PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
¿QUÉ ES PLANIFICAR? Elaborar un PLAN; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo… Para conseguir un OBJETIVO; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,…. ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias…. Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo
PLANIFICACIÓN y CIENCIA • Estrecha RELACIÓN • Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios, Preparadores Físicos, Biomecánicos,… • Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento
ALGUNAS CURIOSIDADES Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador) Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos) Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia,
Barsa?) Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso) Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping) Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…)
LAS CFB Y SUS SUBTIPOS
LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD • En una planificación se debe: – comenzar con un trabajo de volumen – ir aumentando la intensidad paulatinamente
• Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta SELECCIÓN CADETE 2004 MACROCICLO 1 P. Preparatorio
MACROCICLO 2
P. Competitivo
Etapa P. Específica Etapa Competitiva
C CC C C C H CHHR P G FEBRERO
MARZO
P. Preparatorio Etapa P. Específica
MACROCICLO 3
P. Competitivo Etapa Competitiva
CC C H H P C CC R DESCANSO ABRIL
MAYO
DESCANSO JUNIO
JULIO
AGOSTO
P. Preparatorio Etapa P. General
P. Competitivo
Etapa P. Específica
Etapa Competitiva
C C CC C C C H P C C C CHR C CHHRHH A G R SEPTIEMBRE
OCTUBRE
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
DESCANSO ENERO
PRINCIPIOS GENERALES
PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto)
NO (errores)
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA ….. 10º DÍA; FARTLEK
1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE 2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE ….. 10º DÍA; CARRERA CONTINUA
ABDOMINALES 1º DÍA
ABDOMINALES 1º DÍA
2º DÍA
2º DÍA
10º DÍA
10º DÍA
PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD
SI (correcto)
NO (errores)
CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 3 DÍAS 2ª SEMANA; 4 DÍAS 8ª SEMANA, 3 DÍAS
CONTINUIDAD 1ª SEMANA; 5 DÍAS 2ª SEMANA; 1 DÍA 3ª SEMANA; NADA 8ª SEMANA, 2 DÍAS
INDIVIVUALIDAD
INDIVIVUALIDAD
Correr a determinadas pulsaciones
Correr todos al Mismo ritmo
Pesas; 10 veces al 30% de cada uno
Pesas; 10 veces con 30 kg
Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos
Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos
PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA
SI (correcto)
NO (errores)
ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza Explosiva Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia
ESPECIFICIDAD CFB Voleibol; Fuerza máxima Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima (
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Musc Tren Inferior BOLOS; Musc Hombro
ESPECIFICIDAD Partes Implicadas ATLETISMO; Biceps BOLOS; Gemelo
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
SOBRECARGA / PROGRESIÓN
1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD
1º DÍA; CC 15’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD 2º DÍA; …. 10º DÍA; CC 15’ / 5 Sprints de 20 m / 20 ABD
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2Pretemporada Balonmano En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO • • • • • • • • •
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren superior /inferior, DISMINUIR PESO PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…) PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…) PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…) REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…) COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES
DIRECCIONES DE INTERÉS • • • • •
WWW.SPORTLIFE.ES WWW.MUSCULACION.NET WWW.MUSCULACION.INFO WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM WWW.PORTALFITNESS.COM
TRABAJO: apartados. • 0. BORRADOR: – – – –
Debes plantear el trabajo ¿Por qué haces esta planificación? Objetivo/s Capacidades Físicas Básicas (CFB) a entrenar Esquema Global de la planificación
• Sólo hay que entregar el documento que se expone a continuación (también lo puedes descargar desde el blog) y debe hacerse en papel (en este caso no se puede entregar por correo electrónico) • La fecha de entrega se anunciará en clase y se dejará un recordatorio en una entrada del blog.
0. BORRADOR
0. BORRADOR
TRABAJO: apartados • 1. INTRODUCCIÓN: – Presentación y justificación del trabajo a realizar. – Fechas seleccionadas para su realización (1 mes). • 2. ESQUEMA GENERAL DE LA PLANIFICACIÓN – Cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección del borrador) – Detallar: CFB, método utilizado, volumen e intensidad de cada capacidad física trabajada. – No hace falta detallar el calentamiento y la vuelta a la calma.
TRABAJO: apartados • 3. SESIONES; – Desarrollar 6 sesiones, donde se refleje:
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Nº sesión (dentro del esquema de la planificación) Fecha Duración de la sesión Capacidades Físicas Básicas a trabajar. Partes de la sesión: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. • Descripción de los ejercicios • Volumen e intensidad de los ejercicios (series, repeticiones…) • Dibujo-gráfico de la tarea planteada
3. SESIONES: ficha para su desarrollo.
Puede descargarse el documento en el blog. Apartado CONTENIDOS/ CONDICIÓN FÍSICA
TRABAJO: apartados • 4. EXPLICA LA RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD EN TU PLANIFICACIÓN. – Cita ejemplos de tu planificación para ello. – No te limites a explicar la teoría.
• 5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. – Cita ejemplos de tu planificación para cada principio.
• 6. CONCLUSIONES – Dificultades encontradas para hacer el trabajo. – ¿Se han cumplido los objetivos?
• 7. BIBLIOGRAFÍA – Si son páginas web, indica la fecha de consulta