Veldrejet - Anna Bogdanova by JP/Politikens Forlag

MED 1 TIMES HØJINTENS TRÆNING OM UGEN Ommøbler din krop til en veldrejet timeglasfigur med slank talje og smukke balder. Metoden er skræddersyet træning og rigtig, nærende mad i dette nye gennemtænkte og effektive udspil fra forfatteren til den populære træningsbog Skyhøj forbrænding. Med 1 times effektiv ugentlig træning suppleret af god træningskost bygger du en flot silhuet med feminine og stærke kurver. Anna Bogdanova guider dig gennem et program, der bortsmelter fedt og skaber naturligt smukke former og intuitiv kontakt til en glad krop. Du får: • Et program på 9 uger, der ommøblerer og genskaber dig i en meget veldrejet og spændstig udgave • Instruktion i at få kroppens muskler til at samarbejde i en smuk, harmonisk helhed • Hjælp til at træne sikkert og effektivt uden udmattelse eller skader • Gode råd om madvaner, træningsunderstøttende kost og kosttilskud til din type Du finder ud af, hvorfor højintens og kortvarig muskeltræning er vejen til varige resultater. Og du får indsigt i forbrændingens og ommøbleringens mysterier og forståelse for de psykologiske og fysiologiske mekanismer, der styrer dit forhold til mad og træning. Anna Bogdanova guider dig i denne bog til en stærk og veldrejet krop, og du får beretninger om de flotte forandringer, 8 kvinder har opnået gennem Veldrejet. Anna Bogdanova er personlig træner, coach og sundhedsskribent og har en unik hjernebaseret tilgang til forandringsprocesser og kropstransformation. Hun har allerede hjulpet over 15000 kvinder til en gladere, stærkere og mere veldrejet krop og et afslappet naturligt forhold til mad og træning. Anna er bl.a. uddannet i forandringsprocesser på CBS, certificeret ernæringscoach med speciale i sports- og træningsernæring hos Precision Nutrition og bevægelsesspecialist hos Z-Health Performance, som er en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og bevægelse.

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

VELDREJET v ANNA BOGDANOVA

BYG EN VELDREJET OG STÆRK KROP

VELDREJET BALDER UDEN BULER & TALJE SOM ET TIMEGLAS

med

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 2

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 3

06/07/15 09.08

Denne bog er dedikeret til alle de modige kvinder, der har vist mig den store tillid at kaste sig ud i mine programmer og træningsprincipper. Helt imod strømmen og uden at se jer tilbage har I turdet slippe, hvad der ikke virkede. Med tro, gåpåmod og vedholdenhed har I trin for trin gennemført og gjort programmerne til en del af jeres hverdag. Tusind tak for jeres ærlige feedback, spørgsmål, fremgangsbilleder, aha- og yayoplevelser i de onlinegrupper, fora og fællesskaber, som jeg har stiftet gennem de seneste år. Uden jer fandtes denne bog ikke.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 4

06/07/15 09.08

VELDREJET BALDER UDEN BULER & TALJE SOM ET TIMEGLAS

ANNA BOGDANOVA

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 5

06/07/15 09.08

INDHOLD HEMMELIGHEDEN BAG EN VELDREJET KROP

SÅDAN ER BOGEN BYGGET OP

TEORITIMEN

14 15 16 18

Sådan får du feminine kurver

Fokus på ommøblering

De tre centrale muskelgrupper

FOKUSPUNKTER – 8 TESTS

Test 1: Vejrtrækning

Test 2: Bækken

Test 3: Ribben

Test 4: Mavemuskler

Test 5: Balder

Test 6: Baglår og inderlår

Test 7: Skulderblade

Test 8: Balance

TRÆNINGEN

1 times effektiv træning om ugen i ni uger

Svar på spørgsmål

Inden start

Opvarmning

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 6

28 30 31 35 37 37 38 39 42 46 48 48 52 56

06/07/15 09.08

Fase 1

Fase 2

Fase 3

MADEN

70 110 160

Kosttilskud

204 206 208 212 216 220 224 230 234

EFTER VELDREJET

236

DEL DINE OPLEVELSER

238

TAK

239

PRODUKTLISTE

241

LITTERATURLISTE

244

Test af forbrænding

Type 1 – Stagnation og sukkertrang

Type 2 – Overtræning og selvkontrol

Type 3 – Tæt på glad balance

Type 4 – Inflammation og stress

Type 5 – Energimangel og selvkritik

Træningsvenlig mad

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 7

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 8

06/07/15 09.08

HEMMELIGHEDEN BAG EN VELDREJET KROP Alle kvinder kan med en overskuelig indsats forme deres egen smukke stærke, veldrejede krop. Hemmeligheden er én times topfokuseret træning om ugen. Det er nok. Gerne suppleret med lidt blød opvarmning, en god og aktiv hverdag og nærende mad i gavmilde mængder. I denne bog guider jeg dig gennem en ommøbleringsproces, der fjerner mavefedt og buler på lår, aktiverer muskelkorsettet, strammer taljen ind og bygger flotte balder. Programmet gør du ekstra effektivt ved at prioritere personlige fokuspunkter, som du identificerer gennem tests.

Allerede efter de første to uger vil forandringerne være synlige for både dig selv og andre. Efter ni uger er figuren strammet væsentligt op, og din krop ommøbleret. Mange vil have nået deres mål, mens andre vil være rigtig godt på vej og udstyret med redskaber til fortsat at forme kroppen og holde den spændstig og ”veldrejet” i årene frem. Kærlig hilsen

Du får råd om mad, der optimerer dit udbytte af træningen, og som er designet til at støtte ommøbleringen af kroppen. Og du får desuden tips til at styre det hele ud fra den forbrændingstype, du er lige nu. Du lærer at træne mindre, men meget mere effektivt. Og du finder ud af, at det virkelig er muligt at spise godt og forbrænde mere på én gang. Jeg har testet det nye toptunede program på otte kvinder, og de fortæller i bogen om deres oplevelser og hverdagsvenlige forandringer. Jeg håber at få lov til også at hjælpe dig til at afdække den veldrejede og helt unikke figur, der er din, og som altid har været der.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 9

06/07/15 09.08

HVILKEN BOG SKAL JEG VÆLGE? Veldrejet eller Skyhøj forbrænding? Min første bog hed Skyhøj forbrænding. Dens program og anbefalinger sætter gang i forbrændingen og virker ved at fikse forstyrrelser i stofskiftet og skabe balance i kroppens hormonelle systemer efter stressede perioder. Metoden er afmålt styrketræning, nærende kost og restitution. Programmet i Veldrejet sætter også fut i din forbrænding, men sigtet er frem for alt at ommøblere og fremelske smukke og stærke kurver omkring talje, hofter og skuldre. De to bøger supplerer og støtter hinanden, og du behøver ikke at have læst den ene for at bruge den anden. Du kan vælge den, der passer bedst til dine behov nu og her. Hvis du gerne vil gennemføre begge programmer, vil jeg foreslå, at du starter med Skyhøj forbrænding og fortsætter med Veldrejet. Den rækkefølge er særligt god, hvis du ofte er træt og mangler energi.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 10

06/07/15 09.08

SÅDAN ER BOGEN BYGGET OP Del 1 – Teoritimen Her får du basisviden i at ommøblere din figur. Du lærer om de muskelgrupper, der former og fremelsker timeglasfigur og balder uden buler, og du lærer om optimale måder at træne de tre vigtige muskelgrupper.

Del 2 – Find dine fokuspunkter Du kommer her gennem 8 tests, der identificerer fokuspunkter som mave, bækken eller vejrtrækning. Fokuspunkterne kan du give ekstra opmærksomhed i træningen og på hviledage.

Del 3 – Træningen Her kommer træningen, som består af én time om ugen i ni uger inddelt i tre faser • F ase 1 – etablerer god kontakt til musklerne og tænder for din styrke. • F ase 2 – bygger endnu mere styrke og form på musklerne. • F ase 3 – sætter turbo på forbrændingen og gør musklerne synlige.

Del 4 – Maden Her tester du forbrændingen, og du får råd om mad og hverdag, der støtter din forbrændingstype i at ommøblere sig til en smuk figur, så du får et godt overskud til hverdagen.

Du lærer at optimere udbyttet af træningen gennem god mad og træningsmåltider, og du får en stressreducerende kosttilskudspakke til din type.

Otte kvinder Otte kvinder har lagt krop til at teste programmet. De fortæller rundt omkring i bogen om, hvad der skete med dem og deres figur. Under hver beretning kan du se, hvilken forbrændingstype de hver især var før og efter Veldrejet.

ANNAS BALDEBIKS I min online træningsskole, Annas Baldebiks, finder du videoer af alle tests og øvelser. Her kan du også få personlig sparring, så du kan træne sikkert og smertefrit og få mere udbytte af din træning på kortere tid. Brug koden Veldrejet-nu på annabogdanova.dk/annasbaldebiks til 14 dages gratis adgang.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 11

06/07/15 09.08

CASE TRINE, 28 Ă&#x2026;R

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 12

06/07/15 09.08

MIN KROP HÆNGER BEDRE SAMMEN Det overrasker mig, at min figur er blevet så meget bedre. Jeg var ret timeglasformet på forhånd, men programmet har på magisk vis tryllet 8 cm af min talje. Samtidig har jeg lært min krop bedre at kende og kan forudsige, hvordan den vil reagere på små justeringer. Jeg er glad for at opleve, at den faktisk er god til at fortælle mig, hvad den gerne vil. Jeg er i en proces, hvor jeg lærer mere og mere om, hvad jeg og min krop kan. For hver dag bliver forbindelserne mellem min krop, hjerne og mit sind stærkere. Jeg kan se, at jeg nok altid har modarbejdet min krop, blandt andet ved at anklage den for at være langsom og forkert. Nu ved jeg, at min krop er helt rigtig – jeg havde bare glemt, hvordan den virker. Jeg kan bedre aktivere mine muskler, og min krop er mere smidig og sammenhængende, for jeg har fået kontakt med dele, der før var slukket for. Min kropsmidte er stærkere, og jeg kan mærke, hvilke muskler jeg bruger til hvad. Jeg vil arbejde videre mod en endnu stærkere krop, en endnu bedre forbindelse mellem hjerne og muskler, en endnu mere selvtillid og en endnu større tro på mig selv.

.................................. Trines råd Glem alt, hvad du har lært om træning. Mærk efter, og tro på, at programmet er okay, selvom det kun er en time om ugen. Forlæng programmet, og tag pauser, hvis du har brug for det. Der sker en hel masse alligevel.

Annas kommentar Trine er blevet god til at mærke sin krop og justere kost og træning efter dagsformen. Hendes indsatsområde vil fremover være at bygge endnu mere aktiv muskelmasse ved at indføre større eftertræningsmåltider. Trine var en type 5 og blev type 3. Læs om de 5 typer på side 206.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 13

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 14

06/07/15 09.08

TEORITIMEN HVAD TROR DU, DER SKAL TIL FOR AT ÅBENBARE EN FLOT SILHUET MED FEMININE KURVER? De fleste kvinder svarer, at for at få en flot silhuet skal de af med fedtet. Det gælder både kvinder med mange kilos overvægt og dem med bare 2 eller 5 genstridige kilo.

Men konstant fokus på fedtforbrænding og vægttab er ikke løsningen, men faktisk en del af årsagen til, at du trods stor indsats ikke åbenbarer en veldrejet krop med naturlige timeglaskurver. De traditionelle strategier for fedtforbrænding er nemlig at skrue ned for kalorier, særligt kulhydrater, og op for motion. Og alt imens du pruster, stønner og spiser skyr og salat, fjerner du dig fra målet. Selvom du taber dig, ser kroppen ikke strammere ud. Den bliver mindre, men er stadig blød. Og der er stadig genstridige fedtdeporter. Overdreven træning og kur ændrer stofskiftet og stresser kroppen til at nedbryde den dyrebare muskelmasse og lagre fedt. For lidt fysisk udfordring og for mange tomme kalorier gør det samme. Store udsving mellem de to modeller re-

sulterer i en endnu mere stresset krop, som ikke magter forandring. Var det, hvad du ville? Hvis ikke – må du lægge en anden strategi.

SÅDAN FÅR DU FEMININE KURVER Løsningen er at træne kort tid ad gangen med passende høj belastning og stigende sværhedsgrad. Træn altid med respekt for din krops grænser, dine ressourcer og færdigheder. Aldrig til komplet udmattelse. Altid med noget tilbage i tanken. Den slags træning skaber resultater forbavsende hurtigt og let. Og det er heldigt, for de fleste af os har en krævende hverdag, hvor vi er nødt til at prioritere.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 15

06/07/15 09.08

Jeg guider dig i del 3 ind i en lystpræget træningsrutine, der kan fortsætte, når de ni uger er slut. Træningsmetoden i Veldrejet har indbygget dominoeffekt. Det betyder, at du ikke kun får en ny, glad og opstrammet krop med smukke former. Den lille mængde af gennemtænkt og intens træning gør dig bedre på mange andre områder. Når du er stærkere, bliver din hverdag, dit arbejde og din fritid lettere. Træningen gør dig til en hurtigere løber, en adræt cyklist, en boldspiller med hurtigere reflekser og et familiemenneske med overskud til leg. Din hjerne mærker de stærke og ekstremt aktiverbare muskler som et solidt sikkerhedsnet. Veldrejet forbedrer • styrke • udholdenhed • smidighed • balance • stabilitet • kropsbevidsthed • kredsløb • forbrænding

FOKUS PÅ OMMØBLERING Inden du går i gang, må du slippe tanken om et bestemt antal kilo, som du skal tabe dig for at føle dig smuk. Dit fokus skal flyttes til ommøblering. Med effektiv styrketræning bygger og former du dine muskler, mens fedtet som sidegevinst smelter – uden sult, kamp og afsavn. Du taber ikke nødvendigvis mange kilo, medmindre du virkelig har brug for det.

Men din kropsform, din silhuet og dine kurver bliver strammet markant op og er væsentligt mere spændstige, når de ni uger er omme. Årsagen er, at du vækker og styrker dine muskler. Musklerne former din krop til et veldrejet timeglas og fungerer samtidig som små forbrændingsfabrikker, der med træningen vokser og bliver endnu bedre til at forbrænde energi. Både under træning og i hvile. Du støtter processen med den rette ikke-kaloriefattige og træningsunderstøttende kost. Og det hele sker i overensstemmelse med dig og din kropsstruktur. Når musklerne bliver større og stærkere, bygger de din facon op indefra og ud. Nu får huden noget at stramme sig smukt ud over, og du ender med i billedlig forstand at hænge den pæne kjole på en smuk mannequin med fine synlige muskler – i stedet for at lade den hænge slapt på en bøjle. Appelsinhuden smelter, fordi du ikke længere satser på at få den væk ved at tabe dig, men i stedet stimulerer den indefra via musklerne, der vokser og former sig med begrænset effektiv træning og god næring. Du skal ikke være bange for at svulme op af den muskelopbyggende træning. Med den nøje afstemte træningsmængde bliver du spændstig og fast. Ikke stor. Og du stopper det muskeltab, som ellers uundgåeligt sker med alderen. Vi er ude efter fuld kontakt og aktivitet i en muskulær helhed, der får dig til at se rigtig godt ud i undertøj. Når der er liv og styrke i alle muskler, gør de dig ikke kun smuk, de holder også sammen på dig og din kropskerne.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 16

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 17

06/07/15 09.08

Du får bedre kontrol over dine led og lærer at styre kroppen sikkert. Smerter i knæ, bækken og ryg bliver færre, og du kommer ind i en sund cirkel, der opbygger styrke, skønhed og smidighed. Mentalt gør styrketræningen dig gladere for din krop, så du retter fokus mod dine fortrin i stedet for de områder, som plejer at ærgre dig. Du vil føle dig mere lækker og veltilpas i din egen hud. Det får du gennem Veldrejet • en veldrejet figur • slank talje • flotte balder • stærkere immunforsvar • mindre allergi • optimalt stofskifte • bedre blodsukkerregulering • stabilt energiniveau dagen lang • øget sexlyst og fertilitet • bedre hjernefunktion • bedre humør

DE TRE CENTRALE MUSKELGRUPPER Den veldrejede timeglasfigur formes af tre muskelgrupper, der sammen styrer dit kropscenter. Disse muskler arbejder i slynger i et stort X og danner et stærkt fundament for dine bevægelser. Tilsammen stabiliserer de tre muskelgrupper kroppens kerne og sikrer, at der herfra etableres god stabilitet i hele kroppen. Det sker gennem nervesystemets sunde og holdningsoprettende reflekser. Træningen retter sig mod de tre muskelgrupper, men virkeligheden er, at alle øvelser virker på hele kroppen, for

hjernen og muskelapparatet er et komplekst system, som arbejder sammen på kryds og tværs. 1. Mellemgulv og bækkenbund 2. Muskelkorsettet – ryg og mave 3. Balder og inderlår

1. Mellemgulv og bækkenbund Den første af de tre muskelgrupper er mellemgulv og bækkenbund. Det er de to ret flade plader af muskulatur, som danner top og bund i din kropsmidtes cylinder. Mellemgulvet ligger i bunden af din brystkasse, og bækkenbunden i bunden af dit bækken. Sammen med mave- og rygmuskler sikrer de det rette tryk og god stabilitet i det cylinderformede kropscenter, der befinder sig imellem dem. Bækkenbunden sikrer god funktion i underliv og urinveje og forhindrer problemer med at holde på vandet. Både mellemgulv og bækkenbund er med til at støtte og stabilisere rygsøjlen i dens arbejde. Mellemgulvet er kroppens vigtigste vejrtrækningsmuskel. Når denne muskelplade fungerer optimalt, agerer den som et stempel, der ved hver indånding fylder lungerne med luft og samtidig oppefra masserer organerne i bughulen, hvilket stimulerer til en god fordøjelse og en stærk bækkenbund. Velfungerende vejrtrækning, der kommer fra mellemgulvet, opretholder samtidig en god hjerterytme og er med til at holde din krop modstandsdygtig og ung. Kronisk stress, smerter, dårlig lungefunktion og overtræning kan gøre vejrtrækningen overfladisk og hæmme dit mellemgulv.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 18

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 19

06/07/15 09.08

Du styrker med Veldrejet mellemgulv og bækkenbund. Du bliver i stand til at generere det tryk i bughulen, som er nødvendigt for at stabilisere rygsøjlen og beskytte organerne under belastning. Det betyder, at du kan træne hårdere og med mere overskud, og at du hurtigere bliver stærk i hele kroppen.

markant bedre på mavemusklerne end traditionel isoleret træning med mange pumpende gentagelser. Rokkeøvelsen i opvarmningen på side 60 genopretter en sund og instinktiv motorik, der automatisk aktiverer maven under bevægelse.

Test for vejrtrækning side 30 og test for bækken side 31 tjekker, hvordan det står til med mellemgulv, bækken og bækkenbund, og fortæller, hvis du skal være særligt opmærksom på de muskler de næste ni uger.

Kender du den store rygmuskel? Den store brede rygmuskel, der på latin hedder latissimus dorsi, er den næststørste muskel i din krop. Den største er balderne.

2. Muskelkorsettet – mave og ryg Et stærkt muskelkorset består af stærke mave- og rygmuskler, og det er den anden centrale muskelgruppe i træningen til en veldrejet krop. Korsettet hjælper dig med at holde din overkrop rank og oprejst og dit bækken stabilt. Den stærke kerne får du ikke, som nogle tror, gennem hundredevis af maveøvelser eller gennem træning på ustabilt underlag. Den kommer af sig selv sammen med god kropsbevidsthed og muskelkoordination, fri bevægelighed og sunde stabiliserende reflekser. Og den pakke af gode kropsfunktioner får du med øvelser, der bringer flere muskelgrupper i spil og udfordrer din evne til automatisk at stabilisere kroppen. Musklerne lærer at arbejde godt sammen, og du får en indre styrke, så du kan løfte tungt uden at overanstrenge dig eller kompensere. Helkropstræning med få kraftfulde gentagelser og høj spænding styrker hele korsettets samlende kraft, og den virker

Latissimus dorsi skaber bro mellem overkrop og underkrop – og særligt mellem arm og hofte. Derfor er den en meget vigtig del af din ryg- og kernemuskulatur. Denne muskel beskytter skulderen, når du løfter noget op over hovedet, og den er med til at stabilisere dit bækken og holde din ryg ret, når du bevæger dig. Du vil med alle øvelser i Veldrejet forbedre din evne til at aktivere denne store rygmuskel. Din krop kommer til at hænge bedre sammen, for en stærk latissimus gør hele kroppen stærk.

3. Balder og inderlår Forudsætningen for en flot bagside er en velfungerende muskulatur omkring hofter og knæ, som er tredje og sidste centrale muskelgruppe. Balderne er de største og stærkeste muskler i din krop. For at kunne træne effektivt og uden skade skal de være vågne. De er på mange måder fundamentet i Veldrejet, fordi de stabiliserer bækkenet, skaber kontakt til de nederste mavemuskler og gør det let at udvikle fuld kraft i alle

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 20

06/07/15 09.08

ER DIN BÆKKENBUND EN HÆNGEKØJE ELLER EN TRAMPOLIN? Har du svært ved at holde på vandet, når du anstrenger dig? Hver sjette danske kvinde mellem 40 og 60 år og hver tredje nybagte mor lider af en eller anden form for inkontinens. Det går blandt andet ud over sexlivet og evnen til orgasme. Hvis du har forsøgt dig med knibeøvelser, der ikke har virket, så er du ikke alene. Rigtig mange oplever det samme. Årsagen er, at bækkenbundens hovedfunktion ikke er at knibe og trække sig opad, men bare at holde igen. Bækkenbunden er ganske enkelt en muskelplade, der skal holde organerne oppe og på plads, når

mellemgulvet skubber dem nedad under vejrtrækning og anstrengelse. Derfor er første skridt til en sund bækkenbund at bringe liv til et sløvt mellemgulv. For et velfungerende mellemgulv træner og vækker automatisk bækkenbunden. Det er også vigtigt, at dit bækken kan bevæge sig frit og kontrolleret, så bækkenbunden kan komme til at spænde og afspænde på den måde, som den er beregnet til. Du tjekker dit bækken i testen på side 31. De næste ni uger træner dit mellemgulv og aktiverer dit bækken. Og de ender med at give dig en bækkenbund, der ligner en spændstig trampolin i stedet for en hængekøje. Når din bækkenbund er vågen og aktiv, lukker den helt automatisk til på den rigtige måde under anstrengelse. Fordi den har gode forhold, træner den nærmest sig selv, når du træner resten af kroppen.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 21

06/07/15 09.08

NÅR MAVEMUSKLERNE SNORKSOVER Der er gode grunde, hvis dine mavemuskler sover på jobbet. Her er tre råd, der gør det lettere for dem at forblive vågne: 1. SID MINDRE

3. FÅ MAVEN I ORDEN

Det kan være, at du sidder og hænger for meget på din kontorstol eller foran fjernsynet. Det får din kerne til at glemme at stabilisere sig selv, så mavemusklerne slapper for meget af.

Dårlig fordøjelse og irriterede tarme skaber en problematisk tilstand i din bughule, som hæmmer mavemusklernes aktivitet og gør det svært at få kontakt med dem. Løsningen er at mindske stress i dit liv og at ændre på dine madvaner.

Mere hverdagsbevægelse, hvor du er på benene og foretager dig noget, vil minde din hjerne og dine mavemuskler om deres job. Rejs dig ofte på kontoret og hjemme. Tag trapperne, hop rundt og leg med børn, og bær indkøbsposerne hjem.

2. MASSER DIN MAVE Har du været gravid, har dine mavemuskler været på overarbejde med at holde på din baby og forlænge sig, mens baby voksede.

Du ved nok bedst selv, hvordan du får taget hul på det med stress. Søvnen kan være et godt sted at starte. En god søvnrytme opretholder en god tarmflora. Med hensyn til mad er mit råd – mindre forarbejdet mad, mindre sukker og mindre af de værste allergener, som er gluten, hvede, gær og mælk. Massér desuden gerne hele maven med cirkulære bevægelser fra navlen og udad i urets retning.

Hjælp musklerne med at samle sig ved at massere dem blidt og i små ryk, eller pres ind mod midten. Gør det hver dag og altid inden træning.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 22

06/07/15 09.08

bevægelser. Velfungerende, runde og smukke balder beskytter mod skader og mangedobler dit træningsudbytte. Hos 9 ud af 10 kvinder virker balderne ikke efter hensigten. Lår og lænd overtager, selv i de øvelser, der specifikt skulle træne balder. Det kan føre til smerter og skader i knæ og lænd. Du lærer i Veldrejet at aktivere og spænde dine balder, uanset hvilken øvelse du laver, og dermed bliver du stærkere i hele kroppen. Dine balder sladrer også om din forbrænding. Har du været gennem et vægttab, har du formentlig oplevet, at dine balder blev fladere. Affladningen vidner om en generelt forringet og utilstrækkelig muskelmasse, som nedsætter evnen til at forbrænde. For at genetablere naturlig form, løft og runding skal vi tage hensyn til baldernes anatomi. Balderne består af tre dele. De øvre muskler er de mest langsomme, og

deres opgave er at stabilisere bækkenet, mens de nedre og midterste er hurtige og eksplosive og fungerer som kraftfuld motor ved løb og aktivitet. Den særlige sammensætning af muskelfibrene betyder, at du skal lære at træne balderne både med høj kraftudvikling og med høj hastighed. Du vil i Veldrejet sikkert og effektivt træne dig op til at kunne løfte tungt med få gentagelser og moderat-tungt med høj hastighed og et moderat antal gentagelser. Balderne er uundværlige, men baglår og inderlår er også vigtige, for de skal virke som en slags pushup for balderne, og de er med til at stabilisere bækkenet. Hos de fleste er baglår og inderlår på overarbejde på grund af de sovende balder, og de kan derfor være stive og usmidige. Du får korrigerende og rekalibrerende øvelser, som genskaber optimal funktion og muskellængde i balder, baglår og inderlår.

Muskler er dine små forbrændingsfabrikker – de former din krop og holder dig ung.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 23

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 24

06/07/15 09.08

NÅR BALDERNE SNORKSOVER Her er fire råd, som kan vække dine balder.

1. SID MINDRE Dine balder falder i søvn, når du sidder. Sid så lidt som muligt, og rejs dig ofte, og spænd op, som skulle du presse en citron med den nederste del balderne.

2. GÅ MINDRE I HØJE HÆLE Når du skal holde balancen på høje hæle, flytter din krop ubevidst tyngdepunktet frem og slukker derved for baldemusklerne. Ofte forbliver balderne slukkede, når du tager de høje hæle af. Dine fodled bliver lidt stive på grund af den stilling, som de højhælede sko låser dem i, og det betyder, at du også uden stiletter går, som om du var på høje hæle med inaktive balder. Har du hang til høje hæle, får du hjælp til at løsne fodleddene i Rokkeøvelsen, side 60. Det er desuden en god ide så ofte som muligt at gå i bare tæer eller skifte de høje hæle ud med flade.

3. VÆLG SKO MED FLEKSIBLE FODSÅLER Kan dine sko bestå en twist-test? Det vil sige: Kan du vride dem om egen længdeakse?

Hvis ikke, så er skoene for stive, og du risikerer med tiden at få nerver i klemme mellem forfodens knogler. Det kan påvirke din evne til at aktivere hoftemuskulaturen. Vælg så vidt muligt fleksible sko til hverdag. Se anbefalingerne bag i bogen.

4. B EGRÆNS LANGVARIG KREDSLØBSTRÆNING Løbebånd og crosstrainer slukker for balderne. De får dig til at tage kortere skridt og bruge hoftebøjerne i stedet for balderne, når du sætter af. Vælg meget gerne disse maskiner fra. Også lange løbeture på asfalt og i meget stødabsorberende sko får dig til at bruge balderne mindre. Løsningen er fleksible flade sko og løb i skov og ujævnt terræn. Overvej at lære forfodsløb, som er en selvbegrænsende aktivitet. Dine fødder siger selv stop, når du ikke skal løbe mere, også selvom din hjerne gerne vil fortsætte, og det forebygger både skader og slukkede balder.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 25

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 46

06/07/15 09.08

TRÆNINGEN SÅ ER DET TID TIL AT GÅ I GANG MED ET TRÆNINGSPROGRAM, SOM FOR DE FLESTE ER RIGTIG DEJLIGT AT VÆRE I.

Du vil hurtigt mærke de første positive effekter i form af velvære, mere energi og flottere form.

Jeg vil bede dig huske, at træningen er det vigtige i denne bog. I næste del (4) finder du test af forbrændingstype og råd om mad i forbindelse med træning. Maden er også vigtig. Men se den som et støttehjul til en udvikling, som du sætter i gang ved at lære at træne effektivt. Programmet er delt i tre faser på hver tre uger. De tre faser har hver deres vigtige opgave i din proces mod ommøblering og timeglaskurver. Fase 1 forbedrer din KONTAKT til dine muskler Du lærer at aktivere nervesystem og muskler og skabe den helkropsspænding, der er nødvendig for at træne effektivt i fase 2 og 3. Fase 1 forbedrer din kontakt med kroppen og er

mindst lige så vigtig som de to næste faser. Fase 2 opbygger grundlæggende STYRKE i musklerne Her bygger du din grundstyrke op. Du skaber det fundament, som gør det muligt for alvor at ommøblere kroppen i fase 3. Musklerne lærer at flytte mere vægt på kortere tid, og det bygger dem op, så de er klar til modellering. Fase 3 modellerer musklerne i en smuk og sprød FORM Musklerne former sig nu til et spændstigt timeglas og bortsmelter eventuelt fedt, som skjuler dem. Du sætter turbo på forbrændingen og mejsler den fine form frem, som du har etableret indefra i de første faser, og du åbenbarer den

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 47

06/07/15 09.08

smukke figur, der hele tiden har været din.

1 TIMES EFFEKTIV TRÆNING OM UGEN I NI UGER Træningstiden er den samme i alle uger. Samlet set én time om ugen, hvor du giver den gas. • 1 5 minutters træning fire dage om ugen i fase 1 • 1 2 minutters træning fem dage om ugen i fase 2 • 1 0 minutters træning seks dage om ugen i fase 3 Derudover anbefaler jeg, at du bruger 5 minutter på opvarmning før hver træningssession. Har du travlt, kan du udføre opvarmningsøvelserne i træningspauserne. Husk også dine fokuspunkter fra del 2. Giv dem lidt kærlig opmærksom, hver gang du træner. Selve træningen består af få effektive styrketræningsøvelser rettet mod de tre centrale muskelgrupper og på samme tid stort set altid mod hele kroppen. Du øger træningsmængde og træningsfrekvens fra fase 1 til 2 og igen fra fase 2 til 3. Det grundlæggende princip kan vi kalde ’speed up and back off’. Det vil sige, at du i et kort tidsrum går ud til og lidt over grænserne i din komfortzone for så at bakke helt tilbage i fuld restitution. Sådan udvider du komfortzonen og bliver stærkere og mere modstandsdygtig.

SVAR PÅ SPØRGSMÅL Her finder du svar på de mest almindelige spørgsmål omkring det program, du er ved at starte op. Du får mere at vide om, hvordan det er opbygget, og hvorfor det virker. Hvorfor ni uger? Programmet er tunet, så du når dine mål på kortest muligt tid. Du kan lægge ekstra hviledage ind, hvis du er presset i din hverdag, og derved forlænge programmet. Det er til gengæld ikke en god ide at komprimere programmet til kortere tid ved at stryge hviledage. Nøglen til succes ligger i den restitution, kroppen får undervejs. I pauserne bygger kroppen sig selv op ud fra de krav, du stiller til den gennem træningen. Al træning er i princippet stress, og du bliver ikke stærkere og fastere af at overstresse kroppen.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 48

06/07/15 09.08

Hvilke muskler træner jeg? Du træner i alle øvelser: ryg og mave, kerne og muskelkorset, balder og lår, mellemgulv og bækkenbund. Følg instruktionerne, så du får fat de rigtige steder. Du træner i virkeligheden hele tiden både hjernen og hele kroppen, mens du flytter fokus til de forskellige muskelgrupper. Der er ikke direkte fokus på armene, men jeg garanterer, at du også former smukke arme og mindsker vinkedellen undervejs gennem programmet. Du bruger nemlig armene direkte eller indirekte i alle øvelser. Der er tænkt grundigt over sammensætning af øvelser, progression og den samlede træningsmængde. Derfor vil jeg som udgangspunkt fraråde, at du lægger andre øvelser, flere sessioner eller andre krævende aktiviteter oveni. Når du har lært øvelser og program at kende, og når du har mærket, hvordan din krop responderer, kan du bedre eksperimentere på egen hånd. I øvelsesbeskrivelserne taler jeg om toppen og bunden af øvelsen. Det vil give sig selv, når du kommer i gang, men toppen og bunden af for eksempel squat er henholdsvis den opretstående og den hugsiddende stilling. Hvordan bruger jeg mine fokuspunkter i træningen? Ved hver øvelse er der forslag til, hvordan du kan arbejde med dine fokuspunkter. Også når der ikke står noget om et konkret fokuspunkt, kan du gøre det, at du holder øje med, at maven eller balderne virkelig er med til, at bækkenet ikke vipper for meget den gale vej osv. Når du arbejder med fokuspunkter i

øvelserne, får du bedre udbytte af øvelserne og reintegrerer de områder i din krop, som du har mindst kontrol over. Hvilken kettlebell skal jeg bruge til hvad? Læs på side 53 om, hvilken vægt du skal vælge på de to kettlebells, som Veldrejet forudsætter, at du har adgang til. Du skal som udgangspunkt bruge den lette, når du træner overkrop, og den tunge, når du træner underkrop. Og har du så fået kettlebells med den rigtige vægt? Du er nødt til at prøve dig frem. Målet er, at du føler dig udfordret, men ikke så udfordret, så bevægelserne er svære at styre, eller at du ikke kan gennemføre uden udmattelse. I løbet af programmet kan du få brug for tungere vægte. Ved øvelser med kettlebell har jeg noteret, om det er den lette eller den tunge, du skal starte med. Virker det virkelig med så små træningsmængder? Der ligger en vigtig lektie i at opleve at opnå større resultater med mindre indsats. Alle mine klienter og kursister får uden undtagelse den aha-oplevelse at ’less is more’. De mærker og ser resultater inden for 14 dage efter start. Du er nødt til at stole på processen, også selvom din motivation er så høj, at du har lyst til at give den hele armen i den tro, at du så får en endnu bedre effekt. Det gør du ikke. Brug de næste ni uger på at prøve noget, der virker. Hvor hårdt skal jeg træne? Hav som mål altid at træne med over-

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 49

06/07/15 09.08

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 50

06/07/15 09.08

skud, intensitet og god teknik. Føles træningen så let, at du kan lave den uden pauser, kan du gøre den sværere ved at bruge en tungere kettlebell. Du kan også klemme ekstra til, når du løfter, du kan løfte mere eksplosivt, og ved nogle øvelser kan du udvide bevægebanen. Er niveauet for svært, kan du tage en lettere kettlebell, holde længere pauser eller lave færre gentagelser. Mærk efter, hvad din krop fortæller dig, og brug testen for balance på side 42 som en markør for, om din træning er for hård. Din balance må ikke blive dårligere. Bliver balancen bedre eller forbliver den på samme niveau træningen igennem, er træningsintensiteten tilpas. Du må gerne presse dig selv lidt, men træningen skal give mere, end den tager. Træner du til udmattelse, indlærer dit nervesystem uhensigtsmæssige bevægemønstre. Registrer både dagsform og de store linjer i din dagbog, og byg dig selv og din figur kærligt op. Hvordan styrer jeg intensiteten? Jeg angiver den ønskede intensitet i hver øvelse på skala fra 1 til 10, hvor 10 er din maksimale ydeevne, og 1 er ’piece of cake’. Intensiteten vokser i bølger gennem programmet, og træningen bliver mere og mere komprimeret, i takt med at du bliver stærkere og mere veldrejet. Du styrer intensiteten gennem de pauser, du holder mellem øvelser og runder i et træningspas. Er din form endnu ikke så god, skal dine pauser være ret lange, og er du i god form kan du klare dig med ganske korte pauser. Pauselængden afhænger også af dagsformen. Pauserne skal altid være lange nok til, at du føler, musklerne når at blive klar igen.

Hvis du mærker, at træningen i slutningen af et træningspas bliver for hård, skal pauserne være længere. Hvis du et stykke inde i træningen føler, at du ikke har fået givet den nok gas, så korter du bare pauserne ned i resten af programmet. Pauserne behøver altså ikke at være lige lange, og de kan skifte fra træningsdag til træningsdag. Har du for eksempel sovet dårligt, skal du nok have længere pauser. Prøv dig frem, så bliver du efterhånden god til at lægge dig på den rette intensitet. Det handler i høj grad om at lære kroppens signaler at kende. Hvad hvis jeg bliver udmattet? Programmet skal være sjovt. Det er ikke meningen, at du skal føle, at det udmatter dig. Oplever du programmet som hårdt, er det vigtigt at indrømme det over for dig selv. Det kan være, at din krop er langt nede efter perioder med stress eller overtræning, og så er det ikke klogt bare at klø hårdt på. Brug din søvnkvalitet som feedback. Oplever du et voksende søvnbehov? Så bør du skære ned på den samlede mængde træning. Det gør du ved at lave færre runder. Har du svært ved at falde i søvn? Så træn tidligere på dagen, eller skru ned for belastningen ved at bruge en mindre tung kettlebell. Lav måske også lave lidt færre gentagelser. Er du bare træt hele tiden? Så læg en eller to ekstra hviledage ind, så du strækker din træningsuge til otte eller ni dage. Du kan også lægge tre til fire træningsfri dage indimellem faserne.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 51

06/07/15 09.08

Juster undervejs ved at holde øje med din søvn, og tag det her alvorligt. Dit udbytte bliver kun godt, hvis du samarbejder med kroppen og respekterer dens grænser. Om de ugentlige hviledage På hviledagene kan du lave valgfri uanstrengt aktivitet som gå- og cykelture eller leg og boldspil med børn. Alle former for behagelig hverdagsbevægelse er aktiv restitution og med til at konsolidere dine træningsresultater. Du kan samtidig arbejde med de fokuspunkter, du fandt frem til i del 2, eller kalibrere kroppen med opvarmningsøvelserne på side 56. Må jeg træne ved siden af programmet? Det er rigtig godt, hvis du kan lægge al anden træning på hylden, mens du kører Veldrejet. Al hverdagsbevægelse er dog velkommen, så længe den kommer af lyst og ikke af tvang. Lav opvarmningsprogrammet på side 60 og øvelser rettet mod dine fokusområder fundet i del 2, hvis du har behov for ekstra træning. Er du er vant til en masse træning, og får du nærmest abstinenser af at undvære den, må du gøre, som du føler, du er nødt til. Er du i ekstremt god form, og kan du mærke, at du går rundt med et kæmpe overskud, er det også i orden at træne lidt på egen hånd ved siden af Veldrejet. Men jeg vil bede dig om ikke at snyde dig selv. At fokusere på kvantiteten svækker kvaliteten, og det er min sikre overbevisning, at du får mest ud af programmet, hvis det får dit fulde fokus. Hvis du ikke for alvor har trænet før, eller hvis du ikke har trænet meget længe, så har du lav træningskapacitet, og du

vil lettere komme til at overtræne. Du har også sværere ved at få fat i de rette muskler og stabilisere din led. Derfor må du som nybegynder absolut ikke træne ved siden af programmet, og du kan have glæde af ekstra restitution med indbygget hverdagsbevægelse. Hvad når de ni uger er ovre? Når du er igennem de ni uger, har du brug for en eller to uger helt uden træning og med uanstrengt hverdagsaktivitet. Her får kroppen ro og integrerer, hvad den har lært. Sådan en deload aflaster kroppen, mens den genopbygger sig selv. Under og efter deload vil du opleve, at kroppen skruer op for forbrændingen. Den slipper væskeophobninger og fedtdepoter og bliver mere spændstig dag for dag. Også selvom du ikke laver noget. Når du går i gang med at træne igen, vil du være markant stærkere og kan nok gå op i vægt af kettlebell.

INDEN START Mental forberedelse giver et godt udgangspunkt for et succesfuldt forløb. Og identifikation af din krops svagere punkter gør dig i stand til at træne mere effektivt og kvalificeret. Derfor vil jeg foreslå, at du, før du går i gang med træningen i del 3, tager billeder af dig selv, starter en træningsdagbog og tager otte tests, som identificerer dine fokuspunkter. Tag fotos Skub til motivationen og sæt dig op til succes ved at dokumentere dit udgangspunkt. Uanset om spejlbilledet gør

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 52

06/07/15 09.08

lidt ondt at se på, er det vigtigt at tage øjebliksbilleder af dig selv, inden du går i gang, og meget gerne undervejs gennem ugerne. Tag eller få taget fotos forfra, bagfra og fra siden. Det er særligt på billederne taget bagfra og fra siden, at du ser fremskridt. Med fotodokumentation sikrer du, at du får øje på fremgangen og ikke opgiver, fordi du tror, at der ikke sker noget. Jeg vil til gengæld fraråde, at du vejer dig, hvis du kan finde ud af at slippe den vane. Vægten siger nemlig intet om den fordeling mellem muskler og fedt, som afgør, hvor veldrejet din facon fremstår. Ret i stedet fokus på, hvordan du har det, og på regelmæssigt at træffe bedre valg i overensstemmelse med anbefalingerne her i bogen. Så lover jeg, at din nye krop åbenbarer sig markant hurtigere, med mindre besvær og akkompagneret af større glæde. Skulle du forvilde dig op på en vægt, må du ikke gå i panik over udsving eller stilstand. Er du normalvægtig, kan vægten nemlig stige lidt. Det skyldes, at dine mere og mere aktive muskler bliver bedre til at tage imod kulhydrater. Kulhydrater binder væske og gør musklerne stærkere og smukkere, men også tungere. Før dagbog Start også en træningsdagbog, så du kan følge din fremgang programmet igennem. Du kan hente og udskrive en dagbog i Annas Baldebiks, se side 48.

Det får du brug for Alle øvelserne kan du udføre hjemme. Det eneste, du har brug for, er to kettlebells med forskellig vægt. Jeg vil foreslå dig at købe nogle ordentlige kettlebells, så du undgår vabler, ømme hænder og blå mærker på underarmene. Se mine anbefalinger bag i bogen. De to kettlebells skal have forskellige vægt, fordi du som kvinde har stærkere ben end overkrop og derfor skal træne ben med en tungere vægt, end du bruger til at træne overkrop. Se her:

Den utrænede, der aldrig har trænet med kettlebells eller vægte før, eller som har haft en lang pause, bør vælge: 1 x 8 kg og 1 x 12 kg.

.............................. Begynderen, der har trænet regelmæssigt med vægte eller kettlebells i to til tre måneder, bør vælge: 1 x 10 kg og 1 x 14 kg.

.............................. Den let øvede, der har trænet regelmæssigt med vægte eller kettlebells i over seks måneder, bør vælge: 1 x 12 kg og 1 x 16 kg.

.............................. Den øvede, der har trænet med vægte eller kettlebells gennem flere år, bør vælge: 1 x 16 kg og 1 x 20 kg.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 53

06/07/15 09.08

TEST DAGSFORMEN Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, og bøj dig langsomt forover. Noter, hvor det strammer, og hvor langt du kommer. Brug testen som markør for din dagsform. Den fortæller dig, om du skal op- eller nedskalere træningen i dag. Brug også gerne testen efter træning. Den fortæller, om træningen har styrket eller svækket dig. Din smidighed i denne stilling kan vokse lynhurtigt efter træning, der vækker styring og sund motorik omkring kerne og hofter. Og den kan falde lynhurtigt efter træning, der presser dig ud over dine muskler og din motoriks grænser.

LAD TRÆNING VÆRE DIT PRIMÆRE FOKUS. NÅR DU BLIVER BEDRE TIL AT FÅ TRÆNET REGELMÆSSIGT OG BEDRE TIL AT UDFØRE DINE ØVELSER, SÅ BLIVER DU BEDRE TIL AT AKTIVERE DIN MUSKELMASSE. MUSKLERNE BLIVER BEDRE TIL AT REGULERE DIT BLODSUKKER, OG HJERNEN BLIVER BEDRE TIL AT APPETITREGULERE. DET ER EN AF DE STORE NØGLER TIL AT FÅ DEN KROPSFORVANDLING, SOM DU DRØMMER OM.

AnnaBogdanova_VeldrejetIndhold_Final.indd 54

06/07/15 09.08

POLITIKENS FORLAG WWW.POLITIKENSFORLAG.DK

VELDREJET v ANNA BOGDANOVA

BYG EN VELDREJET OG STÆRK KROP

VELDREJET BALDER UDEN BULER & TALJE SOM ET TIMEGLAS

med