TID TIL
SUNDHED JANUAR 2019
SPIS
A N T I I N F L A M M AT O R I S K
O G O P N Å V E LV Æ R E , BAL ANCE OG OVERSKUD
HELT UDEN
GLUTEN
B R Ø D, B O L L E R O G K AGER DER SMAGER
•
1 . U D G AV E
GUIDE TIL HVILKEN
SUNDHEDSBOG DU SKAL VÆLGE
KETO
OPTIMÉR DIN FEDTFORBRÆNDING
O G G Å N E D I VÆ GT
SL ANK MED
SENSE
KRONISK SUND
AUTOIMMUNE SYGD OMME
I VÆ K S T
POLITIKENS FORLAG
INDHOLD
2
SUNDHED •
REDAKTION
FOTOKREDIT. MADBILLEDER
Pernille E. Weil Tina Holm Mortensen Selina Mandal Larsen Julie Kirknæs
21 nye helbredende dage © Columbus Leth Spis dig uden om type 2-diabetes med Sense © Skovdal Nordic
GRAFISK DESIGN
Kronisk sund © wichmann + bendtsen
Selina Mandal Larsen
Helt uden gluten © Columbus Leth
POLTIKIENS FORLAG
•
KETO © Columbus Leth
KARENS LEDER
H
ar du lagt mærke til, at retorikken ved nytårstide har ændret sig de sidste år? Der er mere dybde og ambition i løfterne fra de nye sundhedsbøger end udsigten til at smide nogle hurtige forfængelighedskilo efter jul. De lover bedre helbred, velvære og ny energi. Det kan godt være, at læseren som en behagelig sidegevinst taber sig. Men fokus ligger primært på at have det godt. Mange af de nye bøger bygger på ny viden om alle de enestående kræfter, der slippes løs i kroppen, når man spiser en række helt naturlige madvarer og holder igen med andre, der modarbejder ens mål om at blive sund og rask og og føle
Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19
sig på toppen hver dag. Det er ret vildt, hvad helt almindelige madvarer kan udrette, når man sætter dem rigtigt sammen og spiser dem i de rette mængder. Men uanset hvad dit mål er, hvordan din krop er indrettet og hvordan du bedst kan lide at spise, behøver du heldigvis ikke gå på kompromis med velsmagen. Alle vores nye sundhedsbøger er fyldt med herlige madopskrifter, som du roligt kan glæde dig til – sammen med alle de gode virkninger i kroppen bagefter.
Karen Lyager Horve Sundhedsredaktør, Politikens Forlag
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
3
FØRSTE BOG SOLGT I
25.000
EKSEMPLARER
26995
19995
4
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
SPIS
v
A N T I I N F L A M M AT O R I S K O G O P N Å V E LV Æ R E , BAL ANCE OG OVERSKUD
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
5
HVORFOR SP ISE ANTIINFLAMMATORISK KOST?
26995 FØLG
19995
LOUISE BRUUN PÅ INSTAGRAM @L AEKRELOUIS
NYHED
6
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
H VA D E R KONSEK VENSERNE AF I N F L A M M AT I O N I K R O P P E N ? Der forskes intensivt i, hvilke konsekvenser kronisk inflammation forårsaget af livsstil har. I dag ved vi, at den bl.a. kobles til: •
SKJULT MAVEFEDT
•
FEDTOPHOBNING I LEVEREN
•
BLODSUKKERFORSTYRRELSER
•
NEDSAT INSULINFØLSOMHED
•
UBALANCE I TARMFLORAEN
A N T I I N F L A M M AT O R I S K L I V S S T I L E R AT: •
SPISE NATURLIG, AUTENTISK MAD.
•
LAVE MADEN SELV, NÅR DET ER PRAKTISK MULIGT.
•
LADE GRØNTSAGER UDGØRE HOVEDRETTEN.
•
SPISE FISK, SÅ TIT MAN LYSTER.
•
SPISE FULDKORNSUDGAVER OM MULIGT.
•
UNDGÅ FORARBEJDEDE FØDEVARER, FÆRDIGVARER, HALVFABRIKATA, JUNKFOOD.
•
VÆLGE OLIER AF GOD KVALITET.
•
SPISE LANGSOMT OG NYDE MADEN.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
7
GEVINSTER VED
A N T I I N F L A M M AT O R I S K KOST HER & NU • bedre humør og mere årvågenhed • mere energi
HEN AD VEJEN • færre smerter
Forebygger bl.a.:
• mindre hævede led
• blodprop
• evt. mindre behov
• visse kræftlidelser
• mindre oppustethed
for medicin
• bedre fordøjelse og
• fortsat vægttab
• depression
• mindre inflammatorisk
• type 2-diabetes
toiletvaner
fedt i mave og lever
• pænere hud
• større adræthed og
• stabilt blodsukker • mindre sukkertrang • begyndende vægttab
bevægelighed • forhøjet blodtryk sænkes
• bedre nattesøvn • mindre svær træthed ved kroniske inflammatoriske sygdomme
• forhøjet kolesterol sænkes • forhøjet blodsukker modvirkes • bedre styr på hormoner • bedre kontrol med stofskiftet • besvær i overgangsalderen reduceres • mange inflammatoriske sygdomme lindres
8
PÅ L Æ N G E R E SIGT
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
• demens
26995
RENÉE TOFT SIMONSEN OM 21 NYE HELBREDENDE DAGE
I deres mad- og sundhedsunivers synes der at være plads til det meste, om det så er en blød kanelsnegl fra bageren eller verdens lækreste salat. Deres bog handler derfor ikke om et hurtigt fix, om perfektion eller om at være ekstremt tynd eller ekstremt sund, men derimod om at finde kostbalancen i et travlt hverdagsliv. Fra det øjeblik, du spiser dit første antiinflammatoriske måltid, er du slet og ret bare i gang med at gøre noget godt for dig selv.” – RENÉE TOFT SIMONSEN
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
9
UGE 1 DAG 1
AFTENSMAD
OPSKRIFT
P O R TO B E L LO S VA M P E M E D G E D E O S T E C R E M E ( O G Q U I N O A S A L AT ) PORTOBELLOSVAMPE MED GEDEOSTECREME (4 portioner)
75 g gedefeta saft af 1/2 citron 2 spsk olivenolie 2 fed hvidløg 1 /2 bundt basilikum 1 /2 bundt persille 8 portobellosvampe
OPSKRIFT FRA BOGEN
10
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Kom gedefeta i en skål og mos det sammen med citronsaft og olivenolie med en gaffel. Pil hvidløgene og hak dem fint. Skyl basilikum og persille og hak det groft. Kom hvidløg, basilikum og persille i skålen og rør det hele godt sammen. Du har nu en lækker creme. Rengør svampene og læg dem på en bageplade med bagepapir med bunden opad. Fyld fetacremen i dem og bag i ovnen ved 180 grader i 15 minutter. Kom resterne i en boks og nyd dem til din frokost i morgen.
26995
Bogen kan hjælpe alle, som vil have det bedre i dagligdagen. Mennesker med gigtsygdomme, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og kolesterol, tarmbetændelse, hormonforstyrrelser og eksem kan på kort tid opnå dramatiske forbedringer.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
11
OPSKRIFT
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995
12
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
UGE 1 DAG 5
MORGENM AD
O P B L Ø DT E H AV R E G RY N M E D M A N D L E R O G C H I A F R Ø, G R A N ATÆ B L E O G B A N A N
MANDELMÆLK 6 portioner
300 g mandler 2,5 l vand 10 dadler
Kom ingredienserne i en blender og kør til en fed og cremet mælk. Fordel mandelmælken i 6 mindre beholdere (ca. 4 dl i hver). Stil 4 af dem i køleskabet og forbered de sidste 2 til i morgen tidlig: Tag 2 beholdere og kom ca. 4 dl hjemmelavet mandelmælk i hver. Tilsæt 50 g havregryn og 1/2 dl chiafrø i hver beholder. Lad dem trække natten over i køleskabet.
2 portioner
2 beholdere med mandelmælk 100 g. havregryn 1 dl chiafrø 1 banan 1 beholder med granatæblekerner
Fordel havregryn og chiafrø ligeligt i de to beholdere med mandelmælk og lad dem trække natten over i køleskabet. Tag de to beholdere, du klargjorde i går aftes, ud af køleskabet. Tag låget af og rør lidt rundt i blandingen. Skær bananen ud og fordel ligeligt ovenpå. Fordel også granatæblekernerne ligeligt og nyd derefter en lækker, mættende og velsmagende morgenmad.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
13
KETO
O P T I M É R D I N F E D TFORBRÆNDING O G G Å N E D I VÆ GT
14
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
26995
KETO OPTIMÉR DIN FEDTFORBRÆNDING OG GÅ NED I VÆGT
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
15
KETO H E LT
KORT SKÆR NED PÅ KULHYDRATERNE SPIS MAKS. 20-30 G KULHYDRAT OM DAGEN GØR DET HVER DAG I MINDST FIRE UGER
Jeg tabte 20 kg i løbet af de første 8 måneder og det gik overraskende nemt. Jeg har nu holdt min nye vægt i 1,5 år og har fundet en god balance, hvor min hverdagskost er den samme som under mit vægttab, men hvor der nu er plads til lidt ekstra lækkerier i weekenden. Christina, 41 år 16
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Jeg er endelig kommet tilbage til et sted, hvor JEG bestemmer, hvad jeg putter i munden, og hvornår jeg gør det. Før var jeg styret af cravings, sukkertrang og madfokusering. Mette, 36 år
KETOFORMLEN SÅDAN VIRKER DET
KULHYDRATRESTRIKTION
BEDRE FEDTFORBRÆNDING
MINDRE APPETIT
26995
SPISE MINDRE
FÆRRE KALORIER
VÆGTTAB
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
17
VIDEO HER!
26995 18
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
VÆ R
KULHYDR ATBEVIDST 34 g kulhydrat i grøntsager = 100 g spinat 300 g broccoli 300 g blomkål 200 g asparges 250 g squash 150 g rød peberfrugt 1 rundstykke = 34 g kulhydrat
DU KAN SPISE store mængder grøntsager for den samme mængde kulhydrat, som du finder i bare et enkelt rundstykke!
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
19
1.
5.
Spis rigtig mad. Grøntsager, kød, fedt.
Brug fedt til at blive mæt og have nok energi. Skru op for fedtet, hvis du føler dig sulten og energiløs, men pres aldrig fedt i dig for at nå en bestemt mængde, hvis du er mæt og tilfreds.
6.
Ketose er en konsekvens af at spise få kulhydrater – ikke et mål i sig selv.
DE
KE TO
9.
Lyt til din appetit og spis først, når du føler ægte sult.
10. 20
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Salt og væske er løsningen på virkelig mange problemer.
2.
Spis primært til måltiderne og undgå at snacke eller småspise dagen lang.
4. 7.
10
-BUD
8.
Spis tilstrækkeligt med protein, så du bevarer muskelmasse, imens du taber fedtvægt.
Vægttabet kommer af kalorieunderskuddet.
KETO gør det nemmere at være i kalorieunderskud, da kroppen kører på fedtforbrænding og derfor ikke går sukkerkold, hvis den ikke fodres hver 3. time.
3.
Få størstedelen af dine kulhydrater fra grøntsager af hensyn til vitaminer og mineraler.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
21
JANE FAERBER Jane Faerber er kendt for sin utroligt populære blog madbanditten.dk. Hun er Danmarks LCHF-ekspert og har længe selv levet efter Low Carb High Fatprincipperne. Hun har på egen krop mærket de gode helbredsmæssige effekter og har i diverse bøger formidlet sine erfaringer og store viden samt ikke mindst lækre opskrifter.
FØLG
JANE FAERBER PÅ INSTAGRAM @MADBANDITTEN.DK @JA N E FA E R B E R
24995
22
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
24995
•
K V I N DEN DER BR AGTE
LCHF
TIL DA NM A R K 9995
24995
26995
KETO NEDSÆTTER DIN
APPETIT
KETO kan give dig et ultrastabilt blodsukker og en normalisering af dine appetitregulerende hormoner, som betyder, at du bliver selvregulerende i en grad, du formentlig ikke kan huske at have prøvet før. Det bliver din natur at spise, når du er sulten, og stoppe med at spise, når du er mæt.
også hjælper dig til at regulere vægten, bliver det nemt at takke nej til fredagskagen, fordi det ene stykke vil sætte en stopper for den fedtforbrænding, du nyder så godt af, og du vil derfor være sat tilbage. Og med det i udsigt er den kage pludselig ikke så attraktiv.
Og det føles temmelig rart, og når du samtidig kan se, hvordan det
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
23
SULT OG
VILJESTYRKE Viljestyrke er en begrænset ressource, og det er det for alle, og derfor er opgaven at have den så lidt i spil som muligt. Hvor meget viljestyrke bruger du fx på ikke at snige dig ud af supermarkedet uden at betale for dine varer? Formentlig ingen. For det ligger i din karakter, at du ikke gør den slags.
kontoret om fredagen? Formentlig nogen. Kunsten er at komme hen, hvor det at takke nej til ting, der ikke bringer dig nærmere dit mål, bliver en del af din natur. Noget, du bare gør af dig selv, uden at du bruger nævneværdige mentale ressourcer på det.
KETO kan hjælpe dig med begge Hvor meget viljestyrke bruger du dele. normalt på at takke nej til kage på
24
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
KE TO
ET VÆGTTAB KR Æ VER TO TING
F O R AT LY K K E S
1.
2.
At du får din sult under kontrol. Du kan ikke lykkes med dit vægttab, hvis hver dag er en kamp mod en biologisk trang til at spise.
At du skal bruge mindst mulig viljestyrke, så du opretholder din nye slankende livsstil automatisk og uden at tænke over det.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
25
AFTENSMAD
CHICKEN KORMA MED BLOMK ÅLSRIS 2 personer
280 g kyllingebrystfilet INDISK MARINADE 1 spsk olivenolie 1 tsk karrypulver 1 tsk garam masala salt og friskkværnet peber KORMA-SOVS 1 lille løg 2 fed hvidløg 5 g frisk, rød chili 10 g frisk ingefær 1 /2-1 dl vand 1 lille spsk garam masala 2 dl kokosmælk 1 spsk tomatpuré salt og friskkværnet peber BLOMKÅLSRIS 300 g blomkålsris 50 g cremefraiche 38 % 10 g mandler til drys
INDISK MARINADE
Kom olivenolien i en skål og tilsæt karry, garam masala, salt og peber. Rør marinaden godt sammen.Skær kyllingekødet i tern og vend dem med den indiske marinade. Lad kyllingekødet marinere i nogle timer i køleskab. Steg derefter kyllingekødet på en pande, til det er næsten gennemstegt. Læg det til side, til saucen er klar.
KORMA-SOVS
Kom løg, hvidløg, chili uden frøkerner, ingefær og vand i en blender og blend det til en fin puré. Svits de blendede løg i en sauterpande i et par minutter. Tilsæt garam masala og lad det svitse med. Kom kokosmælk og tomatpuré i og lad det koge op. Tilsæt kyllingen og lad retten simre videre i 10 minutter. Smag retten til med salt og peber og drys til sidst med hakkede mandler inden servering.
BLOMKÅLSRIS
PR. PERSON: KCAL: 628 KULHYDRAT: 14 G PROTEIN: 41 G FEDT: 45 G 26
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Hak blomkål til blomkålsris i foodprocessoren eller riv blomkålen på et rivejern. Overhæld dem kort med kogende vand og dræn dem inden servering, hvis du vil have dem varme. Server chicken korma med blomkålsris og en klat cremefraiche.
OPSKRIFT
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995 •
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
27
OPSKRIFT
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995 28
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
F ROKOST
AVO K A D O F R I T T E R MED BACON
Avokadofritter med bacon smager forbavsende godt, og du behøver slet ikke dele dem med nogen, hvis du ikke vil.
1 person eller 8 stk.
1 stor avokado (150 g) 4 skiver bacon STÆRK DIP 20 g mayonnaise /2 tsk stødt røget paprika 1 nip stødt cayennepeber
1
Opvarm ovnen til 200 grader varmluft. Halver avokadoen og skær hver halvdel i fire både, så du har otte avokadoskiver i alt. Skær baconskiverne i halve og rul dem om avokadoskiverne. Træk gerne lidt i baconskiverne, så de bedre når rundt om avokadoen. Læg dem på en bageplade med bagepapir. Bag dem i ovnen i ca. 15-16 minutter, til baconen er sprød.
STÆRK DIP
PR. PERSON: KCAL: 519 KULHYDRAT: 10 G PROTEIN: 9 G FEDT: 48 G
Rør mayonnaisen godt sammen med krydderierne. Server fritterne, som de er, eller med en dip af mayonnaise rørt med røget paprika og cayennepeber.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
29
Den, der har sundhed, har håb og tro, og den, der håber og tror, har alt. ARABISK ORDSPROG
26995
Kronisk sund LÆGENS 3-TRINSPLAN MOD AUTOIMMUNE SYGDOMME
30
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
KRONISK SUND
L Æ G E N S 3 -T R I N S P L A N MOD AUTOIMMUNE SYGD OMME
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
31
BLIV KRONISK SUND
M
åske er du selv en af dem, eller også kender du helt sikkert nogen, der har prøvet det og fået det mejslet ind i hjernen til evig tid: Datoen, hvor livet tog en helt ny drejning: Den dag, tæppet blev revet væk under én med en diagnose på en kronisk lidelse fra den lange liste, der under ét kaldes autoimmune sygdomme.
er ved med at vende tilbage som en boomerang. At få en diagnose på en kronisk sygdom kan føles, som om omgivelserne stempler én som et dårligt liv med vedvarende symptomer, medicin, sygedage, dårlig trivsel og udsigt til forkortet levetid. Det kan hver tredje dansker tale med om, for så mange af os har en kronisk sygdom. Men hvad nu, hvis diagnosen på en kronisk sygDe autoimmune dom ikke behøver være ensbetydende sygdomme er en sammenbragt famimed, at man også er lie, der favner alt fra kronisk syg? Tænk, leddegigt og psoriahvis der findes en sis til stofskiftesygvej til at få sygdomdomme og sclerose. men under kontrol – Fælles for autoimmed målrettet brug mune sygdomme af helt almindelige er, at ens immunmadvarer og kloge forsvar bliver overlivsstilsvalg, der aktivt og begynder nærmest spoler at angribe kroppens sygdommen tilbage raske celler og væv. Denne nedbrydning og holder den nede? Den vej findes. Ikke kan resultere i en vifte af forskellige syg- for alle autoimmune sygdomme, men for domme. en lang række af dem. I Kronisk sund skal jeg vise dig vejen, så du forhåbentlig får De fleste opfatter kronisk sygdom som endnu en dato at huske på: Den dag, hvor en lidelse, som man skal slås med i lang du tog sagen i egen hånd og systematisk tid, oftest resten af livet. Som aldrig går gik i gang med at lindre din sygdom med væk, som vil plage én konstant eller bliv- alle de midler, du selv har til rådighed.
32
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
KRONISK SUND
HER RAMMER
AUTOIMMUNE SYGDOMME Centralnervesystem •
SCLEROSE
Slimhinder •
Skjoldbrugskirtel •
SJÖGRENS SYGDOM
HASHIMOTOS SYGDOM
Lever •
Bugspytkirtel
AUTOIMMUN LEVERBETÆNDELSE
•
TYPE 1DIABETES
Mave-tarm-kanal
Hud •
•
CROHNS SYGDOM
•
BLØDENDE TYKTARMSBETÆNDELSE
•
GLUTENINTOLERANCE
PSORIASIS
Led og knogler •
LEDDEGIGT
•
PSORIASISGIGT
•
RYGSØJLEGIGT
•
MYASTENIA GRAVIS
•
SYSTEMISK AUTOIMMUN GIGTSYGDOM
Hud, bevægeapparat, blodårer, nyrer m.fl. •
•
LUPUS
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
33
Før måtte min mand bære mig ud på toilettet. Nu kan jeg løbe igen og lege med vores datter.” Signe Platz, 28 år, jurist. Fik diagnoserne blødende tyktarmsbetændelse i 2010 og rygsøjlegigt i 2012.
26995
34
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
KRONISK SUND
H VA D E R E N
AUTOIMMUN SYGDOM?
De autoimmune sygdomme er en sammenbragt familie, der favner alt fra leddegigt og psoriasis til stofskiftesygdomme og sclerose. Fælles for autoimmune sygdomme er, at ens immunforsvar bliver overaktivt og begynder at angribe kroppens raske celler og væv. Denne nedbrydning kan resultere i en vifte af forskellige sygdomme.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
35
2 K I L O TA R M B A K T E R I E R MED ENORM BET YDNING En sund tarmflora hos en voksen består af ca. 50 billioner levende bakterier, der har taget ophold i kroppen. De rummer tilsammen lige så mange celler som resten af dig. Denne mangfoldighed af bakterier vejer 1,5-2,5 kilo og spiller en kæmpestor og vigtig rolle for reguleringen af dit immunforsvar og din sundhed i øvrigt, for alle organer og funktioner i kroppen påvirkes af de molekyler og nervesignaler, som bakterierne producerer og igangsætter.
26995 36
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
AUTOIMMUNE SYGDOMME
I VÆ K S T MERE END
300.000
danskere lider af en autoimmun sygdom, og tallet er i kraftig stigning.
Tre ud af fire er kvinder. I den vestlige verden er autoimmune sygdomme en af de hyppigste årsager til dødsfald og forringet livskvalitet.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
37
OPSKRIFT
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995
38
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
KRONISK SUND
MORGENM AD
GREEN BOWL 2 personer
200 g kefir naturel 2 dl vand (gerne med brus) 100 g frisk spinat 100 g frosne bønner (haricots verts) ELLER 100 g frosne broccolibuketter 1 /2 dl frossen mango 1 /2 dl frossen banan Mynteblade
Kom kefir og vand i en blender, herefter de friske grøntsager og endelig de frosne ingredienser samt mynte. Blend det hele til en jævn konsistens, og drys bær, nødder eller kokosflager på. Mængderne er meget løse, jeg måler aldrig af. Form bowlen ud fra, hvad du har og kan lide – i de forhold, du foretrækker.
Drys af friske bær, mandler, nødder og/eller tørristede kokosflager
TIP! Hvis du med mellemrum tørrister en stor portion kokosflager, mandler, valnødder eller cashewnødder, har du altid lidt, der kan hakkes og puttes på din green bowl sammen med friske bær og årstidens frugter skåret i tern.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
39
KRONISK SUND
E F T ER M I DDAG
BANANK AGE MED SØDE K ARTOFLER 10-15 små kager i muffinform
2 søde kartofler 2-3 modne bananer 1 dl dadler uden sten 2 æg 1 /2 tsk bagepulver 2,5 dl quinoa-, boghvede- eller mandelmel 1 dl kokosmel 1 /2 tsk salt 4 spsk olivenolie Lidt hakket mørk chokolade 1 tsk stødt kanel 1 tsk stødt ingefær
Varm ovnen op til 200 grader og bag de søde kartofler, til de er bløde, når du trykker på dem, ca. 10 minutter. Tag dem ud og lad dem køle ned. Skru ovnen ned til 180 grader. Mos bananerne og hak dadlerne fint. Bland alle de tørre ingredienser i en skål. Tilsæt alle øvrige ingredienser og pisk, til dejen får en cremet konsistens. Tilsæt kanel og ingefær. Hæld dejen i muffinforme, der er penslet med lidt olie, og drys med kokos. Bag kagerne i en forvarmet ovn ved 180 grader i ca 20 minutter.
TIP! Smid aldrig mørke bananer ud. De er perfekte til banankage. Frys dem, indtil du har tid til kageproduktionen. Du kan næsten putte alt i banankage. F.eks. pulpen fra din rødbedejuice.
40
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
OPSKRIFT
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
41
SPIS DIG UDENOM
T YPE 2-DIABE TES MED
SENSE
42
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
26995
SENSE SPIS DIG UDEN OM TYPE 2-DIABETES MED SENSE
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
43
H VA D G Å R
SENSE U D PÅ?
S
ense er et redskab til at ændre spisevaner. Navnet er inspireret af den engelske udtryk common sense, der betyder sund fornuft.
Vores erfaring er, at det cirka tager 14 dage at få Sense-principperne ind under huden. Derefter er der en god sandsynlighed for, at du er selvkørende i forhold til valg af madvarer, mængder og antallet af måltider. Sense består af to elementer: Spisekassemodellen og spisekassesystemet.
SPISEKASSEMODELLEN hjælper dig med at få en god, mættende og blodsukkerstabiliserende fordeling af madvarer i dine måltider. Til spisekassemodellen sammensætter du dine måltider med håndfulde af forskellige madvarer.
SPISEKASSESYSTEMET
hjælper dig med at holde styr på mængden af mad gennem hele dagen.
44
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Når du følger de to principper, får din krop de næringsstoffer, den har behov for, samtidig med at der er plads til nydelse fra fødevarer som eksempelvis kage, slik, is og drikkevarer som sodavand, juice og alkohol. Intet er forbudt, det handler om at få styr på mængderne. Sense er koncentreret om tre spisekasser, altså måltider, om dagen. Eneste regel i Sense er, at mindst to ud af tre måltider skal følge spisekassemodellen. Det ene måltid kan derfor godt afvige eller eksempelvis deles op i mindre måltider. Med bogen får du et bud på alle dagens måltider, men for at Sense virker på sigt, er det vigtigt, at du selv lærer at sammensætte din dagskost. Det betyder, at du efter en uge til 14 dage kan sense dine egne favoritretter – og spise de fødevarer, du og din familie altid har været vant til at spise.
FØLG
SUZY WENGEL PÅ INSTAGRAM @SENSESLANKMEDFORNUF T #SENSEKOST
26995
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
45
SENSE F O R TA LT
PÅ 5 M I N U T T ER Se og hør her Suzy Wengel forklare, hvad Senseprincipperne går ud på. Se også de 4 guidevideoer, der går i dybden med alle begreberne.
VIDEO HER!
Klik på en video, og den åbner i et stort vindue.
46
VIDEO
VIDEO
VIDEO
VIDEO
HER!
HER!
HER!
HER!
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Sense
KLIK HER
FOR PRINTVENLIG PDF
DETTE ER ET SYMBOL FOR EN SPISEKASSE Slank med fornuft
Håndfuld
Håndfuld
1 (+2)
Håndfuld
4
3
GRØNTSAGER
Ca. 100-250 g 1-2 håndfulde
PROTEIN
Ca. 100-200 g KØD FJERKRÆ FISK MAGER OST (maks. 17 %) BÆLGFRUGTER 1 HÅNDFULD = 2-3 æg
1-3 SPISESKEFULDE FEDTSTOF Pr. spisekasse
~10 g “koncentreret fedt” pr. spsk. KOKOSOLIE OLIVENOLIE SMØR MAYONNAISE NØDDER/KERNER PESTO MØRK CHOKOLADE (min. 70 %) FED OST (18 % eller derover)
HUSK: 3 SPISEKASSER OM DAGEN – KUN NÅR DU ER SULTEN Mindst to ud af dagens tre spisekasser skal indeholde kombinationen af GRØNTSAGER, PROTEINER, STIVELSE/ FRUGT og FEDT.
STIVELSE OG/ ELLER FRUGT
BRØD PASTA RIS KARTOFLER MYSLI (maks. 13 g sukker pr. 100 g) FRUGT/BÆR Vælg gerne fuldkorn 1 HÅNDFULD = 1 dl havregryn eller 1 stykke frugt eller 1 skive brød OBS. Denne håndfuld kan erstattes af op til 1/2 håndfuld 3 (protein) og evt. mere grønt.
3 SPSK = 1/2 stor avokado
VALGFRIT:
2 SPISESKEFULDE MÆLKEDRESSING Pr. spisekasse Op til 9 % fedt
3 DECILITER MÆLKEPRODUKTER Pr. dag
Op til 3,5 % fedt Maks. 5 g sukkerarter pr. 100 g
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
47
E T M Å LT I D E F T E R
SPISEKASSEMODELLEN Prøv at bygge mindst to af dagens måltider op efter fordelingen i spisekassemodellen med 1-2 håndfulde grønt, 1 håndfuld protein, 1 håndfuld kulhydrat og 1-3 spsk. fedtstof.
FEDTSTOF HÅNDFULD 3
MÆLKEPRODUKTER
HÅNDFULD 4
TIP! Sluk din tørst i vand eller drikkevarer med få eller ingen kalorier, der fint kan nydes som alternativ til vand.
48
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
HÅNDFULD 1–2
FOREBYG
TYPE 2-DIABETES MED DIN KOST
DIABETES
UNDGÅ GLIDEBANEN
48 mmol/mol eller højere
F R A PR ÆD I A B E T ES T IL T Y PE 2-D I A B E T ES
H
PR ÆDIABETES
vis du har prædiabetes, vil dit blodsukker være højere end normalt, men ikke højt nok til at blive klassificeret som diabetes – endnu. Den nyeste forskning peger entydigt på, at man med selv ret små kostændringer kan forhindre eller udskyde, at ens prædiabetes udvikler sig til type 2-diabetes. Selv et relativt beskedent vægttab på 5-10 procent af kropsvægten kan hos overvægtige sænke blodsukkeret. Derved kan udviklingen af type 2-diabetes udskydes og eventuelt undgås. Omsat til tal betyder det, at en person på 80 kilo, vil have god effekt af et vægttab på fire til otte kilo.
24995
26995
42 - 47 mmol/mol
N O R M A LT BLODSUKKER 31 - 41 mmol/mol
FÅ M Å LT BLODSU K K ER HOS L ÆGEN Fasteblodsukkeret måler lægen på et øjeblik i en bloddråbe en morgen, hvor du møder op fastende. Det giver et øjebliksbillede. Langtidsblodsukkeret fortæller, hvordan sukkerniveauet i dit blod har været gennem de seneste to-tre måneder. Blodprøverne sendes til et laboratorium, og du får resultaterne få dage efter.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
49
SENSE
F ROKOST
P I TA P I Z Z A M E D K E B A B 2 personer
PIZZABUNDE 2 fuldkornspitabrød (ca. 160 g.) FYLD 1 løg 1 peberfrugt 1 gulerod 1,5 dl pizzasovs 100 g kyllingekebab 1 dl oliven (ca. 45 g) 100 g revet ost, maks. 30+/17 % 1 /2 tsk. tørret oregano
Skær pitabrødene igennem. Skær løg og peberfrugt i strimler. Riv guleroden groft. Smør pizzasovsen på bundene Fordel grøntsager, kebab og oliven ovenpå. Drys ost og oregano udover, og bag dem ved 200 grader i 10 minutter, til osten har fået farve.
FORDELING I SENSE SPISEK ASSEN HÅNDFULD 1-2: Løg, peberfrugt, gulerod, pizzasovs HÅNDFULD 3: Kyllingekbab, ost
50
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
HÅNDFULD 4: Pitabrød FEDT: Oliven SMAGSGIVER: Oregano
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
51
OPSKRIFT FRA BOGEN
26995
52
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
SENSE
AFTENSMAD
L A K S M E D F E N N I K E L S A L AT 2 personer
LAKS 2 tsk. honning 2 laksefileter (ca. 240 g) 1 spsk. mandelflager Salt og peber FENNIKELSALAT 1 fennikel (ca. 140 g) 1 squash 1 appelsin 1 spsk. citronolivenolie (ca. 10 g) 30 g granatæblekerner
Smør honning på kødsiden af laksen. Drys mandelflager på, krydr med salt og peber og bag fisken i ovnen i 20-25 minutter ved 200 grader, til den er mør. Skær fennikel, squash og appelsin i helt tynde skiver. Dryp citronolivenolie over, og pynt med granatæblekerner. Lun flute i ovnen de sidste 5 minutter af tilberedningstiden.
TILBEHØR 2 fuldkornsflute (ca. 100 g)
FORDELING I SENSE SPISEK ASSEN HÅNDFULD 1-2: Fennikel, squash
FEDT: Olie, mandelflager
HÅNDFULD 3: Laks
SMAGSGIVERE: Honning, salt, peber
HÅNDFULD 4: Flute, appelsin, granatæblekerner
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
53
22995
Helt uden gluten BRØD, BOLLER OG KAGER, DER SMAGER
54
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
H E LT
UDEN
GLUTEN
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
55
FØLG
DET GLUTENFRI BAGEATELIER PÅ INSTAGRAM @DETGLUTENFRIBAGEATELIER
56
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
22995
AT L E V E
A
GLUTENFR IT
t leve glutenfrit eller blot skære ned på glutenindtaget bliver desværre ofte betragtet som et livsforsagende valg, men efter vores mening forholder det sig i virkeligheden lige modsat. At leve glutenfrit giver fornyet energi og en mere kreativ tilgang til madlavningen. Det er ikke svært at bage glutenfrit. Det kræver blot lidt mere tid og valg af de forskellige meltyper. Til gengæld vil du opleve stor lykke, når du står med din glutenfrie surdej og mestrer at bage skønne brød og lækre sager – helt uden gluten!
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
57
H E LT U D E N G L U T E N
TIPS NÅR DU
BAGER GLUTENFRIT
1.
Bag altid i en forvarmet ovn, og gerne med varmluft, da det giver flottere brød. Åbn ikke ovnlågen under bagningen, da brødet kan falde sammen. Så bag aldrig brød og boller på samme tid, for når bollerne er færdige, kan dit brød falde lidt sammen, når du tager bollerne ud. Boller bliver flottest, hvis du kun bager én plade ad gangen.
58
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
2. Glutenfrit bagværk er mere fugtigt end konventionelt bagværk, og derfor indtænker vi ofte en meltype, der kan tage lidt af fugten ud af dejen. Det kan fx være kartoffelmel eller kokosfibermel.
3.
22995
Nogle tåler ikke boghvede, andre har problemer med havre, og atter andre synes måske, at ris generer maven. Det er forskelligt, hvordan vi oplever råvarerne i egen krop, og derfor anbefaler vi at bytte melet ud, som det behager dig. Vi har dog erfaring med, at ikke al mel lader sig erstatte af noget andet. Her er derfor forslag til mel, som går lige op med hinanden i vores opskrifter: havre-, boghvede-, majs-, hirse- og rismel erstatter hinanden fint. •
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
59
STOP SPILD
AF MAD 22995
60
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
Det er dyrere at bage et glutenfrit brød fremfor et glutenholdigt. Derfor er vi altid meget opmærksomme på den gode økonomi i køkkenet. Et lidt tørt brød kan hurtigt trylles om til sprøde brødchips bagt med olie og drysset med lidt salt eller til croutoner stegt på panden med olie, salt og krydderier. Brødet kan også tørres i ovnen og blendes til rasp til en æblekage eller panering.
Boghvedeboller Se opskrift på næste side.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
61
OPSKRIFT
OPSKRIFT FRA BOGEN
22995
62
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
H E LT U D E N G L U T E N
GLUTENFR I BOLLER
BOGHVEDEBOLLER Boghvede har en skøn smag og en rigtig fin konsistens og kan derfor bruges alene uden andre meltyper. Boghvedebollerne bliver mørke og lækre med en god luftig krumme. Og det bedste af det hele er, at dejen kan bages direkte fra køleskabet, så det er en god morgenbolle. ca. 12 stk.
9 dl vand 1 tsk æblecidereddike 5 g gær 30 g loppefrøskaller 3 tsk havsalt 1 /2 tsk stødt kardemomme 1 /2 tsk stødt koriander 500 g boghvedemel græskarkerner til drys
Bland vand, eddike, gær og loppefrøskaller i røreskålen og lad blandingen stå og tykne lidt, imens du vejer resten af ingredienserne af. Kom de resterende ingredienser i skålen og rør det hele godt sammen på røremaskinen i 10-15 minutter. Dejen er lind, når den lige er rørt sammen, men den bliver mere fast efter hævning. Dæk dejen til med et rent viskestykke og lad den hæve i 4 timer på køkkenbordet eller natten over i køleskabet. Dejen kan bages direkte fra køleskabet næste morgen. Varm ovnen op til 210 grader varmluft. Dejen er blød efter hævning, så brug en ske til at sætte bollerne på en bageplade med bagepapir. Dyp først skeen i vand, så glider dejen nemmere af. Hvis du har lyst, kan du drysse lidt græskarkerner eller andre kerner hen over bollerne, inden du sætter dem i ovnen. Bag bollerne i den varme ovn i ca. 30-35 minutter. Tag bollerne ud af ovnen og lad dem afkøle på en bagerist, inden de skæres.
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
63
H E LT U D E N G L U T E N
GLUTENFR IT BRØD
QUINOA-FR ANSKBRØD 1 brød
6 dl lunkent vand 10 g gær 1 tsk æblecidereddike 1 tsk honning (eller ahornsirup for vegansk variant) 30 g loppefrøskaller 2 tsk havsalt 200 g quinoamel 100 g majsmel 50 g majsstivelse eller kartoffelmel 20 g kokosfibermel 1 /2 tsk stødt kardemomme birkes til pynt
Hæld vand, gær, eddike, honning og loppefrøskaller i en røreskål og sæt røremaskinen i gang, imens du vejer resten af ingredienserne af og hælder dem i efterhånden. Når alle ingredienser er tilsat, skal dejen røres i ca. 10-15 minutter. Kom lidt olie på køkkenbordet og vend dejen ud på bordet. Rul dejen i en aflang tyk pølse og læg den i en smurt sandkageform. Drys med sorte birkes eller sesamfrø, dæk med et rent viskestykke og lad brødet hæve i 1 time ved stuetemperatur. Varm oven op til 200 grader varmluft og bag brødet i ca. 1 time. Skru ned for varmen til 175 grader undervejs, hvis brødet tager for meget farve, da quinoa bruner hurtigere end andre meltyper. Tag brødet ud af ovnen og lad det stå i formen i ca. 10 minutter. Tag det derefter ud af formen og lad det køle helt af på en bagerist, inden det skæres.
64
SUNDHED •
POLTIKIENS FORLAG
•
OPSKRIFT FRA BOGEN
22995
•
POLTIKIENS FORLAG
• SUNDHED
65
KØB
21 NY HELBREDENDE DAGE med antiinflammatorisk kost Spar kr. 7000
kr.
26995
KØB
KETO
Lægens 3-trinsplan mod autoimmune sygdomme
26995
KØB
SPIS DIG UDEN OM TYPE 2-DIABETES
KRONISK SUND
Optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt
kr.
KØB
kr.
26995
KØB
HELT UDEN GLUTEN Brød, boller og kager, der smager
KØB
HUSK LIGE HYGGEN Bliv sundere uden at være frelst
med Sense
kr.
66
SUNDHED •
26995
POLTIKIENS FORLAG
•
kr.
22995
kr.
24995
s eller et lige så lige præcis, hvad én gang kan tabe dit blodsukker, så
ke virker for dig, skifte som dit.
yet den ultimativt a kilo og dæmpe e C. Glæd dig til
iil Hjorth t, BSc i idræt, cand.scient. n ernæring med ph.d. i ehandling.
an Bitz ngschef, cand.scient. i ernæring, foredragsholdievært og forfatter.
Spar kr. 12000
Ty p e
C
kr.
14995
C
Spar kr. 5000
kr.
Spis dig slank efter dit blodsukker
14995
KØB
KØB
TYPE B
Spis dig slank efter dit blodsukker
A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H
type
KØB
TYPE A
efter dit blodsukker
Astrup, Bitz & Fiil Hjorth
strup ge, dr. med, professor, ønnet fedmeforsker, ngschef, foredragsholder atter.
SPIS DIG SLANK
S P I S D I G S L A N K M E D B LO D S U K K E R KU R E N
etoden virker. Vi kkerstofskifte er mæt. Følelsen af ægt, og helt ny arer end dem,
KØB
Spar kr. 5000
kr.
KØB
14995 KØB
Til dig med højt blodsukker eller type 2-diabetes
SPIS DIG SLANK MED BLODSUKKERKUREN • 42 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen
Politikens Forlag
11/07/2018 10.23
TYPE C
Spis dig slank med dit blodsukker
21 HELBREDENDE DAGE med antiinflammatorisk kost
Spar kr. 5000
kr.
14995
Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19
Spar kr. 5000
kr.
19995
VELSMURT
Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led Spar kr. 10000
•
kr.
POLTIKIENS FORLAG
19995
• SUNDHED
67
KØB
SUNDT BLODTRYK
FRK. SKRUMP
på 14 dage
Spar kr. 9000
kr.
KØB
Spar kr. 7000
kr.
KØB
SUND VS. SLANK
68
SUNDHED •
kr.
17995
•
Spar kr. 7000
kr.
KØB
17995 KØB
SENSE
Slank med fornuft
19995
POLTIKIENS FORLAG
LOW FODMAP DIET med masser af grønt
SENSE
med Healthy Skinny Bitch
Spar kr. 10000
TOPTRIMMEDE TARME
10 ugers boostkur
17995
KØB
For hele familien
kr.
24995
Spar kr. 5000
kr.
24995
KØB
SENSE – MAD MED HJERTE OG FORNUFT Opskriftsbog 1 Spar kr. 3000
kr.
14995
KØB
SENSE – MAD MED HJERTE OG FORNUFT Opskriftsbog 2 Spar kr. 3000
kr.
14995
KØB
SYV DAGE MED SENSE Den nemme ugeplan
KØB
SENSE – MAD MED HJERTE OG FORNUFT Opskriftsbog 3 Spar kr. 3000
kr.
14995
KØB
FESTLIGE RETTER med Sense
KØB
TO NEMME UGER MED SENSE – også for dig med diabetes
kr.
8995
Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19
Spar kr. 5000
kr.
24995
Spar kr. 3000
•
kr.
POLTIKIENS FORLAG
14995
• SUNDHED
69
KØB
LCHF
KØB
MÆT & SLANK
Spis dig mæt & glad
LCHF
med LCHF
kr.
24995
kr.
Året rundt
24995
KØB
LCHF
Få den krop du drømmer om
kr.
70
SUNDHED •
9995
POLTIKIENS FORLAG
•
kr.
KØB
TRÆN SPIS LEV
Brød og kager
KØB
kr.
26995
24995 KØB
HEALTHY SKINNY BITCH Din ultimative guide til et sundt & varigt vægttab
kr.
26995
KØB
GREEN KITCHEN DERHJEMME
KØB
HAPPY FOOD
LEV MERE TÆNK MINDRE
Mad og lykke hænger sammen
Drop grublerierne og slip fri af nedtrykthed og depression med metakognitiv terapi
Sund og hurtig vegetarmad til hele familien
kr.
29995
kr.
KØB
SALATTØSEN
Spar kr. 10000
24995
14995
Tilbuddene gælder fra 27.12.18 til 13.01.19
Spar kr. 10000
24995 KØB
SALATTØSENS
Kål hele året rundt
kr.
kr.
KØB
SALATTØSEN
Salater hele året rundt
KØB
grønne hverdag
kr.
14995
kr.
•
POLTIKIENS FORLAG
24995
• SUNDHED
71
POLITIKENS FORL AG GUIDER
KAN DU
GENKENDE D I G S E LV ?
F I N D D E N B O G D E R PA S S E R B E D S T T I L D I G
Jeg føler mig træt og uoplagt
Jeg har leddegigt
Jeg vil gerne tabe mig
Jeg er overvægtig
Jeg har ofte problemer med min fordøjelse
Jeg har udfordringer med mit stofskifte
Jeg vil gerne sætte min fedtforbrænding op
Jeg vil gerne ændre mine dårlige spisevaner
Jeg har brug for en livsstilsændring
Jeg har en mave-tarmsygdom
Jeg er har en konstant sultfornemmelse
Jeg vil gerne af med min sukkerafhængighed
Jeg har mange ledsmerter
Jeg vil gerne undgå medicin
Jeg har ustabilt blodsukker
Jeg har anlæg for type 2diabetes
POLITIKENS FORLAG