Stærk, let og mæt - Anne Hjernøe by JP/Politikens Forlag

Så ligner du Anne Hjernøe mere, end du aner. I denne bog fortæller hun, hvordan det lykkedes for hende, hvor enkelt det egentligt var, og hvordan det også kan lykkes for dig.

Men hendes primære fokus har ikke været vægten alene. Hun ville gerne have en krop, der er så sund og stærk, at den kan holde skavankerne fra døren og samtidig holde til et sjovt og udfordrende liv i mange år fremover. En langtidsinvestering kunne man kalde det. Alle disse erfaringer deler Anne ud af her i bogen. Samtidig får du en 14-dages kostplan med 50 nye, sunde og velsmagende opskrifter på rigtig mad, der vil holde dig mæt længe, et enkelt og overskueligt træningsprogram der får dig i gang med at træne selv, og som du kan bruge derhjemme, samt praktiske tips og tricks fra en, der har været der selv og som ved, hvor svært og uoverskueligt det kan være. Selvom undskyldninger som travlhed, småskavanker, overgangsalder og manglende motivation spænder ben i det daglige, motiverer hun dig til selv at tage skridtet, lærer dig at samarbejde med din krop og viser, at det måske slet ikke behøver at være helt så svært alligevel.

#hvisjegkansåkandufandmeogså

9 788740 046526

PolitikensForlag.dk

STÆRK LET MÆT

Mange af os går i årevis og leder efter det lille trick, der vil få os til at smide de overskydende kilo, vi så gerne vil af med, men så vi fortsat kan leve normalt, nyde god mad, et glas vin i utide og et stykke kage i ny og næ. Men findes det trick overhovedet? For Anne gjorde det. Hun droppede bl.a. de daglige mellemmåltider, og det kickstartede et vægttabsforløb. Det er siden blevet til over 20 kilo, og Anne er i dag vægtstabil, selv om hun spiser dejlig mad hver dag.

Anne Hjernøe

Vil du gerne tabe dig og samtidig blive stærk og sund – uden at føle sult undervejs?

Anne Hjernøe

STÆRK LET MÆT ·

Slank med: 50 opskrifter, der smager og mætter · 3 ugers træningskickstart · Tips og tricks til et sundere liv

Politikens Forlag

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 3

21/03/2019 10.11

Anne Hjernøe

STÆRK og LET MÆT Politikens Forlag

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 5

21/03/2019 10.11

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 6

21/03/2019 10.11

INDHOLD FORORD 9 Del 1: STÆRK, SUND, SLANK – OG MÆT 15 Kapitel 1: Min vægthistorie – og vendepunktet 19 Kapitel 2: Tre måltider om dagen 25 Kapitel 3: Tæm appetitten 35 Kapitel 4: Træning gør stærk 47 Kapitel 5: Små indsatser med stort udbytte 59 Kapitel 6: Få hjernen med – hold motivationen oppe 67 Del 2: TRÆNING 7 Træning uge 1 82 Træning uge 2 94 Træning uge 3 106 Del 3: KOSTPLAN TIL 14 DAGE 111 Morgenmad 117 Frokost 147 Aftensmad 177 Mellemmåltider 206 OPSKRIFTSREGISTER 210

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 7

21/03/2019 10.11

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 8

21/03/2019 10.12

FORORD For mig har det med vægt altid været en privat sag. Derfor er det heller ikke noget, jeg har råbt højt om, hvad enten jeg vejede det, jeg syntes, jeg skulle, eller mere end jeg følte var helt sundt. Men da jeg en dag tonede frem på tv 20 kilo lettere, end sidst jeg var på skærmen, eksploderede min mailboks og mit feed på Instagram, og så var jeg pludselig nødt til offentligt at forholde mig til vægten. Både min egen og andres. For hvordan var det lykkedes mig at komme af med de overflødige kilo, når jeg nu er så glad for mad og omgivet af de lækreste råvarer og køkkeneksperimenter dagen lang? Havde jeg nogle gode råd at give videre til andre? Jeg fik et hav af historier fra kvinder, der ikke kunne tabe sig pga. travlhed, overgangsalder, sygdom, slidgigt, manglende motivation, hang til søde sager, kedsomhed og tusind andre ting. Men jeg hørte også fra kvinder, der havde spist fedtfattigt i årevis, talt kalorier, levet af lightprodukter, skåret helt ned på kulhydraterne og fastet på forskellige måder. De havde prøvet alt, mente de, men kunne alligevel ikke tabe sig det, de gerne ville. Det var, som om ingenting virkede længere, og nogle af dem kom igen og igen til at bryde deres kure ved at spise mad, som de ikke syntes, at de burde, og som ikke var særlig sund for dem. Mange havde kæmpet med yoyovægt hele deres voksenliv og efterhånden opgivet tanken om et blivende vægttab. Fælles for dem var, at de var sikre på, at jeg lå inde med de vises sten, for de kunne jo selv se, at jeg havde tabt mig. Samtidig er jeg jo heller ikke en af de her megaslanke ernæringseksperter, der aldrig har prøvet at veje for meget, så mange mente, at det nu var på tide, at jeg fortalte, hvad der skulle til. Jeg har jo aldrig lagt skjul på, at jeg er glad for god mad og en cocktail i ny og næ, og når man som jeg arbejder med mad og insisterer på at spise velsmagende mad hver eneste dag og kan slippe af sted med ikke at veje 150 kilo, kan det åbenbart godt undre folk. Hvordan kunne det nu kan lade sig gøre? Det lød næsten for godt til at være sandt – og helt klart som et drømmescenarie for rigtig mange.

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 9

21/03/2019 10.12

Jeg er meget ofte ude at holde foredrag og lave workshops og er igennem alle årene blevet spurgt, hvordan jeg selv holder mig (forholdsvist) normalvægtig, når jeg har maden som arbejdsplads, legeplads og fokuspunkt hver evig eneste dag. Dyrker jeg uforholdsmæssigt meget motion ved siden af for at forbrænde alle de kalorier, jeg sætter til livs? Eller kunne det mon være, at madens smag eller sammensætning har en eller anden form for indflydelse på vægten? Flere af spørgerne følte nemlig trang til både sødt og fedt, selv om de egentlig havde spist sig mætte. Kunne man mon gøre noget ved det? En dag holdt folk op med at spørge, hvordan jeg selv holdt mig slank. Det var nok cirka samtidig med, at jeg konstaterede, at nu havde jeg altså fået alt for mange kilo på sidebenene. Folk blev dog stadig ved med at spørge om mad, kost, ernæring, råvarer, smag og alt det andet, der måske kunne hjælpe dem til selv at blive sundere og gøre et vægttab nemmere og mere realistisk. Det fik mig til at reflektere over, hvordan mit eget spisemønster og min forbrænding fungerede, ikke mindst i takt med at jeg bliver ældre. Alle de tanker, samtaler og refleksioner fik mig til at træffe beslutningen om at skrive denne bog, og jeg håber sådan, at jeg kan få den til at give mening for andre end mig selv. For det går mere og mere op for mig, hvor mange der gerne vil have hjælp. Jeg vil med det samme advare om, at det ikke er en bog med en masse komplicerede forklaringer på alle de biokemiske ting, der sker i kroppen. Du kan altså ikke bruge den som et videnskabeligt opslagsværk. Det er min bog om min vej, og den tager udgangspunkt i, hvad der virker for mig, kombineret med almindelig logik og mine erfaringer med kost og træning, mine tanker, tips og ideer og selvfølgelig: min dybe kærlighed til mad. Mere konkret udmønter jeg dem i en madplan til 14 dage og en træningsplan lavet af min træner. En plan, du nemt kan følge derhjemme for at komme i gang med den træning, som jeg også selv fik startet på for snart to år siden. For mange erfaringer viser, at hvis man får trænet i et par uger eller lidt til derhjemme og kan se, at det rykker, og man får det bedre, så er det også nemmere efterfølgende at komme af sted til motion uden for hjemmet. Og så begynder det virkelig at batte noget. Så nu må vi se, om det virker på dig også. Bogen her er ikke endnu en ny kur. Den handler om en sund livsstil, balance og om smag og kærlighed til rigtig mad. Den handler også om, hvor vigtigt det er at føle sig mæt, så man ikke kommer til at overspise i utide. Slankekure har fanden skabt. Dem følger man, lige indtil man ikke følger dem længere, og så tager man som oftest det hele på igen – og desværre ofte lidt til.

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 10

21/03/2019 10.12

Du skal ikke regne med, at forvandlingen sker over natten. Jeg tror ikke på quickfix-løsninger, men jeg tror på, og har på egen krop erfaret, at man ved at ændre sin livsstil og kombinere kost og træning kan blive både stærk, sund og slank på én gang. Samtidig med, at man spiser sig mæt i god mad. Og jeg går også i dybden med det ’trick’, eller den metode, der kickstartede processen for mig, og som i dag gør det forholdsvist nemt for mig at være vægtstabil. Det trick, som viste sig som en åbenbaring, var ganske enkelt at skære alle mellemmåltider fra og kun spise tre måltider om dagen. Hvorfor det nu skulle være noget særligt, kommer du til at læse meget mere om senere. Bogen fortæller om, hvad der sker i kroppen, når du spiser og træner, men på et niveau, hvor alle kan være med. Fremfor alt er planen realistisk, for den er beregnet til at skulle holde i mange år, måske endda i resten af dit liv, hvis du trives med den. Det skal nemlig være nemt og sjovt både at leve, spise og tabe sig, og så skal det kunne passes ind i en almindelig hverdag. Se det som en langtidsinvestering i et lettere, stærkere og forhåbentlig mættere og sjovere liv. Du skal gerne holde i så mange år som overhovedet muligt, og jo bedre du passer på dig selv, desto bedre får du det som regel også. Kernen i bogen er altså de tre daglige måltider. Holder du dig til dem, og sørger du for at få det rigtige på tallerkenen, så kan du have en seriøs forventning om at tabe dig uden at tage det hele på igen, når du begynder at spise ’normalt’. Fordi det her er ’normalt’, og sådan du gerne skulle kunne fortsætte med at leve. Det er derfor, jeg har lavet den omtalte kostplan til 14 dage, som du kan spise efter. Det er gode, sunde og velsmagende retter, som forhåbentlig kan gøre dig glad og mæt, ligesom de mætter mig. Og hvis du vælger at skære din spisning ned til tre sunde og gode måltider om dagen og glemmer alt om sodavand, kager og andet i utide, burde du faktisk også kunne tabe dig uden at træne. For kosten betyder ca. 80 procent og træningen kun 20 procent, når man vil af med de ekstra kilo. De fleste eksperter mener, at det er meget svært at træne sig slank uden at regulere på kosten også, mens det modsatte godt kan lade sig gøre. Men selv om træning ‘kun’ betyder 20 procent for selve vægttabet, valgte jeg at tage den med, da jeg selv gik i gang, og jeg vil klart anbefale dig at gøre det samme. Ikke bare hvis du vil tabe dig, men også hvis du ligesom jeg går mere efter at have en sund og stærk krop uden smerter end at kunne presse din røv ned i en størrelse 36. Hvis du træner, får du en stærkere krop og en bedre forbrænding. Og så er der også plads til et mellemmåltid et par gange eller tre om ugen. Eller lidt mere madglæde end de uendeligt mange triste slankekure, som ugebladene ofte lægger op til.

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 11

21/03/2019 10.12

Om man vejer lidt eller meget, har jo ikke indflydelse på, hvordan man er som menneske, men alligevel har det åbenbart en stor signalværdi. Det oplevede jeg selv, da jeg begyndte at få mails fra kvinder, der mente, det var en skam, at jeg havde tabt mig. For hvor var det skønt at se en kvinde i medierne, der ikke var åleslank, men forstod at nyde livet. Det gjorde det jo også nemmere for dem selv ikke at fremstå ‘perfekte’. Jeg kan sagtens se pointen i det. Men mere ud fra devisen om, at mangfoldighed er en vidunderlig gave. Hvis unødvendig overvægt er på bekostning af ens sundhed og velbefindende, er der dæleme ikke megen idé i det. For mit eget vedkommende kan jeg mærke, hvor stor betydning det har for mit velbefindende, at jeg har tabt de overflødige kilo. Det er heller ikke nogen hemmelighed, at jeg synes, det er pænere, at jeg vejer mindre. Min krop er langt mere harmonisk, og mit tøj sidder bedre, hvilket er naturligt, da jeg samlet set har smidt over 55 cm fordelt over hele kroppen. Ud over det visuelle er der også det sundhedsmæssige aspekt. Jeg har ikke længere det farlige fedt mellem organerne. Mine knæ, som er plaget af slidgigt, har det bedre. Jeg kan holde mig på benene på mine mange og lange gåture og i køkkenet i dagevis uden at blive træt. Det er så motiverende, at man skulle tro, det er løgn, og går du med nogle af de samme problemer, som jeg har haft, håber jeg virkelig, at bogen her også kan motivere dig. For hvis jeg kan, så kan du altså også. Mig med alle mine skader og skavanker. Altid omgivet af god mad og nogen, der rækker mig et glas vin. Jeg gjorde det, og du kan også. Du skal bare tro på det, du skal ville det, og så skal det være vigtigt nok for dig. Hvis det er det, er der kun én vej, og det er fremad. Dermed ikke sagt, at det er let. Vægttab er bare hårdt arbejde. Men måske kan fornemmelsen af, at "vi gør det sammen" gøre det bare lidt nemmere. Det håber jeg. Vi har kun det her ene liv, så lad os nyde det og passe på os selv og hinanden samtidig. Jeg vil elske at høre fra dig, når det lykkes for dig. Så send mig endelig en hilsen på Instagram, stop mig på gaden eller kom til et af mine foredrag. Hvis du beslutter dig for at kaste dig ind i kampen, så brug hashtagget #hvisjegkansåkandufandmeogså på Instagram – så holder jeg øje med dig;). Rigtig god fornøjelse med det hele. Jeg hepper på dig. Anne Hjernøe

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 12

21/03/2019 10.12

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 13

21/03/2019 10.12

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 76

21/03/2019 10.12

DEL 2 TRÆNING 79 Træning uge 1 82 Træning uge 2 94 Træning uge 3 106

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 77

21/03/2019 10.12

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 78

21/03/2019 10.12

TRÆNING Mange har rigtig god erfaring med at starte træningen derhjemme. Der kan man gøre det i ro og mag, med yndlingsmusikken i ørerne, og uden at nogen kigger. Allerede efter et par uger vil du kunne mærke, at du er blevet stærkere, og at der er mere energi på kontoen. Måske kan du også se det på vægten. Det virker alt sammen rigtigt motiverende, og tidspunktet er derfor godt til enten at skrue lidt op for intensiteten eller at kigge sig om efter noget træning uden for huset. Enten kan du supplere hjemmetræningen med andre typer motion, eller også kan du rykke din træning ned i et træningscenter. Desværre virker træningscentre intimiderende på nogle. For kigger de andre mon mærkeligt på mig, eller dømmer de mig? Nej, det er der ingen der gør. I mit træningscenter går der folk i alle størrelser, og jeg tror, at vi alle har det til fælles, at vi synes, at folk er megaseje, bare fordi de møder op og træner. Man tænker faktisk, at jo mere folk vejer, jo sejere er de! Vi følger diskret med i hinandens fremskridt, og det er dejligt lige at få en bemærkning med på vejen, hvis man har tabt sig eller fik lavet sin første pull up. Træningsprogrammet på de næste sider er lavet af min træner, Anja Lambek. Hun har lagt vægt på, at alle kan være med, og at du kan bruge de møbler, du har i dit hjem, til træningen. Så du skal altså ikke ud og investere i alt muligt grej. Et par håndvægte vil dog give dig mulighed for at øge intensiteten, men de er ikke nødvendige. Træningsplanen er lavet, så det gradvist er muligt at presse sig selv lidt mere. Det er superenkelt, når man først får taget hul på det, og snart vil du føle dig både stærkere, sundere og lettere.

Programmet er opbygget med unilateral bentræning, hvilket vil sige, at hver side af kroppen trænes uafhængigt af den anden. Unilateral træning stiller større krav til stabilitet, koordinationsevne og balance. Samtidig opnår du en bedre træningssymmetri, som er med til at mindske risikoen for skader.

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 79

21/03/2019 10.12

TRÆNINGSPLAN Supersæt Programmet består af 3 supersæt (A1 og A2, B1 og B2 samt C1 og C2). Det betyder, at du træner A-øvelserne (A1 og A2) skiftevis, indtil alle sæt er gennemført. Herefter går du videre til B-øvelserne og til sidst C-øvelserne. Du skal altså til hver træning udføre alle 3 supersæt, bestående af i alt 6 øvelser.

Gentagelser Ud for hver øvelse er der angivet et gentagelsesinterval, som du skal forsøge at ramme indenfor. Kan du ved 12-15 gentagelser kun gennemføre 10 gentagelser, så er øvelsen for svær eller tung. Kan du derimod lave 20 gentagelser, så skal du udfordres mere i næste sæt – enten med mere vægt eller mere udfordring. Står der derimod et antal sekunder ud for øvelsen, så skal du udføre så mange gentagelser som muligt inden for det givne antal sekunder.

Antal sæt Før intervallet for gentagelser står antallet af sæt. F.eks. betyder 4 x 12-15, at du skal lave 4 sæt af 12-15 gentagelser. Mens 3 x 40 sekunder betyder, at du skal lave 3 sæt af 40 sekunder.

Opvarmning Tag et sæt af hver øvelse, inden du starter din træning. Opvarmningssættet vil give dig lidt varme i kroppen og få kroppen indstillet til dagens program.

Skift til nyt program Øvelserne bliver en smule mere udfordrende i ‘Uge 2’. Derfor er der også lidt færre gentagelser. Er du ikke klar til at gå videre, kan du sagtens fortsætte med programmet for ‘Uge 1’ en uge mere og derefter prøve kræfter med programmet for ‘Uge 2’.

Ugentlig træning Det anbefales, at du træner programmet 3 gange om ugen, gerne med en dags pause imellem. Dagene uden styrketræning kan du med fordel bruge på konditionstræning eller gåture.

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 80

21/03/2019 10.12

UGE 1

Sæt

Gentagelser

12-15

A2 Row – hængende under et bord

12-15

Glute Bridge

12-15

B2 Incline Push Ups

12-15

C1 Crunch

40 sek.

C2 Dips

40 sek.

Sæt

Gentagelser

10-12

A2 Row – hængende under et bord

10-12

B2 Push Ups

10-12

C1 Sit Ups

40 sek.

C2 Burpees

40 sek.

FFE Split Squat

UGE 2 A1

Lunges

1-leg Glute Bridge

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 81

21/03/2019 10.12

TRÆNING UGE 1

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 82

21/03/2019 10.12

UGE 1 // ØVELSE A1

FORRESTE FOD ELEVERET (FFE) SPLIT SQUAT 4 x 12-15 Startposition: 1. Placer fødderne i en hoftebreddes afstand med det ene ben foran det andet og forreste fod placeret på en forhøjning (f.eks. et trappetrin eller en stak bøger). Sørg for, at hele foden er solidt plantet. 2. Løft hælen på bagerste fod, så du står på tæerne. Hoften og skuldrene skal være vendt frem. Øvelsen: 3. Hold så vidt muligt bagerste ben strakt, og bøj i forreste ben, så kroppen bevæges skråt fremad og ned (som forløbet på en rulletrappe). Forreste knæ skal ud over tæerne, til baglåret rører lægmusklen. 4. Pres med hele forreste fod tilbage til startpositionen. 5. Udfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter til det andet. Gør den lettere: Find noget at holde fast i, så du lettere kan holde balancen. Gør den sværere: Brug et sæt håndvægte – lad armene hænge ned langs siden. Eller flyt forreste fod ned på gulvet.

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 83

21/03/2019 10.12

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 136

21/03/2019 10.13

MORGENMAD – UGE 2 // DAG 3 TIL 1 PERSON

SMOOTHIEBOWL MED MYSLI 1 dl skyr 4-5 frosne jordbær ¾ dl frosne blåbær 1 lille bagt sød kartoffel, ca. 40 g Topping ¾ dl grov rå mysli (se side 119) evt. 2 spsk friske blåbær

Kom skyr i en foodprocessor sammen med resten af ingredienserne til smoothien og kør, til det har en lind og lækker konsistens. Kom smoothien i en skål og top med din hjemmelavede mysli. Pynt evt. med lidt friske blåbær. Når du laver smoothie med sød kartoffel, så bliver den lidt grynet i konsistensen, men smager stadig godt.

Tip Kartoflen søder smoothien og gør, at den mætter godt. Bryder du dig ikke om tanken, eller smagen, så kom 1 dl skyr til i i stedet for og sød smoothien med en halv daddel.

1 37

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 137

21/03/2019 10.13

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 152

21/03/2019 10.14

FROKOST – UGE 1 // DAG 3 TIL 1 PERSON

GRØNTSAGSFRITTERS MED RØGET LAKS OG RÅKOST Fritterne er fra aftensmaden dagen før. 4 fritters (se side 180) Tilbehør 2 tsk hvidløgsost eller flødeost, efter smag 2 skiver røget laks 1 håndfuld babyspinat

RÅKOST 1 groftrevet gulerod 1 groftrevet rødbede 1 håndfuld krydderurter, efter smag 2-3 tsk æbleeddike 1 spsk sesamfrø 8 hasselnøddekerner

Smør 2 fritters med ost, top med laks og spinat og læg de resterende 2 fritters ovenpå, så du har to sammenklappede sandwiches. Spis grøntsagsfritters og råkost sammen.

Lav en god råkost af revet gulerod og revet rødbede vendt med finthakkede krydderurter, æbleeddike, sesamfrø, der er ristet på en tør pande, samt hakkede hasselnødder.

153

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 153

21/03/2019 10.14

AFTENSMAD – UGE 1 // DAG 7 TIL 1 PERSON

STIRFRY MED REJER, SAVOJKÅL OG PEANUTS 1 spsk koldpresset jomfruolivenolie ½ dl rød peberfrugt i tern 1 dl squashtern 1 dl auberginetern 1 drys flagesalt 150 g fintsnittet savojkål ½ fintsnittet rødløg 1 spsk friskrevet ingefær 1 tsk rød currypaste 2 spsk sød chilisauce 1 stængel citrongræs 1 dl grøntsagsbouillon 100 g store grønlandske rejer

Kom lidt olivenolie i en gryde og steg peberfrugt-, squash- og auberginetern godt igennem, til de får farve. Drys med lidt salt. Tilsæt fintsnittet savojkål og grofthakket rødløg og steg det med. Kom ingefær, rød currypaste og sød chilisauce i sammen med citrongræs skåret i 3 cm lange stykker. Steg det hele godt igennem. Tilsæt bouillon og rør rundt, til den fordamper. Vend rejerne i og lad dem blive varme, ca. 2 minutter. Spis din stirfry med topping af peanuts og krydderurter.

Topping ½ dl ristede peanuts friske krydderurter efter smag, koriander eller citronmelisse er godt

190

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 190

21/03/2019 10.16

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 191

21/03/2019 10.16

MELLEMMÅLTIDER Fanden har desværre skabt mellemmåltider, medmindre man rører sig meget. Prøv at holde dig fra dem hvis du skal tabe dig, og se, om det ikke virker bedre at spise sig mæt til måltiderne i god mad. Her kommer alligevel lidt forslag til mellemmåltider, der mest er til de dage, hvor du træner, har fået danset, cyklet eller gået rigtigt langt. Husk, at stenalderbrød er så energitungt, at det skal høre til sjældenhederne. Det er med, fordi det smager godt og mætter godt. Men hvis du skal tabe dig, er det bedre at spise et stykke rugbrød.

Efter træning •

Smilende æg med urtesalt eller dukkah

•

Skyr med topping

•

1 tynd skive stenalderbrød eller rugbrød med ost, skinke og peberfrugt

•

Røræg af 1 æg og ½ avocado

•

Hytteost med tomat og agurk

•

1 æggemuffin, evt. med lidt spirer og frisk spinat

• •

Grøntsagsstave, evt. 1 gulerod og lidt agurk med 2 spsk hummus ½ avocado toppet med hytteost og rejer eller laks

•

1 tynd skive stenalderbrød eller rugbrød med makrel, salatblade og tomater

•

1 æg toppet med 2 spsk rejer eller 1 skive laks samt lidt skyr med urter

•

1 lille smoothie på skyr og bær med lidt myslitopping

•

2 skiver kyllingebryst med agurk, peberfrugt og en god dip på skyr

•

Salat eller kålwrap med 1 skive kyllingepålæg eller skinke, peberfrugtstrimler, bønnespirer og agurk

•

1-2 kugler af daddel blendet med valnødder og usødet kakao, ret energitætte, så vær varsom

206

2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 206

→ 21/03/2019 10.17

Smilende æg med urtesalt/dukkah

Skyr med topping

Stenalderbrød med ost, skinke og peberfrugt

Røræg med avocado

Hytteost med tomat og agurk 2019021_Indhold_Stærk, let og mæt.indd 207

207

Æggemuffin og frisk spinat 21/03/2019 10.17

Så ligner du Anne Hjernøe mere, end du aner. I denne bog fortæller hun, hvordan det lykkedes for hende, hvor enkelt det egentligt var, og hvordan det også kan lykkes for dig.

#hvisjegkansåkandufandmeogså

9 788740 046526

PolitikensForlag.dk

STÆRK LET MÆT

Anne Hjernøe

Vil du gerne tabe dig og samtidig blive stærk og sund – uden at føle sult undervejs?

Anne Hjernøe

STÆRK LET MÆT ·

Slank med: 50 opskrifter, der smager og mætter · 3 ugers træningskickstart · Tips og tricks til et sundere liv

Politikens Forlag