Sund mad til kloge tarme by JP/Politikens Forlag

Din tarm er forbløffende intelligent. Den indeholder millioner af nerveceller mage til dem, du har i hjernen, og er hjemsted for en hel hær af mikroskopiske bakterier, der på snedig vis styrer dit humør, din vægt og din sundhed. Mikrobiomet kaldes dette vigtige kraftcenter, og det kan revolutionere dit liv. Du skal bare kende dets spilleregler – og lære, hvordan du fodrer de venligtsindede bakterier i din tarm og udsulter deres fjender. Tag med den britiske læge og BBC-journalist Michael Mosley på opdagelses-

rejse ned i tarmens forunderlige verden, hvor gode og onde kræfter ligger i evig krig. Oplev, hvordan usund mad og antibiotika truer med at udslette vores gode bakterier, og hvorfor vi uden dem bliver lette ofre for allergi, fødevareintolerancer, diabetes, depression og overvægt.

Heldigvis kan du glæde dig til modgiften: Du kan genskabe balancen i dit mikrobiom med helt naturlig, velsmagende mad, viser den nyeste forskning. Følger du bogens kostprincipper, opskrifter, råvareguider og livsstilsråd, vil dine små, kloge venner i tarmen omgående belønne dig med mere energi og glæde – og et bomstærkt immunforsvar. Mosley bruger sig selv som forsøgskanin i tankevækkende (og undertiden lidt grænseoverskridende) eksperimenter for at teste forskernes nyeste teorier på sine egne tarmbakterier. I bogen kan du også møde to danske kvinder, der spiste lokkemad for en bestemt bakterie – og opnåede forbløffende resultater i form af velvære og vægttab.

Med denne bog kan også du sætte kurs mod et SUNDHEDSMÆSSIGT gennembrud allerede i dag.

SUND MAD TIL KLOGE TARME

Tv-journalist, læge og forfatter. Han er tilknyttet BBC som videnskabsjournalist med speciale i sundhed og har modtaget adskillige prestigefyldte priser. Michael Mosley er forfatter til den internationale bestseller The Fast Diet, på dansk 5:2 Kuren, og en række andre sundhedsbøger. Følg ham på cleverguts.com.

Dr. Michael Mosley

MICHAEL MOSLEY (F. 1957)

AF FORFATTEREN TIL BESTSELLER-BOGEN 5:2 KUREN

Dr. Michael Mosley

SUND MAD TIL

KLOGE TARME 6O OPSKRIFTER, DER GIVER DIG: • MINDRE SUKKERTRANG •

• STÆRKERE IMMUNFORSVAR • • NATURLIGT VÆGTTAB •

ISBN 978-87-400-4430-0

9 788740 044300

2017123_KlogerTarme_COVER_ny.indd 1

POLITIKENS FORLAG

04/12/2017 13.53

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 2

17/11/2017 11.06

SUND MAD TIL

KLOGE TARME AF FORFATTEREN TIL DEN INTERNATIONALE BESTSELLER 5:2 KUREN

Dr. Michael Mosley Oversat af Dorte Andersson

Politikens Forlag

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 3

17/11/2017 11.06

Oplysningerne i denne bog er udelukkende til generel brug. De er ikke tænkt som medicinsk rådgivning og bør ikke anvendes på den måde. Forlaget og forfatterne er ikke ansvarlige for specifikke helbredsbehov, der bør tilses af en medicinsk fagperson. Hvis du har underliggende helbredsproblemer eller er i tvivl om de råd, der står i denne bog, bør du kontakte en professionel, der har den fornødne medicinske eller ernæringsmæssige baggrund til at rådgive dig.

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 4

17/11/2017 11.06

“Al sygdom begynder i tarmen.” Hippokrates, lægekunstens far

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 5

17/11/2017 11.06

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 6

17/11/2017 11.06

Indhold Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

1. del 1. Ned med dig, kamera! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2. Ned i tyndtarmen … og videre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3. Mikrobiomets rige . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 4. Sådan påvirker dit mikrobiom dig – og sådan kan du påvirke det . . . . 63 5. Sund mad til kloge tarme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 6. Andre genveje til et sundere mikrobiom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

2. del Genstart dit mikrobiom – et helbredende program i 2 faser . . . . . . . . . . . 161 Opskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Morgenmad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Frokost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 Aftensmad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219 Snack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247 Madplaner til Fase 1 og Fase 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Fødevare- og symptomdagbog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 Kilder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 Forfatterens tak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Stikordsregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 7

17/11/2017 11.06

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 8

17/11/2017 11.06

Forord Han indrømmer det selv, Michael Mosley, at han er besat. Besat af tanken om det mylder af mikroskopiske bakterier nede i vores tarme, der har så kæmpestor indflydelse på, hvordan vi har det – og hvordan vi tænker. De kan få os til stort set alt. Det er i høj grad dem, der afgør, om vi bobler af energi, velvære og styrke, eller om vi føler os svage, triste og syge. Selv om disse mikroorganismer er verdensmestre i at manipulere med os, kan vi i vidt omfang selv bestemme, i hvilken retning de fører os. Og vores vigtigste magtmiddel over for dem er noget så elementært som mad. Hver eneste mundfuld, vi tager, har indflydelse på styrkeforholdet mellem venner og fjender i den evighedskrig, der udkæmpes på slagmarken i tarmene. Hver dag kommer forskere rundt omkring i verden på sporet af nye måder, hvorpå de små kræ belønner eller straffer os, når de tygger videre på den mad, som vi, ofte uden at tænke så langt, har valgt at dele med dem. Men desværre kræver det næsten en universitetsgrad i biokemi eller medicin at dechifrere deres forskningsresultater. Derfor er det godt, at der findes en Michael Mosley til at lokke ud af de ofte hemmelighedsfulde og pressesky videnskabsfolk, hvad det hele går ud på. Med sin lægefaglige baggrund og sit fabelagtige talent for at formidle gør han kompliceret og indforstået forskning let at fatte for alle os andre. Både de storslåede perspektiver på lang sigt og nytteværdien i vores egen hverdag: Han gør vejen fra reagensglas til tallerken befriende kort. Mosley har bestemt ikke skånet sig selv under sin research. Hvem ellers kunne finde på at sluge et kamera, der transmitterede live fra hele turen gennem fordøjelseskanalen, fra mundhule til endetarm? At spise decideret usund mad i ugevis for bl.a. at se, hvor meget det ville forrykke balancen mellem de

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 9

17/11/2017 11.06

gode og onde tarmbakterier. Eller inficere sig selv med oksebændelorm – med vilje! – for at se, om det kunne gavne immunforsvaret? Jeg forstår fuldt ud hans kones betænkeligheder, da hun ikke længere bare skulle dele dobbeltsengen med ham, men også med en hel udbryderbande af indvoldsorme, der var på jagt efter deres næste vært! Bogen igennem møder man et inspirerende persongalleri af passionerede forskere og menneskelige forsøgskaniner, der hver på deres måde har opnået forbløffende resultater ved at forkæle tarmbakterier med et særligt potentiale. Mosley gav mig endda lov til at tilføje historien om et par danske kvinder, der deltog i et lille journalistisk eksperiment, jeg selv har lavet for nylig. Hovedpersonen er en meget lovende slankebakterie, som både han og jeg er fascinerede af – og han elsker mit lille forsøg. Et yderst sympatisk træk ved Mosley er, at han på ingen måde er fanatisk eller opfordrer os andre til at blive det. Han har lige så svært ved at modstå chokolade som mange af os andre. Han drikker vin med glæde og insisterer på, at mad skal være naturlig og smage godt. Den holdning gennemsyrer hele bogen. Selv om madopskrifterne i bogen er specialdesignet som lokkemad for tarmbakterier, kan jeg personligt bevidne, at de også virker særdeles tillokkende på mennesker,. I hvert alle dem, der fik lov at smage på retterne, da vi gik i køkkenet for at teste og fotografere dem. Og fotografen gjorde store øjne, for maden funklede i alle regnbuens farver. Flere af retterne vakte så stor begejstring, at min familie har krævet af få dem serveret siden. “Vi er på vej mod en helt ny måde at forstå ernæring på; en måde, der kan lave helt om på, hvordan vi behandler en lang række sygdomme, fra fedme til depression. Dette er kun begyndelsen – der er meget mere på vej,” skriver Mosley i sin konklusion. Han er en forrygende rejseleder i denne nyopdagede verden af sælsomme eksistenser, som vi så småt begynder at komme på fornavn med. Hvis hans regnbuemad er adgangsbillet til rejsen og alt det gode, bakterierne kan gøre for os, får vi aldrig brug for en returbillet. Og nu er vi klar til afgang … Karen Lyager Sundhedsredaktør på JP/Politikens Forlag Sundhedsblogger på jp.dk

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 10

17/11/2017 11.06

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 11

17/11/2017 11.06

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 12

17/11/2017 11.06

Indledning Tarmen er ikke noget glamourøst organ. Dengang jeg læste til læge, var mange af mine medstuderende mere tiltrukket af at studere hjernen og uddanne sig til neurokirurger. Eller også terpede de kardiologi for at blive eksperter i hjertesygdomme. Jeg hørte aldrig nogen sige, at de ville vie deres liv til tarmen. Og alligevel er den helt utrolig. En del af kroppen, som indtil for nylig var forholdsvis uudforsket, men som jeg nu er voldsomt optaget af. En kolossal mængde ny forskning har gjort os klogere på den fascinerende verden dybt inde i vores tarme og er i fuld gang med at rokke ved vores forståelse af, hvordan hele menneskekroppen fungerer. Ud over at trække energi ud af vores mad står tarmen også for det meste af vores immunsystem. Over femogtyve hormoner bliver produceret i tarmen, og de påvirker alt fra vores appetit til vores humør. Jeg elsker også det faktum, at der dybt begravet i vores tarme befinder sig et meget tyndt lag hjerne. Det kaldes det enteriske nervesystem og består af præcis samme slags celler, neuroner, som findes i hjernen. Der er over 100 millioner neuroner i tarmen – lige så mange som i en kats hjerne. Men i stedet for at ligge i én stor klump, som de gør i den hjerne, der sidder på toppen af din hals, spreder neuronerne i tarmen sig ud i et tyndt net, som går hele vejen fra struben ned til endetarmen. ‘Hjerne nummer to’ har lidt andre opgaver end etteren. Den beskæftiger sig ikke med geometri eller bekymrer sig om din selvangivelse, men til gengæld orkestrerer den din fordøjelse og dæmper eventuelle smerter fra tarmen. Udtrykket ‘mavefornemmelse’ afspejler, hvor tæt forbundne de to hjerner i virkeligheden er. I denne bog kommer jeg til at tale en del om tarm-hjerneaksen og den nyeste forskning om den.

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 13

17/11/2017 11.06

Din tarm udgør et fabelagtigt stykke ingeniørarbejde, og jeg håber, at du efter endt læsning af denne bog vil være lige så begejstret for den som jeg. Men de virkelige stjerner i dit fordøjelsessystem er sjovt nok slet ikke en del af din egen krop. Det er derimod de et til to kilo mikroorganismer, som lever i din tarm og til sammen udgør dit mikrobiom – dét, man tidligere kaldte tarmfloraen. Indtil for få år siden var mikrobiomets verden mørk, klam og noget, man holdt for sig selv. Dernede lever væsener, som aldrig har set dagens lys. Vi ved nu, at der er over 50 billioner af dem og mindst 1.000 forskellige arter inde i dig – og dermed en større mangfoldighed end i nogen regnskov. Som det ofte er tilfældet med nye videnskabelige opdagelser, er der sket det, at en masse genuin forskning er blevet fejlfortolket og nogle resultater overdrevet. Den seneste forskning viser, at vi alligevel ikke består af 90 procent bakterier og 10 procent menneskeceller, som det ellers er blevet hævdet i mange bøger og artikler. Vi består snarere af halvt af hver.1 Faktisk er styrkeforholdet så jævnbyrdigt, anfører en af de forskere, som var med til at aflive 90/10-myten, at hvert stort toiletbesøg kan få fordelingen til at tippe, så du kommer til at bestå af flere menneskeceller end bakterier. Én ting er det dog vigtigt at gøre opmærksom på: Der findes en række naturlige fødevarer, som kan bidrage til, at dit mikrobiom kommer til at stortrives. Derfor får du også madopskrifter i denne bog. Derimod er det kun meget få af de kosttilskud, som lover at gavne mikrobiomet, der bygger på pålidelig forskning. Sidst i bogen skal jeg nok guide dig til, hvad der virker, og hvad der ikke virker, når det gælder præbiotika, probiotika og andre kosttilskud, der sigter på dit mikrobiom. Vores store uvidenhed om mikrobiomet skyldes den kendsgerning, at majoriteten af dets mange beboere har været umulige at studere. De er nemlig anearobe mikroorganismer, som kun kan leve i iltfrit miljø. Vi vidste, at de bidrog til at beskytte tarmen mod farlige angribere, at de syntetiserede nogle få vitaminer, og at de slubrede de fibre i sig, som vores kroppe ikke kan fordøje. Ikke mindst takket være den verdenskendte danske tarmforsker Oluf Borbye Pedersen, professor og leder af Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter på Københavns Universitet, forstår vi i dag, at de kan meget mere end det. Han udviklede nemlig en metode, hvormed man kunne undersøge de iltsky væsener. DNA-sekventering, kaldes metoden. Det sørgelige er, at mange af os i ren uvidenhed fuldstændig har ødelagt

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 14

17/11/2017 11.06

vores mikrobiom og dets bestand af mikroorganismer. Lad os kalde dem gode, gamle venner. Det navn har de fået, fordi de har udviklet sig sammen med os gennem millioner af år, og fordi mange af dem har kæmpestor betydning for vores sundhed. Fuldstændig ligesom vi har hærget regnskoven og udryddet en masse dyrearter, har vi decimeret de bestande af mikroorganismer, der plejede at bo inde i os. Men heldigvis kan vi hjælpe disse gode gamle venner med at vende talstærkt tilbage. Det vender vi også tilbage til.

Alt dette gør dine tarmbakterier for dig 1. De er med til at regulere din kropsvægt. Som vi kommer nærmere ind på i senere kapitler, kan mikroorganismerne i din tarm beslutte, hvor meget energi din krop skal trække ud af den mad, du spiser. De regulerer dine sultsignaler, de er med til at bestemme, hvilke fødevarer du får voldsom trang til – eller ‘craver’. De har stor indflydelse på, hvor drastisk dit blodsukker stiger, når du har spist. Kan dit mikrobiom gøre dig fed? Ja, det kan det i hvert fald. Kan du ændre på dit mikrobiom, så det arbejder sammen med dig i stedet for imod dig, hvis du vil tabe dig? Ja, det kan du, og jeg skal nok vise dig hvordan. 2. Mikrobiomet beskytter ikke bare tarmene mod angribere, men regulerer hele dit immunsystem. Inden for de sidste halvtreds år har vi set en voldsom stigning i allergiske sygdomme som fx astma og eksem, som opstår pga. af et overaktivt immunsystem. Samme udvikling har vi set inden for autoimmune sygdomme, der spænder fra inflammatorisk tarmsygdom til type 1-diabetes. Også disse opstår hovedsageligt på grund af et immunsystem, der er gået amok. Jeg skal vise dig, hvordan en ændring af bakteriesammensætningen i din tarm kan mindske den effekt, disse sygdomme har. 3. Mikrobiomet tager sig af de stykker mad, kroppen ikke kan fordøje, og omdanner dem til en lang række hormoner og biokemiske stoffer. Meget tyder på, at disse stoffer kan påvirke både ens humør, appetit og sundhed. Ændrer du dit mikrobiom i en gunstig retning, kan det dæmpe angst og depression.

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 15

17/11/2017 11.06

Jeg kigger desuden nærmere på de seneste nye behandlingsmuligheder mod en række tarmproblemer, herunder glutenintolerans (cøliaki) og irritabel tyktarm. Rigtig mange mennesker døjer med disse diagnoser, bl.a. fordi læger ofte både er dårlige til at stille diagnoserne og til at behandle sygdommene. I mange tilfælde affærdiges de som psykosomatiske – som psykiske følgevirkninger af bl.a. angst eller depression. Det samme sagde man førhen om mavesår, dvs. åbne sår, der kan udvikle sig i mavesækkens eller tolvfingertarmens slimhinde. I 1994, da jeg lavede et tv-program om mavesår, Ulcer Wars, var de meget almindelige og blev anset for at være uhelbredelige. Det var den gængse opfattelse, at de skyldtes stress, som fik maven til at producere for meget syre, og at det var den, der skabte problemet. Standardrådet fra lægen lød på at luge stort set alle interessante råvarer ud af sin dagskost, ændre sin stressende livsstil og tage noget medicin, der nedsatte mavesyreproduktionen. Hvis det ikke virkede, hvilket ofte var tilfældet, risikerede man at ende i hænderne på en kirurg, som fjernede en del af mavesækken. Men i Perth på Australiens vestkyst var et par læger, som ikke mente, at stress var den egentlige årsag til mavesår. De hævdede, at de fleste mavesår skyldes en infektion af en indtil da ukendt bakterie, som de havde identificeret og givet navnet Helicobacter Pylori. For at bevise sin påstand bryggede en af forskerne, dr. Barry Marshall, i 1984 en kolbe fuld af Helicobacter Pylori og drak dem. Få dage efter begyndte han, som han senere smilende fortalte mig, at kaste op. Han fik herefter lavet en kikkertundersøgelse, hvor en lille slange blev ført ned gennem hans hals og ned i mavesækken. Der blev taget prøver fra hans mavesæks slimhinde, som nu var betændt. Prøverne bekræfttede, at hans mavesæk var blevet invaderet af Helicobacter. Barrys kone, Robin, blev bekymret for, at han skulle blive alvorligt syg, og insisterede på, at han indstillede eksperimentet. Derfor tog Barry en håndfuld antibiotika, som han tidligere havde påvist kunne slå Helicobacter ihjel, og kort tid efter var hans mave atter normal. Ti år senere interviewede jeg en række eksperter til min film, og selv om omfattende forskning viste, at en kortvarig antibiotikakur kunne helbrede mavesår, afviste hovedparten af disse eksperter kategorisk Barrys arbejde. En af dem sagde ligeud, at han nægtede at tro på, at et væsentligt videnskabeligt gennembrud kunne komme fra et akademisk “sort hul” som Perth.” En

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 16

17/11/2017 11.06

tarmekspert, som anmeldte min film i the British Medical Journal, beskrev den som ‘ensidig og tendentiøs’. Når man laver en dokumentarfilm, bliver den typisk vist – og så sker der ikke mere. Sådan var det ikke med Ulcer Wars. Jeg fik i titusindvis af breve – det var før internettets og e-mailens tid – fra mennesker med frygtelige smerter, som ikke havde haft gavn af standardbehandlingen. Jeg endte med at sende flere tusinde fakta-ark ud, hvori jeg beskrev forskningen og Barrys antibiotika program. Jeg gemmer stadig nogle af de svar, jeg fik. Blandt andet fra en fyr ved navn Brian, hvis mavesår ikke reagerede på standardbehandlingen. Han var blevet rådet til at opsige sit travle karrierejob, som han var så glad for, og få det meste af maven fjernet. I stedet tog han mit fakta-ark med hen til sin læge og tryglede ham om at få en antibiotikakur i stedet. Lægen gik modstræbende med til det, og i løbet af et par uger var Brian fuldstændig helbredt. Siden har han skrevet regelmæssigt til mig for at fortælle, at han stadig har det godt. Langsomt skete der et holdningsskifte, og jeg blev virkelig glad, da Barry Marshall og Robin Warren i 2004 modtog Nobelprisen i medicin for deres arbejde. Nu er det helt almindelig standardprocedure at lede efter Helicobacter og behandle infektionen, når folk har mavesår. Jeg vil dog understrege, at antibiotika ikke er løsningen på alting. At så mange lider af alvorlige tarmproblemer skyldes bl.a. et overforbrug af netop det. Jeg vil heller ikke hævde, at stress ikke har nogen betydning. Det har det, og senere i bogen skal jeg nok lære dig nogle dokumenterede metoder at stresse af på. Sagen er, at mange sygdomme er blevet affærdiget som psykosomatiske, simpelthen fordi lægerne ikke havde de rigtige værktøjer til at kunne udforske dem ordentligt. I 1930’erne behandlede man astma med psykoterapi, fordi man fejlagtigt mente, at symptomerne allesammen udsprang af sindet. Autisme og skizofreni blev engang forklaret med dårligt forældreskab. En af grundene til, at jeg har skrevet bogen her, er, at jeg er overbevist om, at mange almindelige tarmlidelser hellere skal behandles med kostomlægninger end med medicin som fx antidepressive midler. I de første kapitler giver jeg dig et overblik over tarmenens rige. Jeg tager dig bl.a. med ud på en rejse gennem mit eget tarmsystem. I disse kapitler beskriver jeg ikke kun, hvad tarmen gør, når den fungerer, men også hvad der sker i den, når noget kører af sporet.

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 17

17/11/2017 11.06

Kapitel 3 præsenterer dig for mikrobiomets vidunderlige verden og nogle af de mere indflydelsesrige bakteriestammer, man finder dernede. I de efterfølgende kapitler ser nærmere på nogle af de overraskende måder, hvorpå vores mikrobiom påvirker os, og herfra går vi videre til en række videnskabeligt afprøvede metoder, der sikrer, at tarmbakterierne til stadighed er i god form. Og endelig er der et afsnit med opskrifter fra ernæringsterapeuten Tanya Borowski og praktiserende læge Clare Bailey. Undervejs i researchen til denne bog har jeg lært meget, som virkelig er kommet bag på mig, og det har påvirket min måde at leve på. Nu spiser jeg fx mange flere forskellige fødevarer, herunder en række fermenterede madvarer, som jeg aldrig havde prøvet før. Og jeg har virkelig nydt rejsen. Det håber jeg også, at du vil.

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 18

17/11/2017 11.06

4 · Sådan påvirker dit mikrobiom dig – og sådan kan du påvirke det Som vi allerede har været inde på, skal et sundt mikrobiom bestå af et så stort og righoldigt udvalg af mikroorganismer som muligt. Der er flere billioner af dem dernede. Samlet set lige så mange som celler i din egen krop. Mikroorganismer er dog generelt meget mindre end menneskeceller. Som jeg vil uddybe lige om lidt, påvirker bakterierne både dit humør, din vægt og hvor aktivt dit immunsystem er. Men du kan også påvirke dem. Hvad du spiser og din måde at leve på har kæmpemæssig indflydelse på de skabninger, der lever i din indre regnskov. Men hvordan får du overhovedet disse mikroorganismer til at begynde med?

Hvor kommer dit mikrobiom fra? De fleste af os får de første bakterier til vores samling fra vores mødre. Mens du lå i din mors mave, var der stort set ingen mikroorganismer i din tarm. Hvad der derefter skete, afhænger af, hvordan du blev født. Hvis du blev født vaginalt, har du bevæget dig ned gennem fødselskanalen og fået en ordentlig slurk af din mors afføring og skedevæsker indenbords. Uden konkurrence fra andre mikroorganismer har disse bakterier derefter hurtigt koloniseret dine tarme. Senere har du, hvis du blev ammet, også fået gode bakterier via modermælken og nærkontakten med din mors hud. Hvis du kom til verden ved kejsersnit, så det helt anderledes ud. De første bakterier, du mødte, var dem, der fandtes på operationsstuen, dem, der sad på

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 63

17/11/2017 11.07

huden af de mennesker, der holdt dig, og i alt det, du inhalerede eller slugte i de første timer af dit liv. Afføringsprøver taget fra børn, der blev født ved kejsersnit, viser, at de har en meget anderledes bakteriepopulation end dem, der blev født vaginalt. Spiller det nogen rolle? Ja, i høj grad. Takket være et stort studie, der blev udført af forskere fra the Harvard T.H. Chan School of Public Health,8 ved vi, at børn, der fødes ved kejsersnit, har langt større sandsynlighed for at blive fede børn og overvægtige voksne. I lige netop dette studie, der bliver kaldt det samme, som tarme hedder på engelsk, nemlig GUTS (Growing Up Today Study), fulgte forskere over 22.000 børn fra fødslen, til de blev voksne. De vejede børnene, da de var teenagere, og igen, da de var i tyverne. Resultaterne var iøjnefaldende. Børn født ved kejsersnit havde nemlig 64 procent større sandsynlighed for at blive fede end deres søskende, der var født vaginalt, til trods for at de havde samme gener, voksede op i den samme familie og spiste det samme. Dette peger stærkt på, at det er tarmbakterierne, der gør forskellen. “Kejsersnit er utvivlsomt en nødvendig og livreddende procedure i mange tilfælde,” sagde Jorge Chavarro, seniorforfatter til artiklen. “Men kejsersnit har også nogle kendte risici for både moderen og den nyfødte. Vores resultater viser, at risikoen for fedme er endnu en faktor, som skal tages i betragtning.” Børn født ved kejsersnit har også en langt større risiko for at udvikle allergier senere i livet. I en tid, hvor andelen af børn født ved kejsersnit er 26 procent i England, 35 procent i USA, 50 procent i Kina og op til 80 procent i Brasilien, er der lagt op til store problemer i fremtiden. I Danmark er frekvensen af kejsersnit heldigvis faldende. I øjeblikket får under 20 pct. af de fødende kejsersnit. Det er det laveste niveau siden 2003. Hvis et kejsersnit er nødvendigt, kan man forsøge at udsætte den nyfødte for nogle af morens mikroorganismer så hurtigt som muligt. Man opsuger fx bakterier fra moderens skede og endetarm på en vatpind eller et stykke gaze og gnider dem hen over barnets ansigt kort tid efter fødslen. Ny forskning tyder på, at det primært er prægningen via tarmbakterierne, som er vigtige. Denne metode har sine tilhængere, men dr. Aubrey Cunnington fra the Department of Medicine på Imperial College London er ikke en af dem. Han

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 64

17/11/2017 11.07

mener, at de potentielle risici for den nyfødte, for eksempel at få en infektion fra moderen, opvejer de mulige fordele, medmindre det gøres på en særdeles kontrolleret måde. “En af mine kolleger måtte gribe ind, da en mor med herpes på kønsdelene havde fået foretaget kejsersnit og lige skulle til at gå i gang med processen,” siger han. “Konsekvensen kunne have været, at herpesvirussen var blevet overført til barnet.” Han mener også, at der er bedre måder at sikre, at ens barn får den bedste start i livet. “Støtte og opmuntring til at amme samt at undgå brug af unødvendig antibiotika er måske vigtigere for et barns tarmbakterier end at gå op i at overføre vaginalvæske på en vatpind.” Amning vil helt sikkert give et barns mikrobiom en flyvende start og kan meget vel være en del af forklaringen på, at brystbørn kun har den halve risiko for at udvikle eksem eller astma sammenlignet med børn, der udelukkende får flaske. Foruden en god blanding af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater indeholder modermælk komplekse sukkerstoffer, som spædbørn pudsigt nok ikke kan fordøje. Noget tyder på, at deres hovedformål er at fodre de gode bakterier, som forhåbentlig er ved at slå sig ned i barnets tarm. Det faktum, at modermælk også er designet til at nære disse gode, gamle venner, beviser bare, hvor vigtige de er. Efterhånden som vi bliver ældre, ændres vores mikrobiom, og antallet af arter, som bebor vores tarm, stiger – fra cirka 100 arter hos helt små børn til omkring 1.000 hos voksne. Når vi fylder tre år, vil vores mikrobiom stort set være på plads, selv om det stadig kan ændre sig som en reaktion på infektion, antibiotikabehandling og kostændringer. Du kan ikke ændre den måde, hvorpå du blev født, eller den mad, du fik af din mor, men du kan gøre noget ved den mad, du fodrer dig selv med og dermed dit mikrobiom. Før vi når så langt, vil jeg gerne dykke ned i nogle af de mange overraskende måder, dit mikrobiom påvirker dig på som voksen.

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 65

17/11/2017 11.07

OPSKRIFTER Af Tanya Borowski, mBANT, IFMCP og praktiserende lÃ¦ge Clare Bailey

MORGENMAD

171

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 171

17/11/2017 11.07

255

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 255

17/11/2017 11.09

174

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 174

17/11/2017 11.07

Nøddegranola med kanel

G I V ER 1 0 P O R T I O N ER

Dette er en af Michaels yndlingsspiser: En lækker kombination af nødder, hørfrø og havregryn, som holder dig mæt i lang tid. Den smager af meget mere end færdigkøbte varianter, men har et lavere sukkerindhold. Spis den med hjemmelavet yoghurt eller kefir (se side 188 og 190), og vil du have lidt saftig sødme, kan du skære en uskrællet pære i terninger og komme den på toppen. • 100 g kokosolie • 100 g honning eller ahornsirup (tilsæt evt. 20-30 g mere, hvis du har en sød tand) • 2 tsk stødt kanel • 1 spsk vaniljeekstrakt eller vaniljepulver • 1 æggehvide, pisket • 100 g havregryn, risflager eller boghvedeflager (eller en blanding af alle tre) • 400 g blandede, hakkede nøddekerner (vælg mellem valnødder, mandler, hassel-, pekan- eller cashewnødder) • 80 g stødte hørfrø • 1 tsk havsalt

Forvarm ovnen til 100°. Varm forsigtigt olie, honning og kanel i en gryde, til honningen smelter. Tag gryden af varmen, og rør kanel og vanilje i. Lad blandingen afkøle, før du blander æggehviden i. Bland imens havregryn, nødder og hørfrø i en stor skål, og rør derefter grydens indhold ud i blandingen. Læg blandingen i små klatter på en bageplade, og bag dem i ovnen, til de er gyldne. Det tager 1-1½ time. Kig jævnligt til granolaen, og vend den en gang eller to. For at sikre, at din granola bliver rigtig sprød, kan du efter endt bagning slukke for ovnen og lade granolaen blive stående i nogle timer eller endda natten over. Lad den køle helt af, før du kommer den i en lufttæt beholder. Server den med græsk yoghurt og bær efter eget valg eller en pære, der er skåret i terninger.

175

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 175

17/11/2017 11.07

Gulerods- og rødbedesalat

T I L 4 P ER S O N ER

Rødbeder giver ikke kun salaten en flot farve og dejlig sprødhed, men hører også til de få ‘superfoods’, som virkelig fortjener betegnelsen. De er rige på nitrater, som ifølge studier kan sænke blodtrykket. • 2 spsk friskpresset appelsinsaft • 2 tsk friskpresset citronsaft • 4-5 spsk olivenolie • 2 spsk tamarisauce • ¼ tsk havsalt • 300 g gulerødder, revne • 300 g rødbeder, skrællede og revne (det kan være en god idé at tage plastikhandsker på) • 150 g græskarkerner • 100 g hasselnøddekerner (eller 125 g feta) • 1 tsk korianderfrø

Hæld appelsin- og citronsaft, olivenolie, tamarisauce og salt i en salatskål og pisk det sammen til en dressing. Vend gulerødder og rødbeder ned i. Rist forsigtigt græskarkernerne og hasselnødderne på en tør pande, mens du vender dem ofte, til de er gyldne. Smid korianderfrøene på det sidste minuts tid. Lad dem køle af og drys dem over salaten. Smuldr evt. feta udover salaten.

204

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 204

17/11/2017 11.08

205

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 205

17/11/2017 11.08

Tip

Før måltidet kan du sætte gang i dine fordøjelsessafter ved at tage en lille ‘gin og tonic’: et glas vand med eller uden brus med en spiseskefuld levende (raw) æblecidereddike i. Allerhelst skal eddiken indeholde ‘eddikemor’, tråde af proteiner, enzymer og venlige bakterier, som gør den mørk og spindelvævsagtig og får den til at se lettere størknet ud. Alternativt kan du nyde en salat lavet med en håndfuld bitre salater, fx rucola, mælkebøtteblade, frisésalat eller julesalat og æblecidereddikedressing (se side 217), som vil stimulere dine enzymer på tilsvarende vis.

218

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 218

17/11/2017 11.08

AFTENSMAD

219

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 219

17/11/2017 11.08

Lakse- og tomatbøffer

T I L 4 P ER S O N ER

• 6 cherrytomater eller soltørrede tomater • ½ rød chili, renset for kerner og hakket • 4 cm frisk ingefær, hakket • 1 bundt frisk koriander • 2 tsk kapers, skyllede • Saft og skal af 1 økologisk citron • 4 økologiske laksefileter uden skind • 1 spsk glutenfrit fuldkornsmel plus lidt ekstra til hænderne • 2 spsk olivenolie

Sæt din stavblender eller foodprocessor på laveste hastighed, så noget af teksturen bevares, og blend kortvarigt tomaterne sammen med chili, ingefær, koriander, kapers, citronskal og halvdelen af citronsaften. Skær laksefileterne i terninger, og rør dem i blandingen, før du blender igen meget kortvarigt, så fiskekødet blot skilles i flager. Tilsæt 1 spsk. mel for at binde blandingen sammen. Kom mel på hænderne, så du kan forme blandingen til 8 ikke for store burgere, uden at den klæber til hænderne. Læg dem på en tallerken, dæk dem med husholdningsfilm og lad dem hvile i køleskabet i op til 20 minutter. Varm olivenolien på en stor, fladbundet pande. Brun burgerne på begge sider, skru derefter helt ned for varmen, og steg dem forsigtigt i 8-10 minutter, eller til de er gennemstegt. Server dem fx med en stor salat eller grønne grøntsager til sammen med et par skefulde kogt quinoa.

224

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 224

17/11/2017 11.08

225

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 225

17/11/2017 11.08

Chokolade- og auberginebrownies

G I V ER 1 2 S M Å F I R K A N T ER

Hvor sært det end lyder, fungerer aubergine helt genialt sammen med den mørke, flavonoidrige og tarmbakterievenlige chokolade. Virkelig lækkert! • 1 mellemstor aubergine (200 g), skrællet og skåret i terninger • 150 g mørk chokolade (min. 70 % kakaoindhold), brækket i stykker • 60 g kokosolie • 60 g udstenede dadler, skåret i terninger • ½ tsk salt • 3 æg, pisket • 1 tsk bagepulver • 80 g malede mandler

Forvarm ovnen til 170°. Damp auberginen i 15 minutter, til den er mør (eller brug mikrobølgeovn i kortere tid). Kom den i en mellemstor skål, og rør chokolade og kokosolie i. Den varme aubergine vil få chokoladen og olien til at smelte. Kom de hakkede dadler og salt i. Brug en stavblender eller foodprocessor, og blend blandingen, til den er jævn. Den bør nu være afkølet nok til, at æg og bagepulver kan tilsættes. Blend i yderligere cirka 1 minut, og rør derefter de malede mandler i. Læg bagepapir på en bageplade og smør dejen ud på cirka halvdelen af den – eller fordel chokolademassen i muffinforme. Brownierne er færdige, når man kan stikke en kniv eller kødnål i dem og hive den helt ren ud igen. I muffinformene tager det ca. 15-20 minutter. Server brownierne med hindbær- og chia– marmelade (se side 183) og/eller fuldfed økologisk græsk yoghurt.

252

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 252

17/11/2017 11.09

253

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 253

17/11/2017 11.09

FASE 1

Fjern & fiks-madplan Denne fase er glutenfri og uden mejeriprodukter, har meget få kornprodukter og bælgfrugter (bortset fra hummus) og højst 2 portioner frugt om dagen. Planter spiller hovedrollen – tænk i variation og farver. Undgå at snacke mellem måltiderne, og forsøg at faste i godt 12 timer natten over. M O RG EN M A D Søndag

Røræg af 2 æg med spinat og tomater. 1 skive grønt hørfrøbrød (side 180) smurt med kokosolie.

Mandag

Tanyas smoothie mod utæt tarm (side 179).

Tirsdag

Nøddegranola med kanel (side 175), nøddemælk* og 1 håndfuld blåbær.

Onsdag

Græskargrød (side 172) og en håndfuld blåbær.

Torsdag

2 skiver morgenmadsbrød (side 182) med regnbuehummus (side 211-213), røget laks og chiliflager.

Fredag

Chia-kræs (side 176) med 1 spsk. af hhv. blåbær og finthakkede mandler.

Lørdag

Grøn smoothie til sunde tarme (side 179) med 1 skive morgenmadsbrød (side 182) og 1 spsk. mandel- eller cashewnødde smør.

* Nøddemælk: Enten hjemmelavet efter opskrift (se side 188) eller færdigkøbt kokosmælk (helst på karton, ikke dåse), mandel-, hampe- eller hasselnøddemælk.

256

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 256

17/11/2017 11.09

F RO KO S T

A F T EN S M A D

Fytosalat (side 206), fulgt af gulerods- og gurkemejesuppe, (side 196) med kiks med hørfrø, chia og rød peberfrugt (side 210).

Kalkunbøffer (side 232) med både af sød kartoffel, grøn bladsalat og antiinflammatorisk gurkemejedressing (side 216).

Rest af kalkunbøffer med gulerods- og rødbedesalat (side 204).

Cremede cashewsvampe (side 233) med dampet broccoli/ grønkål med chiliflager.

Fytosalat (side 206), fulgt af tarmberoligende bouillon (side 201).

Lakse- og tomatburgere (side 224) med broccoli og hummusdressing (side 217).

Fytosalat (side 206) med kiks med hørfrø, chia og rød peberfrugt (side 210).

Kyllingecurry fra Kashmir (side 227) med blomkålsris (side 246).

Fytosalat (side 206), fulgt af courgetti med rejer og tang i tomatsauce (side 222).

Ovnbagt regnbueratatouille (side 242) med grøn bladsalat og vinaigrette med citron (side 216).

Fytosalat (side 206), rester af regnbueratatouille med regnbuehummus (side 212) og 1 skive grønt hørfrøbrød (side 180).

Torsk i salsa verde (side 213) med dampede grønne bønner og små, nye kartofler.

Fytosalat (side 206) med kiks med hørfrø, chia og rød peberfrugt (side 210).

Fytosalat (side 206), fulgt af gullasch (side 236) med dampede grønne grøntsager eller grønkål.

257

2017123_Indhold_KlogeTarme.indd 257

17/11/2017 11.09

Med denne bog kan også du sætte kurs mod et SUNDHEDSMÆSSIGT gennembrud allerede i dag.

SUND MAD TIL KLOGE TARME

Dr. Michael Mosley

MICHAEL MOSLEY (F. 1957)

AF FORFATTEREN TIL BESTSELLER-BOGEN 5:2 KUREN

Dr. Michael Mosley

SUND MAD TIL

KLOGE TARME 6O OPSKRIFTER, DER GIVER DIG: • MINDRE SUKKERTRANG •

• STÆRKERE IMMUNFORSVAR • • NATURLIGT VÆGTTAB •

ISBN 978-87-400-4430-0

9 788740 044300

2017123_KlogerTarme_COVER_ny.indd 1

POLITIKENS FORLAG

04/12/2017 13.53