ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ-ΑΘΛΗΤΡΙΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ Γυναίκα-Αθλήτρια
Η γυναίκα-αθλήτρια αποτελεί μια ιδιαίτερη πληθυσμιακή ομάδα μέσα στην αθλητική κοινότητα, με συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις. Δεν είναι τυχαίο πως τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες αναφέρονται στη σημασία της υιοθέτησης, από μέρους των γυναικών-αθλητριών, μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης όσο και για τη διατήρηση μιας καλής υγείας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί και το ξεχωριστό κεφάλαιο που αφιερώνει η IAAF (International Association of Athletics Federation) στο Διατροφικό Συνέδριο του 2007, για την ορθή ενεργειακή πρόσληψη σε μάκρο αλλά και μίκροθρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να αποφευχθούν συμπτώματα που σχετίζονται με τη γνωστή σε όλους Αθλητική Τριάδα. Μιλώντας για Αθλητική Τριάδα ή αλλιώς Τριαδικό Σύνδρομο των αθλητριών, αναφερόμαστε στη συνύπαρξη διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών, δυσλειτουργίας του έμμηνου κύκλου και μειωμένων επιπέδων οστικής υγείας. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη φαίνεται να είναι ο καθοριστικός παράγοντας που επηρεάζει τόσο τον έμμηνο κύκλο όσο και την οστική πυκνότητα των αθλητριών αυτών.
ΚΕΦ.1
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΩΝ ΑΘΛΟΥΜΕΝΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ. Τύπος Γ: Η Αθλούμενη Γυναίκα.
Εκτός από την εργαζόμενη γυναίκα και τη μητέρα, μία άλλη χαρακτηριστική περίπτωση τύπου γυναίκας με ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και συχνά ατοπήματα είναι οι αθλούμενες γυναίκες. Ας συνοψίσουμε τα χαρακτηριστικά τους, τα διατροφικά σφάλματα και τις λύσεις που προτείνονται. Χαρακτηριστικά γνωρίσματα του τρόπου ζωής τους: • Δυναμικά άτομα που νοιάζονται για την εικόνα του σώματος τους και την υγεία τους. • Σωστή χρήση του ελεύθερου χρόνου τους, με έντονες τάσεις αναζήτησης της υγιεινής διατροφής. • Συχνά θύματα όμως θύματα της ογκούμενης «βιταμινομανίας» της εποχής μας. Διατροφικές ανάγκες… Ανάλογα με την ένταση κα τη συχνότητα της άσκησης θα μπορούσαν να συσταθούν συμπληρώματα διατροφής από ειδικούς πτυχιούχους διαιτολόγους. Σε μία όμως μέσης έντασης αθλούμενη γυναίκα ιδιαίτερη έμφαση, όσον αφορά τη διαιτητική της πρόσληψη, δίνεται τόσο στην αυξημένη πρόσληψη ενέργειας, δηλαδή θερμίδων, όσο και στην αντιοξειδωτική της προστασία, καθώς η άσκηση αυξάνει την παραγωγή των ελευθέρων ριζών στο σώμα.
Αντίθετα με ότι πιστεύεται από πολλούς ο αθλούμενος δεν έχει ανάγκη από αναλογικά περισσότερη πρωτεΐνη αλλά από περισσότερη ενέργεια και μάλιστα από υδατανθρακούχες πηγές (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, φρούτα). Κι αυτό γιατί η γλυκόζη και το γλυκογόνο αποτελούν τα βασικά καύσιμα του σώματός μας. Ιδιαίτερη, επίσης, έμφαση πρέπει να δίνεται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως: Στη θειαμίνη (όσπρια, μαγιά μπύρας, αναποφλοίωτο ρύζι). Η βιταμίνη B1, όπως ονομάζεται διαφορετικά η θειαμίνη, συμβάλλει στη διαδικασία μετάδοσης της νευρικών σημάτων και προάγει την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Η ριβοφλαβίνη (Β2), μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, μπρόκολο, σπανάκι και είναι απαραίτητη για την κυτταρική αναπνοή και συνεισφέρει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων που με τη σειρά τους χρησιμεύουν στη μεταφορά του οξυγόνου στους μύες. Η πυριδοξίνη (Β6) (αυγά, κόκκινο κρέας, ψάρια) που ως κύριο συστατικό ενζυμικών συστημάτων συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τέλος, η βιοτίνη (συκώτι, κρόκος αυγού, σόγια) αποτελεί συστατικό ενζυμικών συστημάτων συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, των αμινοξέων και της γλυκόζης. Αντιοξειδωτικά συστατικά εκτός από τις βιταμίνες C, E και A με ιδιαίτερη σημασία στους αθλούμενους είναι και η ουβοκινόνη ή συνένζυμο Q που βρίσκεται στο κρέας και στους ξηρούς καρπούς. Συνηθισμένα λάθη Αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Άσκοπη και πολλές φορές επικίνδυνη χρήση πρωτεΐνης. Άδειο στομάχι για πολλές ώρες. Επιβράβευση της προσπάθειας με ένα γαλατομπούρεκο ή ένα σουβλάκι. Προτάσεις & tips Θα πρέπει να καταναλώνεται ένα ελαφρύ γεύμα (Τοστ ή φρούτα) 1-2 ώρες πριν τη γυμναστική για να αποφεύγονται ανεξέλεγκτες
απορυθμίσεις του ισοζυγίου γλυκόζης στο σώμα. Παράλληλα θα πρέπει να ενυδατώνεται το σώμα είτε με νερό είτε με ισοτονικά ροφήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε τακτά χρονικά διαστήματα ώστε να αποφεύγονται επικίνδυνες αφυδατώσεις (ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες) και ηλεκτρολυτικές διαταραχές. Να αποφεύγεται η άσκηση με γεμάτο στομάχι γιατί επιβαρύνεται η διαδικασία της πέψης χωρίς να απολαμβάνονται τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Να θυμόμαστε ότι: Δεν επιβραβεύουμε τον εαυτό μας επειδή ασκήθηκε με ένα γλυκό ή ένα κομμάτι πίτσα ή 1/2 μπουκάλι ουίσκι. Η άσκηση προάγει την υγεία μας και είναι ουσιαστικά ωφέλιμη όταν ολοκληρωτικά ο τρόπος ζωής μας είναι σύμφωνος με πρότυπα υγιεινής ζωής.
Συγγραφείς: Παπαλαζάρου Αναστάσιος, PhD
ΚΕΦ.2 Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ
Εάν είστε έγκυος , μάλλον ήρθε η στιγμή, να αρχίσετε να προσέχετε λίγο περισσότερο την διατροφή σας. Να σκέφτεστε τι τρώτε και να προσαρμόσετε ανάλογα το διαιτολόγιο σας. Ακόμη και αν δεν έχετε το χρόνο για …μαγειρέματα, μπορείτε να ανακαλύψετε πώς μπορείτε να τρώτε υγιεινά και ποια προϊόντα θα είναι καλό να αποφύγετε. Υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάτι παραπάνω από το να αυξήσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε καθημερινά. Χρειάζεστε γύρω στις 300 θερμίδες την ημέρα επιπλέον, ειδικά όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, αλλά ακόμη πιο σημαντικό είναι το τι θα επιλέξετε να τρώτε. Επιλέγοντας ποιοτικές τροφές συμβάλετε σημαντικά στην σωστή ανάπτυξη του μωρού σας και στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης σας.
Ξεκινήστε ενισχύοντας την διατροφή σας με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Σίδηρος κ.α.).m Πληροφορηθείτε για τις 5 ομάδες τροφίμων ( Φρούτα Λαχανικά, Γαλακτοκομικά, Κρέας, Δημητριακά, Λίπη), και ισορροπήστε τα γεύματα σας καταναλώνοντας κάθε μέρα ποσότητες από κάθε ομάδα. Όταν μείνετε έγκυος δώστε στη διατροφή σας περισσότερη σημασία και βάλτε την σε προτεραιότητα . Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας για τις τροφές που είναι καλές για την ανάπτυξη του μωρού σας και για τον εαυτό σας. Οι διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις μπορεί να αλλάξουν μέσα σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν όμως ορισμένοι γενικοί κανόνες και οδηγίες οι οποίοι είναι σημαντικό να τηρηθούν σε όλη τη διάρκεια των 9 μηνών.
Οι βασικοί κανόνες της διατροφής Ότι τρώτε και πίνετε στην εγκυμοσύνη είναι η κύρια πηγή της διατροφής του μωρού σας. Υπάρχει σχέση μεταξύ της υγείας του μωρού και της διατροφής σας και η σχέση αυτή είναι πιο ισχυρή από ότι είχε υποστηριχτεί τις περασμένες δεκαετίες. Για αυτό το λόγο π.χ. οι γιατροί σήμερα συμβουλεύουν να μην καταναλώνεται καθόλου αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το επιπλέον φαγητό, δεν πρέπει να είναι «άδειο» σε θρεπτικά συστατικά (όπως το άσπρο ψωμί) ή να περιέχει βλαβερές θερμίδες (ζάχαρη, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά). Επίσης πρέπει να επιλέγετε το είδος των λιπών που καταναλώνετε (μονοακόρεστα , πολυακόρεστα και όχι κορεσμένα).
Τα λιπαρά δεν είναι γενικώς κακά. Η προέλευσή τους είναι σημαντική και δεν πρέπει να προέρχονται από κακές πηγές όπως π.χ. τα πατατάκια, fast food, έτοιμα γεύματα κτλ. Σας κάνουν να παχαίνετε και δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για το μωρό σας. Πιθανόν και να το βλάπτουν. Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για ένα υγιές και ευτυχισμένο μωρό και ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να είναι και η μαμά υγιείς και ευτυχισμένη. Ανεξάρτητα με το εαν είστε έγκυος ή όχι μία υγιής δίαιτα-διατροφή συμπεριλαμβάνει: Άφθονες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (π.χ. Ελαιόλαδο, Καρδαμέλαιο, ( τα οποία δεν κάνει να θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες) Άφθονο νερό καλής ποιότητας Πρωτεΐνες που προέρχονται από πηγές με λίγο λίπος και χωρίς ορμόνες Λίγους υδατάνθρακες Το εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας της ιατρικής σχολής Αθηνών διαθέτει, οδηγίες διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μάθετε την ποσότητα που χρειάζεστε από το κάθε είδος φαγητού καθημερινά, δηλαδή την συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ). Το να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών στις ποσότητες που αναφέρονται είναι ένα πολύ καλό βήμα για να παραμείνετε υγιείς. Οι ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε μπορούν να σας παρέχουν τις απαραίτητες πληροφορίες για για τα είδη και την ποσότητα των συστατικών που υπάρχουν μέσα σε αυτά. Τα γράμματα ΣΗΔ που συναντάτε στις συσκευασίες των προϊόντων σημαίνουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση ή
την ποσότητα που είναι κατάλληλη προς κατανάλωση για την καθημερινή σας διατροφή. Όταν είστε έγκυος η ΣΗΔ για τα περισσότερα συστατικά είναι αυξημένη.
Συστατικά της καλής διατροφής Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τα βασικά συστατικά που χρειάζεστε στη διατροφή σας για μία ομαλή και υγιή ανάπτυξη του μωρού σας και τις τροφές που τα περιέχουν. Πίνακας βασικών συστατικών της διατροφής
Φολικό οξύ Με σιγουριά η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία του μωρού ακόμη και πριν μείνετε έγκυος. Έρευνες δείχνουν ότι το φολικό οξύ είναι μία πολύ καλή λύση για την πρόληψη επιπλοκών ειδικά στις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης (π.χ. μπορεί να αποφευχθούν ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα). Είναι λοιπόν σημαντικό να παίρνετε αρκετές ποσότητες ακόμη και πριν μείνετε έγκυος και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης . Το φολικό οξύ θεωρείται τόσο σημαντικό που πολλές φορές, αν και οι αναγκαίες ποσότητες μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, ειδικά με δημητριακά, πολλοί γιατροί ενθαρρύνουν τις εγκύους να παίρνουν συμπληρώματα.
Τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη
Αποφεύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ. Ακόμη και οι ελάχιστες ποσότητες έχουν αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού σας. Παίρνετε συμπληρώματα διατροφής; Μιλήστε με το γιατρό σας και σιγουρευτείτε για την ποιότητά τους και ότι δεν βλάπτουν το έμβρυο. Αν και πολλοί υποστηρίζουν ότι μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι και 3 φλυτζάνια καφέ φίλτρου την ημέρα (ή αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη), ίσως θα ήταν καλύτερο στην εγκυμοσύνη να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη. Είναι σημαντικό αν αποφεύγετε ορισμένες τροφές οι οποίες αυξάνουν το κίνδυνο για τοξοπλάσμωση και άλλες παθήσεις που μπορεί να είναι και θανατηφόρες για το μωρό σας. Αποφεύγετε λοιπόν, Όλα τα «μαλακά» τυριά όπως την φέτα και το κατσικίσιο τυρί Μη παστεριωμένο γάλα Ωμά αυγά ή φαγητά και επιδόρπια που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μους σοκολάτας) Ωμό ή ημι- μαγειρεμένο κρέας & ψάρι, Επεξεργασμένα κρέατα όπως hot dogs, ή γύρος, μπιφτέκι (όλα να είναι καλά ψημένα) Μη τρώτε συκώτι. Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης με βιταμίνη Α με σοβαρές επιπλοκές στην ανάπτυξη του μωρού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις απαραίτητες ποσότητες Βιταμίνης Α που χρειάζεστε. Αποφεύγετε τα ψάρια όπως ο καρχαρίας, ξιφίας, ο κολιός ( το είδος king mackerel ) και το ψάρι tilefis γιατί περιέχουν ψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου.
Αν καταναλώσετε κάτι από τις παραπάνω τροφές μην ανησυχείτε. Προσπαθήστε να μην το επαναλάβετε στο υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.
Περι ορέξεως... Ίσως έχετε ακούσει ότι οι έγκυες γυναίκες επιθυμούν ιδιαίτερα κάποια φαγητά ή ίσως έχετε προσωπική εμπειρία. Αν και έχουν γίνει έρευνες για να ανακαλύψουν το μυστικό αυτού του φαινομένου και αν έχει σχέση ότι η έγκυος χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η εξήγηση παραμένει ακόμη άγνωστη. Πόλλές έγκυες γυναίκες έχουν επιθυμία για σοκολάτα, σε άλλες αρέσουν οι καυτερές λιχουδιές, άλλες προτιμούν ξινά φρούτα ... Όσο παράξενο και εαν ακούγεται, μερικές γυναίκες έχουν όρεξη για πράγματα που δεν είναι τροφές, όπως πηλό, κιμωλία, ωμές πατάτες. Αυτό το φαινόμενο θεωρείται διατροφική διαταραχή και ονομάζεται pica. Στην περίπτωση αυτή σας συνιστούμε να επισκεφτείτε κάποιον ειδικό (γιατρό). Οι λιγούρες της εγκυμοσύνης μειώνονται σιγά σιγά έπειτα απο τους πρώτους 3 μήνες...
Πότε να προλάβω; Μπορείτε να προμηθευτείτε κρέας και ψάρι σε μεγάλες ποσότητες το οποίο μπορείτε να το μαγειρέψετε και να το καταψύξετε σε μικρές ποσότητες τις οποίες θα χρησιμοποιήστε σε κάθε γεύμα μαζί με φρέσκα λαχανικά.
Διάφορα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποτελούνται από φρούτα. Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά τα οποία διατηρούν σημαντικό κομμάτι των βιταμινών γιατί συνήθως συσκευάζονται μόνο μερικές ώρες μετά τη συλλογή τους. Κατεψυγμένα λαχανικά δεν χρειάζονται κόψιμο και μεγάλη προετοιμασία και σας εξοικονομούν χρόνο. Δώστε προσοχή κατά την αγορά κατεψυγμένων προϊόντων αν οι συσκευασίες είναι εντάξει και αν τα ψυγεία λειτουργούν σωστά. Π.χ. αν υπάρχει πολύ πάγος στο ψυγείο μπορεί να πει κάποιος με σιγουριά ότι οι ιδανικές θερμοκρασίες διατήρησης δεν τηρούνται. Το ίδιο ισχύει αν ο καταψύκτης είναι γεμάτος περισσότερο από το κανονικό. (Ενημερωθείτε για τις δυνατότητες του ψυγείου σας και τη διάρκεια διατήρησης των προϊόντων.)
Πίνετε πολλά υγρά Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται η ποσότητα του αίματος και των υγρών του σώματος. Για αυτό το λόγο πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να κρατήσετε τα νεφρά σας και το μεταβολισμό σας σε φόρμα. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά με πολλές θερμίδες (με ζάχαρη), τον καφέ και μην πίνετε ποτέ αλκοόλ. Ορισμένα αφεψήματα έχουν τη δράση φάρμακου αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (π.χ χαμομήλι) Η καλύτερη λύση είναι συνδυασμός μεταξύ νερού, φυσικών χυμών, και γάλακτος. Χρειάζεστε γύρω στα 8 ποτήρια την ημέρα.
Διατροφή on the road Για το διάστημα που περνάτε στο γραφείο ή στο δρόμο, μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας: Νερό και χυμούς που δεν περιέχουν ζάχαρη, πράσινο τσάι, το αγαπημένο σας γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά (π.χ. πιπεριά, καρότα), σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης. Στο συρτάρι του γραφείου σας ή στην τσάντα σας μπορείτε να έχετε μπισκότα ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.
Το ψάρι μειώνει την πιθανότητα αποβολής Σας αρέσει να τρώτε ψάρι; Έρευνες στην Δανία ανακάλυψαν ότι οι έγκυες γυναίκες που τρώνε ψάρι μια φορά την εβδομάδα μειώνουν την πιθανότητα αποβολής σε σύγκριση με γυναίκες που δεν καταναλώνουν ψάρι. Στην έρευνα αυτή έλαβαν μέρος 9000 γυναίκες οι οποίες έδωσαν πληροφορίες για τις διατροφικές τους συνήθειες. Το αποτέλεσμα: 7% των γυναικών που δεν συνήθιζαν να τρώνε ψάρι είχαν μία αποβολή ενώ μόνο 1,9% των γυναικών που τρώνε συχνά ψάρι είχαν αποβάλει.
Αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πάρετε 11 – 16 κιλά. Αν πριν την εγκυμοσύνη είχατε λιγότερο βάρος από ότι πρέπει δεν πειράζει εαν πάρετε και περισσότερα. Αντιθέτως αν είχατε περισσότερα κιλά παραπάνω από το «κανονικό» δώστε προσοχή στο βάρος σας. Αν το επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτω από 8 κιλά δεν θα μπορέσετε να παρέχετε τα
θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται το μωρό για να μεγαλώσει σωστά και υπάρχει κίνδυνος επιπλοκών στην ανάπτυξη του. Τις πρώτες 16 εβδομάδες υπολογίστε ότι το βάρος σας θα αυξηθεί γύρω στα 2 κιλά. Απο την 17η μέχρι την 22η, άλλα 2 κιλά και το ίδιο θα συμβεί επίσης από την 23η μέχρι την 26η. Μετά την 27η εβδομάδα είναι φυσιολογικό ότι το βάρος αυξάνεται κατά 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Στο τέλος της εγκυμοσύνης το μωρό μαζί με τον πλακούντα, ζυγίζει περίπου 5 κιλά. Τα υπόλοιπα είναι υγρά, αποθηκευμένο λίπος, και νέοι ιστοί πού προέρχονται π.χ. από το μεγάλωμα του στήθους.
Μην είστε τόσο αυστηρή με τον εαυτό σας Δεν μπορείτε να αποφύγετε την πρόσληψη επιπλέον βάρους στην εγκυμοσύνη. Όμως δεν θέλετε να υπερβείτε τα όρια ; Τι να κάνετε λοιπόν αν έχετε όρεξη για διατροφικές...αμαρτίες και δεν μπορείτε να αντισταθείτε; Μην αντισταθείτε. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει ένα κομμάτι σοκολάτα ή αυτό που επιθυμείτε αλλά προσέξτε τις μεγάλες ποσότητες. Αν θέλετε να το συνδυάσετε με κάτι χρήσιμο για την εγκυμοσύνη σας προτιμήστε γλυκά που βασίζονται στο γάλα γιατί περιέχουν ασβέστιο. Αντί για ζάχαρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρουκτόζη. Υπάρχουν ακόμη και παγωτά με φρουκτόζη. Ώριμα μάνγκο και ανανάς, μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό και παράλληλα σας παρέχουν σημαντικά ένζυμα για την διατροφή σας και τη χώνεψη. .
Είναι αναγκαία τα συμπληρώματα διατροφής; Όταν η διατροφή αποτελείται από τη ποικιλία τροφών που αναφέρονται παραπάνω, το σώμα σας επιλέγει τα συστατικά που χρειάζεται. Επίσης αν οι βιταμίνες προέρχονται από φυσικές πηγές αφομοιώνονται πιο εύκολα από το σώμα σε σύγκριση με πολλές συνθετικές βιταμίνες που θα βρείτε σε συμπληρώματα διατροφής στην αγορά. Σας συνιστούμε να αποφεύγετε τα συνθετικά προϊόντα και να προτιμήσετε μία φυσική διατροφή με αυξημένες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά η ποιότητα των φρούτων και των λαχανικών δεν είναι και τόσο εξαιρετική τα τελευταία χρόνια. Συνήθως η συγκομιδή γίνεται πολύ νωρίς και τα φρούτα ή τα λαχανικά δεν έχουν ωριμάσει. Αυτό έχει σαν συνέπεια να μην περιέχουν ορισμένα σημαντικά συστατικά. Επίσης λόγω της μεταφοράς (που διαρκεί αρκετές μέρες μέχρι να φτάσουν οι τροφές στην κουζίνα σας), και του μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες το ποσοστό των βιταμινών που παραμένει στο τέλος είναι ελάχιστο. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να ελέγξετε την ποιότητα των φρούτων και των λαχανικών που τρώτε σας συνιστούμε συμπληρώματα διατροφής που προέρχονται από φυσικές πηγές,και έχουν περάσει ελέγχους με δημοσιεύσεις σε επιστημονικά περιοδικά. Προτού αποφασίσετε για συμπληρώματα διατροφής συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
ΚΕΦ.3 ΣΙΔΗΡΟΠΕΝΙΑ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΝΑΙΜΙΑ
Από τον Δοκτ.
Eric Watts
Το κεφάλαιο αυτό περιγράφει το ρόλο του σιδήρου στον οργανισμό, την ισορροπία του σιδήρου στις αθλούμενες γυναίκες και την επίδραση του αθλητικού συναγωνισμού στην κατάσταση σιδήρου. Επίσης θα εξεταστούν τα στοιχεία υπέρ και κατά των συμπληρωμάτων σιδήρου, δηλαδή της πρόσληψης επιπλέον σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από την τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που δίνει το χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μυς ονομάζεται μυοσφαιρίνη. Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωση του
είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί μια σπάνια ασθένεια, την αιμοχρωμάτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, διαβήτη και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο οργανισμός δεν έχει έναν αποτελεσματικό μηχανισμό για να αποβάλλει τον επιπλέον σίδηρο, και για το λόγο αυτό η πρόληψη της υπερφόρτωσης σιδήρου γίνεται με τον έλεγχο της απορρόφησης του από το έντερο, που συνήθως είναι γύρω στο 10%. Με μια τυπική διατροφή, η παροχή σιδήρου είναι περίπου 1mg, ημερησίως και η ποσότητα αυτή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των περισσοτέρων ανδρών και των γυναικών στη φάση που δεν έχουν περίοδο και δεν είναι έγκυες. Πίνακας 1. Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η απορρόφηση αυξάνεται με: • Δισθενή σίδηρο (αίμη) π.χ. στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, και τα εντόσθια •Όξινο περιβάλλον όπως στο στομάχι • Βιταμίνη C • Μερικά σάκχαρα όπως φρουκτόζη και σορβιτόλη • Σιδηροπενία
•Εγκυμοσύνη • Νηστεία / Δίαιτα
Η απορρόφηση μειώνεται με: • Τρισθενή σίδηρο (χωρίς αίμη) π.χ. στα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς • Αλκαλικό περιβάλλον όπως στο δωδεκαδάκτυλο • Τανίνες, π.χ. τσάι • Φωσφορικά, π.χ. κρόκος του αβγού • Άλλες ουσίες όπως το φυτικό οξύ, το μπραν (είδος δημητριακού) και ανόργανα στοιχεία • Υπερφόρτωση σιδήρου • Ασθένεια από λοίμωξη ή φλεγμονή, π.χ. αρθρίτιδα
Σε φυσιολογικές συνθήκες ο σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό μέσω των κυττάρων που αποβάλλονται από το δέρμα και το γαστρεντερικό σωλήνα, δηλαδή από το στομάχι και τα έντερα. Η έμμηνος ρύση αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο. Οι γυναίκες με έντονη περίοδο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ανάγκες για σίδηρο είναι περίπου 2 mg ημερησίως (βλ. πίν. 1). Εκτός από την απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, απώλεια αίματος μπορεί επίσης να συμβεί και λόγω ιατρικών προβλημάτων όπως το έλκος και οι αιμορροΐδες. Όταν το αίμα χάνεται από τις αιμορροΐδες, είναι πάντα ορατό, αλλά αίμα ενδέχεται να χαθεί και από έλκος του δωδεκαδάκτυλου, χωρίς να παρουσιάζει συμπτώματα, και το αίμα - που αναμειγνύεται με άλλα περιεχόμενα των εντέρων - μπορεί να μην είναι τόσο ορατό. Κατά συνέπεια, η αναιμία υπάρχει συχνά χωρίς εμφανές αίτιο. Τι είναι η αναιμία; Ο όρος αναιμία σημαίνει έλλειψη αίματος. Συνήθως ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. (Το φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες είναι 11,5 -16,5 g/100 ml). Η αναιμία μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα φεριτίνης, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης του σιδήρου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. (Τα φυσιολογικά επίπεδα φεριτίνης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από 15 μg/λίτρο). Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κούραση και το λαχάνιασμα κατά την άσκηση. Δυστυχώς αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται αποκλειστικά στην αναιμία.
Η εξάντληση και η κούραση, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά συμπτώματα σε υγιή άτομα και μπορεί να προκληθούν από το άγχος ή από κάποια ασθένεια. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης και αξίζει να εξετάσετε αυτή την περίπτωση όταν υπάρχει μια ανεξήγητη απώλεια της "φόρμας" ή όταν η απόδοση στην προπόνηση ή τον αγώνα έχει μειωθεί για κάποιο ανεξήγητο λόγο. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο; Το κρέας - ιδιαίτερα το κόκκινο - τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αρακάς είναι πλούσια σε σίδηρο (βλ. επίσης πίν. 2). Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική: απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγόμενη (σιδηρώδη ή δισθενή) μορφή όπως στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται και αιμικός σίδηρος. Εάν είναι στην οξειδωμένη (σιδηρική ή τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.
Πίνακας 2. Διατροφικές πηγές σιδήρου. Ο σίδηρος απορροφάται καλά από: (υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)
Ο σίδηρος δεν απορροφάται καλά από: (μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)
Κρέας (ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας)
Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
Πουλερικά
Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου)
Ψάρι
Αρακά Φακές
Συκώτι και άλλα εντόσθια
Ξηρούς καρπούς Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα) Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά Κρόκο αβγού
Πρακτική συμβουλή: προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (που απορροφούνται εύκολα) στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν είστε φυτοφάγος και δεν τρώτε τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (π.χ. κρέας, ψάρι, εντόσθια κ.λπ.), τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο από άλλες πηγές (π.χ. λαχανικά). Επειδή ο σίδηρος σης τροφές αυτές δεν απορροφάται τόσο καλά, θα πρέπει να αποφεύγετε πρακτικές που μπορεί να μειώσουν παραπέρα την απορρόφηση - βλ. πίνακα 1 για περισσότερες πληροφορίες. Προσπαθήστε επίσης να συνδυάζετε τις πηγές του σιδήρου που δεν προέρχονται από κρεατικά, με τη βιταμίνη C, γιατί αυτό θα βελτιώσει την απορρόφηση του. Επίσης απορροφάται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον, για παράδειγμα εάν καταναλώνεται μαζί με λεμόνι ή χυμό πορτοκαλιού που περιέχει ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).
Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι (βλ. πίν. 12). Η προτεινόμενη πρόσληψη σιδήρου (RΝΙ) για τις γυναίκες είναι 14,8 mg, αλλά πολλές γυναίκες δεν τρώνε τόσο ώστε να προσλάβουν αυτή την ποσότητα. Σε περίπτωση σιδηροπενίας, ο οργανισμός μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και 37%. Έτσι γίνεται κατανοητό γιατί μερικές γυναίκες που δεν προσλαμβάνουν το RΝΙ δεν είναι σιδηροπενικές. Ωστόσο, η σιδηροπενία είναι πολύ συχνή: έρευνες από το Πανεπιστήμιο του Southampton αναφέρουν ότι το 1/3 των γυναικών δεν έχουν αποθέματα σιδήρου. Στον πίνακα 3 παρουσιάζεται η περιεκτικότητα σιδήρου σε διάφορες τροφές. Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη σας. Πίνακας 3. Περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε σίδηρο. Τροφή
Σίδηρος (mg ανά μερίδα) Συκώτι (κότας) 4,75 Κιμάς μοσχαρίσιος 3,1 Μοσχαρίσια μπριζόλα μερίδα (μαγειρεμένη) 3,8 Κοτόπουλο (ψητό) 0,8 Μπακαλιάρος (στο φούρνο) φιλέτο 0,4 Σκουμπρί (καπνιστό) μικρό φιλέτο 1,2 Πιτυρούχες νιφάδες (μπραν) μικρό 6,0 μπολ Cornflakes μικρό μπολ 2,0 Φασόλια φούρνου 2,8 Μπαρμπουνοφάσουλα 4,0
Μέγεθος μερίδας 50 g μερίδα 100 g (200 g) 4 φέτες (100 g) (100 g) (30 g) (30 g) (200 g) (200g)
(μαγειρεμένα) Ψωμί μαύρο
1,3
Ψωμί άσπρο
1,0
Ρύζι καστανό (ωμό) 0,7 Ρύζι άσπρο (ωμό) 0,25 Σταφίδες δύο κουταλιές της σούπας 1,9 Δαμάσκηνα 10 δαμάσκηνα 2,6 Ξερά φιστίκια ένα μικρό σακουλάκι0,5 Κάσιους ένα μικρό σακουλάκι 1,6 Μπρόκολο (βραστό) 1,0 Λάχανο (βραστό) 0,3
δύο μέτριες φέτες δύο μέτριες φέτες 60 g 60 g (50 g) (100 g) (25 g) (25 g) 40 g 40 g
Η πρόσληψη αναφοράς (RΝΙ) για τις γυναίκες είναι 14,8 mg ημερησίως. Χρησιμοποιήστε αυτό τον πίνακα για να υπολογίσετε πόσο σίδηρο προσλαμβάνετε. Σημείωση: Ο περιεχόμενος σίδηρος στις διάφορες κοψιές κρέατος και σε διάφορες μορφές άλλων τροφών μπορεί να διαφέρει, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τον πίνακα αυτό ως κατά προσέγγιση οδηγό. Πώς επηρεάζουν ο αθλητισμός και η άσκηση τα συστήματα σιδήρου; Για τα περισσότερα άτομα, η άσκηση και ο αθλητισμός δεν επηρεάζουν την κατάσταση σιδήρου, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις. Όλοι οι αθλητές που κάνουν προπόνηση αντοχής σε τέτοιο επίπεδο ώστε να έχουν τις ανάλογες καρδιαγγειακές προσαρμογές, δηλαδή μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, θα αυξήσουν τον όγκο αίματος, και αυτό μπορεί να δημιουργήσει το σύνδρομο που ονομάζεται αθλητική αναιμία, κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης πέφτει κατά μέσο όρο από 14 σε 13,5 g/dl. Το σύνδρομο αυτό είναι διαπιστωμένο και έχουν προταθεί πολλές εξηγήσεις για την ύπαρξη του.
Μερικές από αυτές προκάλεσαν σε πολλούς αθλητές, προπονητές και δασκάλους ανησυχία χωρίς λόγο, με αποτέλεσμα να προβούν σε μεγάλο αριθμό μη απαιτουμένων θεραπειών. Φαίνεται παράδοξο να μειώνονται τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης, τη στιγμή που οι περισσότερες άλλες φυσιολογικές λειτουργίες βελτιώνονται με την προπόνηση, αλλά έρευνες σε δρομείς, κωπηλάτες, ποδηλάτες, κολυμβητές και βαδιστές, δείχνουν ότι αυτό πράγματι συμβαίνει. Τι προκαλεί την αθλητική αναιμία; Η σιδηροπενία θεωρείται συχνά ως αιτία της αθλητικής αναιμίας και απώλεια αίματος μπορεί μερικές φορές να παρατηρηθεί σε δρομείς. Το αίμα στα ούρα (αιματουρία) είναι αρκετά εύκολο να ανιχνευτεί, έχει αναφερθεί πολλές φορές από δρομείς αποστάσεων (μεγαλύτερων από 10 χιλιόμετρα). Εξετάσεις με κυστεοσκόπιο, ένα όργανο που επιτρέπει την εξέταση της ουροδόχου κύστης από μέσα, έχουν δείξει μώλωπες του εσωτερικού τοιχώματος της κύστης, που πιθανόν είναι το αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης πίεσης του άνω τοιχώματος της κύστης στο κάτω τοίχωμα, καθώς το περιεχόμενο της κοιλιάς κινείται πάνω-κάτω σε κάθε διασκελισμό. Σε φυσιολογικές συνθήκες η αιματουρία σταματά λίγες ώρες μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής, και η απώλεια αίματος είναι σπανίως σημαντική. Ένας ειδικός έχει προτείνει στους δρομείς να αποφεύγουν αυτή την κατάσταση, αθλούμενοι με γεμάτη την ουροδόχο κύστη - περιττό να πούμε ότι πολύ λίγοι αθλητές ακολουθούν αυτήν τη συμβουλή! Η αιμοσφαιρινουρία είναι μια άλλη αναγνωρισμένη επιπλοκή του τρεξίματος ή της βάδισης.
Η κατάσταση αυτή είναι διαφορετική από την αιματουρία, γιατί η αιματουρία προκαλεί μια θολότητα στα ούρα, ενώ στην αιμοσφαιρινουρία τα ούρα είναι διαυγή σαν ροζέ κρασί. Η αιμοσφαιρινουρία εμφανίζεται σε δρομείς με πολύ κακή τεχνική τρεξίματος, ιδιαίτερα σε ψηλούς αθλητές με ανοιχτό χτυπητό διασκελισμό, επίσης παρατηρείται μετά από τρέξιμο σε σκληρούς δρόμους, σε αντίθεση με το τρέξιμο στο χώμα ή σε γρασίδι. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι και άλλα αθλήματα που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη κρούση των ποδιών, όπως η έντονη αεροβική γυμναστική, μπορεί να έχουν ανάλογα αποτελέσματα. Όταν παρουσιαστεί κάτι τέτοιο ο αθλητής και η αθλήτρια θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους. Τα παπούτσια με καλή σόλα μπορούν επίσης να προλάβουν το πρόβλημα. Αν και η απώλεια αίματος και αιμοσφαιρίνης στα ούρα είναι καλά τεκμηριωμένη, είναι πολύ απίθανο να προκαλέσουν σημαντική σιδηροπενία. Μια πολύ μικρή ποσότητα αίματος μπορεί να προκαλέσει σημαντική αλλαγή στο χρώμα των ούρων. Απώλεια αίματος από τα έντερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και διάρροια μπορεί να συμβούν επίσης, ιδιαίτερα σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή δρομείς οι οποίοι έχουν πρόσφατα αυξήσει την απόσταση τους. Η αιτία μπορεί να είναι το αθροιστικό αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενων μικροτραυματισμών καθώς τα όργανα στην κοιλιακή χώρα μετακινούνται πάνω-κάτω σε κάθε διασκελισμό. Επίσης, μπορεί το έντερο να γίνει πιο διαπερατό από την έλλειψη οξυγόνου στην έντονη άσκηση (το αίμα συγκεντρώνεται στους μυς όπου οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες). Μετά την άσκηση, όταν το αίμα επιστρέφει στο έντερο, μπορεί να περάσει μέσα από το πιο διαπερατό εντερικό
τοίχωμα, προκαλώντας ενδεχόμενα διάρροια λόγω ερεθισμού. Σε μια έρευνα όπου έγινε ανάλυση κοπράνων πριν και μετά από ένα μαραθώνιο, βρέθηκε ότι η ποσότητα της αιμοσφαιρίνης στα κόπρανα αυξήθηκε κατά 30%. Η απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό σωλήνα μπορεί επίσης να αυξηθεί από αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και πολλά άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για μυϊκούς τραυματισμούς, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα. Εάν πράγματι αυτά επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, θα πρέπει να αναπληρώσετε την απώλεια αυτή με τη διατροφή σας. Υπάρχουν έρευνες στις οποίες έγινε ανάλυση του επιπέδου φεριτίνης στο μυελό των οστών, για τον υπολογισμό των αποθεμάτων σιδήρου σε δρομείς και σε άτομα που δε γυμνάζονταν. Μια από τις έρευνες έγινε από τον B. Magnusson. Εξέτασε 43 δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και 119 αγύμναστα άτομα και βρήκε ότι οι αθλητές είχαν χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης και φεριτίνης. Με βάση τα αποτελέσματα αυτά μπορεί κάποιος να υποθέσει ότι τα αποθέματα σιδήρου ήταν χαμηλά και πιθανόν υπήρχε αναιμία. Ωστόσο, σε όλους υπήρχε σίδηρος στο μυελό των οστών, που σημαίνει ότι δεν είχαν σιδηροπενία. Απέδωσε τα χαμηλά επίπεδα φεριτίνης στο διαφορετικό μεταβολισμό των ερυθροκυττάρων στους αθλητές, υπονοώντας ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα καταστρέφονται εξαιτίας της κρούσης των πελμάτων στο έδαφος και συνεπώς, υπάρχουν λιγότερα στις αποθήκες. Η αθλητική αναιμία είναι στην ουσία ένας πολύ παραπλανητικός όρος, γιατί το σύνδρομο αυτό δεν είναι πραγματική αναιμία (στην οποία υπάρχει ανεπαρκής αιμοσφαιρίνη σε όλο τον οργανισμό).
Είναι, προφανώς, το αποτέλεσμα προσαρμογών που προέρχονται από την προπόνηση και δημιουργείται από την αύξηση του όγκου πλάσματος (του υγρού μέρους του αίματος) σε σχέση με τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία είναι μια ωφέλιμη προσαρμογή στην αερόβια άσκηση. Αν και οι μετρήσεις της αιμοσφαιρίνης και της φεριτίνης μπορεί να φαίνονται χαμηλές, υπάρχει ουσιαστικά η ίδια ποσότητα αυτών των ουσιών στο σώμα, απλώς έχουν αραιωθεί. Επομένως, η αθλητική αναιμία εμφανίζεται ως πρόβλημα μόνον όταν εξετάζεται μεμονωμένα η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό είναι απλά μια προσαρμογή στην προπόνηση που έχει ως αποτέλεσμα τη βελτιωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Είναι προφανές ότι βελτιώνει και δεν μειώνει την αθλητική απόδοση. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές που παρουσιάζουν αθλητική αναιμία δεν ασθενούν. Στην πραγματικότητα ανταπεξέρχονται αποτελεσματικά στην αυξημένη προπονητική επιβάρυνση. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι η αθλητική αναιμία και η σιδηροπενική αναιμία δεν μπορεί να συνυπάρχουν. Το χαμηλό επίπεδο φεριτίνης στους δρομείς δυσκολεύει τη διάγνωση της σιδηροπενίας. Κάθε αθλούμενος θα πρέπει να ελέγχει την πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή του. Εάν τα επίπεδα της φεριτίνης και του σιδήρου στη διατροφή είναι χαμηλά, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό για συμπληρώματα διατροφής.
Σύνοψη •Η πραγματική σιδηροπενική αναιμία θα μειώσει την ικανότητα για άσκηση και θα έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση. •Τα συμπληρώματα σιδήρου θα βελτιώσουν την απόδοση και τις αιματολογικές αναλύσεις σε γυναίκες που πάσχουν από αναιμία. •Η πραγματική αναιμία δε συναντάται με μεγαλύτερη συχνότητα σε αθλούμενες, σε σύγκριση με τις μη αθλούμενες. •Η πραγματική αναιμία δε θα πρέπει να συγχέεται με την αθλητική αναιμία, η οποία συναντάται πιο συχνά στις αθλήτριες. •Η αθλητική αναιμία χαρακτηρίζεται από φαινομενικά μειωμένη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης από την οποία δεν επηρεάζεται η απόδοση. •Η αθλητική αναιμία οφείλεται κυρίως στην αύξηση του όγκου αίματος, που είναι μια προσαρμογή στην προπόνηση και έχει ως αποτέλεσμα την αραίωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων (συνεπώς και της αιμοσφαιρίνης). •Η αθλητική αναιμία αποκρύπτει την πραγματική κατάσταση σιδήρου ενός ατόμου και ορισμένες φορές οδηγεί στην άσκοπη κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου. •Η αθλητική αναιμία θα πρέπει να θεωρείται ως μια ευεργετική προσαρμογή στην προπόνηση αντοχής και όχι ως ασθένεια ή ως αρνητική για την απόδοση. •Τα συμπληρώματα σιδήρου συνήθως δεν ωφελούν τις γυναίκες με αθλητική αναιμία. Πρακτικές συμβουλές Στο κεφάλαιο αυτό αναφέρθηκε ότι η πραγματική αναιμία δεν είναι συχνότερη στις αθλούμενες γυναίκες σε σύγκριση με τις μη αθλούμενες. Η διάγνωση της αθλητικής αναιμίας, που είναι πιο συχνή, δε θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με μια ανεξέλεγκτη κατανάλωση συμπληρωμάτων. Όλες θα πρέπει
να ακολουθούν τις παρακάτω συμβουλές για να βεβαιωθούν ότι η πρόσληψη σιδήρου είναι επαρκής. Οι αναλύσεις των διαιτολογίων δείχνουν συχνά ότι οι γυναίκες δεν προσλαμβάνουν το RNI για το σίδηρο. Μακροχρόνια, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να εμφανίσουν αναιμία. •Οι πλούσιες σε σίδηρο τροφές (ιδιαίτερα αυτές που απορροφούνται εύκολα) θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά. •Οι αυστηρές δίαιτες θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς και οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν όλες τις κύριες ομάδες τροφών. Τέτοιες μονομερείς δίαιτες οδηγούν συχνά σε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. •Χρειάζεται να αποφεύγονται οι πρακτικές που μειώνουν την πρόσληψη του σιδήρου. •Η πρόσληψη σιδήρου από φυτικές τροφές θα πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C, για να βελτιωθεί η απορρόφηση του. •Οι φυτοφάγοι μπορούν να πάρουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου από τη διατροφή τους εφόσον καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ακολουθούν τις μεθόδους βελτίωσης της απορρόφησης του. •Εάν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε σίδηρο, τα συμπληρώματα σιδήρου είναι περιττά (στην περίπτωση που δεν πάσχετε από αναιμία). •Εάν έχετε οποιαδήποτε αβεβαιότητα σχετικά με την κατάσταση σιδήρου, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό πριν πάρετε από μόνη σας συμπληρώματα σιδήρου, γιατί μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
ΚΕΦ .4 ΕΜΜΗΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ –ΑΜΗΝΟΡΡΟΙΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ
Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί ο αριθμός των γυναικών που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό, το επίπεδο του οποίου έχει ανέβει σημαντικά. Για να μπορέσει μια γυναίκα να ξεχωρίσει, απαιτούνται πολλές ώρες σκληρής προπόνησης καθώς και ιδιαίτερες απαιτήσεις ως προς το σωματότυπο των γυναικών. Σε αθλήματα όπως ο χορός, η ρυθμική γυμναστική και η ενόργανη γυμναστική απαιτούνται χαμηλά ποσοστά λιπώδη ιστού, έτσι ώστε οι αθλήτριες να έχουν καλύτερη εμφάνιση, αλλά και για να μπορούν να εκτελούν με μεγαλύτερη ευκολία την ποικιλία ασκήσεων που απαιτεί το άθλημά τους (ασκήσεις ευκαμψίας, αντίσταση με το βάρος του σώματος κ.ο.κ). Στην προσπάθειά τους, όμως, να πετύχουν ένα χαμηλό σωματικό βάρος καταφεύγουν σε ανορθόδοξες μεθόδους αδυνατίσματος και απίσχνανσης, με αποτέλεσμα να
εμφανίζουν αμηνόρροια (διακοπή του φυσιολογικού έμμηνου κύκλου), απώλεια της οστικής μάζας και οστεοπόρωση. Εμμηνόρροια και αθλητισμός Αν και κατά πόσον μπορεί ν' ασκείται κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, πρέπει ν' αποφασίζει μόνη της κάθε γυναίκα. Η κατάσταση είναι πολύ διαφορετική στις ημέρες μας. Δεν υπάρχουν «συνταγές», που ισχύουν για όλες τις γυναίκες. Από ιατρικής πλευράς δεν υπάρχουν βασικές αντιρρήσεις για άσκηση κατά την περίοδο αυτή. Υπάρχουν μάλιστα αθλήτριες, που έχουν πετύχει ρεκόρ κατά τη διάρκεια της περιόδου. Ιατρικές έρευνες έχουν αποδείξει, ότι ένα αντισταθμιστικό σπορ αποτελεί εξαιρετικό μέσο για τη βελτίωση ή εξαφάνιση ενοχλημάτων της εμμηνόρροιας. Ας δούμε πιο αναλυτικά τα προβλήματα που συνήθως προκύπτουν….
1. Χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη & διαταραχές λήψης τροφής Αυτό είναι το κυριότερο πρόβλημα που δημιουργεί όλα τα υπόλοιπα. Η ενέργεια που λαμβάνουμε από την διατροφή μας χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για διάφορες βασικές λειτουργίες: ανοσία, θερμότητα, ανάπτυξη, κίνηση, αναπαραγωγή κτλ. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για κάθε μια από αυτές τις διαδικασίες δεν είναι διαθέσιμη για κάποια άλλη. Όσον αφορά στους αθλητές, η ενεργειακή διαθεσιμότητα ορίζεται ως η καθημερινή ενέργεια που απομένει μετά την προπόνηση για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για τις βασικές λειτουργίες του. Μειώνοντας την καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη από την διατροφή ή αυξάνοντας την ενεργειακή κατανάλωση από την άσκηση, οι αθλητές μπορούν να μειώσουν τόσο πολύ την
ενεργειακή διαθεσιμότητα ώστε να μην επαρκεί για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό παρατηρείται κυρίως στις αθλήτριες, όπου η ενεργειακή τους πρόσληψη είναι πολύ χαμηλότερη από αυτήν που απαιτείται. Η πρώτη διαταραχή που εμφανίζεται είναι οι «Διαταραχές λήψης τροφής» (eating disorders) λόγω της μείωσης της ενεργειακής πρόσληψης από τις αθλήτριες για να αυξήσουν την απόδοσή τους ή να βελτιώσουν την εμφάνισή τους. Ακόμα και με την πρόφαση της απώλειας λίπους, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ελαχιστοποιούμε την πρόσληψη της τροφής. Οι μέθοδοι που ακολουθούν περιλαμβάνουν παρατεταμένη νηστεία, χρήση διουρητικών και καθαρτικών, αλλά και αυτοπροκαλούμενο εμετό, με σκοπό τη μικρότερη δυνατή πρόσληψη θερμίδων και βάρους. Δυστυχώς, τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή από την αρχή, μπορούν όμως να γίνουν αντιληπτά από ειδικούς. Τα πιο συνηθισμένα, εκτός από την μειωμένη απόδοση, είναι η κούραση, η μειωμένη ανοσία και η έλλειψη συγκέντρωσης.
2. Αμηνόρροια Ως αμηνόρροια χαρακτηρίζεται η απουσία ή η παύση εμμήνου ρύσης και διακρίνεται σε πρωτογενή και δευτερογενή. Πρωτογενής αμηνόρροια (καθυστερημένη εμμηναρχή) ονομάζεται η απουσία εμμήνου ρύσης ως την ηλικία των 16 σε ένα κορίτσι με δευτερογενή χαρακτηριστικά φύλου.Η δευτερογενής αμηνόρροια είναι η απουσία τριών ή και περισσότερων διαδοχικών εμμηνορροϊκών κύκλων μετά την εμμηναρχή. Η αμηνόρροια παρατηρείται σε ποσοστό 3.4 με 66% στις αθλήτριες, ενώ στο γενικό πληθυσμό κυμαίνεται μεταξύ 2 με 5%. Πολλοί λανθασμένα πιστεύουν ότι η αμηνόρροια είναι δείκτης επαρκούς προπόνησης παρά ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική παρακολούθηση. Πολλές αθλήτριες και οι
προπονητές τους δε θεωρούν και δεν αναφέρουν την αμηνόρροια ως ανωμαλία. Όμως η αμηνόρροια είναι μια κατάσταση που οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και πρόωρη απώλεια οστικής πυκνότητας. Είναι ένα σύμπτωμα που απαιτεί ιατρική αξιολόγηση μέσα στους 3 πρώτους μήνες από την εμφάνισή της και αποτελεί το πιο αναγνωρίσιμο στοιχείο της γυναικείας αθλητικής τριάδας.
3. Οστεοπόρωση Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει προκύψει για τον μεταβολισμό του ασβεστίου στις γυναίκες αθλήτριες, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα κατά την διάρκεια μηχανικής καταπόνησης. Αυτό το πρόβλημα δεν είναι μόνο συνέπεια της χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου από τις αθλήτριες. Η κυριότερη αιτία της προεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης στις αθλήτριες είναι η μειωμένη παραγωγή ωοθηκικών ορμονών και η υποοιστρογοναιμία ως αποτέλεσμα της υποθαλαμικής αμηνόρροιας. Οι χαμηλές συγκεντρώσεις των ωοθηκικών ορμονών σε αθλήτριες με εμμηνορροϊκές ανωμαλίες σχετίζονται με μειωμένη οστική μάζα και αυξημένους ρυθμούς οστικής απώλειας που γενικεύονται σε ολόκληρο το σκελετό. Δεν εμφανίζουν όμως όλες οι αθλήτριες με αμηνόρροια χαμηλή οστική μάζα. Η κατάσταση των οστών τους εξαρτάται από τη διάρκεια και τη σοβαρότητα της εμμηνορροϊκής δυσλειτουργίας, την ηλικία, την ηλικία εμμηναρχής, το μέγεθος του σώματος, το είδος της άσκησης, καθώς και από τους γενετικούς παράγοντες (οικογενειακή προδιάθεση) και τη διατροφική τους κατάσταση. Έχουν αυξημένη προδιάθεση για τραυματισμούς και κατάγματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Αυτό που συμβαίνει στις αθλήτριες με αμηνόρροια είναι η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και αυτό έχει ως
συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου και την αύξηση της απέκκρισής του. Η διάρκεια της αμηνόρροιας για μια αθλήτρια επηρεάζει το ποσοστό απώλειας οστικής μάζας ενώ όταν η περίοδος επανέρχεται, τότε αυξάνεται η οστική πυκνότητα. Η μέθοδος που χρησιμοποιείται τελευταία για την αναγνώριση ατόμων με χαμηλή οστική μάζα και την ανταπόκρισή τους στη θεραπεία είναι η Διπλής Ενέργειας Απορροφησιομετρία (DXA). Η θεραπεία με αντικατάσταση ορμονών φαίνεται να διατηρεί την οστική μάζα, αλλά όχι να την αυξάνει ενώ η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν έχει καμία επίδραση στην οστική πυκνότητα των αθλητριών με αμηνόρροια. Η μείωση της έντασης της άσκησης και η βελτίωση της διατροφικής κατάστασης βοηθούν στην αποκατάσταση του κύκλου και επομένως στη μη επιπρόσθετη απώλεια οστικής μάζας.
ΚΕΦ 5 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ . Ο ρόλος της διατροφής στον αθλητισμο.
Η αθλητική απόδοση επηρεάζεται από την ποιότητα της διατροφής καθώς και από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνονται τα γεύματα. Η διαθεσιμότητα των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών από τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού ή από την πρόσληψη των κατάλληλων τροφών είναι σημαντική προκειμένου να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σε υψηλό βαθμό. Οποιαδήποτε έλλειψη θα σήμαινε μείωση της δυνατότητας απόδοσης του αθλητή. Το βασικό ερώτημα σε όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό αφορά την διατροφή σε σχέση με τον αγώνα. Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι να προσφέρει στον αθλητή ισορροπημένο προαγωνιστικό γεύμα ή μια σωστή διατροφική αγωγή λίγες μέρες πριν καθώς και κατά την διάρκεια αγώνα έτσι ώστε να βελτιωθεί η απόδοση του αθλητή. Γι αυτό η αθλητική απόδοση στηρίζεται στην επιμόρφωση του αθλητή σε θέματα διατροφής και στην καθημερινή εφαρμογή των κανόνων ορθής διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στους αθλητές όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά χωρίς να υπάρχει ανάγκη πρόσληψης συμπληρωμάτων. Διατροφή στα ομαδικά αθλήματα
Στα ομαδικά αθλήματα η νίκη και η ήττα είναι πολυπαραγοντικές. Η υιοθέτηση ενός καλού διαιτολογίου αυξάνει τις πιθανότητες για νίκη βελτιώνοντας την δυνατότητα των αθλητών να φτάσουν σε ένα μέγιστο επίπεδο φυσικής απόδοσης. Στα ομαδικά αθλήματα οι αθλητές εκτελούν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης, οπού η ένταση αλλάζει ανά πάσα στιγμή. Για να μπορέσει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να αποτρέψει ή επιβραδύνει την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να παρέχει τα καύσιμα που χρησιμοποιούνται στα ομαδικά αθλήματα. Τα κυρίαρχα καύσιμα είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Επομένως το διατροφικό πρόγραμμα που θα προτείνει ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίπη ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Διατροφή στα αθλήματα ρακέτας Οι διατροφικές απαιτήσεις των αθλητών ρακέτας ποικίλλουν αφού η ένταση και η χρονική διάρκεια της άσκησης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Το κυρίαρχο καύσιμο που χρησιμοποιείται σε έναν αγώνα αθλήματος ρακέτας είναι οι υδατάνθρακες. Γενικά, οι διατροφικές απαιτήσεις ενός αθλητή ρακέτας δεν διαφέρουν κατά πολύ από τους αθλητές των άλλων αθλημάτων. Ο διαιτολόγοςδιατροφολόγος θα πρέπει να χορηγήσει ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε υδατάνθρακες ενώ ύψιστης σημασίας είναι και η κατανάλωση υγρών. Διατροφή και κολύμβηση Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου στο άθλημα αυτό είναι να παρέχει στο αθλητή ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε ενέργεια αλλά και υδατάνθρακες. Και να τοποθετήσει έτσι τα γεύματα ανάλογο με τις ώρες προπόνησης και τις ανάγκες κάθε αθλητή.
Οι απαιτήσεις διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, το σωματικό βάρος του κολυμβητή αλλά και την συχνότητα των προπονήσεών του. Στο άθλημα αυτό περισσότερο από άλλα ο τύπος αλλά και ο χρόνος κατανάλωσης τροφής πριν από προπόνηση/αγώνα επηρεάζει την απόδοση του αθλητή. Στερεά τροφή πρέπει να καταναλώνεται 3 ώρες πριν την εισαγωγή στην πισίνα ενώ το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι τον αγώνα ο αθλητής δεν θα πρέπει να ξεχνάει την κατανάλωση υδατανθράκων μέσω υγρών.
Διατροφή και ποδηλασία Η ποδηλασία μαζί με την χιονοδρομία και το ποδόσφαιρο αποτελούν τα αθλήματα με τις μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Είναι σημαντικό ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να παρέχει ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε υδατάνθρακες με συχνά γεύματα σωστά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα σύμφωνα με τις ώρες προπόνησης του κάθε αθλητή. Είναι σημαντικό ο διαιτολόγος-διατροφολόγος να καλύπτει πλήρως τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες του αθλητή ώστε να μην παρατηρηθεί μείωση του βάρους του. Υπάρχουν ενδείξεις ότι όσοι ποδηλάτες χάνουν βάρος δεν καταφέρνουν να ολοκληρώσουν τον αγώνα ή την προπόνησή τους. Αντριάνα Βλάχου Διατροφολόγος
ΚΕΦ.6 ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΑΘΛΟΥΜΕΝΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΤΑ ΛΙΠΗ.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ένα ποσοστό σωματικού λίπους είναι ζωτικής σημασίας. Αυτό ονομάζεται δομικό λίπος και περιλαμβάνει το λίπος που είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, του εγκεφαλικού ιστού, του περινευρίου και του μυελού των οστών, καθώς και εκείνο που περιβάλλει τα όργανα (καρδιά, ήπαρ, νεφρούς), παρέχοντας μόνωση και προστασία από κτυπήματα. Σε υγιή άτομα αυτό το λίπος είναι περίπου 3% του συνολικού σωματικού βάρους. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο λίπος που ονομάζεται γυναικείο λίπος και αποθηκεύεται κυρίως στο στήθος και στους γλουτούς. Το λίπος αυτό σχετίζεται με την παραγωγή οιστρογόνων και για το λόγο αυτό βοηθά στην ορμονική ισορροπία και στη λειτουργία του καταμήνιου κύκλου. Αν μειωθεί πολύ, προκαλείται ορμονική ανισορροπία και διαταραχές του κύκλου. Το λίπος αυτό υπολογίζεται σε ένα επιπρόσθετο 5 - 9% επί του συνολικού βάρους της γυναίκας. Το λίπος επίσης είναι μια σπουδαία πηγή ενέργειας, παρέχοντας εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Χρησιμοποιείται στον ύπνο, όταν καθόμαστε, όταν στεκόμαστε και όταν
περπατάμε καθώς και κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Το λίπος αυτό προέρχεται από το λιπώδη ιστό που είναι κατανεμημένος σε όλο το σώμα και από λίπος μέσα στα μυϊκά κύτταρα (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την άσκηση). Ένα κιλό λιπώδους ιστού μπορεί να παρέχει αρκετή ενέργεια για 15-20 ώρες άσκησης. Έτσι σίγουρα το λίπος σας δεν είναι μια άχρηστη αποθήκη ανεπιθύμητης ενέργειας! Ποιο είναι όμως το επιθυμητό ποσοστό λίπους για την υγεία; Οι γιατροί και οι φυσιολόγοι προτείνουν τουλάχιστον 5% για τους άνδρες και 10% για τις γυναίκες, για να καλυφθούν οι απαραίτητες φυσιολογικές λειτουργίες. Στην πράξη, τα υγιή όρια για τους άνδρες είναι μεταξύ 13 και 18% και για τις γυναίκες μεταξύ 18 και 25%. Στους αθλούμενους φυσιολογικά θα είναι λίγο χαμηλότερα. Σε μια έρευνα με κορυφαίους αθλητές βρέθηκε ότι οι άνδρες είχαν 4-10% σωματικό λίπος και οι γυναίκες 13-18%.
ΚΕΦ 7 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
Μερικοί σημαντικοί διατροφικοί κανόνες για καλύτερη υγεία και ρύθμιση του βάρους
Δεν πρέπει να χάνουμε παραπάνω από 0,5 με 1 κιλό / εβδομάδα. Συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες τρεις φορές την εβδομάδα (γρήγορο περπάτημα - αθλητικές δραστηριότητες). Απαραίτητη η ζύγιση μία φορά την εβδομάδα (πάντα πρωί). Τα κρεατικά - πουλερικά που θα καταναλώσουμε, δεν πρέπει να περιέχουν ορατό λίπος, να μαγειρεύονται (κατά προτίμηση) ψητά και χωρίς τη χρήση λίπους. Μην τρώτε ζάχαρη ή τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Όχι στα τηγανιτά. Όχι στα αναψυκτικά & τα πολλά οινοπνευματώδη. Ναι στη μεγάλη κατανάλωση φρούτων. Ναι στη μεγάλη κατανάλωση νερού. Πρέπει να λαμβάνονται όλα τα θρεπτικά στοιχεία στις απαραίτητες ποσότητες όπως, πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – βιταμίνες – μέταλλα κλπ.
Στον πίνακα που ακολουθεί τα τρόφιμα χωρίζονται σε δύο στήλες. Η πρώτη στήλη περιέχει τα τρόφιμα αυτά που βοηθούν και συνιστώνται για μία πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ενώ η δεύτερη περιέχει τρόφιμα που καλό θα ήταν να αποφεύγονται και ειδικότερα σε μεγάλες ποσότητες. Υπέρ και κατά για καλύτερη υγεία Σύμμαχοι Διατροφής Νερό- φυσικοί χυμοίαφεψήματα Βραστό ψάρι -άπαχο κρέας Κοτόπουλα χωρίς πέτσα Φρούτα και λαχανικά Αποβουτυρωμένο γάλα Άπαχο Γιαούρτι Τυριά με λίγα λιπαρά(φέτα) Ψωμί ολικής άλεσης Δημητριακά και ρύζι Ωμό ελαιόλαδο Άσκηση και σωστή Διατροφή
Θα πρέπει να αποφεύγονται Καφές Οινοπνευματώδη και αεριούχα αναψυκτικά Σοκολάτες και γλυκά Σάλτσες και αλμυρά Λιπαρά κρέατα και τηγανητά Τροφές επεξεργασμένες Τροφές τύπου Fast-Food Καθιστική Ζωή
ΚΕΦ.8 ΕΙΚΟΝΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ
Την τελευταία δεκαετία έχει παρατηρηθεί ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για την εικόνα σώματος, η οποία ορίζεται γενικά, ως “η αντίληψη του ατόμου για το σώμα του, για το μέγεθός του σώματος και τις ατέλειές του” (πραγματικές ή φανταστικές).Η έμφαση που δόθηκε τα τελευταία χρόνια στις διατροφικές διαταραχές, και κυρίως στη νευρική ανορεξία που συνοδεύεται από χαρακτηριστική παραμόρφωση της προσωπικής αντίληψης για το μέγεθος του σώματος, οδήγησε σε αύξηση των γνώσεων για τις διατροφικές διαταραχές καθώς και την επίδραση αυτών στην αντίληψη της εικόνας του σώματος. Διαπιστώθηκε λοιπόν μια σχέση της κακής εικόνας του σώματος με μια γενική ψυχική διαταραχή και ειδικότερα με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση, την περιορισμένη προσωπική αποτελεσματικότητα, με προβλήματα συμπεριφοράς, καθώς και συναισθηματικά προβλήματα (κατάθλιψη).
Η εικόνα του σώματος επηρεάζεται έντονα από κοινωνικοπολιτισμικούς παράγοντες. Στον δυτικό κόσμο τα πρότυπα για το σώμα επιτάσσουν ότι μια καλή εξωτερική εμφάνιση χαρακτηρίζεται από ένα λεπτό σώμα. Η κουλτούρα προστάζει ειδικά για τις γυναίκες ένα καχεκτικό σώμα που προβάλλεται στα κανάλια, στα περιοδικά μόδας και τις αφίσες. Η διαφημιστική βιομηχανία παροτρύνει το κοινό να λάβει δράση για να διορθώσει την εμφάνισή του αγοράζοντας υγιεινά τρόφιμα, διαιτητικά προϊόντα ή κάποια φαρμακευτική αγωγή. Είναι δύσκολο να αποφύγει κανείς τα μηνύματα αυτά που κακολογούν το περιττό βάρος και στιγματίζουν τα παχύσαρκα άτομα. Βέβαια δεν είναι όλα τα άτομα το ίδιο ευπρόσβλητα στα μηνύματα αυτά και ούτε έχουν όλα πρόβλημα κακής εικόνας σώματος. Αναμφισβήτητα όμως και η παχυσαρκία συνδέεται με σοβαρές ψυχολογικές επιπτώσεις. Ο ψυχολογικός αντίκτυπος της παχυσαρκίας μπορεί να σκιαγραφηθεί με φυσιολογικές και κοινωνικοψυχολογικές διαδικασίες. Οι πρώτες αν και γίνονται δύσκολα κατανοητές έχουν κάθε λόγο να ερευνηθούν. Οι κοινωνικοί παράγοντες γίνονται πιο εύκολα αντιληπτοί. Τα αρνητικά μηνύματα του να είσαι υπέρβαρος είναι αμείλικτα. Αυτό αντανακλά μια ισχυρή προκατάληψη κατά του πάχους που είναι ολοφάνερη στα μέσα μαζικής ενημέρωσης και στις καθημερινές συζητήσεις. Η προκατάληψη αυτή γεννά ένα στίγμα και μια μεροληψία. Στην περίπτωση της παχυσαρκίας τα άτομα υφίστανται ένα σοβαρό στιγματισμό και θεωρούνται υπεύθυνα γι’ αυτό. Οι παχύσαρκοι άνθρωποι θεωρούνται άτομα με αδύναμη θέληση, τεμπέληδες, ανίκανοι, συναισθηματικά ασταθείς ακόμη και “ελαττωματικοί” σαν άνθρωποι. Η μεροληψία αυτή γίνεται φανερή και στην εκπαίδευση, στην αγορά εργασίας και στα ιατρικά ιδρύματα ακόμη και σε δικαστικές
υποθέσεις όταν πρόκειται για παράδειγμα την υιοθεσία ενός παιδιού. Το σημείο λοιπόν κλειδί για την ψυχολογική τους ευημερία, θεωρείται για πολλούς η εικόνα σώματος. Είναι γνωστό ότι μερικά παχύσαρκα άτομα διαθέτουν αυτοπεποίθηση όσον αφορά την εμφάνισή τους, αντίθετα με κάποια άλλα που εμφανίζονται φοβισμένα, αμήχανα και ντροπαλά. Σίγουρα τα θετικά βιώματα και η κοινωνική υποστήριξη από τον οικογενειακό και φιλικό περίγυρο σχετίζονται με μια θετική εικόνα σώματος. Τα θετικά μηνύματα μπορεί να θεωρηθούν ως προστατευτικοί παράγοντες, ενώ τα πειράγματα και η πίεση από οικεία πρόσωπα για απώλεια βάρους οδηγούν σε αύξηση της δυσαρέσκειας με την εικόνα σώματος. Οι εμπειρίες στιγματισμού για τα παχύσαρκα άτομα δεν είναι απλά περιστασιακά γεγονότα και περιλαμβάνουν άσχημα σχόλια από συνομηλίκους, αρνητικές υποθέσεις ανθρώπων όπως ότι οι παχύσαρκοι πάσχουν πιθανόν από συναισ-θηματικά προβλήματα, ανάρμοστα σχόλια από γιατρούς και υποτιμητικές παρατηρήσεις από την οικογένεια ή από αγνώστους.
Η συχνότητα αυτών των καταστάσεων σχετίζεται με αρνητική εικόνα σώμα-τος και συμπτώματα ψυχικής υγείας. Μια δυσπροσαρμοστική αντιμε-τώπιση του στιγματισμού οξύνει την απογοήτευση, ενώ μια αντιμετώπιση που συνίσταται σε μια θετική αυτοκριτική, σε μια θεώρηση της κατάστασης σαν να αφορά το πρόβλημα των άλλων, σε μια άρνηση να κρύψει το σώμα του και σε στρατηγικές αυτoαποδοχής και αγάπης του εαυτού του προοιωνίζει καλύτερη προσαρμογή. Απορυθμίζοντας τους παράγοντες που συμβάλλουν στο να νιώθει ένα άτομο δυσφορία με την εικόνα σώματός του θα δούμε ότι πολλοί παράμετροι παίζουν ρόλο.
Τί πρέπει να κάνει κάποιος για να αντιμετωπίσει το πρόβλημά του? Η συνειδητοποίηση του προβλήματος από το άτομο και η απόφασή του να αλλάξει είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα. Η ψυχοθεραπεία, ώστε να βελτιωθεί η εικόνα σώματος, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή έχουν καλυτέρα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Η αποδοχή του σώματος και του εαυτού τους και η αποσύνδεση της αυτοεκτίμησης από το βάρος είχουν ως συνέπεια πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και περισσότερο κίνητρο για αλλαγή.
ΚΕΦ.9 ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ.
8 εβδομάδες προπόνησης για να κάνετε ρεκόρ στα 10χλμ Tο αγώνισμα των 10 χιλιομέτρων θεωρείται ένα από τα δυσκολότερα δρομικά αγωνίσματα αντοχής. Ιδιαίτερα όταν διεξάγεται μέσα στο στίβο γίνεται δυσκολότερο λόγω της μονοτονίας των στροφών. Απαιτεί πολύ σκληρή προπόνηση, καθώς ο δρομέας θα πρέπει να διαθέτει πολύ καλή αντοχή αλλά και αρκετή ταχύτητα. Η καλύτερη επίδοση που έχει επιτευχθεί είναι πράγματι εντυπωσιακή. Μόλις 26 λεπτά 17 δευτερόλεπτα και 53 εκατοστά χρειάστηκε ο καταπληκτικός Κενυάτης Κενενίσα Μπέκελε στο μίτινγκ των Βρυξελλών το 2005 για να καλύψει τις 25 στροφές των 400 μέτρων. Αυτό σημαίνει, ότι κατά μέσο όρο κάλυπτε την κάθε στροφή σε μόλις 63.15! Στις γυναίκες, η αντίστοιχη επίδοση είναι 29:31.78 ρεκόρ όπου κατέχει η Κινέζα Γιουνξιά Γουάνγκ από το 1993. Η Γουάνγκ κάλυπτε το κάθε 400άρι σε 70.87! Στην άσφαλτο τα ρεκόρ είναι λίγο χαμηλότερα 30:21 για τις γυναίκες από την Πόλα Ράντκλιφ το 2003 και 27:02 από το βασιλιά της αντοχής Χάιλε Γκεμπρεσιλάσιε το 2002. Οι
πιθανές υψομετρικές κλίσεις, οι καιρικές συνθήκες αλλά και το έδαφος (το ταρτάν σε συνδυασμό με τα spikes είναι σαφώς γρηγορότερα) είναι οι κυριότεροι λόγοι για τις διαφορές αυτές. Οι αγώνες 10χλμ. εντός σταδίου δεν είναι και πολύ συχνό φαινόμενο στη χώρα μας, αφού μετά βίας γίνονται 2 ή 3 κάθε χρόνο. Εμείς λοιπόν σας προτείνουμε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για ένα 10άρι σε άσφαλτο. (Aν σκέφτεστε να τρέξετε στις 5ης Νοεμβρίου παράλληλα με τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας ακολουθείστε το πρόγραμμα στο τελευταίο του μέρος). Τα 10χλμ. απαιτούν καλή αντοχή (ΚΣ), ανάπτυξη αναερόβιου κατωφλιού, αντοχή στη δύναμη αλλά και την υπομονή που χρειάζονται οι μεγάλες αποστάσεις στην περίοδο της προετοιμασίας. Η ανάπτυξη των παραπάνω παραμέτρων θέλει το χρόνο και θα χρειαστεί την όρεξη και τη διάθεσή σας. Ακολουθώντας το πρόγραμμα των 8 εβδομάδων μπορείτε να τα καταφέρετε, πετυχαίνοντας τον προσωπικό σας στόχο, ο οποίος βέβαια δεν είναι να γίνετε ο Μπέκελε αλλά να έχετε τρομερή βελτίωση που δύσκολα θα πιστεύατε ότι είναι εφικτή. Ξεκινάμε τις δύο πρώτες εβδομάδες με συνεχόμενο τρέξιμο (ΣΤ) στο 65% της καρδιακής συχνότητας. Αυτό σημαίνει ένας ρυθμός με τον οποίο θα καλύπτουμε τα χιλιόμετρα με ελαφρές αναπνοές, χωρίς έντονο λαχάνιασμα και πάντα με τη διάθεση, ότι θα μπορούσαμε να τρέξουμε και άλλο αν θέλαμε. Εδώ θα ήθελα να προσθέσω, ότι το συνεχόμενο τρέξιμο σε υπομέγιστους, αερόβιους ρυθμούς, θεωρείται ως η βάση του οικοδομήματος ενός δρομέα. Είναι γεγονός, ότι και μόνο με αυτήν την προπόνηση ένας δρομέας θα μπορούσε να φτάσει αρκετά ψηλά κατοχυρώνοντας όλο και γρηγορότερο ρυθμό με τους ίδιους σφυγμούς. Πρακτικά, το 65% μπορούμε να το υπολογίσουμε ως ποσοστό επί του εύρους λειτουργίας της καρδιακής μας συχνότητας. Ανάμεσα δηλαδή στο μέγιστο (το οποίο μπορεί πρόχειρα να υπολογιστεί αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία μας) και την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας, τους σφυγμούς δηλαδή που έχουμε όταν ξυπνάμε. Π.χ για ένα δρομέα 30 ετών η
πιθανή μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220-30 =190, αν οι σφυγμοί μόλις ξυπνά το πρωί είναι 60. Έτσι, το εύρος λειτουργίας είναι 190-60= 130 και το 65% του εύρους είναι 130Χ65%=85. Άρα, 60+85=145 είναι οι σφυγμοί που ζητάμε. Στην προσπάθειά σας αυτή θα ήταν πολύ χρήσιμο ένα καρδιοσυχνόμετρο. Αν είστε νέος δρομέας, τότε πριν ακολουθήσετε το πρόγραμμα καλό θα είναι για μερικές εβδομάδες να τρέχετε 3-4 φορές την εβδομάδα 20 με 40 λεπτά πολύ χαλαρά, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει τη διαδικασία της προπόνησης. Επίσης, μην ξεχνάτε να κάνετε τουλάχιστον τις βασικές διατάσεις μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Σε περίπτωση που χάνετε κάποια προπόνηση μπορείτε να συνεχίζετε με την επόμενη που ακολουθεί.
Προπονητικό πρόγραμμα 1η και 2η Εβδομάδα Στόχος 60' Στόχος 50' Στόχος 40' 30 λεπτά ΣΤ με 40 λεπτά ΣΤ με 45 λεπτά ΣΤ με Δευτέρα 7.30/χλμ. 6.00/χλμ. 5.00/χλμ. 45 λεπτά ΣΤ ΚοιλιακοίΚοιλιακοίΤρίτη και κοιλιακοίραχιαίοι ραχιαίοι ραχιαίοι Τετάρτη 30 λεπτά ΣΤ 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ Πέμπτη 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 40 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ 50 λεπτά ΣΤ Παρασκευή ενδιάμεσα 10 Χ ενδιάμεσα 10 Χ ενδιάμεσα 10 Χ ευθείες 25” ευθείες 25” ευθείες 25” Σάββατο 55 λεπτά ΣΤ 60 λεπτά ΣΤ 60 λεπτά ΣΤ Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση Στους κοιλιακούς και στους ραχιαίους που αναφέρω ξεκινάμε με σετ των 15 επαναλήψεων Χ 4 φορές και σταδιακά αυξάνουμε την ποσότητα (το ίδιο ισχύει και για τα ημικαθίσματα στην 3η και στην 4η εβδομάδα (3 σετ των 15 επαναλήψεων χωρίς επιβάρυνση). Στις «ευθείες» επιταχύνετε ομαλά μέχρι να αισθάνεστε ότι τρέχετε γρήγορα αλλά όχι στο 100%.
3η και 4η Εβδομάδα Στην τρίτη και στην τέταρτη εβδομάδα περνάμε σε μία πιο φυσιολογική αύξηση περίπου 20% του όγκου προπόνησης, την οποία ο οργανισμός μπορεί να ακολουθήσει μετά από τις δύο πρώτες εβδομάδες. Θα εργαστούμε όμως και σε κάποιες άλλες σημαντικές προπονητικές αξίες, όπως στο αναερόβιο κατώφλι που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της δρομικής μας ταχύτητας αλλά και της αντοχής. Επιπλέον, καλό θα είναι να εκτελέσετε ελαφριά ημικαθίσματα, τα οποία θα τονώσουν και θα ενδυναμώσουν το μυϊκό σας σύστημα. Προσοχή στα ημικαθίσματα να διατηρείτε τη μέση σας σε ευθεία και η κίνηση να είναι κατακόρυφη. Το ζέσταμα είναι πολύ αργό τρέξιμο και αποσκοπεί στην προετοιμασία του μυϊκού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος για τη συνέχεια της προπόνησης. Ακολουθούν οι βασικές διατάσεις και το υπόλοιπο πρόγραμμα. Μετά το τέλος κάθε έντονης ή διαλειμματικής προπόνησης πρέπει πάντα να ακολουθεί αποθεραπεία (πολύ χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 5-10 λεπτών) έτσι ώστε να επανέλθει ο οργανισμός ομαλά στους φυσιολογικούς του ρυθμούς.
Δευτέρα Τρίτη
Στόχος 60' 40 λεπτά ΣΤ
Στόχος 50' 50 λεπτά ΣΤ
Κοιλιακοίραχιαίοι ημικαθ.
Κοιλιακοίραχιαίοιημικαθ.
Τετάρτη
40 λεπτά ΣΤ 25 λεπτά ζέσταμα 10 λεπτά στο Πέμπτη 70% της ΚΣ (περίπου 6.45/χλμ) αποθεραπεία Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ Σάββατο 60 λεπτά ΣΤ Κυριακή Ξεκούραση
40 λεπτά ΣΤ 25 λεπτά ζέσταμα 10 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 5.40/χλμ.) αποθεραπεία 50 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ Ξεκούραση
Στόχος 40' 50 λεπτά ΣΤ 50λ ΣΤ κοιλιακοίραχιαίοι ημικαθ. 50 λεπτά ΣΤ 25 λεπτά ζέσταμα 15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 4.30/χλμ.) αποθεραπεία 55 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ Ξεκούραση
5η και 6η Εβδομάδα Περνώντας στην πέμπτη και στην έκτη εβδομάδα βελτιώνουμε περαιτέρω το αναερόβιο κατώφλι διατηρώντας τη δύναμη και εισάγοντας τη διαλειμματική προπόνηση, που θα βελτιώσει επίσης τη δρομική ταχύτητα και το αναερόβιο κατώφλι. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να ενταχθεί στο συνεχόμενο τρέξιμο ( ΣΤ) ως εναλλαγές ρυθμού. Αφού τρέξετε για 15-20 λεπτά χαλαρά σαν ζέσταμα, συνεχίζετε με το υπόλοιπο πρόγραμμα.
Δευτέρα
Tρίτη
Στόχος 60' 40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ με 1 λεπτό διάλειμμα αποθεραπεία
Στόχος 50' 40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ με 1 λεπτό διάλειμμα αποθεραπεία
Κοιλιακοί ραχιαίοιημικαθ.
Κοιλιακοί ραχιαίοιημικαθ.
40 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 3 ανηφόρες Τετάρτη ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 25 λεπτά ζέσταμα 10 λεπτά στο Πέμπτη 70% της ΚΣ (περίπου 6.35/χλμ.) Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ Σάββατο 65 λεπτά ΣΤ Κυριακή Ξεκούραση
45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 25 λεπτά ζέσταμα 15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 5.30/χλμ.) 50 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ Ξεκούραση
Στόχος 40' 40 λεπτά τρέξιμο, ενδιάμεσα 6Χ1λεπτα στο 75% της ΚΣ με 1 λεπτό διάλειμμα αποθεραπεία 45λεπτά ΣΤ κοιλιακοί ραχιαίοι ημικαθ. 50 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 25 λεπτά ζέσταμα 15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 4.25/χλμ.) 50 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ Ξεκούραση
7η Εβδομάδα Στην έβδομη εβδομάδα στόχος είναι να πλησιάσουμε όσο το δυνατό πιο κοντά στους ρυθμούς του αγώνα μας, χωρίς βέβαια υπερβολές (γρηγορότερους ρυθμούς) διότι υπάρχει τόσο ο κίνδυνος της υπερκόπωσης όσο και πιθανού τραυματισμού.
Στόχος 60'
Στόχος 50'
Δευτέρα
30 λεπτά ζέσταμα 6Χ3λεπτα 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα αποθεραπεία
30 λεπτά ζέσταμα 6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα αποθεραπεία
Tρίτη
Κοιλιακοίραχιαίοιημικαθ.
Κοιλιακοίραχιαίοιημικαθ.
35 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 3 ανηφόρες Τετάρτη ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 25 λεπτά ζέσταμα 10 λεπτά στο Πέμπτη 70% της ΚΣ (περίπου 6.25/χλμ.) Παρασκευή 40 λεπτά ΣΤ Σάββατο 65 λεπτά ΣΤ Κυριακή Ξεκούραση
40 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 25 λεπτά ζέσταμα 15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 5.20/χλμ.) 50 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ Ξεκούραση
Στόχος 40' 50 λεπτά τρέξιμο ενδιάμεσα 6Χ3λεπτα στο 75% ΚΣ με 3λεπτο διάλειμμα αποθεραπεία 45λεπτά ΣΤ Κοιλιακοίραχιαίοιημικαθ. 45 λεπτά ΣΤ ενδιάμεσα 3 ανηφόρες ελαφριάς κλίσης 50 μέτρων 25 λεπτά ζέσταμα 15 λεπτά στο 70% της ΚΣ (περίπου 4.20/χλμ.) 50 λεπτά ΣΤ 65 λεπτά ΣΤ Ξεκούραση
8η Εβδομάδα Στην τελευταία 8η εβδομάδα πριν τον αγώνα δίνουμε βάρος στην αποκατάσταση ούτως ώστε να πιάσουν τόπο όλες οι αξίες που αναπτύξαμε το προηγούμενο διάστημα. Τότε και μόνο τότε θα μπορέσουμε να τρέξουμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας. Το μυστικό για έναν επιτυχημένο αγώνα είναι όχι μόνο η σωστή προπόνηση αλλά και η ξεκούραση.
Δευτέρα Tρίτη
Στόχος 60' 40 λεπτά ελεύθερα
Στόχος 50' 40 λεπτά ελεύθερα
Κοιλιακοίραχιαίοι
Κοιλιακοίραχιαίοι
40λεπτά ελεύθερα και κοιλιακοί ραχιαίοι
25 λεπτά ζέσταμα
25 λεπτά ζέσταμα
25 λεπτά ζέσταμα
10Χ200μ. Τετάρτη ελεύθερα με 1 λεπτό διάλειμμα αποθεραπεία 40 λεπτά Πέμπτη ελεύθερα 30 λεπτά Παρασκευή ελεύθερα 25 λεπτά ζέσταμα Σάββατο 6Χ ευθείες χαλαρά Αγώνας Κυριακή 10χλμ.
10Χ200μ. ελεύθερα με 1 λεπτό διάλειμμα αποθεραπεία 40 λεπτά ελεύθερα 30 λεπτά ελεύθερα 25 λεπτά ζέσταμα 6Χ ευθείες χαλαρά Αγώνας 10χλμ.
Στόχος 40' 45 λεπτά ελεύθερα
10Χ200μ. ελεύθερα με 1 λεπτό διάλειμμα αποθεραπεία 40 λεπτά ελεύθερα 50 λεπτά ΣΤ 25 λεπτά ζέσταμα 6Χ ευθείες χαλαρά Αγώνας 10χλμ.
Καλή σας επιτυχία! ΚΑΡΑΓΚΟΥΝΗΣ ΧΡ.(ΠΕ11).