La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reacción; Velocidad de contracción muscular; Velocidad de desplazamiento.
Velocidad de reacción Es la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo visual, auditivo o táctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educación Física dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo más rápido posible en el momento de escuchar "Fuera".
Velocidad de Contracción Muscular Es la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.
Velocidad de desplazamiento Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y así terminarla en el menor tiempo.
Las tres clases de velocidad se relacionan entre sí y dependen una de la otra. Ningún individuo podrá desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reacción y contracción muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los métodos de entrenamiento que utilizan repetición de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.
Con la supervisión de un profesor de Educación Física, se pueden realizar cada uno de los siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reacción, contracción muscular y de desplazamiento.
Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevación de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeños saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.
Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecución en cada serie. Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el número de abdominales en cada serie.
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.
La flexibilidad en las articulaciones Existe una estrecha relación entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, ésta última, junto a ligamentos y tendones determina el radio de acción de una articulación. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamiento de las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relación de los músculos, contribuyendo así a prevenir, dolores de los músculos, articulaciones y ligamentos. A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos:
Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongación muscular.
Ejercicios de movilidad articular Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en la muñecas para culminar con los tobillos. Movilidad articular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Muñeca
Movilidad articular en sentido descendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo
Recomendaciones 1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva. 2. A continuación te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual. 3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.
Circunducción de Tobillos 16 veces cada pie
Flexión y Extensión de Rodillas y Caderas 16 veces
Rotación Externas y Flexión de Cadera 16 veces
A Fondo Lateral 16 veces por cada lado
Flexión y Extensión de Tronco y Cadera 16 veces
Inclinación lateral del Tronco 16 veces cada lado
Rotación de Tronco 16 veces cada lado
Flexión de Hombros 16 veces cada hombro
Extensión de Hombros 16 veces
Circunducción No hay ninguna fuente en el documento actual. de Hombros Flexión y extensión lateral del 16 veces adelante y cuello 16 veces atrás 16 veces cada lado
Flexión y extensión de Cuello 16 veces
Circunducción de muñecas 16 veces cada una
Rotación del Cuello 16 veces cada lado
Flexión y Extensión de muñecas 16 veces cada una
Elongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los músculos. Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.
Elongación Muscular en sentido ascendente: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Muñeca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo
A continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.
Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos con cada pierna con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna
Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos pon cada lado Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos
Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20 segundos por cada lado
Mantener durante 20 segundos por cada lado
La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia. En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideración que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad. La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.
Las Pesas En el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del luchador que requiere básicamente de ésta para vencer a sus oponentes. El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado método de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar después de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 años de edad. El desarrollo de la fuerza también se puede lograr a través de ejercicios con:
El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o implementos gimnásticos.
A continuación se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarán a mejorar la fuerza a través del entrenamiento. Ejercicio con el propio peso corporal: El niño debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensión de codos seguidas.
Ejercicios por Parejas: los niños deben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla
Ejercicios con Balones medicinales: El niño debe ser capaz de levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.
Ejercicios con aparatos o implementos gimnásticos: El niño deberá ser capaz de realizar flexión y extensión de codo, colgado en la barra fija.
La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.
Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.
Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.
A continuación un gráfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.
En la gráfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica y que las carreras a través del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aeróbica y anaeróbica y conocer los siguientes conceptos: Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos. Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a máxima velocidad. A continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces. Carrera a través del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a máxima velocidad, sin detenerse.
Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.
La potencia aeróbica es la capacidad del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad. En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.
Evaluación de la Potencia Aeróbica Para evaluar en que medida se ha desarrollado la potencia aeróbica de una persona. Durante todo el año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbica distribuidas de la siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del segundo lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los datos en una tabla.
La evaluación de la potencia aeróbica consiste en recorrer en un trecho la mayor distancia posible durante un tiempo de 6 minutos, mientras más distancia se recorra mayor será la potencia aeróbica que posee la persona. La distancia que los alumnos van a recorrer es la cancha de deporte del colegio que mide 18 m de largo por 9 m de ancho.
Antes de la prueba
No hacer actividades físicas intensas dos días antes. Realizar todas las necesidades fisiológicas. Comer al menos tres horas antes. Realizar ejercicios de flexibilidad antes de la prueba. Realizar tres minutos de trote muy suave como calentamiento de los músculos, antes de comenzar la prueba.
Durante la prueba
Cuando se da la orden de salida empezar con un trote suave, poco a poco ir aumentando la velocidad. Cuando falte un minuto para terminar, trotar a la mayor velocidad posible. Si se llega a sentir muy cansado, disminuir la velocidad del trote, de ser necesario caminar rápido, luego volver a aumentar la velocidad trotando. Respirar por la boca y la nariz. Mantener los brazos muy relajados, de vez en cuando durante la carrera relájalos totalmente. Efectuar el recorrido justamente por donde se ha indicado. Estar muy atento a la señal de fin de los seis minutos, ya que se deja de trotar inmediatamente.
Después de la prueba Cuando se oye la señal de finalizada la prueba, se mantiene en el sitio donde se llego, y se sigue trotando muy suave en forma estacionaria.
Si te sientes mareado, puedes acostarte en el piso en posición decúbito dorsal (boca arriba) y colocar las piernas en un sitio más alto. Espera que el profesor llegue al sitio y anote (ver Tabla 1) la distancia que se recorrió. Luego de esto, te puedes mover del lugar. Realizar algunos ejercicios de elongación muscular para las extremidades inferiores: caderas, muslos, piernas, rodillas, tobillos y pies.
Tabla 1.Tabla para colocar los datos de la prueba de potencia aeróbica.
a) Prueba Inicial
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
Distancia Recorrida en 6 min (en metros) Diferencia con la Prueba Inicial
(b-a) =
(c-a) =
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
Ejemplo de cómo usar la Tabla: Un niño realiza durante todo el año escolar las pruebas de potencia aeróbica distribuida de la siguiente manera: En la prueba inicial recorre 324 m, equivalente a 6 vueltas, la cancha es de 18 m de largo por 9 m de ancho. Para la prueba intermedia recorre 432 m equivalentes a 8 vueltas, y en la final, 540 m equivalente a 10 vueltas.
a) Prueba Inicial Distancia Recorrida en 6 min (en metros)
324 m
b) Prueba Intermedia
c) Prueba final
432 m
540 m
Diferencia con la Prueba Inicial
108 m
216 m
Porcentaje de mejora con la prueba inicial
33 %
67%
En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (432 - 324) = 108 m. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (540 - 324) = 216 m. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final. Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la siguiente escala:
Porcentaje
Escala
Mas de 30 %
Excelente
de 21 % a 30 %
bueno
de 11 % a 20 %
regular
de 0 % a 10 %
deficiente
Por los resultados se puede observar que la persona mejor贸 en el recorrido de la prueba final comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecuci贸n excelente.
Bibliograf铆a http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/lavelocidad.html http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/laflexibilidad.html http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/lafuerza.html http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/laresistencia.html http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/deporte/potenciaaerobica.html