Spis dig slank efter dit blodsukker by JP/Politikens Forlag

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 2

24/08/2017 08.45

ARNE ASTRUP & CHRISTIAN BITZ

SPIS DIG SLANK E F T E R D I T B LO D S U K K E R

P o l i t i ke n s F o r l a g

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 3

24/08/2017 08.45

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 4

24/08/2017 08.45

INDHOLD Forord 6

Af Walter Willett, Harvard School of Public Health

Tallerkenmodel for Type A 7 genveje til mindre fedt Type A-byttehandler til mindre fedt

48 50 50

Kapitel 5 Spis efter dit blodsukker: Type B

Tallerkenmodel for Type B Forslag til dagens måltider Type B-byttehandler til et lavere GI Type B-byttehandler til mere protein

54 55 56 58

Indledning 8

Af Arne Astrup og Christian Bitz Kapitel 1 Slank uden fedt eller kulhydrat? Nu er mysteriet løst

Det viser forskningen om Type A, B og C

Kapitel 2 Vi bliver mætte af forskellig mad

Kapitel 6 Spis efter dit blodsukker: Type C

Sådan bliver du sulten Sådan bliver du mæt 7 genveje: Hjælp mætheden på vej

26 27 28

Kapitel 3 Er du Type A,B eller C?

Tallerkenmodel for Type C Type C-byttehandler til mindre kulhydrat Forslag til dagens måltider

Sådan måler du dit blodsukker Sukkerstofskiftet hos Type A Signalement af Type A Sukkerstofskiftet hos Type B Signalement af Type B Sukkerstofskiftet hos Type C Signalement af Type C Så forskelligt skal vi spise

32 35 35 36 37 37 38 39

Kapitel 7: Opskrifter

Kapitel 4 Spis efter dit blodsukker: Type A

Forslag til dagens måltider

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 5

64 64

Morgenmad 71 Mellemmåltider 91 Frokost 107 Aftensmad 127

Guide til glykæmisk indeks 180 Proteinguide 182 Referencer 184 Om forfatterne 190 Stikord 192

24/08/2017 08.45

FORORD

Professor, dr. med. Arne Astrup har gennem en lang årrække været en af de førende forskere inden for ernæring og sundhed. Ikke bare i Danmark, men også på verdensplan. I tidens løb har han fremlagt mange banebrydende resultater, og antallet af videnskabelige artikler fra ham og hans forskergrupper løber op i flere hundreder. En stor del af hans forskning har fokus på vægtkontrol, verdens formentlig allerstørste udfordring inden for ernæring i dag. Han har også bidraget med større arbejder om kostens indflydelse på fedtstoffer i blodet og andre faktorer, der øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Selv om Arne Astrup er respekteret vidt og bredt for sine talrige videnskabelige resultater, er han gået et skridt videre end blot at publicere forskning for fagfolk: Han har ydet en kæmpestor indsats for at formidle de bedste forskningsresultater på en måde, der gør dem brugbare for almindelige mennesker.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 6

Han stod i spidsen for de kræfter, som kæmpede for at gøre Danmark til det første land i verden, der forbød brugen af transfedtsyrer. Dengang var mange eksperter overbevist om, at det var en helt umulig mission. Alligevel lykkedes det, og hermed blev der sat en ny international standard. Siden har Astrup arbejdet på at udvikle Ny Nordisk Hverdagsmad; et måltidsmønster, der kombinerer den mest evidensbaserede viden om sund kost med de råvarer og spisevaner, der kendetegner befolkningerne i de nordiske lande. Denne bog tager udgangspunkt i hans seneste og måske vigtigste bidrag til vores forståelse af, hvilken rolle fedt og kulhydrater spiller for vægtkontrol hos den enkelte. Dr. Astrups tidligere omhyggeligt gennemførte studier af dette emne har vist, at en kost med et lavt fedtindhold og et højt indhold af kulhydrater ikke virker særlig effektivt, hvis man vil tabe sig. Senere

24/08/2017 08.45

Walter Willett er verdens førende ernæringsforsker og professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health i Boston.

dokumenterede han og hans kolleger, at store mængder af hurtigtoptagelige kulhydrater i kosten, såkaldt højglykæmiske fødevarer, der får blodsukkeret til at stige meget hurtigt, gør det sværere at kontrollere vægten. Hans seneste forskning har vist, at kure med højglykæmiske fødevarer især virker uheldigt hos mennesker med et højt fasteblodsukker. Eller sagt på en anden måde: Slankemetoder, der bygger på madvarer med et lavt glykæmiske load og et højt fiberindhold, virker særlig effektivt hos mennesker, der har et forhøjet fasteblodsukker. Denne konklusion, som efterhånden bliver bakket op af en hel del dokumentation, er ganske revolutionerende og helt i modstrid med de gængse anbefalinger, der var gældende indtil for få år siden, nemlig at overvægtige mennesker, også alle de mange med højt fasteblodsukker, skulle fokusere på at begrænse mængden af fedt i kosten og i stedet spise mad med et højt indhold af stivelse.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 7

Arne Astrups karriere har været kendetegnet af hans evne til at sætte spørgsmålstegn ved vigtige, kritiske sammenhænge, iværksætte stærke studier, der kan skaffe afklaring – og en vilje til at følge den bedste tilgængelige dokumentation. Det er de pejlemærker, alle vi videnskabsfolk burde stræbe efter. Denne bog har han skrevet i samarbejde med forskningschef og formidler Christian Bitz, der har været med til at sammensætte bogens appetitvækkende måltider og drikkevarer, så de bliver målrettet mennesker med forskellige blodsukkerprofiler. Denne eminente duo gør hermed den nye vigtige viden tilgængelig for et bredt publikum, som ikke blot kan nyde godt af at føle sig velinformeret. For nogles vedkommende vil det føre til en dramatisk forbedring af både deres sundhed og velvære.

Walter Willett, MD, Doctor of Public Health, Harvard University, Boston

24/08/2017 08.45

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 8

24/08/2017 08.45

INDLEDNING

At sukkerindholdet i en bloddråbe kan afsløre, hvordan vi hver især skal spise for at tabe os og holde vægten, er intet mindre end en banebrydende opdagelse. Allerede før vi offentliggjorde resultaterne i TV Avisen i forsommeren 2017, vidste vi, at der ville komme en storm af henvendelser fra diætister, læger, kolleger og en masse almindelige danskere, som kæmper en evig kamp med vægten. For første gang står vi med en helt enkel metode, som gør det nemt at få styr på vægten på en naturlig måde – uden afsavn og askese.

Deres forskning har resulteret i et internationalt konsortium, som udbygger vores nuværende viden gennem en lang række yderligere videnskabelige studier, bl.a. i samarbejde med Tufts University i Boston og University of Colorado.

Siden Arne i sommeren 2016 sammen med adjunkt, ph.d. Mads Fiil Hjorth, Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, og biotek-iværksætteren Yishai Zohar i Boston påviste den vigtige sammenhæng mellem blodsukker og optimal slankekost, er deres resultater bl.a. blevet præsenteret på den amerikanske diabeteskongres i San Diego juni 2017, i medier over hele verden og i form af videnskabelige artikler i anerkendte internationale tidsskrifter.

Mindst lige så vigtigt for os er, at den nye viden kommer hurtigt ud til alle de mennesker, der har brug for den. Derfor fandt vi det naturligt at genoptage det samarbejde, vi gennem en årrække har haft om Verdens Bedste Kur-bøgerne, som de nye forskningsresultater ligger i forlængelse af. I denne bog ‘oversætter’ vi resultaterne fra de nye, store videnskabelige studier til letforståelige retningslinjer for, hvad vi hver især skal spise for at få succes med

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 9

Verdens vel nok førende ernæringsforsker, professor Walter Willett fra Harvard School of Public Health i Boston, som Arne har arbejdet sammen med gennem mange år, inddrager nu også den nye opdagelse i sin forskning. Vi er derfor lidt stolte over, at Walter Willett har skrevet forordet til denne bog.

24/08/2017 08.45

et vægttab – med madvareguider og ikke mindst en hel stribe særdeles lækre retter, som både fungerer i køkkenet og i maven. Og naturligvis trin for trin-vejledning i, hvordan du tjekker dit blodsukker og finder ud af, om du er Type A, B eller C. Christian har gennem en årrække hjulpet mange mennesker til vægttab. Opskriften har altid været den samme, nemlig principperne i Verdens Bedste Kur, der går ud på at skrue ned for kulhydraterne og op for proteinerne i kosten. De fleste har haft succes med at følge den kur, men hos nogle var virkningen begrænset, uden at vi kendte forklaringen på det tidspunkt. Mysteriet vakte en interesse hos os for at finde andre muligheder end en standardkur, som kunne passe til alle. Vi vil gerne takke vores særdeles aktive, erfarne og kompetente forlagsredaktør, Karen Lyager, som med meget kort varsel kastede sig ud i projektet og har spillet en helt særlig, aktiv rolle for at få denne bog gjort færdig på rekordtid. Uden hendes hjælp kunne det ikke have ladet sig gøre.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 10

Også en stor tak til Das Rotes Rabbit, Sarah Williams, som har skabt de grafiske rammer for bogen, og til Mikkel Adsbøl for de smukke fotos. Klinisk diætist Annette Vedelspang har været til stor hjælp ved kritisk at gennemgå opskrifterne og sikre, at de sidder lige i skabet til de tre blodsukkerkategorier. Desuden en stor tak til Mads Fiil Hjorth, der gennem det seneste års dataanalyse af store koststudier har været med til at frembringe den evidens, bogen baserer sig på. Endelig skal vi nævne, at de banebrydende resultater er patenteret af Københavns Universitet, og at en licens til al kommerciel anvendelse er givet til det amerikanske biotekfirma Gelesis i Boston. For hvert solgte eksemplar af bogen betaler vi et beløb til Gelesis, og det går til at støtte den internationale forskning i at udbygge vores opdagelse, så slankestrategien til Type A, B og C kan blive endnu mere præcis i de kommende år.

Arne Astrup og Christian Bitz

24/08/2017 08.45

“For første gang står vi med en helt enkel metode, som gør det nemt at få styr på vægten på en naturlig måde – uden afsavn og askese.”

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 11

24/08/2017 08.45

du alligevel med at spise, er det de store mængder GLP-1 i blodet, som får kvalmen til at forværres, så du måske ender med at kaste op.

hjernen og give optimal mæthed. De to systemer supplerer hinanden fint og sikrer, at kroppen får tilstrækkeligt med kalorier, protein og fedt, og at vi holder igen, så vi ikke indtager for meget.

Appetitten hos de evigt slanke

Sådan er det i den ideelle verden, hos de ca. 30 procent af befolkningen, der ikke oplever de store problemer med at holde vægten. Hos dem kører det hele lidt af sig selv. Det er også i den gruppe, man typisk ikke finder den store forståelse for, at overvægtige ikke bare kan lukke munden og spise nogle færre kalorier.

For at holde op igen, når du går i gang med et måltid, kræver det altså, at du bliver rigtig mæt. Hos de mennesker, der aldrig har problemer med at holde vægten, sker det helt automatisk, fordi de føler sig mætte og tilfredse, ganske kort tid efter at der begynder at komme mad og drikke ned i tarmen. Hos dem fremkaldes mætheden dels af kulhydrater, der hurtigt nedbrydes til sukker, som kommer ind i blodet og når til bl.a. lever og muskler, som lige så hurtigt sender signaler til videre til hjernen og fremkalder mæthed. Dels af fedt og protein, som får tarmen til at sende GLP-1 til

Du tilhører formentlig ikke denne gruppe. Så ville du næppe sidde med et eksemplar af bogen i hånden. Men hvad skal din strategi være? Nu vil vi beskrive de tre forskellige typer stofskifte, som afgør, om du er Type A, B eller C, og dermed hvilken kost der er den optimale for dig, hvis du vil tabe dig og holde vægten.

Tænk, hvis du aldrig kunne blive mæt - og konstant følte dig sulten som en ulv, uanset hvor meget du spiste. Det er virkelighed for måske 15 mennesker på jordkloden, som har en mutation i det gen, der står for produktionen af mæthedshormonet leptin. Manglen på leptin får deres hjerne til at tro, at fedtdepoterne er tomme, uanset hvor meget de fylder i dem. De spiser uhæmmet, fra den dag de bliver født, og bliver hurtigt svært overvægtige. Alle diæter preller af på dem. Heldigvis kan de behandles med leptin som lægemiddel, så deres liv ikke bliver én lang søgen efter mad. Måske tænker du, at det også kunne være smart for dig at få lidt leptin, men desværre: Behandling med leptin virker kun slankende på ganske få overvægtige.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 24

24/08/2017 08.45

Hele familien kan sagtens spise nogenlunde det samme, selv om I er hver sin blodsukkertype eller en eller flere af jer slet ikke er pĂĽ kur. LĂŚs, hvordan du sammensĂŚtter maden til Type A, B og C fra side 44.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 25

24/08/2017 08.45

E r d u Ty p e A, B eller C? KAPITEL 3

Nu skal vi nok udløse spændingen og hjælpe dig med at finde ud af, hvilken blodsukkertype du er – og dermed hvordan du skal spise for at tabe dig og holde din nye vægt.

Du måler bedst dit blodsukker, når du er fastende om morgenen. Du må ikke have spist, drukket eller røget i otte timer, inden du tager testen. Kun vand, te og kaffe uden sukker og mælk er tilladt. Du må heller ikke have udført intens fysisk aktivitet i de otte timer, og hvis det skal være helt rigtigt, skal du helst have spist og drukket nogenlunde normalt de sidste tre dage op til testen. Det nemmeste og billigste er at få målt fasteblodsukkeret hos din praktiserende læge, hvis måleudstyr kan give dig et øjeblikkeligt svar. Man kan dog også selv købe et lille apparat til at måle blodsukker eller plasma-glukose. Det er den slags, dia-

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 32

betikere bruger til løbende at kontrollere deres blodsukker, så de kan dosere deres insulin rigtigt. Du får typisk et sæt, der indeholder en dims til at stikke et lille hul på siden af din finger, nogle strimler, der kan opsuge den bloddråbe, der pibler frem efter stikket, og en måler, du skal sætte strimlerne med bloddråben ind i. Et komplet sæt kan fås for ca. 150 kr. Da dit blodsukker er påvirkeligt af mange faktorer – fx træning, søvn, stress og udsving i, hvordan du spiser og drikker de enkelte dage – skal du have målt fasteblodsukkeret på to forskellige dage. Er der stor forskel på dine måleresultater, kan det være nødvendigt med en tredje måling til at afgøre, hvilken gruppe du hører til. Tag gennemsnittet af dine målinger. Herefter er du klar til at finde ud af, om du er Type A, B eller C.

24/08/2017 08.45

“Da dit blodsukker er påvirkeligt a f m a n g e f a k t o r e r, s k a l d u h a v e målt dit fasteblodsukker på to fo r s ke l l i g e d a g e.”

Type A: normalt blodsukker Fasteblodsukker lavere end 5,6 mmol/L Type B: forhøjet blodsukker Fasteblodsukker mellem 5,6 og 6,9 mmol/L Type C: diabetesblodsukker Fasteblodsukker på 7 mmol/L eller derover

Hvis gennemsnittet af de to test viser, at du har et lidt højere fasteblodsukker, men ikke højt nok til at placere dig som Type C, kan det være, at du hører til den undergruppe af Type B, som i den lægelige verden klassificeres som ‘prædiabetiker’. Den diagnose kræver dog, at ikke blot dit fasteblodsukker er forhøjet, men også dit blodsukker to timer efter en sukkerbelastningstest, og det skal du til din praktiserende læge for at få undersøgt.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 33

24/08/2017 08.45

Signalement af Type C • Er typisk moderat til svært overvægtig, men behøver ikke være det. • Har ofte æbleform med fedtet samlet på maven. • Lider muligvis af forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og blodfedt eller en kendt hjerte-kar-sygdom. • Har typisk nære familiemedlemmer med type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdom, psoriasis elle PCOS (polycystisk ovariesyndrom). • Motionerer typisk ikke så meget. • Kan lide af stress eller sover for lidt. Begge dele svækker insulinfølsomheden. • Tager især på af kulhydrater med højt GI og for meget kulhydrat i kosten med lavt indhold af fiber og fuldkorn. • Taber sig ved at skære ned på alle kulhydrater, især ved at spise færre hurtige, stivelsesrige kulhydrater og sukkersøde drikkevarer. • Bliver rigtig godt mæt af protein og fedt. • Kan være i behandling med medicin, der giver insulinresistens.

For at lægen kan stille diagnosen type 2-diabetes skal du have: • fasteblodsukker (plasma-glukose) på 7,0 mmol/L eller højere • plasma-glukose på 11,1 mmol/L eller højere to timer efter en sukkerbelastningstest • HbA1c på 48 mmol/mol (6,5%) eller højere. Det er en tredje form for blodprøvemåling, din læge skal lave. Som type 2-diabetiker får man typisk medicin, som skal bedre insulinvirkningen i kroppen og dermed sænke blodsukkeret.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 38

Ofte er ét lægemiddel ikke nok, og man skal tage flere piller og injektioner dagligt. Ikke alene medicin for at få kontrol over det forhøjede blodsukker, men også en række andre lægemidler for at nedsætte risikoen for at få de sygdomme, der ofte følger med diabetes, især hjerte-kar-sygdomme og nyresygdomme. Heldigvis er der et naturligt alternativ, og den vigtigste indsats er vægttab. Og her kan vi hjælpe dig: Vi har nemlig den helt rigtige kur for Type C. Resultatet af den skulle gerne blive, at du går fra Type C til Type B, og hvis du er rigtig succesrig og får

24/08/2017 08.45

TYPE A, B OG C: SÅ FORSKELLIGT SKAL VI SPISE Kulhydrat Type A

30-56 %

Type B

25-46 %

Type C

28-36 %

Protein Type A

19-23 %

Type B

19-27 %

Type C

21-25 %

Fedt Type A

23-35 %

Type B

33-44 %

Type C

43-47 %

Kostfibre Type A

Mere end 25 g (helst mere end 35 g)

Type B

Mere end 20 g (helst mere end 35 g)

Type C

Mere end 20 g

Tilsat sukker Type A

Mindre end 15 E% (helst under 5 E%)

Type B

Mindre end 10 E% (helst under 5 E%)

Type A

Mindre end 5 E%

Hver type skal sigte efter at ramme de mængder, der er er markeret med mørk farve ovenfor. Det kræver særlig præcision at være Type C, fordi de rigtige mængder har ret snævre rammer. Forskellene mellem de tre typers optimale kostfordeling ses også meget tydeligt på de tre tallerkenmodeller nedenfor. E% betyder energiprocent, og tallet fortæller, hvor mange procent af dagens kalorier der stammer fra en bestemt slags mad. Spiser man 2000 kcal om dagen, betyder 5 E% tilsat sukker, at sukker bidrager med 100 kcal, svarende til 26 g rent sukker – eller 250 ml cola eller 50 g vingummi.

Type A

Type B

Høj fedtprocent

Lav fedtprocent

Grøntsager og frugt med lavt GI

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 39

Type C

Fisk, fjerkræ, kød, mejeriprodukter og bælgfrugter

Fuldkornsprodukter og kartofler

24/08/2017 08.45

Spis efter dit blodsukker: Ty p e A KAPITEL 4

For at tabe dig som Type A behøver du ikke en militærstrategi med kalorietælling, fedtfobi og uinteressante retter, der ikke smager af noget. Du behøver heller ikke købe dig fattig i light-produkter, der aldrig kommer helt på højde med den ægte, fuldfede vare.

Glem i det hele taget skrækscenarierne fra 00’erne, hvor alle typer fedt nærmest blev dæmoniseret. At leve som fedtforskrækket er alt for anstrengende og ydmygende, og du ender nemt i et slagsmål mellem lysten og den dårlige samvittighed. Mange danskere er vokset op med stegt og paneret mad, fløde i sovsen og mayonnaise på madderne. Derfor er vi kulturelt dispo-

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 44

neret for mad med masser af fedt og har haft let ved at forelske os i de senere års mest populære slankemetoder som LCHF (få kulhydrater, meget fedt), palæo/stenalderkost med kød i store mængder og 5:2, hvor man stort set kan spise, som man vil, fem af ugens dage. Men hvis ens blodsukker ligger i det normale leje, og sukkerstofskiftet fungerer, som det skal, er mad med forholdsvis små mængder fedt og styr på portionerne den mest effektive vej frem, hvis man vil af med nogle kilo. Jamen, var konklusionen på 00’erne ikke, at fedtfattig kost netop ikke var en særlig effektiv slankemetode, tænker du måske forvirret. Ja og nej. For nogle mennesker er det at begrænse fedt i maden en fremragende måde at blive de ekstra kilo kvit på.

24/08/2017 08.45

For andre virker det ikke specielt godt, og det er frustrationerne hos dem, der forsagede smør, flødeskum, olivenolie-dressing og fede oste uden at opnå det vægttab, de drømte om, der stemplede fedtfattige kure som ineffektive. Plus det faktum, at nogle af de typer fedt, vi dengang undgik allermest i den overbevisning, at de gav hjerte-kar-sygdomme, viste sig slet ikke at være så farlige endda. Dengang i 00’erne var vi ikke klar over, at udsigten til succes med den fedtfattige livsstil kunne forudsiges på baggrund af en simpel blodsukkermåling. Nye resultater fra vores analyser af store internationale studier viser, at mennesker med normalt blodsukker taber 3-5 kg mere ved at følge en fedtfattig kostplan i løbet af 8-12 uger, end hvis de følger en

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 45

kulhydratfattig kostplan. Også hvis du vil opnå et hurtigt vægttab ved at begrænse det daglige kalorieindtag til fx 1200 kcal (dvs. 600-1000 kcal mindre, end du forbrænder), får du de bedste resultater ved at følge en fedtfattig kost. Selv om fedtfattige slankemetoder ikke har været meget i medierne det seneste årti, hvor fokus har været at minimere mængden af kulhydrater i kosten, har de hele tiden været der og i al ubemærkethed udrettet underværker for mange mennesker. Mennesker med forhøjet blodtryk har bl.a. stor gavn af den såkaldte DASH-kur (Dietary Approach to Stop Hypertension) med forholdsvis lidt fedt (undtagen i mælkeprodukterne). Ikke bare får denne kostplan deres blodtryk til at falde lige så

24/08/2017 08.45

Opskrifter KAPITEL 7

Alle opskrifter er lavet, så de let kan versioneres til hhv. Type A, B og C. Hvis du spiser sammen med andre, er det derfor helt enkelt at opfylde individuelle behov – og alligevel spise (næsten) det samme. Der skal ganske få justeringer til for at give retterne vidt forskellig virkning i kroppen. Du skal bare følge A-, B- og C-symbolerne i ingredienslister og vejledninger.

Så ens kan maden til de tre typer se ud – og alligevel virker den helt forskelligt i kroppen. Type A får en solid bund af fuldkornspasta, en mindre portion laks, skyrdressing og brød. Type B får mindre pasta og lidt mere laks end Type A og desuden en peberfrugtpesto. Type C får courgette-pasta, meget laks og en pesto med olivenolie, pinkejerner og parmesan.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 68

24/08/2017 08.46

“Med ganske få justeringer kan du give retterne i bogen vidt fo r s ke l l i g v i r k n i n g i k r o p p e n .”

Hvis der ikke står , eller ud for en ingrediens/ingrediensliste eller vejledning, gælder den alle tre typer. Hvis der står ud for en ingrediens/ingrediensliste eller vejledning, skal kun Type A benytte den osv. Følgende markering er din lynguide til at få overblik over, hvordan den enkelte opskrift skal skræddersys til hver af de tre blodsukkertyper.

A Æg og tun

Æg og laks

Avocado og laks

Morgenmad, frokost og mellemmåltider er til én person. Aftensmåltiderne er til fire personer, medmindre andet er angivet.

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 69

Portionerne virker måske så store, at du slet ikke kan spise det hele. Og det er netop meningen: Sammensætningen af måltiderne er matchet din type, så de giver dig optimal mæthed uden at fylde dig med for mange kalorier. Det er helt normalt, at du bliver mæt, før du har spist op. Du skal derfor ikke tilstræbe at støvsuge tallerkenen. Stop, når du føler, at mætheden er ved at være der. Og så kan du gemme resten til familien, næste dag eller et mellemmåltid. Alle opskrifter er forholdsvis enkle at tilberede, og der er forhåbentlig masser inspiration til din hverdag. Vi har pyntet de fleste retter med friske urter, fx skovsyre og dild. Selv om vi er glade for krydderurter, kan de sagtens undværes eller erstattes med andre typer urter efter dit valg. I det hele taget kan du let udskifte råvarer, så opskrifterne passer til dine smagspræferencer. På side 180 og 182 får du hjælp til at vælge de rigtige kulhydrater og proteiner. Velbekomme!

24/08/2017 08.46

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 70

24/08/2017 09.26

9 Grød Skyr/yoghurt med æble og bær Grapesalat Røræg med sprød skinke Spejlæg med rugbrød og muskatnød Chiagrød med blåbær, melon og kokosflager Skyr og granola med nødder og flager Hytteost/rygeost med blegselleri, agurk og karse Carpaccio med citrussalat

MORGENMAD Alle opskrifter er til 1 person

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 71

24/08/2017 09.26

GRØD A ½ dl hirseflager eller havregryn 1 dl skummet- eller minimælk 1 knivspids salt

Kog hirseflager eller havregryn med mælk og salt i en lille gryde. Rør godt rundt, til grøden har den ønskede konsistens. Tag gryden af varmen, og anret den i en skål. Drys med bær.

DRYS

10 bær, fx blåbær og hindbær et lille drys rosiner

Varm en pande op, og rist hasselnødderne i 2 minutter. Gnid dem i et rent viskestykke, så de brune hinder falder af, og hak nødderne groft. Drys dem over grøden.

B ½ dl hirseflager eller havregryn 1 dl minimælk 1 knivspids salt

Drys rosiner på grøden.

DRYS

10 bær, fx blåbær og hindbær 15 mandler

C ½ dl hirseflager eller havregryn 1 dl minimælk 1 knivspids salt DRYS

10 bær, fx blåbær og hindbær 15 mandler en smørklat oveni

Skummetmælk og rosiner

Minimælk og mandler

Minimælk, mandler og smør

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 72

24/08/2017 08.46

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 73

24/08/2017 08.46

106

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 106

24/08/2017 09.32

107

9 Dampet porre med løg, oliven og kapers Vegetarsalat med hjertesalat, parmesan og dild Kyllingesalat Bønnesalat Pil-selv-rejer med grillet avocado Rejecocktail med asparges og kål Tun på brød med aubergine,courgette og hummus Vegetarburger 1 Røget laks med vitaminsalat

F RO KOS T

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 107

24/08/2017 09.32

108

DAMPET PORRE MED LØG, OLIVEN OG KAPERS

Pil de yderste lag af porren af, skær enden og toppen af. Del porren i tre stykker, og skyl dem godt for jord.

1 porre 3 dl vand 1 tsk. olivenolie 2 tsk. olivenolie 1 lille skalotteløg 6 sorte oliven med sten 10 sorte oliven med sten 1 spsk. kapers ½ citron havsalt og friskkværnet peber

Kog vand med olie i en lille kasserolle, damp porrestykkerne i 2 minutter, tag dem op af vandet, og tryk dem fri for væde. Pil og skær løget i tynde skiver. Tryk stenene ud af de sorte oliven. Riv citronskallen groft. Pluk bladene af basilikumstilken, og hak dem let.

PYNT

3 stilke basilikum

Anret porrestykkerne med skiver af løg, oliven, kapers, citronskal og basilikum. Krydr med salt og peber.

1 tsk. olivenolie og 6 oliven

2 tsk. olivenolie og 10 oliven

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 108

24/08/2017 08.48

109

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 109

24/08/2017 08.48

126

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 126

24/08/2017 09.34

127

26 Røget makrel med salat

Kalkunbryst med jordnødder, spidskål,

Svinekæber med blandet salat

ingefær og peberfrugter

Spicy kokossuppe med tigerrejer

Kulmule med spinat, fennikel og

Kyllingebryst med grøn krumme

syltede rødløg

Andebryster med fennikel og appelsin

Tikka Masala med julesalat og tomater

Grillet oksemørbrad med syltede

Vegetarburger 2 med aubergine

rødløg og bagte rodfrugter

og spinatmayo

Krebsehalesalat med avocado

Tatar med brændte løg og palmekål

Oksespyd og bagte rodfrugter

Hakkebøffer med blomkålscreme,

Kylling med hvidløg, tzatziki og salat

rødbeder og rødbedecrudité

Sandart med blomkål, kikærter og citron

Græskarsuppe med rodfrugtchips

Oksekødssalat

Grillet blomkål med linser

Tunsalat med edamame og tomater

og blomkålspuré

Stegt havtaske med græsk salat

Fiskefilet på grillet julesalat med

Kyllingebryst med ærtepuré og salat

sprød skinke

Kotelet med jordbærsalat

Grillet kalkun med aspargesbroccoli

Knoldselleri med skyr og hasselnødder

og tomatmiks

AFTENSMAD Alle opskrifter er til 4 personer

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 127

24/08/2017 09.34

138

GulerĂ¸dder og pastinakker

Avocado

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 138

24/08/2017 08.49

139

GRILLET OKSEMØRBRAD M E D SY LT E D E RØ D L Ø G O G B A G T E RO D F R U G T E R

600 g oksemørbrad 1 spsk. rapsolie havsalt og friskkværnet peber S Y LT E D E R Ø D L Ø G

2 rødløg 1 dl eddike 4 spsk. sukker havsalt og friskkværnet peber BAGT E RODFRUGT ER

AB 300 g rødbeder 400 g gulerødder, gerne kulørte 300 g pastinakker 2 spsk. olivenolie havsalt og friskkværnet peber

Varm ovnen op til 175 grader. Afpuds mørbraden, og del den i 4 bøffer. Varm en grillpande, pensl bøfferne med olie, og grill dem i 3-5 minutter på hver side ved høj varme. Tag dem af varmen, krydr med salt og peber. Pil løgene, og skær dem i tynde både. Kog en lage af eddike, sukker, salt og peber. Når sukkeret er opløst, vender du rødløgsbådene i. Kog dem i 1 minut, sluk for varmen, og lad dem stå i lagen, til de skal serveres. Skræl og skær rodfrugterne i grove stykker. Fordel dem i et ovnfast fad, tilsæt olie, salt og peber, og bag dem i ovnen i 35 minutter. Skyl persillen, pluk den i blade, og hak halvdelen groft.

Anret bøffen med syltede løg og persilleblade.

300 g rødbeder 2 avocadoer 2 spsk. olivenolie havsalt og friskkværnet peber

Drys persille over rodfrugterne, og server dem til mørbraden.

E V T.

4 stilke bredbladet persille

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 139

Tag avocadoerne ud af skallen, skær dem i tykke skiver, og vend dem med de varme rødbeder. Drys evt. persille over, og server det til mørbraden.

24/08/2017 08.49

150

T U N S A L AT M E D E DA M A M E B Ø N N E R O G TO M AT E R

Varm en grillpande op, pensl tunen med olie, og grill den på begge sider.

600 g fersk tun 1 spsk. rapsolie

Hak timian og hvidløg fint, rør det sammen med honning, salt, peber og olie. Pensl det på tunen, drys med sesamfrø, og stil den til side.

MARINADE

2 spsk. rapsolie 2 stilke timian 2 fed hvidløg 2 spsk. sesamfrø

Kog æggene i spilkogende vand i 8 minutter, afkøl og pil dem. Del dem i halve.

EN DV I DER E

Hæld kogende vand over bønnerne, og lad dem dryppe fri for væde i en sigte.

2 æg 4 æg 400 g edamamebønner 200 g rucola 250 g små røde tomater 250 g små gule tomater 1 avocado 2 skiver ristet rugbrød

Skyl og nip rucolaen. Skyl også tomaterne, og skær dem i halve. Vend bønnerne sammen med rucola, tomater og æg. Rør ingredienserne til dressingen sammen, og vend den over salaten.

DRESSING

Rist rugbrødet, bræk det i mindre stykker, og drys det på toppen af salaten.

¾ dl olivenolie 1 spsk. flydende honning 1 spsk. grov sennep salt og peber

Skær kødet i tynde skiver og drys med sesamfrø før servering.

DRYS

2 spsk. sesamfrø

2 æg, gule tomater og ristet rugbrød

4 æg og gule tomater

4 æg og avocado

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 150

24/08/2017 08.50

151

2017015_Indhold_Spis dig slank efter dit blodsukker.indd 151

24/08/2017 08.50

Vælger man den forkerte strategi, bliver man skuffet. I bedste fald virker den ikke, i værste fald tager man ligefrem på.

Forskningschef ved Bispebjerg og Frederiksberg Hospital. Uddannet cand.scient. i human ernæring. En af Danmarks mest efterspurgte foredragsholdere. Forfatter til en hel stribe bøger. Har været vært og ekspert på flere tv-programmer om sundsin sundhedsfaglige viden på en underholdende og motiverende måde, som alle kan bruge i hverdagen. Arne Astrup (f. 1955) Overlæge, dr.med., professor, leder af Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universi-

Men nu er det slut med at spilde tiden på fejlslagne slankekure. Find ud af, om du er Type A, B eller C. Så skal vi vise dig vejen til den rette kost for netop dig. Tit skal der ganske få ændringer til for at opnå dramatisk effekt.

tet. Leder en af verdens førende forskergrupper inden for fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdom og har publiceret flere end 700 videnskabelige artikler, især om forebyggelse og behandling af overvægt og diabetes. Har modtaget en stribe internationale forskerpriser. Ivrig debattør, foredragsholder og forfatter til en lang række bøger.

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

SPIS DIG SLANK efter dit blodsukker • • • •

Test: Er du Type A, B eller C? Find kuren, der virker for dig 51 skønne opskrifter Ny, banebrydende forskning

hed. Hans speciale er at formidle

ASTRUP & BITZ

Endelig har videnskaben fundet forklaringen: Hvem du er, og hvordan dit personlige sukkerstofskifte er indrettet, er helt afgørende for, hvilken kur der virker for dig.

Christian Bitz (f. 1977):

ARNE ASTRUP & CHRISTIAN BITZ

efter dit blodsukker

Skal jeg skære ned på fedt eller kulhydrater, når jeg vil tabe mig og holde vægten bagefter? Det har forskerne skændtes om de sidste 30 år, så der er ikke noget at sige til, hvis du er forvirret. Især hvis du har prøvet kur efter kur uden at opnå de resultater, du drømte om.

SPIS DIG SLANK

ER DU TYPE A, B ELLER C? FIND KUREN, DER VIRKER FOR DIG

C POLITIKENS FORLAG