Тушите Полноценный сон важен не меньше, чем еда и вода. Поэтому его недостаток негативно сказывается на здоровье человека, его тонусе и настроении.
П
о некоторым данным, предоставленным ВОЗ, 60% людей в мире не понаслышке знакомы с этой проблемой. Если нарушение сна принимает хронический характер, нужно обращаться к специалистам – неврологу, психотерапевту. Наши советы и рекомендации проверены на практике и касаются образа жизни и питания – тех факторов, которые оказывают значительное влияние на качество сна. 1
1
КОМБИНИРУЙТЕ БЕЛКИ С «МЕДЛЕННЫМИ» УГЛЕВОДАМИ
Белковая пища обеспечивает наш организм триптофаном – аминокислотой, стимулирующей выработку серотонина, отвечающего за расслабление
и состояние комфорта. А углеводы помогают ускорить доставку триптофана в сосуды мозга. Пример легкого ужина (за 2–3 часа до сна): творожный сыр с зерновыми хлебцами или ломтик запеченного куриного филе (либо индейки) на зерновом тосте.
2
СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ и старайтесь вставать с постели в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроить биологические ритмы определенным образом и закрепить на уровне рефлексов цикл засыпания/пробуждения. www.goodhouse.com.ua ДО АПРЕЛЬ 2012
Ф О Т О : M A R K L U N D , H I L L C R E E K P I C T U R E S / G E T T Y I M A G E S , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
свет!
вашездоровье
3
ОДНА БАБУШКА СКАЗАЛА
Среди народных способов побороть бессонницу самые популярные и простые те, что связаны с согреванием или, наоборот, охлаждением тела. Выпейте стакан теплого молока или воды с медом – проблему как рукой снимет. Можно также перед сном поставить горчичники на икры. Этот же способ помогает избавиться от судорог, которые часто прерывают сон. Есть и другой вариант, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Важно, конечно, чтобы комната была проветрена перед сном и в ней еще сохранилась прохлада. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом – мгновенно охватит приятное ощущение тепла и блаженства. Подобного результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по прохладному полу 10–15 минут.
4 СПРЯЧЬТЕСЬ ПОД МАСКОЙ Если вы отключили все источники света (люстру, бра, ночник), мерцающий экран телевизора, под работу которого привыкли засыпать, огонек на телефоне, светящиеся цифры будильника или дисплея музыкального центра, а в спальне все так же недостаточно темно, попробуйте использовать маску для сна.
5
НЕЙТРАЛИЗУЙТЕ СТРЕСС У измотанного
человека сон поверхностный и менее продолжительный. А если человек не высыпается, он больше подвержен стрессу. Собственно, постоянный недосып – стресс сам по себе. Самый простой и эффективный способ его снять – выпить седативный препарат на основе мелиссы, мяты и валерианы. Лекарства на растительной основе оказывают мягкое действие на нервную систему и безопасны.
РЕКЛАМА
2012 АПРЕЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua
2
вашездоровье Различные дыхательные техники эффективно помогают расслабиться и успокоиться в критических ситуациях. Медленное и глубокое брюшное дыхание снижает возбудимость нервных центров и обеспечивает практически автоматическое мышечное расслабление. Оно поможет избавиться от нервного и психического напряжения. Приступая к упражнению, сосредоточьтесь на дыхании, расслабьте мышцы. Дышите не спеша носом – делайте медленный вдох на счет 4, затем задержите дыхание на 4 счета, после плавно выдохните, считая до 6–8. На выдохе вы можете произносить слово, которое ассоциируется у вас с расслаблением.
7
ЕШЬТЕ «СОННЫЕ» ЯГОДЫ
Мякоть вишни содержит мелатонин (гормон сна), который помогает организму регулировать цикл засыпания/пробуждения. Это доказали результаты эксперимента, в процессе которого испытуемые выпивали по стакану свежевыжатого вишневого сока с мякотью дважды в день на протяжении 2-х недель. Специалисты отметили у них значительное улучшение сна.
8
GAME OVER! У любителей расслабиться перед сном, сидя за компьютером, как и у тех, кто увлечен компьютерными играми и тратит на них более 7 часов в неделю, не только нарушается сон, но и на протяжении дня возникает чувство общего утомления и сонливость. Поэтому за 2 часа до сна лучше к компьютеру не подходить, даже для того, чтобы проверить почтовый ящик. 3
9 ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ!
Регулярные упражнения (езда на велосипеде, неспешные прогулки, плавание по 30–40 минут 3–4 раза в неделю – словом, постоянная физическая активность) улучшают качество сна. И вовсе не обязательно заниматься 40 минут подряд – можно разбить тренировки на два 20-минутных подхода, если это вам больше по душе. Но старайтесь избегать физических нагрузок (за исключением секса!) за 3 часа до сна: лучше спокойно погулять на свежем воздухе.
10
ИСКЛЮЧИТЕ КОФЕ и другие напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня. Понятно, что трудно бывает устоять от соблазна выпить лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, но лучше 10 минут подвигаться, размяться, и у вас откроется второе дыхание, а ночной сон будет крепче. Кстати, зеленый чай оказывает не менее тонизирующее действие, чем кофе.
11
СПИТЕ В МЕРУ
Специалисты-сомнологи советуют ограничить период между отходом ко сну и утренним пробуждением 7–8 часами. Он должен соответствовать вашим биологическим потребностям (кому-то, правда, требуется 9–10 часов, а кому-то – достаточно и 6-ти). Люди, страдающие бессонницей, стараются подольше поваляться в постели, подремать, надеясь, что это поможет им компенсировать недостаток ночного сна. Но слишком долгое пребывание в постели нарушает естественный механизм пробуждения. www.goodhouse.com.ua ДО АПРЕЛЬ 2012
Ф О Т О : G E T T Y I M A G E S / T E T R A I M A G E S R F/ D O R L I N G K I N D E R S L E Y, D E P O S I T P H O T O S . C O M / VA L E N T Y N _ V O L K O V
6
ГЛУБОКИЙ ВДОХ
Медицинский ПОДХОД Она получила название «Музыка мозга». Для начала потре буется ее «сочинить»! На голову пациента накладывают электроды и в течение 5 минут производят запись электроэнцефалограммы. Далее в специализированном центре записанную ЭЭГ преобразуют в музыку с использованием специального алгоритма, разработанного в 1991 году доктором медицинских наук Я. И. Левиным. Полученную мелодию, соответствующую тем же импульсам, что возникают в мозге спящего человека, записывают на CD-диск, и пациент прослушивает его, следуя индивидуальным рекомендациям. В ходе сеансов его мозг как будто разговаривает сам с собой, распознавая свои колебания, за счет чего улучшается его функциональное состояние. Интересно, что компьютерная программа может создать мелодию соответственно вкусу пациента: обычно это фортепианное произведение, однако
возможна запись органной и скрипичной музыки. Такие сеансы эффективны не только при лечении нарушений сна (он нормализуется у 78–83% больных), но и при частой головной боли, неврозе, тревожных состояниях, депрессии, вегетативных расстройствах, во время адаптации при смене часовых поясов и ночной работе. Кроме того, в процессе прослушивания «Музыки мозга» нормализуется структура отдыха – восстанавливается фаза быстрого сна. Если пациента мучили кошмарные сны, то они могут исчезнуть или станут реже. Обычно эффект такой терапии держится от 1 месяца до 3-х лет (в среднем 4–6 месяцев). Многое определяется проблемой, которую решают при проведении курса лечения. Однако нужно отметить, что до конца механизмы влияния «Музыки мозга» невыяснены.
2012 АПРЕЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua
РЕКЛАМА
Чем бы ни занимались, мы зависимы от биоэлектрических импульсов мозга. Услышав их, медики создали новую методику лечения больных инсомнией.
вашездоровье
15
12 СЧИТАЙТЕ УДАЧИ, А НЕ ОВЕЦ
Счастливым людям, которым удается крепко спать по 7–8 часов и утром чувствовать себя отдохнувшими, есть за что благодарить судьбу. А тем, кому не так повезло со сном, возможно, следует подумать, что хорошего есть в их жизни, в чем им повезло: если сфокусироваться на своих удачах, то всегда можно найти повод, чтобы поблагодарить судьбу. Такая концентрация на позитивном помогает быстрее уснуть. Ваши размышления перед сном играют очень важную роль в общем настрое: если мысленно прокручивать кадры приятных событий, то и сны будут легкими и приятными. Подумайте о том, за что вы можете поблагодарить судьбу и близких, тогда и овец считать не придется.
13
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И НЕ КАШЛЯЙТЕ!
Для многих людей кашель становится настоящим кошмаром, особенно, если они страдают от него в течение долгих недель. Конечно, он мешает спокойному сну и держит организм в состоянии стресса весь день, что также расшатывает нервную систему. Не стоит запускать заболевание, сопровождаемое кашлем. Если это простуда, то наиболее эффективны
14
при лечении кашля отхаркивающие средства и муколитики. Они оказывают местное действие, не влияя на общее состояние. Если кашель вызван аллергией, то, скорее всего, его сопровождает еще и ринит, а это значит необходим комплексный препарат, который снимет воспаление верхних дыхательных путей. Вполне вероятно, что понадобится пройти курс лечения.
ОХЛАДИТЕСЬ
Прохладный и в меру влажный воздух спальни способствует снижению температуры тела, в то время как духота нарушает сон, вызывает учащенное сердцебиение и даже повышает давление. Важно, чтобы в спальне было не холодно, а именно свежо и прохладно, – начинайте с 18°С, и через некоторое время, когда вы адаптируетесь, можно постепенно снизить комнатную температуру еще на 2–3°С.
16
БЕЗОПАСНЫЙ СЕКС
Многие отмечают тот факт, что секс помогает справиться с бессонницей. Ученые объясняют это так: выброс допамина в момент оргазма восстанавливает гормональный баланс в организме, а эндорфинов – расслабляет. Главное – позаботьтесь об эффективной контрацепции, чтобы у вас не возникло неприятных волнений до, в процессе, а также после секса, которые помешали бы вам заснуть.
УДАЛИТЕ ИЗ СПАЛЬНИ ЗАБОТЫ И ПРОБЛЕМЫ
Спальня и (главное!) кровать не должны быть местами, где вы читаете, работаете, смотрите кино, грызя сухарики, или ломаете голову над решением насущных проблем. Подобная мозговая активность, а также тревоги и заботы должны быть из спальни удалены – это поможет вам быстрее засыпать и спать гораздо крепче. 5
www.goodhouse.com.ua ДО АПРЕЛЬ 2012
Комментарий ЭКСПЕРТА На вопросы «ДО» отвечает Элла Соловьева, д. м. н., профессор кафедры неврологии РГМУ им. Н. И. Пирогова
Ф ОТО : G E T T Y I M AG E S / I R E N E C H A N / I M AG E S O U R C E , D E P O S I T P H OTO S .C O M /S A R A S 6 6
ЭС: Эффективными методами, входящими в комплекс терапии расстройств сна, являются физиотерапевтические процедуры: электросон, гальванотерапия, электрофорез, ванны/гидротерапия, аэроионотерапия, климатотерапия, использование приборов, регулирующих ритм дыхания, создающих приятный шум (например, морского прибоя), тепловое воздействие на область носа, иглорефлексотерапия (акупунктура), фототерапия, энцефалофония («Музыка мозга»), биологическая обратная связь, психотерапия.
ДО: Самые распространенные варианты бессонницы – когда человек долго не может уснуть, а под утро спит крепко, и противоположный – человек быстро засыпает, но среди
ночи пробуждается и не может заснуть. Есть ли разница в методах лечения?
ЭС: Трудности засыпания, раннее пробуждение и отсутствие чувства, что вы отдох нули во сне, чаще являются симптомом различных психических нарушений, в том числе неврозов и др. Поверхностный сон и участившиеся пробуждения связаны в основном с соматическими заболеваниями, в том числе с синдромами, возникающими во сне (синдром апноэ, синдром «беспокойных ног»), различными видами боли, внешними неблагоприятными условиями (шум, влажность и т. п.), посменной работой, переменой часовых поясов.
ДО: Куда обращаться людям, страдающим серьезными нарушениями сна? ЭС: Прежде всего к неврологам, которые знакомы с этой проблемой, и могут профессионально проанализировать причины, вызвавшие расстройство сна.
2012 АПРЕЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua
РЕКЛАМА
ДО: Типичная ситуация: нарушение сна приобрело хронический характер, записался на прием к врачу. На какие процедуры настраиваться?