Estados ISSN 1659-0163 • 136 • año ISSN 1659-0163 13612 • año 12 •Unidos: 5 Dólares
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contenido Ejercicio
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Training Evite lesiones en natación
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Así lo logré
OTROS
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Diario de un deportista Más feroz que nunca Ernesto Lobito Fonseca
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Rutina
del experto
En casa y sin complicarse
Cómo enfrentar lesiones en competencia
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tendencia
“Sin disciplina no se logra” Historia de Fabio Hans Vargas
La leyenda viviente Javier Sotomayor
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“No me opero” Jorge del Castillo
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Logre sus metas con ejercicios funcionales
5 Carta editorial 6 SocialES 8 FitNews 12 TecnoFit 14 Fitness Models
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en ruta a Aliste la maleta y las tenis
especial Los accesorios deportivos más IN
NUTRICIón
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calorímetro Delicias del istmo
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receta light
Aumente la masa muscular con batidos
salud
Mida su salud en METS
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Detenga las várices
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70
salud global Alzheimer, una visita inesperada
Identifique las grasas escondidas
estilo
Pierda grasa y gane músculo
66
comer afuera
20 alimentos funcionales
dieta
A lo interno
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ranking
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sexualidad
mente sana
Sexo calórico
Aromas que nos llenan de energía
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Lo que debe llevar en la mochila del gym
La “ultra” teacher de la montaña
cuidado personal
el lado deportista
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outdoors Vacacione y ejercítese cerca de casa
Cambio de vida A muchos nos ha pasado que, después de años de comilonas y sedentarismo, decidimos que es el momento de cambiar de estilo de vida. Ya sea por salud o por mejorar la figura, comenzamos a ir al gimnasio o participamos en un equipo de atletismo, natación o ciclismo. Otros, más ordenados, además del ejercicio buscan el consejo profesional de un nutricionista. Aunque apenas estemos comenzando con esa búsqueda de un estilo de vida fitness, cualquier avance lo vemos y sentimos como un gran triunfo. Esa primera carrera de diez kilómetros o ese primer torneo de aguas abiertas, aunque lleguemos en los últimos lugares, se vuelve nuestro primer trofeo de campeones. La
medalla que entregan a todos los participantes se coloca en algún lugar de privilegio en la casa, y por supuesto se exhibe en las redes sociales. Quienes no comparten este estilo de vida creen que esa alegría es ridícula o que se trata solo de figurar. Pero no es así, lo hacemos porque compartimos la emoción que se siente cuando logramos superarnos y mejorar. Esas madrugadas para entrenar o esa alimentación sana dejan de ser un martirio para convertirse en formación de carácter. Ese esfuerzo extra también nos hace más disciplinados en otros aspectos de la vida, como el trabajo y la familia. Y eso no es todo, está comprobado que el ejercicio estimula la producción de endorfinas, esas hormonas que dan sensación de bienestar. Entonces, un estilo de vida más sano produce personas felices, con más amigos, disciplinadas, y por supuesto, con una mejor figura, que al mismo tiempo ayuda con la autoestima.
Nueva etapa Cada vez más personas necesitan de esa terapia de bienestar que los ayude a enfrentar los retos diarios. Ese deseo de sentirse mejor hizo que Summa Media Group adquiriera Ejercicio y Salud. Esta revista, producto de la acertada visión de su fundadora Carla Castro, es un medio que informa y educa sobre ese estilo de vida sano que muchos buscamos. Como en las ediciones pasadas, tenemos interesantes y útiles temas de ejercicio, salud, nutrición y estilo, pero en esta nueva etapa contamos con un diseño renovado y con presencia centroamericana. Queremos que los lectores regionales conozcan sobre las nuevas tendencias en ejercicios, prevención de lesiones, alimentos ideales para una dieta balanceada, nuevos procedimientos médicos y lo más actual en implementos médicos y deportivos, entre otras cosas. Además, esta edición es el banderazo de salida del nuevo Tour Fitness Models, cuyo objetivo principal es promover la imagen de personas con un estilo de vida fitness. En esta nueva entrega, los participantes serán de todos los países centroamericanos y desde ya los invitamos para que ustedes sean parte de este nuevo proyecto. Estimados lectores, espero disfruten esta edición. Luis Diego Quirós Director editorial
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correo
del lector
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Nuestros lectores opinan en Facebook: ¿Cuál ha sido el “peor error” que ha cometido y el verdadero triunfo que ha logrado?
¿Sabía que los bananos aumentan la felicidad?
“¡Mi peor error fue haber utilizado el método bulimia para adelgazar! Mi verdadero triunfo es mi hija, que ahora hace ejercicio porque me ve a mí hacerlo”, Kimberly Araya
“Si y cuanto más maduros son mejor y a los niños les encanta. Por ejemplo yo le hago a mi hijo banano con avena, leche de almendras, canela y coco rallado”, Adriana Adriana
“También son ricos en potasio, muy necesarios para los músculos y el corazón. Muy ricos en carbohidratos, si comes más de uno al día, te vas a engordar”, Gerardo Del Valle
¿Cuál es su carrera más representativa? “Para mí, la mejor fue la de relevos hacia Puntarenas porque fue un gran reto. Además, el compartir ese momento con mis ex compañeros fue lo mejor” Karla Navarro
“Para mí fue la de cáncer de mama, porque no solo me hizo ser conciencia sobre esa terrible enfermedad que sufren las mujeres, fue algo muy impresionante mirar como un deporte como el atletismo incentiva a la salud, y a la vez nos damos cuenta que en la unión está la fuerza” Alejandro Rodríguez
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YouTube youtube.com/ RevistaES
Fechas de importancia:
fit news
15/9
15 de septiembre: Día Mundial del Linfoma
21/9
9 de septiembre: Día Mundial del Alzheimer
¡Que no Le duela usar tacones! Según un estudio que publicó la revista American Physiological Society, si los zapatos tienen un tacón de unos cinco centímetros y se utilizan un mínimo de 40 horas a la semana, en el transcurso de dos años empezarán a aparecer lesiones en los pies. La mayoría de los problemas que pueden aparecer es articular y afectan la parte locomotora del cuerpo.
Tomar en cuenta… La altura del tacón más recomendable para la mujer varía con la edad. Traumatólogos y fisioterapeutas recomiendan que no se debería emplear tacones de más de 3 centímetros. Pero otras opiniones mantienen que las mujeres menores de 50 años pueden usar como máximo un tacón de 5 cm. Para mujeres mayores a esa edad deben ser de 2,5 cm como máximo. Medline Plus y American Physiological Society
LOS PROBLEMAS MáS COMUNES SON:
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Dedo en martillo
Neuroma de Morton
Tendón de Aquiles
Juanetes
Es una deformidad de un dedo del pie, en la cual su extremo está doblado hacia abajo. Se suele producir por el uso de zapatos de tacón con punta muy estrecha y cortos.
Es una lesión al nervio que se encuentra entre los dedos de los pies, la cual causa engrosamiento y dolor. Comúnmente afecta el nervio que pasa entre el tercero y el cuarto dedo del pie. Se genera por el traumatismo repetido de andar con tacón alto y base de pie estrecha y muy afilada.
Es cuando el tendón que conecta la parte posterior de la pierna al talón está inflamado o con dolor cerca de la parte inferior del pie. Este se denomina tendón de Aquiles y se usa al caminar, correr y saltar. Al caminar con tacón alto, el movimiento de estos músculos es mucho más trabajoso y puede producir finalmente la inflamación.
Se forman cuando el dedo gordo del pie apunta hacia el segundo dedo. Esto causa la aparición de una protuberancia en el borde externo del dedo. Si bien existe cierta tendencia familiar, está muy asociado con el empleo de tacón alto y punta estrecha.
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los deportes + quema 1 2 Entrenamiento Correr grasa
3
4
Natación
Caminata a paso ligero
327
286
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Ciclismo
5
en circuito
477
367
calorías
calorías
calorías
calorías
calorías
Cifras aproximadas para una persona de 75 kilos durante 30 minutos.
lo último para estar fit
Para 2015 se espera que estén en el mercado 23 millones de unidades de bandas y pulseras para seguir el ritmo cardíaco y la actividad física. Los fabricantes más destacados son FitBit, Jawbone, Nike, Samsung, Sony y Pebble, entre otros.
NO DEJE QUE SU CORAZÓN LO MATE
En Costa Rica y Nicaragua es donde más personas mueren víctimas de enfermedades cardiovasculares, seguido de Panamá, Honduras y El Salvador. Esos resultados se derivan del informe llamado “Perfiles de países en enfermedades no transmisibles”, realizado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los cuatro tipos principales son las enfermedades cardiovasculares (como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares), cáncer, enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y diabetes.
Costa Rica
Nicaragua
Panamá
Honduras
El Salvador
Guatemala
30%
30%
29%
27%
24%
34%
23%
21%
17%
23%
14%
18%
Enfermedades cardiovasculares
Cáncer
Afecciones transmisibles, maternas, perineales y nutricionales
Lesiones
Otras enfermedades
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fit news
Mujeres en el espejo 40%
de las mujeres entre los 18 y los 29 años están de acuerdo en que no se sienten cómodas describiéndose como bellas.
62%
de las mujeres creen que sus axilas no son atractivas.
Sólo 13%
de todas las mujeres dicen que están satisfechas con su belleza, 12% con su atractivo físico, 17% con su atractivo facial y 13% con el peso y forma de su cuerpo. Comparativo de Belleza Real Centroamérica Dove
el lado bueno de las grasas Según un análisis comparativo realizado por Unilever en el Centro Nacional de Ciencia y Tecnología de Alimentos (CITA) de la Universidad de Costa Rica (2012), las grasas proporcionan energía que el cuerpo necesita para cumplir todas sus funciones. Además, son el medio de transporte y absorción de algunas vitaminas como la A, D, E y K, las cuales juegan un papel muy importante en el mantenimiento de la piel, cabello y uñas.
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español/Panamá, S.A. Ocean Business Plaza, Calle 47 Ave. Aquilino de la Guardia, Piso 19. Teléfono (507) 304-1800 Fax (507) 300-0155 :: Guatemala. Km. 15.5 Carretera Roosevelt, Zona 7 de Mixco. Teléfono (502) 2436-8000 :: República Dominicana. Ave. Isabel Aguiar, Esq. Calle A Zona Ind. de Herrera. Teléfono (809) 537-3333 | Fax (809)
tecno fit La tecnología y el deporte están más unidos que nunca. Las firmas tecnológicas apuestan por el mercado fitness y desarrollan relojes que monitorean la actividad física. Conozca algunos de estos dispositivos.
Por Luis Diego Quirós
Coach de alta tecnología
Samsung GearFit Esta pulsera tiene una pantalla AMOLED de 1,84 pulgadas con una resolución de 432x128 pixeles, que le da un aspecto futurista. La pantalla muestra al usuario las notificaciones del smartphone al que esté conectado mediante bluetooth, además de información relacionada con el desempeño físico. Es resistente al agua y la suciedad. Tiene giroscopio, monitor cardíaco y de sueño, así como una batería que promete autonomía de hasta cuatro días.
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Polar V800 Para deportistas profesionales y amateurs que quieren alcanzar el máximo rendimiento. Mide cada sesión de entrenamiento y la actividad diaria. Realiza seguimiento de velocidad, distancia y ruta con el GPS integrado. Además, admite entrenamiento multideporte. Es sumergible hasta treinta metros, mide la frecuencia cardíaca en el agua y es compatible con sensores bluetooth.
Sony SmartBand Es un dispositivo que monitorea todas las actividades diarias: desde la cantidad de pasos y calorías hasta las horas que el usuario destina para hablar, chatear o navegar en redes sociales. También permite conocer mediante la vibración cuando el usuario recibe una llamada o mensaje. Cuenta con la aplicación Lifelog, que registra automáticamente las actividades físicas, sociales y de entretenimiento. Esta innovadora aplicación también sirve para fijar objetivos y supervisar los progresos que el usuario hace.
Samsung Galaxy Gear 2 Este es el smartwatch más popular del momento. Además de todas sus funciones futuristas, cuenta con instructores personales de condición física en tiempo real para que los usuarios puedan desarrollar una rutina de ejercicio personalizada y vigilar su ritmo cardíaco con el fin de mejorar su bienestar general. Destaca su sensor de frecuencia cardíaca y podómetro integrados, algo que no es usual en los relojes.
Garmin Fénix 2
FitBit Flex
Es una pulsera que mide la actividad diaria: pasos, calorías, distancia recorrida y hasta la calidad de las horas de sueño. Este dispositivo no está pensado para los deportistas de élite, sino para el común de las personas que quieren dejar de lado la vida sedentaria y animarse a practicar actividad física. El usuario necesita un smartphone que reciba los datos enviados por la pulsera mediante bluetooth.
Tiene una interfaz sencilla, así como más conectividad con teléfonos celulares. Se puede usar para correr, escalar, andar en bici, explorar, esquiar o nadar. Además de mostrar en tiempo real los datos de rendimiento, proporciona información sobre la forma de correr, como cadencia, oscilación vertical y tiempo de contacto con el suelo. También tiene funciones de altímetro, barómetro y brújula.
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fitness
ganador
La décima edición de fitness models calienta motores Revista ES prepara una nueva edición de Fitness Models e invitamos a nuestros lectores centroamericanos a participar de esta conocida competencia. En Ejercicio y Salud queremos que nuestros lectores tengan un estilo de vida saludable. Este año celebramos la décima edición del certamen Fitness Models y queremos que usted sea parte.
Mientras tanto, le presentamos a los ganadores de la categoría Expert del Tour Fitness Models 2013 1
Laura Marín ha participado dos veces en Fitness Models de la Revista ES: en 2011, en la categoría Bikini, y en 2013, en la categoría Expert.
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César Rodríguez, ingeniero civil y ganador de Expert Masculino, desde que terminó el Tour Fitness Models ha participado en dos eventos de importancia. En el concurso Fitness Universe, obtuvo el 11vo lugar en la categoría Fisit y en el lugar 17 de Model, entre más de 300 participantes.
Prepárese para el 2015
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El estilista y maquillista internacional, Aníbal Trejos, prepara a Laura para la sesión.
El fotógrafo Arnoldo Robert comparte algunas fotos con los ganadores. Lawrence Arias fue el encargado del styling.
La próxima competencia de Fitness Models se llevará a cabo en 2015, pero ya comenzamos con la pretemporada e invitamos a que participe en los castings a partir de octubre de este año. Si desea más información puede visitar la página www.revistaes. com.
Nutrición avanzada y Salud Articular
Ciertos tipos de ejercicio pueden acelerar el desgaste del cartílago y conducir al desarrollo de la osteoartritis. Entérese como la nutrición avanzada puede disminuir la degeneración del cartílago. Se estima que hoy existe un mayor número de participantes amateurs y profesionales en el deporte. De acuerdo con la Fundación de la Artritis, el ejercicio regular y moderado aumenta la fuerza y flexibilidad, tanto de los huesos, como de los músculos, pudiendo fortalecer la articulación y protegerla de daños. Sin embargo, las actividades físicas extenuantes, sin adecuado acondicionamiento físico y nutricional, pueden acelerar la progresión de deterioro del cartílago. El daño al cartílago puede causar inflamación y traumas produciendo osteoartritis5. Por eso es importante acondicionar el cuerpo antes de entrenar y tomar las medidas necesarias, como lo es incluir suplementos nutricionales que colaboren con la salud articular adecuada.
¿Qué es la osteoartritis (OA)? La osteoartritis es el tipo de artritis más frecuente que existe, más de 90 mil costarricenses lo padecen3. Esta enfermedad se genera por el desgaste que tienen las articulaciones con el paso del tiempo o con lesiones frecuentes, como en atletas y personas que se ejercitan sin la adecuada preparación o bien que son deportistas de alto rendimiento. Puede afectar cualquier articulación del cuerpo y hacer que la capa de amortiguación entre los huesos (que se llama cartílago) se desgaste1.
Costa Rica con la mayor prevalencia de Centroamérica Se sabe que la osteoartritis es la causa más frecuente de discapacidad en el mundo: Afecta a 7.3% de la población de Latinoamérica y en Costa Rica, se ha reportado hasta en el 39.1% de la población, lo que convierte a nuestro país en el de mayor prevalencia para Centroamérica2.
¿A quiénes afecta?
Nutrición avanzada para la osteoartritis Gelicart® Es un suplemento alimenticio que contiene péptidos de colágeno bioactivos del colágeno hidrolizado, que nutre las articulaciones ayudando a disminuir los efectos de la degeneración del cartílago promoviendo movilidad, prevención y alivio del dolor a largo plazo1. Estudios señalan que para alcanzar un resultado perceptible de mejora en las articulaciones, se recomienda un consumo mínimo por tres meses de Gelicart®, pudiendo ser consumido por tiempo indeterminado. Gelicart® no ha presentado eventos adversos significativos. No utilizar en caso de hipersensibilidad a los componentes de este producto, embarazo, lactancia, ni en niños menores de 12 años. Consulte a su médico.
Más sobre Gelicart® • Como es un suplemento nutricional, no interfiere con el tratamiento prescrito por los médicos ni con los hábitos nutricionales del individuo. • Puede tomarse diariamente. Su presentación es de una caja con 30 sobres y se ingiere mezclando un sobre (10 g) en 250 mL de agua o cualquier otro líquido, caliente o frío. • Gelicart® no presenta ningún sabor particular, de forma que no altera el sabor de la bebida con la que esté mezclado, sin modificar la rutina de alimentación diaria. Referencias: 1. Monografía de Gelicart. 2. Epidemiología de la Osteoartritis en el área de Centroamérica. Dr. Sergio A. Murillo Elvir. 3. Reportaje escrito por Daniela García el 24 de mayo de 2013 para CrHoy.com
La OA afecta a personas de todas las razas y de ambos sexos. Con 4. © 2012 American College of Rheumatology frecuencia, se produce en mayores de 40 años de edad. Los factores 5. http://www.livestrong.com/article/269959-effect-of-exercise-on-cartilage-wear/20 agosto, 2014. de riesgo incluyen4: • Edad avanzada. • Tener familiares con OA. • Obesidad. • Lesiones en la articulación o uso repetitivo (excesivo) de las articulaciones. Colágeno Hidrolizado • Deformidad de la articulación como longitud desigual de la pierna, rodilla vara o ser patizambo. Nutrición Avanzada
al servicio de la movilidad
Mayor información a disposición en el Departamento Médicode Sanofi-aventis de Panamá, S.A. Ocean Business Plaza, calle 47 Ave. Aquilino de la Guardia, Piso 19 Tel: (507) 304-1800 - Fax: (507) 300-0155. República de Panamá. drugs.camwi@sanofi.com CACCOL140909
EJERCICIO
Training
Evite un mal momento en el agua Con unas sencillas recomendaciones puede prevenir lesiones mientras practica natación. Prof. Failer Pinkay M., directora general de la Academia de Natación Aquanautas pin.kay@hotmail.com
Como cualquier deporte, la natación debe practicarse dentro de los márgenes de seguridad y previsión requeridos, así como bajo la supervisión de profesionales para evitar cualquier tipo de lesión; desde una torcedura hasta un daño serio en la columna vertebral.
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Ojo a los años
Otro factor de riesgo en este tipo de lesiones es la edad. No se recomienda la enseñanza ni la práctica de los estilos pecho y mariposa después de los cincuenta años, a menos que se trate de un nadador activo. Con la edad, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los huesos no son las mismas y se pueden lesionar más fácilmente
articulares. Es el estilo más difícil y el que requiere más fuerza en brazos y piernas. Para prevenir las lesiones se debe mantener la cabeza alineada con la espina dorsal en todo momento y al respirar, se tiene que ver para abajo en vez del frente. De esa forma la cabeza se mantiene en una posición neutral.
Lesiones en la zona cervical y lumbar
Durante la natación, la espalda se lesiona por técnicas incorrectas y posturas inapropiadas. Pueden darse cuando la persona nada con la cabeza muy en alto, poniendo en riesgo sus vértebras cervicales o bien, hunde demasiado las caderas y las piernas bajo el agua, poniendo en riesgo las vértebras lumbares.
Los nadadores más propensos a padecer lesiones son aquellos que no hacen un correcto calentamiento previo al inicio del entrenamiento. Algunos daños que se pueden presentar durante la práctica de la natación son:
Hombros (estilo libre y mariposa)
Se comienza con molestias, luego aparece el dolor, acompañado de una inflamación o tendinitis en el manguito rotador del hombro. Estas lesiones ocurren cuando los músculos del hombro se usan en exceso y hay poco flujo sanguíneo. Para evitarlas se debe procurar mucha coordinación en los movimientos y para recuperarse se debe descansar los músculos el tiempo que indique el especialista.
Rodillas (estilo pecho)
La rodilla de nadador es una lesión que puede ser generada por la mala ejecución de la patada en el estilo pecho. Ocurre cuando las piernas se extienden y se vuelven a unir durante la propulsión de la patada. Entonces la rodilla queda sujeta a la rotación externa y no está diseñada para eso. El ligamento interno de la rodilla, llamado ligamento colateral medial, se pone bajo tensión y puede lesionarse. Se previene con coordinación y técnica. Además, es aconsejable alternar los estilos y descansar por períodos cortos.
Causas comunes de las lesiones en el agua
1 Cuando se inicia el entrenamiento con rutinas explosivas y no en forma progresiva.
Espalda y cuello (estilo mariposa)
Debido a que este estilo exige una posición hiperextendida de la columna lumbar, pueden aparecer lesiones musculares y
2 Aprender incorrectamente alguna técnica de nado.
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Al usar músculos y tendones durante esfuerzos sostenidos y en ángulos incorrectos, con el tiempo se inflaman y aparecen las lesiones crónicas.
Hay rutinas muy extensas que, de tanto repetir el movimiento, el músculo o la articulación llega a la fatiga completa y se lesiona.
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EJERCICIO
así lo logré
“Sin disciplina no se logra” en menos de dos años, Fabio Hans Vargas pasó de 117 kilos a 83 kilos gracias a su perseverancia.
Por Carolyn Hernández
Fabio se ha propuesto a lo largo de los años verse y sentirse mejor día tras día. Por eso su rutina de ejercicios la realiza de martes a domingo. El lunes es el día de descanso. Desde hace años busca tener el peso adecuado, por lo que ha tenido etapas que sube y baja. “Eventualmente son más de las que subo. Bajo durante uno a dos años y luego empiezo a engordar y luego a bajar. Lo que hago diferente es comer mal y hacer poco ejercicio”, cuenta este gerente comercial de Agencia de Publicaciones de Costa Rica.
La alarma
“No he dejado de hacer mi plan de entrenamiento ni un solo día”
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Lo que hizo que a Fabio se le encendieran las alarmas fue cuando le empezaron a decir “gordito” y en su interior sabía que no se lo decían por nada bueno. Esa palabra la escuchó por última vez hace como un año y medio. “Al principio buscaba bajar de peso solo, sin que un especialista me guiara. Empecé con los 117 kilos hasta llegar a cien en el transcurso de un año. Durante seis meses, aunque me esforzaba, no bajaba más y además, me había lastimado un tobillo. Con esto fui a una tienda especializada, ya que no sabía si estaba usando el calzado adecuado”. Con esta decisión conoció a la persona que es su entrenador personal, Álvaro Sancho. Desde que está trabajando con él, aproximadamente desde hace dos meses, ha logrado tener un peso de 83 kilos con un porcentaje de grasa de 13%. Con Álvaro se ha ordenado y logrado tener un plan alimenticio adecuado y una rutina de trabajo de acuerdo con sus
necesidades. “Para lograrlo debe existir un programa con el trabajo a realizar como de gimnasio para el fortalecimiento de músculos, rodillas, articulaciones y tobillos, un trabajo de pista para bajar los tiempos, los fondos y el día de descanso, acompañado del plan de alimentación en donde se eliminan la grasa animal y los líquidos embotellados”, concluye.
En breve • Talla anterior: Pantalón 40 y camisa XXL • Talla actual: Pantalón 32 y camisa M • Peso anterior: 117 kilos • Peso actual: 83 kilos
La rutina ● Martes y jueves: gimnasio ● Miércoles: correr ● Viernes: spinning ● Sábados: trabajos de pista ● Domingos: trabajo de fondos ● Lunes: día de descanso
FEEL THE RUN, NOT THE ROAD
Pavas: 2290-7212 Desamparados: 2250-4882 Heredia: 2560-4511 Curridabat: 2280-5713
BETTER YOUR BEST
EJERCICIO
diario de un deportista
Más
feroz que nunca
Una silla de ruedas no es límite para el ex campeón del motocross estadounidense Ernesto “Lobito” Fonseca. Con tenacidad, garra y valentía incursiona en triatlón. Por Erick Reyes
Las circunstancias no importan cuando se está hecho de la mejor madera. El destino y el deporte lo han puesto en el agua y el asfalto, terreno desconocido hasta ahora, tras dejar huella imborrable en las pistas de motocross y supercross de Costa Rica y Estados Unidos. Los escenarios son distintos, mas no el rendimiento de quien mantiene un ADN lleno de excelencia y competitividad. El candente sol puntarenense, en la costa pacífica costarricense, quiso ser testigo del triunfo de alguien que es un campeón eterno, un campeón de vida. Esta es la historia de quien fue un lobito, porque Ernesto Fonseca Rodríguez es ahora el lobo más feroz del triatlón centroamericano. Su primera incursión en esta prueba le permitió terminar con el mejor tiempo logrado hasta ahora por un atleta tetrapléjico en el área. “Gran parte de mi terapia incluye ejercicios en piscina y al inicio me costaba mucho nadar, lo hacía con snorkel, pero un día me propuse nadar libre, sin ayuda de ningún aparato para respirar. Solo podía nadar 25 metros, pero fui mejorando hasta lograr los doscientos. Ahí me di cuenta que podría hacer mayores
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distancias y así fue, con la ayuda de mi entrenador Andrés Alfaro”, nos cuenta este amante de la vida. “La natación se me ha hecho relativamente fácil en el triatlón, pero la bicicleta es muy difícil y más aún el triciclo, por la posición del cuerpo”, dice Ernesto en medio de una tarde que anunciaba la lluvia en las montañas heredianas, al norte de la capital costarricense. Su bicicleta y su triciclo llevan calcomanías con el número 10, ese que lo inmortalizó en su paso por las pistas de motocross. Son recuerdos de aquella época que no olvida aunque los tiempos han cambiado. “Ya casi no se usa esa tradición, pero en otros tiempos, cuanto mejor se estuviera colocado en el ranking, menor era el número que uno usaba al competir. Aún tenía esas calcomanías y entonces se las puse a mis implementos deportivos”, narra el ex campeón del motocross estadounidense de 1999 y 2001, y quíntuple monarca latinoamericano.
Las oportunidades de la vida
“No le temo a la muerte, pero no me gustaría morirme joven, porque me encanta la vida. Recomiendo a la gente joven que haga deporte, que busque un sueño que se les convierta en pasión y que no descansen hasta lograrlo. Hagan que la vida tenga sentido”, afirma. Ernesto es un apasionado de los deportes y sus vivencias en el alto nivel de profesionalismo y competencia que vivió por años le permite brindar algunos consejos. “Los deportistas tienen una gran ventana, pero no estará abierta para siempre. Esa ventana llegará a cerrarse, porque la carrera deportiva es muy corta y se debe ser disciplinado para vivir de los ahorros o las inversiones más adelante”.
Carreras a la vista
Mientras cuenta lo vivido en su primer triatlón, el deportista dirige su mirada hacia su siguiente reto. “Cerraré mi temporada en diciembre con el triatlón de Quepos (en el Pacífico Central costarricense).
Histórico Los logros de Ernesto Fonseca han sido una de las mejores cartas de presentación del motocross latinoamericano en Estados Unidos. Fonseca dejó los motores debido a un accidente en el que se lesionó tres de sus cervicales en un entrenamiento en Anaheim, California, en 2006.
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Campeón costarricense en 125 cc y 250 cc. Campeón de región este, 1999, EE.UU. Novato del año en EE.UU., 1999. Campeón región oeste, 2001, EE.UU. Equipos: Yamaha Of Troy, Honda.
El reto de Lobito El triatlón sprint tiene la mitad del recorrido de un triatlón olímpico. Sus distancias son 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de atletismo. Fonseca logró completarlo en 2 horas y 41 minutos.
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• Costo promedio desde los US $5.000 en adelante. • Construidas con aluminio aeronáutico o titanio, especialmente el marco. • Las llantas son de fibra de carbono. • En este tipo de sillas, el deportista se impulsa de los anillos ubicados en la parte externa de las ruedas y la parte frontal sirve para dar dirección y frenar. • Las sillas suelen ser personalizadas, dependiendo del peso y el tamaño de su cintura y piernas, entre varios factores. • Su peso va desde los 5 kilos en adelante.
La silla de ruedas profesional
La bicicleta es una especie de diseño prototipo y el triciclo (con el que hace la parte correspondiente al atletismo) es más común en el mercado.
Sus implementos
• Luego de sufrir el accidente que le cambió la vida, Ernesto Fonseca se hizo este tatuaje. “Me lo hice en Estados Unidos, con motivo del accidente”. Lo muestra con orgullo y lo lleva en su brazo derecho, ese que ahora sirve como uno de sus dos motores para nadar, usar la bicicleta y el triciclo.
Recuerdo de un guerrero
“Mi ídolo deportivo desde niño fue y sigue siendo Adrián Robert (múltiple campeón de motocross costarricense, con más de cuarenta títulos nacionales y monarca latinoamericano). También admiro deportistas de otras disciplinas como Paulo César Wanchope, por todo lo que logró en su carrera deportiva”.
Baúl de los recuerdos
• Empuñaduras específicas que fijan la mano por la muñeca a los pedales. ● • Pedales de ciclo continuo, contrario a los convencionales de movimiento alterno. El movimiento de ambos brazos es el mismo. • Plegable y desarmable para un mejor transporte. • El asiento es una mezcla de fibras que otorgan resistencia y suavidad a la vez. • Totalmente personalizados por tamaño, peso y longitud de brazos del deportista.
El triciclo
EJERCICIO diario de un deportista
EJERCICIO
diario de un deportista
Javier “Saltomayor” la leyenda viviente El ex campeón mundial y olímpico de salto alto Javier Sotomayor compartió su experiencia como deportista y dirigente. Por Erick Reyes
La excelencia en la preparación de deportistas solo puede producir resultados excelentes. Así podría resumirse la visión gerencial del deporte desde la óptica del más legendario saltador de altura de todos los tiempos. Sotomayor fue invitado por el Comité Olímpico Nacional de Costa Rica para ofrecer una serie de charlas de motivación a alumnos de escuelas y colegios con el fin de llevarles el mensaje de una vida saludable y llena de deporte. “Mi objetivo en estas charlas es para aquellos jóvenes que no hacen deporte incentivarlos a que lo hagan y a quienes lo hacen, motivarlos para que sean los mejores y no descansen en la búsqueda de la excelencia deportiva”, apuntó el ahora vocero del atletismo cubano.
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Los miedos hay que vencerlos. Javier Sotomayor decidió no escuchar voces que lo desanimaban a practicar el salto. “A mí me dijeron que me dedicara a correr y por poco les hago caso. Al final me dediqué a lo que era bueno y no necesariamente a lo que me gustaba desde el inicio. Por eso es importante un buen entrenador que sepa guiar al deportista”, explicó.
Camino al éxito
“Para llegar a ser un gran atleta de alto nivel hay que darlo todo y aun así no se asegura el éxito. Siempre habrá unos que se van a destacar más que otros. El sacrificio será igual para todos, pero no todos triunfarán. Ser campeón olímpico o mundial requiere de mucho sacrificio, dedicación y entrega desde temprana edad. Tienes que entregarte por entero a la práctica sistemática del deporte y con cargas de entrenamiento muy fuertes. Siempre he dicho que los grandes resultados y medallas se logran en los entrenamientos”, dice Javier.
Metodología cubana
2,45m
Record imborrable Con sus piernas de 116 centímetros de largo, sus casi dos metros de altura y sus sueños y miedos a cuestas, Javier Sotomayor logró acostarse sobre el listón de Salamanca, España, a una altura hasta ahora irrepetible. Los 2,45 metros que saltó aquel 27 de julio de 1993 solo reafirmaron la calidad de quien en 1989 ya había hecho su tarea en San Juan, Puerto Rico, con 2,44 metros. Ese récord en suelo boricua ya tiene un cuarto de siglo y es uno de los más longevos del deporte universal.
El mayor éxito del deporte cubano está en la práctica masiva de niños y niñas desde edad escolar y en forma casi obligatoria. A esto se le suman aspectos de superación y preparación de entrenadores para que siempre haya detrás de cada gestor deportivo el conocimiento científico que se requiere para alcanzar el triunfo, comentó Sotomayor. Según este reconocido deportista internacional, este tipo de políticas le permitieron ascender a la cúspide del deporte mundial desde muy joven. “A muy temprana edad, a los 16 años, ya estaba entre los mejores del mundo. En Cuba tenemos 16 escuelas de iniciación deportiva, una en cada provincia. Ahí están los mejores exponentes a edades juveniles, que luego pasan a la Escuela Superior de Perfeccionamiento Atlético (ESPA Nacional) y los mejores de esos juveniles se quedan en las selecciones nacionales”, explicó. Sotomayor aseguró que en Latinoamérica se debe trabajar mucho aun para lograr la excelencia deportiva. “Curiosamente yo he venido conociendo América Latina después de mi retiro en 2001. Antes de eso, le puedo asegurar que conocía más de Europa que de mi propio continente, porque aquí tenemos muy pocas competencias enfocadas en el alto nivel, por eso casi siempre mis presentaciones eran en otros continentes”.
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así lo logré
"No me opero" Jorge del Castillo decidió bajar de peso sin necesidad de hacer una cirugía bariátrica. Por Carolyn Hernández
Momento clave
Cuando pregunto cómo lo logró, Jorge me responde: “Paso a paso y con constancia, pero la clave es ponerse metas”. Antes pesaba 153 kilos y ahora está en 109 kilos. Su cambio de apariencia ha sido parte de un proceso, ya que –como cuenta– su ritmo de vida era el de un ejecutivo con muchos viajes, poca comida casera, agenda apretada y mucho estrés, aunque señala que esas eran excusas para justificar su verdadero problema: una fuerte adicción a la comida. “Me provoqué un problema de hipertensión. Con azúcar, colesterol y triglicéridos no llegué a tener problemas, pero por un milagro seguro. Respiraba muy mal, dormía sentado, no podía caminar bien, la espalda me dolía. Nadie está sano con ese peso”, explica Jorge.
La clave de su éxito se fundamenta en 4 reglas básicas de Paul McKenna:
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Buscó adelgazar, porque “se cansó de su cuerpo” y además, no quería perder a su familia. “Busqué hacerme una cirugía bariátrica para reducir el tamaño de mi estómago. Inicié el proceso y no quedé tranquilo con las posibles consecuencias y de que hay una posibilidad de volver a engordar”. Antes de hacerse la cirugía, encontró un libro que había comprado hacía años del motivador inglés, Paul McKenna: Puedo hacerte delgado. Nunca lo había abierto. El libro señala que a las personas obesas se les olvida sentir saciedad y la pueden recuperar ejercitándola.
¿Cómo lo logró? “Tomé dos decisiones que resultaron ser clave: decidí que si en cuatro meses no veía un resultado contundente, me operaba y me puse a documentar todo el proceso en un blog personal donde fuera evidente para mí lo que estaba haciendo cada día. Eso me ayudó a tomar conciencia de mis acciones”, señala Jorge.
1
Coma cuando tenga hambre, no cuando tenga mucha hambre. Si deja que le dé mucha hambre, va a comer de más.
2
Coma lo que quiera comer, no lo que crea que debe comer. Suprimir grupos de alimentos es una mala idea, porque el proceso se convierte en restrictivo y al menos en mi caso, eso resultó siempre contraproducente.
3
Coma despacio, masticando mucho, disfrutando los sabores, concentrándose en su estómago; de esa manera va a notar que come mucho menos. El estómago le va a indicar cuando es suficiente. Créalo.
4
Cuando crea que está lleno, pare de comer. No importa cuánta comida quede en su plato. Esto es lo más difícil, probablemente. Los gordos estamos acostumbrados a no dejar nada, no importa cuán grande sea la porción. Hay que parar cuando se sienta lleno.
TUS MANOS SIEMPRE
SABEN ESCOGER
LOS MEJORES INGREDIENTES Dejalas que también te cuiden
Hacete el autoexamen una vez al mes.
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rutina
En casa y sin complicarse No es obligatorio ir al gimnasio para mantenerse en forma. Con algunos implementos en la casa es posible realizar sencillas rutinas funcionales. Por Erick Reyes Fotógrafo: Eduardo Loría. Camarógrafo: Ronald Alvarado. Locación: Multi Spa Corobicí. Instructora Nanny Sevilla, Power Club, Panamá
Sin necesidad de máquinas especiales ni alta inversión, solo un par de steps, uno más alto que otro (que bien pueden ser cambiados por algún objeto firme que brinde elevación), más un body bar (o algo similar que tengamos en casa), es suficiente para someter nuestro cuerpo a una gran rutina. La instructora Nany Sevilla nos compartió esta rutina de ejercicios funcionales.
1
Prepare el salto con la espalda recta, piernas semiflexionadas y brazos dispuestos para impulsarse hacia arriba y ligeramente hacia adelante hasta caer firmemente sobre el step.
3 min.
Ejercicio #1
Un circuito exigente
En este ejercicio trabajará abdomen, piernas, glúteos, brazos y tórax. Debe completar el circuito de “ida y vuelta” durante tres minutos ininterrumpidos.
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No se pierda el video completo de la rutina en
www.revistaes.com
Cuide las rodillas. Nunca debe hacer un salto hacia abajo, sino bajar del step suavemente (bajo impacto).
Con el abdomen contraído agáchese hasta que toque el suelo y luego estírese completamente. Bote el aire al bajar e inhale al subir. Prepárese al igual que en el primer salto para hacer el segundo, que deberá estar a una altura superior. Cuide la parte baja de la espalda con una adecuada flexión de piernas. Al llegar al final del segundo salto, gire y vuelva a hacerlo en sentido contrario.
En la segunda vuelta del circuito, añada peso a la rutina. Con cualquier objeto que pueda cargar cómodamente es posible sustituir el de la fotografía.
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rutina
2 Ejercicio #2 El aeroplano
Trabaje bíceps femoral, cuádriceps, abdomen y glúteos. Es ideal para fortalecer el trabajo de equilibrio y balance corporal. El movimiento debe ser fluido y continuo. Apóyese en la barra. Haga entre ocho y doce repeticiones con cada pierna y luego la misma cantidad con ambas piernas, sin apoyarse en la barra.
3 Ejercicio #3 Oblicuos, piernas, brazos y tórax
Tan efectivo como difícil. Si logra hacer entre ocho y doce repeticiones (de cada lado) sin parar, es porque va por buen camino. Al bajar el brazo, debe hacer despacio el giro del segundo movimiento para mayor efectividad. Trabaje las piernas al dar el salto que le permita cerrarlas para el movimiento final.
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En esta posición se debe mantener durante algunos segundos.
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tendencia
Logre sus metas con ejercicios funcionales
Los programas de ejercicios funcionales se han hecho cada vez más populares. Sin embargo, deben practicarse bajo una estricta supervisión y respetando ciertos lineamientos.
Por Johan Parra, entrenador personal y Máster en Salud Integral y Movimiento Humano, Gimnasio En Forma
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Es común observar cómo un gran número de centros de acondicionamiento físico ha implementado diversos tipos de entrenamiento cuyo objetivo es maximizar resultados. Estos demandan mayor nivel de aptitud física en un sentido técnico y funcional, en los cuales el organismo debe alcanzar valores que sobrepasan la zona de confort a la que está adaptado. Se les conoce como programas de ejercicios funcionales.
La aceptación por parte de la población ha sido positiva. No obstante, existe confusión y desconocimiento sobre aspectos claves que pueden prevenir en mayor medida la aparición de lesiones cuando se practican estos programas tan exigentes. Entre ellas están: entrenamiento en suspensión, CrossFit, BootCamp (inspirado en la rutina militar) y acondicionamiento con pesas rusas.
» Para que un ejercicio sea funcional, debe obedecer a una necesidad muy específica de cada persona.
¿En qué consisten?
Lo primero y más importante que debe conocer es que para que un ejercicio sea funcional este tiene que obedecer a una necesidad muy específica que busca cada persona (deportista o incluso paciente en período de rehabilitación física) según sus características corporales, fisiológicas y actividad que realiza. De otro modo, podríamos estar hablando de un sinnúmero de movimientos y ejercicios que producirán beneficios generales, pero no los que realmente se están buscando o requiriendo en ese individuo.
Es un proceso
Cuando ya se logre determinar qué tipo de ejercicios funcionales se adaptan a las características y necesidades específicas de la persona, es indispensable que la puesta en práctica de esos programas se realice de manera segura. Ello implica estar conscientes de que se va a formar parte de un nuevo proceso que podría tardar horas, días, meses o años y quizás, en algunos casos ni siquiera funcionará. Poder incorporar con éxito estos tipos de entrenamiento a nuestros programas requiere paciencia y respeto hacia el proceso, así como entender que hay etapas que no se deben omitir. Solo con la práctica constante y una asesoría profesional adecuada es que se irá perfeccionando la técnica de ejecución de cada movimiento, independientemente de su complejidad. Las personas que deseen comenzar estos programas deben tener clara su condición física y de salud. Además, deberían estar ya sometidas a otros programas de entrenamientos de intensidad moderada, por lo menos practicarlos en los últimos cuatro o seis meses; es decir, no pueden arrancar de la noche a la mañana. Este es el tiempo prudencial para desarrollar adaptaciones estructurales y fisiológicas que permitirán incorporar trabajos de mayor exigencia.
Respete los pasos● • Busque la asesoría de un profesional capacitado. Siéntase en la libertad de preguntar cualquier cosa que considere importante para iniciar con tranquilidad. • Respete las etapas del proceso de aprendizaje hasta que el especialista le haga saber que está listo para avanzar. • Siempre realice un buen calentamiento previo. No importa qué tanta experiencia tenga. Es obligatorio para que prepare progresivamente el organismo para trabajos de mayor exigencia. • Bajo ninguna circunstancia debe experimentar algún tipo de dolor ajeno a las sensaciones propias del ejercicio a nivel muscular; si esto ocurriera, comuníqueselo de inmediato al especialista.
• La única manera de progresar en una actividad es repitiéndola muchas veces. • Es útil realizar algunos trabajos complementarios guiados por el especialista para mejorar un gesto técnico específico. • Antes, durante y después del entrenamiento, consuma líquidos hidratantes y alimentos que contribuyan a la reposición de la energía gastada. • La indumentaria propicia ergonomía y seguridad. Por eso, elija la que más le haga sentir confortable. • No descuide su nutrición. Esta le ayudará a tener un buen funcionamiento orgánico durante el ejercicio.
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EJERCICIO
En resumen Si sufre una lesión en medio de una competencia de larga distancia o en un entrenamiento prolongado, se debe conocer cuál es la mejor alternativa, porque no siempre la inmovilización será la escogencia correcta y una movilización descontrolada podría ser muy perjudicial, además de dolorosa.
del experto
9-1-1
en competencia Puede entrenar duro para alcanzar la gloria, pero nada lo hace inmune a las lesiones en competencia. Por Erick Reyes
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Diagnóstico Severidad de la lesión de acuerdo con el tiempo de recuperación
Leve
menos de siete días
moderada
de ocho a 21 días
Severa
más de 21 días
Fuente: The American Athletic Injury Registration System.
La competencia se acerca y la presión por el resultado encuentra su punto de fuga en rápidas pulsaciones y la incesante sudoración. Pero lejos del triunfo, aparece una lesión que lo entorpece todo. ¿Qué hacer sobre la marcha? ¿Cómo tratarla rápidamente? Gerardo Murillo, médico especialista en traumatología del deporte, dice que hay una serie de recomendaciones para el tratamiento inmediato de lesiones deportivas.
El principio PRICE
cuando no se ha sometido a un proceso de espacios controlados y a demandas físicas iguales que se presentarán al regresar a la competencia.
Este debe ser el tratamiento primario de una lesión, máxime si no se cuenta en ese momento con la presencia de un profesional médico. Es necesario aplicar de forma simultánea.
¿Mover o inmovilizar? La aparición de lesiones plantea esta discusión. Ambos extremos podrían ser nocivos y generalmente están acompañados de desconocimiento sobre la esencia del trauma que se sufre. “Ahora se establece que cuanto antes pueda influenciarse el tejido lesionado con la movilización –siempre que sea controlada y progresiva–, los beneficios son mayores que la inmovilización prolongada”, dice este médico. Asegura que los efectos de la inmovilización en los primeros momentos de la fase inflamatoria son fundamentales para la recuperación. Este primer período de inflamación por lo general tiene una duración de entre 24 y 72 horas. El médico aclara que este panorama tampoco sugiere extremos, ya que no se tiene que ser “excesivamente agresivo con la movilización, sino que se debe respetar y acompañar la recuperación con medidas acordes y eficaces, en especial después de la inflamación”.
P R I C E
Protección del área lesionada
Restricción de la actividad (reposo deportivo) Hielo (Ice, en inglés)
Compresión
Elevación
En la balanza
El tiempo no lo es todo Para el médico, si la rehabilitación completa del deportista demora un tiempo mayor de lo que se tenía previsto para una mejor recuperación, disminuirá el riesgo de que la persona sufra nuevas lesiones. “Los tiempos de la rehabilitación no deben desvelarnos, pero sí deben preocuparnos la calidad y la forma del proceso terapéutico”, cita el especialista. Las posibilidades de que el deportista recaiga con alguna lesión se va a dar
Efectos nocivos de la inmovilización prolongada:
Efectos de la movilización progresiva controlada (MPC):
• Atrofia muscular. • Escasa movilidad articular. • Rigidez parcial o total. • Disminución de la capacidad de estabilización de los ligamentos afectados.
• Mantenimiento de la fuerza muscular. • Mantenimiento de las características mecánicas. • Revascularización de la cicatriz.
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EJERCICIO
en ruta a
Si practica atletismo, duatlón o triatlón, la segunda mitad del año le trae muchos retos. Por Erick Reyes
La preparación anual de un atleta incluye la programación de eventos en los que competirá durante una temporada de entrenamientos. Una vez terminado el primer semestre, es momento de mirar el calendario nuevamente, analizar los eventos en que se puede competir y especialmente, escoger competencias que representen retos reales y se disponga del plazo razonable para la preparación requerida. Nada peor que tirarse al agua con metas muy altas cuando se sabe que no se tiene tanto tiempo para entrenar o no está cerca de mejorar el estado físico. Muchas personas tienen variadas metas deportivas dentro de los propósitos de año nuevo, por lo que no es extraño encontrar casos de deportistas que –conforme van cayendo las hojas del almanaque– también van mejorando la condición, de tal manera que terminan el año con un nivel físico muy superior y una búsqueda de metas más elevadas de las que jamás creyeron. Muchos eventos deportivos en Panamá, Costa Rica, Guatemala y México se han vuelto favoritos para alcanzar muchas de esas metas planteadas, además de las ya reconocidas maratones que frecuentemente se corren, como en Estados Unidos. Le presentamos una lista de eventos en los podrían enfocarse los entrenamientos para lo que resta del 2014.
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Aliste la maleta y las tenis
Maratones a la vista XX Maya Maratón, guatemala
Fecha: 23 noviembre de 2014 Distancia: 10, 21 y 42 kilómetros Salida y meta: Parque Las Ninfas Amatitlan, 7 a.m. Información:
www.canchaabierta.com
Marathon San José Costa Rica, Costa Rica Fecha: 7 diciembre de 2014 Distancia: 42, 21, 8-4, 10 kilómetros y relevos Salida y meta: Costado oeste del parque La Sabana Información: www.marathoncostarica.com
Media Maratón Herbalife, Costa Rica Fecha: 26 de octubre de 2014 Distancia: 21 kilómetros Salida: Cartago, 6 a.m. Meta: Curridabat Información: Perfil de Facebook del evento “Media Maratón Herbalife”
Eco-Triatlón Los Sueños, Costa Rica Costa Rica
Fecha: 6 y 7 de setiembre de 2014 Lugar: Playa Herradura, Puntarenas Distancia: sprint y olímpica Información: info@unlimitedcr.com
Rock and Roll Las Vegas Marathon, EEUU Fecha: 16 noviembre de 2014 Distancia: 21 y 42 kilómetros Información: www.runrocknroll.competitor.com
Súbase a la bici o tírese al agua
ruta de los conquistadores, Costa Rica
Fecha: 6, 7 y 8 de noviembre de 2014 Distancia: 280 km aproximadamente Información: www.adventurerace.com
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deportivos mรกs IN
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La escogencia del calzado, la ropa y los accesorios deportivos es una mezcla de gustos, necesidades, conocimiento y presupuesto. Aquí le damos cuarenta opciones para escoger. Por Carolyn Hernández y Erick Reyes
Hay quienes defienden la teoría de que el pie está diseñado para brindarnos toda su capacidad en condiciones naturales, tal como nuestros antepasados. Pero ahora, con el avance de la tecnología y la evolución de miles de años en la industria del calzado, desde los más primitivos hasta los más modernos, la discusión se enfoca en cuál brinda las mejores opciones y no en si se usa protección o no para los 26 huesos, 33 articulaciones y más de un centenar de músculos, ligamentos y articulaciones de esta estructura. Esta vez nos adentramos en el mundo del calzado deportivo, su historia y el progreso que ha marcado toda una revolución no solo en el mundo del deporte, sino en la ciencia, la investigación y la tecnología.
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Mente sana en cuerpo sano
Esta vieja frase de origen romano sirvió de inspiración hace 65 años para la creación de la marca japonesa de zapatillas deportivas ASICS (Anima Sana In Corpore Sano). Desde entonces, el creciente mercado del calzado deportivo ha llegado a niveles muy grandes para ser cubiertos por una sola marca, al punto de que los veintidós millones de pares que ASICS fabrica al año (¡38 pares por minuto!) representan apenas un punto de partida para este mercado. La tecnología aplicada al calzado deportivo desde mediados del siglo anterior – pero acrecentada desde 1990– ha hecho posible la construcción de tenis con más de cincuenta piezas diferentes, cada vez más livianas, confortables y ahora, con colores llamativos. “Lo acelerado del mercado de los últimos cinco años ha sido determinante, tanto para el comprador como para el dueño de negocios dedicados a la venta de calzado deportivo. Los fabricantes varían diseños y colores cada cuatro o seis meses. Antes eran conservadores y ahora se rompen esquemas día a día. Los diseños son más
agresivos y en colores llamativos. "La gente quiere llamar la atención”, dijo Víctor López, gerente de tiendas Runners. No solo es una cuestión de diseño y color, sino también toda la tecnología que implica. Víctor dice que se avanza en diseños, pero también con materiales que den más confort. Antes se usaba el algodón o materiales sintéticos, pero sin tecnología. Ahora el algodón está casi destinado al uso de ropa casual, porque la ropa deportiva especializada exige poliéster mezclado con fibras naturales y otras tecnologías que brinden ligereza, secado rápido y comodidad.
EVA, la evolución del calzado
No hace muchos años, en el apogeo tras el lanzamiento de las mundialmente conocidas zapatillas Converse All Star, la lona era el material por excelencia para la fabricación de tenis. Desde entonces, los materiales han ido evolucionando y uno de esos es el etilvinilacetato –conocido como EVA, goma EVA o foamy (espumoso)– que llegó para quedarse. Este polímero termoplástico es fácil de pegar, no es tóxico, tiene baja absorción
Recomendación de una atleta Gabriela Traña es atleta de fondo y medio fondo, y poseedora de la mejor marca de media maratón en Centroamérica. Ella nos brinda algunas recomendaciones para la compra de calzado deportivo. 1. Comodidad del calzado. 2. Tipo de entrenamiento a realizar: trabajos de velocidad o de resistencia. 3. Superficie donde más se van a utilizar: pista sintética, asfalto, lastre, tierra, zacate, etc. 4. Anatomía del pie: ya sea pronador, supinador o neutro.
Ciencia y comodidad para correr en la montaña
Correr de la misma forma para la que sus pies fueron hechos... ese es el punto de partida y la bandera de batalla de las tenis Altra, especializadas en atletismo de montaña y larga distancia. “Los zapatos tradicionales disponen de caja de dedo del pie estrecha que aprietan los dedos de los pies fuera de su posición natural, creciendo el riesgo de juanetes, dedos en martillo y la fascitis plantar. La puntera de Altra con forma
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de los pies (FootShape Toe Box) permite que los dedos de los pies se relajen y se extiendan de forma natural, y el dedo gordo del pie se mantenga en una posición recta. Esto mejora la estabilidad y crea un poderoso despegue de los dedos para maximizar el rendimiento de carrera”, sostiene Rebeca Naranjo, representante de la firma Altra en Costa Rica.
de agua, puede pintarse, se corta fácilmente y se moldea de manera rápida con el calor. Estas características han hecho de la espuma EVA la base para la fabricación de la gran mayoría de calzado deportivo del mundo. “Antes se usaban polímeros que “se dormían”. Ahora tienden a mantener su estructura y son más livianos, más eficientes, de mayor rebote. Esa es la ciencia que tenemos ahora. Hay calzado que, entre más tecnología, es más caro no solo por los materiales empleados, sino porque los procesos de investigación son más caros y largos”, comentó Víctor López, quien además lleva muchos años practicando el atletismo.
A tomar en cuenta El fisioterapeuta Edgar Azofeifa aconseja basarse en algunos factores a la hora de comprar calzado deportivo. “Se debe optar por tenis que mantengan el tobillo fijo para evitar lesiones comunes como los esguinces. Además, que sean livianas, con suela de buena tracción (dependiendo de dónde se entrene) y que tengan buena amortiguación, especialmente si no se tiene la técnica suficiente para usar calzado minimalista. Esos factores son importantes para evitar las lesiones más comunes del atletismo. Al escoger el tipo de calzado se deben realizar las pruebas para determinar el tipo de pisada”, comentó Azofeifa.
De Hawaii para el mundo
El famoso triatlón de larga distancia de Hawaii inspiró a Christal Nylin para la fabricación de productos que se pusieran a la vanguardia de la industria deportiva del ciclismo, natación y atletismo. Así nació en 1983 Zoot, una de las empresas más especializadas en calzado deportivo, ropa de compresión y enterizos para la práctica del triatlón. Según Cristian Argüello, de la marca Zoot, algunas de las características más importantes de este multifuncional calzado son: • TRI-DRY: Material que limita la retención de agua. • LAZADO ASIMÉTRICO: Sistema de lazado instantáneo, rápido y anatómicamente eficiente. • Z-BOUND: Material superligero y resistente que maximiza la amortiguación, así como el retorno de energía tras cada pisada. • TRI-DRY drenaje: Agujeros especialmente diseñados en la suela para el drenaje instantáneo de agua. • BAFEFIT: Tecnología antimicrobiana que permite usar el calzado sin medias. • CARBOSPAN+: Placa de carbono que controla la torsión y promueve el despegue del pie al iniciar la zancada.
lo último en moda deportiva ES set 2014
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Energy Boost Adidas Calzado con tecnología boost, que es termo-poliuretano expandido que brinda mayor retorno de energía.
Tenis XA PRO 3D Salomon Desde el primer paso hasta el km 100 se nota un ajuste, durabilidad mejorada y agarre que inspira confianza.
Speedcross 3 Salomon Ofrecen rapidez en los trails. Son ligeros, rápidos y se caracterizan por tener un ajuste muy preciso.
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Synapse M MID CS WP Salomon Calzado con Natural Motion para personas que realizan excursiones atléticas, con la tecnología transpirable y sensible Climashield WP para confort durante todo el año. Media caña para soporte en terrenos duros y complicados.
Nike Zoom Vomero 9 Nike Mantienen el pie fresco y ventilado, y además, por su amortiguación son ideales para corredores de pisada neutral. Tienen franjas sujetadoras sin costuras para aumentar el soporte sin adicionar peso al calzado. Poseen crash pad integrado con cortes horizontales para absorber el impacto inicial.
Lunar Forever 3 Nike
Están hechos con Dynamic Support y están especializados para entrenamiento. Dan buen confort, dura la capellada, buena amortiguación. Especial para la pisada de pronación.
Nike Flex Nike
Especiales para entrenamiento de distancias cortas por el tipo de suela. Los pueden usar para cualquier tipo de pisada. Son ligeros, suaves y flexibles.
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Nike Free 5.0 Nike Combinan flexibilidad con amortiguación y tracción de un calzado de correr. Poseen cortes hexagonales en toda la entresuela para mejorar los movimientos y tener flexibilidad en 6 diferentes puntos.
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(Neutro) New Balance La doble capa de espuma le da al corredor para el entrenamiento de fondo amortiguación superior pisada tras pisada. Diseñados para adaptarse y ofrecer estabilidad en esos últimos kilómetros, donde ocurren cambios biomecánicos y fatiga plantar.
Lunar Launch Nike Tienen un diseño en bota y una suela que imita los puntos de presión mientras que su espuma Lunarlon ofrece amortiguación y una transición más natural.
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(Neutro) New Balance Fresh Foam Trail tienen una suela de contacto directo de agarre para las lomas, subidas y bajadas, que brinda incomparable tracción. Increíblemente suaves, pero de gran estabilidad.
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(Neutro Supinador) New Balance Livianos, durables y futuristas. Prometen cumplir con una pisada rápida en un paquete excepcional y revolucionario para corredores neutros.
Micro Mantis Under Armour
Los zapatos tienen la tecnología Micro, esto es que cuando se realiza la pisada, el rebote de todo el peso del cuerpo es más ligero. Ayudan para que se absorba más rápido el impacto. Son especiales para pisada neutra a supinadora y se recomienda para 21 km. Tiene una durabilidad de 800 km realizados.
Charge RC Under Armour Son especiales para pisada pronadora o sobrepronadora. Traen una placa en la parte de atrás de los tenis, que es el contrafuerte y le da estabilidad al pie al momento de dar la pisada. Tienen una línea guía que absorbe el impacto y lo distribuye en todo el pie. Cuenta con Heatgear, especial para mantenerlos más frescos cuando la temperatura de la calle está muy caliente.
Minimalistas Under Armour
Perfectos para practicar Crossfit y gimnasio, porque el espesor de la suela es más delgado. Vienen con la tecnología Micro que absorbe el impacto y posee el contrafuerte para dar estabilidad.
Kinvara Trail Saucony
Es un calzado que cuenta con una suela más reforzada para que tenga mayor abrasión y agarre en terrenos en pendientes o colinas. Viene con la tecnología FlexFilm, que da más ajuste en el empeine.
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Gel Contend 2 Asics Es una zapato neutral y genérico, especial para personas que no hacen deporte de alta intensidad e ideal para el gimnasio, caminar y correr.
Gel - Exalt 2 Asics Es un zapato neutral con poco de estabilidad, el cual sirve para las personas que tienen piel normal con una leve pronación.
Zero Drop Altra Cada zapato de correr cuenta con una plataforma acolchada que coloca el talón y la puntera a la misma distancia de la tierra. Este equilibrio natural alinea los pies y está diseñado para reducir el dolor del antepié, periostitis tibial, pronación excesiva, tendinitis rotuliana y dolor en la parte externa de la rodilla y la cadera.
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Gel Noosa Try 9 Asics Es un zapato que vino a revolucionar los colores en todo el mercado mundial. Es perfecto para el triatlón; aunque es sumamente dinámico, ya que le sirve a cualquier persona. Es liviano.
Visera Nike Tiene tecnología Dry Fit para que no retenga agua ni sudor y se mantenga seca.
Accesorios
Gorro Fastskin3 Speedo El ajuste IQ del perfil del gorro fue diseñado con datos precisos de mapas en 3D de la cabeza. Diseñado para adaptarse a la cabeza y los contornos faciales con exactitud, ofrece máxima comodidad y rendimiento hidrodinámico.
Guantes Nike Especiales para el entrenamiento en gimnasio. Cuentan con tecnología Dry Fit en la parte superior y la inferior viene con refuerzo de cuero, que es ideal para que no maltraten la mano.
Muñequera Nike Especial para correr en la noche y distinguirse.
Lentes de natación Fastskin3 Elite Speedo Tienen ajuste IQ, lente higroscópico, marcadores de los puntos para ajuste, puentes de nariz intercambiables y correa ajustable IQ.
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nutrición
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Delicias del istmo Los platillos y preparaciones de un país son la expresión de sus tradiciones y responden a aspectos históricos, sociales, económicos, geográficos y religiosos. Conozca cuántas calorías tienen. Por Gioconda Padilla-Vargas, nutricionista de Nutrición Creativa
En Centroamérica existen muchos alimentos de uso compartido, como maíz, arroz, frijoles y trigo, entre otros. Sin embargo, en cada país tienen significados y simbolismos diferentes. Asimismo, la variedad culinaria es muy diversa y por razones de cada región, se ha desarrollado más el uso de uno u otro alimento, diferenciándose por la forma de preparación, el tipo de acompañamientos, la forma como se consumen y combinan e incluso por el momento, actividad o tiempo de comida en el cual se sirve. A continuación le presentamos la composición energética y de macronutrientes de algunos platillos de Centroamérica.
El valor nutritivo de estas preparaciones puede variar según el tipo de receta utilizada
Guatemala
el salvador
Honduras
Nicaragua
Costa rica
Panamá
Jocón de pollo
Pupusas de chicharrón
Baleadas
Nacatamal
Gallo pinto
Arroz con gandules
Taza
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Calorías 200 Carbohidratos 19 Proteínas 25 Grasas
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(no incluye acompañamientos o salsas)
Taza
Calorías 290 Carbohidratos 38 Proteínas 14 Grasas
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7
Taza
1
Taza
1
Taza
1
Calorías 445
Calorías 222
Calorías 345
Taza
Carbohidratos 38
Carbohidratos 26
Carbohidratos 43
Calorías 578
Proteínas 16
Proteínas 8
Proteínas 11
Carbohidratos 97
Grasas
Grasas
Grasas
Proteínas 22
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Grasas
1
11
NUTRICIóN
Dieta
nutrición
dieta
Pierda grasa y gane músculo
Un plan de alimentación balanceado, la reducción de calorías y el ejercicio aeróbico y de resistencia son la clave para lograr una buena condición.
¿Cuál es el mejor momento para comer?
Por Natalia Rodríguez Guzmán, nutricionista de Nutrifitness
El control del peso está basado en el balance de energía. Demasiada comida o muy poco ejercicio pueden dar como resultado el aumento de peso. Para lograr una pérdida de 1 kg por semana es necesario un déficit de 7.700 kcal. En algunos deportes, el peso corporal extra puede ser una ventaja, especialmente en fútbol, hockey sobre hielo, lucha de sumo u otros deportes de contacto corporal, en los cuales su peso es importante para mantener la estabilidad. Sin embargo, en deportes de competencia se debe maximizar la masa muscular y minimizar la grasa. A mayor porcentaje de grasa, mayor es el gasto energético y menos eficiente en su desempeño físico. Médicos especialistas consideran que que existe 1% de aumento en la capacidad de velocidad de carrera por cada 1% de reducción del peso corporal total, siempre y cuando esa pérdida sea de grasa y no masa muscular.
Los principios del músculo
El músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño mediante un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado. Además, el aumento de su tamaño requiere energía y esta proviene de una dieta equilibrada que proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran estos principios, el músculo simplemente no se adaptará. El aporte nutricional es vital para el
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El momento idóneo para comer es en el anabolismo proteico, en las seis horas después del entrenamiento (especialmente las primeras dos horas), ya que es cuando las barreras para la entrada de glucosa están abiertas. Tan importante es el balance energético positivo como un programa de entrenamiento de pesas específico para la ganancia de masa muscular.
desarrollo óptimo de los músculos. Para remodelarlos, el organismo necesita los ladrillos básicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Los patrones dietéticos cotidianos, el consumo de nutrientes de acuerdo con la sesión de ejercicios, el sueño apropiado y un estilo de vida saludable contribuyen a la eficacia de la reparación y el crecimiento de los músculos.
¿Es necesario un suplemento de proteína?
Se necesitan catorce gramos de proteína por arriba del requerimiento normal para alcanzar el aumento de masa magra. Se obtiene de una pequeña cantidad de alimento como: dos vasos de leche, sesenta gramos de queso, dos huevos revueltos o sesenta g de carne, pescado o pollo; es decir, que no se necesitan suplementos caros en polvo de proteína o aminoácidos si se lleva una alimentación balanceada y con el aporte de protenias adecuado. La dieta va a proporcionar proteína de alta calidad para satisfacer las necesidades de un programa para aumentar masa muscular.
Lineamientos para perder grasa • Reducir el consumo calórico diario entre 500 y 1.000 kcal. • La dieta debe contener una amplia variedad de alimentos que atraigan el gusto y ayuden a prevenir la sensación de hambre entre comidas. • Aporte de fibra dietética, así como cantidades moderadas de proteína y grasa que pueden ayudar a suprimir el apetito. • Mantener horarios regulares de comidas, comer cada 2 a 3 horas para evitar el hambre, pero porciones pequeñas que no excedan el total de calorías diarias recomendadas. Esto ayuda a incrementar el metabolismo y permitirá quemar grasa más rápidamente. • Pérdida de peso a un ritmo lento 0,5 kg a 1 kg por semana, de esta manera se asegura perder grasa y no músculo. • Reducir al máximo el consumo de azúcares simples y refinados en la dieta. • Se debe evitar el consumo de alimentos altos en grasa y calorías.
Consideraciones nutricionales para poder formar masa muscular
• El tejido muscular está compuesto por 70% de agua y 22% de proteínas, el restante 8% corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y minerales. • Balance energético positivo: 500 kcal adicionales por día dan como resultado un aumento de 454 g en peso corporal de masa magra por semana. • El músculo necesita un estímulo de contracciones suficientemente intensas y realizadas con cierta frecuencia para que se dé un aumento de peso muscular y no solamente aumento del tejido graso.
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NUTRICIóN
Dieta
nutrición
recetas light
Aumente la masa muscular con batidos Unos cuantos ingredientes naturales mezclados en la licuadora son el complemento ideal de su sesión de ejercicios.
Por Natalia Rodríguez Guzmán, nutricionista
Batido de banano: 1 tz. de leche descremada 1 banano mediano 1 cda. miel de abeja ¼ tz. granola Canela al gusto Hielo
Licuar todos los ingredientes hasta alcanzar una mezcla homogénea.
Licuar todos los ingredientes hasta alcanzar una mezcla homogénea.
Batido de fresas: ½ tz .leche descremada 1 yogurt natural light 1 tz. de fresas ¼ tz. lino o linaza ½ tz. avena Hielo
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NUTRICIóN
Ranking
nutrición
ranking
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alimentos funcionales
Su función específica es mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades. Para ello se les agregan componentes biológicamente activos, como minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra y antioxidantes. Por Carolyn Hernández
Los alimentos y las bebidas funcionales responden a las nuevas tendencias en donde el consumidor se preocupa por ingerir alimentos que le aporten beneficios extra a su organismo. La Academia de Nutrición y Dietética los clasifica en cuatro categorías: alimentos convencionales (tomate, almendras y ajo), alimentos modificados (fortificados y enriquecidos), alimentos para usos especiales (libres de gluten y de lactosa) y alimentos médicos (fórmulas infantiles libres de fenilalanina). Para conocer un poco más del tema, consultamos a las nutricionistas Adriana Alvarado, Karen Sanabria, Marisol Mora y Mónica Umaña, quienes nos indicaron una lista con el top 20 de los alimentos y bebidas funcionales accesibles en nuestros países.
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1 Yogurt Light con prebióticos y probióticos
¿Para qué?: Mejora el funcionamiento intestinal y equilibrio microbiano intestinal.
Componente activo: Probióticos: Alimentos con cultivos vivos beneficiosos, como resultado de la fermentación o que se han añadido para mejorar el equilibrio microbiano intestinal, como el Lactobacillus sp y el Bifidobacteria sp. Prebióticos: Componente no digerible que tiene efectos beneficiosos debido a que estimula el crecimiento de la flora intestinal, como la inulina y la oligofructosa.
Etiqueta nutricional: 6 oz de yogurt light aportan 90 calorías, 0 g de grasa 10 g de azúcar 16 g de CHO 5 g de proteína
2 Leche enriquecida Componente activo: Con ácidos grasos, Omega-3, ácido fólico, calcio, vitaminas A y D, fósforo y zinc.
¿Para qué?: Contribuye a reducir el riesgo de infarto y malformaciones en el feto, ayuda al desarrollo del hueso y prevenir osteoporosis. Además, favorece la visión.
3 Chía Componente activo: Ácidos grasos, poliinsaturados, Omega-3 y fibra.
Etiqueta nutricional: 8 oz pueden aportar 100 calorías 3,5 g de grasa 9 g de CHO 8 g de proteína
Etiqueta nutricional: 1 cucharada equivale a 7 calorías 4,5 g de grasa 5 g de fibra dietética 2 g de proteína
¿Para qué?: Reduce el colesterol HDL, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y mejora el tránsito intestinal.
4 ¿Para qué?: Efectos protectores a nivel cardiovascular antiinflamatorios y anticancerígenos.
Té negro o verde
Etiqueta nutricional: No tiene aporte calórico.
Componente activo: Contiene antioxidantes en forma natural.
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nutrición
ranking
5 Huevos ricos en ácidos grasos esenciales Omega-3 Componente activo: Ácidos grasos y Omega-3 Etiqueta nutricional: 1 huevo tiene 70 calorías 4,5 g de grasa 170 mg de colesterol 5 g de proteína.
¿Para qué?: Control de hipertensión y metabolismo de lípidos.
6 Margarina con esteroles light ¿Para qué?: Reduce niveles de colesterol LDL (malo) y disminuye el riesgo de padecer afecciones cardíacas.
7 Aguas con vitaminas y antioxidantes Componente activo: Por lo general tienen una combinación de vitaminas A, C y E, zinc, selenio y vitaminas del complejo B. Etiqueta nutricional: 8 oz pueden aportar entre 30 a 150 calorías y entre 6-32 g de azúcar por porción.
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¿Para qué?: Desaceleran el envejecimiento, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, dan energía y mejoran las defensas.
Componente activo: Esteres de esteroles y estanoles de origen vegetal añadidos. Etiqueta nutricional: 1 cda. contiene 50 calorías 5 g de grasa
nutrición
ranking
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9 ¿Para qué?: Mejoran la masa muscular y se utilizan para dar saciedad en deportistas.
Barras ricas en fibra Componente activo: Se les adiciona fibra dietética. Etiqueta nutricional: 1 barra aporta entre 70 a 150 calorías y más de 3 g de fibra por porción.
¿Para qué?: Mejoran la digestión, ayudan a bajar el colesterol malo y regular la glicemia y los triglicéridos.
Barritas fuente de proteína Componente activo: Se les adiciona proteína. Etiqueta nutricional: 1 barrita aporta entre 150-200 calorías.
11 Panes integrales Componente activo: Incremento del bolo fecal y estímulo de la motilidad intestinal. ¿Para qué?: Ayudan a cubrir el requerimiento de vitaminas, minerales y fibra. Regulan la digestión, dan energía y mejor concentración.
10 Cereales ricos en fibra y fortificados Componente activo: Fibra dietética y fortificados con vitaminas y minerales. Etiqueta nutricional: 1 taza equivale a 120 calorías 28 g de fibra 50 g CHO 4 g de proteína.
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Etiqueta nutricional: 1 rebanada de pan integral alto en fibra aporta 80 kcal 15 g de carbohidratos 0 g de grasa 5 g de fibra
¿Para qué?: Aumentan la sensación de saciedad y disminuyen los niveles de triglicéridos y colesterol.
NUTRICIóN
Ranking
nutrición
ranking
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12 Pescado Componente activo: Ácidos grasos y Omega-3.
¿Para qué?: Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Etiqueta nutricional: 100 g son 126 calorías.
14 Almendras
Vino Componente activo: Contiene antioxidantes en forma natural. Etiqueta nutricional: 1 copa de vino a media copa aproximadamente corresponde a 10 kcal.
¿Para qué?: Efectos protectores a nivel cardiovascular antiinflamatorios y anticancerígenos.
¿Para qué?: Ayudan a disminuir los triglicéridos sanguíneos y es antiinflamatorio. La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Componente activo: Fuente de Omega-3 y fibra, vitamina E Etiqueta nutricional: 1 cda. aporta 70 kilocalorías 4,5 g de grasa 5 g de fibra dietética 2 g de proteína
15 Vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y repollo Componente activo: Contienen fitoquímicos, fibra, calcio y potasio. Etiqueta nutricional: ½ taza cocida aporta 27 kilocalorías 0,3 g de grasa 2,6 g de fibra 1,9 g de proteína.
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¿Para qué?: Disminuyen el riesgo de varios tipos de cáncer. Además, son fuente de fibra.
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16 Arándanos Componente activo: Contienen fitoquímicos, incluyendo quercetina y proantocianidinas. Son fuente de fibra y vitamina C.
Etiqueta nutricional: 1 taza aporta 46 kilocalorías 12,2 g de carbohidratos; de los cuales, 4,6 g son fibra y 0,4 g son proteína.
¿Para qué?: Protegen contra enfermedades neurológicas y ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon.
17 Avena Componente activo: Fibra soluble llamada betaglucanos, fibra, vitaminas del complejo B y potasio. Etiqueta nutricional: ½ taza de avena integral en hojuelas aporta 94 kilocalorías 1,7 g de grasa 15,8 g de carbohidratos; de los cuales, 2,5 g son de fibra y 4 g de proteína
¿Para qué?: Aumentan la sensación de saciedad y disminuyen los niveles de triglicéridos y colesterol.
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¿Para qué?: Disminuye el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre.
Ajo Componente activo: Componentes organosulfurados.
¿Para qué?: Reduce el riesgo de cáncer.
Etiqueta nutricional: 1 cucharadita equivale a 4 calorías.
20 Alimentos fuente de fitoestrógenos
Frutas fuente de fibra Componente activo: Incremento del bolo fecal y estímulo de la motilidad intestinal. Etiqueta nutricional: 1 fruta brinda 60 kcal y 15 g de carbohidratos
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Componente activo: Son alimentos con soya y las leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas. Etiqueta nutricional: ½ taza aporta 15 g de carbohidratos y 7 g de proteína. Varía en su contenido de calorías y grasa
¿Para qué?: Mejora los síntomas asociados con el climaterio, efectos positivos en el sistema cardiovascular, reducción de la osteoporosis y disminución de la incidencia de cáncer, entre otros beneficios.
NO LO ESPERE,
PREPÁRESE.
nutrición
comer afuera
Identifique las grasas escondidas Es posible disminuir las grasas usando menos aceite para cocinar, para untar y eligiendo productos descremados. Pero evitar las grasas escondidas en los alimentos implica un poco más de conocimiento.
Por Kathryn von Saalfeld y Ana Elena Vargas Casafont, nutricionistas de Clínica de Nutrición Von Saalfeld
Muchas personas se preguntan dónde se esconden las grasas dañinas, sobre todo las grasas trans. Hoy es fácil comer grasas, porque se esconden en alimentos como las papas fritas, frituras de paquete, productos de panadería y pastelería, galletas en general, glaseados, palomitas de microondas, chocolate y helados, por mencionar algunos. Incluso, muchos productos que llevan la etiqueta de light tienden a ser altos en grasas, debido a que lo que se les disminuye es el azúcar y no necesariamente la grasa. Esto incluye galletas, barritas, queques, panes y muchos productos dirigidos a las personas diabéticas.
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Comerlos sin darse cuenta Los frijoles molidos, así como las ensaladas que llevan embutidos, queso, crotones, nueces y aderezo también tienen grasas escondidas. Cuando come papas tostadas con dip, tome en cuenta que está consumiendo un alimento por sí solo rico en grasa (las papas) y además está agregando más grasa con cada untada de dip. Asimismo, algunas personas desconocen que muchos quesos pueden ser altos en grasa, al igual que los embutidos, las carnes y los productos lácteos no descremados.
Vuélvase un lector de etiquetas Tamaño de la porción: porciones por paquete y el tamaño.
3 gramos de grasa por porción) y también en grasas saturadas y trans. ●Tenga en cuenta que un producto cuya etiqueta dice ser "libre de grasas trans" en realidad puede tener un máximo de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Calorías: cuántas calorías de grasa hay en una porción. Porcentaje valor diario: Úsela para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos. Debe procurar elegir alimentos bajos en grasa total (menos de
Fibra, proteína, etc: Comer bastante de estos nutrientes pueden mejorar su salud y ayudarlo a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades.
Consejos para reducir la cantidad total de grasa en la dieta
1
2
3
Elegir una dieta rica en granos enteros, frutas y verduras.
Seleccionar los productos lácteos descremados o bajos en grasa.
Preferir el vinagre, mostaza y jugo de limón en la ensalada en lugar de los aderezos.
4
5
Tratar de utilizar aceites como de canola u oliva, en lugar de margarina o manteca para cocinar.
Limitar el consumo de alimentos altos en grasa, tales como alimentos procesados o fritos, dulces y postres.
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salud
a lo interno
Mida su salud en
METS
Mejorar su condición física no solo depende de ejercicio y voluntad, se necesita medirla. Le presentamos una medición que en sus manos puede motivarlo a sacarse una mejor nota en salud. Por Thelma Sanchez Grillo, médico especialista en Cardiología Clínica, Preventiva y Deportiva
¿Qué es un MET? Es una medición médica y deportiva. Es una forma de medir la condición física y la resistencia, pero debería ser un lenguaje común. A más baja la condición física o el MET existe un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Esla cantidad de consumo de oxígeno en un minuto por una persona en reposo. 1 MET = 3,5 de consumo de oxígeno (VO2) El consumo de oxígeno varía según factores como edad, sexo, condición física, enfermedades y medicamentos.
Con su cumpleaños número cuarenta a cuestas, Carlos decidió hacer una prueba de esfuerzo. Sobre una banda y bajo la supervisión del especialista, comenzó primero a caminar y de forma progresiva a trotar. Quien estaba a su lado tomando apuntes, aumentó la velocidad hasta que su respiración y sus pulsaciones llegaron al límite y Carlos dio la señal de no aguantar más. En promedio, una persona como Carlos debería tener una capacidad funcional, más conocida como condición física, de diez METS, explica Thelma Sánchez, especialista en cardiología clínica.
El MET es una forma de medir la condición física y se relaciona con el consumo de oxígeno. Un MET es la energía que requiere el cuerpo para el mantenimiento de la vida y equivale a 3,5 ml/kg de consumo de oxígeno o VO2 por minuto. Alguien como Carlos, en una condición ideal obtendría diez METS en su prueba, o lo que es lo mismo, 35 de consumo de oxígeno por minuto. La medición en METS es importante porque se refiere a la capacidad de la persona para tolerar ejercicios específicos y su intensidad, es decir hasta dónde llega su capacidad o su límite. Por ejemplo, se gasta un MET si se está
¿Cuánto es recomendable?
Valores promedio en METS por edades
Deportista moderado: ejercicio aeróbico moderado (caminar rápido, bicicleta, elíptica o nadar estilo libre) 5 veces a la semana durante 30 minutos. Es decir, unos 150 minutos a la semana para quemar unas 1.000 calorías. Deportista intenso: un mínimo de 20 minutos al día con la opción de combinar ejercicio moderado con el intenso.
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20 a 30 8 a 10 Mets
40 a 49 9 Mets
50 a 59 8 Mets
Mayores de 60 años 7 Mets
sentado o en reposo, pero si se trota, son siete METS (ejercicio de alta intensidad). Cada actividad física y ejercicio requiere energía y existen tablas con los MET utilizados. La prueba de esfuerzo indica a cuantos METS se está haciendo el ejercicio en cada etapa y al final se obtiene cual es la condición física medida en METS y se clasifica en condición física: mala, regular, promedio, buena, muy buena o excelente.
Ejercicio para cada MET
Las personas que tienen una condición física de por lo menos seis METS pueden subir unas 22 gradas de un piso a otro en menos de diez segundos, caminar un kilómetro en quince minutos o en una banda a 5,1 kilómetros por hora. Entre más alto sea el MET, menor es el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o cáncer. Al aumentar la condición física a siete, ocho, nueve y diez METS hay mayores beneficios en la salud. Aquí también interviene el factor edad ya que a edades más jóvenes deberían alcanzar un número mayor de METS. La doctora Thelma cree importante que quienes practican
algún deporte conozcan si su corazón está sano. “El ejercicio de alta intensidad puede ser detonante de un problema cardíaco oculto y causar problemas serios, como infarto o arritmia", añade. Lo ideal es realizar treinta minutos de ejercicio al día, pero quienes no pueden hacerlo en una misma sesión tienen la opción de realizar sesiones de diez minutos continuos hasta completar treinta minutos en 24 horas. "Quienes practican ejercicio de alta intensidad deberían realizarse una prueba de esfuerzo cada año con el fin de medir su rendimiento deportivo, esto aplica también para quienes tienen factores cardiacos de riesgo", concluye. A mayor resistencia y condición física mejor será su salud ahora con una palabra más en su vocabulario. Mida su salud en METS y sáquese una mejor nota.
Verdades sobre los METS • Disminuyen más rápido en personas sedentarias que en activas. • Disminuye 10% por década en sedentarios. • Es mayor en hombres que en mujeres. • Los hombres tienen un consumo máximo de oxígeno de 10% a 20% mayor que las mujeres a su misma edad. • Por cada MET que mejore disminuirá en 13% el riesgo de muerte.
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salud
a lo interno
Detenga las várices Cualquier programa de actividad física que se realice colabora con la buena circulación de la sangre, mejora el tono muscular y a la vez, previene la aparición de las venas varicosas.
Por Estefanía Garret, especialista en flebología, autora de “Várices Nunca Más”
Hay muchas actividades que puede practicar y son muy aconsejables para mejorar la circulación en sus venas. Los ejercicios permiten trabajar los músculos de las pantorrillas y hacen que la sangre de las venas llegue al corazón para minimizar la apariencia de las venas varicosas.
Ejercicios antivárices
Separación de piernas
Movimiento de pedaleo
1. Recostarse sobre el piso, levantar las
1.
2. Separar suavemente las piernas y
2. Comenzar a mover las piernas como
3. Repetir este ejercicio unas diez a
3. Repetir este ejercicio a diario de diez
piernas y mantenerlas extendidas. luego volver a juntarlas.
quince veces diariamente.
Recostarse para apoyar la espalda sobre el piso o una manta. si estuviera pedaleando en el aire. a quince veces
Giro de piernas
1.
Recostarse con las piernas extendidas en el aire apoyando la espalda sobre el piso.
2. Realizar movimientos rotatorios en uno y otro sentido.
3. Repetir este movimiento de diez a quince veces cada día.
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Los 2 básicos 1. Recostarse sobre el suelo elevando las piernas sobre una silla o asiento. Mantener esta posición por dos minutos. Recordar que los pies deben estar más altos que la cadera. 2. Levantar los pies unos centímetros y permanecer en esa posición durante unos segundos para luego regresar nuevamente a la posición inicial.
Ejercicios recomendados: Caminar, montar en bicicleta y nadar. Ejercicios no recomendados: Fútbol, boxeo, rugby, básquet, ejercicios con pesas y halterofilia, prácticas de ejercicios aeróbicos de alto impacto, trotar o realizar actividades intensas.
Ejercicio con la punta de los pies
1.
Sentarse con la espalda recta. Separar y juntar las puntas de los pies.
2. Repetir este ejercicio a diario unas quince veces.
Tijeras
1.
Recostarse boca arriba elevando las piernas.
2. Realizar movimientos de tijera cruzando las piernas.
3. Hacer diez movimientos y
Para la oficina
1.
Sentarse en la silla de trabajo. Extender las piernas y girar el tobillo sobre el propio eje.
2. Respirar y repetir este ejercicio dos veces más.
descansar.
4. Repetir este ejercicio dos veces más.
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salud
salud global
Alzheimer, una visita inesperada
Esta enfermedad apareció alrededor de 1907 cuando se presentó el caso de una mujer que tenía celos incontrolados con su esposo y se le olvidaban las cosas. Al paso de unos años, la señora había perdido su independencia. Por una complicación de neumonía murió. Por Allis F. Sellek Rodríguez, máster en Neurociencias
La Enfermedad de Alzheimer (EA) puede iniciar desde etapas tempranas, como desde los 40 años. Es por ello que hay que dividirla en dos etapas, una preclínica, donde no aparecen síntomas de la enfermedad, pero sí hay cambios en el cerebro característicos de la EA y modificaciones bioquímicas evolutivas típicas. La otra etapa es la clínica, donde se inicia principalmente con alteraciones de la memoria episódica, lo que se conoce popularmente como memoria a corto plazo. Su
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característica más representativa es que la persona repite lo mismo una y otra vez. No recuerda dónde dejó las cosas y pierde objetos de valor, incluso el dinero. Esta situación se va complicando con alteraciones de la memoria semántica (alteración de memoria sin relación temporal), que es la que necesitamos para poder sobrevivir en la cotidianidad. En esta etapa son equivocaciones en la elaboración de alimentos, manejar dinero o realizar adecuadamente las tareas diarias. Se van tornando más dependientes en la medida que avanza la enfermedad. Esta puede iniciar alrededor de los 60 a 66 años. Sin embargo, puede aparecer antes de esa edad y es lo que hoy conocemos como EA en sus manifestaciones.
El proceso y diagnóstico
La evolución de esta enfermedad es lenta, pero progresiva y avanza con o sin el tratamiento que podríamos tener a nuestro alcance. Aunque los costos son altos para la mayoría de la población. Es importante comprender que también hoy se acepta que algunas variedades de la EA pueden iniciar con síntomas conductuales o
depresivos, y la alteración de la memoria aparece posteriormente.
El tratamiento
Para que el proceso de medicación sea más afectivo debe ser integral, entre los miembros de la familia y el manejo de un equipo multidisciplinario como médicos, nutricionista, neuropsicología, trabajo social, fisioterapia, psicología, terapia ocupacional, etc. Existen tratamientos que ayudan a mejorar o mantener los síntomas de la EA y logran enlentecer la evolución de la enfermedad, por lo que disminuyen el uso de psicotrópicos para mejorar los síntomas. Es importante señalar el manejo en casa de estos pacientes, porque necesitan mucha paciencia, amor y comprensión, pues los sujetos con esta enfermedad van perdiendo el contacto con la realidad, no reconocen a las personas con las que viven ni a los familiares. Por lo tanto albergan mucha ansiedad, inquietud, angustia, depresión, trastornos del sueño y del comportamiento. Todo ello es causado probablemente por el trastorno de memoria en avance cada día.
El 21 de septiembre se celebra el Día Mundial del Alzheimer
El diagnóstico de la EA pasa por:
•
Una adecuada entrevista con la familia y el cuidador.
•
Una adecuada entrevista al paciente.
•
Valoración neuropsicológica completa, en la cual su complejidad va a depender del nivel escolar y el nivel de deterioro.
•
Valoración de imagen cerebral por medio de una Resonancia Magnética Funcional o similares que permitan ver las características de zonas del cerebro relacionadas con la EA (hipocampo, zonas corticales parietales y temporales).
•
Se podrían detectar los niveles de proteínas TAU y TAU fosforilada, así como los niveles del beta amiloide, en el líquido cefalorraquídeo y esto sería bastante específico para el diagnóstico de la enfermedad.
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salud
sexualidad
Sexo calórico Las parejas pueden quemar calorías en la intimidad, pero antes necesitan conocer cuáles son las mejores posturas y los ejercicios adecuados. Por Erick Reyes
Ejercicio y satisfacción Algunos estudios señalan que en una relación sexual de solo veinte minutos se pueden perder hasta 250 calorías, suma nada despreciable. Junto a la liberación de serotonina y endorfinas aumenta la sensación de placer. Otros estudios menos optimistas indican que una relación durante el mismo tiempo le permitirá al hombre perder más calorías que la mujer.
Estar físicamente bien y sumando placer sexual podría resultar muy inspirador para muchos. Adelgazar en medio de la intimidad suena más atractivo que largas jornadas en el gimnasio o restringiendo nuestros gustos en las comidas. En su libro Adelgaza haciendo el amor, el médico nutricionista francés Pierre Durand asegura que es posible reducir entre tres y diez kilos en menos de tres meses, además de fortalecer algunos grupos musculares. Para lograrlo, Durand presenta las que considera las mejores posturas eróticas con el detalle de músculos ejercitados y calorías perdidas.
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Pero existe un detalle adicional. El libro incluye una serie de recomendaciones y recetas sanas para acompañar esos “ejercicios” íntimos que podrían ser las que verdaderamente den soporte a la pérdida de peso.
Nuevas investigaciones
Luego de un proceso de investigación sobre la carga calórica perdida en las relaciones sexuales, hecho por la Universidad de Montreal, se han publicado nuevos resultados. Los hombres pierden cerca de cien calorías en un encuentro sexual promedio,
Los hombres pierden cerca de 100 calorías en un encuentro sexual promedio, mientras que las mujeres ni siquiera alcanzan las 70 calorías.
mientras que las mujeres ni siquiera alcanzan las setenta calorías (equivalentes a una rebanada de salami o embutido similar). La riqueza del estudio se basa en los avances tecnológicos al utilizar ligeras bandas inalámbricas como las que se usan en la actividad física. Las 21 parejas estudiadas en la muestra también fueron sometidas a exigencia física. Se concluyó que, aunque la actividad sexual podría ser considerada como ejercicio, está muy lejos de alcanzar niveles similares a una sesión en el gimnasio, ya que las calorías quemadas son menos de la mitad de las que se pierden usando la banda caminadora. El estudio recalca que los hombres tienen mayor facilidad para la pérdida de calorías en comparación con las mujeres. Eso hace que por cada minuto de actividad sexual el hombre pierda 4,2 calorías y las mujeres solo 3,1. Una relación de veinte minutos le permitirá al hombre perder 84 calorías y a la mujer 62.
Las 5 mejores posturas para quemar calorías Aunque la intimidad es buena para quemar calorías, no sustituye el ejercicio frecuente. Aún así, aquí le indicamos algunas posiciones eróticas que, según el nutricionista francés Pierre Durand, le ayudarán a reducir un poco de esas libras de más.
1
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La mujer se extiende por completo y se apoya sobre una de sus caderas. El hombre se tumba detrás, situado en cruz y con las piernas juntas. La sujeta por los hombros mientras ella apresa los pies de él. De esa forma sus cuerpos pueden moverse en sincronía.
De rodillas y arqueada hacia delante, ella se apoya en ambas manos y se desliza hacia atrás para poner sus nalgas en contacto con la pelvis de él, que arrodillado y con el cuerpo y los brazos echados hacia atrás, se afirma en sus manos.
De pie, el hombre mantiene abiertas sus piernas y flexiona una de las rodillas para sujetar a la chica por las nalgas. El cuerpo de ella está izado en el aire, pero queda aferrada al cuerpo de él enlazando las piernas alrededor de su cintura.
La mujer se acuesta boca abajo, dejando que solo sus hombros toquen la superficie y elevando su cuerpo, salvo uno de los brazos, que queda por delante de su cabeza. Él se sitúa detrás, cubriéndola y se afirma en las manos con los puños cerrados a los lados de la cabeza de ella.
El hombre está de rodillas y toma a la mujer, que está recostada, por las nalgas. Eleva su cuerpo hasta la altura exacta, de manera que ella, sentada sobre él, coloque los muslos a ambos lados de su torso y apoye las piernas sobre los antebrazos masculinos.
Calorías quemadas
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Incremente su vitalidad con aceites esenciales como la canela, la menta y la naranja. Por Marysol Barquero, promotora y encargada de capacitaciones de Aromas para el Alma
Aromas que nos llenan de energía Naranja El aceite esencial de la naranja (Citrus sinensis) despierta y revitaliza el cuerpo. En esos días en los que nos cuesta salir de la cama, podemos frotar una gota de esencia de naranja en las palmas de las manos, lo que permite que se absorba en la piel. Luego, llevando las manos hacia la nariz, hacemos inhalaciones y dejamos que su aroma nos revitalice. Este aceite también despierta el optimismo en nuestras vidas, así que se puede utilizar en un quemador o difusor para aromatizar la habitación o la sala cuando necesitamos recargar pilas.
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Canela El aceite esencial de canela es conocido porque “calienta”. Además, es anti-hongos y anti-bacterial. Se trata de uno de los aceites más energizantes porque activa la circulación y purifica la sangre. Podemos utilizarlo en el quemador o poner dos gotas en un litro de agua para tomarlo durante el día, siempre y cuando sea un aceite esencial de grado terapéutico. Su uso está contraindicado en embarazadas, durante la lactancia y en personas con presión alta.
La aromaterapia es un arte que conjuga aromas y poderes curativos de los aceites esenciales, extraídos de las plantas. Como nuestro olfato está tan estrechamente ligado a nuestro sistema límbico, un aroma es capaz de transportarnos en el tiempo e inducir distintos estados anímicos. Hoy se conocen más las esencias con virtudes relajantes y sedantes, como la lavanda o el cedro. Sin embargo, hay aceites esenciales que vigorizan y ayudan a enfrentar las jornadas con positivismo y energía.
Menta Una buena idea es preparar un spray de menta (Menta piperita) para refrescarnos durante el día o después del baño. Este se hace mezclando diez gotas del aceite esencial en 100 ml de agua destilada. La menta también despeja las vías aéreas y refresca en días calurosos, devolviendo la energía para continuar. A nivel mental también sirve, ya que facilita trabajos en los que ocupamos estar claros y concentrados.
estilo
cuidado personal
Ya sea que vayamos a realizar ejercicio en la mañana, tarde o noche, debemos tener a mano los productos de cuidado personal indispensables. Por Carolyn Hernández
en la mochila del gym
Paul Mitchell Kit Mitch Double Hitter: Es un producto libre de sultafo y viene en una presentación de 2 en 1, al ser champú y acondicionador a la vez. Es para todo tipo de cabello.
Dove Steady Grip Es un gel de fijación fuerte. Si lo usan desde la mañana, tendrán el mismo peinado en la noche. Se puede aplicar en cabello seco o mojado. No contiene alcohol, por lo que no seca el cabello y deja un brillo natural.
Jabón Dove Hidrata la piel con su 1/4 de crema humectante para que se vea suave y fresca.
Cera Reformer Es un fijador fuerte y totalmente mate.
Cera Clean Cut Es un fijador medio y semimate.
Barber’s Classic
Desodorante
Es estilo vaselina, por lo que es brillante y no tiene fijador.
Los productos de la línea Dove® Men+Care han sido específicamente desarrollados para brindarles a los hombres protección. La fórmula avanzada combina ingredientes antitranspirantes efectivos para asegurar 48 horas de protección contra el olor y la humedad. Además, contienen ¼ de ingredientes humectantes que protegen contra la irritación de la piel.
Construction Paste Se aplica en las manos para darle forma y fijación a las puntas.
Hardwire Especial para los hombres a los que les gustan los looks extremos.
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Carefree
Spray para peinar lisos y rizos
Carefree Frescura femenina todo el día, todos los días.
Sedal Se puede aplicar en cabello seco, lo que lo convierte en un elemento básico en la rutina de todas esas mujeres que quieren lucir un cabello espectacular en cualquier momento del día. Además, cuenta con una fórmula ligera que no deja el cabello pesado.
Paul Mitchell Pond’s Saché Pond’s Tiene un dosificador plástico con una taparrosca que evita cualquier contaminación del producto y que le permite llevarlo en cualquier parte. Dura un promedio de 15 aplicaciones y está disponible en tres de las variedades: CREMA S, CLARANT B3 Y REJUVENESS.
Lubriderm UV Lubriderm® Es una marca de gran trayectoria, desarrollada hace más de 60 años por dermatólogos. Lubriderm UV con SPF15 fue desarrollada para reducir el envejecimiento prematuro y los riesgos del cáncer de la piel y otros efectos dañinos ocasionados por el sol.
Dove Original La línea de desodorantes de Dove cuenta con ¼ de crema humectante y busca restaurar el tejido de la piel de las axilas, protegiéndola y reparándola, minimizando así la piel dañada a causa del rasurado continuo.
Spring Loaded Detangling Es un champú libre de sulfato para que la humectación que da pueda llegar a las puntas del cabello rizado. Así se evita el frizz.
Spring Loaded FrizzFighting El acondicionar tiene un desenredante muy fuerte por ser seco y al tener esa textura, lo va a dejar humectado.
Lavender Mint El Body Butter es hidratante, por lo que la lavanda calmará la piel y la menta la refrescará. Especial para aplicarla en el cuerpo.
Super Skinny Serum Se aplica antes de secar el cabello para acelerar el tiempo y después afinar el pelo. No lo deja grasoso.
Super Skinny Daily Shampoo y Acondicionador
Full Circle Leave – In Treatment
Elimina el frizz y acorta el tiempo en el secado del cabello en 30%. Es especial para usarse en el secado y la plancha.
Es un tratamiento que se deja puesto en el cabello para eliminar el frizz, darle brillo y humectación todo el día.
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estilo
outdoors
Vacacione y ejercĂtese cerca de casa
Liberar el estrĂŠs en vacaciones sin ganar peso es posible. Lo esencial es una buena escogencia del lugar.
Por Erick Reyes
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Los días no alcanzan, el trabajo es casi un campo de batalla entre tantas tareas pendientes, los tiempos de comida a menudo no los respetamos y el peso que cargamos en hombros y espalda parece ser la muestra inequívoca de necesitar unas vacaciones. Sin embargo, si no cuenta con mucho tiempo libre o no tiene el dinero suficiente, le sugerimos lugares donde pueda despejarse de su pesada rutina pero muy cerca de casa. Son espacios que por sus características le servirán para descansar, pero también para hacer un poco de actividad física que le permita botar esa carga de estrés que a menudo le agobia, contrario a algunas vacaciones apresuradas y desmedidas, que muchas veces solo dejan libritas de más.
Volcán Masaya
Bosque Caricias
Nicaragua ¿Dónde es?
El parque se localiza en el kilómetro 23 carretera a Masaya, Nicaragua.
¿Qué se puede hacer? El Parque Nacional Volcán Masaya tiene un área de 54 km² con dos volcanes y cinco cráteres. Tiene senderos de hasta 6 kilómetros de longitud. Está a menos de media hora de Managua y a 10 minutos de Masaya. Desde la calle principal, son 5 kilómetros sobre una cuesta muy pronunciada, pero de carretera en excelente estado hasta el volcán.
Horario:
Está abierto todos los días de 9 a.m. a 4:45 p.m.
100 córdobas (US$4).
Panamá
¿Dónde es? Ubicado en las faldas del Cerro Caricias en Concepción de San Isidro de Heredia, al norte de la capital costarricense.
¿Qué se puede hacer? Es un bosque húmedo de 10 hectáreas donde podrá tener un contacto directo con la naturaleza, observar pájaros, mariposas, ranas y árboles centenarios. Además, tiene senderos de varios kilómetros para realizar caminatas de hasta dos horas.
Horario: La finca está abierta todos los días hábiles y los fines de semana el horario se extiende hasta las 5 p.m.
Costo:
Costo:
Cerro Ancón
Costa Rica
¿Dónde es?
Ubicado en la ciudad de Panamá.
¢2.000 (US $4)
Horario: Desde las 7 a.m. hasta 4 p.m.
Costo: Gratuito. Si van en carro deben pagar parqueo.
¿Qué se puede hacer? Caminar, correr, andar en bicicleta, pasear con los perros, observar aves y deleitarse con la vista de la capital panameña son parte de las actividades que puede hacer en este bello lugar de 4 kilómetros. Además, se puede apreciar el Canal de Panamá, el Causeway de Amador y Albrook.
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estilo
el lado deportista
“ultra” teacher de
La
la montaña
Por Erick Reyes
Katelyn Tocci tiene la tarea de combinar diariamente sus dos pasiones: la docencia y las ultramaratones. Viajó a Costa Rica con la idea de aprender español en un año. Se enamoró del país y olvidó los fríos inviernos de Boston. En dos años Katelyn pasó del anonimato en las carreras de calle a la élite del trail running en Costa Rica. Su primera carrera de montaña la hizo en el mítico Cerro Chirripó (el pico más alto de Costa Rica –3.820 msnm– y el segundo más alto de Centroamérica). “Esa vez conseguí la inscripción gracias a la marca The North Face y para mi sorpresa terminé en el tercer lugar. Ahí me di cuenta que tenía un talento por desarrollar y empecé a entrenar fuerte”, cuenta. Sus buenos resultados le permitieron recibir el patrocinio de la cadena de gimnasios MultiSpa y desde entonces el podio ha sido su fiel compañía.
“No soy muy competitiva”
Con humildad asombrosa y sin falsa modestia, Katelyn Tocci dice no ser competitiva. “Yo no voy a una carrera pensando en ganar. Lo mío es disfrutar, ver paisajes. La carrera más impresionante que he hecho en Costa Rica fue De la urbe al mar, cinco días corriendo en promedio una maratón diaria o más y con unos paisajes como nunca los había visto. Llegar a la cima del Cerro Potenciana y tener una vista de 360 grados fue increíble.”
“Lo que no me puede faltar en mis carreras de montaña”
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Los aretes de la suerte o, en su defecto, algo que sea color rosa. “Siempre debo correr con algo rosado”.
El reloj. “Hay quienes corren sin él, pero yo no puedo. Necesito estar ubicada en el tiempo y en la montaña es fácil desubicarse, porque las horas se van volando”.
Las zapatillas deportivas marca Innov-8. “Necesito tenis que sean anchas en la punta para evitar maltratar mis pies y no perder mis uñas en competencia y esta marca me brinda eso”. En su más reciente carrera de 161 kilómetros en Estados Unidos, Katelyn no necesitó cambiar su calzado a lo largo de todo el recorrido.
Bolsa de hidratación. “Usualmente llevo agua. No me gusta cargar ningún otro tipo de bebida hidratante”.