Sundt blodtryk på 14 dage by JP/Politikens Forlag

15 mm

177 mm

30 mm

177 mm

15 mm

_______ Velkommen til en ny, revolutionerende måde at spise blodtrykket ned på. En metode, der bygger på solid videnskab og samtidig gør det muligt for dig at nyde både maden og livet. Du kan opnå gevinst på blodtrykket alle-

De to danske læger Jerk W. Langer og Jens Linnet står bag denne helt nye guide til, hvordan du sammensætter din mad, så den både kan forebygge, behandle og undertiden

Vælg den nemme løsning og følg planen måltid for måltid, dag for dag – eller komponer din egen mad ud fra principperne i bogen. Retterne er helt enkle og kan laves af mad fra et almindeligt supermarked. ”Med udgangspunkt i både vores lægefaglige viden og vores praktiske erfaring repræsenterer maden i denne bog en af de sundeste to forfattere. • 75 nemme opskrifter til alle måltider • De bedste råvarer for dit blodtryk • Komplet kostplan til 14 dage

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

9 788740 046823

på 14 dage

måder at spise på overhovedet”, vurderer de

JERK W. LANGER & JENS LINNET

Lægernes egne livretter

Sundt blodtr k

246 mm

helbrede et forhøjet blodtryk.

Sundt blodtr k

rede i løbet af 14 dage.

JERK W. LANGER & JENS LINNET

Sundt blodtryk på 14 dage

på 14 dage _______

De bedste råvarer for dit blodtryk Komplet kostplan 75 skønne, nemme opskrifter

P O L I T I K E N S F O R L AG

15 mm

2018061_Blodtrykbog_COVER.indd All Pages

18/07/2018 10.00

BLODTRYK.indb 2

18/07/2018 11.10

BLODTRYK.indb 3

18/07/2018 11.10

BLODTRYK.indb 4

18/07/2018 11.10

JERK W. LANGER & JENS LINNET

Sundt blodtr k pÃ¥ 14 dage

P O L I T I K E N S F O R L AG

BLODTRYK.indb 1

18/07/2018 11.10

Indhold _______

FORORD

KAPITEL 1

FORHØJET BLODTRYK? GÅ TIL MODANGREB MED MAD

Alt dette kan du opnå

Hvad går "Sundt blodtryk på 14 dage" ud på?

Hvordan bliver din mad anderledes?

Videnskaben bag "Sundt blodtryk på 14 dage"

KAPITEL 2

KEND DIT BLODTRYK, OG SKRÆDDERSY DIN STRATEGI

Lær dit blodtryk at kende

Forhøjet blodtryk – eller falsk alarm?

Hvor højt er for højt?

Find din blodtryksgruppe

KAPITEL 3

MENTALT LAST MINUTE CHECK

Styrk din indre motivation

Nyd maden, og bliv bedre mæt

Bevar motivationen, når du falder i

KAPITEL 4

GØR DIT KØKKEN KLAR

KAPITEL 5

DE 7 MADGRUPPER: SÅ MEGET MÅ DU SPISE HVER DAG

Grøntsager 60 Frugt og bær

Korn og kartofler

BLODTRYK.indb 2

18/07/2018 11.10

Bælgfrugter, nødder og frø

Mælk og ost

Fisk, kød, fjerkræ og æg

Olie, smør og fedt

KAPITEL 6

DIT BLODTRYKS BEDSTE VENNER

KAPITEL 7

LYSTER & LASTER

116

KAPITEL 8

14 FANTASTISKE DAGE

132

Kostplan til 14 dage

134

Morgenmad 144 Frokost 170 Aftensmad 198 Nemme mellemmåltider

228

Basisopskrifter 234

KAPITEL 9

FRA DAG 15 OG FREMOVER

250

KAPITEL 10

BLODTRYK.indb 3

FORSTÆRK VIRKNINGEN AF KOSTEN

256

APPENDIX

268

MØD FORFATTERNE

272

STIKORDSREGISTER

274

LÆS VIDERE

277

18/07/2018 11.11

FORORD _______

PROFESSOREN: MAGISK MAD SOM MEDICIN Hver femte voksne dansker har forhøjet blodtryk, og en stor del får behandling med blodtrykssænkende medicin. Problemet er, at medicinen ikke nøjes med at sænke blodtrykket og mindske risikoen for blodpropper, men også kan have en række bivirkninger, der er svære at leve med i hverdagen: kvalme, svimmelhed, dehydrering, forstoppelse eller diarré, træthed og impotens. For os læger kan det derfor være svært at afgøre, om vi i virkeligheden skader patienten mere, end vi gavner, når vi udskriver en recept. Heldigvis findes der en anden løsning, nemlig målrettet at spise madvarer, der på nærmest magisk vis kan sænke blodtrykket uden alle de kedelige bivirkninger. Sammen med et lille vægttab og motion kan kosten give en effekt på blodtrykket, som svarer til mindst to blodtrykssænkende lægemidler. Som ernæringsprofessor ser jeg derfor med stor tilfredshed, at to læger – en god teoretiker og en dygtig og erfaren kliniker – er gået sammen om at udbringe budskabet til en masse danskere om, hvordan de med grøntsager, frugt og bær, fuldkorn, mørk chokolade, ost m.m. kan opnå en blodtrykssænkning, der gør medicin mere eller mindre overflødig. Bogen handler ikke bare om, at du ikke længere må putte salt i vandet, når du koger pasta og kartofler. At spare på saltet hjælper måske kun 5% af alle med forhøjet blodtryk. I stedet tilbyder bogen en masse spændende retter og drikkevarer, som er meget bedre alternativer. Og bivirkninger? Ja, måske taber du dig lidt, kolesteroltallet falder, du sover bedre og får øget sexlyst. Og den slags bivirkninger er vel til at leve med? Arne Astrup Leder af Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet Professor, overlæge, dr.med. på Klinisk Ernæring, Bispebjerg og Frederiksberg Hospital

BLODTRYK.indb 4

18/07/2018 11.11

_______

DEN GLADE PATIENT: MIT BLODTRYK FALDER Jeg fik første gang konstateret forhøjet blodtryk i efteråret 2017 under en travl periode på jobbet. Jeg er pædagog og arbejder med socialt udsatte, primært psykisk syge misbrugere. I juni 2018 var den gal igen. Min læge spurgte, om jeg havde lyst til at teste kostplanen i "Sundt blodtryk på 14 dage", der på det tidspunkt stadig var under udarbejdelse. Og det havde jeg. Jeg har i forvejen type 2-diabetes, og for diabetikere er det ekstra vigtigt, at blodtrykket og kolesteroltallet ikke bliver for højt. Heldigvis virkede kostplanen med det samme. Allerede efter 14 dag var mit blodtryk faldet fra 145/90 til 115/80. Også mit langtidsblodsukker er faldet. I dag er jeg SÅ glad, fordi jeg fik den mulighed. Jeg er kæmpefan af den inspiration, opskrifterne og sammensætningen af råvarerne giver mig, og jeg oplever øget velvære og mindre træthed efter job. Derfor vil jeg helt klart fortsætte med at følge principperne og mange af opskrifterne fremover. Bl.a. er jeg blevet bedre til at spise ordentlige mellemmåltider og ikke bare et æble, et par gulerødder – eller ingenting. Det er rart, at man ikke bombarderes med forbud i kostplanen, og da jeg ikke føler, at jeg har manglet noget, har jeg heller ikke haft lyst til usunde ting. Jeg har et job med skiftende vagter, så det kræver planlægning at få tilberedt måltiderne. Men da jeg er ret struktureret og kan lide at arbejde og eksperimentere i køkkenet, går det an, og nu hvor de første 14 dage med fast kostplan er overstået, kan jeg være meget mere fleksibel. Jeg bliver fx aldrig den store tilhænger af grød, så den vil jeg nok erstatte med nogle af de andre muligheder til morgenmad. Helle Andersen, Pædagog, Næstved

BLODTRYK.indb 5

18/07/2018 11.11

_______

DEN PRAKTISERENDE LÆGE: DENNE BOG HAR VI SAVNET I de seneste 30 år har jeg behandlet i hundredvis af patienter for forhøjet blodtryk. Langt de fleste har fået medicinsk behandling. Nogle kan nøjes med at tage ét præparat, andre har brug for helt op til fem forskellige medikamenter. Patienter, der får konstateret forhøjet blodtryk, spørger mig ofte, om der da ikke er andet at gøre end at tage medicin."Naturligvis", har jeg sagt og forklaret, at man kunne motionere mere og spise sundere. Men alle – både læger og patienter – kender til udfordringen ved at skulle lægge sin livsstil om efter disse meget generelle råd. Indtil nu har der mig bekendt ikke været en dansk ”kogebogsopskrift” på, hvordan man skal spise, for at blodtrykket kan normaliseres. Der har været mange sporadiske forlydender om, at dette og hint skulle kunne mindske blodtrykket, men ingen kan jo leve udelukkende af kakaobønner – eller hvad det nu var, et tilfældigt studie havde påvist. Derfor blev jeg glad, da jeg fik chancen for at gennemlæse denne bog. Den indeholder en samling af nogle af de råd, vi kendte i forvejen, men også ny viden. Og den bygger på letforståelige principper og opskrifter, som de fleste kan være med til. Billederne af retterne er yderst inspirerende og appetitvækkende, og umiddelbart er jeg ikke stødt på råvarer, som jeg ikke kan få i mit eget supermarked. Jeg er sikker på, at bogen vil appellere til mange mennesker som et muligt alternativ eller supplement til medicin mod forhøjet blodtryk. Jeg og mine dygtige sygeplejersker glæder os til at kunne anbefale bogen til vores patienter. Holger Bro Praktiserende læge, Næstved

BLODTRYK.indb 6

18/07/2018 11.11

_______

FORFATTERNE: DET SKAL VÆRE LET OG LÆKKERT Det er da fascinerende, hvad helt naturlige madvarer kan udrette i den menneskelige krop, og hvor mange frygtede sygdomme de kan afværge, dæmpe eller kurere. Vi forbløffes til stadighed over nye opdagelser, der understreger vigtigheden af at spise bl.a. grøntsager, bær, fede fisk og fuldkorn, og ikke mindst, hvis man har forhøjet blodtryk. Forskere verden over afdækker hele tiden nye sammenhænge mellem mad og blodtryk, men hvordan får man som helt almindeligt menneske glæde af alle disse vigtige resultater i en travl hverdag? Svaret sidder du med i hænderne nu, for i denne bog kombinerer vi den nye viden i én og samme plan, der gør det så let og effektivt for dig som overhovedet muligt at spise sig til et sundere blodtryk. Vi ved godt fra vores eget travle liv, hvor svært det kan være at ændre vaner, og ikke mindst spisevanerne, som man jo ofte deler med familie, venner og kolleger. Så vi besluttede allerede fra første færd, at maden i vores bog skulle leve op til følgende krav: Den skal være så lækker, at både du og din familie og omgangskreds vil elske at spise den – også på længere sigt. Du skal kunne købe råvarerne i et almindeligt supermarked. Den skal være helt enkel at lave, uden at du har været på kokkekursus. Og den skal være præget af skønne tilvalg og livsnydelse og ikke de sædvanlige triste forbud. Alt dette kan vi heldigvis opfylde inden for rammerne af den ultimativt bedste kost mod forhøjet blodtryk. Glæd dig til 14 dage, der kan lette trykket i hele din krop og blive begyndelsen til et endnu bedre og sundere liv. Vi hører meget gerne om dine erfaringer. Skriv til os på Facebook: Sundt blodtryk på 14 dage – eller email til jerk@langer.dk. Jerk W. Langer

Jens Linnet

Læge og foredragsholder

Praktiserende læge

BLODTRYK.indb 7

18/07/2018 11.11

KAPITEL

Forhøjet blodtr k GÅ TIL MODANGREB MED MAD _______

BLODTRYK.indb 8

18/07/2018 11.11

Velkommen til en revolutionerende måde at sænke blodtrykket på: nemlig med sund og velsmagende mad, der er let at lave og desuden har en fabelagtig evne til at få tallene på blodtryksmåleren til at rasle ned på et mere fredeligt niveau. I dette kapitel får du den vigtigste videnskabelige dokumentation for, at denne måde at spise på rent faktisk virker, og en lynguide til, hvordan maden i "Sundt blodtryk på 14 dage" er stykket sammen. _______

BLODTRYK.indb 9

18/07/2018 11.11

Måske har din læge lige opdaget, at du har forhøjet blodtryk. Måske afventer I situationen for at se, om du kan få blodtrykket ned ved at leve sundere. Måske tager du allerede blodtrykssænkende medicin. Måske døjer andre i familien med forhøjet blodtryk, så du har grund til at tro, at du selv løber en højere risiko for at få det en dag. Eller måske aner du ikke, hvad dit blodtryk er, for kun de færreste mennesker mærker umiddelbart tegn på, at det er forhøjet. Men uanset status vil dit blodtryk belønne dig, hvis du drejer dine kostvaner i den retning, vi præsenterer i denne bog. Og du vil kunne spare dig selv for en række problemer. Forhøjet blodtryk hedder også ”den stille dræber”, og det er ikke et udtryk, hysteriske læger har fundet på for at skræmme livet af deres patienter. Blodtryksforhøjelse er nemt at ignorere, fordi man kan gå med det i årevis uden at mærke noget som helst. Men lader du stå til, kan tilstanden få fatale konsekvenser. Heldigvis kan du selv gøre meget for at få trykket ned, og ikke mindst er dine spisevaner helt afgørende. Bl.a. har den nyeste forskning afsløret, at en række grøntsager og frugter indeholder stoffer, der med naturens egne midler gavner blodtrykket næsten på samme måde som blodtryksmedicin. Måske har du tidligere prøvet at være på kur. Uden succes, formentlig. Spist efter strenge og mærkelige regimer. Læst indholdsdeklarationer og talt kalorier. Men lad dig ikke afskrække. Vi vil ikke forsøge at lokke dig på endnu en kur, men vise dig vej til en livsstilsændring, som kan redde dit liv med noget så positivt som velsmagende, naturlig mad, som både du og dit blodtryk vil elske. Sammen kickstarter vi projektet med en komplet kostplan og alle opskrifter til de første 14 dage. Du kan vælge at følge vores kostplan slavisk, eller du kan sammensætte den efter de nemme retningslinjer, vi giver dig. Derefter er du klædt godt på til selv at tage over. Kommer jeg til at sulte?, frygter du nok allerede. Men nej, det skal du ikke være bange for. Du kan spise dig mæt hver dag. Fx må du spise lige så mange grøntsager, som du har lyst til. Og formentlig indgår der flere mættende kornprodukter som fx brød og pasta i dine nye måltider, end du er vant til at spise.

BLODTRYK.indb 10

18/07/2018 11.11

ALT DETTE KAN DU OPNÅ • Lavere blodtryk, hvis det er for højt nu • Mindre risiko for at få forhøjet blodtryk, hvis det er normalt nu • Måske mindre behov for blodtrykssænkende medicin • Vægttab uden at være på slankekur • Mindre farligt mavefedt • Mindre inflammation i kroppen • Lavere risiko for blodpropper • Lavere risiko for hjertesvigt • Lavere risiko for hjerneblødning • Stabil mæthed dagen lang pga. et mere stabilt blodsukker • Lavere risiko for type 2-diabetes • Sundere kolesteroltal • Beskyttelse mod flere typer kræft • Bedre fordøjelse • Mere energi og overskud • Bedre søvn • Bedre hukommelse og lavere risiko for demens • Lavere risiko for svækkelse af nyrer og øjne • Generelt større velvære _______

BLODTRYK.indb 11

18/07/2018 11.11

Du må også få fisk, kød, fjerkræ, frugt, mælkeprodukter, nødder, olivenolie og chokolade – og snuppe et glas vin indimellem. Det meste er tilladt, hvis du vil have dit blodtryk til at falde. Vi gider ikke forbud, og det gør du sikkert heller ikke. Vi hylder, at der er plads til det hele til hver sin tid, når det sker inden for moderationens brede grænser. Det skal bare ikke være hver dag – og vi vil gerne give dig forslag til at træffe lidt sundere valg, når det endelig sker. For jo mindre du spiser af de mindre sunde valg, desto større gevinster opnår du. Ikke blot på dit blodtryk, men også på en række andre sundhedsområder. For de fleste vil der ske et skifte fra en kost, der er hvid og blød, til en, der er mere grøn og grov. Men lad os slå fast med det samme: Du vænner dig hurtigt til det. Og vi har midlerne til at gøre overgangen så let og smertefri for dig som muligt. Du vil blive hjulpet på vej af, at måltiderne i planen bygger på madvarer, der holder dig mæt. Når dit blodsukker er stabilt, bliver du ikke så let overmandet af sulthormoner, der modarbejder det mål, du gerne vil nå. Og vores ambition er, at kosten i denne bog giver dig så meget energi og velvære, at du ikke behøver så mange søde, fede kick – og helt af dig selv vil tage den beslutning, at de ikke er umagen værd.

VÆGTTAB UDEN AT TÆLLE KALORIER Kostplanen og opskrifterne har som hovedsigte at sænke dit blodtryk og ikke at befri dig for eventuelle ekstrakilo. Men det kan sagens være, at du taber dig alligevel. Planen er bygget op omkring et dagligt behov for ca. 2000 kcal, men 2000 kcal i vores kostunivers giver dig større mæthed end 2000 kcal i almindelig dansk mad, bl.a. pga. de mange kostfibre. Så prøv dig frem med de portionsstørrelser, vi bruger i opskrifterne, i en uges tid eller to. Har du brug for mere eller mindre mad, får du råd om det på side 253. Men kalorier behøver du ikke at tælle. Hvis du følger kostplanen til de 14 dage slavisk, behøver du faktisk ikke tælle noget som helst – andet end de råvarer, der indgår i opskrifterne. Hvis du vælger en mere fri form for madlavning efter principperne i bogen, skal du tælle portioner inden for de syv madgrupper, der udgør rygraden i den blodtrykssænkende kost. I begyndelsen kommer du til at bruge køkkenvægten ret flittigt for at styre dit øjemål ind på, hvor stor en portion er, når vi fx taler om fisk, brød, fuldkornspasta eller nødder. Nogle typer af portioner vil være større, end du er vant til – og andre vil være mindre.

BLODTRYK.indb 12

18/07/2018 11.11

HVAD GÅR "SUNDT BLODTRYK PÅ 14 DAGE" UD PÅ? I de 14 dage er det meningen, at du skal følge kostplanen og de tilhørende opskrifter. Opskrifterne er udarbejdet og kombineret, så de passer til en person med et energibehov omkring 2.000 kcal om dagen. Og vi har sørger for at tælle både kalorier og portioner for dig. Kostplanen er bygget op omkring tre hovedmåltider og to mellemmåltider (se side 134). Hvis du ikke orker mellemmåltider, hvis du er vegetar eller har virkelig travle dage indimellem, har vi særlige råd om det på side 141-143. Målet med de 14 dage er, at du kommer godt i gang og får ind i øjnene, hænderne, maven og resten af kroppen, hvad det hele går ud på. Allerede efter få dage vil du erfaringsmæssigt føle dig bedre tilpas. Med mere energi, mindre træthed, bedre søvn og sikkert også bedre humør. Nogle mennesker har brug for flere kalorier end angivet i opskrifterne til dag 1-14. Det kan være pga. din kropsstørrelse, fordi du har et fysisk krævende arbejde, er meget aktiv i hverdagen eller træner meget. Hvis du plages af sult, når du følger planen, er det nemmest og mest blodtryksvenligt at spise flere grøntsager og fuldkornsprodukter, indtil du føler dig mæt. Spis evt. lidt større portioner af retterne. Uanset hvad: Spis kun til de planlagte måltider. Undgå at småspise mange unødvendige kalorier uden for måltiderne, fx en håndfuld nødder, du lige kommer forbi, meget grundig tilsmagning under madlavning eller resterne på en tallerken, der er på vej i opvaskemaskinen. Det tæller alt sammen op og kan lave uheldige forskydelser i din kostsammensætning. Ønsker du omvendt at spise mindre, fordi du ikke er så stor af statur, vil tabe dig eller bare ikke har så stor appetit, så er det nemmeste at lave mindre portioner. Vi ser dog helst, at du ikke skærer ret meget ned på grøntsager og fuldkornsprodukter. Du kan frit bytte rundt på rækkefølgen af dagene i kostplanen, men inden for den enkelte dag er retterne omhyggelig sat sammen, så du nogenlunde rammer det rigtige antal portioner af de syv fødevaregrupper, som er grundstammen i planen.

BLODTRYK.indb 13

18/07/2018 11.11

Hvis der optræder retter, som du af en eller anden grund ikke kan eller vil spise, er du velkommen til at bytte dem ud med andre opskrifter i bogen, der giver dig samme fordeling af de syv fødevaregrupper. Hver opskrift ledsages af et såkaldt DASHBOARD, der viser, hvad en portion af maden giver dig inden for de forskellige fødevaregrupper. Det kan godt være, at maven gør lidt knuder i begyndelsen, mens fibrene renser dit system igennem. Især hvis du ikke er vant til at spise så mange af dem. Måske har du mærket lidt hovedpine, fordi du spiser meget mindre sukker. Men disse grundlæggende positive bivirkninger varer blot få dage. Husk, at der er plads til både eksperimenter og personlige valg, da kostplanen er ikke fanatisk. Men giv den en chance – vi har gjort os umage. Opskrifter til dag 1-14 finder du på side 144-249.

_______

HOLD FAST I DIN BLODTRYKSMEDICIN INDTIL VIDERE Hvis du allerede får blodtrykssænkende medicin, må du ikke holde op med at tage den, når du begynder på din nye kostplan, uden at du har talt med din læge først. Når du næste gang er hos lægen, så husk at fortælle, at du har fulgt rådet om at lægge din kost om, og vis gerne side 270-271 til din læge. I takt med at dit blodtryk falder, kan du sandsynligvis nøjes med medicin i mindre doser og måske til sidst blive helt fri for at tage det. _______

BLODTRYK.indb 14

18/07/2018 11.11

VIDENSKABEN BAG "SUNDT BLODTRYK PÅ 14 DAGE" _______

Kostplanen i "Sundt blodtryk på 14 dage" er inspireret af kliniske afprøvninger af blodtrykssænkende mad foretaget af amerikanske forskere og publiceret i lægevidenskabens fineste fagtidsskrifter. I denne bog har vi videreudviklet og forfinet principperne og optimeret dem til danske forhold og madvaner. Lad os først se nærmere på nogle af de oprindelige undersøgelser. I en afprøvning deltog 459 personer med et systolisk blodtryk (den høje værdi) under 160 mmHg og et diastolisk blodtryk (den lave værdi) på 80-95 mmHg. Du kan læse mere om, hvad de to værdier betyder, på side 25. Nogle deltagere havde forhøjet blodtryk, andre normalt blodtryk. Deltagerne blev inddelt i tre forskellige grupper, der fulgte hver sin kostplan gennem de otte uger: Gruppe 1: Almindelig vestlig mad Her deltagerne i denne gruppe skete der ingen ændringer i blodtrykket. Gruppe 2: Almindelig vestlig mad med ekstra grøntsager og frugt Det systoliske blodtryk faldt pænt, mens det diastoliske blodtryk ikke ændrede sig af betydning. Gruppe 3: Mad som i denne bog Både det systoliske og det diastoliske blodtryk faldt betydeligt. Faldet begyndte allerede i den første uge af forsøget og var markant efter 14 dage, hvorefter blodtrykket blev liggende på de lave værdier resten af forsøget (se grafen til højre). Hos deltagere med forhøjet blodtryk var faldet særlig dramatisk, nemlig 11,4 mmHg systolisk og 5,5 mmHg diastolisk. Det svarer til effekten af et typisk blodtrykssænkende lægemiddel. Det er slående, hvor hurtigt blodtrykket begynder at falde, nemlig allerede inden for de første 14 dage, og at gevinsten holder sig, så længe man spiser blodtryksmad. Selv hos de forsøgspersoner, hvis blodtryk før forsøget kun lå lige på grænsen til at være forhø-

BLODTRYK.indb 18

18/07/2018 11.11

Ændringer i det systoliske blodtryk (mm hg)

Så meget kan den rigtige kost få blodtrykket til at falde

Blodtryksvenlig kost (DASH)

Typisk amerikansk kost

2 0 -2 -4 -6 -8 -10 -12

7 og 8

Antal uger med kostplanen

I dette forsøg faldt blodtrykket i gennemsnit med 11.4 mmHg hos de testpersoner, der fulgte den blodtryksvenlige DASH-kost i otte uger, og det helt store fald skete allerede inden for de første 14 dage. Kontrolgruppen, der bare spiste typisk amerikansk mad, oplevede ikke overraskende intet blodtryksfald (DASH Collaborative Research Group).

jet, faldt blodtrykket. Så kostplanen kan også forebygge, at man overhovedet udvikler en blodtryksforhøjelse. Afprøvninger viste i øvrigt, at kosten virker allerbedst, når man tænker saltfornuftigt. Foruden det flotte blodtryksfald fandt forskerne flere gevinster: Kolesteroltallet faldt 7 %, mens homocystein faldt 9 %. Homocystein forbindes med hjertesygdom, slagtilfælde og demens. Blodtrykskosten havde ikke bivirkninger bortset fra få tilfælde af forbigående luft i maven og løs afføring, der forsvandt igen, når maven vænnede sig til at ekspedere de mange grøntsager og frugter.

BLODTRYK.indb 19

18/07/2018 11.11

Forskerne gjorde også spændende fund omkring deltagernes livskvalitet før og efter. De deltagere, der spiste blodtrykssænkende mad, rapporterede nemlig, at de følte sig bedre tilpas efter forsøget, end før de gik i gang. Det er helt i overensstemmelse med vores egne erfaringer, at mange simpelthen ikke vil tilbage til dér, hvor de var, før de begyndte at spise ordentlig mad. Blodtrykssænkende mad beskytter mod blodpropper i hjertet og slagtilfælde i hjernen, ifølge en analyse af næsten 90.000 sygeplejersker fulgt gennem 24 år. De kvinder, som gik mest op i at følge de blodtrykssænkende principper, havde statistisk set 24 % lavere risiko for hjertesygdom og 18 % lavere risiko for slagtilfælde. Vi kan sammenfatte forskningen om sammenhængen mellem DASH-kosten og blodtryk således: • Blodtrykket falder markant allerede inden for de første 14 dage • Blodtryksfaldet holder sig, hvis man holder fast i de sunde spisevaner • Gevinsten kan hos nogle mennesker blive endnu bedre, hvis de tænker saltfornuftigt • Maden forebygger, at et normalt blodtryk bliver forhøjet • Kolesteroltallet falder • Livskvaliteten stiger

MEN – VI HAR OPTIMERET STRATEGIEN YDERLIGERE ... I kostplanen til "Sundt blodtryk på 14 dage" har vi finjusteret den klassiske blodtrykskost efter den nyeste ernæringsmæssige viden for at gøre den endnu mere antiinflammatorisk, endnu mere blodsukkerstabiliserende og endnu bedre til at optimere den vigtige tarmflora. Alle punkter har meget stor betydning for at holde blodtrykket på plads og for at forebygge de komplikationer, som forhøjet blodtryk ellers kan have. Bl.a. med fokus på: • Masser af grøntsager. De udgør typisk størstedelen af måltidet • Den blodtrykssænkende effekt af nitrat i grøntsager • Fisk og havføde som den vigtigste kilde til antiinflammatorisk omega-3 • Optimal antiinflammatorisk balance mellem omega-3 og omega-6 • Produkter med fuldkorn og kostfibre, hver gang det er muligt

BLODTRYK.indb 20

18/07/2018 11.11

• Bælgfrugter som alletiders kilde til mættende vegetabilske proteiner og kostfibre • Moderate mængder frugt for at sikre blodtrykssænkende mineraler uden for mange kalorier • Olier af god kvalitet. Ikke i overflod, men de rette doser, både blodtryksmæssigt og gastronomisk Hvordan virker kostplanen så helt præcist?, tænker du sikkert. Formentlig er der tale om mange bække små. Alle de gode næringsstoffer i "Sundt blodtryk på 14 dage" samarbejder om at sænke blodtrykket, hvorved den samlede effekt bliver større end summen af de enkelte. Sammenlignet med typiske danske spisevaner får du ekstra kostfibre, sunde omega-3og omega-9 fedtsyrer, mættende proteiner og blodtrykssænkende mineraler som calcium, magnesium, kalium og nitrat. Samtidig skærer du ned på salt, sukker, mættet fedt og alkohol. Og taber dig formentlig. Når du begynder på "Sundt blodtryk på 14 dage", sker der også det, at du begynder at tænke mere sundhed ind i dagligdagen. Over en bred front. Du bevæger dig mere, sover bedre, stresser mindre og vælger fødevarer af bedre kvalitet. Alt sammen hjælper dig nærmere dit mål.

BLODTRYK.indb 21

18/07/2018 11.11

KAPITEL

De 7 madgrupper SÅ MEGET MÅ DU SPISE HVER DAG _______

BLODTRYK.indb 58

18/07/2018 11.11

Nu går vi tæt på de syv madgrupper, som udgør hjørnestenen i kostplanen, og giver dig eksempler på, hvor meget en portion er. Brug dem som målestok, når du vælger andre fødevarer end dem i eksemplerne. At overholde portionsstørrelserne er noget af det allervigtigste i kostplanen. Nogle portioner er nok lidt mindre, end du er vant til, og andre måske lidt større. Men bare rolig: Du optræner lynhurtigt en klar fornemmelse af, hvor store portionerne er af alle typer madvarer. _______

BLODTRYK.indb 59

18/07/2018 11.11

_______

TOMMELFINGERREGEL: 1 PORTION = 100 G GRÃ&#x2DC;NT _______

BLODTRYK.indb 60

18/07/2018 11.11

MINDST

PORTIONER

GRØNTSAGER _______

Så meget som muligt: Kortere og klarere kan vi ikke sige det. Dit blodtryk elsker grøntsager. Hver eneste gang du har en tom plads på tallerkenen, du gerne vil fylde med mere mad, så lad grøntsagerne være dit førstevalg.

1 PORTION: Agurk: ⅓

Gulerod: 1 stor

Asparges, grønne: 7-8 mellemstore

Løg: ¾ mellemstort

Asparges, hvide: 6-7 tynde

Majs: 1 mellemstor kolbe

Aubergine: ½ lille

Oliven: 5 stk

Avocado: ½ frugt

Peberfrugt: 1 lille

Bladselleri: 3 stilke

Porre: ½ mellemstor

Blomkål: 2 store buketter

Selleri: ⅛ mellemstor

Broccoli: 2 store buketter

Spidskål: ¼ lille hoved

Bønner, grønne: 100 g

Squash: ½ stor eller 1 lille

Champignon: 5-6 medium

Radiser: 10 stk

Cherrytomater: 7 stk

Rosenkål: 8 mellemstore

Edamamebønner: 100 g

Rødbede: 1 mellemstor

Fennikel: 1 mellemstor eller 1 ½ lille

Tomat: 1 mellemstor

Forårsløg: 5 stk

Ærter, grønne: 100 g

BLODTRYK.indb 61

18/07/2018 11.11

_______

GRØNTSAGERNES GODE SIDER ✚ Sænker blodtrykket. ✚ Beskytter mod blodpropper, kræft, demens og type 2-diabetes ✚ Nærer de gode tarmbakterier og styrker immunforsvaret ✚ Mætter og slanker ✚ Modvirker forstoppelse

FORDI: De er fyldt med antiinflammatoriske stoffer, kostfibre, vitaminer og mineraler – og nogle af dem er særlig gode for blodtrykket, fordi de indeholder nitrat _______

I skemaet har vi anført 6 portioner grøntsager hver eneste dag, men inden for denne kategori må du hjertens gerne sprænge budgettet: Ingen har vist nogensinde fået højere blodtryk af grøntsager. De er kaloriefattige og fyldt med blodtrykssænkende kostfibre og plantestoffer. De tager tid at tygge og fordøje, så de mætter ekstra godt. Rucola, spinat, salat, radise, rødbede, kinakål, rabarber, fennikel og selleri er særlig nyttige til at sænke blodtrykket, fordi de indeholder stoffet nitrat. Det er meget interessant i denne sammenhæng, fordi det udvider blodkarrene, så blodet strømmer lettere igennem kredsløbet. Derfor har de en blodtrykssænkende effekt. Læs mere om det på side 100. Af samme grund har vi lavet et obligatorisk shot, der hver morgen giver dig et ordentligt blodtrykssænkende skub at kickstarte dagen på. Også andre kåltyper, grønne bønner, porrer, forårsløg, agurk, gulerødder, kartofler, hvidløg og grøn peber tilfører små mængder nitrat. Lidt pudsigt er ikke-økologiske grøntsager lige i denne sammenhæng bedst, fordi der er nitrat i kunstgødning. Men ellers er vores generelle anbefaling, at du gør en indsats for at vælge økologiske afgrøder, når det er praktisk muligt.

BLODTRYK.indb 62

18/07/2018 11.11

Helt overordnet er de bedste grøntsager dem, som du rent faktisk får spist. Da vi selv elsker grøntsager i alle regnbuens farver og ikke mindst dem af den grove kaliber, anbefaler vi dig at smage på hele grøntafdelingen, gerne systematisk, i stedet for at vælge de samme fire-fem råvarer hver gang. Ved at spise varieret fra grøntsagernes farvespektrum får du hele paletten af blodtrykssænkende plantestoffer og kostfibre. Desuden får du folat, carotener, C-vitamin, E-vitamin, mineraler og hundredvis af fytokemikalier, som også sænker blodtrykket og samtidig forebygger åreforkalkning, demens, type 2-diabetes og kræft. Vil du optimere, så udnyt, at de fleste aktive stoffer findes i plantens overflade og er med til at give farver. Du får allerflest i grøntsager med tyk skræl og stor overflade i forhold til det samlede volumen. Fx er der mere gevinst i broccoliens vidtforgrede buketter end i en glat og strømlinet agurk. Og spis endelig skrællen, når det er muligt. Både rå og tilberedte grøntsager indgår fint i din kostplan. Tilberedningen koster nogle vitaminer, især hvis grøntagerne er i berøring med vand, så det er en fordel at dampe og bage grøntsager, så kort tid som muligt. Skal de koges, så brug kun lige den nødvendige mængde vand, og genanvend det gerne (eller drik det). Vitamintabet ved at varmebehandle grøntsager opvejes delvist af, at du typisk spiser flere tilberedte grøntsager end rå. Grøntsager kan også uden problemer tilberedes i mikroovn. Frosne grøntsager er fuldt på højde med de friske varer, da de høstes senere i væksten og kan indeholde flere antiinflammatoriske plantestoffer. Skal varen transporteres over lange afstande, er den frosne version i princippet friskere, når du bruger den. Tø evt. de frosne madvarer op i mikroovnen. Undgå vitamintab (og madspild) ved kun at tø den nødvendige mængde op. Nedfryser du selv, kan du forinden blanchere grøntsagerne et par minutter, så de holder bedre på vitaminer m.m. og kun kræver kort tilberedningstid.

BLODTRYK.indb 63

18/07/2018 11.11

7 TOPPINGS TIL YOGURTEN _______

Selv om man foretrækker

yoghurt/skyr/kefir/A38 til morgenmad hver dag, kan den sagtens varieres. Her er syv skønne måder, som du kan supplere med 5 spsk mysli. 1. N ektariner, hindbær og ristede pinjekerner 2. Passionsfrugt og cashew 3. Blomme, honning, mandler og græskarkerner 4. Kiwi, blåbær og cashew 5. Mango, granatæble og valnødder 6. Figen og pistacienødder 7. Jordbær og chokolade

GRUNDOPSKRIFT: · 2 dl skyr/yoghurt/kefir/A38 · 100 g frugt eller 150 g bær · 5 spsk mysli · 20 g nødder/1 spsk frø _______

DASHBOARD - hvis du tager både mælkeprodukt, frugt, mysli og nødder: Grøntsager ● ● ● ● ● ● Frugt/bær ● ● ● ● ● ● Korn/kartofler ●●●●●● Bælgfrugter/nødder ● ● ● ● ● Mælk/ost ●●●●●● Fisk/kød/fjerkræ/æg ● ● ● ● ● ● Olie/smør/fedt ●●●●●●

158

BLODTRYK.indb 158

18/07/2018 11.12

4 2

6 7

BLODTRYK.indb 159

18/07/2018 11.12

SALAT MED BYG, BØNNER, ROSENKÅL OG ÆG _______

·2 5 g hele bygkerner, ukogte

Skyl byggen, og dræn den. Kog den

·6 5 ml vand

langsomt op i vandet. Den skal simre

·1 50 g grønne bønner, friske

i ca. 35 minutter. Sluk for gryden, og

eller fra frost

lad byggen trække færdig i den i 30

·8 rosenkål

minutter.

·1 æg

Nip enderne af de grønne bønner, hvis de sidder på. Kog dem i ca. 3 minutter.

DRESSING

Skær enden af rosenkålene, og pil for-

·1 0 g soltørrede tomater

sigtigt bladene af dem.

·1 spsk olivenolie

Udblød de tørrede tomater i fem mi-

·2 tsk balsamico

nutter i koldt vand, så noget af saltet

·2 tsk citronsaft

forsvinder. Skyl og dup dem tørre, og

·½ fed hvidløg, presset

skær dem i ultratynde strimler.

· peber

Bland dem med olivenolie, balsamico, citronsaft og hvidløg. Smag til med peber. Kog et smilende æg: Otte minutter i kogende vand. Skyl straks ægget i koldt vand, pil det, og skær det i halve eller

I stedet for byg kan du bruge quinoa, fuldkornscouscous eller fuldkornspasta.

kvarte. Bland byg, bønner og rosenkålsblade med tomatdressingen. Anret salaten med ægget ovenpå. _______

DASHBOARD Grøntsager ● ● ● ● ● Frugt/bær ●●●●●● Korn/kartofler ●●●●●● Bælgfrugter/nødder ● ● ● ● ● ● Mælk/ost ●●●●●● Fisk/kød/fjerkræ/æg ● ● ● ● ● ● Olie/smør/fedt ●●●●●●

186

BLODTRYK.indb 186

18/07/2018 11.12

187

BLODTRYK.indb 187

18/07/2018 11.12

SUKKERSALTET LAKS MED RØDBEDE-ÆBLESALAT _______

Den sunde laks smelter ganske enkelt

Dagen/aftenen før: Varm 1 liter vand

på tungen, når den har ligget og mod-

op, og opløs salt og sukker i det. Lad

net i en opløsning af salt og sukker. Vær

det køle af. Læg fisken i et fad, kom

ikke bekymret for de to dele, for vandet

lagen over, og drys med dild. Dæk fadet

kasseres, når fisken er klar.

med film, og lad det stå i køleskabet i 24 timer.

LAKS

Før middagen: Når laksen er marineret

·1 liter vand

færdig, skæres den i skiver på tværs af

·2 0 g salt

længderetningen.

·1 00 g sukker

Skrub rødbederne, og læg dem på et

·2 00 g fersk laks eller havørred (eller en

bagepapir. Bag dem 45 minutter ved

halv side, resten bruges til frokost) ·2 -4 kviste frisk dild

180 grader, kom dem derefter i iskoldt vand, så skrællen let kan smuttes af. Hak rødbederne i bittesmå firkanter.

RØDBEDE-ÆBLESALAT

Fjern kernehuset fra æblet, og hak

MED PEBERROD

resten af det i små stykker.

·5 00 g rødbeder

Rør rygeosten op med mælk til en pas-

·1 æble

sende konsistens, og tilsæt peberrod.

·6 0 g rygeost

Læg rødbede og æblestykkerne i et

·1 dl minimælk

fad, bland rucola i, og pynt med ryge-

·1 spsk revet peberrod

ostecremen.

·½ bakke rucola

Spis brød til. _______

TILBEHØR ·2 rødbedeboller (se side 236) eller 4 skiver fuldkornsbrød (60 g pr. mand)

DASHBOARD pr. portion Grøntsager ● ● ● ● ● Frugt/bær ●●●●● Korn/kartofler ●●●●●● Bælgfrugter/nødder ● ● ● ● ● ● Mælk/ost ● ●●●● Fisk/kød/fjerkræ/æg ● ● ● ● ● ● Olie/smør/fedt ●●●●●●

220

BLODTRYK.indb 220

18/07/2018 11.13

221

BLODTRYK.indb 221

18/07/2018 11.13

15 mm

177 mm

30 mm

177 mm

15 mm

De to danske læger Jerk W. Langer og Jens Linnet står bag denne helt nye guide til, hvordan du sammensætter din mad, så den både kan forebygge, behandle og undertiden

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

9 788740 046823

på 14 dage

måder at spise på overhovedet”, vurderer de

JERK W. LANGER & JENS LINNET

Lægernes egne livretter

Sundt blodtr k

246 mm

helbrede et forhøjet blodtryk.

Sundt blodtr k

rede i løbet af 14 dage.

JERK W. LANGER & JENS LINNET

Sundt blodtryk på 14 dage

på 14 dage _______

De bedste råvarer for dit blodtryk Komplet kostplan 75 skønne, nemme opskrifter

P O L I T I K E N S F O R L AG

15 mm

2018061_Blodtrykbog_COVER.indd All Pages

18/07/2018 10.00