Tarme i topform by JP/Politikens Forlag

I din tarm bor omkring 100 billioner bakterier. De seneste år er de trådt helt frem i rampelyset, for meget tyder på, at de både styrer dit taljemål, dit immunforsvar og dine tanker.

Fire helt almindelige kvinder har testet, hvad der sker, hvis man i 14 dage udelukkende spiser de gode tarmbakteriers livretter. Se de fascinerende resultater og stjæl opskriften, så du kan lave din helt egen bakterie-revolution.

OLUF BORBYE PEDERSEN er professor og forskningsleder på Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter ved Københavns Universitet. Han tilhører den internationale elite af videnskabsfolk, der udforsker de gavnlige bakterier i vores krop med avanceret DNA-teknik.

MAJBRITT LOURING ENGELL har en bachelor i ernæring og sundhed og en master i træning og fitness. Hun er foredragsholder, kostvejleder og medforfatter til flere sundhedsbøger, bl.a.“Spis dig i balance”, “Diabeteskuren” og “Frk Skrump – 10 ugers boostkur”. Til daglig driver hun sammen med Alice Hartvig en diætist- og livsstilsklinik.

TARME I TOPFORM Spis dig til sundhed, energi og velvære Kostplan baseret på den nyeste forskning 60 lækre madopskrifter 4 kvinders forvandling – på kun 14 dage

IRENE BRØNDUM MAJBRITT L. ENGELL O LU F B O R B Y E P E D E R S E N

For at gøre det let for dig har vi kreeret 60 skønne retter, der får din tarm i topform. De tager udgangspunkt i den nyeste forskning på området og er grønne, grove og glutenfri.

klinisk diætist og har arbejdet med kostvejledning af gravide samt patienter med mavetarmproblemer, hjertesygdom og kræft. Hun er ligeledes uddannet journalist og er fast skribent på sundhedsmagasinet I FORM.

Spis dig til sundhed, energi og velvære

Denne bog er din guide til, hvordan du med helt almindelig mad kan forkæle de tarmbakterier, der arbejder med dig, og gøre livet surt for de bakterier, der modarbejder dig. Resultatet er en stærk tarmslimhinde, der optager flere vitaminer, regulerer dit blodsukker og din vægt og sender feel-good signaler til din hjerne.

IRENE BRØNDUM er autoriseret

TARME I TOPFORM

Nyser du bare ved tanken om et birketræ? Har du svært ved at knappe bukserne efter frokost? Eller føler du dig drænet for energi? Måske fodrer du de forkerte bakterier.

IRENE BRØNDUM, MAJBRITT L. ENGELL & PROF. OLUF BORBYE PEDERSEN

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK POLITIKENS FORLAG & I FORM

2016079_Tarme_i_Topform_omslag.indd 1

12/07/2016 09.46

TARME I TOPFORM

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 1

12/07/2016 09.31

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 2

12/07/2016 09.31

IRENE BRØNDUM, MAJBRITT L. ENGELL & PROF. OLUF BORBYE PEDERSEN

TARME I TOPFORM Spis dig til sundhed, energi og velvære Kostplan baseret på den nyeste forskning 60 lækre madopskrifter 4 kvinders forvandling – på kun 14 dage

POLITIKENS FORLAG & I FORM

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 3

12/07/2016 09.31

INDHOLD

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 4

12/07/2016 09.31

Om forfatterne

Kapitel 1 Byd bakterierne velkommen

Kapitel 2 Bakterieknuserne 20

Kapitel 3 Tarmbakterier styrer din vægt

Kapitel 4 Bakterier styr(k)er dit immunforsvar

Kapitel 5 Bakterier f… med din hjerne

Kapitel 6 Mød professoren

Kapitel 7 Bakterie make-over

Kapitel 8 Spis tarmen i topform

Kapitel 9 Bliv klar til at sætte gaflen i 60 retter

100

60 retter med et særligt grønt touch

107

Madplaner – til 4 uger

243

Referenceliste 252 Register 253

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 5

12/07/2016 09.31

OM FORFATTERNE gens øvrige kapitler. Oluf er professor og forskningsleder på Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter ved Københavns Universitet. Han tilhører den internationale elite af videnskabsfolk, der ved hjælp af avancerede DNA-tekniker udforsker de billioner af gavnlige bakterier, som er en del af hver enkelt af os.

Irene Brøndum er forfatter til bogens indledende kapitler, hvor vi via hendes eget liv føres igennem tarmbakteriernes forunderlige univers og bliver meget klogere på, hvordan vi med sund mad kan gavne de sundhedsfremmende bakterier og dermed os selv. Irene er uddannet autoriseret klinisk diætist og har arbejdet med kostvejledning af gravide samt patienter med mavetarmproblemer, hjertesygdom og kræft. Irene er ligeledes uddannet journalist og har i de seneste 8 år været skribent på sundhedsmagasinet “I FORM”, hvor hun også fungerer som nyhedsredaktør.

Majbritt Louring Engell har kreeret bogens opskrifter, der alle er baseret på helt naturlige råvarer, der forkæler de sundhedsfremmende tarmbakterier. Du får inspiration til alt fra sund morgenmad til frokost på farten, mættende middagsretter og lette lækkerier. Majbritt har en bachelor i ernæring og sundhed og en master i træning og fitness. Hun er foredragsholder, kostvejleder og forfatter og medforfatter til 12 sundhedsbøger – blandt andet “Spis dig i balance”, “Diabeteskuren” og “Frk Skrump – 10 ugers boostkur”.

Oluf Borbye Pedersen har skrevet bogens sjette kapitel, hvor han øser ud af sin store viden omkring forskningen i vores tarmbakterier og kostens betydning for vores sundhed. Desuden har Oluf ydet et vigtigt bidrag ved at gennemlæse og kommentere på bo-

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 6

12/07/2016 09.31

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 7

12/07/2016 09.31

KAPITEL 4

BAKTERIER STYR(K)ER DIT IMMUNFORSVAR

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 38

12/07/2016 09.31

Al sygdom har rod i tarmsystemet. Sådan sagde grundlæggeren af den moderne lægevidenskab Hippokrates tilbage i antikken. Men det har al sundhed faktisk også.

t man kan blive syg af bakterier, ved de fleste, der har prøvet at bruge mere af deres ferie på at studere indersiden af et egyptisk toilet end på at se faraoernes mægtige pyramider. Bakterier kan også gøre halsen øm, give os pus i øjnene eller smerter i underlivet. I dag ved man dog, at langt de fleste bakterier ikke gør os syge. Tværtimod så viser de sig at være altafgørende for, at vi kan holde os raske. Tarmbakterier kan producere mælkesyre og danne biofilm. Biofilm er en slags tapetklister, der gør det let for de gode bakterier at klæbe sig fast til

tarmslimhinden, så det bliver en udfordring for de dårlige bakterier at finde et ledigt sted at sætte sig. Mælkesyren nedsætter pH-værdien i tarmen, hvillet også gør livet surt for nogle af de bakterier, der har knap så gode hensigter med dit helbred. Men ikke nok med det. De gode bakterier hjælper dig med at skrue op eller ned for indstillingsknapperne til dit immunforsvar. Med den rette benzin på motoren producerer tarmbakterierne stoffer, der styrker cellerne i tarmslimhinden. Når cellerne i tarmslimhinden er på dupperne, kan de hviske immunforsvaret i øret, når det er tid til at sende dræberpatruljerne ud og konfrontere indtrængende fjen-

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 39

12/07/2016 09.31

der. Men mindst lige så vigtigt er det, at de også hvisker immunforsvaret i øret, når det er tid til at pakke peberspray og pistoler sammen igen, før der bliver gjort mere skade end gavn.

dium Difficileinfektion. Patienten var en amerikansk kvinde, der i otte lange måneder havde lidt af svær diarré. Dagen efter transplantationen med tarmbakterier fra kvindens mand stoppede diarréen fuldstændigt. I dag benyttes metoden sågar på enkelte hospitaler herhjemme. Erfaringen herfra er, at når de syge får sprøjtet donor-afføring fra en rask person op i deres tarm, bliver omkring 90 procent kureret og kan smide hospitalsskjorten.

Andres afføring kan redde dit liv Kunne du tænke dig at få transplanteret andres afføring ind i din tarm? Sikkert ikke. Men hvis det nu kunne redde dig fra en livstruende diarré, hvad ville dit svar så være? Nogle af de fyre, man i den grad ikke ønsker at stifte et alt for indgående bekendtskab med, er Clostridium Difficilebakterier. Stavformede bakterier, der giver livstruende diarré hos antibiotikabehandlede hospitalspatienter. Indtil for få år siden stod lægerne ofte magtesløse over for den farlige bakterie, der ikke altid reagerer særlig godt på traditionel antibiotikabehandling. Som jeg skrev i kapitel 2, så støvsuger antibiotika nemlig for en tid ikke kun tarmen for onde bakterier, men også for de konkurrenter, som skal hjælpe med at nedkæmpe Clostridium Difficile, og som efter krigen er vundet skal sørge for, at diarréen ikke vender tilbage med fornyet styrke. Men så var der nogle, der fik en rigtig genial ide. Man forsøgte sig med at transplantere afføring fra en rask person ind i en patient med Clostri-

Immunforsvarets dørmænd Immunforsvaret er særdeles komplekst. Meget groft sagt består det af nogle dendritiske celler, som er immunforsvarets budbringere, nogle T-celler, som er immunforsvarets specialstyrker, og endelig nogle regulatorceller, som skal holde immunforsvaret i balance. Gode tarmbakterier som Lactobaciller kommunikerer med specialtropperne, så de ved, at det er på tide at finde det hårde skyts frem og indstille sigtekornet efter virus og onde bakterier. Andre bakterier som Bifidobakterier, Clostridium og Bacteroides Fragilis påvirker budbringerne i tarm slimhindens væv, så der produceres bestemte signalstoffer, der fremmer de regulatoriske celler. Regulatorcellerne skal holde specialstyrkerne i skak. For uden regulatorceller er dit immunfor-

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 40

12/07/2016 09.31

svar en ladet pistol, der skyder på alt, hvad der rører sig. Også harmløse ting. For eksempel gode tarmbakterier, kattehår og birkepollen. Mus, der kun har få tarmbakterier (for eksempel fordi man har givet dem antibiotika) eller ingen tarmbakterier (fordi man har fjernet dem i laboratoriet), udvikler ikke i samme grad regulatorceller i deres immunsystem og reagerer voldsomt allergisk på for eksempel peanuts i forhold til mus, der har en stor mangfoldighed af tarmbakterier. Når man tilfører gode Clostridiebakterier til de uheldige mus, producerer de færre antistoffer mod de uskyldige jordnødder.

Førstefødte og børn, der vokser op i byen, udvikler i højere grad allergi og astma end deres yngre søskende og børn, der vokser op på landet. Man antager, at det blandt andet skyldes, at vi ikke i samme grad udsættes for snot og snavs som små. Barndommen er nemlig en vigtig tid, hvor tarmbakterierne gennem receptorer i tarmen skal oplære immunforsvaret i at kende forskel på godt og ondt, så det ikke senere i livet går amok på pollen og støvmider. At tidlig udsættelse for bakterier udvikler immunforsvaret i en ikke-allergisk retning, betegnes hygiejnehypotesen, og det kan måske hjælpe med til at forklare, hvorfor astma, høfeber og eksem bliver stadig hyppigere i den vestlige verden, hvor vi på det nærmeste ruller os i vådservietter, før frokosten i det grønne pakkes ud af picnickurven. Vores gener har stort set ikke ændret sig, så meget tyder på, at forklaringen skal findes i den måde, vi lever på. Vi skal nok ikke begynde at slikke på toiletsædet i håbet om, at vi ikke længere skal støtte papirlommetørklædeindustrien hele pollensæsonen, og selvfølgelig skal vi også stadig bruge vand og sæbe. Men det skader ikke, at vi lader vores unger få jord under neglene, og at de ikke kommer en tur under bruseren hver eneste dag.

Hunden er menneskets bedste ven Siger man. Og der er måske noget om snakken. Hundestøv ændrer nemlig bakteriesammensætningen i tarmen på en måde, så risikoen for at man senere udvikler allergi mindskes. Jeg var ikke så heldig at få foræret en hundehvalp, og samtidig er jeg storesøster, tilbragte de første år af mit liv i en lejlighed i byen og er datter af en mor, der skifter karklud oftere, end vi andre skifter underhylere, og altid står klar med håndsprit og en lynhurtig klør fem, hvis noget, der senere skal i nogens mund, skulle være så uheldigt at strejfe gulvet.

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 41

12/07/2016 09.31

Når kroppen går i selvsving

for udviklingen af sygdommen kan man se, at der er et gevaldigt drop i diversiteten af tarmbakterier. Der sker desuden et skift til flere problematiske stammer og færre af de hjælpsomme arter, viser et studie af finske børn. Også hos mennesker med leddegigt har man påvist, at der er en anderledes bakteriesammensætning i tarmen i forhold til raske personer, og i øjeblikket er danske forskere ved at undersøge, om også sklerosepatienter har en anderledes sammensætning af tarmbakterier end raske.

Tarmbakterier er altså vigtige både i kampen mod sygdomsfremkaldende bakterier og for, at du får en velfungerende balance i dit immunforsvar, hvor cellerne forstår at stoppe igen, mens legen er god, og ikke begynder at lave ravage. Ved autoimmune sygdomme som leddegigt, sklerose, type 1-diabetes og Crohns sygdom er immunforsvaret blevet helt rundtosset og angriber kroppens eget væv. En tilstand, der ligesom allergi bliver mere og mere udbredt i vores del af verden. Internationale eksperter forventer, at antallet af europæiske børn under fem år med type 1-diabetes vil stige med 100 procent frem til 2020. Ved snart sagt alle autoimmune sygdomme ser man en anderledes tarmbakteriesammensætning, end man ser hos raske. En bakteriesammensætning, hvor diversiteten af bakterier er lavere end hos gennemsnittet, og hvor nogle bakterier er overrepræsenterede, og andre helt mangler. Man ved dog i de fleste tilfælde ikke, om bakteriesammensætningen er skyld i sygdommene, eller om det er sygdommene, der resulterer i en ændret bakteriesammensætning. Type 1-diabetes er en autoimmun sygdom, hvor immunsystemet angriber de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen. Mere end et år forud

Den sygeste rejse “Smil”, siger min veninde Kirsten. Det er ikke i Egypten. Men det kunne det lige så godt have været. Jeg er i gang med at slå nogle måneder ihjel, før jeg skal starte på Journalisthøjskolen. Vi er på backpackerrejse gennem Mellemamerika. Jeg vil spare dig for alt for mange af de forudgående detaljer, men motivet, der nu ligger på filmen på Kirstens spejlreflekskamera, forestiller en solbrændt udgave af undertegnede foran gitterporten til Hospital Nacional i Solola ved Atitlansøen i Guatemala. Jeg har lige forladt min 8-mands stue, hvor jeg de sidste fireogtyve timer har gennemført et ufrivilligt slalomløb mellem brækklatter og det, der er værre, mod et hul i gulvet, der skal forestille

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 42

12/07/2016 09.31

En ordentlig maveplasker

at være hospitalsgangens eneste toilet. I den ene hånd har jeg en vandflaske – den anden er knuget sammen om noget bredspektret antibiotika, der forhåbentlig skal gøre det af med de ondsindede fyre, der holder ferie i mit tarmsystem. Det går dog langt fra, som jeg lige har tænkt mig. Da jeg lander i Danmark, og antibiotikakuren stopper, tager mavesmerterne til igen og bliver der. Smerterne er indimellem så uudholdelige, at jeg må flytte hjem til min familie, fordi jeg ikke kan forcere trapperne til min lejlighed på tredje sal. Ind og ud af sygehuset ryger jeg. Først på infektionsmedicinsk afdeling, men det er tilsyneladende ikke længere ubudne gæster, der laver balladen. Så starter et længere udredningsforløb, hvor kikkerter bliver stukket ind i snart sagt enhver kropsåbning. I mellemtiden begynder jeg på Journalisthøjskolen og kører den hjem på ren og skær viljestyrke. Noget jeg altid har troet, var et karaktertræk hos mig, men som måske snarer skyldes mine tarmbakteriers personlighed. Ja, du læste rigtigt: De små krabater i vores indre påvirker muligvis vores psyke på en måde, der er afgørende for, om vi er nysgerrige, temperamentsfulde eller godmodige. Men det kan du læse meget mere om det i næste kapitel.

“Vi har fundet nogle forandringer i din tarmvæg, som vi ser ved sygdommen Morbus Crohn.” Sådan cirka falder ordene. Det er en gråvejrsdag i september. Jeg sidder i hospitalets ambulatorie og skal have svar på endnu en undersøgelse. Endelig ved de, hvad jeg fejler, så skal jeg bare lige have nogle piller, der kan fjerne det, så jeg kan komme videre med mit liv. Men Morbus Crohn er ikke en bakterie, viser det sig. Det er mit eget immunforsvar, der er gået grassat. Og hvad værre er, der er ingen kur. Patienter med kroniske tarmbetændelser som Morbus Crohn og Colitis Ulcerosa er, ligesom så mange andre kronisk syge, kendetegnet ved at have en ubalance i tarm-mikrobiotaen. Diversiteten af tarmbakterier er lav, og ofte ses en overvægt af bestemte typer tarmbakterier som eksempelvis Escherichia Colibakterier, som bevirker en alt for kraftig modning af nogle af immunforsvarets celler.

Tarmbakterier og kræft Vi arbejder altså sammen med vores tarm-mikrobiota i en slags smuk eller uskøn symbiotisk vals, hvor vi har udliciteret en del vigtige opgaver til tarmbakterierne, som dermed er med til at afgøre, hvordan vores genetiske ma-

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 43

12/07/2016 09.31

teriale kommer til udtryk. Infektioner, livsstil og medicin kan forstærke denne symbiose – eller forstyrre den, så der opstår en dysbiose. Der er en stigende mængde af evidens for, at mikrobiotaen spiller en rolle i både forebyggelsen og udviklingen af selv meget alvorlige sygdomme som kræft. Bakterien Helicobacter Pylori spiller for eksempel en rolle for udviklingen af kræft i mavesækken og spiserøret, og som vi tidligere har været inde på, så producerer bestemte tarmbakterier efter et måltid med rigeligt kød affaldsstoffer, som kan fremkalde kræft i tyktarmen. Tarmbakterier kan også som nævnt tidligere bidrage til at løsne proteiner, som skal holde sammen på det lag celler, der udgør tarmbarrieren, så der opstår inflammation, som menes at være en selvstændig risiko for udviklingen af livsstilssygdomme og visse kræfttyper. Men tarmbakterierne kan også bruge den mad, du spiser, til at spænde ben for kræftcellerne. Hvis du altså spiser det rigtige. Nogle tarmbakterier som Bifidobacterium og Peptostreptococcus producerer enzymer, som er i stand til at omdanne stoffer i for eksempel broccoli, hindbær og valnødder til kræfthæmmende stoffer. Og smørsyre, som nogle af bakterierne i Firmicutesrækken er særligt eminente til at producere, har i celleforsøg vist sig at kunne hæmme kræftcellers vækst og hjælpe cellerne i

din krop med at begå selvmord, hvis de får genetiske skader.

Udsigt til bakteriebaseret behandling Forskere ved University of Chicago har studeret mus med hudkræft fra forskellige laboratorier og kan se, at de mus, der har en tarm-mikrobiota med relativt mange bakterier i Bifidoslægten, responderer bedre på kræftbehandling end de mus, der ikke er så heldige. Når forskerne sætter alle musene sammen, reagerer også de uheldige mus bedre på kræftbehandlingen. Formentlig fordi de har spist noget af deres musekollegaers afføring. En ret almindelig ting at gøre. Hvis man altså er en mus. De heldige mus, der reagerede godt på kræftbehandlingen, reagerede ikke dårligere på behandlingen efter at have fået afføring fra de mindre heldige mus, men hvorfor det forholder sig sådan, har forskerne ikke nogen god forklaring på. Fremtidens behandling vil måske bestå i at hæmme nogle af de bakterier, der skaber inflammation, og fremme dem, der slukker ilden i dit indre. Men hvorfor vente, til man er blevet syg, eller til videnskabsmænd finder en behandling, der er bivirkningsfri og virker på mennesker? Du kan tyvstarte og forebygge en masse sygdomme ved at ændre dine madvaner allerede i dag.

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 44

12/07/2016 09.31

Maya 4 kilo lettere og fyldt med energi

Maya spiser normalt en stenalder-inspireret kost med bunker af kød og ikke ret mange kulhydrater. Hvis det da ikke liiige er, fordi hun af og til bliver fældet af en pizza, nogle chips eller en pose slik.

Det skulle Maya især ændre: Maya synes i forvejen, hun var god til at spise grøntsager, men mens forsøget stod på, har hun alligevel fået betydeligt flere, end hun plejer, fordi de skulle indgå i alle dagens måltider. Til gengæld har hun spist meget mindre kød og pålæg, end hun er vant til.

Her blev hun udfordret: Maya har en spegepølse, som hun bare eeeeeelsker. Den har ligget og hånet hende hver gang, hun har åbnet køleskabet. Men hun har ikke rørt den. En anden stor udfordring for Maya har været kun at spise til hovedmåltiderne. Når kollegaerne stod og viftede med hjemmebagt kage, var det hårdt at stå imod, men faktisk mest på grund af det sociale i det, for Maya har ikke haft trang til søde sager.

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 70

12/07/2016 09.32

Maya blev især glad for: At hun slet ikke har været så træt sidst på eftermiddagen, som hun plejer at være. Hun har ikke skullet slæbe sig afsted til håndbold, og efter træningen har hun følt sig fuld af energi. Da Maya på forsøgets sidste dag stiller sig på vægten, er hun lige ved at tabe kæben; hun har tabt sig 4 kilo og er blevet adskillige centimeter smallere om taljen. På kun to uger. Selvom det slet ikke er en slankekur. “Det har gjort det meget lettere at løbe”, fortæller hun. Samtidig har Maya været mindre oppustet og haft mindre ondt i maven.

Maya om resultaterne: “Jeg er overrasket og havde virkelig ikke troet, at man ville kunne se så mange positive forbedringer i bakteriesammensætningen efter så kort tid. Det er for sindssygt.” Det vil hun fortsætte med: Maya synes, det er overraskende let at undvære gluten og overvejer at skære det helt ud af sin kost. Hun vil også fortsætte med de mange grøntsager og fokusere på at skifte kødet ud med fisk nogle af dagene.

100

Bakteriediversitet: Plus 5 %

90 80

Maya var allerede ved forsøgets start så privilegeret at have mange forskellige bakteriearter i tarmen. Det er formentlig årsagen til, at der i løbet af forsøget kun kommer få, men vigtige nye bakterietyper til. Mange forskellige slags bakterier er et udtryk for, at sundheden er i top.

70 60 50 40 30 20 10 0 Før: 86 % Efter: 91 %

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 71

12/07/2016 09.32

60 RETTER MED ET SÆRLIGT GRØNT TOUCH

107

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 107

12/07/2016 09.32

INDHOLD Morgenmad og frokostretter Professorens energigrød 113 Cremet kærnemælksyoghurt 114 Havregrød med et twist 117 Hirsegrød med mandelflager 118 Kefir-chiagrød 121 Kålpandekage 122 Mandelmuffins med spinat, gulerod og banan 125 Omelet med asparges og gedeost 126 Smoothiegrød med brombær og avocado 129 Pandekager med bær 130 Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade 133 Vafler med banan, mandel og appelsin 134 Æggemuffins med kalkun og ost 137

Grønt i lange baner

139

Bagte kål med nigella og citron Blomkålscouscous med æble og gulerod Broccolisalat med asparges og rossinilaks Coleslaw

141

Fennikelsalat med pære og sorte bønner 149 Fritter i alle farver 150 Hvidkålssalat med avocado og gulerod 153 Rødkålssalat med blomkål og linser 154 Rødkålssalat med gul rødbede og pekannødder 157 Rød spidskålssalat med skovbær og chokolade 158 Råkost af gulerod og squash 161 Pastinak-råkost med brøndkarse og granatæble 162 Savojkålssalat med pomelo og kikærter 165 Spidskålssalat med tomat og friske ærter 166 Wanna-be Surkål med palmekål og frisk appelsin 169

142

Dip 171

145 146

Avocadodip 173 Hummus med hasselnød og blomkål 174

108

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 108

12/07/2016 09.32

Grov blomkålspesto med løvstikke 177 Rød linsepesto med pastinak 178 Palmekålspesto med cashewnødder 181

Pizza med frisk tun og pesto 210 Mexicanske tortillas 213 Ovnbagt laks med pistacie, parmesan og bagte rodfrugter 214 Ovnstegt poussin med kartoffelsalat 217 Rødtungefilet med råstegte grøntsager og kartofler 218

Klassiske middagsretter i forklædning 183 And med lun rødkålssalat 185 Biksemad 186 Boller i karry 189 Chili con kalkun-carne 190 Chokolade-lasagne 193 Kål-hotdogs med garniture 194 Linsesuppe 197 Fisk på spyd med pekan-chunch og rødbedetzatziki 198 Fiskefilet med fennikel-slaw 201 Fiskefrikadeller med dildcreme og kartofler 202 Fiskesalat med pebermakrel, ørred og rejer 205 Fiskesuppe med fersken og kikærter 206 Forloren hare med pastasalat 209

Brød og bagværk

221

Chiafrøboller 223 Græskarkernebrød 224 Hørfrø-crackers 227 Valnøddeknækbrød 228 Vafler med spinat 231

Lækkerier 232 Bananbrød 235 Muffins med brombær og havtorn 236 Choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær 239 Gulerodsis med avocado og chokoladetop 240

109

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 109

12/07/2016 09.32

112

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 112

12/07/2016 09.32

PROFESSORENS ENERGIGRØD Tarmboost: Indeholder rigtig mange grøntsager, som er de sundhedsfremmende tarmbakteriers livretter. Nogle af bakterierne i tarmen kan blandt andet lave enzymer, der kan omdanne stoffer i broccoli og co. til kræfthæmmende indoler.

1 portion • ½ avocado • ½ æble • Saften fra ½ citron • 1 knsp friskrevet ingefær • ½ kiwi eller 5-10 vindruer • 5 valnødder • Et ark sushitang • 3-4 håndfulde frisk spinat • En stor håndfuld frisk persille • 3 buketter broccoli, kan erstattes med grønkål, blomkål eller rosenkål • En lille håndfuld bønnespirer • 2½ dl afkølet urtete (fx pebermyntete)

Kom alle ingredienser i en blender eller foodprocessor. Blend det til en grøn, finkornet grød. Pynt med friske urter og frysetørrede eller friske bær og valnødder.

Tip: Hvis du vil pifte opskriften op med protein, kan du tilsætte 100-150 g skyr til opskriften.

Topping • Frisk mynte eller persille, frysetørrede eller friske bær og valnødder

113

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 113

12/07/2016 09.32

148

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 148

12/07/2016 09.34

FENNIKELSALAT

med pære og sorte bønner

Tarmboost: Bønner tanker dig op med planteproteiner. Det giver en god bakteriesammensætning i tarmen og styrker din hjertesundhed.

2 portioner

Snit fennikel og hvidkål i fine strimler. Hak spinaten groft. Skær pæren i tynde både. Vend fennikel, kål, spinat, pære og koriander sammen med de forkogte bønner. Skær rødløget i skiver og kom dem i salaten. Vend det hele med olie, revet citronskal og -saft. Drys med saltflager.

• 100 g fennikel • 100 g hvidkål eller spidskål • 1 håndfuld spinat • 1 pære • 1 stor håndfuld koriander eller bred bladet persille • 100 g forkogte sorte bønner • ¼ rødløg • 2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller valnøddeolie • Saft og skal fra ½ citron (økologisk) • Lidt saltflager, sorte saltflager eller almindeligt salt

Rist cashewnødderne på en tør pande nogle minutter. Anret salaten i en skål, pynt med ristede cashewnødder på toppen. Drys med friskkværnet peber.

Topping • 20 cashewnødder • Friskkværnet peber

Tip: Kom eventuelt 50 g gedefeta og 2 kogte æg skåret i både over salaten og spis retten til frokost eller aftensmad.

149

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 149

12/07/2016 09.34

GULERODSIS

med avocado og chokoladetop

Tarmboost: Her får du fibre, sunde fedtsyrer og antioxidanter i en perfekt lille pakke, som dine tarmbakterier vil elske at pakke ud og udnytte til at fremme din sundhed.

4 portioner • 100 g gulerod • 4 tørrede abrikoser • 1 dl vand • 1 stor moden banan • ½ tsk kanel • 1 stor moden avocado • 1 spsk peanutbutter • 1 spsk appelsinsaft • Skallen fra ½ appelsin (økologisk)

Skræl guleroden, skær den i skiver og kom den i en gryde med tørrede abrikoser og vand. Lad det simre 10-15 minutter til det er mørt. Hæld det overskydende kogevand fra og tilsæt derefter banan, kanel, avocado, peanutbutter, revet appelsinskal og -saft. Blend det hele med en stavblender. Fordel massen i 4 isforme. Læg isene i fryseren i 2 timer.

Topping

Smelt chokoladen over et vandbad. Dyp isene i chokoladen og drys med frysetørrede bær. Spises straks derefter.

• 150 g chokolade 70 % • Frysetørrede bær

240

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 240

12/07/2016 09.39

241

2016079_Tarme-i-Topform_Indhold.indd 241

12/07/2016 09.39

I din tarm bor omkring 100 billioner bakterier. De seneste år er de trådt helt frem i rampelyset, for meget tyder på, at de både styrer dit taljemål, dit immunforsvar og dine tanker.

TARME I TOPFORM Spis dig til sundhed, energi og velvære Kostplan baseret på den nyeste forskning 60 lækre madopskrifter 4 kvinders forvandling – på kun 14 dage

IRENE BRØNDUM MAJBRITT L. ENGELL O LU F B O R B Y E P E D E R S E N

For at gøre det let for dig har vi kreeret 60 skønne retter, der får din tarm i topform. De tager udgangspunkt i den nyeste forskning på området og er grønne, grove og glutenfri.

Spis dig til sundhed, energi og velvære

IRENE BRØNDUM er autoriseret

TARME I TOPFORM

Nyser du bare ved tanken om et birketræ? Har du svært ved at knappe bukserne efter frokost? Eller føler du dig drænet for energi? Måske fodrer du de forkerte bakterier.

IRENE BRØNDUM, MAJBRITT L. ENGELL & PROF. OLUF BORBYE PEDERSEN

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK POLITIKENS FORLAG & I FORM

2016079_Tarme_i_Topform_omslag.indd 1

12/07/2016 09.46