Inshape magazine

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ABC

¡Al agua!

(PÁG. 4)

ESTABILÍZATE

DE TODO PLAN DE ALIMENTACIÓN

(PÁG 16)

APRENDE LA POSTURA CORRECTA

(PÁG. 24) 9 MESES DE CAMBIOS

NATACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

SOFÍA GÓMEZ

UNA DEPORTISTA QUE TOCA FONDO.

LA CULPA LA TIENE EL AGUA (PÁG 9)

¿SABES QUÉ ES LA “SEGUNDA PIEL”?

(PÁG. 32)

FOREVERFASTER

CONTENIDO NÚMERO 01 /MAYO 2016

DE ADENTRO HACIA AFUERA ABC de todo plan de alimentación.

Cada quien con su plan.

La culpa la tiene el agua.

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FORTALECE TU CUERPO Natación durante el 12 embarazo.

Diez motivos para bu15 cear. ¡Al agua!

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Sofía Gómez.

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LO RECOMENDADO Estabilízate.

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Levántate, es hora de hacer deporte.

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Natación para dummies 22

LO CURIOSO

CALENDARIO

Tres cosas que nunca debes hacer antes de 30 entrenar.

Calendario deportivo 34

¿Por qué se te congela el cerebro?

31 ¿Sabes qué es la “se32 gunda pie”l?

Un cuento reduce el miedo de los niños.

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DE ADENTRO HACIA AFUERA

ABC

DE TODO PLAN DE ALIMENTACIÓN

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud, y que éstos influyan de manera positiva en su rendimiento físico.

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?

VERDURAS éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al día.

FRUTAS al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto.

Se aconseja comer tres raciones diarias.

CEREALES INTEGRALES en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que

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Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mínimo de 5 comidas al día (a personalizar según las necesidades de cada individuo) y tener una correcta hidratación diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos vegetales, infusiones o zumos de frutas.

CARNES Las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular.

PESCADOS BLANCOS Al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperación.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación.

Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y diversas sustancias.2 Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas.

POR Emily López Carrasquilla.

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PESCADOS AZULES Hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación mu astante superior al de los pescados blancos y carLÁCTEOS DESNATADOS En este grupo de alimentos encontramos tanto la le- nes blancas, en algunos casos doblando el aporte de che desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en proteínas por cada 100g de alimento. grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la La nutrición es principalmente el aprovechamiento de lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son los nutrientes,1 manteniendo el equilibrio homeostátiuna fuente idónea tanto de proteínas de alto valor bio- co del organismo a nivel molecular y macrosistémico. lógico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vita- La nutrición es el proceso biológico en el que los les en la pérdida de peso, ya que estudios científicos organismos asimilan los alimentos y los líquidos nehan demostrado el papel del calcio en la disminución cesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el de la hormona Calcitrol, que estimula el almacena- mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre miento de grasa los alimentos y la salud, especialmente en la determi nación de una dieta. ¿CÓMO COMBINAR ALIMENTOS? La fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente quenos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.

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CADA QUIEN CON SU PLAN

No existe una dieta que sea adecuada para todo el mundo. Si tiene una enfermedad crónica, probablemente estará conPero existe una dieta que es perfecta para usted. Esto significa trarrestando algunas de las causas nutricionales de su desorque existe un equilibrio ideal de macronutrientes alimenticios – den, y por lo tanto notará una mejoría en sus síntomas. proteínas, carbohidratos y grasas – que usted debe consumir Aunque la mayoría de las dietas más populares en la actualidad para su bioquímica específica. no tienen como objetivo maximizar su salud y prolongar su vida Una vez que descubra su tipo metabólico y siga sus corres- (al contrario que mi plan nutricional), algunas consiguen por lo pondientes principios dietéticos, experimentará mejoras subs- menos que algunas personas reduzcan su peso de forma efitanciales en su cuerpo y en su mente, de la misma manera caz. Esto ocurre si la dieta es apropiada a su tipo metabólico. que mis pacientes lo han experimentado. Si tiene sobrepeso, Se ha preguntado alguna vez por qué dos personas pueden perderá peso a la vez que se sentirá satisfecho con su alimen- seguir la misma dieta para pérdida de peso y una pierde peso tación, y deseará continuar con la dieta (al contrario que otras (al menos temporalmente) mientras que la otra permanece dietas a las que hay que forzarse a seguir). Si es un atleta, igual o gana peso? El motivo es que las personas tienen difeexperimentará un incremento sustancial en todos los aspectos, rentes necesidades basadas en su bioquímica individual. Si es incluyendo fuerza, equilibrio, y concentración, y este incremen- un Tipo Proteico, por ejemplo, los nutrientes funcionan muy diferentemente en su cuerpo a como lo hacen para un Tipo to continuará a medida que continué con el programa.

Carbohidrato.

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Usted es único, por lo tanto, necesita una dieta individualizada Mire a su alrededor. Usted es único, eso es irrefutable. Nadie es exactamente como usted, y nadie lo será jamás.

Nadie habla exactamente como usted, tiene sus mismos gestos, o comparte sus huellas dactilares. Tampoco nadie piensa o siente exactamente como usted. Entonces, ¿por qué todas las dietas existentes nos tratan como si nuestro interior fuera idéntico del interior del resto de las personas? El enfoque “talla única” en la dietética está equivocado porque cada uno de nosotros es único e irrepetible.

Estas diferencias metabólicas se hacen evidentes cuando examinamos como reacciona la gente a distintas proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en sus dietas.

Cada persona tiene necesidades macronutricionales específicas que varían entre aquellos que necesitan un alto porcentaje de carbohidratos en su dieta y relativamente bajo nivel de proteínas y grasas (Tipo Carbohidrato) a aquellos que necesitan un nivel muy alto de proteínas y grasa, y un nivel relativamente bajo de carbohidratos (Tipo Proteico).

Usted debe descubrir su tipo metabólico: Tipo Proteico, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto. El tipo metabólico es una guía general basada en sus respuestas a un extenso cuestionario. Su tipo metabólico no es fijo o permanente y puede cambiar a lo largo de su vida.

Es muy importante que siga las recomendaciones metabólicas como punto de partida y preste atención a como se siente su cuerpo, y basándose en su experiencia, haga los cambios necesarios; es decir, “escuchando a su cuerpo” ajuste sus elecciones alimenticias para alcanzar una salud óptima.

El concepto de utilizar dietas individuales para individuos diferentes no es en absoluto nueva, ya que ha estado presente en muchas civilizaciones a lo largo del tiempo. Por ejemplo, en la Grecia y Roma antiguas se asumía que personas diferentes tenían diferentes necesidades alimenticias, lo que llevó a Lucretius a su célebre frase “La comida de un hombre puede ser veneno para otro”. Mientras tanto, en el Lejano Oriente, la medicina china proclamaba que cada persona tiene una constitución diferente (y por lo tanto diferentes necesidades para su curación) basándose en las características específicas y en los desequilibrios energéticos.

La medicina Ayurvédica de la India con más de 5.000 años de antigüedad, identificó tres tipos de cuerpos o doshas – pitta, vatta y kapha – cada uno de ellos con sus propias necesidades específicas. Desde entonces, el concepto de dietas individualizadas ha persistido, pero en 1956 el Dr. Roger Williams, un bioquímico de la Universidad de Texas propició un avance sustancial en este concepto con su libro, el clásico “Bioquímica Individualizada”. En él se describía que la individualidad existía en cada parte del cuerpo, desde la manera en que los órganos funcionaban hasta la composición de los fluidos del cuerpo. Según Williams, la individualidad se extendía a las células, incluyendo la velocidad y eficiencia con la que las células desarrollaban sus funciones especiales.

Williams incluso notó que una nutrición desequilibrada o inadecuada era una causa importante de enfermedad, y que los individuos estamos genéticamente,

determinados y tenemos unas necesidades nutricionales individualizadas. William fue fuente de inspiración primaria para el Dr. William Kelley, un ortodoncista diplomado en Biología, Química y Bioquímica que refinó las ideas de Williams en una primera forma de estudio de tipo metabólico en los años 60 y 70.

Kelley incorporó más adelante el trabajo de Francis Pottenger sobre el tipo metabólico. Allá por los años 30 y 40, Pottenger había realizado una investigación demostrando que el sistema nervioso autonómico jugaba un papel central a la hora de determinar qué tipos de comidas y nutrientes necesita cada persona.

Si está interesado en un análisis más profundo de los principios subyacentes al tipo metabólico, le recomiendo el libro de William Wolcott, La Dieta del Tipo Metabólico.

Pero la cuestión fundamental es: la respuesta a la dieta adecuada, los alimentos adecuados y la nutrición adecuada para usted reside en última instancia en sus genes, y el tipo metabólico le guía en el camino. Si quiere optimizar su dieta, combatir y prevenir enfermedades, incrementar su energía y su concentración, mantener una apariencia más joven, dejar de gastar montañas de dinero en productos y programas ineficaces, y sentirse mejor en general, una forma muy eficaz y eficiente de lograrlo es: 1) Aprenda cual es su tipo metabólico.

2) Aliméntese con los tipos de alimentos saludables y adopte un estilo de vida saludable tal y como se define en este libro.

3) Aprenda a “escuchar a su cuerpo” para encontrar el equilibrio adecuado en las comidas adecuadas a su tipo metabólico.

POR Eduardo Canizales.

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DE ADENTRO HACIA AFUERA

Como dice el dicho, lo que es alimento para un hombre puede ser veneno para otro.Aunque médicos y pacientes consideran la metodología del tipo metabólico como “revolucionaria” y la “pieza que faltaba” para alcanzar una nutrición individualizada óptima, este método está basado en el sentido común puro y duro, como descubrirá más adelante.

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DISFRUTA DE UNA DIETA BALANCEADA

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¡Aliméntate bien hoy!

el agua

Su cuerpo depende del agua para sobrevivir Cada célula, tejido y órgano en su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Por ejemplo, su cuerpo utiliza agua para mantener su temperatura, eliminar los desechos y lubricar las articulaciones. El agua es necesaria para la buena salud.

Su cuerpo depende del agua para sobrevivir Cada célula, tejido y órgano en su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Por ejemplo, su cuerpo utiliza agua para mantener eliminar los desechos y lubricar las articulaciones. ¿Cómo pierdesumitemperatura, cuerpo el agua?

Alicia ElRedacción agua representa más Machín de la mitad del peso de su cuerpo.

Usted pierde agua cada día cuando va al baño, cuando suda e incluso cuando respira. Usted pierde agua aún más rápido cuando el clima está muy caliente, cuando está físicamente activo o si tiene fiebre. Los vómitos y la diarrea también puepierde cuerpo den¿Cómo provocar una pérdidami rápida de agua.elSi agua? no restituye el agua que pierde, se puede deshidratar.

El agua representa más de la mitad del peso de su cuerpo. Usted pierde agua cada día cuando va al baño, cuando sé suda inclusodeshidratado? cuando respira. Us¿Cómo si eestoy ted pierde agua aún más rápido cuando el clima está muy caliente, cuando está físicamente Los síntomas de deshidratación incluyen lo siguiente: activo o si tiene Loso ninguna vómitosorina; y laorina diarrea también • fiebre.

Poca que es más oscura de loprovocar normal una pérdida rápida de agua. Si no pueden restituye• el agua Boca seca que pierde, se puede deshidratar

• Somnolencia o fatiga

• Sed extrema

• Dolor de cabeza • Confusión

• Mareos o sensación de aturdimiento

• No hay lágrimas cuando llora No espere hasta observar los síntomas de deshidratación para hacer algo. Prevenga la deshidratación activamente al beber mucha agua.

¿Quién tiene mayor riesgo de sufrir una deshidratación?

Las personas están en mayor riesgo de sufrir deshidratación si hacen ejercicio de alta intensidad, tienen ciertas condiciones médicas, están enfermas o no pueden obtener suficientes líquidos durante el día. Los adultos mayores también están en más alto riesgo. A medida que envejece, es probable que su cerebro no pueda detectar la deshidratación y envíe señales de sed.

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LA CULPA LA TIENE La c u l pa l a tiene EL AGUA

DE ADENTRO HACIA AFUERA

Prevención de la deshidratación

¿Cuánta agua debo beber a diario?

Incluso cuando la persona está bien de salud, debe consumir mucho líquido todos los días y más cuando el clima es cálido o está haciendo ejercicio.

Es probable que haya escuchado diferentes recomendaciones sobre beber agua diariamente. A la mayoría de personas les han dicho que deben beber de 6 a 8 vasos de agua de 8 onzas todos los días, lo cual es una meta razonable. Sin embargo, diferentes personas necesitan distintas cantidades de agua para estar hidratados. La mayoría de personas saludables pueden estar bien hidratadas al beber agua y otros líquidos en cualquier momento que tengan sed. Para algunas personas, menos de 8 vasos puede ser suficiente. Otras personas pueden necesitar más de 8 vasos al día.

Es importante vigilar cuidadosamente a alguien que esté enfermo, especialmente un bebé, un niño o una persona de edad avanzada y en caso de sospecharse de un proceso de deshidratación, se debe buscar asistencia médica antes de que la persona desarrolle una deshidratación moderada o severa.

Asimismo, se debe iniciar el reemplazo de líquidos tan pronto como comience a presentarse el vómito y la diarrea y NO esperar a que aparezcan los signos de deshidratación.

Siempre se debe animar a la persona a consumir líquidos en el transcurso de una enfermedad y no olvidar que las necesidades de líquidos son mayores cuando la persona tiene fiebre, vómitos o diarrea. Los signos más fáciles de vigilar son el gasto urinario (debe haber pañales húmedos o idas al baño frecuentes), saliva en la boca y lágrimas al llorar.

Una causa habitual de la deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando tienes un molesto virus en el estómago o en el intestino, puedes perder mucho líquido a través de los vómitos y de las diarreas. Encima, lo más probable es que no tengas muchas ganas de comer ni de beber. Incluso aunque no hayas contraído ningún virus, te puedes deshidratar por otros motivos cuando estés enfermo.

Por ejemplo, si te doliera la garganta, lo más probable es que te costara bastante tragar alimentos sólidos o líquidos. Y, si tuvieras fiebre, el agua se evaporar desde de tu piel para enfriar tu cuerpo.

Es posible que también hayas oído que te puedes deshidratar al hacer deporte. Si no vas reponiendo el líquido que vas perdiendo a través del sudor, podrías deshidratarte por hacer mucho ejercicio físico, sobre todo en los días más calurosos.

Incluso una deshidratación leve puede repercutir en el rendimiento físico y mental de un atleta.

Una botella puede contener muchas porciones. Si bebe toda la botella, es posible que duplique o triplique las cantidades dadas en la Etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si utiliza una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no agregar demasiada cafeína a su dieta.

La mayoría de personas saludables pueden estar bien hidratadas al beber agua y otros líquidos en cualquier momento que tengan sed. Para algunas personas, menos de 8 vasos puede ser suficiente. Otras personas pueden necesitar más de 8 vasos al día.

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Si le preocupa que no está bebiendo suficiente agua, revise su orina. Si su orina generalmente no tiene color o es ligeramente amarilla, es probable que esté bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar es un signo de deshidratación.

Aparte del agua, ¿qué más puedo consumir para seguir hidratado?

El agua es la mejor opción para estar hidratado. Otras bebidas y alimentos pueden ayudarle a seguir hidratado, pero algunos pueden agregar calorías extra a su dieta por el azúcar.

Las bebidas como los jugos de fruta y vegetales, leche y tés herbales pueden contribuir con la cantidad de agua que obtiene cada día. Incluso las bebidas con cafeína (por ejemplo, café, té y soda) pueden contribuir con su consumo de agua diario. Una cantidad moderada de cafeína (200 a 300 miligramos) no es dañina para la mayoría de personas. Esta es casi la cantidad de 2 a 4 tazas de café de 8 onzas. Sin embargo, es mejor limitar las bebidas con cafeína ya que la cafeína puede hacer que algunas personas orinen más frecuentemente o que se sientan ansiosas o nerviosas.

El agua también se puede encontrar en frutas y vegetales (por ejemplo, sandía, tomates y lechuga) así como en los caldos. ¿Qué pasa con las bebidas deportivas y bebidas energéticas?

Para la mayoría de personas, el agua es todo lo que se necesita para una buena hidratación. Sin embargo, si tiene planificado hacer ejercicio de alta intensidad por más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil. Contiene carbohidratos y electrolitos que pueden aumentar su energía y ayudar a su cuerpo a absorber el agua. Si su orina generalmente no tiene color o es ligeramente amarilla, es probable que esté bien hidratado.

La orina de color amarillo oscuro o ámbar es un signo de deshidratación.

Sugerencias para estar hidratado

DE ADENTRO HACIA AFUERA

Elija una bebida deportiva de manera inteligente. Por lo general tienen un alto contenido de calorías por el azúcar agregado y pueden contener altos niveles de sodio. También, revise el tamaño de la porción. Una botella puede contener muchas porciones. Si bebe toda la botella, es posible que duplique o triplique las cantidades dadas en la Etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si utiliza una bebida deportiva que contiene cafeína, tenga cuidado de no agregar demasiada cafeína a su dieta.

Las bebidas deportivas no son lo mismo que las bebidas energéticas. Las bebidas energéticas por lo general contienen grandes cantidades de cafeína y otros estimulantes (por ejemplo, guaraná, ginseng o taurina) que su cuerpo no necesita. La mayoría de estas bebidas también tienen un alto contenido de azúcar agregado. Muchos expertos recomiendan que los niños y adolescentes no consuman bebidas energéticas.

80%

De la tierra está compuesta por agua.

Mantenga una botella de agua con usted durante el día. Comprar agua embotellada es costoso y crea desechos de botellas plásticas. Lleve con usted una botella de agua reutilizable y llénela con el grifo.

• Si no le gusta el sabor del agua simple, intente agregarle una rebanada de limón o lima a su bebida.

tes,

• Asegúrese de beber durante y después de

agua anejercitarse.

• Cuando sienta hambre, beba agua. La sed con frecuencia se confunde con el hambre. El hambre real no se calmará al beber agua. Beber agua también puede contribuir con un plan saludable para perder peso. Algunas investigaciones sugieren que beber agua puede ayudarle a sentirse lleno.

• Si tiene problemas para recordar beber agua, hágalo con base en un horario. Por ejemplo, beba agua al levantarse; en el desayuno, almuerzo y cena; y cuando se vaya a dormir. O beba un pequeño vaso de agua al inicio de cada hora.

70%

Del cuerpo humano contiene agua.

• Beba agua cuando vaya a un restaurante. Lo mantendrá hidratado y ¡es gratis!

Usted pierde agua aún más rápido cuando el clima está muy caliente, cuando está físicamente activo o si tiene fiebre. Los vómitos y la diarrea también pueden provocar una pérdida rápida de agua. Si no restituye el agua que pierde, se puede deshidratar.

FUENTE DAN MITCHELL

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FORTALECE TU CUERPO

natación durante el embarazo Autor: A. Hernández

Nueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo. Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto. La natación es, sin duda, la mejor opción.

En el embarazo, la actividad física es fundamental y muy beneficiosa. Primero, por que así se queman más calorías, lo que ayuda a evitar el sobrepeso. Además, el deporte o la gimnasia ayudan a tolerar el embarazo; a estar mejor acondicionada para el momento del parto; y a tener una mejor recuperación después del alumbramiento.

Pero la actividad física debe estar bien orientada y controlada, para que la mujer se sienta mejor física y sicológicamente. Se recomienda iniciar el ejercicio después de los tres meses de embarazo, evitando así hacerlo en el periodo de mayor riesgo de pérdida.

Si la mujer embarazada realiza algún deporte en forma constante, puede seguir con la misma actividad, pero de manera más moderada. Si, por el contrario, la mujer no está acostumbrada al ejercicio, es mejor que acuda a un centro que ofrezca gimnasia especial para embarazadas. Los deportes no recomendados son los que tienen riesgo algún accidente mayor como por ejemplo el esquí, la equitación o en general, cualquier otro de mayor impacto o incluso violento.

¿Por qué la natación para embarazadas?

“En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo”, explica el doctor Eduardo García del Real, jefe del Departamento de Ginecología de la clínica de la Zarzuela, de Madrid. Por lo tanto, actividad física, sí, pero con limitaciones: “La fatiga está contraindicada en la gestación. Los tiempos de recuperación son más largos y una

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excesiva acumulación de ácido láctico (la sustancia tóxica que producen los músculos sometidos a un esfuerzo) es nociva para el niño. Además, durante el embarazo el corazón y los sistemas circulatorio y respiratorio realizan un gran esfuerzo. Un exceso puede provocar sensaciones de desvanecimiento y malestar.

Por eso hay que huir de los deportes fuertes o que conllevan riesgo de caída, como esquí, equitación, tenis o correr. El deporte por excelencia para una embarazada es la natación”.

Especialista en Medicina Deportiva, el doctor Enrique San Isidro comparte la opinión del citado especialista: “Independientemente del bebé, hay que pensar en la madre y conviene que fortalezca los músculos que mayores cambios van a sufrir. También hay que tener en cuenta que el ejercicio, además de proporcionar un bienestar físico, es muy bueno para la mente. Y el acuático resulta el más idóneo en este periodo”.

El principio de Arquímedes, la presión hidrostática y la resistencia hidrodinámica explican por qué el agua es el medio ideal para que la mujer en estado de gestación se mueva, como recoge el estudio “La natación es el embarazo”, realizado por Cristina Prieto, entrenadora de este deporte. Por un lado, la capacidad de flotación e ingravidez que proporciona el líquido elemento favorecen la libertad de movimientos, de forma que la futura madre puede adoptar posturas incómodas e imposibles de realizar en tierra firme. Por otro, la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua. Por lo tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la disminución del efecto de la fuerza de gravedad. Además, la presión del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el bebé por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los límites.

psicológica más positiva ya que, la libertad de movimientos, la relación con otras mujeres en el mismo estado o el placer de la actividad fomentan la relajación”.

bien los movimientos, la braza se impone porque permite trabajar todas las zonas citadas y se puede ejecutar de manera suave y controlada”.

Libertad de estilo:

Por otra parte, hay que tener cuidado Cualquier programa acuático trata de re- con la postura para que la espalda no forzar aquellos músculos que más cam- se resienta; nadar sobre ésta es ideal bios o más peso sufren en el embarazo al final del embarazo y para descansar (espalda, pectorales, piernas), y todos después de un ejercicio más intenso. aquéllos que cobran protagonismo du- Es el estilo más recomendado para los rante el parto (perineo, glúteos, abduc- problemas de columna mientras que el tores, abdominales…). ¿Existe un estilo “crol” resulta el más complicado en cuande natación más recomendable que otro? to a coordinación y,si no se pone en prác“No, lo importante es sentirse cómoda tica de forma correcta, es muy cansado, con el que se practica”, responde la en- aunque resulta muy beneficioso desde el trenadora Cristina Prieto. Sin embargo, punto de vista cardiorrespiratorio. Los ex-. “si se domina la respiración y se realizan pertos sólo descartan nadar a mariposa

Beneficios: •La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen •La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.

•Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio.

•Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.

•Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la “típica mala postura de la mujer embarazada”.

Contraindicaciones: Absolutas: •Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia).

•Ruptura prematura de membranas.

•Amenaza de parto pretérmino.

•Incompetencia cervical - Cerclaje.

•Placenta previa.

•Retardo de crecimiento intrauterino.

Relativas: •Hipertensión arterial crónica.

•Patologías tiroideas, cardíacas o pulmonares.

•Problemas vasculares.

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FORTALECE TU CUERPO

En cuanto a la resistencia hidrodinámica, permite trabajar la fuerza, con lo que se tonifican los músculos que más sufren durante el embarazo y se “entrenan” los que intervienen en el parto. “Por si esto fuera poco, esta modalidad de ejercicio activa la circulación sanguínea, lo que, junto con el efecto masaje, ayuda a prevenir las varices, la hinchazón de los tobillos, calambres y garantiza una mejor oxigenación”, explica Cristina Prieto. Según esta especialista, “el sistema respiratorio trabaja a mayor intensidad (facilitando la ventilación pulmonar) y la resistencia cardiorrespiratoria aumenta a través de ejercicios sostenidos o de carácter aeróbico. Todos estos beneficios físicos también favorecen una actitud

FORTALECE TU CUERPO

YOU ONLY LIVE ONCE #SURFLIFE

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GABRIEL MEDINA

Respirar bajo el agua y descubrir los tesoros que esconde la profundidad submarinapueden ser dos razones insuperables para pasar unas magníficas vacaciones, aunque conocer los beneficios de este deporte -que puede practicarse incluso en una pileta de natación- agrega aún más motivos para ponerlo en práctica.

Por: Soledad Blardone

Foto tomada por Juan David Estrada en San Andres Isla

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Es ideal para combatir el estrés

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Beneficioso para la autoestima

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Explorar el medioambiente y su riqueza

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Es más fácil y seguro de realizar de lo que se cree

Si tomamos como principal fuente de meditación la concentración durante respiración, el buceoes una actividad excelente para relajar los sentidos y superar ansiedades.

En el camino a la superación personal el buceo presenta el desafío de cruzar una barrera y superar un antes y un después en la vida de cada persona.

Ver la otra mitad del mundo es una ventaja fuera de lo común, ya que se trata de naturaleza en estado puro y constante movimiento.

Por el contrario a lo que muchas veces se supone, el buceo es un deporte sencillo y seguro. No es necesario saber nadar, ya que basta con no tener miedo al agua.

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Mejorar la vida social y en las relaciones humanas

Beneficios emocionales e íntimos

El buceo es recomendable para fortalecer vinculos humanos: una de las normas de seguridad de esta actividad es que se realiza siempre de a dos.

Los especialistas recomiendan al buceo como un deporte para practicar en pareja. Así, ambas personas pasan más tiempo juntas y establecen nuevos lazos

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Coordinación y habilidades psicomotrices

Bucear es una experiencia que desarrolla la habilidad psicomotriz y la orientación espacial de cada ser humano. Esto se debe a que trabajan ambos hemisferios del cerebro a la par.

Es apto para todas las edades

Superar los límites

No se necesita ser fuerte ni un gran deportista para practicar buceo. Las personas con distintos grados de discapacidad también pueden acceder al mundo submarino a través del buceo adaptado.

Ejercicio físico

Al ser un deporte acuático, el buceo es recomendable para fortalecer los músculos ya que el agua ofrece una resistencia natural, por lo cual el cuerpo humano entra en movimiento y se tonifica de manera integral.

Lo importantre es relajarse y disfrutar de sus beneficios!

A diferencia de otras disciplinas recomendadas por terapeutas y especialistas de la salud, el buceo se puede realizar a partir de los 12 años en adelante y sin límites de edad.

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FORTALECE TU CUERPO

10 MOTIVOS PARA BUCEAR

FORTALECE TU CUERPO

¡Al agua!

Al contrario que muchos otros deportes, la natación está recomendada para todo el mundosin importar la edad o condición física. Es un deporte en el que el aprendizaje es muy sencillo y el riesgo de tener lesiones es bajo, esto es debido a que la natación no afecta a las articulaciones como lo hacen otros ejercicios,puesto que al flotar el propio peso del cuerpo no recae en ellas. Pero, ¿en qué puede beneficiarte exactamente hacer natación? ¿Por qué es una buena idea decantarse por este deporte si estás buscando una forma de ponerte en forma? ¡No te pierdas este artículo!

La salud

la natación se fortalecen prácticamente todos los músculos, lo que repercute, por ejemplo, en una mejor postura corporal y en la prevención de dolores de espalda. También es beneficioso para las articulaciones, debido a que ejercitamos tendones y ligamentos, lo que aumenta la flexibilidad y, al fin y al cabo, la calidad de vida.

La natación es la actividad de resistencia por excelencia. Y lo es porque te obliga a moverte continuamente. Y es que tanto si avanzas como si te quedas suspendido en el agua, estás en continuo movimiento, por lo que se realiza ejercicio aeróbico constantemente, lo cual es beneficioso para los sistemas cardiovasculares y respiratorios.

Así, por un lado se ejercita el corazón con suavidad (no hay movimientos bruscos en el agua) y se favorece la circulación de la sangre situada, sobre todo, en la piernas, gracias a la alternancia de contracciones y descontracciones musculares. Además, en la piscina o en el mar, si se añade la posición horizontal, el frescor y la presión del agua ejercen una importante acción de drenaje. Por lo que adiós a los edemas y a las piernas pesadas. ​Por otro lado, al ser ejercicio aeróbico, se mejora la respiración, especialmente cuando llevas un tiempo entrenando.

Esto se debe a que fortalecemos los músculos que se

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La mente

encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, de modo que cada vez se puede coger más aire en una sola inspiración y, por tanto, optimizamos la utilización de nuestros pulmones, haciendo la respiración más eficiente. ​ ​Por último, cabe destacar sus múltiples beneficios sobre el cuerpo tanto para prevenir lesiones como para tratarlas. Con

Como veníamos diciendo, debido a sus beneficios para la salud, la natación mejora la calidad de vida y, por tanto, nuestra autoestima aumenta. Además, como todos los deportes, nadar segrega endorfinas, conocidas como las hormonas del placer, las cuales después de algunos minutos de esfuerzo, provocan una natural sensación de felicidad. Por otro lado, y esto es más obvio, al practicar natación de forma regular se empiezan a notar pronto los cambios físicos y, por lo tanto, te verás mejor a ti misma y eso también da un plus de felicidad.

Si hablamos de la natación de forma más específica, está de​

La figura

Mediante la natación ejercitamos todo el cuerpo, se trabajan las piernas, los brazos, el torso y las caderas. No obstante, el tren superior es la zona que más se fortalece ya que la mayor parte del ejercicio se concentra en tríceps, dorsales, pectorales y músculos de la espalda. Si quieres conocer cuáles son los beneficios de la natación para la figura, debes tener en cuenta que estos dependerán delestilo de nado que realicemos.

•Crol y espalda. Estas modalidades hacen que los brazos trabajen y empujen bajo el agua, pero también debemos mantener el cuerpo firme sobre el agua por lo que no solo ejercitamos bíceps, tríceps y deltoides, también fortalecemos los glúteos, intercostales, abdominales y pectorales.

El movimiento de pies en estos estilos es rápido por lo que tonificaremos los cuádriceps e isquiotibiales y, en menor grado, la pantorrilla y los músculos del pie.

•Braza y mariposa. Estos dos estilos requieren elevar la cabeza del agua para respirar, es por ello que la potencia del movimiento se encuentra en brazos y piernas. En estas modalidades se trabajan los pectorales, deltoides y bíceps en el tronco superior, y cuádriceps e isquiotibiales en el tronco inferior. La diferencia de estos estilos con respecto a los otros reside en la fuerza que se emplea en el

movimiento, que requiere mayor energía y potencia para elevar el cuerpo hacia la superficie.

•Otras disciplinas. Además de las modalidades propias de la natación, en los últimos años, han surgido nuevas formas de combinar el ejercicio aeróbico con los beneficios que aporta el deporte en el agua. Dos ejemplos de ello son: el aquabiking (spinning en el agua) y el aquagym.

UN DEPORTE APTO PARA TODO EL MUNDO

Uno de sus puntos fuertes es que la natación es un deporte ideal para todo el mundo especialmente para aquellos grupos de población más delicados como las embarazadas, los bebés o los ancianos. Además es recomendable para personas que padecen enfermedades como la escoliosis (o cualquier problema de espalda) y asma. Es importante elegir el estilo de nado que más se adecue a nuestras capacidades, pero sea cual sea no hay excusa para no echarse al agua.

ESCRITO POR: GLORIA DÍAZ

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mostrado que el contacto con el agua en una piscina se asocia a la diversión y, por tanto, reduce el estrés. Además, es un deporte óptimo para conocer gente, ampliar tu círculo social y, al ver personas con cuerpos imperfectos, también ayuda a disminuir los complejos.

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Sofía GÓmez una deportista que toca fondopor: Juliana Izasa

foto por: Esteban Duperly

La apneísta hoy se perfila como una de las nuevas figuras de un deporte que reta los límites humanos Cuando Sofía Gómez respira, la tela de su blusa sube y baja con levedad a la altura de su abdomen. No es su pecho el que se infla, es su estómago el que se mueve con el encogimiento del diafragma. Otras veces, en su respiración no hay sutileza: cuando entrena, su vientre se repliega hasta forrar las costillas y luego sus músculos abdominales se agrupan en una protuberancia que se contrae y expande, como si un grotesco parásito espacial estuviese acomodándose bajo la piel. Y otras veces, en cambio, Sofía no respira.

El año pasado en Chiapas (México), Sofía dejó de respirar durante tres minutos y nadó en una piscina olímpica la distancia de 195,76 metros. Cuando sacó la cabeza del agua y se agarró del borde, los espasmos por la privación de oxígeno la sacudieron desde el tronco. En la cara enrojecida tenía una mueca de esfuerzo, la boca estaba estirada en una dolorosa carcajada, como alguien que intenta escupir una espina. Durante unos segundos luchó para dominar las convulsiones y evitó ser descalificada. Ese día batió el récord panamericano en apnea dinámica. Un año antes, en el 2013, lo había intentado en Cali, pero cuando alcanzaba los 180 metros perdió el conocimiento y se hundió como galeón español. El cuerpo de un apneísta que se ahoga suele caer apacible,

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con gravidez lunar. No hay resistencia, solo un tranquilo descenso: una rendición narcótica al agua. “Un ‘blackout’ –un desmayo en argot apneísta– se siente delicioso, uno se duerme. Cuando me sacaron yo ya estaba soñando”, dirá ella.

Apnea es una palabra que se usa con más frecuencia en medicina para nombrar a la interrupción involuntaria de la respiración mientras se duerme: apnea del sueño. No son muchos los que la conocen como una disciplina deportiva que se practica en varias modalidades tanto en aguas abiertas como en piscinas. Aunque desde la ficción, en 1988 la película ‘Le grand bleu’ (‘Azul profundo’), del director francés Luc Besson, contó la rivalidad entre Jacques Mayol y Enzo Maiorca –dos de los primeros apneístas en superar la barrera de los 100 metros de profundidad–. El filme se convirtió en un clásico sobre la épica y trágica lucha de los deportistas por superar sus límites, que terminan entregando sus vidas en el océano. Y desde la realidad, hace poco los noticieros y periódicos del mundo registraron el caso de Natalia Molchanova, la rusa campeona absoluta en todas las modalidades de este deporte, que la tarde del domingo 2 de agosto se sumergió en el Mediterráneo, cerca de la isla Formentera, y jamás regresó a la superficie.

peso constante sin peso constante sin aletas y en inmersión libre–. Si lo consigue estará unos metros más cerca de la legendaria Natalia Molchanova.

Los apneístas son especialistas en medidas. En ‘Le grand bleu’, Enzo Maiorca estira un metro y se lo muestra a Jacques Mayol: le señala la distancia que hay entre ambos. “¿Ves? Este es tu récord: 90 centímetros más que el mío.

Visto desde aquí no parece mucho”, le dice con esa voz tan grave y cansada que parece un eructo prolongado. Un metro más o un metro menos es la diferencia entre la gloria o la indiferencia. Todo está calculado, todo se dosifica, todo cuenta.

Cuando un deportista entra al agua debe saber cuáles son sus límites. Su vida depende de ello. Hay que administrar cada movimiento, cada brazada, la

cantidad de oxígeno que se lleva en los pulmones y en la boca para compensar la presión.

No hay estallidos de potencia ni giros de último minuto, solo una tranquilidad zen que traspasa la frontera de la resistencia humana. “Este deporte es 30 por ciento cuerpo y 70 por ciento mente”, dirá Carlos Correa, uno de los más destacados apneístas colombianos.

Mente para dominar un cuerpo que colapsa. En las inmersiones cada pulmón se puede comprimir hasta el tamaño de un puño, la sangre se concentra en el cerebro y el tronco, el ritmo cardiaco baja a apenas 20 pulsaciones por minuto, la saturación de oxígeno en la sangre es del 50 por ciento, el dióxido de carbono aumenta a niveles tóxicos, el diafragma se contrae involuntariamente intentado respirar. Desde el punto de vista médico, estas condiciones no son compatibles con la vida. “¿Usted sabe por qué se murió el hombre pájaro? Porque quería ser pájaro.

Lo mismo puede pasar con el hombre pez, porque no estamos adaptados para eso”, dice Carlos Francisco Fernández, asesor médico de EL TIEMPO. Pero Sofía en el agua es pura armonía. Desciende en perfecta vertical, despliega sus piernas y enseguida sus brazos para impulsarse, luego se repliega y se deja caer. El océano prístino se oscurece a medida que baja y se convierte en una garganta negra. Hay belleza en el movimiento, en el flujo sereno del cuerpo que se desvanece en la profundidad. “En el fondo está la paz total: vos estás completamente solo, estás tú con el agua. Arriba está el mundo”, dice Sofía mientras se ve a sí misma en un video en

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Sofía devora una poderosa hamburguesa Pepper Jack término medio, acompañada de papas en cascos; un día antes, dio buena cuenta de un plato de tacos al pastor, un burro y una ración de guacamole, y antes de eso desapareció 10 bocados de sushi y una entrada de calamares. Cuando formaba parte del equipo de natación con aletas –en Risaralda y luego en Antioquia– consumía ocho mil calorías diarias, pero desde que hace apnea no las cuenta. Sin embargo es flaca y fibrosa. Su índice de grasa corporal es del once por ciento –el de una mujer que se ejercita con regularidad puede ser del doble– y cuando se inclina sobre la mesa apoyando los codos, los hombros se dibujan bajo las mangas como dos gotas ascendentes. Sofía nada todas las mañanas una hora y media y, al final de la tarde, entrena en un gimnasio durante otra hora y media. Mientras hace sentadillas o pedalea en una bicicleta estática usa un ‘nose clip’, que es una especie de nariguera que bloquea sus fosas nasales. Lo hace para obligar a sus músculos a trabajar con un suministro de oxígeno limitado. Las venas en su frente se exponen como raíces verdosas. En tres semanas irá a Dominica a entrenar en el mar y luego irá a Baja California, en México, a competir en el campeonato Big Blue en noviembre (cerca del día de circulación de esta revista), donde planea romper el récord suramericano en peso constante con aletas y descender más de 76 metros –en entrenamiento ha logrado 80–. Si lo consigue, será la campeona en las tres categorías de profundidad del sur del continente –ya lo es en

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Youtube. Algo parecido le dijo a ‘The Red Bulletin’ el plusmarquista francés Guillaume Néry el año pasado: “El momento más mágico de todos es cuando me libero de la gravedad.

Vuelo con los brazos abiertos y entonces estoy totalmente en paz. Todo lo que hay a mi alrededor se funde en una sola realidad, de la que entro a formar parte”. El mismo Guillaume ha convertido la apnea en una propuesta visual y estética, con videos como Ocean Gravity –en el que el deportista se deja arrastrar por las corrientes submarinas y corre en el fondo oceánico– o Narcose –en el que dramatiza los efectos alucinatorios de la narcosis, un estado que pueden experimentar estos deportistas a grandes profundidades– e incluso ha protagonizado ese surreal e hipnótico video de Naughty Boy, de la cantante Beyoncé.

está avalada por la Asociación Internacional para el Desarrollo de la Apnea (Aida) por considerarla demasiado riesgosa.

Mestre se sumergió a unos increíbles 171 metros, pero el globo de aire que la impulsaría a la superficie no funcionó.

Ocho minutos con cuarenta segundos estuvo bajo el agua y su muerte fue declarada ese 12 de octubre en la Clínica Canela, en La Romana (República Dominicana).

La apnea tiene una fama trágica, incluso en la ficción: en ‘Le grand bleu’ ambos protagonistas terminan muertos, aunque en la realidad Enzo Maiorca continúa con vida, y Jacques Mayol tuvo otro destino, acaso menos poético pero más triste: se ahorcó el 22 de diciembre del 2001. Sin embargo, los deportistas aseguran que buena parte de esa fama es infundada. El apneísta tunecino Walid Boudhiaf me dirá por teléfono que “siempre tenemos en cuenta los peligros. Esto es como pilotear un avión, es una actividad que parece riesgosa, pero cuando seguimos unos protocolos y unos estándares de seguridad, es incluso más seguro que manejar un carro”.

Lo mismo dirá Carlos Correa: “Cuando uno se pasa por encima de esos parámetros de seguridad es cuando ocurren los accidentes”. Y Sofía concluirá que “en las bases de datos de Aida hay como 50.000 inmersiones registradas y solo una muerte. Hay más posibilidades de que te atropelle un carro cuando montás bicicleta de que te mueras haciendo apnea”.

Según Diver Alert Network, unos 40 ‘freedivers’ –buceadores a pulmón, entre los que se incluyen los apneístas– mueren al año en el mundo, aunque la gran mayoría de accidentes suceden por no seguir los protocolos de seguridad. Este año desapareció Natalia Molchanova en las islas Baleares, y en el 2013, el estadounidense Nick Mevoli falleció en el Vertical Blue –un campeonato en Bahamas– tras su intento de romper la marca masculina de 96 metros de profundidad en peso constante sin aletas.

Mevoli se convirtió en el primer deportista en morir durante una competencia. Y en el 2002, la francesa Audrey Mestre quiso romper el récord de Tanya Streeter en la modalidad No Limits, que consiste en bajar Pero la posibilidad existe y Sohalada de un trineo y que no fía lo sabe. El año pasado entró

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al agua en Bahamas y comenzó su descenso por el Blue Hole, un agujero cercano a la costa que tiene 202 metros de profundidad y que se abre como un túnel al inframundo. Llegó a 63 metros y tuvo un ataque de pánico. Es difícil imaginar lo que se puede sentir en medio de la oscuridad, en el silencio absoluto, mientras se cae como plomo en la negrura infinita. “Y si me muero aquí, ¿quién me saca?”, se dijo. Su mamá también lo sabe: “Ahí la tengo, con el corazón en la mano. Me parece que lo que ella hace implica unas cosas que no son normales en el humano: dejar de respirar. Y en una profundidad tan impresionante”. Pero esa es su épica: hacer lo que nadie más puede, romper los límites, sobreponerse al miedo. Lo dice mejor Mauricio Mosquera, gerente de Indeportes Antioquia: “Esas son las hazañas que el hombre siempre ha logrado. A nosotros nadie nos pidió que subiéramos al Everest y nadie le está pidiendo a Sofía que baje al fondo del mar, pero al hombre le gusta romper los retos y admiramos a las personas que son capaces de representarnos en ellos. Cuando esa persona lo hace, lo hace por todos nosotros, por eso celebramos al que sube al Everest, al que se tira en paracaídas desde muy alto, al que llega al fondo del mar. Los celebramos porque son superhombres”.

Sofía, a un lado de la piscina, se sienta con las piernas entrelazadas, en la posición de flor de loto. Bajo las cejas gruesas, los párpados caen. Respira.

Hace de nuevo sus ejercicios respiratorios y, de nuevo, su estómago se mueve como si hospedara a un alienígena.

Luego entra al agua. Mira su reloj y se pone el ‘nose clip’ y las gafas de natación. Alguien le habla, ella sonríe. Está rodeada de personas, pero parece que estuviese sola. A través de la opacidad de los lentes se queda mirando como quien descansa, como quien medita. Se moja la cara. Da resoplidos lentos, llenadores. Enseguida una bocanada de aire. Se sumerge y su cuerpo va desapareciendo bajo el agua: la cabeza, luego el torso y al final los pies. Las ondas circulares se expanden lentas en la superficie. Sofía no respira.

Modalidades de la apnea

En piscina existen tres modalidades: dinámica con aletas, dinámica sin aletas y estática. En las dos primeras se debe nadar con una sola respiración la mayor distancia posible, usando una monoaleta o los pies desnudos, respectivamente. En la estática el deportista no se mueve y se mide por el tiempo que aguante sin respirar.

En el mar también existen varias modalidades en las que se busca llegar a la mayor profundidad. En inmersión libre, el apneísta desciende y asciende impulsándose de una cuerda con los brazos. En peso constante sin aletas, el deportista baja y sube sin ningún apoyo y con los pies desnudos. Y en peso constante con aletas, usa una monoaleta, por ello suele lograr inmersiones más profundas.

No limits, otra modalidad, no está avalada por Aida y ha sido bastante polémica, pues se considera la más riesgosa. En ella el deportista baja tirado por un trineo lastrado y sube impulsado por un globo de aire.

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FORTALECE TU CUERPO

Has decidido lanzarte a la pileta porque deseas realizar una actividad que proporcione beneficios para tu salud. Indagaste con amigos y familiares, quienes te convencieron que la nataci贸n es el mejor deporte para lograr ese objetivo. Compras la ropa de ba帽o y el equipamiento para la practica del deporte. Llegas a la piscina y te dispones a iniciar a nadar, pero no tienes mucha experiencia y no sabes por donde empezar.

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Mucho antes que vayas a ejecutar la primera brazada, lo primero que debes hacer es confirmar con tu médico si gozas de buena salud para realizar actividad física. La natación puede ser el deporte que menos impacto ofrece a sus practicantes, pero es un deporte que exige mucho al sistema cardiovascular, en especial cuando se inicia en él.

Una vez obtengas “luz verde”, lo recomendable es que busques la asesoría de alguien experimentado. Mi recomendación es que contrates los servicios de un entrenador de natación. En esta índole, aplica la frase popular “lo barato sale caro”. Por todos los medios debes evitar el estancamiento durante el período inicial.

Investiga, pregunta, observa y contrata al mejor entrenador que puedas costear. No te arrepentirás.

STOP BEING A DUMMIE! Calentamiento en seco:

10 minutos de movilidad articular y movimiento cívlico de las extremidades

Calentamiento en piscina: 200 metros a nado lento

Primera serie:

8x25 metros de batido de piernas únicamente

Segunda serie:

8x50 metros en estilo libre

Tercera serie: 12x25 metros

Equipamiento necesario

Iniciadas tus sesiones en la alberca muchas personas empezaran a ofrecer su opinión sobre qué y cuál equipo adquirir para el uso durante tus practicas. Lo único que necesitas durante este período de aprendizaje es tu ropa de baño, un gorro y unos lentes para nadar, llamados goggles. También recomiendo el uso de un snorkel para nadadores y un par de aletas (chapaletas), que facilitarán el aprendizaje de algunas habilidades básicas. Existen decenas de dispositivos utilizados por nadadores de todos los niveles, muchos de los cuales son completamente innecesarios para nadadores principiantes.

Entrenamiento principiantes

de

natación

para

Recuerda

Para lograr efectos de entrenamiento que ayuden a un aprendizaje acelerado, siempre prescribo un corto período de estiramiento después de finalizada la sesión. Estos estiramientos son fundamentales para evitar lesiones que pueden yacer latentes por posible rigidez muscular. Asimismo, una adecuada rutina de estiramientos pos-entrenamiento puede ayudar a disipar ácido láctico acumulado durante la sesión. Finalmente, estirar nuestros músculos puede contribuir a aumentar la sensación de bienestar que experimentamos después de ejercitarnos.

Todo entrenamiento, sin importar el nivel, debe ser precedido de un calentamiento en seco, al que llamaremos calentamiento dinámico.

Finalizando el calentamiento en seco, podemos empezar con el entrenamiento en la piscina. Este debe contener por lo menos cuatro partes. Un corto período de calentamiento en el agua, para ir activando los músculos necesarios para la natación. El calentamiento debe ser seguido de un período de ejercicio moderado, donde intentamos elevar un poco el ritmo cardíaco, activando de manera simultánea el sistema respiratorio.

Una vez completamos el período de ejercicio moderado continuamos con el trabajo principal de la sesión. Aquí debemos concentrar esfuerzos en los aspectos principales que queremos aprender: una posición del cuerpo adecuada, el movimiento de brazos correcto o el batido de piernas.

Finalmente, para cerrar la sesión de entrenamientos, realizamos un corto período de enfriamiento o afloje para aliviar cualquier tensión muscular y regresar la frecuencia cardíaca a sus niveles normales.

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¿Que es lo primero que debes considerar?

LO RECOMENDADO

E S TA B I L I Z AT E La importancia del estiramiento se debe a que representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino también en las articulaciones del cuerpo. Por Cámila Castrillón.

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Elongación de cuádriceps

Función

Estando de pie, se toma una de las piernas hacia atrás sosteniéndola con la mano, aplicando un poco de fuerza hacia arriba durante algunos segundos. Luego repetir con la otra pierna. derivando en un rendimiento menor y suponiendo un esfuerzo mayor en cada movimien menor y suponiendo una ayuda tenue.

De esta manera, la elongación tiene fuerte influencia en el rendimiento deportivo de una persona y puede evitar lesiones.

Sucede que, si el músculo no es flexible, se desaprovecha su potencial durante el entrenamiento, derivando en un rendimiento menor y suponiendo un esfuerzo mayor en cada movimiento.

Elongación de gemelos

Función

Parado en contra de una pared o sobre un escalón, se debe colocar el pie en un ángulo de más de 75 grados, lo cual se logra apoyando la punta de los dedos sobre la pared o en el borde del escalón, y ejerciendo presión -ya sea hacia el frente o abajo- . Es importante sujetarse para no perder el equilibrio.xisten algunos detalles que debemos tener en cuenta y no lastimarnos ocasionadas por una mala elongación.

El estiramiento es una actividad que puede resultar sencilla, existen algunos detalles que debemos tener en cuenta para hacerla correctamente y no lastimarnos ocasionadas por una mala elongación. A continuación, tres aspectos claves que se deben tener en cuenta en relación al estiramiento.

Estirar cuello

Función

De pie con la espalda recta, llevar la cabeza lentamente hacia atrás durante unos segundos y luego retornar a su posición original. Es importante que este ejercicio se haga de manera lenta para evitar posibles mareos. reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los acostumbrados por el cuerpoLos ejercicios de elongación tienen distintas funciones dependiendo de si se realizan antes del entrenamiento o después. .

Los ejercicios de elongación tienen distintas funciones dependiendo de si se realizan antes del entrenamiento o después. Esto se debe a que los ejercicios de elongación previos al deporte se encargan de preparar los músculos para que reaccionen ante diversos estímulos físicos, distintos a los que hacemos a diario.

Función

Hay que tener en cuenta nuestra ropa, sino sobre todo, nuestra higiene. Lo recuerda Juan Antonio Cardenal, técnico superior en Actividades Físicas y Deportivas. “Aunque es obvio que vamos a sudar durante la sesión, en lo posible, es importante cuidar nuestra higiene personal, porque hay que tener en cuenta que estamos en un espacio público y que seguramente para algunos de nuestros ejercicios, necesitaremos de la ayuda de nuestros compañeros".

Para estirar la cintura, la persona debe arrodillarse en el suelo, inclinarse lateralmente apoyando un brazo en el piso, mientras el otro brazo se levanta y estira por sobre la cabeza para aumentar el estiramiento. Después, se debe cambiar de lado.

Si se lo prefiere, esto pude hacerse de pie.

Elongación de isquiotibiales

Función

Sentado en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Sujetar las puntas de los pies y hacer presión hacia el interior.

Si no se llega a sujetar los pies, no forzar el cuerpo y sólo estirar los brazos.

Además, lo prepara para su fase de regeneracióny equilbrio de sostenimiento

Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.

el sudor y evitan que se resbalen, además cuidan las manos de las ampollas que posteriormente se convierten en callos. .

Elongación de abductores

Función

De cuclillas sobre una pierna, se estira la otra llevándola lo más lejos posible del cuerpo durante unos 20 segundos. Repetir con la otra pierna. Cada deporte

Los músculos del cuerpo difieren unos de otros en tamaño, función y ubicación. Por ello, hay diferentes tipos de estiramientos que se pueden realizar para elongar cada uno de ellos, sobre todo aquellos que tienen más participación durante el deporte

exige diferentes grados de esfuerzo de diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo, por lo que en algunos casos la ropa holgada no nos será útil, aunque en otros sí. Otro aspecto no menos importante es el de la calidad y material de la indumentaria.

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LO RECOMENDADO

Elongacion espaldar:

LEVÁNTATE, ES HORA DE HACER DEPORTE

LO RECOMENDADO

Hemos dado pautas a la hora de hacer ejercicio, hemos hablado de diferentes disciplinas deportivas e incluso sobre que alimentación se debe tener a la hora de practicar deporte, ahora levantate!

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POR EDUARDO GÓMEZ

Cada deporte exige diferentes grados de esfuerzo de diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo, por lo que en algunos casos la ropa holgada no nos será útil, aunque en otros sí. Otro aspecto no menos importante es el de la calidad y material de la indumentaria.

Por ejemplo, todos -o la mayoríasolemos elegir prendas de algodón.

Este material suele retener líquidos, es decir, el sudor se quedará impregnado, dándonos una sensación de estar húmedos, cosa que alterará nuestro equilibrio termodinámico.

Asimismo, prendas de lycra pueden no tener la suficiente ventilación para dejar pasar el sudor y así evaporarse.

Ambos efectos (el mantener el sudor en el cuerpo) y alterar la temperatura del cuerpo, pueden a la larga causar un efecto no deseado: cansarse más rápido y adquirir algún resfrío o gripe.

Otra tendencia en la moda deportiva es usar tops, sobre todo las mujeres. Estéticamente se ven bien, sobre todo al momento de ir perdiendo peso y tonificando la figura, pero la ropa que deja descubierta áreas importantes del cuerpo, puede alterar su temperatura ocasionando dolores y calambres. Por contra, es imprescindible usar sujetadores (corpiños) deportivos. Las mujeres necesitamos tener una buena sujeción, sobre todo aquellas que posean un pecho abundante. Estos sujetadores específicos para deporte, nos brinda sujeción y seguridad.

Por contra, es imprescindible usar sujetadores (corpiños) deportivos. Las mujeres necesitamos tener una buena sujeción, sobre todo aquellas que posean un pecho abundante. Estos sujetadores específicos para deporte, nos brinda sujeción y seguridad.

La ropa no puede ser ni muy apretada, ni muy holgada ya que siempre debemos poder hacer los movimientos de forma natural. Para eso, lo importante es fijarse en el tipo de actividad que realizamos. Para correr o andar en bici, lo ideal es usar ropas ceñidas, como calzas y camisetas ajustadas, ya que no impedirán la fricción con el aire, cosa que les dará a los ciclistas una mayor velocidad. Por el contrario, si vamos a realizar otros ejercicios, como los aeróbicos, lo mejor es usar ropas holgadas. Los polos con manga cero o corta son ideales para trabajar los brazos, y los shorts ligeramente sueltos son perfectos para el fútbol.

Hoy en día diferentes marcas de ropa, tanto especializadas como otras de ropa convencional, están presentando colecciones de ropa deportiva, que están diseñadas para ajustarse bien al cuerpo, dándonos soporte, comodidad y confianza.

Tanto si hacemos ejercicio en verano como si lo hacemos en invierno, deberemos ponernos ropa que mantenga nuestro cuerpo seco. En verano es conveniente salir con ropa de colores claros, una gorra que nos proteja del calor, unos lentes de sol, suficiente agua y protector solar. En invierno es aconsejable ponerse varias capas de ropa si hace mucho frío, siempre llevando algo que absorba el sudor pegado al cuerpo, gorro y guantes.

Otra prenda importante a la hora de hacer ejercicio son las medias o calcetines. Lo más adecuado son los de algodón y que no sean ni muy finos ni muy gruesos.

De suma importancia es el calzado.

Nos tienen que brindar comodidad y seguridad en los movimientos, a la vez que minimizar el riesgo de lesiones. Existen zapatillas adecuadas a cada tipo de ejercicio: para trekking, para ejercicios aeróbicos, para running, para ciclismo, para fútbol, para tenis.

Si vamos a un gimnsio hay otras cosas que hay que tener en cuenta, los guantes y los straps se usan para que brinden seguridad a la hora de levantar las pesas, ya que contienen el sudor y evitan que se resbalen, además cuidan las manos de las ampollas que posteriormente se convierten en callos.

Para las chicas de cabello largo siempre es recomendable llevar una cola. Muchas personas optan por la bandana en la frente para contener el sudor.

Una toalla es casi parte de la vestimenta de cualquier deportista o persona que asista al gimnasio. Es desagradable estar sudado, acostarse sobre el sudor del otro o dejar las colchonetas y los espaldares de las máquinas impregnados de nuestro sudor.

Si uno se va duchar en el gimnasio es recomendable llevar chanclas para usar en la ducha, ya que la humedad en la que permanecen las duchas de estos lugares es el lugar favorito de los hongos. Por otro lado, a veces se emplean en la limpieza productos fuertes que pueden irritar la piel de los pies.

Una vez seguidos estos consejos, estamos listos para empezar!

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LO RECOMENDADO

A la hora de entrenar lo ideal es estar cómodos y llevar ropa confortable, sin embargo, en busca de esa comodidad muchas veces podemos cometer el error de escoger prendas que al sudar no transpiren, ganen peso o causen rozaduras.

LO RECOMENDADO

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CUÁNDO: 16 Y 17 JUNIO DE 2016.

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LO RECOMENDADO

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LO CURIOSO

TRES COSAS QUE NUNCA DEBES HACER ANTES DE ENTRENAR No llegar al gimnasio con sed, evitar comidas copiosas o tener en cuenta aspectos como nuestra ropa, nuestra higiene o incluso nuestro humor, son claves para nuestro rendimiento. Por Aleisha Fetters

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NO elegir la vestimenta: La primera idea que apunta en la lista Rubén Gadea, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y especialista en rendimiento deportivo enSanusvitae, es que no podemos elegir la ropa al azar. Muchas veces tendemos a coger lo primero que tenemos a mano para bajar al gimnasio, como si fuera el salón de nuestra casa, y hay que tener en cuenta que debemos buscar prendas que nos permitan hacer nuestros ejercicios de forma adecuada.

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Descuidar tu higiene: No sólo hay que tener en cuenta nuestra ropa, sino sobre todo, nuestra higiene. Lo recuerda Juan Antonio Cardenal, técnico superior en Actividades Físicas y Deportivas.

“Aunque es obvio que vamos a sudar durante la sesión, en lo posible, es importante cuidar nuestra higiene personal, porque hay que tener en cuenta que estamos en un espacio público y que seguramente para algunos de nuestros ejercicios, necesitaremos de la ayuda de nuestros compañeros". Por ello, la ducha, mejor dársela antes y después.

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llegar con sed: Si como bien aporta la nutricionista “es importante mantenerse hidratado todo el día, pero sobretodo mientras realizas actividad física para evitar lesiones”, no llegar con sed al gimnasio también es otra de esas cosas a tener en cuenta. De esta forma, Cardenal añade por su parte que lo ideal es no beber una gran cantidad de agua antes de salir de casa, sino por el contrario “llevarnos la botella de camino”, para así poder ir bebiendo a sorbos y poco a poco, ya que “hay que ingerir líquidos, pero es importante hacerlo de la manera más adecuada”.

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LO CURIOSO

¿POR QUÉ SE TE CONGELA EL CEREBRO? Nada llega tan rápido a tu cabeza como el frío de un helado... Jorge Serrador de la Universidad Rutgers, explica el “Brain Freeze” POR ALEISHA FETTERS 1/ La primera señal de alarma es la sensación de que mas-

ticas piedras heladas, esto pasa porque tu boca empieza a congelarse. Este descenso de la temperatura estimula el nervio trigémino, que se extiende por todo el paladar y ayuda a regular la cantidad de sangre que fluye a travez de tu

3/Si bien todos somos susceptibles a sufrir de una esfeno-

palatino ganglioneuralgia, estas suelen darse de forma más común entre personas que sufren con frecuencia de dolores de cabeza, ya que muchos tipos de migraña tendrían su origen en un aumento repentino del flujo sanguíneo a nivel cerebral.

2/ El cerebro se confunde, tu nervio trigémino envía la orden de dilatarse a la arteria cerebral anterior. Esto da lugar a una vertiginosa oleada cálida de sangre al lñobulo frontal, la zona de toma de desiciones del cerebro. Su masa gris percibe esto como una señal de que estás siendo amenazado por el frío.

3/ Se ejerce presión, de esta forma se bombea alrededor de 20 % más sangre a través de la arteria anterior al lobulo frontal. Este aumento repentino hace que el tejido que rodea las arterias se hinche.

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LO CURIOSO

¿Sabes qué es la "segunda piel"?

Se trata de un polímero resistente al agua que se adhiere fácilmente y proporciona protección, contractilidad, elasticidad y resistencia a la deformación .... Janeth Vázques.

Sin necesidad de usar luz o calor, se aplica en dos etapas un polímero (XPL, polisiloxano) resistente al agua.

Primero, como una crema transparente y, después, un catalizador que genera una estructura invisible que se adhiere fácilmente. «Proporciona protección, contractilidad, elasticidad y resistencia a la deformación», dice el doctor Salvador Arias, de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV). Esta segunda piel no se debe confundir con los modelos de piel artificial en los que se trabaja actualmente en nuestro país, los cuales están constituidos por matrices biológicos y células de la piel humana (queratinocitos y fibroblastos) procedentes de los pacientes que la requieran (autólogas).

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Compuesto por un polímero de silicona, el uso de este producto aún no ha sido probado en usos clínicos, como la curación de heridas. Sólo se ha experimentado en el uso cosmético. «Se ha utilizado, por ejemplo, en la mejora de las bolsas de los párpados», advierte el doctor Arias. «Todavía deberá demostrar las ventajas que aportaría en relación a los múltiples apósitos biológicos y sintéticos que ya existen en el mercado para el tratamiento de las úlceras cutáneas o la aplicación de fármacos tópicos».

La adición de productos fotoprotectores u otras moléculas y medicamentos que puedan actuar sobre la piel podrán utilizarse y aplicar posteriormente esta ‘segunda piel’ sobre la superficie cutánea e implementar los efectos biológicos. Pero al disminuir la pérdida de agua transepidérmica, que en pacientes que han sufrido radioterapia y en personas con alteraciones de la barrera epidérmica están alterados, puede tener un efecto beneficioso en estos casos.

Además restaura de alguna forma la integridad de a la piel protegiéndoSe ha utilizado de forma experimen- nos del medio externo. Son efectos tal en la zona periocular para ver el que se deben explorar en mayor proefecto sobre las bolsas de los ojos, fundidad en el futuro». mostrando eficacia en la reducción de la protrusión de la grasa periocular.

LO CURIOSO

Un cuento reduce el miedo de los niños antes de ser operados Con el objetivo de reducir la ansiedad en los niños y resolver las inquietudes que puede generar el proceso quirúrgico en ellos y en sus familiares, se ha publicado el cuento '1, 2, 3…a dormir. La historia de la operación de Neri'.

En él y a través de su protagonista, Neri, se relata todo el proceso al que se somete un niño desde que recibe un diagnóstico por parte de su pediatra le deriva al cirujano y preparan el plan a seguir; pasando por la intervención, haciendo especial hincapié en la anestesia y finalizando con la recuperación y alta del paciente.así como el Departamento de Pediatría y Equipo de Psicología Infanto-juvenil.

Menor ansiedad, menor dolor, menor necesidad de fármacos, estancia hospitalaria y postoperatorio más cortos, entre muchos otros.

En el cuento también ha participado la Fundación Quirónsalud, así como el Departamento de Pediatría y Equipo de Psicología Infanto-juvenil y el Servicio de Psicología de la Unidad de Patología del Crecimiento del mismo Hospital.

Menos miedo menos dolor

El cuento, que comienza con una carta dirigida a los padres, ha sido creado por el Departamento de anestesiología, reanimación y tratamiento del dolor (DARYD) del Hospital Universitario Dexeus-Grupo Quirónsalud a partir de una idea de la doctora Mary Hady Hidalgo, anestesióloga adjunta de este Departamento, quien observó la necesidad de crear un material específico dirigido a los niños, dados los múltiples beneficios que se asocian a una buena preparación antes de una intervención quirúrgica. El miedo en los niños

La cirugía es uno de los procedimientos médicos más atemorizantes, generando dificultades en la alimentación, problemas del sueño, reaparición de conductas propias de etapas evolutivas anteriores, depresión y somatizaciones. De hecho, hasta un 60 % de estos niños experimentan ansiedad significativa en el período preoperatorio y durante la inducción de la anestesia.

Diferentes estudios corroboran que la preparación preoperatoria de los niños y de sus padres reduce la ansiedad y el miedo en los niños antes de pasar por el quirófano. Esto comporta menor dolor, menor necesidad

La preparación preoperatoria consiste en dotarles información comprensible en relación a todo el proceso, la cual puede materializarse de diversas maneras: libros, guías, cuentos, visitas al quirófano etc.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o microsistémicos están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y diversas sustancias.

Sólo se ha experimentado en el uso cosmético. «Se ha utilizado, por ejemplo, en la mejora de las bolsas de los párpados», advierte el doctor Arias. Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud y enfermedad de las personas segun el doctor Arias, pediatra especializado en infantes.

POR Janeth Vázques.

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