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Calentamiento : Ejemplo Práctico (por Albert Ruiz < beto@futurnet.es >) Consideraciones Previas Este documento intenta ser simplemente una guía y un ejemplo de una manera de hacer. Existen muchos otros estilos y sistemas, y el autor no pretende estar en posesión de la verdad única y absoluta, simplemente expresa su opinión ;-) Este es un ejemplo de sesión de calentamiento previa a entrenamientos o partidos, pensadas para un equipo de fútbol base de categoría cadete (14-15 años) y de un nivel competitivo medio. Aun así se ha intentado generalizar y debe verse como una guía que debería adaptarse a cada situación según : periodo de la temporada, tiempo y espacio disponible, hora del día, tiempo atmosférico, edad y nivel competitivo de los jugadores... Si algún jugador sale de una lesión, debería realizar un calentamiento personalizado, exhaustivo y controlado. Es recomendable dar una copia de este documento al/los jugadores encargados de dirigir el calentamiento a principio de temporada y comentarles el proceso y los objetivos y que poco a poco lo vayan memorizando. Esto permitirá al entrenador limitarse a controlar el desarrollo del mismo, realizar correcciones y solucionar problemas previos al partido o preparar la sesión de entrenamiento. Durante la fase de calentamiento con pelota, el portero debería trabajar a parte y recibir una dedicación especial adecuada a su función. El calentamiento se puede dividir en 3 partes : - Calentamiento sin balón (10-15 minutos) - Estiramientos (5-10 min.) - Ejercicios con pelota (10-15 min.)
Desarrollo Sesiones de Entrenamiento y Partidos Inicial Entrenamiento Principal Final
Comentarios Explicación Objetivos sesión Calentamiento Estiramientos Entreno Vuelta a la calma Estiramientos Valoración
Partido
Encuentro, (Salida) Cambiarse + primeras instrucciones Calentamiento Estiramientos Camiseta + Ultimas instrucciones Revisión Seguir calentando Partido Vuelta a la Calma / Ducha ...
Ejercicios de Calentamiento La duración del calentamiento será de 10-15 minutos. El capitán del equipo o el jugador designado dirigirá la ejecución del calentamiento y el cambio de ejercicio. Los jugadores se situarán sobre una línea de banda del campo i se moverán hacia la banda contraria. Llegado el momento de girar, se evitará reducir el ritmo de la marcha. Se debe mantener la distancia entre los compañeros y seguir todos el mismo ritmo, que debe ir aumentando progresivamente a lo largo de los ejercicios. La duración de cada ejercicio será de una largada (50-60 m) excepto los ejercicios que sean "simétricos" (marcados con un * ), en que a mitad del campo se cambiará de extremidad.
Ejercicios de Calentamiento
Duración (anchos de campo)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 * ARP
Carrera continua 1 brazo adelante 1 brazo atrás 2 brazos adelante 2 brazos atrás Cintura - Pararse y tocar pies (10 veces)(3-4 series) Carrera de lado Cruzando piernas Espalda - Lanzar pierna adelante (cada 5 pasos) Tocar 1 mano al suelo (cada 5 pasos) Tocar 2 manos al suelo (cada 5 pasos) Rodillas arriba Talones atrás Interior pies -Giro abductores (andando) Saltos de cabeza (cada 5 pasos) Skipping (carrera, parar y skipping) (3 veces) Pasos largos (amplitud) Saltos cabeza + esprint corto(2m.) (3-4 cops) Esprints cortos (2m)+ cambio dirección (3-4 cops) Carrera espalda, media vuelta y esprint (20 m) Skipping + esprint (20 m) Esprints (20 m) Andar agachado Andar pausadamente
4 *1 *1 1 1 1 1 *1 *1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 1/2 2
Una vez finalizado el calentamiento, los jugadores se agruparan en una banda y realizaran estiramientos, cada uno trabajará los grupos musculares que considere más adecuados a no ser que el entrenador ordene lo contrario. La duración de la fase de estiramientos será de unos 5-10 minutos. Después de los estiramientos, deberían realizarse algunos ejercicios con balón de una intensidad moderada-baja durante 10-15 minutos.
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