Velsmurt. Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led by JP/Politikens Forlag

•

Velsmurt – Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led er skrevet af den professionelle kost- og livsstilsvejleder Martin Kreutzer, der har hjulpet hundredvis af mennesker med gigt og skader.

57 nemme opskrifter med ekstra antiinflammatorisk effekt Guide: De bedste råvarer for dine led Smarte, antiinflammatoriske valg i en travl hverdag Overkommelig træning, der giver velkørende, stærke led

led

I Velsmurt får du blandt andet:

k a d e r o g a n d re s , t ig pla g a ge r f ri ig d is p S

•

VELSMURT di

På baggrund af hans principper og erfaringer, kombineret med den nyeste forskning, har Simon Weisdorf udviklet 57 helt enkle og velsmagende retter til alle dagens måltider. Simon er mad- og sundhedsentusiasten bag det nye, succesrige website cookingclub.dk og en fremadstormende opskriftsmager inden for madlavning med målrettede gevinster i kroppen.

VELSMURT

Nu bliver det lettere at holde leddene i topform med helt naturlige midler, og du kan købe dem allesammen i supermarkedet. Glæd dig til at mærke på din egen krop, hvor stor forskel det kan gøre at spise de madvarer, der dæmper inflammation og smerter – i de mængder, der virkelig batter.

M A RT I N K R E U T Z E R & SIMON WEISDORF

Den skønneste antiinflammatoriske mad er nøglen, hvis du vil holde dine led velsmurte og smertefri. Glæd dig til Danmarks mest effektive madopskrifter mod inflammation, gigt, skader og andre trusler mod din fri bevægelighed.

MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

antiinflammatoriske og nemme retter med ekstra lindrende effekt!

POLITIKENS FORLAG

2017125_Velsmurt COVER-170x240_ny.indd 1

26/02/2018 10.12

MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

VELSMURT Spis dig fra gigt, skader og andre plager i dine led

POLITIKENS FORLAG

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 3

01/02/2018 12.42

INDHOLD FORORD 6

Kapitel 3:

Kapitel 1:

RÅVARER, DER HOLDER DIN KROP VELSMURT

35 37

DINE SÅRBARE LED

Dine vigtige led: Hvad truer dem?

Omega-3-fedtsyrer fra havet og haven

Hvad er gigt?

Nødder og andre MUFA-bomber

Grøntsagernes ukronede konger

Sådan beskytter antioxidanter dine celler

Kapitel 2:

MAD, DER REDDER LEDDENE

Blå bær i toppen af frugthierakiet

Gode chancer for mærkbar lindring

Probiotika hjælper også dine led

Hvad er antiinflammatorisk kost?

5 nemme byttehandler

Tarmbakteriernes og dine leds værste fjender

De første symptomer på inflammation

3 vigtige antiinflammatoriske perler

Slip madens helende kræfter fri

Kapitel 4:

3 trin til et stærkere immunforsvar

LÆG DIN PERSONLIGE SLAGPLAN 103 Målsætning

104

Grundrammer for kosten

105

Dagens måltider

106

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 4

01/02/2018 12.42

Kapitel 5:

Kapitel 7:

LIVTAG MED LIV VIDDEN

111

SOV GODT OG STRESS AF

169

12 trusler mod dit taljemål

114

Derfor skal du sove

172

Simpelt er godt: 4 enkle valg

115

6 genveje til bedre søvn

174

Suveræne proteiner

115

Tallerkenreglen

120

Kapitel 8:

Vælg det smarte fedt

121

OPSKRIFTER 178

Skru ned for kulhydraterne

124

Morgenmad

180

500 forkælelseskalorier om ugen

129

Frokost hjemme

190

Frokost på farten

200

Mellemmåltider

210

Aftensmad

220

Desserter & snacks

260

Kapitel 6:

PERFEKT MOTION TIL DINE LED

131

Hverdagsaktiviteter, der rykker

135

Boost hverdagsforbrændingen

137

STIKORD

280

Styrketræning, dine led vil elske

138

OPSKRIFTSGUIDE

284

Miniprogram til styrketræning

142

OM FORFATTERNE

287

Antiinflammatorisk kredsløbstræning

152

Derfor er gang så godt mod inflammation

160

Klædt på til intervalgang

164

6 ugers program med de 3 vigtige motionsformer

166

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 5

01/02/2018 12.42

FORORD I de senere år har mange mennesker taget en vigtig drejning i deres indstilling til kost: Hvor deres fokus tidligere var at tælle kalorier og tabe sig, er de nu mere optaget af at spise sig sunde. Først og fremmest samler interessen sig om den antiinflammatorisk kost, der sætter ord og handling bag al den nye banebrydende forskning om, hvordan vi hver især med mad og andre livsstilsvalg understøtter kroppens kræfter til at hele sig selv mod en lang række sygdomme og plager. Nemlig alle dem, der har én ting til fælles: Inflammation – en kronisk betændelsestilstand i kroppen, der kan give sig udslag i alt fra depression og demens til blodpropper og type 2-diabetes. Og ikke mindst smerter i leddene i form af fx gigt eller genstridige skader. Bogen, du holder i hænderne lige nu, går et stort skridt videre end alle tidligere bøger om antiinflammatorisk kost. Erfaringerne fra vores fælles univers af vejledning af klienter, der er ramt af inflammation, og arbejdet med at udvikle stadig mere sundhedsfremmende opskrifter er smeltet sammen til en bog, der virkelig kan gøre en forskel. Den er målrettet dig, der dagligt eller periodevis kæmper med smerter i og omkring dine led. Derfor har vi skruet ekstra godt op for alt det, der virker mod smerterne og forsyner dig desuden med en stopfyldt værktøjskasse med alle de redskaber, du behøver for at slukke den brand, der hærger kroppe som din indefra. Vores sigte har fra første tastetryk været at skabe en bog, der både giver dig en dyb forståelse for, hvordan kost og krop arbejder sammen om at skabe et værn mod inflammationen, og helt konkrete råd til at tage kampen op mod den truende ild. For én ting kan vi love dig: Ma-

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 6

01/02/2018 12.42

den, du spiser, er helt afgørende for kroppens robusthed og styrke. Det viser både forskningen og vores talrige klienterfaringer. Derfor kan vi varmt anbefale, at du giver denne nye forstærkede version af den antiinflammatoriske kost og livsstil en ægte chance. Gør du det, kan du med stor sandsynlighed snart mærke på din egen krop, hvilket festfyrværkeri af helende kræfter, der gemmer sig i den. Nu handler mad jo ikke kun om sundhed og energi, men også om velsmag og nydelse. Af samme grund indeholder bogen inspiration til et væld af skønne måltider, der som fællestræk er sammensat af få, udsøgte og let tilgængelige ingredienser med stor antiinflammatorisk gennemslagskraft. Du vil blive overrasket over, hvor mange af dem du kan finde i en helt almindelig dagligvarebutik, så du behøver ikke frygte, at du skal bruge en masse tid på at flintre rundt efter mystiske madvarer med eksotiske navne. Også tilberedningstiden er begrænset til et minimum, for tanken var ikke, at du skal nøjes med at svælge i de flotte billeder og mærke mundvandet løbe: Vi vil have dig til at lave retterne, i hverdagen, klemt ind mellem arbejde, motion og familieliv. Kun ved at omsætte inspiration og viden til handling kan du tage det ryk, som kan føre dig ud på den formentlig mest værdifulde sundhedsrejse, du nogensinde har foretaget. Og ikke mindst dine led vil takke dig for det. Rigtig god tur. MARTIN KREUTZER OG SIMON WEISDORF

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 7

01/02/2018 12.42

VELSMURT

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 8

01/02/2018 12.42

Kapitel 1

DINE SÅRBARE LED Af Martin Kreutzer

- Jamen, jeg er jo kun lige fyldt 40!, klager min kvindelige klient og ser appellerende på mig. Hun har været til lægen efter i årevis at have døjet med smerter i hofterne, som gør det til en pinefuld affære for hende at løbe de lange distancer, som hun elsker. Eller overleve en aften på dansegulvet i høje hæle. Eller udføre de simpleste yogaøvelser. Hidtil har hun ment, at der bare var tale om en løberelateret stivhed, som før eller siden ville klinge af. Men nu har et røntgenfoto afsløret synderen: Hun har fået G-ordet. G som i gigt – og i gammel. Min klient er langt fra alene om at tro, at gigt udelukkende plager gamle mennesker. Men nej: Selv om sygdommen i høj grad udvikler sig med alderen, kan man ikke vide sig sikker, bare fordi man stadig befinder sig på den venlige side af 50’erne. Vi kalder bare skavankerne noget andet. Enten fordi vi ikke har fået dem ordentligt undersøgt og derfor ikke ved bedre – eller fordi gigt klinger så meget af fremskreden aldring, at det er fristende at fortrænge dem bag en mere fredelig diagnose, der ikke lyder så kronisk og definitiv. ”Mine knæ er slidte, fordi jeg spillede så meget håndbold, da jeg var i tyverne”. ”Hoften er lidt presset af de sidste måneders træning”. Eller

Kapitel 1 • Dine sårbare led

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 9

01/02/2018 12.42

”Jeg er bare lidt øm i ryggen efter for mange timer bag computeren”, lyder bare bedre og mindre pensionistagtigt. Faktum er, at det, som lægeverdenen betegner som gigtlidelser, florerer lystigt, også blandt yngre mennesker. Den 35-årige kvinde, der spillede håndbold, indtil børnene, karrieren (og knæproblemerne) tvang hende til at stoppe sidst i tyverne, kan lide lige så meget af gigt som den 55-årige mand, der konstant besøger fysioterapeuten for at blive behandlet for de plagsomme rygproblemer, der gør livet på kontorstolen til et energirøvende smertehelvede. Cirka 800.000 danskere plages af en gigtsygdom. Omtrent hver anden 40-årig og stort set alle over 60 år har slidgigt i et eller flere led, og kvinder er som regel lidt hårdere ramt end mænd. Så i et eller andet omfang, før eller siden, kommer fænomenet gigt til at præge hverdagen hos stort set os alle sammen. Selv om det kan være svært at acceptere, er vi nødt til at åbne øjnene for, at ømme led ikke bare ligger og venter på os langt ude i horisonten, men kan ramme ung som gammel. Accepten af dette er så vigtig, fordi du ved at anerkende gigtens potentielle tilstedeværelse kan komme i gang med at gøre noget ved den i tide. Med de rigtige livsstilsjusteringer kan du tage brodden af de fleste gigtrelaterede plager og føle dig lige så ung og frisk og ubegrænset som dine jævnaldrende. Ja, måske endnu mere – hvis ikke de går til modangreb på deres skavanker på samme måde som du. Samtidig får du bedre muligheder for at komme nogle af de plager til livs, som har mange fællestræk med gigtsygdomme, selv om de ikke umiddelbart forbindes med gigt. Her tænker jeg specifikt på overbelastningsskader som følge af sport og træning og og energirøvende ømhed som følge af dårlige arbejdsstillinger år ud og år ind.

VELSMURT

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 10

01/02/2018 12.42

Gigt i tal • Ca. 20 pct. af den danske befolkning lider af en eller anden form for gigt. • Mere end 300.000 danskere har fået diagnosen slidgigt, men mindst lige så mange går rundt med sygdommen uden at vide det. • Gigt rammer kønnene forskelligt. 90 pct. af patienter med urinsyregigt er mænd. Til gengæld er 75 pct. af dem med leddegigt kvinder. • Gigt er ikke kun noget, der rammer de ældre. Psoriasisgigt rammer, ligesom urinsyregigt, hyppigst personer mellem 30 og 50 år. Den typiske leddegigtpatient diagnosticeres, når hun er mellem 40 og 60 år, og slidgigten kan sagtens vise sit grimme ansigt, når du har rundet de 30 år – særligt hvis den er forbundet med en af ungdomsårenes idrætsskader.

Kapitel 1 • Dine sårbare led

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 11

01/02/2018 12.42

Dine vigtige led: Hvad truer dem? Et led er forbindelsen mellem to eller flere knogler. Vi finder dem rundt omkring i kroppen og har en tendens til at glemme, hvilken afgørende rolle de har for vores daglige bevægelser. Lige indtil den dag de begynder at smerte …

FINGRE

SKULDER

FUNK TION: Leddene er små og skrøbelige. Går de i stykker, mister du evnen til finmotorisk arbejde, strikning og klaverspil. Også evnen til at gribe om ting kan med tiden forsvinde.

FUNK TION: Livet bliver svært, når skulderen driller. Det bliver problematisk at løfte armen over hovedet og fx. tage tøjet af og på. Bare at holde på et rat eller løfte en genstand udløser smerte.

T YPISKE PROBLEMER: Forstuvninger og forstrækninger kan ødelægge ledkapslerne og på sigt skabe gigt i fingrene. Også årelang slitage kan skade leddene så meget, at gigten får fat. Urinsyregigt kan ligeledes sætte sig i fingerleddene.

T YPISKE PROBLEMER: Overbelastningsskader, der ødelægger skulderen og øger risikoen for udvikling af gigt med tiden. Elitesvømmere, håndværkere og andre, der slider på leddet gennem mange år, er særligt udsatte.

ALBUE FUNK TION: Uanset om du laver mad, sysler kreativt, løfter ting eller klør dig i nakken, bukker og strækker du albueleddet. Mange bevægelser går igennem dette spinkle led, der er sårbart overfor overbelastning. T YPISKE PROBLEMER: Håndværkere kan slide leddet, mens kontoransatte har større risiko for at skade de senevedhæftninger, der binder fingrene til underarmen eller styrer albueleddet. Dermed øger de risikoen for slidgigt. Også leddegigt kan ramme albuen og ødelægge brusken.

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 12

01/02/2018 12.42

HOFTE FUNK TION: Når du rejser dig, sætter dig, går eller løber, foregår en del af bevægelsen gennem hoften. Lårbenet kan under optimale forhold bevæge sig i alle retninger i sit kugleleje. Gigt kan begrænse dets mobilitet. T YPISKE PROBLEMER: Slidgigt. Slitagen kan fx opstå som følge af aldring, arbejde og træning.

KNÆ

FODLED

FUNK TION: Umiddelbart et simpelt hængsel, der skal styre underbenets bevægelse frem og tilbage. Alligevel er et funktionstab voldsomt hæmmende, fordi det går ud over din gang og dit løb og gør det svært at sætte sig.

FUNK TION: Når du sætter dig ned i en squat, tager et skridt eller forsøger at finde balancen, foregår aktiviteten gennem fodleddet, som sammen med knæ og hofte er central for en stor del af din mobilitet.

T YPISKE PROBLEMER: Gigt, når bruskskiverne er slidt ned af årtiers belastning. Motionsskader kan fremprovokere knæproblemerne ved at ødelægge de støttende ledbånd eller skade bruskskiverne akut.

T YPISKE PROBLEMER: Forstuvninger og brud kan forårsage skader, der udvikler sig til gigt. Du behøver dog ikke at have været skadet. Leddegigt kan opstå uprovokeret.

STORETÅ FUNK TION: Tæerne er måske ikke lige så involverede i hverdagens gøremål som fingrene, men særligt storetåen er central for balancen og måden, hvorpå fødderne afvikler dine skridt. T YPISKE PROBLEMER: Urinsyregigt kan ramme tæerne, inklusive storetåen. Sko med spidse snuder og høje hæle kan medføre slitage på leddet. Brud kan ødelægge ledkapslen eller andre dele af dit tåled.

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 13

01/02/2018 12.42

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 44

01/02/2018 12.42

Suveræne kilder til omega-3 Omega-3-indhold pr. 100 g

LAKS: 2,5 gram

Vælger du en fersk laks, gerne vildlaks eller økologisk dambrugslaks, får du godt med omega-3-fedtsyrer, som går hånd i hånd med mættende proteiner og immunforsvarsstyrkende D-vitamin. Trænger du til variation, er hellefisk et smagfuldt alternativ til laksen.

MAKREL I TOMAT: 2,3 gram

Tjek ingredienslisten for tilsat sukker og planteolier. En god dåsemakrel består af ²/³ makrel, tomat og lidt salt – og intet andet. Alternativt til makrellen kan du vælge sardiner, der er en lige så fremragende kilde til gode sager.

MARINERET SILD: 2,2 gram

Mange frygter sukkerindholdet, men bare rolig: Stort set alt sukker forbliver i lagen. Karrysild er den berømte undtagelse, for her får du masser af sovs med. Tjek, at den er baseret på rapsolie.

STENBIDERROGN: 2,2 gram

den dog som et lækkert supplement. Du risikerer at gå fallit, hvis du satser på at dække dit fiskeoliebehov gennem de små fiskeæg.

HØRFRØOLIE: 53,3 gram

Hørfrø får du ikke meget omega-3 ud af, da de passerer stort set ufordøjet gennem systemet. Sagen er en helt anden med olien, der rummer over 50 procent omega-3-fedtsyrer, som dog er af den svagere ALA-type.

RAPSOLIE: 11,1 gram

Udover pæne mængder omega-3-fedtsyrer giver rapsolien dig masser af styrkende enkeltumættede fedtsyrer, såkaldte MUFA, der også er guld værd for dine led. Læs mere om dem i næste afsnit.

VALNØDDEOLIE: 10,4 gram

Nødderne kan meget af det samme, men olien er en lækker kilde til omega-3-fedtsyrerne og giver dig dem i noget højere mængde.

Rognen er en herlig måde at få omega-3fedtsyrer på, når den er i sæson. Betragt

Kapitel 3 • Råvarer, der holder din krop velsmurt

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 45

01/02/2018 12.42

Spis nødder hver dag HVOR MANGE? Målet er 50-75 gram nødder om dagen. Gider du ikke veje dem, kan du i stedet tælle dig til din dagskvote, der ser cirka således ud:

Cashewnødder: 50 stk. Hasselnødder: 20 stk. Jordnødder: 65 stk. Kokosnød, revet: 4 spsk. Macadamianødder: 20 stk. Mandler: 40 stk. Paranødder: 15 stk. Pekannødder: 30 halve Pistacienødder: 85 stk. Valnødder: 25 halve

Velsmurt

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 50

01/02/2018 12.42

HVORNÅR? Sådan kan du fordele dagens nødderation:

MORGEN

Start dagen med 3-4 knuste valnødder og et strejf akaciehonning på din skyr (som du ideelt set beriger med 50-100 gram bær).

FROKOST

Kom 10-15 jordnødder eller hasselnødder på din salat til frokost eller aften, fx i en rødkålssalat med appelsin og hasselnødder.

EFTERMIDDAG

Nyd et simpelt eftermiddagsmåltid bestående af 15-20 mandler + en banan.

AFTEN

Hyg med en sen aftensnack af småtskåret frugt og 1 spsk. tørrede kokoschips.

HVORDAN? •

Brug dem som drys på orientalske retter, fx sammen med frugt og grønt i en karrygryde.

•

Rist dem og kom dem i salaten, fx sammen med kylling eller laks.

•

Hæld en lille håndfuld knuste valnødder oven på en skål skyr og bær til morgenmad.

•

Lad dem indgå i et mellemmåltid, fx 25 mandler sammen med en banan.

•

Køb en mysli med masser af nødder, eller bland den selv, og drys den oven på en portion Cultura eller A38.

•

Brug en god peanutbutter som smørepålæg på brødet.

Kapitel 1 • Lorem lorem

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 51

01/02/2018 12.42

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 68

01/02/2018 12.42

8 stærke kåltyper BROCCOLI

Den er bugnende fuld af mikroskopiske plantestoffer i hver eneste lille forgrening. Både led og sener styrkes af broccoli. Indholdet af C-vitamin er nemlig tårnhøjt, og der skal kun godt 50 gram broccoli til at dække det anbefalede dagsbehov.

BLOMK ÅL

HVIDK ÅL

Lad dig ikke narre af den blege farve, for også hvidkålen gemmer på en masse antioxidanter som fx isothiocyanater og indoler. Herudover kan den bryste sig af et ganske lavt kalorieindhold og tilpas meget C-vitamin til, at 150 gram dækker hele dit dagsbehov.

SAVOYK ÅL

Lav en aftensnack af rå eller lettere blancherede blomkålsbuketter, som du kombinerer med en dip af oprørt fraiche, tilsat lidt krydderier. Du kan også blende den til grøntsagsris. Fordelen ved at spise den rå er, at du bevarer mest muligt af stoffet allicin, som er en af blomkålens primære antioxidanter.

Pæne mængder C-vitamin går hånd i hånd med masser af betakarotin og er med til at løfte kålens evne til at styrke immunforsvaret. Det lave kalorieindhold og de pæne mængder kostfibre gør denne kål til oplagt slankemad.

GRØNK ÅL

SPIDSK ÅL

Har du prøvet at komme grønkål i din smoothie? Ellers er det bare med at komme i gang. Grofthakket egner kålen sig fint til salater og er god at stuve. Spis gerne fed fisk til, for fiskens D-vitamin gør det lettere for dig at udnytte kålens store mængder knoglestyrkende calcium.

I rå og snittet tilstand er kålen fin at komme i salater, ligesom strimlerne fungerer fantastisk som grøn erstatning for pasta. Det giver dig mulighed for at bringe masser af kål ind i en ret, som traditionelt glimrer ved sit fravær af grøntsager, og sparer dig for en masse kalorier

ROSENK ÅL

RØDK ÅL

Den kraftige duft og smag understreger, at der er masser af sunde plantestoffer at komme efter. Forskning viser, at stofferne ikke kun kan hæmme kræftceller i at brede sig, men også har potentiale til at bremse inflammation i led og sener. Senerne nyder desuden godt af det meget høje C-vitaminindhold, der styrker de kollagene fibre, der gør vævet stærkt og til en bedre støtte for leddene.

Sundhedsværdien er i top, ikke mindst på grund af et enormt indhold af fytokemikalier. Se dog bort fra færdiglavet rødkål på glas, der har tabt masser af kraft og ofte er fyldt med sukker. Skær i stedet den friske kål i fine strimler, og bland dem til en lækker, immunforsvarsstyrkende råkostsalat med appelsiner og nødder.

Kapitel 3 • Råvarer, der holder din krop velsmurt

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 69

01/02/2018 12.42

– Morgenmad –

BIRCHER-MYSLI med valnødder og frugt Til 2 personer

100 g havregryn, rugflager eller bygflager 1 dl minimælk saft af ½ appelsin 30 g tørrede tranebær 1 dl A38 eller ymer ½ æble ½ banan 1 spsk valnøddekerner 1 håndfuld blåbær 1 håndfuld hindbær

A FT EN EN FØR:

OM MORGENEN: Bland A38, groftrevet æble, skiveskåret banan og hakkede valnødder i myslien. Servér med friske blåbær og hindbær.

Bland havregryn, mælk, appelsinsaft og grofthakkede tranebær i en skål. Dæk skålen med film og sæt den i køleskabet natten over.

CHIAGRØD med peanutbutter og jordbær Til 2 personer

1 spsk chiafrø 1 spsk bygflager 1 dl kokosmælk 1 spsk peanutbutter 1 dl vand 3 dl skyr 1 tsk flydende honning 1 håndfuld jordbær 1 spsk kokosflager eller kokosmel

182

AFTENEN FØR:

Rør chiagrøden op med skyr og honning. Bland halve jordbær i og drys med kokos.

Bland chiafrø og bygflager i en skål eller et glas med låg. Rør det godt op med kokosmælk, peanutbutter og vand. Dæk skålen med husholdningsfilm – eller luk låget på glasset – og sæt på køl natten over.

OM MORGENEN:

VELSMURT

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 182

01/02/2018 12.43

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 183

01/02/2018 12.43

– Frokost hjemme –

SKARPE REJER med lynstegt palmekål og citronaioli Til 2 personer

REJER

200 g rejer 2 spsk olivenolie 1 spsk citronsaft ½ rød chili KÅL

1 buket palmekål (ca. 12-13 blade) 2 spsk olivenolie ½ rødløg 1 spsk soja friskkværnet sort peber 100 g fuldkornsnudler C I T RON-A IOL I

2 spsk mayonaise 1 spsk citronsaft citronskal af ¼ citron 1 lille fed hvidløg

1. Mariner rejerne på køl en halv times tid (og gerne længere) i olivenolie, citronsaft, finthakket chili og hvidløg skåret i tynde skiver. 2. Fjern stokken fra palmekålen og skær resten i tynde strimler. Sautér den i olivenolien på en varm stegepande sammen med fintstrimlet rødløg, soja og masser af sort peber. 3. Kog fuldkornsnudlerne et par minutter i letsaltet vand. Dryp af og bland dem med den sauterede kål. 4. Hæld marinaden på en varm stegepande, men hold rejerne tilbage. Svits marinaden i et par minutter, tag panden af varmen, smid rejerne på og vend dem i den varme marinade. 5. Servér straks med citron-aioli, rørt af mayonnaise, citronsaft, -skal og presset hvidløg.

Gør det rent: Selv om det ikke står i opskriften, skal frugt og grønt renses eller skylles før brug. Køber du økologisk, er det kun snavs og jord, der skal skylles af. Køber du ikke-økologisk, skal du også prøve at fjerne rester af sprøjtegift og overfladebehandling. Det kræver desværre ofte, at du som minimum skyller dem rigtig grundigt eller fjerner skræl eller skal, der ellers indeholder sunde stoffer.

196

VELSMURT

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 196

01/02/2018 12.43

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 197

01/02/2018 12.43

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 226

01/02/2018 12.44

– Aftensmad –

KALKUNCURRY med blomkål og grønne linser Til 2 personer

2 spsk olivenolie 1 rødløg 2 fed hvidløg 1 gurkemejerod 2 cm ingefær 1 spsk stærk karry 1 hel kanelstang 1 dåse tomatpuré 300 g kalkunbryst ½ blomkål 1 dåse kokosmælk 100 g grønne linser salt og peber 2 håndfulde friske spinatblade

1. Varm en gryde op med olivenolie. Hak rødløg, hvidløg, gurkemeje og ingefær fint. Svits det sammen med karry, kanelstang og tomatpuré. 2. Skær kalkunen i tern, ca. 3 x 3 cm, og brun kødet sammen med løg og krydderier. 3. Del blomkålen i små buketter og skær stokken i små tern. Hæld blomkålen i gryden sammen med kokosmælk og de grønne linser. Krydr med et godt drys salt og sort peber og lad curryen simre på lavt blus i mindst en halv time, men helst en hel. 4. Sluk for blusset og vend de friske spinatblade i lige før servering.

Gør det nemt: Brug gerne løsfrosne spinatblade. De skal blot simre med i fem minutter, før du slukker for blusset.

Kapitel 8 • Opskrifter

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 227

227

01/02/2018 12.44

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 270

01/02/2018 12.45

– Desserter & snacks –

SEMIFREDDO med blåbær og mynte Til 2 personer

3 pasteuriserede æggehvider 75 g honning 1-2 dråber citronsaft 1 knsp salt 400 g skyr 1 stor banan 2 pasteuriserede æggeblommer 5-6 mynteblade 100 g blåbær (gerne frosne) Ekstra blåbær og mynte til pynt

1. Bland æggehvider, honning, citronsaft og salt i en røreskål. Varm blandingen langsomt op over vandbad, indtil honningen lige akkurat er opløst, men heller ikke mere. Tag skålen af varmen og pisk æggehviderne meget stive med en elpisker i 3-4 minutter. 2. Bland skyr, moset banan, æggeblommer og finthakket mynte i en anden røreskål, og vend forsigtigt de stiftpiskede æggehvider i. 3. Læg bagepapir i en brødbageform, og hæld halvdelen af ismassen i. Fordel blåbærrene på det første lag og dæk med resten af ismassen. 4. Dæk formen med husholdningsfilm og frys semifreddoen i mindst 4 timer. Tag den op en halv time, før den skal spises, så den bliver lidt blød. Pynt med blåbær og mynte.

Bonusinfo: Semifreddo er en italiensk klassiker, her i nye, sundere klæder. Denne type is laves uden ismaskine og serveres semi-freddo – halv-kold.

Kapitel 8 • Opskrifter

2017125_Velsmurt indhold_TIL TRYK.indd 271

271

01/02/2018 12.45

•

led

I Velsmurt får du blandt andet:

k a d e r o g a n d re s , t ig pla g a ge r f ri ig d is p S

•

VELSMURT di

VELSMURT

M A RT I N K R E U T Z E R & SIMON WEISDORF

MARTIN KREUTZER & SIMON WEISDORF

antiinflammatoriske og nemme retter med ekstra lindrende effekt!

POLITIKENS FORLAG

2017125_Velsmurt COVER-170x240_ny.indd 1

26/02/2018 10.12