Syv sunde vaner by JP/Politikens Forlag

Hvordan spiser og lever man sundt?

I denne bog fortæller Mette Frisk, hvordan du som forbruger kan være på vagt over for fup og camouflage i fødevarejunglen. Hun giver et overblik over skidt og kanel i vores madvaner og viser, hvad du godt kan spise mere af, og hvad du måske helst vil undgå, hvis du vil leve sundt. Det hele har hun opsummeret i syv sunde vaner, som gør det nemt for dig og din familie at spise og leve sundt og med god samvittighed. Det handler om at træffe nogle små, men gode valg i hverdagen – uden at blive fanatisk.

POLITIKENS FORLAG

SSV_COVER_Final.indd 1

SYV SUNDE VANER

Gennem flere år har Mette Frisk som vært på Madmagasinet kastet et kritisk blik på fødevareindustrien og vores indkøbsvaner. De ting, hun har fundet, bl.a. ved at bruge sig selv som testperson, har fået hende til personligt at tage konsekvensen og ændre kostvaner.

Mette Frisk

Mette Frisk, uddannet journalist, er vært på Madmagasinet på DR1, hvor hun i tre år har udforsket fødevareindustrien. Derudover har hun i mange år arbejdet med undersøgende journalistik, bl.a. på DR Dokumentar, P1 og TV Avisen 21 Søndag. Har tidligere modtaget FUJprisen og Sten Baadsgaard-prisen.

Mette Frisk

SYV SUNDE VANER En guide til at spise sundt og med god samvittighed

Jeg har opdelt bogen i tre: det gode, det onde og det grusomme. Den første del handler om, hvordan vi styrer mest effektivt hen mod det gode – det, vi skal forsøge at gå efter for at spise sundt. De to andre dele handler groft sagt om det, vi gerne vil undgå. Det onde – om alt det, der gemmer sig i forarbejdede fødevarer. Og det grusomme – om det, du skal tage stilling til, når du går efter friske råvarer. Både for din sundheds og for din samvittigheds skyld. Fødevarejunglen er kompliceret, men det behøver ikke at være så svært at navigere i den. Det er det, jeg gerne vil give dig redskaberne til med denne bog. Jeg har tillagt mig syv vaner, som jeg netop navigerer efter for at leve sundt – på den nemme måde. Tag dem med dig og brug dem i dagligdagen, så sund mad ikke kommer til at fylde mere i dit liv, end det behøver.

(Fra bogens forord)

06/07/2016 10.17

M E T T E FRIS K

SYV SUNDE VANER

Mette Frisk

SYV SUNDE VANER En guide til at spise sundt og med god samvittighed

PO LIT IK ENS F O RLA G

Indhold FORORD 5 1. del DET GODE – SPIS EFFEKTIVT

Kapitel 1: Alle jagter en genvej – findes den?

Det sundeste af det sunde Kosttrends er et quick fix Kostpyramiden er ommøbleret Kamp mod urinstinkter Drop tunnelsynet Det ud over maden

12 14 20 25 27 30

Første sunde vane: TAG SELV STYRING

Kapitel 2: Det skal du spise

Min hverdagsmad Kulhydrater – og kuren helt uden Fedt og proteiner, ja tak! Y som i yderst sund tallerken Effektiv mad – et skridt ad gangen Frikvarter

36 39 43 46 49 51

Anden sunde vane: OPTIMÉR DIN KOST

2. del DET ONDE – UÆRLIG MAD

Kapitel 3: Ingeniørkunst

Helløgn og halvløgn Industri = tilsætningsstoffer Mad uden råvarer Er kemien farlig? Så hvad gør jeg?

60 68 77 81 85

Tredje sunde vane: LAV DIN MAD SELV

Kapitel 4: Smagen af kemi

Smag – den konstruerer man da bare Vidundermidlet sukker Sødestoffer Uærlig mad Grovsortering

92 96 99 104 107

Fjerde sunde vane: GROVSORTER DINE INDKØB

111

3. del DET GRUSOMME – GIFT I MADEN

113

Kapitel 5: Frugt og grønt

115

Naturlige fjender Sprøjtemidler og alverdens dårligdomme Her gemmer giften sig Unaturligt frisk Økologi

116 122 131 135 138

Femte sunde vane: KØB SÅ RENT SOM MULIGT

149

Kapitel 6: Kød og fisk

151

Kød = dyr Spar på foder, plads og levetid Ud på græs Langt fra naturen Antibiotika og bakterier Fisk er ikke bare fisk Opdræt eller tungmetaller? Forarbejdede råvarer Så hvad stiller man op?

152 154 160 166 167 173 178 185 189

Sjette sunde vane: STOL PÅ MÆRKERNE

193

Kapitel 7: Afslutning

194

Syvende sunde vane: VÆLG DINE KAMPE

197

200

Forord

eg vil så gerne leve sundt og med god samvittighed. Det vil sige spise næringsrig mad uden kemiske tilsætningsstoffer og pesticidrester. Og sørge for, at mine børn ikke bliver kræsne. Og kun købe mad, som hverken ødelægger miljøet eller er fra dyr, der bliver behandlet dårligt. Sund mad med god samvittighed. En god målsætning, synes jeg selv. Så er der bare lige det, at jeg elsker smør. Og salt. Og brød. Oh, skræk og rædsel – salt bliver ikke sundere af at blive koblet med fedt og kulhydrater … For slet ikke at tale om sukker. Det er jeg også til fals for. Findes der noget hyggeligere end at spise jordbærkage med ungerne søndag eftermiddag? Der er meget langt fra mit køkken til både fastekure og detoxture. De fleste leder efter en genvej til sundhed, men så simpelt er det sjældent. Især hvis man er en børnefamilie, som også godt vil have plads til alt muligt andet end kostplaner og kulhydratregnskaber. Bevares, jeg ønsker at leve sundt og give mine børn sund mad på den ene side – men på den

anden også at leve det gode liv uden et selvbestaltet fængsel af overdrevne ambitioner og al for megen sund fornuft. Og det er min påstand, at det ene ikke nødvendigvis udelukker det andet. Det handler om at finde sit eget naturlige balancepunkt. Gennem mit arbejde som vært på DR1s Madmagasinet har jeg lært, at sundhed ikke kun er et spørgsmål om forholdet mellem kalorier og næringsstoffer. For mig er det lige så meget et spørgsmål om kvalitet. Om at vide, hvad jeg putter i munden. Og det er faktisk sværere, end man skulle tro. I Danmark er vi så heldige at kunne få snart sagt hvad som helst når som helst. Og det skal være både billigt og bekvemt. Vil du have jordbær i januar? Intet problem. Hvad med fersk kød, der kan holde sig i halvanden uge? Jep. Eller en hel kylling til 25 kr.? Bare gå efter slagtilbuddene. Alle de valgmuligheder kan kun lade sig gøre, fordi der bliver skåret hjørner af et sted. Fødevaremarkedet er blevet så komplekst, at det kræver en længere videregående uddannelse at kunne dechifrere, hvad der er i den mad, vi køber. Min tid på Madmagasinet har givet mig en masse viden om råvarer, som besværliggør mine indkøb – for nu ved jeg pludselig, hvad der er i! Det betyder, at jeg har fået mere fokus på kvalitet, end jeg nogensinde har haft før. Oftest er det sådan, at den bedste kvalitet er den hjemmelavede. Her har vi så problemet: Det koster tid. Og den er der som regel for lidt af. Derfor må jeg vælge mine kampe. Jeg har hverken tid eller gastronomiske evner til selv at lave alting fra bunden. Jeg køber helst økologiske råvarer, men det er dyrt, når det ikke bare er mælk og havregryn. Livet er som bekendt en lang række af kompromiser, både når det gælder mad og alt muligt andet. Men hvornår skal jeg stå

fast på principperne, og hvornår kan jeg slække? Hvornår er det hverdag, hvornår er det fest? Nogle gange er der mere behov for tid end for næring. Så giver det god mening at spise en købepizza for at bruge tiden sammen med børnene i stedet for … Jeg forsøger at navigere ved hele tiden at afveje, hvad der er vigtigst i situationen. Derfor er det smart at vide, hvor det kan betale sig at bruge penge på den dyre råvare, og hvor det betyder mindre. Hvilke varer jeg skal koncentrere kræfterne om at lave selv – og hvilke forarbejdede fødevarer jeg kan købe, uden at E-numrene hviner i tænderne. Hvad skal jeg prioritere højt at spise mere af, og hvor batter det ikke så meget? Hvad skal jeg virkelig forsøge at undgå, og hvad kan jeg snige med i kurven uden at få dårlig samvittighed bagefter? Det er den viden, jeg har samlet til dig her i bogen. Jeg har opdelt den i tre: det gode, det onde og det grusomme. Den første del handler om, hvordan vi styrer mest effektivt hen mod det gode – det, vi skal forsøge at gå efter for at spise sundt. De to andre dele handler groft sagt om det, vi gerne vil undgå. Det onde – om alt det, der gemmer sig i forarbejdede fødevarer. Og det grusomme – om det, du skal tage stilling til, når du går efter friske råvarer. Både for din sundheds og for din samvittigheds skyld. Fødevarejunglen er kompliceret, men det behøver ikke at være så svært at navigere i den. Det er det, jeg gerne vil give dig redskaberne til med denne bog. Jeg har tillagt mig syv vaner, som jeg netop navigerer efter for at leve sundt – på den nemme måde. Tag dem med dig og brug dem i dagligdagen, så sund mad ikke kommer til at fylde mere i dit liv, end det behøver.

Mette Frisk

Del 1

Det gode â&#x20AC;&#x201C; spis effektivt

Kapitel 1

Alle jagter en genvej – findes den?

vad vil det egentlig sige at spise sundt? Man skulle tro, at det var et enkelt spørgsmål – med alle de informationer om, hvad der er godt for kroppen, som vi bombarderes med dagligt. Men jo mere jeg beskæftiger mig med det, desto mere kompliceret bliver det. Der findes et væld af livsstilsbøger, som alle lover en genvej til sundhed, velvære og en slank krop. Tidligere var det noget med at skære ned på fedtet. I dag må man gerne spise fedt, men til gengæld intet sukker. Bølgen med stenalderkost er skyllet ind over os, og det er blandt andet noget med masser af proteiner i form af rå mængder kød. Andre vil have os til at skære ned på kødet og fokusere på grøntsagerne. Andre igen vil have os til slet ikke at spise noget en dag eller to om ugen – det skulle nemlig være så sundt at faste. Forvirret? Det forstår jeg godt. Personligt tror jeg ikke på konceptet om, at man skal afholde sig helt fra visse fødevarer

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 11

eller helt omorganisere den måde, man spiser på, for at holde sig sund. Jeg mener, det er noget helt andet, der skal til.

D e t s u n d e s te a f d e t s u n d e Jeg har faktisk prøvet det selv. I forbindelse med mit arbejde var jeg på juicekur i en uge, hvor jeg, som navnet antyder, kun måtte få juice. Som i ingen fast føde overhovedet. Det skulle være et sundhedsboost, hvor jeg oversvømmede mig selv med vitaminer og mineraler og undgik alt andet end det allerbedste. Det sundeste af det sunde. Kuren lovede mere energi, bedre koncentrationsevne, at jeg ville sove bedre om natten, få pænere hud, mere glansfuldt hår og endda tabe mig et par kilo. Jeg købte frugt og grønt til en uges forbrug for 1100 kr. – plus diverse kosttilskud for 600 kr., for juicen var alligevel ikke helt nok med hensyn til proteiner og fedtstoffer. Så stod jeg ellers i køkkenet ved juiceren morgen, middag og aften. Jeg fulgte opskrifter med navne som ”Mavens gode ven”, ”Det grønne brusebad”, ”Flydende guld” og ”Den mørkerøde gave”. De fleste smagte virkeligt godt og mættede langt hen ad vejen. Men jeg bandede og svovlede undervejs, for hvor var det dog vanvittigt besværligt. Bordet flød konstant med ananastoppe, broccolifnuller og rødbedesaft. Juice taber relativt hurtigt alle de gode næringsstoffer, så jo før du drikker den, desto sundere er den. Derfor lavede jeg juicerne løbende – med det resultat, at jeg så også hele tiden måtte stå og gøre juicemaskinen ren. Først havde jeg lånt mig til en slowjuicer. Den skulle nemlig lave juice på en måde, så man får mere ud af råvarerne – alle de gode

næringsstoffer og fibre – og dermed give sundere og mere velsmagende juice. Til gengæld kunne den slet ikke klare mængden af råvarer, jeg skulle have igennem maskinen. Eller måske var jeg bare for utålmodig? I hvert fald stoppede den hele tiden til, så jeg kun nåede halvvejs igennem produktionen af en enkelt juice. Hver gang måtte jeg have hele monstrummet skilt ad, rengjort og sat sammen igen, før jeg så kunne få lavet mit måltid færdigt. Det varede i to dage. Lørdag formiddag jordede jeg hidsig og storsvedende ned i den nærmeste køkkenkræmmerbutik og købte den største kværn (læs juicemaskine), jeg kunne finde. Man skal aldrig gå ned på udstyr. Det allermest generende ved juicekuren var dog timingen. Vi er en familie med to små børn – og to store, når vi alle er samlet. Vi spiser som regel sammen og bliver derfor også sultne på samme tid. Børnene skal jo ikke lide under, at jeg eksperimenterer med ekstrem sundhed, så jeg lavede naturligvis mad til dem, før jeg gik i gang med min egen menu ved juiceren – med det resultat, at jeg ved hvert eneste måltid kunne bide i bordkanten af sult, før jeg fik noget indenbords. Kuren harmonerer virkeligt dårligt med livet som børnefamilie. I hvert fald, hvis man også har et arbejde at passe. Selvom juicerne smagte godt, og jeg godt kan finde på fremover at tage en juice ind imellem, vil jeg ikke anbefale denne ultimative sundhedskur til nogen. For ud over alt besværet fik jeg ikke rigtigt det, den lovede. Jeg var sur og havde hovedpine i de første par dage, mens jeg til gengæld ikke fik opfyldt løfterne om mere energi. Bevares, jeg tabte et par kilo, men dem tog jeg på igen, før jeg kunne nå at stave til broccoli. Jeg skal ikke afvise, at

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 13

andre kan have gavn af kuren. Det er kun dig selv, der kan bedømme, om du får mere energi eller ej. Men der er en øvre grænse for, hvor mange vitaminer, antioxidanter og mineraler du har brug for. Kroppen virker på den måde, at den bare begynder at udskille næringsstoffer, når du når loftet for, hvor mange du har brug for. Så indtager du selleri og spinat til ingen verdens nytte. Hvis du i forvejen spiser sundt, får du altså ingen gavn af at blive med ved at spise eller drikke uendelige mængder vitaminer. Jeg synes også, at der helt grundlæggende er noget skørt i at gøre kosten unaturligt ensidig. Jeg skulle fx afstå fra kød og mælkeprodukter, men købte mig til gengæld fattig i kosttilskud, fordi jeg var nødt til at få mine proteiner i en anden form. I min bog er det at tage en stor omvej i stedet for at skyde genvej. Der må findes en mellemvej, hvor jeg kan spise sundt uden at gå i spagat for det.

Ko s t t re n d s e r e t q u i c k f i x Tænk, hvis man kunne spise sundt uden at skulle give afkald på alt det gode. Det er mere eller mindre det, de fleste drømmer om. Alle leder efter genvejen, som gør det nemt at leve sundt – og måske endda samtidig være så heldig at reducere polstringen på sidebenene lidt. Yogatyper satser på grøntsager. Fitnesstyper satser på kød. Hvad med alle os andre, der bare skal have en hverdag til at fungere med sund mad i en fart? De to mest populære kosttrends er LCHF og palæo – også kaldet stenaldermad. Palæokuren består af masser af kød, fisk, frugt, grønt og nødder, men hverken korn, mejeriprodukter eller raffineret sukker. Læs: glem slik og kage, men også brød, mælk, smør, yoghurt etc. Det er altså en ret restriktiv kur med

Der er noget skĂ¸rt i at gĂ¸re kosten unaturligt ensidig, sĂĽ man skal ud og kĂ¸be sig fattig i kosttilskud. I min bog er det at tage en stor omvej i stedet for at skyde genvej.

meget få kulhydrater. Til gengæld kan du spise masser af kød og fedt. Det samme gælder LCHF, som står for Low Carb High Fat – dvs. få kulhydrater, men meget fedt. Denne kur er lidt mindre restriktiv. Korn, ris, pasta og sukker er igen bandlyst. Til gengæld behøver du ikke bekymre dig om fedtet. Det er tilladt at spise ikke bare magre mejeriprodukter, men også piskefløde, smør, fede oste osv. Igen er hovedbestanddelen i kosten kød, fisk, frugt og grønt. Det lyder sundt. Og restriktivt. Er det virkelig det, der skal til for at spise sundt? Jeg kender en del, som bekender sig til LCHF-kuren. De har tabt sig mange kilo og sværger til den. Det gælder da også for såvel LCHF som for mange andre kure, at de virker fint, hvis man overholder levereglerne. Men de er netop kure. Det har aldrig været meningen, at man skal gå på kur hele sit liv. Følger du kuren, er alt godt, men i det øjeblik du går tilbage til gamle vaner, tager du kiloene på igen, og så er du lige vidt. En varig kostomlægning til generelt at spise sundt og en slankekur, som man følger i en afgrænset periode, er altså to vidt forskellige ting. Man kan vænne sig til meget, og LCHF-kuren er fyldt med lækre opskrifter på alt fra alternativ pizza til kager, som holder sig inden for levereglerne. Så kan man ikke bare fortsætte på kuren resten af sit liv? I princippet jo, og mange har allerede været på den i flere år. Du får masser af grøntsager – som mange i dag får for lidt af – så fokus er på det gode. Problemet er, at LCHF ligesom alle de andre diæter samtidig tager ting ud af kosten. Og gør du kuren permanent, fjerner du ting fra din kost, som det måske over tid vil vise sig, at du har brug for. Det kan være, det virker her og nu at skære brød og andre kornprodukter ud af din kost, men hvordan påvirker det din

krop om 20 år? Det ved vi ikke nok om. Især palæo er radikal. Her er de netop imod at spise kornprodukter – stik imod de officielle kostråd, som siger, at fuldkorn er noget af det, vi skal spise rigtigt meget af. Du skal altså se dig rigtigt godt for, inden du hopper om bord i en af de trendy kure. Hvis kurene indskrænker din livsstil og i virkeligheden er noget af et sats på sigt, hvad skyldes så deres popularitet? Det har jeg blandt andet diskuteret med Benjamin Gilbert-Jespersen, som underviser i human ernæring på Professionshøjskolen Metropol. Jeg spurgte ham stilfærdigt, om de moderne madtrends er anbefalelsesværdige – og så kom der en bredside, der lød, som om han havde sparet sammen til den længe: ”Mængden af kvaksalvere er direkte proportional med graden af desperation,” siger han. Smag lige på det udsagn. Desperationen kommer af, at vi er et helt samfund, hvor vi ikke længere bevæger os, mener han. Og det er jeg enig med ham i. Vores kost passer ikke længere til vores livsstil. Det gør det så svært at spise sundt – og deraf følger desperationen. Nogle har mere besvær med det end andre, men alle kæmper den samme kamp. Derfor leder vi alle sammen efter en nem genvej til at spise sundt. Ifølge Benjamin Gilbert-Jespersen er vi af natur mirakelsøgende. Vi leder efter nogle svar, vi kan forholde os til, og der er mad besværligt, for det er for komplekst til, at man kan opdele fødevarer i kategorierne gode og dårlige. Ikke desto mindre er det, hvad livsstilsguruerne lover. Men det handler slet ikke om sundhed. De giver en retning, som man kan følge, og så behøver man ikke forholde sig til noget andet. En samlet pakkeløsning med en facitliste til, hvad der er godt og skidt. Følger du den, behøver du ikke at tage stilling selv. Derfor

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 17

”Det er ikke Star Wars, det her. Fødevarer er ikke gode og onde.” Benjamin Gilbert-Jespersen, lektor i human ernæring

mener jeg, at mange af de populære kosttrends er at betragte som et quick fix. Benjamin Gilbert-Jespersen giver heller ikke meget for en anden madtrend, som ellers har særlig fokus på grøntsager, nemlig rawfood. Rawfood er mad, som ikke er opvarmet til mere end 42 grader. Tanken er, at opvarmning ændrer den kemiske sammensætning af maden og nedsætter næringsværdien. Men den påstand har intet på sig. Helt specifikt spiser rawfood-tilhængere mere eller mindre rå mad for at undgå at ændre enzymer, som de dermed ikke kan optage i kroppen. Men ifølge Benjamin Gilbert-Jespersen gør de sig her kloge på noget, de ikke har forstand på. For enzymer skal under alle omstændigheder nedbrydes, før kroppen kan bruge dem. Det sker blandt andet via mavesyren. Det gode ved madtrenden er, at der er fokus på frugt og grønt, og råkost kan være fint, fordi man oveni bruger en masse energi på at tygge og fordøje maden. Men nogle stoffer optager vi faktisk bedre, når grøntsagen er opvarmet – fx det sunde betakaroten i gulerødder, asparges og løg. Og så er der næringsstoffer i kød, fisk, brød og mejeriprodukter, som man nemt kommer til at mangle, fx B12- og D-vitamin samt calcium, jod, selen og jern. Ud over de mest dominerende trends er det også værd at nævne superfoods. Dem har jeg selv benyttet mig en del af. Superfoods er hverken en livsstil eller en kur, men råvarer med særlige egenskaber – man kunne kalde det ‘det modsatte af tomme kalorier’. Vil du spise sundt, gælder det om at spise dig mæt i fødevarer med så høj næringsværdi som muligt, så du får flest mulige vitaminer, proteiner, kostfibre osv. En række (fedtfattige) fødevarer udmærker sig ved en særligt høj næringsværdi. Nogle af dem, der hyppigst næv-

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 19

nes, er: spinat, rosenkål, granatæble, søde kartofler, chiafrø, skyr, tang, æg og diverse bær, fx goji-, acai- og blåbær. Listen ændrer sig konstant – måske fordi der er specifikke fordele ved de fleste naturlige råvarer. Og nogle gange er et vitamin i vælten, andre gange et andet. Superfoods er altså bare en samling særligt fremhævede og feterede fødevarer. Vi er tilbage ved trangen til at opdele verden i de gode og de onde. De her er de gode. Men eftersom der er en øvre grænse for, hvor mange næringsstoffer kroppen kan optage på en gang, giver det selvsagt ingen mening at gå fuldstændigt enøjet efter superfoods og basere hele sin kost på dem. De fleste eksperter vil advokere for, at hvis man spiser varieret frugt og grønt, så får man det, man skal bruge inden for den fødevarekategori. Sund kost er varieret kost. Og det er faktisk problemet med at fokusere for meget på superfoods ligesom med palæo, LCHF og rawfood. At man fjerner andre ting fra kosten og fokuserer for ensidigt på det ene eller det andet. Det er det modsatte af varieret kost. Så vogt dig for tunnelsynet og lad være med at overlade din dømmekraft til tidens livsstilseksperter. Det kan sagtens lade sig gøre at finde vejen til sund mad på egen hånd.

Ko s t py r a m i d e n e r o m m ø b l e re t ”Varieret kost” er en af grundpillerne i de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen – det nærmeste, vi kommer en kanon over sund kost. Men kostrådene er også lidt kedelige! Spis varieret – især frugt, grønt, fisk og fuldkorn. Vælg magre udgaver af kød- og mejeriprodukter. Spar på mættet fedt, salt og sukker. Ja tak. Gab.

Lightprodukter Se dig for, hvis du har hang til lightprodukter. De kan stadig være smækfyldt med fedt eller sukker. En vare må kaldes light, hvis den indeholder 30 procent mindre fedt og/eller sukker end normalt. Så en lightdessert kan være reduceret på fedt, men indeholde masser af sukker – og vice versa. Spørg også dig selv: Hvis sukker eller fedt er fjernet fra varen, hvad er der så tilsat i stedet? Mange fedtreducerede produkter har fået tilført vand. Det nedsætter fedtprocenten, men du betaler til gengæld for ekstra vand. Og både fedt- og sukkerreducerede lightprodukter har fået tilført tilsætningsstoffer for at simulere den ægte vare uden at være det. Erstatter man fx sukker med kunstige sødemidler, mangler ofte sukkerets fylde. Derfor er varen tilsat fortykningsmiddel, stabilisator etc. Jeg anbefaler, at man holder sig til den ægte vare, men bare i stedet spiser lidt mindre af den.

Jeg husker FDB's gamle kostpyramide fra plakater på væggen i skolen, hos lægen og tandlægen. Det var netop FDB, der lancerede kostpyramiden i 1976, og den var alle vegne i min barndom. Gryn og kornprodukter i bunden, frugt og grønt i midten – og kød og fisk i toppen. Sådan så den i hvert fald ud op igennem 1980’erne. Det var også i min barndom, jeg begyndte at møde lightprodukter i min mors og i mine klassekammeraters køleskabe. Her kom der en bølge af produkter som mayonnaise, flødeost og leverpostej med reduceret fedtindhold. ”Spar på fedtet” var

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 21

en af grundpillerne i det officielle sundhedsbudskab dengang og det, min generation voksede op på. Fedtreducerede produkter sælger stadig. Men i takt med, at diæter som LCHF er blevet populære, er synet på fedt hos mange forbrugere også blevet lidt mere nuanceret. Fedt er ikke nødvendigvis altid den største skurk. Ifølge eksperterne skal vi stadig begrænse vores indtag af fedt, men vores forbrug af sukker er et meget større problem. Der er fuldt blus på korstoget mod sukker – ikke bare mod det i sin rene form, men raffinerede kulhydrater i det hele taget. En stor del af det, der før befandt sig nederst i kostpyramiden, er faldet i unåde, nemlig al den hvide stivelse, fx hvidt brød, ris og pasta. Man kalder det hvidt, fordi alt det grove er fjernet. Dvs. at de sunde næringsstoffer mangler, mens de tomme kalorier ligesom i sukker står tilbage. Der er altså forskel på kulhydrater. De raffinerede skal vi begrænse, mens vi skal spise løs af de grove, som indeholder fuldkorn og sunde kostfibre. Det betyder, at kostpyramiden er blevet ommøbleret: Grøntsagerne er nu i bunden sammen med fuldkorn, mens ris og pasta er blevet forvist til midten sammen med frugt. Man må stadig spise kulhydraterne, men de skal være grove. Når vi taler kulhydrater, er sukker skurken over dem alle, men altså ikke den eneste. Mange af dem, der går op i at spise sundt, bekender sig også til glutenfri mad og spiser derfor ikke almindeligt brød. Gluten findes naturligt i hvede, byg og rug og er det stof, der gør æltet dej elastisk. Det betyder, at alle produkter med mel også indeholder gluten, hvilket igen betyder, at det er i rigtigt mange af vores madvarer.

Det har skabt et marked for glutenfri varer. På ti år – fra 2005 til 2015 – er udbuddet af glutenfri produkter på hylderne tidoblet i COOP’s butikker, dvs. Irma, Kvickly, Brugsen og Fakta. Det er det tydeligste tegn på én ting, nemlig at glutenfri mad sælger. I perioden er antallet af solgte varer steget med 30 procent. Hvis man har glutenintolerans, også kaldet cøliaki, skal man tage det meget alvorligt. Det er en sygdom, som blandt andet kan resultere i knogleskørhed og kræft, hvis man ikke holder sig fra gluten. Men det er kun ca. én procent af befolkningen, der lider af cøliaki. Hvem er så alle de andre, som supermarkederne sælger glutenfrit til? Det er folk, der, selvom de ikke lider af intolerans, stadig styrer uden om gluten. Det har nemlig fået ry for at gøre dig oppustet, binde væske til kroppen, give dig rumlen i maven og generelt ubehag. Nogle mærker kroppen reagere uhensigtsmæssigt og finder så frem til, at reaktionen kan hænge sammen med gluten. Men det er et område, som videnskabeligt ikke er udforsket ordentligt endnu, så det er svært at drage nagelfaste konklusioner om. Ifølge Benjamin Gilbert-Jespersen kan en forklaring være, at vores kroppe er begyndt at reagere anderledes over for gluten, fordi vores kost generelt har tilpasset sig vores moderne levevilkår dårligt. Altså, vores livsstil har ændret sig, men vores madvaner er ikke fulgt tilsvarende med. Vi spiser fx samlet set væsentligt mere forarbejdet mad end for 50 år siden, og vi ved ikke nok om, hvordan det påvirker kroppen. Når så mange mennesker mærker symptomer på gluten, kan man ikke afskrive det som ren indbildning. Andre undgår gluten, alene fordi de har en forventning om, at det vil gøre deres kost sundere. Og det er en vildfarelse.

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 23

Gluten er ikke usundt for raske mennesker, og glutenfri produkter har generelt fĂŚrre nĂŚringsstoffer end de tilsvarende almindelige med gluten. Til gengĂŚld fĂĽr man lov til at betale mere for dem.

Når man fjerner gluten fra en vare, fjerner man samtidig en række næringsstoffer. Det betyder, at de glutenfri produkter har færre næringsstoffer end de tilsvarende almindelige med gluten – og som regel er de samtidigt endda dyrere. Forskernes råd er at lade være med at sortere mad med gluten fra blot for en sikkerheds skyld. Det går ud over din varierede kost – så du fx kommer til at mangle de vigtige fuldkorn. Drop kun gluten, hvis det rumler i maven, men gå først til lægen for at blive tjekket for intolerans!

K a m p m o d u r i n s t i n k te r I dag har sukker og de raffinerede kulhydrater status som madens største syndere. Men hvis vi nu bare altid startede med at spise det sunde, det vil sige få de anbefalede 600 g grønt om dagen og lægge fisk oveni, så ville der slet ikke være plads til så meget mere i maven. Så det burde give sig selv. Altså hvis vi udelukkende handlede rationelt og fyldte mad på kroppen, som man hælder benzin på en Passat. Så simpelt er det alligevel ikke. Vi er ikke robotter, men af kød og blod og udstyret med lyster og instinkter. Vi er fra naturens hånd programmeret til at spise salt, sukker og fedt – som vi pga. vores livsstil ikke længere har brug for i samme mængder som tidligere. Jeg har set det med egne øjne, da jeg stod i lære på en af landets travleste restauranter, McDonald’s. Vi lavede i Madmagasinet et program om, hvorfor fastfood sælger som aldrig før, når selv den mest dedikerede pomfrit-fan godt ved, at frituremad intet godt gør for kroppen. Med ny i job-skilt og kasket lærte jeg først at lave burgere, og lad mig bare afsløre med det samme, at det aldrig bliver

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 25

min spidskompetence. Alt er sat i system ned til mindste detalje, og køkkenet er et inferno af maskiner, der bipper og hyler og får dig til at holde tempoet. Her kommer lige samlevejledningen til en McFeast: Sæt burgerbollen i risteren. Tag plasthandsker på, fisk en frossen bøf op og læg den på panden. Tilbage til risteren, som nu bipper. Tag burgerbollen ud. Bollen består af en ”kan-vippe” og en ”kan-stå”, som vi kaldte over- og underdelen som børn. Lav burgeren på hovedet: Læg følgende på ”kan-vippen” i nævnte rækkefølge: et skud ketchup, et skud sød sennep, 7 gram store løg, to pickles, en skive tomat, 30 gram salat, et skud mayonnaise, en skive cheddarost. Hent bøffen — og vupti, et stk. McFeast coming up. McDonald’s ved nøjagtigt, hvad der er i, for hver eneste burger skal være magen til den forrige. En helt anden ting er, at det for hver af dem gælder, at selv med 50 gram grøntsager opvejer det ikke indholdet af de rigelige mængder fedt, salt og sukker, som din krop ikke har brug for. Ved disken, hvor jeg tog imod bestillinger, mødte jeg alle dem, der defilerede forbi en tilfældig eftermiddag hen mod spisetid. Håndværkere, teenagere, børnefamilier. Alle, der genkendte mig i McDonald’s-forklædning, forsikrede mig straks om, at de skam godt vidste, hvor usund fastfood er, men undskyldte sig med, at de bare lige skulle have noget nemt. Det er der hver dag rigtigt mange, der skal. Alene McDonald’s sælger 160.000 måltider i Danmark om dagen. Der er en grund til, at så mange drages mod junkfood stik imod al sund fornuft. Ligesom dyr er mennesket programmeret til at sikre sin egen overlevelse. Derfor vil man instinktivt

blive draget af kalorieholdige måltider fulde af energi, som man havde brug for engang. Hvor stor en drift det er, var jeg med til at teste på Copenhagen Business School. Forsker Jesper Clement lavede et forsøg med tre personer, der skulle gætte prisen på nogle forskellige kunstværker, som var afbildet på en computerskærm. De var blevet bedt om at møde sultne op, men vidste ikke, hvad forsøget i virkeligheden gik ud på. Ved siden af hvert billede med kunst havde han placeret et foto af et måltid mad. Med særligt udstyr kunne vi følge øjnenes bevægelser hen over skærmen og spore, i hvor høj grad forsøgspersonernes blik søgte kalorierne. Resultatet var signifikant. Den kalorieholdige, dvs. usunde, mad tiltrak dobbelt så meget opmærksomhed som den kalorielette, sunde mad. Var fotoet fx et pitabrød med shawarma, var øjnene på det med det samme. Var det fisk med broccoli og ris, kunne forsøgspersonerne koncentrere sig lidt længere om kunsten, inden øjnene gled over til fotoet. Men her var det også interessant, at det konsekvent var fisken, der tiltrak sig mest opmærksomhed. Øjnene gik altså konsekvent efter det mest kalorieholdige i måltidet. At spare på kalorierne og holde sig til sund mad kræver altså selvbeherskelse, fordi vi kæmper imod vores egne instinkter. Lyster og behov er en stor del af tiden i modstrid med hinanden. Så hvad stiller man op?

D ro p t u n n e l s y n e t Spis, når du er sulten … Jeg er ikke typen, der kunne finde på at faste – jeg bliver gnaven, når jeg ikke får mad. Stenalderkost ville også være svær at indføre hjemme hos os, for vi har

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 27

ikke lyst til at spise kød i så store mængder. Men jeg kunne sagtens finde på at plukke en opskrift eller to fra kogebøgerne. Retterne ser jo lækre ud. Alle salaterne fra rawfoodgenren kunne jeg også sagtens hoppe på, men når fedtede rødbeder skal gøre det ud for chokoladekage, står jeg altså af. Mine børn er pjattede med granatæble, og når det nu er en superfood, får de lov at guffe så mange kerner, de kan. Men det betyder jo ikke, at de ikke også skal have noget af alt det andet frugt i skålen. Sund mad er en af de vigtige byggeklodser til et godt liv. Men det er trods alt kun én af dimensionerne i at være sund, så det behøver ikke at fylde alt. Jeg betragter de moderne madtrends som forsøg på at give mig en færdig pakkeløsning til at blive sund. En genvej, hvor jeg kan få lov at spise løs af alle mulige retter, som ser lækre ud – og altså opnår målet uden at begrænse mig alt for meget. Men i virkeligheden bliver de alle som en spændetrøje, hvor jeg alligevel skal give afkald på ting, som jeg ellers har fået indarbejdet i mine kostvaner fra barnsben. Hvis man kan holde sig strengt til den ene eller den anden kur, er det jo fint – i hvert fald på kort sigt. Det kan jeg bare ikke. Det er også mit råd til dig: Drop tunnelsynet, hvor du kommer til at stirre dig blind på enten en specifik kur eller på overdreven sukkerforskrækkelse. Det kan blive til spisevaner, vi også kommer til at indpode i vores børn. De skal spise sundt og helst ikke være kræsne. Hvert femte barn er overvægtigt, så selvfølgelig skal man være på vagt over for sukker. Men det kan også være problematisk og at kamme over at gå helt over i den anden side. Det er et sats i sig selv fx permanent at udelukke kulhydrater – og dermed også fuldkorn – fra din kost, men det er endnu mere problematisk, hvis det også gæl-

der for dit barn i voksealderen. Og det er kun den fysiske side af sagen. Landsforeningen mod Spiseforstyrrelser & Selvskade ser børn helt ned til otte-årsalderen med et forkvaklet og angstfyldt forhold til mad. De hader deres kroppe og tør ikke spise hvidt brød, fordi de tror, at det er direkte farligt. Nogle af disse børn og unge ender med at få anoreksi eller bulimi, hvis de ikke bliver passet på. Det starter måske i den bedste mening. Jeg kender det fra mig selv. Jeg har lært mine børn, at hvis man spiser sukker, vokser man udad, og spiser man grøntsager, vokser man opad. Og at hvidt brød er at sidestille med kage. Den ældste har allerede et klart forhold til, at tyk – det er i hvert fald noget, han ikke vil være. Det er en hårfin balance. De skal gerne lære at elske sund mad, men det sundeste, man kan give dem, er samtidig et ukompliceret forhold til mad. Men kan man så slet ikke bruge alle de lækre opskrifter fra de forskellige kure til noget? Jo. Jeg lader mig inspirere – og plukker det, der giver mening for mig. Det allersundeste er en varieret kost. Og her er der kun én opskrift på at holde sig sund: noget så old school som mådehold. Øv, også! I sidste ende er det et spørgsmål om matematik – vi skal have en vis mængde vitaminer, mineraler, kostfibre osv. hver dag, men overordnet er det vigtigste, at vi ikke spiser mere, dvs. indtager mere energi, end vi forbrænder. Det er rigtigt svært for mange af os. Mad er ikke noget, vi skal kæmpe for. Det er noget, vi køber nede om hjørnet uden fysisk anstrengelse. Og meget af det, vi køber, er forarbejdede fødevarer, som kan skjule store mængder fedt og sukker. Det gør det svært at holde styr på, hvor meget brændstof vi hælder på os selv – også selvom vi faktisk forsøger.

Alle jagter en genvej – findes den?

/ 29

Jeg er både til vin og søde sager, så det med at vise mådehold er tillært. Det kommer ikke af sig selv, og jeg skal hele tiden huske mig selv på det. Nogle gange lykkes det, andre gange ikke. Det er en evig indre kamp mod trangen til bare at følge mine lyster. Den største fristelse er sukker i sin reneste form. Det har samme effekt på mig, som jeg forestiller mig, narko ville have det – omend i en lidt afdæmpet version! Giver jeg efter for småkagerne, får jeg lyst til flere. Min familie vil til hver en tid bevidne, at jeg er en snacker af guds nåde – og nogle gange eskalerer det. Jeg har en klar fornemmelse af, hvornår det er ved at gå over gevind. Så tager jeg en kold tyrker, for at sukkertrangen ikke skal stikke af med mig. Der går så en rum tid, inden cyklussen starter forfra. Det er måske ikke den mest elegante måde at håndtere mådehold på, men det virker for mig. Spørg dig selv, hvad dine største fristelser er, og hvordan du håndterer dem. Får du dem hegnet ind og udtænkt en angrebsplan, så er du allerede halvvejs i kontrol.

D e t u d ove r m a d e n Det bedste, du kan gøre for dig selv, er at øge størrelsen på kagen. Ikke den, du spiser, forstås – men kagen i regnestykket. Sund mad handler som sagt langt hen ad vejen om kun at spise det, du forbrænder. Det er svært, hvis du ikke forbrænder særligt meget. Så hvorfor nøjes med at skrue på den ene knap? Man må spise mere, hvis man forbrænder mere, så den helt oplagte smutvej her er motion. I vinter prøvede jeg kræfter med alt fra yoga til boksning, men i de fleste af årets måneder løber jeg bare. Det er så dejligt effektivt, det skal ikke planlægges eller koordineres med

Tag en kold tyrker, når du har en fornemmelse af, at dit sukkerindtag er ved at gå over gevind, så sukkertrangen ikke løber af med dig.

nogen, det er bare på med skoene, ud ad havelågen, og så er du i gang. Helst tre gange om ugen og gerne uden løbecomputer, musik i ørene og alt det der. Bare vind i håret, støvregn på kinderne og ro i hovedet. I en travl hverdag med kontakt til mange mennesker, et højt støjniveau og generelt gang i den er det vigtigt at have et sted, hvor jeg er helt alene med mine tanker. Hvor der er et tomrum, som ikke handler om andet end at mærke solen i ansigtet og lade tankerne flyde ukontrolleret. Det er også sundhed. Det er tid for mig selv – og så har det den kæmpestore fordel, at jeg må spise noget mere af alt det, jeg godt kan lide. Faktisk er det sådan, at jo bedre fysisk form, du er i, desto mere forbrænder du også. Hvis en lettere øvet og en sofaligger cykler lige langt, vil den øvede cyklist forbrænde mere pr. kilometer end sofaliggeren. Så dybest set laver du dine egne spilleregler for, hvad du må spise. Hvis det er svært at komme i gang, så start fx bare med en daglig gåtur – og se det evt. som en slags opsparing til et ekstra stykke kage … Min pointe er, at maden bare er en del af det at leve sundt. Spis det, du godt kan lide, men miks det med det, din krop har brug for. Prøv at holde det hele i nogle mængder, som giver dig velvære i stedet for en oppustet mave. Og så er mit råd til dig at give den gas på cyklen, boldbanen, eller hvor du nu kan finde dig til rette. Du kan ikke blot spise noget mere uden problemer; det vil også give velvære til din krop. Det er lige så vigtigt som søvn, familie, venner og rum til at være dig selv. Sundhed er hele pakken. Så i stedet for at tælle kalorier eller forsage kulhydrater har jeg gjort det til en vane at tage løbeskoene på, træde et skridt tilbage og fokusere på helheden – og tag kontrol over

den. Du bestemmer selv, hvad du putter i munden. Der behøver ikke være en masse rigide regler, det skal bare være varieret. Hvis det er en daglig kamp at holde urinstinkterne i ave og vise mådehold over for sukker, salt og fedt, så tag styring på en anden måde. Du får mere valuta for indsatsen ved at skrue op for motionen end ved at skrue ned for kalorierne. Uanset hvad, så tag selv styring over din egen sundhed. Det er den første sunde vane, som jeg vil give videre til dig.

…

- FØRSTE SUNDE VANE -

Tag selv styring # # Glem alt om en færdig pakkeløsning for sundhed # # Befri dig for tunnelsynet # # Spis varieret # # Skru hellere op for motionen end ned for kalorierne

Hvordan spiser og lever man sundt?

POLITIKENS FORLAG

SSV_COVER_Final.indd 1

SYV SUNDE VANER

Mette Frisk

SYV SUNDE VANER En guide til at spise sundt og med god samvittighed

(Fra bogens forord)

06/07/2016 10.17