsentlige punkter. Det har vi videnskabens ord for. Tidligere blev hjernen fejlagtigt opfattet som statisk. Vi troede, at vi ikke kunne påvirke den og lod på den baggrund noget så essentielt som kvaliteten af vores liv bero på tilfældigheder. Vi har i mange år slet ikke haft kendskab til, at vores allerstørste kraftcenter, vores hjerne, faktisk er fleksibel. I dag ved vi rigtig meget om, hvad der sker i hjernen, når vi oplever livskriser og lykke. Vi ved, hvordan vi kan forebygge og opbygge flere mentale ressourcer, og at vi kan lære at mestre kriser bedre ved at arbejde systematisk på at opbygge og omstrukturere hjernen. Hjernen forandrer sig nemlig hele tiden ud fra det, vi oplever, så vores opgave handler om at vælge, hvad vi ønsker, der skal have indflydelse på denne proces fremadrettet.

Din hjerne er fleksibel. Den ændrer + sig og vokser hele tiden på baggrund af det, du tænker, og det, du gør. Du kan derfor træne og styrke det, som du gerne vil have mere af. Når du er i mental topform, vil du opleve, at: • du er ekstra opmærksom på alt det, der fungerer i dit liv. • du tænker fleksibelt og skaber muligheder. • du er opmærksom på dine egne styrker og har det godt med dig selv. • du er klar over, hvilke evner du gerne vil udfolde. • du ved, hvordan du passer godt på dig selv. • du lytter til dine fysiske behov. • du kan skabe ro og overblik i dit sind. • du ved, hvordan du håndterer udfordringer og stress. • du har stærke menneskelige relationer. • du har energi og overskud. • du har lyst til at bidrage til meningsfyldte fællesskaber. • du ved, hvem du er og handler i overensstemmelse med dine værdier. For at komme i mental topform har du brug for at få indsigt i, hvad der ligger i begrebet, og dernæst kan du gå til træningsprogrammet. Programmet er sat sammen af 7 moduler ud fra det, som, jeg mener, har den største evidens, og som, jeg vurderer, er de væsentligste elementer for din mentale sundhed. Forbogstaverne i de enkelte ord skaber grundlag for det, som er hele denne bogs omdrejningspunkt: TOPFORM.

TOPFORM – modul 1 – TO PFORM – modul 2 – TO PFORM – modul 3 – TOP FORM – modul 4 – TOPFO RM – modul 5 – TOPFO R M – modul 6 – TOPFOR M – modul 7 – 18

T ILFREDSHED O PTIMISME P RÆSTATIONER F ORMÅL O PMÆRKSOMHED R OBUSTHED M ENNESKER

Måske giver ordene ikke umiddelbart mening for dig, men det kommer de til, når jeg introducerer dem og de tilhørende forskningsresultater for dig senere i bogen. I træningsprogrammet er de tillige sat sammen med simple teknikker med fire konkrete træningsøvelser i hvert modul, det vil sige en ny øvelse om dagen, så du i løbet af de 28 dage kan opleve, hvordan du opbygger din mentale topform.

Du sætter selv dagsordenen i dit liv Inden du går i gang med selve træningsprogrammet, er det vigtigt, at du kigger lidt indad og er nysgerrig på de udviklingsmuligheder, du har. Din hjerne former sig efter, hvordan du vælger at bruge den, så for at kunne opbygge mere konstruktive tankemønstre skal du være bevidst om: • at alt, hvad du aktivt vælger at beskæftige dig med, vil komme til at fylde mere i dit liv. • at alt, hvad du vælger ikke at styrke og vedligeholde, automatisk er det, du vælger fra. I fysisk styrketræning kan vi måle effekten af vores indsats på musklens størrelse og antallet af muskelfibre. I vores hjerne viser effekten af vores mentale styrketræning sig ved, hvilke neurale netværk vi skaber, og hvordan de fungerer sammen. Vores hjerne består af en masse hjerneceller, som skal tale sammen, og det neurale netværk er broerne, som skaber kommunikation mellem vores hjerneceller. Jo flere gange vi bruger en bestemt evne, desto stærkere bliver lige netop den bro i hjernen. Hvis du for eksempel skal lære at jonglere med tre bolde, så vil der, mens du øver dig, skabes nogle bestemte broer i din hjerne, som gør det muligt for dig at udvikle denne motoriske evne. Jo mere du træner, jo stærkere bliver broerne, og desto bedre bliver du. Forsøg viser, at vi kun skal øve os i at jonglere i en uge, før vi på billeder fra en hjernescanning vil kunne se en fysisk forandring i hjernen. Denne bro vil nu være tykkere og derfor lettere tilgængelig for dig. Når du har oparbejdet en evne, er der større sandsynlighed for, at du automatisk vil anvende den i fremtiden. Det kan hjælpe dig med at blive bedre til at klare store udfordringer, hvis du for eksempel træner evnen til: 19

• at lade negative følelser være mindre intense. • at lægge mindre mærke til ting, der har en negativ følelsesmæssig påvirkning på dig. • at være mere opmærksom på de positive begivenheder i dit liv. De tre nævnte evner vil give dig en konstruktiv tilgang til den udfordring, du står i, og du vil, ved at have trænet disse evner, både spare en masse energi og skabe nye handlemuligheder for dig selv. Hjernen er vores mest energikrævende organ. Derfor vil hjernen gerne forsøge at spare på energien, så der er ressourcer nok til de centrale funktioner i resten af kroppen. Hjernen er indrettet således, at hvis en funktion ikke bruges, vil den langsomt gå tabt. Der findes en smart engelsksproget huskeregel for dette: „Use it or loose it“. På dansk kan det oversættes til: „Brug det eller mist det“. Det skal forstås sådan, at hvis du ikke aktivt vælger at bruge en evne eller styrke en bestemt del af det neurale netværk, vil den del langsomt blive svækket og med tiden gå tabt. Derfor er der al mulig god grund til at tage træning af de mentale evner seriøst, fordi træningen giver dig mulighed for at beholde og opbygge dine konstruktive vaner og lade dine destruktive mønstre gå tabt. Via øvelserne i bogens mentale styrketræningsprogram kan du tage stilling til, hvad du vil opbygge, og hvad du ikke ønsker at have i dit liv mere.

Hvad påvirker din mentale form? Det kan være svært at sætte mål, hvis resultatet ikke fysisk kan måles eller vejes. Men der findes alligevel mange veldokumenterede måder at måle vores mentale trivsel eller mistrivsel. Det gøres typisk via spørgeskemaer eller ved at opstille en skala fra f.eks. 1 til 10, som giver dig en konkret placering i en målbar ramme. I træningsprogrammet vil du løbende skulle opstille mål, så du kan følge din udvikling. Hvis du skal afgøre, hvordan din mentale form er her og nu, er der særligt tre faktorer, du skal være opmærksom på. Prøv at overveje følgende tre spørgsmål: 1. Din evne til at være fleksibel Det eneste forudsigelige ved livet er, at alt er i konstant forandring. Hvordan reagerer du, når uforudsete og ubehagelige ting sker på en skala fra 1 til 10, hvor 10 betyder, at du er hurtig til at omstille dig og ændre kurs, og hvor 1 betyder, at du går helt i stå eller udskyder problemet? 20

2. Din generelle livsindstilling Vi ser alle sammen vores eget liv igennem et bestemt farvefilter, som er skabt af personlige erfaringer i livet. Dette filter præger nuancerne i alt, hvad vi ser. Vi synes måske, at livet generelt er spændende, og det vil lægge en lys farvetone ned over vores billede af verden, så vi hælder mod 10 på skalaen. Synes vi omvendt, at livet er hårdt, vil det efterlade os med et filter i en mere grå tone og placere os tættere på 1 på skalaen. Hvilken farve er der i dit filter, og hvilken tone skaber det i dit liv? 3. Dit engagement i livet Vi får sjældent noget forærende. Livet kan ikke baseres på held. Succes opstår primært, fordi vi selv har gjort os umage og ydet en stor indsats. I hvor høj grad har du tillid til, at det er dig selv og dine handlinger, der skaber positive ændringer i dit liv på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er slet ingen tillid, og 10 er fuld tillid til, at det er dig, der styrer kursen i dit liv? Dine svar på de tre spørgsmål siger meget om din mentale form, og hvordan du har det. Derfor vil både din evne til at være fleksibel, din generelle livsindstilling og dit engagement være noget, vi forholder os til i træningsprogrammet. Spørgsmålene om netop de emner er vigtige, fordi de peger på områder, hvor du har mulighed for at skabe bedre betingelser for dig selv. Vi har, som moderne mennesker, nogle fælles vilkår, som vi alle bliver konfronteret med og er nødt til at forholde os til for at kunne udvikle os mentalt. De fælles vilkår er: 1. Livet er fuldt af kriser. 2. Vores stressreaktion foregår per automatik og er ofte overdreven. 3. Vi udnytter ikke potentialet fra vores positive følelser og tanker. At livet er fuldt af kriser er en kedelig erkendelse, men de fleste ved, at det er sådan, det er. Ingen kommer igennem livet uden at opleve modgang. Vi er nødt til at acceptere, at modstand er en stor del af vores liv, men heldigvis for det – et liv uden modstand ville ikke udvikle os og faktisk gøre os skrøbelige og svage. For meget modstand kan dog også skabe negative spiraler, som vi kan have svært ved at komme ud af igen. Derfor er det din opgave at lære at håndtere den modgang, du møder, på bedste vis. 21

Vilkår nummer to handler om, at vores automatiske stressreaktion er overdreven – noget stressforskningen har beskæftiget sig med i mange år. Alligevel er der stadig mange, der ikke har en forståelse af, hvor alvorligt stress påvirker os, hvor store skader det forårsager både fysisk og psykisk, og hvor umoderne vores stressreaktion er. De fleste kender til stress i et eller andet omfang, og det er som regel relateret til, at man har alt for travlt, ikke kan overskue situationen og så videre. For meget stress indsnævrer din hjerne og blokerer for indlæring. Desværre er vores automatiske reaktion på modstand – den, der stammer fra vores urinstinkter, og som fortæller os, at vi skal kæmpe eller flygte – ofte ganske overdreven. Den dræner os for energi og stjæler vores overskud, hvilket fører til alt for mange bekymringer. Vi oplever at blive virkelig stressede eller endnu værre, vi bliver udbrændte, deprimerede og syge. Der findes også en tilstand, der hedder understresset, som opstår, når vi ikke er stimulerede nok. Når vi er understressede, har vi svært ved at huske vores oplevelser. Derfor handler din opgave om at finde en god balance, så hjernen kan regulere, registrere, lære af nye begivenheder og finde ud af at regulere graden af stress. Det tredje vilkår handler om, at vi ikke udnytter potentialet i vores positive følelser. Det er et vilkår, som videnskaben først for nylig har opdaget, og derfor er det ikke sikkert, at du er blevet opmærksom på det. Forskningen viser, at vi har et stort potentiale i vores positive følelser, som direkte øger vores hjernes kapacitet. De positive følelser gør os bedre til at udfolde vores talenter og øger vores handlemuligheder, ligesom de øger vores motivation og evne til at opnå ambitiøse mål. De øger desuden vores indlæringsevner, påvirker vores immunsystem på en positiv måde, styrker vores evner til at samarbejde og skaber en større grad af tilfredshed med vores liv. Der er derfor mange vigtige grunde til, at vi arbejder systematisk med at opbygge flere positive følelser og tanker. For at kunne udnytte dit potentiale fra alt det, du erfarer, er det vigtigt, at du skaber en god balance i dit trivselsregnskab – det vil sige, at din opgave handler om, at du skal lære at skabe en positiv modvægt til det negative. Moderne videnskab har givet os et større kendskab til de tre vilkår, men heldigvis har den avancerede teknologi også givet os en forståelse af, hvordan vi skal forholde os til dem, og hvordan vi på en konstruktiv måde kan forme og påvirke hjernen med mental styrke22

træning. Muligheden for scanning har givet os et indblik i, hvor i hjernen der er aktivitet, når vi oplever bestemte følelser og udsættes for forskellige opgaver. Når vi taler om balance i vores mentale regnskab og vores evne til at opbygge mentale ressourcer, er der tre overordnede opdagelser i hjernen, der er værd at kende: 1. Du skal kunne være fleksibel i modgang. Det bliver du ved at styrke samspillet mellem lillehjernen og de frontale pandelapper. 2. Du skal kunne berolige din falske stressalarm. Det kan du, når du lærer at tæmme din lillehjerne. 3. Du skal kunne opruste dine mentale ressourcer med positivitet. Det gør du ved at styrke din venstre frontale pandelap. 1. At være fleksibel i modgang Der findes mange niveauer af truende situationer i vores hverdag, lige fra en fuld indbakke på computeren til en farlig situation på motorvejen, som vi lige netop undviger. Men vores amygdala, den mest primitive del af vores hjerne, er ikke særlig god til at skelne mellem store og små trusler. Den sender per refleks et fysisk chok igennem vores krop for at advare os om, at vi er i fare. Det medfører, at vi ofte kommer til at vurdere trusler større, end de er. Det begrænser vores hjernekapacitet, så vi ikke kan få øje på de øvrige handlemuligheder, vi har. Derfor er det vigtigt, at vi kan regulere vores reaktion, så den passer til den aktuelle trussel. Det gør vi ved at øve os i at neutralisere negative følelser. Samspillet mellem vores frontale pandelapper og vores amygdala spiller en vigtig rolle her. Din tolerance for stress er baseret på dette samspil, som består i evnen til at tænke fleksibelt. Når vi træner et mere fleksibelt samspil, kan vi ændre vores udgangspunkt. Hvis vi med den rette mentaltræning får skabt et nyt mønster i hjernen, som medfører en konstruktiv reaktion, er det muligt, at det fremover vil være vores automatiske reaktion. På den måde vil du kunne håndtere truende situationer mere effektivt, og du vil være mindre begrænset af din umiddelbare og instinktive reaktion. 2. At berolige den falske stressalarm Det, som trigger vores stressreaktion, er som sagt vores amygdala – et lille mandelformet område i lillehjernen. Det signal, der bliver sendt ud fra amygdala, når vi er i fare, består blandt andet af stresshormoner, 23

der gør os ekstra årvågne, kampklare og opmærksomme. Den fysiske reaktion på signalet kan opleves som forhøjet puls, koldsved, rystende hænder og angstfulde tanker om at fejle. I kortere perioder kan signalet gøre os mere skarpe, men i længere perioder er det yderst skadeligt for vores helbred. Af de stresshormoner, der frigives, er kortisol den største slyngel. Det frigives i store mængder, når vi er vrede, bange eller får for lidt søvn og afstedkommer træthed, passivitet og følelsen af at være ligeglad. Kortisol nedbryder områder af vores hjerne, så vi kan miste evnen til at lære, huske og koncentrere os. Det påvirker også vores evne til at forbrænde fedt, giver tynd hud, dårlig sårheling, afkalker knogler, ælder os, nedsætter vores immunforsvar og frugtbarhed samt ændrer os følelsesmæssigt på en negativ måde. Forskning viser, at vi via mentale teknikker, der aktiverer dele af vores nervesystem, kan lære at berolige og tæmme signalet fra amygdala med det formål, at vi ikke unødigt oplever en masse negative følelser. Vi kan altså lære effektivt at slukke for den falske alarm og sørge for, at den ikke bliver udløst så let. 3. At opruste mentale ressourcer Den mest komplicerede del af vores hjerne er vores frontale pandelapper. Det er her, vores kognitive funktioner, vores fornuft og rationelle tanker foregår. Det er her, de bevidste hjerneprocesser, der handler om indlæring, sprog, hukommelse, opmærksomhed, abstrakt tænkning, planlægning, problemløsning og evaluering opstår. Det er også denne del af hjernen, der organiserer ressourcerne i resten af vores hjerne. Den amerikanske hjerneforsker Richard Davidson har påvist, at øget aktivitet i vores venstre frontale pandelap fremmer positive følelser og handlekraft, og at øget aktivitet i den højre frontale pandelap fremmer passive og depressive tilstande. Det betyder, at folk med mere aktivitet i den venstre frontale pandelap oplever mere glæde og optimisme, hvor folk med størst aktivitet i den højre oplever mere angst, bekymring, tristhed og et behov for at trække sig væk fra sociale relationer. På baggrund af den viden er der nu udviklet mentale teknikker, så vi systematisk kan arbejde på at skifte niveauet af aktivitet fra højre til venstre frontale pandelap og på den måde øge vores positivitet og dæmpe depressive tilstande.

Bevæg dig fra problem til løsning Når du med de mentale teknikker i træningsprogrammet arbejder med de tre vilkår og processer, der er beskrevet ovenfor, kan du skabe en bevægelse fra problem til løsning, som giver dig det her resultat: Udfordring

Løsning

Resultat

Kriser

Fleksibilitet

Robusthed

Stress

Balance

Robusthed og positivitet

Lav grad af livsglæde

Mentale ressorcer

Positivitet

Når du træner dig til mental topform, træner du dine evner til at få mere/større: 1. Fleksibilitet: Du træner din hjerne fleksibel, så du kommer hurtigst muligt på benene igen, når nogen eller noget har væltet dig omkuld. 2. Balance: Du dæmper din automatiske alarm, din amygdala, så den ikke skaber unødig oplevelse af kaos. Du bliver i stand til at bevare ro, orden og overskud. 3. Mentale ressourcer: Du skaber øget aktivitet i den venstre frontale pandelap og opbygger derved en positiv spiral.

Når du træner de tre centrale evner, styrker du din robusthed og din positivitet, og derigennem kommer du i mental topform:

Mental topform

Robusthed

Fleksibilitet

Positivitet

Balance

Mentale ressorcer

Nu ved du lidt om fundamentet for mental topform, og hvad det er for nogle centrale evner, du lærer at opbygge. Inden du skal i det mentale træningstøj og i gang med selve træningsprogrammet, vil jeg gerne uddybe begreberne positivitet og metal robusthed. Når vi vil i mental topform, skal vi nemlig både have opbygget vores robusthed (styrke og modstandskraft) og positivitet (glæde og tilfredshed). Det gør du ved at lære af dine kriser og fokusere på ressourcerne, og hvordan du gør det, kan du læse mere om i næste kapitel.

På samme måde som gevinsterne + ved fysisk træning er indlysende for de fleste, kunne vores sundhedsforståelse også handle om gevinsterne ved at holde os mentalt sunde.