Bk Training by jpromulti

BASEADOS NAS MELHORES INSTITUIÇÕES DE CONDICIONAMENTO FÍSICO E SAÚDE DO MUNDO

TREINAMENTO FUNCIONAL

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BK Training tem como objetivo trabalhar com padrões de movimento humano através das técnicas do Treinamento Funcional e do método Pilates. Temos como protocolo de avaliação a utilização do FMS (Functional Movement Screen), NASM, NSCA, entre outras. O objetivo destas avaliações é a verificação das articulações, sua mobilidade e estabilidade em conjunto durante movimentos.

Após isto é iniciado um protocolo de treinamento físico funcional. Atualmente o time BK Training é formado por profissionais de Educação Física, Fisioterapeutas, Nutricionistas e Coach. No Treinamento Funcional e Pilates, cada profissional atua com no máximo 3 pessoas por sessão. A BK Training foi fundada pelos profissionais de Educação Física: Affonso Kulevicz e Jader Beck. A seguir um resumo do currículo:

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Affonso Kulevicz: Bacharel em Educação Física pela UDESC; Mestre em Ciências do Movimento Humano - UDESC; Doutorando em Ciências do Movimento Humano -UDESC; Professor das Universidades: FACVEST (2008-2010), IELUSC (20082010) e UDESC (2011-2015); Professor dos curso de pós-graduação: UNISUL (especialização em Personal Training), UNOESC (especialização em Personal Training), Instituto Amanda Brás (especialização em Pilates); Ministrou cursos de formação de profissionais no método Pilates em Florianópolis, Curitiba, São Paulo, Blumenau e Joinville; Avaliador certificado pela Functional Movement Screen - FMS; Formação pela Certified Functional Strength Coach - CFSC.

Jader Beck: Formado em Educação Física na Universidade Federal de Santa Maria; Especialiação em Fisiologia do Exercício pela UDESC; Mestrando em Ciências do Movimento Humano - UDESC; Avaliador certificado pela Functional Movement Screen – FMS; Certificado como Treinador pela Athletes Performance – EXOS; Formação pela Certified Functional Strength Coach - CFSC; Ministrou cursos de formação de profissionais no método Pilates em Florianópolis e São Paulo.

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treinamento funcional O termo “Treinamento Funcional” não foi definido por um autor apenas, a evolução do treinamento físico foi determinante para o surgimento deste método de trabalho, principalmente o treinamento resistido, onde o conceito de força muscular simplesmente de 1RM foi sendo repensado e a aplicação desta força durante um gesto começou a ser o foco da atenção, para isto é necessário ter uma boa transmissão desta força. Gerar de forma uniarticular e não conseguir transmitir às outras articulações é uma força inútil para os gestos esportivos e do dia a dia.Para exemplificar, não adianta “zerar” uma máquina extensora de joelhos e após isso, ao chutar uma bola, ela se deslocar sem velocidade. Em meados dos anos 90, alguns nomes da área esportiva e saúde, começaram a se preocupar menos com o músculo isolado e mais com a integração entre os grupos musculares durante o movimento. Dentre eles, Paul Check deu início ao trabalho com planilhas de treinamento de força baseadoem padrões de movimento e não mais em músculos isolados. Os padrões mais conhecidos eram: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar. Vern Gambetta foi outro treinador a implementar seus treinos com acessórios como medicine ball, elásticos, bolas, etc. Sua ideia era a de sair dos mo vimentos básicos uniarticulares

Paul Check

Vern Gambetta

Michael Boyle

e o treinamento ser baseado em movimentos multiarticulares e multiplanares. Michael Boyle, autor do livro: Avanços em Treinamento Funcional, introduziu junto com seu colega fisioterapeuta Gray Cook o conceito de trabalho de articulação por arti culação, onde cada articulação tem seu papel estabilizador e de mobilidade, cabe ao treinador verificar qual destes a articulação não está desempenhando bem e por consequência aumentando o stress da articulação subsequente. Gray Cook, junto com seu colega treinador Lee Burton, desenvolveram uma avaliação dinâmica de movimento chamada Functional Movement Screen (FMS), esta avaliação tem o intuito de verificar os desequilíbrios musculares e relações de mobilidade e estabilidade nas articulações. Um conceito advindo do fisioterapeuta Gary Gray em relação a mecânica muscular no momento de aterrisagem do pé durante a corrida exemplifica a cadeia muscular:

Gary Gray

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“ Quando o pé atinge o solo, cada músculo do tronco para baixo tem uma função simples. Os músculos da parte inferior (glúteos, quadríceps, isquiotibiais), agem em conjunto para prevenir que o tornozelo, joelho e quadril flexionem a fim de evitar uma queda no solo. Desta forma, na aterrissagem, o quadríceps é um extensor do joelho? Os isquiotibiais são flexores do joelho? Não, o quadríceps na realidade está contraindo excentricamente a fim de prevenir a flexão do joelho. Os isquiotibiais tem um duplo papel prevenindo flexão do joelho e do quadril. Quando se pensa dessa forma, as respostas se tornam mais óbvias. Na fase de aterrissagem da corrida, todos os músculos da extremidade inferior agem em conjunto para prevenir uma ação, não para causar uma.” Gary Gray

Atualmente, uma das maiores empresas relacionada a trei namento físico do mundo chama-se EXOS, a qual também promove cursos de treinamento para profissionais da área da saúde. Mark Verstegen, fundador da EXOS, trabalha com o trei namento focado em quatro pilares: Físico, mental, nutricional e recuperação. Esta empresa representa atualmente a excelência em termos de treinamento físico, há sedes em todos os continentes do mundo.

Gray Cook

Lee Burton

Estrutura da EXOS

Mark Verstegen

Fotos: Affonso Kulevicz e Jader Beck com Michael Boyle, Mark Verstegen e Gray Cook.

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ABOR DAG EM D O TREINAMENTO FUNCIONAL PELA B K TRAININ G Através de diversas literaturas, autores e treinadores, nós elaboramos um sistema de treinamento onde a prioridade na evolução do aluno é o desempenho na qualidade do movimento aliada ao aumento da sobrecarga. O resultado dessa combinação é um corpo harmonioso onde pode-se explorar os diversos objetivos procurados pelo público em geral, como: emagrecimento, hipertrofia, prevenção a lesão, melhora de gestos esportivos

Processos de Aprendizagem Ao iniciarmos um treinamento físico com um aluno sem consciência corporal, é importante estar atento na forma como são realizados os movimentos dos exercícios prescritos. Para facilitar o controle da aula, o professor pode classificar o aluno em fases de aprendizagem. Utilizamos as seguintes fases: • Inconsciente e Incompe tente (Fase 1): O aluno não tem a habilidade motora de realizar o gesto e também não está ciente de que o movimento está errado e possivelmente com compensações. Nesta fase o professor deve estar sempre próximo e atento a cada repetição e série dos exercícios, pois o aluno não estará consciente quando iniciar as compensações. Sempre iniciar com exercícios mais fáceis de serem executados. • Consciente e Incompe tente (Fase 2): Nesta fase, o aluno já está ciente de como o exercício deve ser realizado, porém, muitas vezes não consegue se ajustar sozinho,

constantemente pede auxílio ao professor para verificar se o movimento está correto. • C o n s c i e n t e e Competente (Fase3): A esta altura, o aluno já sabe realizar o movimento e se corrigir sozinho, a introdução de exercícios mais complexos pode ser realizada nesta fase. Porém o professor deve estar atento, pois é normal utilizar a sobrecarga e na fadiga muscular

ocorrerem as compensações. • Inconsciente e Compe tente (Fase 4): Esta é a fase onde os alunos já treinam com objetivos de desempenho. O gesto já está automatizado e sem compensações. Porém, assim como nas outras fases, o professor sempre deve estar atento, pois neste momento a técnica do movimento deve ser apurada e os mínimos detalhes fazem a diferença.

Processos de aprendizagem ao iniciar um treinamento físico

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MOB ILIDA D E E E S TAB ILI DAD E O corpo humano possui diversas articulações, estas, com diferentes graus de liberdade de movimento e tipos de ossos. Grande parte das articulações possuem a capacidade de realizar uma determinada amplitude de movimento e também através da ação muscular, estabilizar, evitando assim um movimento indesejado. Analisando algumas arti culações do nosso corpo, pode-se identificar que algumas possuem uma maior mobilidade (amplitude de movimento) e outras maior estabilidade. Em uma conversa, Gray Cook e Michael Boyle estavam argumentando sobre este assunto e perceberam que esta característica de estabilidade e mobilidade era alternada em nossas articulações, ou seja, se uma articulação “X” possui naturalmente grande mobilidade, a próxima articulação provavelmente terá grande responsabilidade na estabilização do segmento analisado. Os autores deram o nome deste conceito de “joint by joint”, em português: articulação por articulação. O curioso desta análise é que muitas vezes, durante um movimento, uma articulação que necessita de um grau de amplitude e ela não realiza isto, por tensões, encurtamentos ou desequilíbrios musculares em geral, a articulação seguinte (responsável pela estabilização) acaba sendo sobrecarregada no movimento e gerando desconforto e até possíveis lesões.

Colocando em prática, na figura abaixo temos uma sequência de articulações que demonstram isso. - Mobilidade: capacidade do complexo articular se mover livremente de forma irrestrita

através de todo o alcance de movimento. - Estabilidade: capacidade de um complexo articular manter a posição enquanto o movimento ocorre em outro lugar.

Conceito do Joint by Joint

Como exemplo, podemos citar um desconforto na coluna lombar, que possui um alto grau de mobilidade e precisa ser treinada em estabilidade, porém, se o quadril não possui mobilidade suficiente para realizar movimentos corporais, a coluna lombar acaba sendo sobrecarregada. Citando um agachamento, na fase descendente, o quadril deve flexionar para que a coluna lombar permaneça com suas curvaturas neutras, se o quadril restringir o movimento, a coluna lombar irá sofrer uma retificação, aumentando as forças que atuam sobre ela.

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DESALIN HAMENTO D INÂ MICO Vários autores descreveram as comuns síndromes de disfunção de movimento (desalinhamento dinâmico) que podem ser causadas por desalinhamentos estáticos, alterando os padrões de recrutamento muscular e por mecanismos de desequilíbrio muscular, gerando uma compensação durante o movimento. As mais comuns síndromes de disfunção de movimento são da Extremidade Inferior e da Extremidade Superior.

SÍN DROME DA INCA PACI DAD E D E MOVIMENTO D OS MMII Indivíduos com síndrome de insuficiência de movimento de membros inferiores são geralmente caracterizados por pronação excessiva do pé, aumento do valgo dinâmico de joelhos e aumento de movimentos de flexão ou extensão lombar durante movimentos funcionais.

Mecanismo do valgismo dinâmico

Limitação na mobilidade dos tornozelos Limitações na dorsiflexão do tornozelo são muito comuns e causam limitações funcionais e esportivas, levando pessoas e atletas a realizar exercícios de mobilidade do tornozelo. Esses exercícios de mobilidade tornaram-se populares nos últimos anos e muitas vezes são componentes importantes na rotina de correção e preparação para o movimento. Considerando nossas adaptações posturais e terríveis hábitos (salto alto principalmente) não é de admirar que tantas pessoas tem problemas de mobilidade de tornozelo. Por esses motivos está se usando calçados minimalistas, que tem como característica principal o Dropzero que seria a mesma altura da sola na frente e atrás. Vários estudos foram publicados, mostrando os impactos da limitação da dorsiflexão no agachamento, afundo, stepdown e na aterrissagem de um salto. Estes são todos exercícios fundamentais dos padrões de

movimento funcionais, por isso a importância de incluir esses exercícios. Nos Testes do FMS, In Line Lunge e no Deep Squat já conseguimos visualizar se o cliente apresenta restrição na mobilidade de tornozelos. Outro teste de mobilidade pode ser feito na parede, como mostra a ilustração abaixo:

Exemplo de teste de mobilidade de tornozelo

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Valgismo dinâmico de joelho A influência da cadeia cinética sobre a articulação patelofemural não pode ser subestimada, o joelho está localizado no meio do caminho desta extremidade, que recebe grande descarga de peso. Enquanto as forças do pé e tornozelo têm sido associadas com dor patelofemural há algum tempo, a influência do quadril está se tornando um tema muito investigado, o pioneiro nesta área

Observações Importantes:

foi o Dr. Christopher Powers da Universidade do Sul da Califórnia. Atualmente sabe-se a importância da musculatura abdutora, rotadora externa e extensora do quadril, em especial do pélvico trocanterianos, glúteo médio e máximo, na manutenção do equilíbrio no apoio unipodal, e em casos de fraqueza deste complexo, irá levar a uma marcha anormal, conhecida como marcha de Trendelemburg.

Nesses casos, o desequilíbrio pélvico e a adução femoral irão levar consequentemente a um valgo dinâmico no joelho e aí reside um problema. O valgo dinâmico é considerado o principal mecanismo de lesão dos membros inferiores, a avaliação das articulações proximais e distais do joelho é imprescindível no tratamento da dor patelofemural. Um teste simples para detectar o valgo dinâmico é o Stepdown.

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Mobilidade de quadril e estabilidade lombar Existe uma estreita relação cinemática entre os quadris e coluna lombar. Uma limitada extensão, flexão ou rotação é conhecida por afetar a posição da coluna lombar e seu movimento, e têm sido apontados como um dos precursores para a dor lombar. Qualquer falta de mobilidade do quadril precisa ser compensado em outro lugar

e isso provavelmente irá ocorrer na coluna lombar. Estudos mostram que reduzida amplitude de movimento de rotação interna de quadril, e a assimetria de rotação interna entre os membros dominante e não dominantes são os principais achados de relação entre mobilidade de quadril e dores lombares. Um teste específico

e de fácil aplicação é o teste de rotação interna do fêmur, serve para avaliar a amplitude de movimento e verificar se existe alguma assimetria. O ângulo normal é de 40 graus. A Flexão e Extensão podem ser analisadas no FMS, principalmente nos testes In Line Lunge e no Hurdle Step.

Teste de rotação interna de fêmur

Estabilidade Lombar Um dos principais erros que podemos cometer em nossos treinamentos é negligenciar uma boa preparação do core, muitas vezes avançamos para exercícios que nossos clientes não estão preparados para fazer. Isso leva a padrões de movimento pobres, compensações e eventuais lesões e afastamentos.

Esses movimentos compensatórios muitas vezes são pequenos e difíceis de observar, então não pule etapas e tenha certeza do que está fazendo. 5 Pontos importantes no treinamento do Core: - Desenfatizar a mobilidade lombar; - Aumentar a rigidez da

musculatura que protege a coluna; - Aumentar a rigidez muscular nos 360 graus ao redor da coluna; - Buscar sempre a Coluna Neutra; - Trabalhar a resistência dessa musculatura e não a força.

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SÍN DROME DA INCA PACI DAD E D E MOVIMENTO DA E XTREMI DA D E S U P ERIOR Indivíduos com a síndrome da incapacidade de movimento da extremidade superior são normalmente caracterizados como tendo hipercifose torácica, protrusão de ombros e postura anteriorizada da cabeça gerando uma cinemática escapulo-torácica e gleno-umeral imprópria durante movimentos funcionais. Disfunções articulares podem incluir as articulações esterno-clavicular, acrômio-clavicular, coluna torácica e cervical. Indivíduos que se apresentam com a síndrome de membros superiores normalmente apresentam padrões previsíveis de lesão, incluindo instabilidade de ombro, tendinite de bíceps, síndrome do desfiladeiro torácico e dores de cabeça.

Esquema muscular da síndrome da incapacidade de movimento da extremidade superior

Mobilidade Torácica Mobilidade da coluna torácica é um componente extremamente importante, e muitas vezes esquecido, para uma variedade de disfunções. Mobilidade torácica ruim pode afetar o ombro, pescoço, lombar e quadril muito facilmente. Infelizmente, nossos hábitos diários e o na postura nos fazem ficar muito propensos à perda da mobilidade da coluna torácica.

Devemos começar com exercícios de mobilidade que trabalhem o aumento da extensão da coluna torácica, pois nossos hábitos diários nos levam ao aumento da cifose. Muitas vezes sentar por alguns segundos na posição ereta já é um exercício corretivo para a região, alinhando cabeça, ombros e escápulas. Passos para mobilizar a região torácica:

- Liberação Miofascial com rolo de espuma para diminuir o espasmo muscular da região; - Mobilizar a coluna torácica em extensão no rolo, com bolinhas de tênis ou no stepbarrel tentando mobilizar diversas partes da região; - Por último realizar rotações da coluna torácica, nas posições sentada, decúbito lateral e quatro apoios.

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Estabilidade Escapular O movimento adequado da escápula é considerado crucial para a função normal do ombro. Ela serve como uma base estável para a função do membro superior, através da articulação glenoumeral, mas, em contrapartida, deve permitir uma grande amplitude de movimento do ombro. A eficiência na geração e transferência de força pelo ombro requer um posicionamento adequado da escápula para minimizar as cargas nas articulações glenoumeral e acrômio-clavicular.

Alterações da posição da escápula em repouso ou durante o movimento são chamadas de discinesia escapular. Esse termo é usado para descrever a falta de controle do movimento e da posição da escápula em relação ao gradil costal. A habilidade de elevar totalmente o braço sobre a cabeça é fundamental para muitas atividades funcionais, a mobilidade total de 180 graus de flexão e abdução do ombro é dependente da rotação para cima da escápula.

Dicas para melhorar o alinhamento e estabilização escapular: - Liberação miofascial do trapézio superior e dos elevadores das escapulas (bolinha de tênis); - Ativação da musculatura do trapézio medial e inferior (YTWL exercícios); - Ativação da musculatura do serrátil anterior (protração e retração das escápulas).

core Já é consenso entre grandes pesquisadores que a principal função do Core é evitar o movimento e transferir forças entre os membros. Segundo a fisioterapeuta Shirley Sahrmann

“Durante as atividades do dia a dia, o principal

papel da musculatura abdominal é fornecer suporte isométrico e limitar o grau de rotação do tronco.”

Para que isso aconteça de forma segura, é necessária uma progressão adequada de exercícios corretivos para ganho de mobilidade e estabilidade, seguindo para exercícios de resistência, força e potência progressivamente. Para conseguirmos entender de fato as funções e como treinar essa musculatura, precisamos de uma análise anatômica da região.

Os músculos abdominais são na maioria por seu desenho estabilizadores e não mobilizadores. Se formos pensar nos movimentos da vida diária, poucos são de flexão-extensão, nos esportes estes movimentos são basicamente de estabilização de tronco e rotação dos quadris, usando o Core para a transferência de força e não como origem da força.

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Anti-movimentos A fase inicial de trabalho com o Core, temos como principais exercícios os denominados “Anti-Movimentos”, eles são realizados nos 3 planos anatômicos: Anti-Extensão, AntiFlexão-Lateral e Anti-Rotação. Por décadas a musculatura anterior do Core tem

sido desenvolvida através de flexões do tronco e percebemos agora que estes músculos são estabilizadores e projetados para manter a pelve estabilizada sob uma caixa torácica também estável. Os músculos, quadrado lombar e oblíquos do abdômen são os principais

responsáveis por estabilizar o tronco no plano frontal, evitando assim a flexão lateral. A anti-rotação tem sido vista ultimamente como a chave do treinamento do Core e é desenvolvida com o uso de movimentos de padrões diagonais e anti-rotacionais.

Progressão de treinamento do Core O core tem sido definido como o complexo Lombopélvico-quadril e os benefícios do treinamento como propósitos de desempenho atlético, saúde geral e melhoras de quadros de dor lombar são evidenciados. Na literatura o treinamento é frequentemente divido em:

manter as zonas intervertebrais neutras e dentro dos limites fisiológicos. Nestes exercícios temos um recrutamento muscular menor, com demanda de exercícios de instabilidade para maior ativação das vias proprioceptivas. • Resistencia de core: é definida como a capacidade • Estabilidade de core: de manter uma posição e exedefinida como a capacidade de cutar múltiplas repetições. estabilizar o sistema articular e Para melhorar a resistência do

core, cargas baixas com longa duração (30-45 segundos) e muitas vezes exercícios isométricos são propostos. Muito utilizado para prevenção e reabilitação. • Fortalecimento de core: refere-se à força do core como capacidade da musculatura de transmitir força. Número de repetições menores e carga maiores causando maior stress na musculatura envolvida.

Transmissão de força através das cadeias musculares Com essas novas formas de trabalho de core, muito tem se estudado sobre a interação entre regiões do corpo. Pois como sabemos que a tensão produzida por um músculo não é transmitida apenas para o tendão, mas também para o tecido conectivo, essa ligação é chamada de transmissão de força miofascial. O conhecimento originário das cadeias musculares presente em muitas abordagens como Rolfing, trilhos anatômicos e método Busquet, por exemplo, estão sendo muito utilizadas na área do condicionamento físico e reabilitação. Exemplo de cadeia cinética do core. (A) Cadeia muscular cruzada posterior - Grande dorsal, glúteos e banda iliotibial; (B) Cadeia muscular cruzada anterior - Peitoral, abdomen obliquo e reto, adutor magno Fonte: Trilhos anatômicos (Thomas W. Myers)

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Com essa interação de métodos, um modelo cinesiológico para o treinamento de Core tem ganhado destaque, o Serape Effect. O nome é originário de uma peça do vestuário de povos antigos da América Central e do Sul, como um cachecol, que parte dos ombros e circunda o corpo, uma analogia da transmissão de forças dos músculos do tronco. Essa interação acontece na sequência abaixo:

Anterior: Serrátil Anterior →Obliquo Externo → lado oposto → Obliquo Interno → Flexores do Quadril → Adutores Posterior: Grande Dorsal → Fascia Tóraco-lombar → lado oposto → Glúteo Médio e Máximo → Posteriores de Coxa

Serape effect

A função deste mecanismo é proporcionar aos músculos do Core um comprimento-tensão ideal para a máxima produção de força. Os exercícios chop e lift são muito eficientes para o recrutamento destas cadeias, introduzidos por Gray Cook na área do condicionamento físico, esses exercícios são importantíssimos para conseguir uma sinergia entre toda a cadeia muscular.

Exercício Chop

Exercício Lift

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Posição Meio-Ajoelhado Esse posicionamento meio ajoelhado se assemelha com grande parte dos esportes (correr, pular, lançar), pois mantem um quadril em flexão e o outro em extensão, buscando a estabilidade do tronco e libera as extremidades superiores. Por isso é uma ótima maneira de construir a capacidade funcional para padrões complexos. Muito utilizada nas rotinas de treinamento funcional esta posição nos ajuda a manter uma boa postura durante os exercícios e uma boa ativação da musculatura do tronco. Precisamos de estabilidade do tronco para fazer uso da amplitude de movimento disponível nas articulações, como quadris e ombros. Ou seja, um núcleo que ativa no tempo

Posição meio-ajoelhada

correto e com a quantidade de força necessária é o pré-requisito para braços e pernas ter um bom desempenho, não importa quanta força você pode gerar com suas extremidades, se o seu tronco não é forte o suficiente para se opor ou transmitir essa força. Nesta posição, compensações posturais são mais fáceis de corrigir, a lombar é levada naturalmente para a posição neutra, ao contrário do que acontece em pé que tendemos a aumentar a curvatura da lordose lombar. A base de apoio é fixada na largura dos quadris ou mais fechado, o que pode aumentar o recrutamento da musculatura do tronco, desta forma, forçamos a utilização da musculatura intrínseca em todo o corpo.

PIRÂMI D E S D E P ERFORMANCE Para auxiliar como devemos montar uma progressão de exercícios apropriada, diversos sistemas têm sido sugeridos por vários autores, vamos considerar duas pirâmides: • A NASM representa uma recomendação para progressão de treinamento, inicialmente priorizando a estabilização corporal e resistência muscular, depois desenvolver a força muscular e a última etapa, gerar potência através da força adquirida. • No modelo de Gray Cook, a base da pirâmide refere-se ao “Movimento”, onde a estabilidade e mobilidade ou habilidade de desempenhar os padrões de movimento corretamente são determinantes. A parte central da pirâmide, representada pelo “Desempenho” representa os padrões de movimento realizados com níveis gerais de força e potência aumentados. No topo da pirâmide estão as “Habilidades”, onde os padrões de movimento específicos de cada esporte são trabalhados.

Modelo NASM

Modelo de Gray Cook

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avaliação DINÂMICA DO MOVIMENTO HUMANO Nas atividades diárias e esportes comumente músculos são maios tensionados e outros não utilizados e acabam sendo enfraquecidos pouco a pouco. Ao realizarmos movimentos corporais estes músculos provocam desvios posturais que devem ser analisados. Abaixo segue uma tabela de músculos tipicamente tensionados e/ou enfraquecidos. Abaixo segue uma tabela de músculos tipicamente tensionados e/ou enfraquecidos. Músculos tipicamente superativados Gastrocnêmio

Músculos tipicamente desativados Tibial anterior

Sóleo Tibial posterior Adutores

Vasto medial oblíquo

Isquiotibiais

Glúteo máximo e médio

Psoas Transverso do abdômen Tensor da fáscia lata

Oblíquo interno

Reto femoral

Multífidos

Piriforme Serrátil anterior Quadrado lombar

Trapézio médio e inferior

Eretores da espinha

Rombóides

Peitoral maior e menor

Redondo menor

Latíssimo do dorso

Infraespinhal

Redondo maior

Deltóide posterior

Trapézio superior

Flexores profundos da cervical

Elevador da escápula Esternocleidomastóideo Escalenos Tabela 2. Músculos tipicamente superativados e tipicamente desativados – NASM (2016)

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Para ajudar a analisar quais músculos estão tensos e/ou enfraquecidos, utilizaremos algumas avaliações dinâmicas que devem ser meticulosamente analisadas. Os resultados irão ajudar a prescrever os corretos exercícios para melhorar os movimentos do avaliado/a. As avaliações utilizadas que serão estudadas são:

- Ag a c h a m e n t o Ov e r h e a d ; - Ap o i o d e f r e n t e s o b r e o s o l o ; - Av a l i a ç ã o d e MM S S ; -Leg Raise.

princ ip a i s p o n to s d e ob se rva çã o d a ca d eia c in é t i c a d o mo v i me n t o

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agac ham e n to co m a s mãos acim a da ca beça

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Perguntas e Análise Vista Frontal Ocorreu um pronação?

Pés

Ocorreu uma abdução? Ocorreu um valgismo?

Joelhos

Ocorreu um varismo? Vista Lateral Aumentou a lordose lombar? A lombar retificou?

CLP

O tronco inclinou excessivamente a frente? (linha do tronco tem que estar no máximo, paralela à linha da tíbia) Ombros

Os braços ficaram à frente da cabeça?

Observações Importantes:

Avaliação do agachamento com as mãos acima da cabeça Plano de observação

Lateral

Posterior

Pontos de observação

Pés

Observação do movimento

Abdução Pronação excessiva

Joelhos

Valgismo

CLP

Inclinação excessiva para frente Curvatura da coluna lombar

Ombros

Braços caem a frente

Pés

Pronação excessiva

CLP

Desalinhamento

Lado Direito

Lado Esquerdo

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COM P EN S AÇÕ E S MUS CULARE S COM POSSÍVEIS MÚS CULOS A S EREM TRAB AL H AD OS Compensações para o agachamento com as mãos acima da cabeça Plano de observação

Ponto de Compensação observação

Abduzidos

Prováveis músculos tensionados

Sóleo Gastrocnêmio Lateral Bíceps Femoral TFL

Pés

Pronados

Complexo do períneo Gastrocnêmio Lateral Bíceps Femoral TFL

Prováveis Possíveis lesões músculos enfraquecidos

Gastronêmio médio Isquitibiais mediais Glúteo médio/máximo Popíteo Sartório Tibial Anterior Tibial Posterior Gastronêmio médio Glúteo médio

Fascite plantar Tendinopatia no tendão de Aquiles Síndrome Stresstibial (canelite) Tendinopatia patelar

Compensações para o agachamento com as mãos acima da cabeça Plano de observação

Ponto de Compensação observação

Prováveis músculos tensionados

Adutores Bíceps femoral Movem-se TFL internamente Gastrocnêmio (Valgo) Lateral Vasto lateral Anterior

Joelhos

Complexo do períneo Movem-se Gastrocnêmio externamente Lateral Bíceps (Varo) Femoral TFL

Prováveis músculos enfraquecidos

Gastronêmio médio Isquitibiais (médios) Glúteo médio/ máximo Vasto lateral Oblíquo Tibial Anterior Tibial Posterior Tibial Anterior Tibial Posterior Gastronêmio médio Glúteo médio

Possíveis lesões

Tendinopatia patelar Síndrome patelo-femoral Lesão de LCA Tendinite da banda íliotibial

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Compensações para o agachamento com as mãos acima da cabeça Plano de observação

Ponto de Compensação observação

Inclinação excessiva à frente

Lateral

CLP

Aumento da curvatura lombar

Diminuição da curvatura da lombar

Prováveis músculos tensionados

Prováveis músculos enfraquecidos

Sóleo Gastrocnêmio Flexores do quadril Piriforme Complexo abdominal

Glúteo máximo Eretores da coluna Estabilizadores do Core

Flexores do quadril Eretores da coluna Grande dorsal

Glúteo máximo Posteriores da coxa Estabilizadores do Core

Posteriores da coxa Adutor Magno Reto abdominal Oblíquos do abdomen

Glúteo máximo Eretores da coluna Estabilizadores do Core Flexores do quadril Grande dorsal

Possíveis lesões

Estiramento de posteriores e adutores Dor lombar

Compensações para o agachamento com as mãos acima da cabeça Plano de observação

Lateral

Ponto de Compensação observação

Ombros

Prováveis músculos tensionados

Grande dorsal Peitoral maior Braços caem e menor Coracobraquial à frente Redondo maior

Observações Importantes:

Prováveis músculos enfraquecidos

Trapézio medial e inferior Rombóides Deltóides posterior Manguito rotador

Possíveis lesões

Dores de cabeça Tendinite no bíceps Lesões nos ombros

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Compensações para o agachamento com as mãos acima da cabeça Plano de observação

Ponto de Compensação observação

Prováveis músculos tensionados

Prováveis músculos enfraquecidos

Assoalho pélvico Pés planos Pés

Lateral

Gastronêmio médio Isquitibiais Gastrocnêmico mediais lateral Glúteo médio/máximo Bíceps femoral Popíteo TFL Sartório

Pés saem do Sóleo chão

CLP

Alinhamento assimétrico

Adutores TFL (mesmo lado) Gastrocnêmio/ Sóleo Piriforme Bíceps femoral Glúteo médio (lado oposto da inclinação)

Tibial anterior Glúteo médio (mesmo lado da inclinação) Tibial anterior Adutores (lado oposto)

Possíveis lesões

Fascite plantar Tendinopatia no tendão de Aquiles Síndrome de stresstibial Torções de tornozelo Tendinopatia patelar Estiramento de posteriores da coxa, virilha Dor lombar Dor na região sacroilíaca

apoi o de f re n t e so b re o sol o

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Perguntas e Análise Aumentou a lordose lombar? O quadril levantou e perdeu o alinhamento? Os ombros se elevaram? Discinesia de escápula? (escápulas aladas) Anteriorização da cabeça? Avaliação do Apoio de frente sobre o solo Pontos de observação

Observação do movimento

SIM

Aumentou a lordose

CLP

Retificou a lordose

Ombros

Escápulas elevaram

Cabeça

Retração da escápula Hiperextensão Compensações para o Apoio de frente sobre o solo

Ponto de observação

Compensação

Cabeça

Prováveis músculos enfraquecidos

Hiperlordose

Eretores da coluna Flexores do quadril

Estabilizadores Intrínsicos do Core Glúteo máximo

Retificação lombar

Reto abdominal Oblíquo externo

Estabilizadores Intrínsicos do Core

Elevação de escápulas

Trapézio superior Elevador da escápula Esternocleidomastoideo

Retração de escápulas

Peitoral menor

Serrátil anterior Trapézio médio e superior

Hiperextensão

Trapézio superior Elevador da escápula Esternocleidomastoideo

Flexores cervicais profundos

CLP

Ombros

Prováveis músculos tensionados

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Teste de Abdução

Teste de Rotação

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t es t e d e mov i me n tação d e MMSs Teste de Flexão

Perguntas e Análise Os ombros levantaram? Teste de Abdução Horizontal

Os ombros rodaram à frente? Os cotovelos flexionaram? Os ombros elevaram?

Teste de Flexão do Ombro

Aumentou a lordose lombar? Os cotovelos flexionaram? Os ombros se levantaram?(rotação interna)

Teste de Rotação

Os ombros rodaram à frente? (rotação interna) As mãos se afastaram da parede? (rotação interna e externa)

TREINAMENTO FUNCIONAL

Avaliação de movimento de MMSS Teste

Plano de observação

Observação do movimento

Lado Direito

Lado Esquerdo

Elevação do ombro Abdução Horizontal

Frontal

Protação do ombro Flexão dos cotovelos

Frontal Flexão de ombro

Rotação de ombros

Elevação dos ombros Flexão dos cotovelos

Sagital

Aumento da lordose lombar

Frontal

Elevação do ombro Protação de ombros

Sagital

Mãos longe da parede (RI) < 70º Mãos longe da parede (RE) < 90º

Teste de movimentação de MMSS Teste

Rotação Interna

Rotação Externa

Compensação

Prováveis músculos tensionados

Prováveis músculos enfraquecidos

As mãos saem da parede

Redondo menor eInfrespinhoso

Subescapular Redondo menor

Pronação de ombro

Peitoral maior e menor

Manguito rotador Rombóides Trapézio médial e inferior

Elevação dos ombros

Trapézio superior Elevador da escápula

Manguito rotador Rombóides Trapézio médial e inferior

As mãos saem da parede

Subescapular Peitoral maior e menor Rombóides Grande dorsal

Manguito rotador Rombóides Trapézio médial e inferior

TREINAMENTO FUNCIONAL

Teste de movimentação de MMSS Teste

Abdução Horizontal

Flexão do Ombro

Compensação

Prováveis músculos tensionados

Prováveis músculos enfraquecidos

Flexão de cotovelo

Bíceps Braquial (cabeça longa)

Tríceps Braquial (cabeça longa)

Ombros rodam à frente

Peitoral maior e menor

Manguito rotador Trapézio médio e inferior

Ombros se elevam

Trapézio superior Elevador da escápula

Manguito rotador Rombóides Trapézio médio e inferior

Flexão dos cotovelos

Bíceps Braquial (cabeça longa) Peitoral maior Redondo maior Grande dorsal

Tríceps Braquial (cabeça longa) Manguito rotador

Ombros se elevam

Trapézio superior Elevador da escápula

Manguito rotador Rombóides Trapézio médio e inferior

Aumento da lordose lombar

Peitoral maior e menor Grande dorsal Eretores da espinha

Manguito rotador Rombóides Trapézio médio e inferior

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Ele vaç ão DA P ERNA E STEND IDA Esta avaliação serve para verificar a mobilidade do quadril, relacionando a cadeia posterior com esta mobilidade. Ela inicia-se verificando o ponto médio entre a crista ilíaca ântero superior e a linha média da patela, se o cliente ultrapassar o maléolo lateral ao flexionar o quadril ele terá pontuação 3, se ultrapassar apenas a linha média da patela, terá pontuação 2 e abaixo isso pontuação 1.

Em todas as pontuações o cliente deve manter as seguintes características posturais: • Os dois MMII completamente estendidos; • O pé que fica ao chão deve estar apontado para cima; • O quadril não deve sofrer retroversão; • O movimento é lento para que o avaliador possa verificar o ponto em que foi alcançado.

TREINAMENTO FUNCIONAL

Avaliação da elevação da perna estendida Pontos de observação

Observação do movimento

Joelhos

Flexiona

Pelve

Quadril oposto flexiona

Pé

Roda externamente

SIM

Compensações para elevação da perna estendida Plano de observação

Lateral

Prováveis músculos tensionados

Ponto de observação Compensação

Prováveis músculos enfraquecidos

Joelho

Joelho avaliado flexiona

Biceps Femoral, Semitendinoso e Semimenbranosos

Reto femoral, psoas, ilíaco

Pelve

Quadril oposto flexiona

Reto femoral, psoas, ilíaco

Glúteo máximo, isquitibiais

Pé

Pé oposto roda Biceps Femoral, Semitendinoso e externamente Semimembranoso

Reto femoral, psoas, ilíaco

Possíveis lesões

Dores nos joelhos, dores lombares, dores quadril. Possíveis lesões nas três articulações

Pre par ação d o s tr e i n os Após avaliar seu cliente e montar as princi- sequência de eventos: pais diretrizes a seguir, sugerimos uma sequên1- Liberação miofascial; cia lógica de etapas em um treino para que seu 2- Ativação do core; cliente obtenha o máximo de desempenho, seja 3- Exercícios corretivos / alongamentos ele uma pessoa com limitações de movimento ou dinâmicos; um atleta de elite. A sequência tem como base a 4- Aquecimento; melhora do movimento humano, melhorando sua 5- Trisets e Quadrisets baseados em função, estamos aplicando um Treino Funcional. padrões de movimento; A montagem do treino segue a seguinte 6- Alongamentos estáticos / recuperação.

Vamos explorar cada uma destas etapas!

TREINAMENTO FUNCIONAL

Essa liberação é uma técnica que atua com mobilizações manuais da fáscia, que são executadas para aumentar a amplitude de movimento, aliviar a dor e restaurar a quantidade e a qualidade normal dos movimentos.

TREINAMENTO FUNCIONAL

E tapas par a el aboração do Tre ino fu ncio n al

Avaliação do movimento

“Elo Fraco”

Preparação para o movimento

Liberação Miofascial:

Alongamento Dinâmico:

Ativação Neuromuscular:

- Selecionar músculos antagonistas e limitadores dos movimentos a serem treinados.

- Alongar os músculos liberados miofascialmente. - Utilizar exercícios corretivos dos elos fracos.

- Antimovimento. - Ativar músculos intrínsicos (pelve, tronco, escápulas). - Exercícios metabólicos e neurais.

Padrões de movimento

Dominante de joelho - Bilatera - Unilateral

Parte final

Alongamentos

Dominante de quadril - Bilatera - Unilateral Empurrar - Horizontal - Vertical Puxar - Horizontal - Vertical Rotações

Massagem

Exercícios respiratórios

TREINAMENTO FUNCIONAL

LIBERAÇÃO MIOFASCIAL Todo músculo de nosso corpo é envolvido por um tecido conjuntivo chamado fáscia, que envolve também as vísceras, as artérias e as veias, assim compreendendo uma rede conectada do crânio até a planta dos pés . As fáscias podem apresentar tensões e começam a enrijecer vagarosamente, levando o corpo a perder sua capacidade adaptativa fisiológica. Com o tempo, a rigidez se espalha, fazendo com que a flexibilidade e a espontaneidade de movimento sejam perdidas expondo o corpo a traumas, dores e limitação de movimento. A fáscia possui capacidade plástica e com seu estiramento ela se deforma alterando seu comprimento. Estas alterações parecem ocorrer quando a fáscia é submetida a estresse e perda de energia, cujo fenômeno é chamado de histerese. A histerese é definida como a

propriedade pela qual o trabalho de deformar um material causa calor e, portanto, perda de energia, conseguindo proporcionar o movimento do tecido, barreira por barreira, até que ocorra a liberação da fáscia. A técnica utilizada para que ocorra o fenômeno da histerese, é conhecida como Liberação Miofascial. Essa liberação é uma técnica que atua com mobilizações manuais da fáscia, que são executadas para aumentar a amplitude de movimento, aliviar a dor e restaurar a quantidade e a qualidade normal dos movimentos. Muitas técnicas visam apenas o músculo, em detrimento do componente fáscia, e quando esta não é trabalhada o músculo retornaria a sua posição original. Portanto a liberação miofáscial, poderia ser uma forma de intervenção para auxiliar na obtenção de resultados mais duradouros .

Arruda, Gustavo A. et al. - Efeitos da liberação miofascial e idade sobre a flexibilidade de homens. Terapia Manual, 2010.

Abaixo seguem alguns exercícios utilizados na “auto-liberação miofascial”, utilizando como instrumento no exercícios os foams rollers, bolas e sticks.

Libe r aç ão d e Gl ú te o s e Piriform e

TREINAMENTO FUNCIONAL

Adut or e s

Qua d r í c e p s

TREINAMENTO FUNCIONAL

Banda I l i o ti b i a l

Cos ta s

TREINAMENTO FUNCIONAL

Gra nd e D o r s a l

Col una l o m b a r

TREINAMENTO FUNCIONAL

Tr ap é z i o

Pei t or a l

TREINAMENTO FUNCIONAL

Pant ur r il h a

Fibul ar e s

TREINAMENTO FUNCIONAL

Tib i a l A nte r i o r

Pés

TREINAMENTO FUNCIONAL

ATI VAÇÃO DO CORE

Nesta segunda parte, o objetivo é ativarmos os músculos estabilizadores do core, para que ao seguir adiante as estabilizações corporais durante os exercícios sejam feitas com mais facilidade. As principais partes a serem ativadas são: glúteo médio e máximo; transverso, reto e oblíquos do abdômen; romboides, trapézio porção inferior e média. A base dos movimentos periféricos (braços

e pernas) origina-se a partir do core e transferese através dele. A energia é gerada do proximal para o distal. É importante que nesta parte, as estabilizações articulares sejam respeitadas durante os exercícios, se necessário, iniciar com exercícios estáticos para depois iniciar as movimentações corporais. O uso de elásticos nesta fase é muito comum, além do peso corporal.

At ivaç ão P é lv i ca Side Walk

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Monster Walk

Ostra

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

At ivaç ão da C i n tu r a Esca pula r Elástico - A

Elástico - T

TREINAMENTO FUNCIONAL

Elรกstico - Y

Elรกstico - L

TREINAMENTO FUNCIONAL

Bola - W

Bola - T

Bola - Y

TREINAMENTO FUNCIONAL

An t i m ov i me n to Anti-extensão

Bug dead

Prancha

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Roll Out Bola/Rolo

Roll Out Rolinho

Anti-flexão lateral - Em DL elevação das duas pernas

TREINAMENTO FUNCIONAL

Prancha Lateral

Farm Walk Assimétrico

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Anti-Rotação - Superman

Ajoelhado em dupla

Observações Importantes:

½ Ajoelhado Isométrico

TREINAMENTO FUNCIONAL

Ativação Geral - Turkish Get Up

TREINAMENTO FUNCIONAL

EXERCÍCIOS CORRETIVOS

Alongamentos dinâmicos Nesta terceira parte o objetivo é dar ênfase nas correções observadas nas avaliações dinâmicas. Os exercícios podem ter caráter de mobilidade como de estabilidade ou ambos, é importante selecionar bem os exercícios e reavaliar o cliente para saber se houve melhoras, para quem sabe, dar ênfase em outras articulações. É uma abordagem eficaz, sistemática e intencional usada para preparar o indivíduo para as demandas específicas das sessões de treinamento. Contendo Flexibilidade, Integração de Habilidades Motoras e Ativação Neuromuscular.

Os benefícios da preparação para o movimento são: aumento da temperatura corporal, ativação dos músculos, alongamento dos músculos, treinamento da estabilidade integrada, educa padrões de movimentos eficientes e ativa o sistema nervoso central. Os exercícios serão divididos em 3 grupos: (a) nível básico, para aqueles que não possuem mobilidade e estabilidade; (b) nível intermediário, para os que possuem consciência do movimento e como corrigir o posicionamento; (c) nível avançado, para quem já tem um bom nível de mobilidade e estabilidade.

Básico - Puxar o joelho

TREINAMENTO FUNCIONAL

Posteriores de coxa

Quadríceps

TREINAMENTO FUNCIONAL

Rotadores do Quadril

Afundo com braรงos

TREINAMENTO FUNCIONAL

Intermediário - Afundo com rotação

Hand Walk

Observações importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Prancha com extensão de quadril

Agachamento Lateral

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Avanรงado - Pai de todos

TREINAMENTO FUNCIONAL

Bretzel

Padrões de movimento

Trisets e Quadrisets baseados em padrões de movimento O treinamento funcional é baseado em movimentos e não somente em músculos, e os exercícios devem visar várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Desta forma treinamos o corpo como um todo, desenvolvendo estabilidade e coordenação global melhorando a funcionalidade. Existem centenas de exercícios diferentes à nossa disposição, como devemos classifica-los?

Os exercícios baseados nos Padrões de Movimento são divididos em: Empurrar e Puxar na Horizontal, Empurrar e Puxar na Vertical, Dominantes de Joelhos, Dominantes de Quadril e Rotacionais. Gray Cook define como: “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos”.

Padrões de movimento usados Membros Superiores

Membros Inferiores

Puxar na Vertical

Dominante de Joelho Bilateral

Empurrar na Vertical

Dominante de Joelho Unilateral

Puxar na Horizontal

Dominante de Quadril Bilateral

Empurrar na horizontal

Dominante de Quadril Unilateral Rotações

TREINAMENTO FUNCIONAL

do m i na nte d e j o e l h o Os exercícios do dominante de joelho são todos iniciados por uma extensão da articulação do joelho, que por sua vez leva a extensão adicional na articulação do quadril. Por esse motivo também são conhecidos como exercícios de empurrar de membros inferiores, utilizamos a força contra o chão para estender os joelhos e o quadril. Lembre-se que é importante para treinar estes exercícios tanto a nível bilateral e unilateralmente para garantir o equilíbrio muscular e melhorar a estabilidade.

Então, você vai usar um exercício bilateral em um treino e um exercício unilateral no próximo. Além disso, você deve tentar usar muitos dos exercícios do seu repertório, buscando trabalhar em todos os planos de movimento. Todos os exercícios dominantes de joelhos são movimentos de cadeia cinética fechada, o que significa que a força é aplicada ao solo, em vez de em peso. Isso os torna extremamente exercícios funcionais. Ex: agachamentos, afundos, subidas na caixa.

- Motor Primário: Quadríceps; - Sinergistas: Glúteo máximo, adutor magno e sóleo; - Estabilizadores Dinâmicos: Isquiotibiais e Gastrocnemios; - Estabilizadores: Transverso Abdominal e Eretores Espinhais.

Exe r c íc io s B i l ate r a i s Agachamento Cálice - De Frente

TREINAMENTO FUNCIONAL

Agachamento Cรกlice - De Lado

Agachamento com calรงo

TREINAMENTO FUNCIONAL

Agachamento com correção para valgismo dinâmico

Back Squat

TREINAMENTO FUNCIONAL

Front squat

Exe r c íc io s U n i l ate r a is Afundo

TREINAMENTO FUNCIONAL

Split Squat

Subida na caixa

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Step Down

Do m ina nte d e q u a d r i l Esta categoria de exercícios envolve a extensão do quadril com pouca ou nenhuma extensão do joelho. Estes exercícios de dominante de quadril são iniciados por uma contração dos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas para estender o quadril. Uma vez que este movimento é mais uma puxada do que uma empurrada, ele é chamado também de puxada de membros inferiores.

Como os exercícios de dominante de joelhos, é importante treinar estes exercícios tanto a nível bilateral e unilateralmente para garantir o equilíbrio muscular e melhorar a estabilidade. Treinar estes exercícios de forma unilateral, muitas vezes pode ser difícil e vai levar algum tempo para se acostumar, mas os benefícios valem o trabalho. Ex: levantamento terra, levantamento terra unilateral, pontes, extensões de quadril.

- Motor Primário: Glúteo Máximo; - Sinergistas: Isquiotibiais e Adutor Magno; - Estabilizadores: Eretores Espinhais, Quadríceps, Trapézio, Rombóides e Grande Dorsal.

TREINAMENTO FUNCIONAL

Exe r c íc io s B i l ate r a i s Romanian Deadlift (Terra Romeno)

Deadlift (Levantamento Terra)

TREINAMENTO FUNCIONAL

Swing

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Hip Thrust

Exe r c í c io s U n i l ate r a is Ponte

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Romanian Deadlift

Pux a da n a V e r ti ca l Essa categoria de puxada inclui todos os exercícios que movimentam a carga vertical no plano sagital (extensão), frontal, ou planos transversais (adução). Os exercícios nesta categoria

envolvem extensão do ombro ou adução com flexão do cotovelo (em exercícios compostos). Imagine esses movimentos como um exercício de barra tradicional.

- Motor primário: Grande dorsal; - Sinergistas: Braquiais, Braquioradiais, Redondo Maior, Deltóide posterior, romboides, elevador da escapula, trapézio medial e inferior, peitoral maior e menor; - Estabilizadores Dinâmicos: Bíceps e tríceps cabeça longa.

TREINAMENTO FUNCIONAL

Exe r c íc io s Puxada na polia

Barra Fixa

TREINAMENTO FUNCIONAL

Quatro apoios com puxada vertical

Prancha com puxada vertical

em p u r r a da n a V e r ti ca l A categoria de empurrada na vertical inclui todos os exercícios que movimentam a carga vertical no plano sagital (flexão) ou planos frontal de movimento (abdução). Este movimento é

geralmente abdução ou flexão e extensão do cotovelo (em exercícios compostos). Imagine este movimento como o movimento tradicional de desenvolvimento de ombros.

- Motor primário: Deltóides; - Sinergistas: Supraespinhoso, tríceps, trapézio medial inferior, serrátil anterior; - Estabilizadores Dinâmicos: Tríceps cabeça longa; - Estabilizadores: Trapézio Superior e Elevador da Escápula.

TREINAMENTO FUNCIONAL

Exe r c íc io s Desenvolvimento ½ ajoelhado

Desenvolvimento com a barra

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Desenvolvimento com Kettlebell

Empu r r a da n a H o r i z o n ta l A categoria de empurrada na horizontal Além do movimento no ombro, você também inclui todos os exercícios que movimentam a estará estendendo o cotovelo para incluir o carga horizontalmente no plano sagital (flexão tríceps. Exemplos de movimentos desta categodo ombro) ou planos transversais de movimento ria são o supino, crucifixo, empurradas no cabo. (adução do ombro).

- Motor Primário: Peitoral maior; - Sinergistas: Deltóide anterior e tríceps braquial; - Estabilizadores Dinâmicos: Bíceps Braquial.

Observações Importantes:

TREINAMENTO FUNCIONAL

Exe r c íc io s Apoio

Supino Reto

TREINAMENTO FUNCIONAL

Supino com halteres alternado

Pux a da n a H o r i z o n ta l Esta categoria de puxada na horizontal inclui Além do movimento no ombro, haverá também todos os exercícios que movimentam a carga uma flexão do cotovelo. Exemplos de exercícios horizontalmente no plano sagital (extensão) ou são as remadas. planos transversais de movimento (abdução).

- Motor primário: Grande Dorsal; - Sinergistas: Rombóides, trapézio medial e inferior, redondo maior, deltóide posterior, bíceps, infraespinhoso, redondo menor, braquiais, braquiorradiais e peitoral maior; - Estabilizadores Dinâmicos: Tríceps.

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Exe r c íc io s Puxar polia

Puxada no TRX

Observações Importantes:

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Remada 3 apoios

Remada na prancha lateral

Rotaç õe s Treinamento de rotação atualmente faz parte do treinamento de core e de força, e é de fato parte essencial em ambos os tipos de treinamento. Partindo da definição que é consenso entre muitos autores, que o conceito de Core é

simples: “Core é anti-rotação, Core é prevenção de movimento”, os movimentos de rotação devem ser iniciados com a fase de estabilidade, para depois usar movimentos propulsivos. Podemos dividir os movimentos de rotação em 2 níveis:

- Nível 1: Quadril e Torso com treinos de forma estática, resistindo forças rotacionais que são geradas pelo movimento. A Força é gerada a partir de um núcleo estável (de dentro para fora). Exemplos: movimentos anti-rotacionais em pé, posição meio ajoelhada e ajoelhada. Exercícios Chop e Lift, sem torção nas posições meio ajoelhada e ajoelhada. Com o objetivo de estabilizar lombar e cintura escapular.

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- Nível 2: Quadril e torso treinados de forma dinâmica, o foco está na ligação cinética, transferências de forças do chão através do núcleo. Exemplos: Rotacionais no cabo com transferência de força dos membros inferiores, Chop e Lift com rotações de tronco.

Exe r c í c io s Chop ½ ajoelhado

Lift ½ ajoelhado

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Chop

Lift

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PROGRAMAÇÃO DE TREINAMENTO A partir de alguns modelos propostos pela literatura, a BK training selecionou como uma boa opção de programação dos exercícios a programação proposta por diversos autores e treinadores. Em determinados momentos, nós da BK training utilizamos a proposta sugerida por Boyle,

porém através da análise em outras literaturas e sugestões de autores diversos, elaboramos uma grade com alguns diferenciais, um deles é a inclusão de exercícios com cunho aeróbio de alta intensidade que caracterizamos como “metabólico”.

Montagem da sessão de treinamento a partir do sistema BK training 1 - Avaliação das necessidades individuais: - Necessidades + Objetivos = Programa de Treinamento 2 - Planejamento do programa:

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Observações Importantes:

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M ontage m d e tr e i n o ba sea d o em m ovim e n t o para h ipe rt rofia

Nesta tabela, temos algumas diferenças em relação as tabelas anteriores, em relação as partes do treino, seguem abaixo as especificações de cada parte: - Preparação para o movimento: A liberação miofascial e os alongamentos não devem ser realizados nos músculos agonistas a serem trabalhados neste dia. Por exemplo, no dia 1, os músculos que podem ser liberados e alongados são: sóleo, gastrocnêmio, grande dorsal, costas, adutores. - Compensatórios: Os exercícios compensatórios estão colocados para reativar os músculos antagonistas do movimento em questão. Por exemplo, nas empurradas, colocase as extensões de tronco, dando ênfase a

Observações Importantes:

extensão torácica mantendo a pelve neutra (sem hiperlordose) - Bisets 1 e 2: Estes Bisets dão ênfase a dois padrões de movimento. Evitar dois exercícios que utilizem a mesma musculatura agonista de um como sinergista de outro, por exemplo, após um supino reto, não realizar um agachamento com kettebell sendo levado à frente do corpo. - Biset 3: No Biset 3, as variações podem ser tanto exercícios relacionados com os padrões de movimento, como exercícios isolados. Para quem trabalha em uma academia de musculação, pode-se nesse momento optar por: cadeira extensora/flexora, tríceps supinado/testa, roscas bíceps, etc.

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Capacitação em Treinamento Funcional Autores: Affonso Kulevicz e Jader Beck www.bktraining.com.br Fotografia: Cassiano Ferraz www.cassianoferrazfotografia.com Diagramação, arte de capa e edição de fotos: Jennifer Candido jpromulti@gmail.com Florianópolis - Santa Catarina - 2017 © Todos os direitos reservados a BK Training

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