Sense for hele familien by JP/Politikens Forlag

403.0 x 274.0 mm

Suzy Wengel:

Suzy Wengel

På kærlig kurs mod en sundere familie Hvornår skriver du en bog om, hvordan hele familien får sundere vaner – også vores mænd og børn? Det spørgsmål er jeg blevet bombarderet med i årevis, især fra mødre, der selv har tabt sig med Sense. Værsgo, her er bogen! I ’Sense for hele familien’ tager jeg dig kærligt ved hånden og viser dig og din familie vejen til et sundere og gladere liv. Med fokus på mæthed og energi til hele dagen – og masser af indbydende opskrifter på helt almindelig mad, som alle kan lide. ’Sense for hele familien’ er en værktøjskasse med enkle redskaber til at sætte struktur på familiens spisevaner. Med ganske få ændringer kan I skabe markante forandringer, både store og små. Helt uden løftede pegeﬁngre.

for hele familien

Til at give jer overblik over, hvor I bedst kan sætte ind, har jeg som noget helt nyt udviklet Vanetræet®. Du kan også møde ﬁre familier, der har opnået fantastiske resultater, ikke alene på vægten, men også i familielivet. Deres åbenhjertighed sætter fokus på mange af de problemstillinger, man kan møde, når man vil lave om på uhensigtsmæssige spisemønstre. Lotte Michaelsen, der er psykolog med speciale i overvægt, forklarer, hvordan I får succes med at håndtere udfordringerne i din familie, når I skifter dårlige vaner ud med nye og bedre. Glæd jer til en rejse, I aldrig vil fortryde.

75 NEMME OPSKRIFTER PÅ MAD, SOM HELE FAMILIEN VIL ELSKE 4 FAMILIER: SÅDAN FIK VI SUNDERE VANER FIND JERES VEJ TIL SUCCES MED VANETRÆET ® SUZY WENGEL (f. 1978) udviklede Sense for at komme sin egen overvægt til livs og tabte 40 kilo på ni måneder efter sine egne kostprincipper. Hun er uddannet forskningslaborant og har i mange år arbejdet som direktør i biotekﬁrmaet RiboTask ApS, som hun har etableret sammen med sin mand Jesper Wengel. Suzy Wengel er også uddannet kostvejleder og VaneCoach. Hun er forfatter til adskillige bøger om Sense, som hun udelukkende arbejder med i dag. Flere af hendes bøger er solgt til udlandet.

P O L I T I K E N S F O R L AG . D K

2018028_Sense for hele familien_Cover_ny.indd 1

Sundere vaner & sundere vægt Find jeres vej til succes med Vanetræet® • 4 familier: Sådan ændrede vi vaner • 75 nemme madopskrifter POLITIKENS FORLAG

18/04/2018 10.24

170.0 x 240.0 mm

Suzy Wengel

Sense for hele familien

POLITI K ENS FORL AG

170.0 x 240.0 mm

Indhold

FORORD

DU SKAL TURDE GÅ FORREST – indledning

OM SENSE

16 18 20 22 24

Sense-principper for voksne Sense-principper for børn Sådan deler I et morgenmåltid Sådan deler I et aftensmåltid

VIL DU VIDE MERE OM SENSE?

VANETRÆET ® – et værktøj til at tale om vaner Kom godt i gang med Vanetræet

8 eksempler: Sådan kan I ændre vaner

28 33 34

SÅDAN ÆNDREDE VI VANER – fire familier fortæller Familien Trabjerg Familien Lindgaard Familien Østerlund Familien Stephansen

38 42 58 70 80

Hvordan får man lyst til at træne, når man er tung og langsom?

Kan man springe morgenmad og frokost over?

Hvordan holder vi ferie uden fastfood?

100

Hvordan siger man til sit barn, at det er overvægtigt?

102

Hvordan siger man nej til sine børn?

106

Hvordan lærer man at elske sig selv og andre, når man vejer 130 kilo?

108

Hvordan får man opbakning fra resten af familien?

110

Hvordan holder man fast i travle perioder?

112

Hvordan forebygger man overvægt med Sense?

114

Hvordan ændrer man nemmest en indgroet vane?

116

Hvordan undgår man alle de usunde impulskøb?

118

OPSKRIFTER Morgenmad 41 nemme mellemmåltider Frokost og madpakker Aftensmad

BRUG VANETRÆET

Bagværk

– og overvind 13 typiske udfordringer

Diverse

Hvordan bremser vi Nutella-orgiet efter skoletid?

TEKNIS K E DATA

Skal man sige nej tak til is hver gang?

– opskrifter, kalorieberegninger m.m.

120 122 144 152 208 254 286

298

170.0 x 240.0 mm

Forord

e fleste forældre har en drøm om en familie, hvor alle er sunde, overskudsagtige og har det godt. Det er ikke svært at finde opskrifter på, hvordan det perfekte familieliv skal være. Tv-programmer, aviser, ugeblade og sociale medier bugner af fortællinger om, hvordan vi skal opføre os for at leve op til glansbilledet af en slank kernefamilie. Og følelsen af fiasko står lige for, når virkeligheden i ens egen familie ser helt anderledes ud.

evige sandhed om kost og sundhed, for den findes ikke.

Hvorfor lykkes det ikke for vores familie? Hvad gør vi som forældre forkert? Selvbebrejdelserne står i kø, og jeg vil gerne hjælpe med at befri dig for de bebrejdelser én for én. Sundhed kommer – heldigvis – i mange former, og dét, der er rigtigt for den ene familie, er ikke nødvendigvis rigtigt for den anden. Derfor kan du lige så godt én gang for alle droppe jagten på den

Hvornår og hvor går det i hårdknude for jer? Er det, når hverdagen buldrer derudaf, at den mindre sunde mad kommer på bordet? Eller når selvmedlidenheden får fat, og I skal trøste hinanden? Eller måske når I skal hygge jer? Uanset hvordan jeres vanemønster ser ud, vil jeg gerne vise dig, hvordan din familie uden de helt store krumspring kan skabe et liv med fokus på

I skal finde jeres vej. Og for at gøre det vil jeg råde jer til at lukke øjne og ører for al den støj, der kan forvirre jer undervejs. På den måde bliver det lettere at finde ind til de værdier og vaner, der er vigtige for jeres familieliv – både de gode og de mindre gode, der måske står i vejen og spærrer for, at I kan leve det liv, I drømmer om, hvad angår spise- og motionsvaner.

170.0 x 240.0 mm

sund mad, der giver gode betingelser for trivsel og velvære for hele familien. Et liv uden restriktioner, hvor der også er plads til fredagsslik og hyggemad i de rigtige mængder. Filosofien bag Sense er, at vi skal leve et madliv i balance. Et madliv, hvor den gode, sunde og nærende mad holder os mætte og blodsukkerstabile og sikrer os energi til hele dagen. Men også et madliv uden fanatisme og løftede pegefingre. Du vil opdage, at din familie i vid udstrækning kan fortsætte med at spise den mad, I er vant til at spise. Med få justeringer kan I ændre på kostsammensætningen, så den lever op til Sense-spisekassemodellen. Du skal altså ikke ud og investere i et væld af eksotiske fødevarer og ingredienser for at leve efter Sense. I første del af bogen bliver du præsenteret for principperne bag Sense og for

vores Vanetræ, som skal hjælpe jer med at få fokus på de vaner, der dominerer i jeres familie. Til inspiration kan du læse en række fortællinger om, hvordan Sense har påvirket vanerne i fire forskellige familier – præcis så meget, at de havnede på det rette spor uden at føle, at de var på kur. Og belønningerne stod i kø: De blev gladere, mere aktive og sociale, fik mere energi og større selvtillid. Sidste del af bogen indeholder en lang række opskrifter, som alle i familien vil elske, både for deres smag og virkning. Du finder alt fra morgenmad, madpakker og aftensmad til bagværk og mellemmåltider. Rigtig god fornøjelse.

Suzy Wengel 5

170.0 x 240.0 mm

Om Sense

170.0 x 240.0 mm

lle kan have god gavn af de principper og kostråd, Sense er baseret på. Men hvis du målrettet går efter et varigt vægttab eller en varig livsstilsændring for dig og din familie, er det vigtigt, at du forstår tankegangen i Sense og følger de enkle principper i din hverdag. På sigt skal du tilpasse Sense til dit liv – ikke omvendt.

TÆNK SENSE IND I DIN HVERDAG Kort og godt handler Sense om at fylde tre spisekasser hver dag. En spisekasse svarer til et måltid. Spisekasserne fyldes ved hjælp af håndfulde. Fedtstoffer anvendes dog i spiseskefulde.

170.0 x 240.0 mm

Sense-principper for voksne Ved mindst to ud af dine tre daglige

ikke passer i håndfuldene, kaldes

hovedmåltider skal du have en til to håndfulde grønt, en håndfuld protein og en håndfuld brød, pasta, ris, kartofler, frugt eller lignende.

nydelseselementer.

•

Brug en til tre spiseskefulde fedtstof til hvert hovedmåltid. Vælg mælkeprodukter til eller fra. De kan spises eller drikkes i forbindelse med måltiderne eller mellem måltiderne. Med hvert hovedmåltid kan du indtage to spiseskefulde mælkedressing med op til 9 % fedt. Derudover har du mulighed for at indtage i alt tre deciliter mælkeprodukter med op til 3,5 % fedt dagligt. Hold dig til tre hovedmåltider om dagen de to første uger af dit vægttabsforløb. Herefter er du så fortrolig med Sense, at du kan finde din egen vej. Måske hører du til dem, der trives bedst med to større hovedmåltider og et mellemmåltid. Eller måske har du behov for fire, fem eller seks lidt mindre måltider. Nyd slik, kage, is, chips, sodavand, alkohol m.m. som del af en ellers varieret kost. Alle fødevarer, som

•

Sluk din tørst i vand. Drikke med meget få eller ingen kalorier kan fint nydes som alternativ til vand.

•

Vær fysisk aktiv 30 minutter om dagen og få gerne pulsen op flere gange om ugen.

SENSE-SPISEKASSEMODELLEN Modellen fortæller dig, hvad der bør ligge på din tallerken. •

Når du er færdig med ét måltid, lukker du den spisekasse. Så ved du, at du ikke skal åbne den næste, før du igen er rigtig sulten. Fylder du din spisekasse tilstrækkeligt, holder du dig mæt i fem-seks timer.

•

Hvis du spiser nydelseselementer eller kommer til at overspise, gælder det bare om at lukke den spisekasse og komme videre til den næste. De tre spisekasser fungerer således som mentale hjælpere både i hverdagen, i weekenden og i ferierne. På den måde kommer du aldrig helt ud af kurs.

170.0 x 240.0 mm

Sense-spisekassemodellen®

GRØNTSAGER

FEDT

STIVELSE/FRUGT

PROTEIN

HÅNDFULD 1 (+2):

1-3 SPISESKEFULDE:

HÅNDFULD 4:

HÅNDFULD 3:

Bladgrøntsager, rodfrugter, kål, tomater m.m.

Smør, olie, nødder, pesto, avokado, mayonnaise, fed ost, sovs, mørk chokolade m.m.

Brød, morgenmadsprodukter, pasta, ris, kartofler, majs m.m.

Kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mager ost og bælgfrugter.

MÆLKEPRODUKTER Det er valgfrit, om du vil spise/drikke op til 3 dl mælkeprodukter om dagen. De 3 dl skal have en fedtprocent på 3,5 eller derunder. Udover de 3 dl mælkeprodukter har du mulighed for at bruge 2 spiseskefulde mælkedressing til hver spisekasse. Fedtprocenten skal være 9 eller derunder.

170.0 x 240.0 mm

Sense-principper for børn (6-17 år) SÅDAN ER BØRNS SPISEKASSER FORSKELLIGE FRA VOKSNES

hovedmåltider eller som flere måltider afhængig af barnets appetit og

Når børn skal spise efter Sense, gælder der lidt andre retningslinjer end for voksne. Her er de vigtigste forskelle:

spisemønster. Et tredje hovedmåltid må godt være så simpelt som havregryn med mælk og en spiseskefuld rosiner. Se eksemplet på side 124.

•

Frugt tæller i håndfuld 1 (+2) og ikke i håndfuld 4 som hos voksne.

•

Børn har mulighed for at vælge to håndfulde stivelse med en god top på per spisekasse, mens voksne nøjes med én.

•

Fedtmængden er reduceret til en til to spiseskefulde per spisekasse, mens voksne må få en til tre.

•

Børn kan tilvælge op til fem deciliter mælkeprodukt dagligt. Voksne må få tre deciliter.

•

Hold øje med barnets reelle behov for mad. Barnet spiser måske fem til seks måltider på en dag. Tag udgangspunkt i tre hovedmåltider og vurdér over tid, om barnet har behov for et, to eller tre mellemmåltider.

•

Tal ikke negativt om søde sager, men lad barnet spise sig mæt i mad fra spisekasserne og nyde lidt slik eller andet sødt ved særlige lejligheder (eller som en fast del af sin hverdag, dog i små mængder).

•

Lad barnet slukke tørsten i vand eller mælk. Den anbefalede mængde mælk er fem deciliter om dagen. Drikke med meget få eller ingen kalorier kan i ny og næ nydes som alternativ til vand og mælk.

•

Få barnet til at være fysisk aktiv 60 minutter om dagen og få pulsen op flere gange om ugen – gerne tre gange 30 minutter af høj fysisk aktivitet som eksempelvis løb.

SENSE-SPISEKASSEN FOR BØRN Modellen fortæller dig, hvad der bør ligge på barnets tallerken. •

•

Læg ikke maden op i hånden på barnet, men brug barnets håndstørrelse som udgangspunkt. Forsøg som minimum at få barnet til at spise indholdet fra to spisekasser fordelt på en hel dag. Enten som to

170.0 x 240.0 mm

Sense-spisekassemodellen® justeret til et barn fra 6 til 17 år

GRØNTSAGER OG FRUGT FEDT

STIVELSE

PROTEIN

HÅNDFULD 1:

1-2 SPISESKEFULDE:

HÅNDFULD 4:

Bladgrøntsager, rodfrugter, kål, tomater m.m. Bær og frugter.

Smør, olie, nødder, pesto, avokado, mayonnaise, fed ost, sovs, mørk chokolade m.m.

Brød, morgenmadsprodukter, pasta, ris, kartofler, majs m.m.

HÅNDFULD 3:

HÅNDFULD (+2): Denne håndfuld kan eventuelt bruges som mellemmåltid i løbet af dagen.

HÅNDFULD (+5):

Kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mager ost og bælgfrugter.

Denne håndfuld kan eventuelt bruges som mellemmåltid i løbet af dagen.

MÆLKEPRODUKTER Det er valgfrit, om barnet vil spise/drikke op til 5 dl mælkeprodukter om dagen. De 5 dl skal have en fedtprocent på 3,5 eller derunder. Udover de 5 dl mælkeprodukter har barnet mulighed for at bruge 2 spiseskefulde mælkedressing til hver spisekasse. Fedtprocenten skal være 9 eller derunder. Hvis barnet ikke tåler mælkeprodukter, vælger I det naturligvis fra.

.m.

Trans p

ort

PÅ F

Foran

nnels

HJEMME ARTE

øjtid

ER AG TIM

UDE

FRITID

FERIE OG FEST

t T il fes

Hemmelig

e vaner

FAMILIERØDDER

iPa

/ Udda Skole

er m

t uran esta

isning

Hver

På r

gsbo

dag

an For

DIG/JER

På besøg

Følelsessp

idda

Ved m

vning Hygg

ken

enn

ing

Ved h

Følelsesspisning

We e

I sommerhus

rked

jde

På hot

mp På ca

e, v

e / arbe

ra skol

feri

ing

Indkø

Til og f

ort,

er ma

r det

lavn

ping

Foran

a sp

hop

lefon

og fr

I sup

Mad

og te

Til

gsbo

slik

, pc

På s

idda

ags

iPad

Ved m

Fre d

Madla

n Fora

Hygg

r det

170.0 x 240.0 mm

T il mø

m en

fr o

nnels / Udda

Skole

lle Fæ

or g

pen

T il

I fr

I st

r up dieg

kos

art

er e

ikv

i ran

c ,p

ef tel

Fejri n

I paus

Arbej

Fyraf t e

der

nshyg

er ne

Sport

Hos venner Hobby

Vanetræet

– et værktøj til at tale om vaner

Måden at arbejde med vaner er inspireret af VaneCoach-modellen, som er er skabt af Anne Gaardmand og Morten Elsøe.

170.0 x 240.0 mm

Brug Vanetræet® – og overvind 13 typiske udfordringer

170.0 x 240.0 mm

Psykolog Lotte Quist Michaelsen

e fire familier kommer omkring problemstillinger, som mange familier, der kæmper med overvægt, kan spejle sig i. Måske du kan kende nogle af udfordringerne fra dit eget liv? Især når vi har med overvægtige børn at gøre, er der nogle hensyn og udfordringer, vi er nødt til at forholde os til for at bryde de uhensigtsmæssige mønstre omkring spisningen. Vi har pillet en række forskellige vaner ud fra de fire familiefortællinger og bedt psykolog Lotte Quist Michaelsen om at kommentere på dem. Som psykolog har Lotte Quist Michaelsen specialiseret sig i livsstilsændringer og vægttab. Sammen med sin mand driver hun firmaet Tankekost, som tilbyder enkeltpersoner, virksomheder og offentlige institutioner sundheds- og vægttabsforløb, foredrag og workshops ud fra en relationel og ressourcefokuseret tilgang til kost og sundhed. Lotte har i sit arbejde både fokus på mentale værktøjer og Sensekostvejledning. Selv har Lotte tabt sig 30 kilo og holdt vægten i en årrække. Hun er derfor godt klædt på til at rådgive familier om sundhed og overvægt.

170.0 x 240.0 mm

Hvordan bremser vi Nutella-orgiet efter skoletid? ”Når jeg kom hjem fra skole, spiste jeg en masse franskbrødsmadder med Nutella ... Og når jeg havde spist mine Nutella-madder, fortsatte jeg med at spise slik og kage og drikke sodavand resten af eftermiddagen foran min computer.”

NIKOLAJ TRABJERG

HJEMME

170.0 x 240.0 mm

PSYKOLOGEN:

Nedlæg slikskabet, og hold ud, når ungerne bliver sure

Har du et slikskab derhjemme? Køber du stort ind af slik, chips og sodavand, når der er tilbud, og tager måske et smut over grænsen for at få fyldt skabene op? Hvorfor egentlig? Er det for at spare penge, vil det sjældent holde stik. Let adgang til slik, chips og sodavand betyder, at vi spiser og drikker mere. Både voksne og børn. I debatten om det fedmefremmende samfund taler man netop om, at tilgængelighed har en afgørende rolle. Som forælder vil du derfor kunne skabe ændringer ved at gøre automatvalg sundere og lettere for dine børn. Hvad spiser dine børn, når de kommer hjem fra skole? Når Kasper og Nikolaj Trabjerg fortæller, hvordan de tidligere spiste Nutella-madder, slik og kage, er det en hverdag, mange børn kender til. Børn lærer lynhurtigt, hvor slikskabet eller sodavandene er. Og det smager jo godt. Derfor er det klart, at det frister. Selvom der også er gulerødder og rugbrød i huset, vil det med stor sandsynlighed ikke være det, børnene vælger.

Skal vanen brydes, er du nødt til at tage ansvar som forælder. Der er ingen grund til at have slik, kage og sodavand derhjemme. Der må godt være forskel på hverdag og fest. Køb derfor kun de mængder, I vil spise på én gang. Snak også med børnene om, hvad de kunne tænke sig af sundere alternativer. Giv dem gerne forskellige valgmuligheder. Har de været vant til chips og cookies, kan det være svært at forestille sig andet. Giv heller ikke op, når børnene bliver sure. For det bliver de. Både for os voksne og for børnene er det svært at ændre vaner. Som mennesker er vi draget af den umiddelbare tilfredsstillelse. Selvom vores højeste ønske er vægttab, kan det derfor være svært at takke nej til kagen. Måske kender du det selv. For børn er det endnu sværere at forestille sig det langsigtede mål og derfor også endnu sværere at takke nej til den umiddelbare fristelse. Derfor er det så vigtigt, at du – som den voksne – tager ansvaret.

170.0 x 240.0 mm

Opskrifter

120

170.0 x 240.0 mm

TIP

På side 298 finder du baggrundsviden om nærings- og kalorieberegninger for opskrifterne i denne bog.

år en opskrift er udviklet med udgangspunkt i spisekassemodellen for børn og unge, er der brugt mere stivelse og/eller frugt end i de øvrige opskrifter. Voksne har fem muligheder: 1. Du kan nøjes med en enkelt 'håndfuld 4' – og dermed undlade at spise det ekstra stivelse og/ eller frugt, der er i opskrifterne. Du kan altid erstatte frugt med grøntsager. 2. Hvis opskriften indeholder to håndfulde stivelse (brød, pasta, ris, kartofler m.m.) til et måltid, kan du godt spise dem begge to, hvis du sparer en håndfuld stivelse i en af dagens øvrige spisekasser. Stivelse tælles i 'håndfuld 4'. 3. Hvis du er glad for frugt, kan du forsøge dig med at tælle frugt som del af 'håndfuld 1 (+2)' ligesom børn og unge – dog med tanke på, at Fødevarestyrelsen maksimalt anbefaler 300 gram frugt om

dagen. Det svarer til to til tre stykker frugt. 4. Du kan vælge at bruge 'to-ud-aftre-princippet', hvor to måltider følger spisekassemodellen for voksne på side 19, og det tredje måltid er sammensat efter eget valg – dog altid med fornuftshatten på. Det betyder, at du kan spise enhver ret i bogen, så længe to ud af dine tre spisekasser følger spisekassemodellen for voksne. 5. Hvis du ikke går så højt op i opbygningen af en spisekasse, spiser du blot efter opskriften og tænker ikke mere over det. Bemærk endvidere, at hvis der er håndfulde, som ikke er anvendt i opskriften, kan du selv tilføje ekstra grøntsager i 'håndfuld '1 (+2)'. Ligesom du kan tilføje kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mager ost eller bælgfrugter til de opskrifter, hvor der ikke er anvendt 'håndfuld 3'. Du kan også selv supplere op med fedtstoffer, mælkeprodukter eller -dressing, hvis der er plads til det i opskriften.

121

170.0 x 240.0 mm

2. 3 dl cornflakes 3 dl minimælk 50 g hindbær

1. 1 dl femkornsflager 2,5 dl yoghurt 1,5 % ½ banan 50 g brombær 15 g hasselnødder

2,5 dl havregryn 2,5 dl minimælk 2 tsk. sukker. 10 g rosiner

124

170.0 x 240.0 mm

Hverdagsmorgenmad til børn og unge

3. 2,5 dl mysliberries uden tilsat sukker 2,5 dl minimælk

BEMÆRK: Eneste regel i Sense er, at to ud af tre spisekasser fyldes efter Sense-spisekassemodellen på side 19 og side 21. Derfor kan morgenmaden godt have en helt anden sammensætning, eksempelvis som et morgenmadsprodukt med mælk. Det samme gælder for voksne. Se mere information på side 121, punkt 4. Hvert morgenmåltid på billedet svarer til en lille spisekasse.

5. 2 dl havrefras 2,5 dl yoghurt 1,5 % 75 g blåbær 15 g chokolade 72 %

125

170.0 x 240.0 mm

Barn

Ung

154

170.0 x 240.0 mm

RugbrĂ¸dsmadder til hele familien

Mand

Kvinde

155

Madpakker

170.0 x 240.0 mm

Rugbrødsmadder til hele familien TILBEREDNINGSTID: Ca. 30 minutter MÆNGDE: 4 personer BEMÆRK: Her er et eksempel på, hvordan man kan bruge de samme ingredienser til hele familien – men alligevel tilpasse til alles behov. Du skal tilpasse mængderne i denne opskrift og alle andre opskrifter til din familie. Dine børn kan vælge mellemmåltider efter deres smag og behov.

RUGBRØDSMADDER TIL FROKOST: 5 skiver rugbrød 30 g smør ½ salathoved eller et hjertesalathoved 1 stor tomat 100 g mozzarella, maks. 17 % 35 g pesto 360 g kylling, tilberedt 25 g mayonnaise 100 g agurkesalat 5 skiver hamburgerryg 150 g agurk 3 stykker pålægschokolade 1 rød peberfrugt

MELLEMMÅLTIDER: 3 gulerødder 2 æbler 24 mandler 3 dl yoghurt eller skyr 1 Babybel eller ostehaps

1. Smør brødet og del det i halve. Del to halve i kvarter. Pynt med salatblade på syv halve og et kvart stykke. 2. Anret to halve stykker brød med tomat, mozzarella og pesto. 3. Tre halve stykker brød med kylling, mayonnaise og agurkesalat (læg et lille stykke kylling til side). 4. To halve stykker brød med hamburgerryg, mayonnaise og agurk. 5. Et kvart stykke brød med hamburgerryg og agurk. 6. Et halvt og et kvart stykke brød med pålægschokolade. 7. De sidste to kvarte stykker brød klappes sammen og anrettes sammen med et stykke kylling. 8. Skær peberfrugten i stænger og læg dem i madpakken til de voksne.

TIP Brug en rest steg i stedet for hamburgerryg.

INFO

Kalorieberegning for mellemmåltider til barn og ung: Energi 220250 kcal Kalorieberegning for en gennemsnits-madpakke: Energi 549 kcal · Protein 32 g · Kulhydrat 33 g, kostfibre 7,0 g · Fedt 31 g

156

170.0 x 240.0 mm

Madpakker

De enkelte madpakker kommer til at se sådan ud: KVINDE: Et halvt stykke brød med mozzarella, tomat og pesto, et halvt stykke brød med kylling, mayonnaise og agurkesalat samt stænger af rød peberfrugt.

MAND: Et halvt stykke brød med mozzarella, tomat og pesto, et halvt stykke brød med kylling, mayonnaise og agurkesalat, et halvt stykke brød med hamburgerryg og agurk samt stænger af rød peberfrugt.

BARN: Et kvart stykke brød med hamburgerryg og agurk, et kvart stykke brød med mørk pålægschokolade, et halvt stykke brød sammenklappet og kylling. Samtidig er vedlagt mellemmåltider til formiddag og eftermiddag: Et lille æble, ni mandler, 1,5 dl yoghurt, to snackgulerødder og lidt fed ost.

UNG: Et halvt stykke brød med mørk pålægschokolade, et halvt stykke brød med hamburgerryg, agurk og mayonnaise, et halvt stykke brød med kylling, salat, mayonnaise og agurkesalat. Tomatsalat med mozzarella og pesto. Til formiddag og eftermiddag: En gulerod, et æble, 15 mandler og 1,5 dl yoghurt.

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): Salat, tomat, agurkesalat, agurk, peberfrugt HÅNDFULD 3: Mozzarella, kylling, hamburgerryg HÅNDFULD 4: Rugbrød FEDT: Smør, pesto, mayonnaise

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): Agurk, salat, gulerod, æble HÅNDFULD 3: Hamburgerryg, kylling HÅNDFULD 4 (+5): Rugbrød FEDT: Smør, pålægschokolade, mandler, ost MÆLKEPRODUKT: Yoghurt

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): Salat, tomat, agurkesalat, agurk, gulerod, æble HÅNDFULD 3: Mozzarella, hamburgerryg, kylling HÅNDFULD 4 (+5): Rugbrød FEDT: Smør, pålægschokolade, pesto, mayonnaise, mandler MÆLKEPRODUKT: Yoghurt

157

170.0 x 240.0 mm

Barn

Ung

210

170.0 x 240.0 mm

Sådan deler I et aftensmåltid EKSEMPEL:

Taco tubs med kylling. Se opskriften på side 218.

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN: Mand

KVINDE, MAND, UNG OG BARN HÅNDFULD 1 (+2): Salat, agurk, tomat, løg, salsa HÅNDFULD 3: Kylling HÅNDFULD 4: Majs, taco tubs FEDT: Avokado, cheddar MÆLKEDRESSING: Fraiche SMAGSGIVERE: Limesaft, chili, salt, peber, jalapenos, brøndkarse

Kvinde

211

Aftensmad

170.0 x 240.0 mm

Kylling i barbecuesauce TILBEREDNINGSTID: Ca. 35 minutter MÆNGDE: 4 personer

PITACHIPS: 5 små pitabrød, fuldkorn 1 æggehvide 1 spsk. oregano 1 nip salt

tuelt mere barbecuesauce. Læg låg på panden og lad retten stege færdig ved jævn varme i cirka 15 minutter. Halvér tomaterne og fjern kernerne, hvis de er meget fugtige. Skær dem i små tern. Skær squash og peberfrugt i små tern og vindruerne i kvarter.

KYLLING: 1 tsk. olie 600 g kyllingebryst i tern 4 spsk. barbecuesauce 1,5 dl minimælk 1,5 dl fløde Salt og peber

SALSA: 2 tomater 100 g squash ½ gul peberfrugt 100 g vindruer, gerne blå 1 dl majs 2 spsk. klippet purløg 1 spsk. limesaft Evt. chiliflager Flæk pitabrødene på langs og læg dem med krummen nedad. Pensl oversiden med æggehvide, drys oregano og salt på. Bag chipsene ved 200 grader i 15-20 minutter, til de er sprøde og knasende. Knæk dem i lidt mindre stykker ved servering. Varm olien op på en pande og svits hurtigt kyllingestykkerne på begge sider. Hæld barbecuesauce, mælk og fløde i panden. Smag til med salt, peber og even-

Tilsæt majs, purløg, limesaft og eventuelt chiliflager. Servér kylling i barbecuesauce med pitachips og salsa.

FORDELING I SENSE-SPISEKASSEN HÅNDFULD 1 (+2): Tomat, squash, peberfrugt HÅNDFULD 3: Kylling, æggehvide HÅNDFULD 4: Pitabrød, vindruer *, majs FEDT: Olie, fløde MÆLKEPRODUKT: Mælk SMAGSGIVERE: Barbecuesauce, salt, peber,oregano, purløg, limesaft, evt. chiliflager Opskriften er udviklet med udgangspunkt i spisekassemodellen for voksne, hvor den samlede mængde 'håndfuld 4' svarer til cirka en håndfuld per person.

* Vindruer tæller med i 'håndfuld 1 (+2)' for børn og unge, men i 'håndfuld 4' for voksne.

Energi 629 kcal · Protein 46 g · Kulhydrat 57 g, kostfibre 7,8 g · Fedt 22 g

212

170.0 x 240.0 mm

TIP

Saucen kan jævnes med en lys sovsejævner.

213

Bagværk

170.0 x 240.0 mm

Myslibar TILBEREDNINGSTID: Ca. 25 minutter MÆNGDE: 18 styk BEMÆRK: Opbevar barerne i en lukket kagedåse eller i en pose. Holdbarhed: Fire til fem dage.

100 g rugbrød 180 g tørrede dadler 50 g flydende honning 50 g mandler 50 g græskarkerner 50 g tranebær 120 g grovvalsede havregryn 40 g cornflakes Blend rugbrød, dadler og honning sammen til en ensartede klistret masse. Hak mandlerne groft. Ælt nu dadelblandingen, mandler, græskarkerner, tranebær og havregryn sammen. Ælt til sidst cornflakes i blandingen. Fordel massen ud på en smurt bageplade til en firkant, cirka 20 × 25 cm. Kom lidt

vand på hænderne og tryk massen rigtig godt sammen og tryk kanterne lige. Bag massen ved 150 grader i 23-26 minutter. Afkøl den bagte masse i ti minutter, før du vender den ud på et skærebræt og skærer den ud i 18 lige store myslibarer. Lad myslibarerne køle helt af og opbevar dem i en lufttæt beholder.

BARN: En myslibar kan benyttes som mellemmåltid. VOKSEN: En myslibar nydes som del af en ellers varieret kost. Du kan kompensere ved at spare en ’håndfuld 4’ i løbet af en dag.

Kalorieberegning for en myslibar: Energi 125 kcal · Protein 3 g · Kulhydrat 20 g, kostfibre 2,4 g · Fedt 3 g

258

170.0 x 240.0 mm

259

Suzy Wengel:

Suzy Wengel

for hele familien

P OLI TI KE N SFORLAG. DK

2018028_Sense for hele familien_Cover_ny.indd 1

Sundere vaner & sundere vægt Find jeres vej til succes med Vanetræet® • 4 familier: Sådan ændrede vi vaner • 75 nemme madopskrifter POLITIKENS FORLAG

18/04/2018 10.24