Type C - Spis dig slank med Blodsukkerkuren by JP/Politikens Forlag

Hvis du kæmper med din vægt og har type 2-diabetes eller et lige så højt blodsukker som type 2-diabetikere, er denne bog lige præcis, hvad du har brug for. Nemlig opskriften på, hvordan du på én gang kan tabe dig med lækker mad til alle dagens måltider og sænke dit blodsukker, så sygdommen forsvinder eller forsinkes i mange år.

Så nu er det slut med slankekure og kostplaner, der ikke virker for dig, af den simple årsag at de ikke passer til et blodsukkerskifte som dit. Fra første til sidste side i denne bog har vi skræddersyet den ultimativt sundeste og mest effektive metode til at tabe de ekstra kilo og dæmpe blodsukkeret for mennesker som dig. Vi kalder jer Type C. Glæd dig til dit store slankegennembrud. I bogen får du bl.a. disse værktøjer: • • • • •

Guide: Gode og dårlige madvarer for dig Sådan bliver Type C bedst mæt Forslag til dagens måltider 3 Type C’ere: Så godt virker det for os 42 lækre opskrifter for Type C Mads Fiil Hjorth Adjunkt, BSc i idræt, cand.scient. i human ernæring med ph.d. i fedmebehandling.

Christian Bitz Forskningschef, cand.scient. i human ernæring, foredragsholder, studievært og forfatter.

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

Arne Astrup Overlæge, dr. med, professor, prisbelønnet fedmeforsker, forskningschef, foredragsholder og forfatter.

C S P I S D I G S L A N K E F T E R D I T B LO DS U K K E R

Det lyder næsten for godt til at være sandt, men metoden virker. Vi kalder den Blodsukkerkuren, for pointen er, at dit sukkerstofskifte er afgørende for, hvad netop du skal spise for at blive mæt. Følelsen af mæthed er din vigtigste allierede, hvis du vil ned i vægt, og helt ny forskning har vist, at du finder den i lidt andre madvarer end dem, type 2-diabetikere typisk får anbefalet.

Ty p e

A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

Til dig med højt blodsukker eller type 2-diabetes

SPIS DIG SLANK EFTER BLODSUKKERKUREN • 42 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

2018064_CCover_TypeC.indd 1

9 788740

044188

Politikens Forlag

29/06/2018 14.36

pt_bog0300_Type-C.indd 4

28/06/2018 11.14

A R N E A S T R U P, C H R I S T I A N B I T Z O G M A D S F I I L H J O R T H

TYPE C SPIS DIG SL ANK M E D B LO D S U K K E R K U R E N

P o l i t i ke n s F o r l a g

pt_bog0300_Type-C.indd 1

28/06/2018 11.14

pt_bog0300_Type-C.indd 2

28/06/2018 11.14

INDHOLD

Velkommen til Type C’s slanke-gennembrud 4

Kapitel 3 3 x Type C: Sådan får vi styr på vægt og blodsukker 44

Kapitel 1 Hvad vil det sige at være Type C?

Susanne Gjedsted Bügel Klaus Pedersen Lena Madsen

Hvad er blodsukker? Signalement af Type C Sådan bliver en Type C mæt Det viser forskningen om Type C Hurtige kulhydrater giver blodsukkeret en rutsjetur

10 11 13 14 17

Kapitel 2 Perfekt mad for Type C

Sådan sammensætter du din mad 20 Tallerkenmodel for Type C 21 Gode og dårlige madvalg: Kulhydrat 22 Fibre og fuldkorn 26 Fedt 32 Protein 36 Nyttige tips 38 Sådan bliver du bedre mæt 39 Forslag til dagens måltider 42

pt_bog0300_Type-C.indd 3

46 50 53

Kapitel 4 Opskrifter 54

8 x morgenmad 11 x frokost 6 x snacks 18 x aftensmad

56 74 98 110

Kapitel 5 Måske skifter du type

144

Referencer 146 Stikord 147 Om forfatterne 150

28/06/2018 11.14

V E L KO M M E N TIL T YPE C ’S S L A N K EGENNEMBRUD INDLEDNING

Måske har du haft type 2-diabetes i et stykke tid og forsøgt at tabe dig uden held. Eller måske har du lige opdaget, at du har et fasteblodsukker på 7,0 mmol/L eller mere, og er lidt groggy over det. Type 2-diabetes er ingen rar diagnose, og hvis du ikke allerede har sygdommen, er du tæt på. Men rolig nu: Vi har skabt et forskningsmæssigt gennembrud, der kan hjælpe dig af med sygdommen eller i hvert fald udskyde den i en årrække. Midlet er noget så dejligt og naturligt som mad, der får din krop til at smide de ekstrakilo, diabetikere ofte kæmper forgæves mod. Og det er mad, der er helt anderledes end typisk trist diabeteskost.

pt_bog0300_Type-C.indd 4

Hvis du har et fasteblodsukker på 7,0 mmol/L eller mere og uden held har forsøgt at tabe dig ved at tælle kalorier eller spise fedtfattigt, er det ikke så sært. Dit sukkerstofskifte spænder nemlig ben for det vægttab, du drømmer om, fordi du spiser forkert. Du risikerer ligefrem at tage på og blive syg af at følge de officielle kostråd. Det gør du, fordi kostrådene ikke er entydige. Nogle af de madvarer, der er omfattet af kostrådene, kan give dig problemer. Dit blodsukker reagerer nemlig alt for kraftigt på fx gryn, hvide ris, almindelig pasta, hvidt brød og kartofler, og du bliver ikke særlig godt mæt af dem. Og mæthedsfølelsen er nu en gang din vigtigste allierede, hvis du vil tabe dig og holde vægten.

28/06/2018 11.14

Har du type 2-diabetes eller et blodsukker lige på kanten til at få det, er der godt nyt til dig: Endelig får du en effektiv metode til at tabe dig og måske slippe af m e d s y g d o m m e n – m e d l æ k k e r, m æ t t e n d e m a d t i l a l l e m å l t i d e r.

Du er langt fra alene om det problem: I dag regner man med, at 350.000 danskere har type 2-diabetes eller er snublende tæt på at få det. Heraf en del, der ikke aner der. Antallet af type 2-diabetikere er mere end fordoblet siden år 2000, og kurven stiger stadig stejlt. Ikke bare i Danmark, men i hele verden. I 2045 regner man med, at hvert ottende menneske i verden lider af type 2-diabetes.

din mad for at opnå den bedst tænkelige mæthed og det største vægttab – med solid forskning i ryggen.

Uanset om du har type 2-diabetes eller ej (se side 8), er du det, vi inden for vores nye Blodsukkerkur kalder Type C. Mennesker med normalt blodsukker er Type A og dem med let forhøjet blodsukker er Type B. I denne bog får du de præcise retningslinjer for, hvordan du som Type C skal sammensætte

Blodsukkeret afslører din evne til at omsætte kulhydrater ved hjælp af stofskiftehormonet insulin. Hos dig som Type C er den evne betydeligt svækket. Gennem flere lodtrækningsstudier, både danske og udenlandske, har vi vist, at mennesker som du får størst effekt af at skære kraftigt ned

pt_bog0300_Type-C.indd 5

At tabe sig er et af de stærkeste våben mod type 2-diabetes. Vores forskning viser, at mennesker som du skal spise radikalt anderledes for at tabe sig end alle dem, du kender, der har et normalt blodsukker eller et lettere forhøjet blodsukker.

28/06/2018 11.14

for kulhydraterne og spise flere fedtholdige fødevarer. Og ja, du læste rigtigt: Du skal spise fedt. Meget fedt. For en Type C kan den nye viden gøre en verden til forskel. Ikke bare for din livvidde, men også for din sundhed. De nye retningslinjer kan i mange tilfælde få sygdommen til at forsvinde og forebygge, at den kommer tilbage, men det kræver, at man holder vægten nede og er fysisk aktiv. Hos nogle kan de udskyde sygdommen i 20 eller 30 år. Hos andre med en stærk arvelig disposition kan de måske kun holde den væk i 5 år. Men i den periode sygdommen ikke er der, udvikler man heller ikke de komplikationer, som det hele handler om at forebygge: Hjertekar-sygdom, problemer med syn, nyrer og nerver, demens, impotens osv. Planen for Type C kan spare dig for flere nederlag med kure, der mislykkes. Ikke pga. manglende viljestyrke, men fordi kurene ikke har taget højde for, hvad netop din krop har brug for, hvis du vil ned i vægt og holde den nye vægt bagefter. Enhver, der har fulgt en kur til punkt og prikke for blot at konstatere, at den slog fejl, kender den skuffelse, det kan give. Det slider på den motivation, man har brug for til at ændre kostvaner. Det slipper du for fremover. Velkommen til en helt ny måde at angribe type 2-diabetes på – med bl.a. avocado, fed ost og flæskesteg som våben!

pt_bog0300_Type-C.indd 6

Mads Fiil Hjorth

28/06/2018 11.15

Arne Astrup Christian Bitz

pt_bog0300_Type-C.indd 7

28/06/2018 11.15

PERFEK T MAD FOR T YPE C KAPITEL 2

Æg & bacon, fede oste og masser af avocado: Som Type C kan du glæde dig til at spise en række, madvarer, som Type A og B vil misunde dig. Til gengæld skal du holde igen med kulhydraterne, der alligevel ikke gør dig mæt.

Er du Type C, er din krop nærmest kulhydrat-intolerant, fordi du ikke får nogen mæthedsgevinst af dem. Det hjælper lidt at spise de sundere slags kulhydrater, der er rige på fuldkorn og fibre. Men det er ikke nok, hvis du vil tabe dig. For en Type C er det også vigtigt at begrænse mængden af kulhydrater og målrettet erstatte dem med protein og fedt. Det åbner til gengæld nogle kulinariske muligheder – og frem for alt virker det – omgående! For nylig viste et projektsamarbejde mellem Københavns Universitet og et team af diabeteslæger på Bispebjerg

pt_bog0300_Type-C.indd 18

Hospital, at man allerede den første dag vil opleve et imponerende fald i blodsukkeret på 14 % og i insulin på 22 %, hvis man reducerer madens indhold af kulhydrat og øger fedt- og proteinindholdet i forhold til den diabeteskost, der ellers anbefales i dag. Blodsukkerkurens Type C svarer til den kost, der virkede så godt i forsøget, og er perfekt for type 2-diabetikere.

I modstrid med diabetiker-råd

Det er vigtigt at gøre sig klart, at den kost, vi anbefaler i denne bog, i et ganske betydeligt omfang er i modstrid med de mere officielle kostanbefalinger, der gives til type 2-diabetikere. Så du må vælge, hvad du vil følge: de officielle diabeteskostråd eller vores. Efter vores bedste vurdering tillader de officielle kostanbefalinger til type 2-diabetikere alt for mange stivelsesri-

28/06/2018 11.15

Nu skal der mad på bordet. I dette kapitel får du alt at vide o m , h v a d d u s o m Ty p e C s k a l spise (og ikke spise).

ge, altså hurtigtoptagelige, kulhydrater. Vores – og mange andre interna tionale eksperters – forskning tyder på, at den kost ikke alene gør det sværere at tabe sig, men også har en meget uheldig virkning på både blodsukkeret og på kolesterolværdierne. Hvis du vælger at følge vores kost til Type C, er det derfor forbudt at bruge mange af de kogebøger og opskrifter, du finder hos fx Diabetesforeningen. Mange af deres opskrifter er rigtig gode og sunde, men der indgår også en lang række opskrifter, som giver os kuldegysninger. De er perfekte for Type A, men for Type C er de den rene gift, hvis målet er et vægttab og et mere velfungerende sukkerstofskifte. Fx kan du på foreningens hjemmeside finde opskriften på bagels med spelt, hvor man også kan erstatte speltmelet med almindeligt hvedemel. Disse ba-

pt_bog0300_Type-C.indd 19

gels er en stivelsesbombe med alt for mange hurtigtoptagelige kulhydrater og efter vores opfattelse uegnet som føde til Type C. Vi regner stærkt med, at de officielle diabetesanbefalinger snart vil blive grundigt opdateret og revideret. Forskningen løber altid foran anbefalingerne, og sådan skal det jo være. Men nu får du altså mulighed for at tage forskud på glæderne – og nyde godt af at kunne spise dig mæt i avocadoer, olivenolie, nødder, laks og fede oste, som mange Type C'ere før dig har sukket efter.

Ønsker du mere personlig vejledning om, hvordan du skal spise som Type C, så klik ind på blodsukkerkuren.dk.

28/06/2018 11.15

SÅDAN SAMMENSÆTTER DU TYPE C-KOSTEN

Kulhydrat Type A

48-58 E%

Type B

38-55 E%

Type C

15-40 E%

Protein Type A

19-23 E%

Type B

19-27 E%

Type C

20-30 E%

Fedt Type A

22-30 E%

Type B

26-35 E%

Type C

40-55 E%

Kostfibre Type A2

> 20 g/dag, helst > 25 g/dag

Type A1 + A4

> 25 g/dag, helst > 30 g/dag

Type A3

> 30 g/dag, helst > 35 g/dag

Type B

> 30 g/dag, helst > 40 g/dag

Type C

> 20 g/dag, helst > 25 g/dag

Tilsat sukker Type A

(< 15 E%, helst < 5 E%)

Type B

(< 10 E%, helst < 5 E%)

Type C

(< 5 E%)

Som Type C skal du til så mange af dagens måltider som muligt sigte efter at ramme de mængder af de forskellige næringsstoffer, der er markeret med de to mørkeste gyldne farvetoner i figuren ovenfor. E% betyder energiprocent, og tallet fortæller, hvor mange procent af dagens kalorier der stammer fra en bestemt slags mad. Spiser man 2000 kcal om dagen, betyder 5 E% tilsat sukker, at sukker bidrager med 100 kcal.

pt_bog0300_Type-C.indd 20

28/06/2018 11.15

TALLERKENMODEL FOR TYPE C

Fuldkornsprodukter og kartofler Grøntsager og frugt med langsomme kulhydrater

Fisk, fjerkræ, kød, mejeriprodukter og bælgfrugter

Som Type C skal du spare ret meget på især de hurtige kulhydrater, fx brød og kartofler. Til gengæld må du spise dig mæt i skønne proteinkilder, også dem med højt fedtindhold.

SPIS FISK, KØD OG FEDT FØRST Da det netop er tallerkenmodellens felt med protein- og fedtrige madvarer, der mætter dig bedst, vil det være en fordel for dig at tænke lidt på den rækkefølge, hvormed du indtager maden fra din tallerken: Lad protein, fedt (og grøntsager) være det første, du spiser, så de kan komme i gang med at skabe mæthed med det samme, og vent med brød, korn, kartofler osv. til sidst. Skulle du føle dig tilpas mæt undervejs i måltidet, vil det være dine kulhydrater, du misser, og det er kun fordelagtigt for dig som Type C. Forskningen tyder på, at der er endnu en gevinst i denne fremgangsmåde. Spiser man noget protein inden sit måltid, eller sørger man for at spise grøntsagerne før kulhydraterne, opnår man en større mæthed (pga. mindre mængder af sulthormonet ghrelin) og en lavere blodsukkerstigning i timerne efter måltidet, viser studier. Det burde resultere i et større vægttab og et mere stabilt langtidsblodsukker.

pt_bog0300_Type-C.indd 21

28/06/2018 11.15

OPSKRIF TER KAPITEL 4

Morgenmad

Frokost

• Chiagrød med skyr og appelsin 58

• Bønnesalat med persille 74

• Knækbrød med smøreost, bresaola

• Salat med rejer, bulgur og

og bladselleri 61

tomat 77

• Havregrød med abrikos og bær 62

• Cæsarsalat med melon 78

• Rugbolle med agurke-jordbær-

• Tunsalat i rugbrøds-sandwich 81

salat 65 • Spejlæg med ristet asparges og sprød bacon 67 • Spinatsalat med bær 68 • Shakshuka med fuldkornspita 71 • Æggecups med bacon og spinat 72

• Kyllingesalat med abrikos, hindbær, spinat og ristede kikærter 82 • Pastasalat med tomat, feta, grøn peber og oliven 85 • Flæskestegssandwich med rødkål og krydret mayonnaise 86 • Æggepandekage med skinke og ost 89 • Kylling med squash og nødder 90 • Kikærtetortilla med avocado og kylling 92 • Makrel med spidskål, rugbrød og skyr 95

pt_bog0300_Type-C.indd 56

28/06/2018 11.16

Snack

Aftensmad

• Ymer med mysli, mango og

• Steaksalat med broccoli, hjertesalat og

bær 96 • Kyllingespyd med gulerods-granatæble-salat 99 • Sprøde kikærter og snackgrønt 100 • Hytteost med frugt, mandler og kanel 103 • Rugbrød med avocado og krebsehaler 104 • Smoothie med blåbær 106

myntedressing 108 • Thaicurry med kylling, broccoli og spidskål 111 • Blomkål med bønner, bøf og ærtedressing 112 • Kødsovs med pasta 115 • Omelet med kartofler, peberfrugt og ærter 116 • Wokrejer med fuldkornsnudler 119 • Laks med avocado, ærter og sesam 121 • Kål, kød og ost med honning, sennep og citron 122 • Sprød torsk med jordskokker i karryvinaigrette 125 • Frikadeller med kartoffelsalat 126 • Stegte rødspætter med nye kartofler, ærter og smørsauce 129 • Thailandsk risnudelsalat med peanuts 130 • Krydrede kødboller med nudler 133 • Stegt flæsk med stuvet spidskål, kartofler og persillesovs 134 • Tarteletter med kalvekød og rodfrugter 137 • Gris stroganoff med kartoffelmos 138 • Grøn karry med gris, rodfrugter, spinat og linser 141 • Mørbradbøf med peberrodssovs 142

pt_bog0300_Type-C.indd 57

28/06/2018 11.16

58 MORGENMAD

CH IAGRØ D MED SKYR OG APPELSIN

(1 person) 1 lille usprøjtet appelsin 21/2 spsk. chiafrø 100 g skyr 20 ml kokosmælk 1 håndfuld hindbær 1 tsk. honning 5 g kokoschips

Riv appelsinen fint, og pres den. Bland chiafrø med skyr, kokosmælk, appelsinsaft og -skal, og stil det i køleskabet i minimum 4 timer, gerne natten over. Vend grøden rundt, fordel hindbær på, og dryp med honning. Varm en pande, og rist kokosflagerne gyldne. Drys dem over. Energi: 398 kcal Protein: 20 E% Fedt: 42 E% Kulhydrat: 35 E% Fiber: 14,8 g

O P S K R I F T: C A M I L L A L AW E S · F O T O : L I N E F A L C K

pt_bog0300_Type-C.indd 58

28/06/2018 11.16

MORGENMADâ&#x20AC;&#x201A;59

pt_bog0300_Type-C.indd 59

28/06/2018 11.16

74 FROKOST

BØNNE S A L AT MED PERSILLE

(1 person) 30 g kogte hvide bønner 115 g kogte edamamebønner 30 g kogte kikærter 3 stilke bredbladet persille 1 rødløg

BØNNESALAT: Vend begge slags bønner og kikærter sammen, og pluk persillen i blade. Pil og skær løget i tynde både. Vend dem i b ønnerne sammen med persillebladene.

DRESSING

DRESSING: Rør ingredienserne til dressingen sammen, og fordel den over salaten.

1 spsk. grovkornet sennep 1 spsk. olivenolie 11/2 tsk. sherryeddike groft havsalt friskkværnet peber

Energi: 428 kcal Protein: 20 E% Fedt. 41 E% Kulhydrat: 39 E% Fiber: 9,7 g

O P S K R I F T: C A M I L L A L AW E S · F O T O : L I N E F A L C K

pt_bog0300_Type-C.indd 74

28/06/2018 11.17

FROKOSTâ&#x20AC;&#x201A;75

pt_bog0300_Type-C.indd 75

28/06/2018 11.17

104 SNACK

RUGBRØD M E D AV O C A D O O G K R E B S E H A L E R

(1 person) 1 tynd skive rugbrød (25 g) 50 g avocado 50 g krebsehaler 1 spsk. citronsaft 2 spsk. dild groft havsalt friskkværnet peber 1 tsk. sesamfrø

Rist rugbrødet, skær avocadoen i skiver, og fordel dem på brødet. Vend krebse halerne med citronsaft, dild, salt og peber, og drys til sidst med sesamfrø. Energi: 198 kcal Protein: 21 E% Fedt: 45 E% Kulhydrat: 34 E% Fiber: 5,2 g

O P S K R I F T: C A M I L L A L AW E S · F O T O : L I N E F A L C K

pt_bog0300_Type-C.indd 104

28/06/2018 11.19

SNACKâ&#x20AC;&#x201A;105

pt_bog0300_Type-C.indd 105

28/06/2018 11.19

120â&#x20AC;&#x201A;AFTENSMAD

pt_bog0300_Type-C.indd 120

28/06/2018 11.20

AFTENSMAD 121

L AKS M E D AV O C A D O , Æ R T E R O G S E S A M

(1 person) 125 g laksefilet 1 tsk. spidskommen ½ lille avocado saft og fintrevet skal af ½ citron groft havsalt ¼ fennikel 3/4 dl frosne ærter, optøede 1 spsk. fraiche 9 % DRYS

1 tsk. sesamfrø

Krydr laksefileten med spidskommen, og sæt den i ovnen ved 180 grader i 12 minutter. Tag avocadokødet ud af skallen, og skær det i små stykker. Kom avocadostykkerne i en dyb tallerken, og bland dem med citronsaft, citronskal og lidt salt. Pluk laksen, og fordel den over avocadostykkerne. Snit fennikelstykket fint. Kom ærter, fennikel og fraiche oven på laksen. Rist sesamfrøene på en tør pande, og drys dem oven på retten. Energi pr. person: 420 kcal Protein: 30 E% Fedt: 56 E% Kulhydrat: 14 E% Fiber: 6,7 g

O P S K R I F T: C L AU S H O O M F OTO : L I N E T H I T K L E I N

pt_bog0300_Type-C.indd 121

28/06/2018 11.20

Christian Bitz Forskningschef, cand.scient. i human ernæring, foredragsholder, studievært og forfatter.

Astrup, Bitz & Fiil Hjorth

Arne Astrup Overlæge, dr. med, professor, prisbelønnet fedmeforsker, forskningschef, foredragsholder og forfatter.

C S P I S D I G S L A N K E F T E R D I T B LO DS U K K E R

Ty p e

A R N E AST R U P, C H R I ST I A N B I TZ & M A DS F I I L H J O RT H

type

Til dig med højt blodsukker eller type 2-diabetes

SPIS DIG SLANK EFTER BLODSUKKERKUREN • 42 opskrifter, der mætter og slanker • De bedste madvarer for netop dig • Sådan skruer du din mad rigtigt sammen

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

2018064_CCover_TypeC.indd 1

9 788740

044188

Politikens Forlag

29/06/2018 14.36