Supersunde superfoods by JP/Politikens Forlag

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 4

18/04/2017 10.06

SUPER SUNDE SUPER FOODS VA L E R I A L I M A & M E T T E H E L B Ã&#x2020; K

POLITIKENS FORLAG

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 5

18/04/2017 10.06

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 6

18/04/2017 10.06

Forord 9 KAPITEL 1

Super foods – Begrebet set under lup og fra helikopteren 12 KAPITEL 2

Dyrerigets super foods 30 KAPITEL 3

Planterigets superfoods 114 KAPITEL 4

Superfoods for tarmene 250 KAPITEL 5

Superfoods i praksis 306 REGISTRE

Te o r i 3 1 8 Opskrifts- og råvareregister 321 Kildeoversigt 325

KAPITEL 1

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 7

18/04/2017 10.06

VA L E R I A L I M A O G METTE HELBÃ&#x2020;K

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 8

18/04/2017 10.06

SUPERFOODS

uperfoods er i vælten som vor tids madmirakler, der både lover at booste vitalitet, humør og libido, forbrænde fedt, forlænge livet – ja, stort set alle behov mellem h i m m e l o g j o rd . B e g re b e t b r u g e s o m a l t f r a g rø n n e d r i k k e v a re r o v e r e n e rg i barer, macarødder, acaibær og proteinp u l v e r, s a m t d e p ro d u k t e r, s o m d u endnu ikke ved, bliver dem, du ikke k a n l e v e u d e n t i l n æ s t e å r. D e r d u k k e r hele tiden nyt op. Denne bog handler om superfoods, men ikke en hvilken som helst slags. For hvad skiller i grunden ”mad” fra ”supermad”? Det spørgsmål har vi sat os for at give et seriøst svar på, f u n d e r e t i d e n n y e s t e v i d e n o m e rnæring. Vi er hverken for eller imod be gre be t. M en det er vores hol dni ng, at når nu superfoods er indført i vores spro gbrug, og f ødeva rei ndus t r i en og marketing folk også flittigt benytter de t, ja, så f or t j ener det ogs å en s er i øs behandling. Det er vigtigt, at vi som forbrugere tager bevidste valg på et oplyst grundlag – og det vil vi gerne bidrage til.

MAD VS. SUPERMAD I n d e n v i g å r t i l s u p e r, v i l v i g e r n e starte med food – eller mad. For hvad er mad egentlig i dag? Det er ikke nødvendigvis så ligetil, som det l y d e r. P r o f e s s o r R i c h a r d B é l i v e a u o g d r. D e n i s G i n g r a s g i v e r e t b u d p å e n definition i deres bog ”Foods That Fight Cancer”: ”Et produkt, der regelmæssigt indtages af en gruppe m e n n e s k e r, o g s o m g e n n e m o b s e r v a tioner har vist sig at være harmløst og sundhedsgavnligt på lang sigt”. Her lægges altså op til, at mad i sig selv er noget godt og sundhedsgavnl i g t f o r o s m e n n e s k e r. Hvad berettiger så noget til at være særligt godt, ligefrem supergodt? Bogen tager afsæt i flg. forståelse af superfoods: Superfoods er fødev a r e r, d e r e r t æ t p a k k e t m e d m i k r o n æ r i n g s s t o f f e r ( v i t a m i n e r, m i n e r a l e r og antioxidanter), og som nærer vores krop og holder os sunde og stærke. I modsætning til vitaminer i pilleform, og andre former for tilskudsstoffer, e r superfoods “hele fødevarer”, som

FORORD

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 9

18/04/2017 10.06

naturligt indeholder væsentlige næringsstoff er. Super f oods a ds ki l l er sig fra almindelige fødevarer ved deres særligt høje koncentration af m i k r o n æ r i n g s s t o f f e r. I bogen vil vi komme omkring både den sidste nye forskning såvel som gammel viden, som det traditionelle samfund i tusindvis af år har tilegnet sig ved netop at efterprøve fødevarers harmløshed og sundhedsgavnlige effekter på lang sigt. Det interessante v e d t r a d i t i o n e l l e s a m f u n d e r, a t d e gennem generationer har erfaret og intuitivt forstået, hvad videnskaben har lært os – nemlig vigtigheden af, a t v i t a m i n e r, m i n e r a l e r o g a n t i o x i danter indgår i vores kost for at opnå en bedre sundhed. SPIS SOM EN NUTRIVORE At spise som en nutrivore er en ny sundhedstendens med afsæt i USA, og som nu har bredt sig til hele den vestlige verden. Folk, der vælger at spise efter nutrivore-princippet, gør op med skellene mellem de forskellige ’religioner’ indenfor kost og e r n æ r i n g . U a n s e t o m d u e r v e g e t a r, s t e n a l d e r k o s t - t i l h æ n g e r, l o w - c a r b e r elle r bare hel t a l m i ndel i g m a del s ker, k a n d u v æ r e m e d h e r. N u t r i v o r e r vælge r f øde va rer ud f r a deres nær i ngs værdi, og ud fra mængden og kvalit e t e n a f d e m i k r o n æ r i n g s s t o f f e r, d e i n d e h o l d e r. E n n u t r i v o r e g å r e f t e r størst mulig variation af næringsstoff e r, s å k r o p p e n f å r t i l f ø r t h e l e p a l e t ten af næring, så den kan trives bedst muligt. Slagordet for nutrivorer er: ’eat real food’ – spis rigtig mad. Nutrivorer ved, at store dele af fødevareudvalget i dag mangler vitale mikronæringsstoffer pga. udpint jord, lang transport og opbevaringstid

s a m t f o r s k e l l i g e t i l b e re d n i n g s m e t o d e r. Også almindelige hverdagsfaktorer o g s u n d h e d s t i l s t a n d e s o m st re s s , s l a n k e k u re , m e d i c i n , s y g d o m m e o g i n f e k t i o n e r p å v i r k e r, h v o r d a n m a n o p tager næring. Derfor stræber en nutrivore efter at få nok mikronæringsstoffer ved at spise en mikronæringsrig kost, og det er det, denne bog handler om. Samtidig ønsker vi at vise, hvordan det ikke behøver at gøre din tilgang til mad mere kompliceret end som så. Selv om du begynder at gå mere bevidst efter at få flere superfoods og dermed få flere mikronæringsstoffer ind i din kost, så kan mad stadig på alle måder være en positiv del af din hverdag. Igennem bogens næste fire kapitler kommer vi omkring dyreriget, som giver os uhyre høj næringstæthed, protein og gode kilder til fedt samt umamieffekt og stor velsmag som ledsager hertil. Vi besøger planteriget, som udover velsmag og farver til vores mad også bidrager med a n t i o x i d a n t e r o g f y t o k e m i k a l i e r. O g så kigger vi indad, nærmere bestemt t i l d e t e n o r m t v i g t i g e l i v, s o m f o r e g å r i vores tarme. Her finder vi nemlig endnu en nøgle til at forstå, hvorfor v i s p i s e r o g s p i s e r, m e n a l l i g e v e l i k k e f å r, h v a d v i h a r b e h o v f o r. Sidst, men ikke mindst, giver vi en guide til, hvad du skal gøre, når du h a r s æ r l i g e s u n d h e d s p r o b l e m e r, d u g e r n e v i l s æ t t e i n d o v e r f o r. Ve l k o m m e n t i l e n v e r d e n , h v o r n y d else, bæredygtighed og sundhed går h å n d i h å n d . E n v e r d e n f u l d a f s u p e rsunde superfoods. Va l e r i a L i m a o g M e t t e H e l b æ k

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 10

18/04/2017 10.06

NUTRIVORE [nu:’t r i vå r ] (s u b s t a n t i v ) : d a . ’ n æ r i ngs æder ’. En p e r s o n , s o m s p i s er s ær l i gt næ r i n g s t æ t t e f ø d e va rer f or a t s t y r k e s i n s u n d h e d , s i t vel bef i nde n d e o g s i n m o d s t a nds kr a f t ov e r f o r s y g d o m m e .

FORORD

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 11

18/04/2017 10.06

SUPERFOOD VÆ R K T Ø J S K A S S E N

P L A N T E R R I G E PÅ F Y T O K E M I K A L I E R • Spis “regnbuen” ved at variere mellem udvalget af farverige grøntsager og frugt.

INDMAD • Spis min. 85 g og op til 250 g i n d m a d p r. u g e . D e n m e s t n æ r e n d e i n d m a d e r l e v e r. F E D E K O L D T VA N D S F I S K O G SKALDYR • Spis min. 1 stor portion på ca. 280 g fed fisk og/eller skaldyr pr. uge for at dække dit omega-3 og selenb e h o v. H v i s d u l i d e r a f h j e r t e - k a rsygdomme, er det nødvendigt med en ugentlig portion på ca. 550 g. LEVERTRAN Levertran (ikke at forveksle med fiskeolie) indeholder den perfekte balance me llem A- og D - vi t a m i ner, da de a r bej der sammen i en synergi. • Ta g ½ - 1 t s k l e v e r t r a n d a g l i g t . D e t er nok til at dække behovet for D- og A-vitamin. ÆG • S p i s m i n . 4 - 6 æ g p r. u g e . D e e r en fremragende kilde til cholin, folat og A-vitamin. Tre æggeblommer giv er dig a l den da gl i ge a n b e f a l e d e mængde A-vitamin, folat og cholin. KNOGLEBOUILLON • Spis 1½-2½ dl knoglebouillon 3 gan ge pr. uge. Bouillonen indeholder kalcium, fosfor og kollagen. Næringsstofferne i knoglebouillon er også særligt nyttige for at genoprette og styrke tarmbarrieren. Spis bouillon i form af supper, gryderetter og te (se opskrifterne side 87, 88, 89, 131, 135, 137, 186, 243, 288, 291, 301).

• Spis så meget frugt og grønt du o r k e r, u d v a l g t s å l e d e s : • En tredjedel (gerne 150-250 g) af de mørkegrønne bladgrøntsager og urter (fx spinat, rucola og krydderurter) • En tredjedel (gerne 150-250 g) af de svovlrige grøntsager fra kålfamilien og/eller alliumfamilien, som fx løg og porrer • E n t re d j e d e l ( g e r n e 150- 250 g ) af de pigmentrige planter (gule, orange, røde og lilla-blå-sorte) s o m f x b æ r, f r u g t e r, c i t r u s o g gulerødder F Ø D E VA R E R R I G E PÅ P O LY F E N O L Disse omfatter blåbær, mørk chokolade, d r u e r, c i t r u s f r u g t e r, u r t e r o g e k s t r a jomfruolivenolie. • Spis dagligt ca. 30-40 g chokolade med et kakaoindhold på mere end 70 % for at dække mængden af polyfenoler samt magnesium og zink. • Spis dagligt min. 1¼ dl blåbær eller andre mørke bær for at øge dit polyfenol-indtag. F Ø D E VA R E R R I G E PÅ J O D De største mængder findes i tang, s k a l d y r, m u s l i n g e r, f i s k e b o u i l l o n o g s m ø r. • Hvis du tilføjer 1 portion tang dagligt i din kost, vil det dække h e l e d i t j o d b e h o v. 1 p o r t i o n = 70 g frisk tang, 1 tsk flager eller ¼ tsk p u l v e r. H v i s d u b r u g e r t a n g s a l t ( s e o p s k r i f t s i d e 194) s o m d i t f o re t r u k n e salt, er du også godt dækket ind.

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 24

18/04/2017 10.06

G I V N Æ R I N G T I L D I N E TA R M B A K TERIER D e r f i n d e s 2 k a t e g o r i e r a f f ø d e v a r e r, som nærer din mikrobiom (se side 259) og tarmbarriere (se side 281), nemlig fermenterbare fibre (præbiotika) og gærede fødevarer (probiotika): Fermenterbare fibre er faktisk uopløselige fibre, som er fødekilde til de gavnlige bakterier i tarmen. Bakterierne gærer fibrene og producerer k o r t k æ d e d e f e d t s y r e r, d e r h a r a n t i i n f l a m m a t o r i s k e e g e n s k a b e r. S t i v e l s e f r a k a r t o f l e r, s ø d e k a r t o f l e r, madbanan, knoldselleri og pastinak er go de kilde r t i l opl øs el i ge f er ma t er ba re f ibre .

F E R M E N T E R E D E F Ø D E VA R E R Disse omfatter fermenterede grønts a g e r s o m r å ( u p a s t e u r i s e r e t ) s a u e rkraut, kimchi og pickles. Fermenterede mejeriprodukter som yoghurt og kefir samt fermenterede drikkevarer som kvass, kombucha og vandkefir (se opskrifter fra side 266). Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige mikroo r g a n i s m e r, s o m h a r e n p o s i t i v i n d virkning på vores mikrobiom. • Vi anbefaler 1-2 spsk sauerkraut eller andre gærede grøntsager i mindst et måltid hver dag, og andre gærede fødevarer som yoghurt og fermenterede drikkevarer gennem dagen. VÆ R I K K E B A N G E F O R F E D T

• S pis 1- 4 por t i oner på s t ør rel s e m e d e n k n y t n æ v e p r. d a g a f f e r m e n t e r b a r e f i b r e – 1 - 2 p r. m å l t i d er den korrekte mængde. • S p i s 1 - 4 p o r t i o n e r p r. d a g a f f e r m t e r b a r e f i b r e ( f x k a r t o f l e r, k n o l d s e l l e r i , p a s t i n a k , s k o r z o n e rrod og jordskokker) på størrelse m e d e n k n y t n æ v e p r. d a g f o r d e l t p å f l e r e m å l t i d e r. • P l a n t a i n c h i p s l a v e t a f e n s t o r, grøn madbanan (plantain) indeholder 40 g RS. Brug den som snack. (se opskrift side 294). • Spis en grøn banan – den indeholder ca. 15-20 g RS. • 300 g kogt og derefter nedkølet kartoffel indeholder ca. 13 g RS. At tilberede og derefter nedkøle er nødvendigt, hvilket vi kommer ind på side 282. Brug dem fx i kartoffelsalat (se side 303).

• Optimér dit indtag af omega-3 fra fede fisk og andre kilder fra dyreriget (se side 36-37). • Begræns dit indtag af omega-6, s o m i s æ r f i n d e s i p l a n t e o l i e r. • Inkludér kokosolie og andre kokosprodukter i din kost samt fedt fra naturligt kød, fisk, æg og/eller m e j e r i p r o d u k t e r. • Væ r i k k e b a n g e f o r m æ t t e t f e d t . Det er kroppens naturlige fedt og er nødvendigt for at optimere k r o p p e n s p r o c e s s e r, h e r u n d e r i forhold til cellemembranernes funktion og de vitale organers energitilførsel. • Væ r i k k e b a n g e f o r k o l e s t e r o l , som er vigtigt for både hjernefunktion og hormonbalancen. • H o l d d i g f r a p r o d u k t e r, s o m i n d e h o l d e r d e l v i s t h y d ro g e n i s e re t v e g e tabilsk fedt og olie (transfedtsyrer – f i n d e s i b l . a . m a rg a r i n e o g i m a n g e købekager og chips).

BEGREBET SET UNDER LUP

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 25

18/04/2017 10.06

KAPITEL 2

DYRERIGETS SUPERFOODS “Life in its fullness is Mother Nature obeyed.” Weston A. Price, DDS

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 30

18/04/2017 10.07

DYRERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 31

18/04/2017 10.07

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 56

18/04/2017 10.08

FISK OG SKALDYR

orskning viser en tydelig sammenhæng mellem forbruget af fisk og en sund vækst, god kno gl es t r ukt ur s a m t bes kyt t el s e mod degenerative sygdomme. Næringsstoftætheden i fede fisk og skaldyr ligger lige i hælene på indmad som de mest næringstætte animalske f ø d e v a r e r. S k a l d y r o g f e d e f i s k e r r i g e p å f l e r e v i t a m i n e r o g m i n e r a l e r. M e n vigtigst af alt: Havets dyr er den enes t e s i g n i f i k a n t e k i l d e t i l o m e g a - 3 ( E PA og DHA) i vores kost.

E n s t o r m æ n g d e d a t a v i s e r, a t m a n g e l p å E PA o g D H A f o r å r s a g e r s y s t e m i s k b e t æ n d e l s e , h v i l k e t b e t y d e r, a t b a k terier kommer med ud i blodbanerne. Betændelse knyttes i dag til næsten alle moderne kroniske sygdomme – fra Alzheimers over autoimmunitet o g g i g t t i l h j e r t e - k a r- s y g d o m m e . Omega-3 fra animalske kilder som fx fisk hjælper cirkulationen ved naturligt at udtynde blodet, bekæmpe betændelsestilstande i kroppen og støtte hjernens funktion.

Den slags omega-3, som findes i fisk o g s k a l d y r, h a r a n t i i n f l a m m a t o r i s k e e g e n s k a b e r, s o m l e t k a n a n v e n d e s a f vores krop. Som tidligere nævnt er vores krop ikke særlig god til at udnytte de plantebaserede omega3-fedtsyrer (ALA), der findes i fx h ø r f r ø , c h i a f r ø o g v a l n ø d d e r. D e t hænger sammen med, at de plantebaserede omega-3-fedtsyrer først s k a l k o n v e r t e r e s t i l D H A e l l e r E PA . Dernæst er det i gennemsnit kun ca. 2-5 % af de plantebaserede omega3 - f e d t s y r e r, s o m o m d a n n e s t i l l a n g k æ d e d e o m e g a - 3 E PA o g D H A . O p timalt set bør vi derfor spise meget m e r e a f h a v e t s s k a t k a m m e r.

D e n v i g t i g s t e k i l d e t i l o m e g a - 3 E PA og DHA fra havet er koldtvandsfisk – og det skal være den fede af slagsen, n e m l i g l a k s , s a r d i n e r, s i l d , a n s j o s e r, makrel og havaborre samt skaldyr som ø s t e r s o g m u s l i n g e r. F e r s k v a n d s f i s k , andre fisk fra havet og opdrættede f i s k h a r g e n e r e l t e t l a v e r e E PA - o g DHA-indhold. (Se tabel side 58).

DYRERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 57

18/04/2017 10.08

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 66

18/04/2017 10.08

A S PA R G E S M E D B R U N E T SMØR-HOLLANDAISE OG ØRREDROGN —

4 PERSONER 12 hvide asparges salt og vand til kogning HOLLANDAISE 150 g smør 3 æggeblommer 2 tsk æblecidereddike 1 nip salt 100 g ørredrogn TIL SERVERING dild eller bronzefennikel

Start med at smelte smørret til hollandaisen i en gryde. Det skal smelte og derefter blive på varmen, så længe at det bliv e r b r u n t o g d u f t e r a f n ø d d e r. Skæ r de neder s t e 3 cm a f a s p a rg e s e n e o g s k r æ l d e m g r u n d i g t . Bring det letsaltede vand i kog i en bred gryde eller i en pand e . K o g a s p a r g e s e n e i 3 - 4 m i n u t t e r, t i l d e l i g e n e t o p g i v e r efter for et tryk med en gaffel. Hæld vandet fra. P i s k æ g g e b l o m m e r, e d d i k e o g s a l t s a m m e n i e n l i l l e g r y d e . Sæt gryden over på middel varme og fortsæt med at piske, til k o n s i s t e n s e n a f æ g g e bl omm e r n e e r s o m e n t y n d m a y o n n a i s e . Ta g g r y d e n a f v a r m e n o g t i l s æ t d e t b r u n e d e s m ø r l i d t e f t e r l i d t , m e n s d u s t a d i g p i s k e r. N å r a l t s m ø r r e t e r p i s k e t s a m m e n m e d æ g g e n e , e r k o n s i s t e n s e n s o m e n t y k m a y o n n a i s e . Ve n d fiskerognen i. SERVERING: Læg aspargesene på et fad eller fire tallerkener o g h æ l d saucen over. Pynt med dild eller bronzefennikel.

DYRERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 67

18/04/2017 10.08

KAPITEL 2

PLANTERIGETS SUPERFOODS “Let Food be thy Medicine and Medicine be thy Food” H i p p o k r a t e s , 4 6 0 - 3 7 0 f . K r.

114

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 114

18/04/2017 10.10

PLANTERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 115

115

18/04/2017 10.10

vad er det, fødevarer fra planter kan tilføre os, som fødevarer fra dyr ikke kan? Hvorfor er det så fundamentalt for vores helbred, at vi spiser grøntsager? Og hvordan kan vi betegne bestemte grøntsager som superfoods? Indtil for nylig troede man, at det udelukkende var frugt og grønts indh o l d a f v i t a m i n e r, m i n e r a l e r o g f i b r e , der indvirkede på forebyggelsen af sygdomme og opretholdelsen af et g o d t h e l b r e d . N y e r e f o r s k n i n g v i s e r, at det er mere komplekst. Opdagelsen af, hvor afgørende de såkaldte ” f y t o k e m i k a l i e r ” e r, h a r b e g e j s t r e t forskerne så meget, at fytokemikalier er blevet et af de vigtigste nye fokusområder blandt ernærings- og sundhedsforskere. F R U G T O G G R Ø N T: M E G E T M E R E E N D V I TA M I N E R O G MINERALER

Som tidligere beskrevet, bliver vores ernæring traditionelt inddelt i to kategorier: Makroæringsstoffer som o m f a t t e r k u l h y d r a t e r, p r o t e i n e r o g f e d t s a m t m i k r o n æ r i n g s s t o f f e r, d e r indtil for nylig udelukkende blev def i n e r e t s o m v i t a m i n e r o g m i n e r a l e r. Fytokemikalierne gør op med denne sort-hvide skelnen. Det er de fytok e m i s k e s t o f f e r, s o m g i v e r f r u g t o g grønt deres rige variation i farver og dufte. Blot ud fra farve og lugt er det ofte let at afgøre, hvilke fytokemik a l i e r e n p l a n t e i n d e h o l d e r. S t æ r k e farver i frugt og grønt s t a m m e r f r a e n g r u p p e m o l e k y l e r ka l det pol yf enole r. De f in des i s t ore m æ n g d e r i b l . a . v i n d r u e r, b æ r o g æ b l e r. F a r v e r n e g u l , orange og rød stammer fra en gruppe k a l d e t c a r o t e n o i d e r, o g f i n d e s i s æ r i g u l e r ø d d e r o g t o m a t e r. K a r a k t e r i s t i s k e a r o m a e r stammer fra en anden gruppe molekyler: F x s k y l d e s d e n s v o v l -

116

FYTOKEMIKALIER: Fyto er afledt af det græske ord phyto, plante. Fytokemikalierne er en gruppe af molekyl e r, s o m k u n f i n d e s i p l a n t e r, o g som forskningen for nylig har erfaret, er af vital betydning for v o re s s u n d h e d o g v e l b e f i n d e n d e . D e r e r i n d t i l n u i d e n t i f i c e re t o v e r 8. 000 f o r s k e l l i g e f y t o k e m i k a l i e r. H v e r e n e s t e p l a n t e p ro d u c e re r f l e re h u n d re d e f y t o k e m i k a l i e r i v a r i e re n d e m æ n g d e r. S å j o f l e re f o r s k e l l i g e p l a n t e r v i s p i s e r, j o f l e re a f d e s u n d e f y t o k e m i k a l i er får vi også.

agtige lugt af kogt kål indholdet af s u l f i d e r, o g d e n f r i s k e b e h a g e l i g e duft af appelsiner kommer fra terpen e r. P L A N T E R S VÆ R N B L I V E R V O R E S Planter kan ikke flygte fra eller gemm e s i g f o r d e r e s f j e n d e r, s o m d y r o g mennesker kan. I stedet producerer d e e t h e l t a r s e n a l a f k e m i s k e s t o f f e r, der hjælper dem til at beskytte sig imod sultne dyr og insekter, sygdom me, vejrlig og ultraviolet lys. Disse stoffer beskytter også os ved indtagelse. I denne proces er fytokemikalier med t i l a t m o d v i r k e a n g r e b f r a b a k t e r i e r, s v a m p e o g i n s e k t e r, l i g e s o m d e u d bedrer skader fra omgivelserne. De er årsagen til, at planter kan overleve under barske forhold. Bliver en appelsin i et appelsintræ angrebet af en b e s t e m t t y p e s v a m p , re a g e re r t r æ e t v e d a t p ro d u c e re a n t i s t o ff e r s o m v æ r n mod svampen. Eftersom planters fytokemiske produktion således er direkte relateret til, i hvilket omfang planter skal kunne modstå stress, er det sandsynligt,

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 116

18/04/2017 10.10

at planter dyrket uden syntetiske pesticider er mere forsvarsparate overfor angreb – og dermed også må indeholde en tilsvarende større mængde aktive stoffer til selvforsvar og overlevelse. Med andre ord er økologisk og naturligt dyrkede grøntsager også dem med flest sunde fyt o k e m i k a l i e r. G å a l t i d e f t e r ø k o l o g i s k og naturligt dyrkede varer for at få f l e s t m u l i g e s u n d e f y t o k e m i k a l i e r. Årsagen til, at forskerne er blevet så begejstrede for opdagelsen af fytok e m i k a l i e r n e o g d e r e s e g e n s k a b e r, e r, a t d e r e s f o r e b y g g e n d e o g h e l e n d e e f f e k t i k k e b e g r æ n s e r s i g t i l p l a n t e rnes egen sundhedstilstand, men også spiller en afgørende rolle for det plantespisende menneskes forsvar mod diverse sygdomme. Interessant er det, at det netop er planternes f y t o k e m i k a l i e r, d e r g ø r d e m i s t a n d t i l a t a g e r e s o m a n t i o x i d a n t e r, a t v i rke antibakterielt og bekæmpe vira og k r æ f t c e l l e r.

på, at fytokemikalier ikke blot fung e r e r s o m a n t i o x i d a n t e r, m e n r e g u l e r e r h e l b r e d e t p å l a n g t f l e r e m å d e r. Bl.a. fungerer de også som såkaldte ”nutraceuticals” – et relativt nyt ord, som endnu ikke har en dansk oversættelse. Det er sammensat af ”nutrition” (ernæring) og ”pharma ceutical” (lægende). Lad os derfor oversætte det til ’madmedicin’. Madmedicin kan defineres som enhver fødevare (frugt, grønt, drik eller gæret produkt), der indeholder store naturlige mængder a f e n e l l e r f l e r e m o l e k y l e r, s o m m o d virker kræft. Forskellige molekyler bekæmper kræft på forskellige måd e r. I f ø d e v a r e r s o m h v i d l ø g o g k å l f u n g e r e r d e f x s o m a k t i v e s t o f f e r, d e r forhindrer kræftfremkaldende stoffer i at virke skadelige, mens andre som f x p o l y f e n o l e r n e i d r u e r o g b æ r, f o rhindrer kræftknuder i at vokse. Det gør de enten ved at gribe direkte ind i kræftcellerne eller ved at forhindre, a t d e r d a n n e s f o r g r e n i n g e r a f b l o d k a r, som knuder behøver for at vokse.

F R U G T O G G R Ø N T: M E G E T M E R E END ANTIOXIDANTER

Selvom al frugt og grønt indeholder f y t o k e m i k a l i e r, s å v a r i e r e r m æ n g d e n , såvel som måden de fungerer aktivt på, meget fra den ene plante til den anden. Man kan fx ikke sammenligne kartofler og broccoli i forhold til d e r e s f y t o k e m i s k e e v n e r. S e l v o m e n ovnbagt kartoffel med skræl indeholder fire gange flere antioxidanter end broccoli, 12 gange flere end blomkål o g 2 5 g a n g e f l e r e e n d g u l e r ø d d e r, s å har den minimal effekt som en kræftbekæmpende fødevare. I modsætning hertil står broccoli og dens familie (korsblomstfamilien), der nok er den vigtigste grøntsag i verden målt efter dens kræfthæmmende virkning. For enkelhedens skyld veksles der derfor her imellem begreberne kræftbekæmpende, kræftforebyggende og kræfth æ m m e n d e e g e n s k a b e r, n å r d e r r e f e reres til madmedicin.

Et stigende antal undersøgelser fra de sidste 10 års forskning peger på, at den gængse antioxidant-hypotese er alt for forenklet: Meget tyder

NUTRACEUTICAL

= Madmedicin = Enhver fødevare, de r indehol der s t ore na t ur l i ge m æ n g d e r a f m o l e k y l e r, s o m modvirker kræft. Vi finder meget madmedicin i planteriget, men især i korsblomstfamilien (kål, broccoli etc.).

PLANTERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 117

117

18/04/2017 10.10

VIDSTE DU?

Antioxidant er et molekyle, der omdanner skadelige frie radikaler i vores krop til harmløse biprodukt e r. A n t i o x i d a n t e r f i n d e s i r i g t m å l i frugt og grønt, hvilket er en af grundene til, at planter i kosten gør os smukkere og mere vitale. Vi får ofte at vide, at det er i frugt o g g r ø n t , v i f i n d e r a n t i o x i d a n t e rn e, m en hva d bet yder det egent l i g ? Et æbleskrog bliver brunt, når det står i luft og oxiderer. Nogenlunde den samme proces sker i vores kroppe hver eneste dag. Oxiderering eller ”oxidativ stress” er en central faktor ved almindelig aldring og i mange degenererende sygdomme som fx diabetes, h j e r t e - k a r- s y g d o m m e , P a r k i n s o n s , Alzheimers og kræft. Antioxidanter hjælper til at forebygge denne proces. Men hvordan? D e n i l t , v i i n d å n d e r, e r n ø d v e n d i g t b r æ n d s t o f f o r v o r e s c e l l e r. Forbrændingen er dog ikke ren, idet der afgives betydelige mængd e r a f f a l d s s t o f f e r, k a l d e t ” f r i e r a dikaler”. De frie radikaler er de k e m i k a l i e r, s o m g ø r æ b l e s k r o g e t brunt, og som også forårsager skader i menneskekroppens celler og stimulerer betændelsestilstande. Faktisk er den oxidative skade, som opbygges i kroppen gennem

118

e t l i v, d e t , d e r f o r å r s a g e r a l d r i n g og til slut døden. Da de frie radikaler er en naturlig del af de stoff e r, v o r e s i m m u n f o r s v a r b r u g e r t i l a t b e k æ m p e b a k t e r i e r, v i r a o g p a r a s i t t e r, v i l d e a l t i d v æ r e n a t u r l i g t tilstede ved sygdom og infektion. Når immunforsvaret aktiveres, sættes en proces i gang, kaldet inflammation. Jo mere inflammation, desto større produktion af frie rad i k a l e r, o g d e r m e d e n a k k u m u l a t i on af oxidativ skade. Processen er altså ikke kun effektiv i bekæmpels e n a f v i r a o g b a k t e r i e r, m e n s k a der desværre også kroppen. Kroppen har udviklet flere måder at beskytte væv på og minimere o x i d a t i v e s k a d e r. E n a f d e m e r ved at aktivere forskellige samm e n s æ t n i n g e r a f a n t i o x i d a n t e r, som herefter binder sig til oxidanterne – og derved gør dem ufarlige. Mange vitaminer fungerer som antioxidanter – fx C-vitamin, der udgør 15 % af en celles antioxid a n t f o r s v a r. N o g l e f y t o n æ r i n g s s t o f f e r, s o m f x c a r o t e n o i d i m ø r k e g r ø n n e b l a d e o g p o l y f e n o l e r i b æ r, e r o g s å p o t e n t e a n t i o x i d a n t e r, l i g e s o m n o g l e m i n e r a l e r, s o m f x k o b b e r, m a n g a n , s e l e n o g z i n k også er vigtige bidrag i sammensætningen af antioxidantforsvaret.

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 118

18/04/2017 10.10

OPSKRIFTER

A L L I U M FA M I L I E N S SUPERFOODS

Dampede løgplanter med vinaigrette på æg, citron og purløg Salsa med forårsløg Suppe med tang og forårsløg Avocado-ramsløgssuppe Bagte nye kartofler med ramsløg Omelet med ramsløg Karamelliserede rødløg med estragon og salvie Bagte løg Løgsuppe To r t i l l a - m u f f i n s m e d porre og persille Grillede porrer Vichyssoise

PLANTERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 129

129

18/04/2017 10.10

130

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 130

18/04/2017 10.10

DAMPEDE LØGPLANTER MED V I N A I G R E T T E PÅ Æ G , CITRON OG PURLØG — FORRET ELLER TILBEHØR TIL 4 PERSONER 2 æg 8 nye rødløg 8 små porrer 8 forårsløg saft af ½ citron ½ dl olivenolie 1 tsk salt 1 lille bundt estragon eller anden krydderurt friskkværnet peber Kom æggene i en gryde med kogende vand og kog dem i 7 minutter. Skær bund og lidt af toppen af løg og porrer. Bring en gryde med vand og salt i kog. Damp rødløgene i en sigte over v a n d e t i c a . 1 0 m i n u t t e r, t i l d e e r møre. Kom forårsløgene i sigten, når d e r e r 5 m i n u t t e r t i l b a g e . Ta g l ø g e n e op og lad dem dryppe af. Læg løgene p å e t f a d o g s m u l d r æ g g e n e u d o v e r. Det nemmeste er at presse dem gennem en sigte. Bland citronsaft, olivenolie, salt og peber sammen og dryp det ud over løgene. Drys til sidst med estragon på toppen og server.

FORÅRSLØG I KØKKENET Brug den sunde top som krydderi, fintsnittet og vendt med a n d r e g r ø n t s a g e r, som er bagt, dampede eller kogte. Va r m e p å virkning tager toppen af skarpheden. Damp den hvide del hel e l l e r i m i n d r e s t y k k e r og br u g d e n i s u p p e r og gr y d e r e t t e r.

SALSA MED FORÅRSLØG 4 PERSONER 1 bundt forårsløg 600 g tomater skåret i tern 1 fintsnittet rød chili saft af 2 lime 1 tsk salt 1 bundt koriander Sn i t f or å r s l øg i t y n d e r i n ge og v e n d m e d t om a t t e r n , c h i l i , l i m e s a f t , s a l t og kor i a n d e r. Sa l s a e n bl i v e r ku n be d r e e f t e r e t p a r d a ge , og e r l æ kke r t t i l be h ør t i l s t e gt kød , f i s k og i s a l a t .

S U P P E M E D TA N G O G FORÅRSLØG 1 PERSON 2½ dl bouillon (se side 194) 1 nip tangsalt 2 forårsløg Va r m b o u i l l o n e n o p o g s m a g d e n t i l m e d t a n g s a l t . K o m f o rå r s l ø g e n e i s u p p e n o g s e r v e r.

PLANTERIGETS SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_1_til_205_TRYK.indd 131

131

18/04/2017 10.10

KAPITEL 4

SUPERFOODS F O R TA R M E N E ”All disease begins in the gut.” H i p p o k r a t e s , 4 6 0 - 3 7 0 f . K r.

250

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 250

18/04/2017 10.12

S U P E R F O O D S F O R TA R M E N E

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 251

251

18/04/2017 10.13

258

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 258

18/04/2017 10.13

OPSKRIFTER

DE PROBIOTISKE SUPERFOODS

Fermenteret ketchup Hjemmelavet yoghurt Va n d k e f i r Rødbedekvass med æble og ingefær Grundopskrift på kombucha Kombuchaeddike Kimchi med tang og savoykål Fermenteret kål – sauerkraut Kimchisalat Yo g h u r t - f r i s k o s t Kombucha-drik Tzatziki på glaskål

S U P E R F O O D S F O R TA R M E N E

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 263

263

18/04/2017 10.13

VA N D K E F I R

R Ã&#x2DC; D B E D E K VA S S

KOMBUCHAEDDIKE FERMENTERET KETCHUP

YOGHURT

264

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 264

18/04/2017 10.13

KOMBUCHA

KIMCHI SAUERKRAUT

S U P E R F O O D S F O R TA R M E N E

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 265

265

18/04/2017 10.13

FERMENTERET KETCHUP

H J E M M E L AV E T Y O G H U R T

1 LITER

Yo g h u r t e r n e m t a t l a v e – d u b e h ø v e r hverken en yoghurtmaskine eller en speciel kultur for at lave den. Det endelige produkt kan være tyndere i konsistens end kommerciel købeyoghurt, men du kan dræne den efter følgende.

400 g meget modne tomater 1 rød peber 400 g belle de boskoop-æbler 2 løg 2 fed hvidløg ½ d l æ b l e c i d e r- e l l e r k o m b u c h a e d d i k e 2 dl tomatpuré 1 tsk vaniljepulver 1 tsk kanel 1 tsk salt 1 dl yoghurt-valle (se opskrift på friskost side 275) 1 patentglas 1 l S k æ r t o m a t e r, r ø d p e b e r, æ b l e r o g l ø g i g r o v e s t y k k e r. B l e n d t o m a t o g r ø d peber til en blød puré. Tilsæt de øvrige ingredienser minus vallen. Blend ketchuppen grundigt, hæld den i en gryde og lad det koge i 2 0 m i n u t t e r. Køl derefter tomatblandingen ned til stuetemperatur og kom den på et glas. Kom valle på toppen og luk låget på glasset godt til. Lad ketchuppen fermentere i 3-5 dage på køkkenbordet. Sæt den på køl. Du kan smage ketchuppen til med krydderier efter smag. Brug fx røget paprika for en røget smag, eller tilføj cayenne eller chili, hvis du gerne vil have en stærk ketchup.

266

Hvor for lave yoghurt selv? Fordelen v e d a t l a v e d i n e g e n y o g h u r t e r, a t d e n får lov at fermentere længere, end k ø b e y o g h u r t e n g ø r. H e r v e d o p n å r d e n et lavere laktose-niveau, hvilket kan være en fordel for dig, som ellers har d e t s v æ r t m e d m æ l k e p r o d u k t e r. 1 L I T E R Y O G H U RT 2½ dl naturel købeyoghurt (helst økologisk) eller 2½ dl af den hjemmelavede variant 1 l sødmælk (helst økologisk og ikke homogeniseret) Opvarm forsigtigt mælken i en tykbundet gryde til ca. 80 grader – dvs. t i l l i g e f ø r d e n k o g e r. Ta g g r y d e n a f varmen og lad mælken køle ned til c a . 4 0 g r a d e r. H v i s d u i k k e h a r n o g e t t e r m o m e t e r, k a n d u s t i k k e e n f i n g e r i mælken, og hvis det føles som kropst e m p e r a t u r, e r m æ l k e n k l a r. Rør yoghurten i og rør godt rundt. Kom nu låg på gryden og pak den godt ind i et håndklæde eller en plaid og stil den ind i en kold ovn eller et skab, hvor fermenteringen kan ske u d e n f o r s t y r r e l s e r. L a d y o g h u r t e n stå i minimum 8 timer – men gerne o p t i l 2 4 t i m e r, o g h æ l d d e n s å o v e r på syltetøjsglas eller en rustfri stålb e h o l d e r. N u e r y o g h u r t e n k l a r t i l a t spise, men stil den i køleskabet for lige at køle den ned.

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 266

18/04/2017 10.13

Hvis du ønsker en tykkere konsistens, kan du dræne yoghurten gennem et klæde eller lade den stå i køleskabet og løbende tørre vallen fra med en papirserviet.

VA R I AT I O N E R Du kan smage den færdige yoghurt til med vanilje eller bær (se side 266). Du kan også vælge at erstatte op til halvdelen af sødmælken med fløde for at få en rigtig fed og cremet yoghurt.

VIDSTE DU?

stå lidt længere. Når smagen er god – let syrlig, men stadig med en smule sødme – er kefiren klar til at hælde på flasker og blive sat på køl. Sigt grynene fra og gem dem i et glas til næste omgang kefir i lidt af væsken.

VA R I AT I O N E R Du kan tilføje ekstra smag til din v a n d k e f i r, f x f r a : • Skallen af 1 øko-citron og/eller 2 skiver frisk ingefær • E n h å n d f u l d f r i s k e b æ r, f x h i n d bær eller blåbær • 1 dl frugtjuice, fx æblemost

Des længere du lader yoghurten f e r m e n t e r e v e d s t u e t e m p e r a t u r, des mindre laktose indeholder den – eft e r 2 4 t im e r ind e ho ld e r din hjemmelavede yoghurt næsten 0 % laktose. Der for kan du måske godt tåle hjemmelavet yoghurt, selvom du normalt ikke har det s å g o d t m e d m æ l k e p r o d u k t e r.

VA N D K E F I R 1 LITER 1 l vand 1 dl økologisk rørsukker ca. 1 dl kefirgryn Bring lidt af vandet i kog og opløs sukkeret heri. Tilsæt resten af vandet fra den kolde hane for at køle væsken ned. Hæld vandet i et patentglas. Tilføj kefirgryn og evt. smagstilsætning (se nedenfor). Luk glasset til og sæt d e t p å k ø k k e n b o r d e t i m i n . 4 8 t i m e r. Smag, om du synes, kefiren er klar efter et par dage, og lad den ellers

R Ø D B E D E K VA S S M E D Æ B L E O G I N G E FÆ R 1 LITER 400 g rødbeder 20 g frisk ingefær 1 belle de boskoop-æble 6 g salt 1 patentglas 2 l Skrub rødbederne rene og skyl ingefær og æble. Skær alt i grove tern og kom det i patentglasset. Kom 1 dl vand og salt i en gryde, bring det i k o g o g r ø r, t i l s a l t e t e r o p l ø s t . Ta g gryden fra varmen og tilsæt 2,3 liter vand. Hæld saltvandet i patentglass e t . S ø r g f o r, a t e t p a r c e n t i m e t e r i toppen af glasset er fri. Luk glasset til og stil det til fermentering på køkkenbordet, fri for direkt e s o l l y s , i 3- 5 d a g e . Åb n g l a s s e t h v e r dag. Når drikken smager syrligt, er d e n k l a r. S i g t d e n o g s æ t d e n p å k ø l .

S U P E R F O O D S F O R TA R M E N E

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 267

267

18/04/2017 10.13

KOMBUCHA-DRIK — Er du ny kombucha-drikker kan det være rart at blande drikken lidt op. På den måde har du en super læskende drik med gode sundhedsegenskaber som bonus. TIL 1 GLAS 1 dl kombucha 1 lille håndfuld bær eller et skvæt most af fx druer ca. 1 dl vand

Bland kombucha med bær eller most og vand og drik den afkølet. Ser ver ger ne en s n a c k t i l , f x d e s p rø d e kikærter fra side 298.

276

SUPERSUNDE SUPERFOODS

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 276

18/04/2017 10.13

KAPITEL 1

2016140_Superfood_indhold_side_206_til_336_TRYK.indd 277

277

18/04/2017 10.13

Den ultimative guide til, hvordan du kan spise dig sund og glad med energien i top. Med særlig vægt på de nordiske superfoods får du her den allernyeste viden om mere end 40 af naturens bedste, mest næringsrige r å v a r e r – o g 6 0 l æ k r e o p s k r i f t e r, d e r b o o s t e r din sundhed og virker sygdomsforebyggende. Du får konkrete køkkentips om brug og tilberedning af superfoods, der hjælper dig med at optimere alle deres gode egenskab e r. S u p e r f o o d s s p i l l e r o g s å e n v i g t i g r o l l e for tarmfloraen, som er nøglen til et stærkt immunforsvar og godt helbred, og bogen har masser af tips og opskrifter til tarmvenlige måltider og drikke. Sidst, men ikke mindst, får du specifikke råd om sundhedsmæssige skavanker og udfordringer som inflammation, f o r h ø j v æ g t , s v i n g e n d e b l o d s u k k e r, s t o f s k i f t e p ro b l e m e r o g h j e r t e - k a r- s y g d o m m e .

VALERIA LIMA er ernæringsekspert med speciale i evolutionær ernæring og funktionel medicin, cand. scient. i idræt og internationa l t c e r t i f i c e r e t H o l i s t i c H e a l t h P r a c t i t i o n e r. M E T T E H E L B Æ K e r k o k , f o r f a t t e r, m a d s k r i b e n t og grundlægger af den succesrige restaurant Stedsans.

SUPERSUNDE SUPERFOODS

SUPERSUNDE S U P E RFO O DS

SUPER SUNDE SUPER FOODS VA L E R I A L I M A & M E T T E H E L B Æ K

POLITIKENS FORLAG W W W. P O L I T I K E N S F O R L A G . D K

POLITIKENS FORLAG