вашездоровье Здоровое питание
То есть, если, например, вы придерживаетесь рекомендованных 2 000 калорий, то, отказавшись от жирного домашнего творога, копченостей и сладостей, заметите, что вполне сыты в течение дня, даже если подсчет покажет около 1 800 калорий. Экономия всего лишь 200 калорий в день позволит потерять 1–2 кг в месяц. Чем больше в рационе нежирных продуктов, тем меньше нам хочется жирных. Если вам покажется, что вы в чем-то себя ограничиваете, сделайте замену. Например, съешьте больше белков – красного мяса, рыбы, молока, а также сложных углеводов – круп, макарон, овощей и фруктов. ФАКТ Отказавшись от молока жирностью 2,6% в пользу обезжиренного, сэкономите 120 калорий (на 100 г).
Те, кто соблюдают диету, в первую очередь осваивают арифметические правила вычитания, чтобы зафиксировать потерянные килограммы, а важнее – сложить съеденные калории, которые затем превращаются в лишний вес.
К
то хоть раз в жизни пробовал считать калории во время диеты, знает – не так уж это и просто! Ведь для правильного расчета нужно обратиться не только к таблицам, но и точно измерить порции, знать правила сочетания различных ингредиентов, учитывать скорость их переваривания в организме. А как, например, высчитать, сколько калорий в тарелке овощного супа, котлете по-киевски или порции оливье? Вместо того чтобы задаться расчетом ради контроля веса, многие 1
попросту отказываются от вкусных блюд в пользу простых продуктов. Представьте, что вместо математики питания вы проходите курс философии здоровой еды, и постарайтесь понять, как снизить калорийность привычной вам пищи.
СОКРАЩАЙТЕ ЖИРЫ! В сознании худеющих сытная пища ассоциируется в первую очередь с жирной. Кажется, что если отказаться от обильных трапез, то придется голодать на протяжении всей диеты. Это не так! Приготовьте, например, бутерброд со свиной грудинкой
и такой же только с нежирной говядиной. Их сытность будет одинаковой, а вот калорийность – значительно отличаться, примерно в 2–3 раза. Если мы отдаем предпочтение жирным блюдам, то естественно превышаем заданную диетой норму калорий, если же выбираем продукты пониженной жирности, то вполне можем в нее уложиться. Диетологи, исследовавшие этот аспект питания, пришли к следующему выводу: если снизить жирность ежедневного питания примерно в 2 раза (со 100 до 50 г), то калорийность сократится примерно на 15%. www.goodhouse.com.ua ДО ИЮНЬ 2013
И Л Л Ю С Т РА Ц И Я : L A R A H A R W O O D , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
Меньше калорий больше вкуса
СЛАДОСТЬ – НЕ РАДОСТЬ! Одно из самых трудных решений для тех, кто соблюдает диету, – отказ от сладостей. Но оно правильное: стоит съесть небольшое пирожное, как уровень сахара в крови начинает быстро подниматься, а затем стремительно падать – и уже вскоре вы ощутите желание вновь поесть. По экспериментальным подсчетам, если не налегать на сладости, а лишь баловать себя время от времени, то эффект уже будет – калорийность ежедневного питания снизится примерно на 10%. Важно обратить внимание на несколько аспектов. Определите, сколько сладкого в день вы можете себе позволить, – 1 конфету после обеда, десерт на завтрак или желе на ужин. Так вы точно будете знать свою «награду» и в условленное время наслаждаться ею. Обратите внимание на «жидкие калории» – соки, газированные напитки: например, в пол-литровой бутылке может содержаться до 6–8 ч. ложек сахара, не много ли? Еще один вопрос, который стоит перед теми, кто худеет, – как приучиться пить чай или кофе без сахара? Поможет психологическая уловка. Если вы привыкли класть 1 ч. ложку на 2013 ИЮНЬ ДО www.goodhouse.com.ua
200-граммовую чашку, то попробуйте те заметить за собой, что зачастую, насыпать половину этой дозы, но и ко- пропуская время обеда, утоляете голичество воды также сократите вдвое. лод плиткой шоколада или паЛучше выпейте 2 таких чашки кетиком орешков, а когза раз. Спустя время, попрода хотите лишь слегка и н н бовав вернуться в привычперекусить в перео стор ий р о ный режим, заметите – рыве, то покупаел а ак андсчет слишком сладко. те многослойный ков по назвать фр м теля огли а в Если для вас все-таки бургер или пицо д не см сле им ис а. Нек неприемлемо пить нецу с двойным о л цузск о ость м арных т подслащенный чай, кусыром. Кстати, жирн н е м у е эле тодик пите в аптеке листья трачасто это происзнани ает ме й. л е д вно вы стевии, бросьте один ходит даже не по цифр и т к е неэфф в чайник во время завариличному желанию, вания, и напиток уже не будет а «за компанию» с колтаким горьким. легами. Печете торт? Попробуйте вместо Вывод, к которому вы должны 1 стакана сахара положить в тесто прийти, очевиден: есть вкусности полпорции. Вкус не изменится, а ка- для наслаждения, а есть пища для лорийность – да! поддержания сил и пополнения Еще один сильнодействующий энергетического запаса. Это вовсе прием – перестать покупать сахар не означает, что завтрак, обед и ужин и сладости. Если у вас не будет их лишены вкуса и не доставляют удопод рукой, то и съесть весьма про- вольствия, скорее такое разделение блематично. поможет вам контролировать слуФАКТ Заменив сахар в чае, вы выи- чайные перекусы и не заедать стресс, граете 70 калорий. как часто бывает. Регламентировать еду помогает УДОВОЛЬСТВИЕ и заранее составленное меню. ЕсИЛИ НЕОБХОДИМОСТЬ? ли вы знаете, что через час по плану Прежде чем начать любую диету, не- вкусный обед, то не станете переобходимо решить, что вы едите для бивать аппетит. восстановления энергии, а какой ФАКТ Собрались перекусить сдовкус доставляет вам самые прият- бой или конфетами? Лучше возьмите ные эмоции, улучшает настроение яблоко или банан, так вы съедите на и вдохновляет. Например, вы може- 200 калорий меньше.
55%
Читайте состав Обезжиренный – вовсе не значит низкокалорийный. Многие путают эти рекламные маркеры на продуктах питания и ошибочно полагают, что они безопасны для фигуры. С недавних пор пометку «0% жирности» можно встретить даже на таких продуктах, как кексы, крекеры и печенье. Во-первых, обратите внимание на сноску рядом с цифрой, возможно, за ней скрыта дополнительная информация. Во-вторых, имейте в виду, что такие продукты могут содержать то же количество или даже больше калорий, чем аналоги обычного «жирного». Для улучшения вкуса в них, как правило, добавляют сахар, муку или крахмалистые загустители. Эти ингредиенты очень калорийны и, если вы не будете контролировать их употребление, быстро приведут к увеличению веса.
2
вашездоровье Здоровое питание
В бокале в ина – 120 ккал пива – 15 , 0, а в порции настойки – 100.
3
пюре, бобовые, а также несколько ломтиков хлеба, в том числе сухарики. Используйте различные соусы (буквально по капельке). Пробуя разные вкусы, вы будете каждый раз задумываться над тем, что едите, оценивать сочетание и физически замедлитесь. ФАКТ Запомните: 100 г бобов на 250 калорий «легче», чем аналогичное количество гороха и фасоли.
УКРОЩАЕМ АППЕТИТ – 5 РАЗ В ДЕНЬ! Дробное питание лежит в основе многих диет. Такой прием позволяет держать в норме выработку гормона грелина, который управляет нашим аппетитом и «направляет» нас к холодильнику. Под его влиянием мы часто съедаем больше, чем нам действительно нужно и мы хотели. Поэтому, укротив его, можно снизить калорийность – примерно на 10%. Именно столько приходится на спонтанные перекусы. ФАКТ Недавнее исследование американских ученых показало: резкое снижение веса (на 18%) на четверть увеличивает выработку грелина. Это доказывает, что строгая диета неизбежно связана с голодными муками. Если хотите их избежать, худейте постепенно.
ЗАЧЕМ ВЫ ПЬЕТЕ КАЛОРИИ? Как известно, организм работает «на воде» – для нормальной работы клеток необходимо достаточное количество жидкости. Но не все учитывают, что когда речь идет о норме 2 л в день, имеется в виду исключительно чистая вода, а не различные жидкости. Кофе, чай, соки и другие напитки с ярко выраженным вкусом – это, говорят диетологи, еда. Причем, чем сложнее напиток, тем больше в нем калорий. Разберемся для примера с кофейной картой. В чашечке свежесваренного эспрессо всего 2 калории, и те появляются только за счет белков и небольшого количества мононенасыщенных жиров, которые со-
ЗАПОЛНЯЕМ ЖЕЛУДОК! Крупы, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи, фрукты и ягоды – все это продукты, без которых невозможен диетический рацион. Ценны они для худеющих в первую очередь пищевыми волокнами или клетчаткой, которая в них содержится. Это действительно необходимый компонент для полноценного питания: он нормализует работу кишечника, способствует очищению крови от холестерина, стимулирует иммунитет и очищает организм. Однако для тех, кто на диете, на первый план выходят другие особенности. Во-первых, клетчатка, разбухая в желудке, значительно увеличивает объем съеденной пищи и задерживает ее переваривание. А ведь заполненный желудок – это гарантия нашей сытости и отсутствия голода, который провоцирует спонтанное переедание. Во-вторых, пищевые волокна снижают гликемический индекс пищи. Как известно, некоторые продукты – сладкие фрукты, манная или рисовая каши, мучные изделия – резко повышают уровень сахара в крови. За ним следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями – отложе нием жира и нарастанием аппетита. Клетчатка же препятствует всасыванию глюкозы в кишечнике, тем самым снижая скорость подня-
На долгую память Сокращение калорийности рациона на треть улучшает память на 20% – таков вывод немецких ученых. Специалисты Университета Мюнстера, проводившие исследование, полагают, что такой эффект может быть вызван снижением уровня инсулина в организме – высокий уровень этого гормона способствует развитию слабоумия, причем не только возрастного. Помимо этого, облегчение рациона служит профилактикой болезни Альцгеймера, которая также связана с нарушением механизмов памяти.
держатся в зернах. Подсластители, ароматизаторы, сливки и молоко могут увеличить его «ценность» до 300 калорий(!): 1 ст. ложка сливок – на 50 калорий; 1 ст. ложка молока – на 9 калорий; каждая чайная ложка белого сахара – 16 калорий; 100 г молока (если вы решите сделать лате) – 265 калорий. Еще одна опасность – конечно же, спиртные напитки. Помимо того, что они тяжелы сами по себе (чем выше градус, тем выше калорийность), так еще и способны разжигать аппетит, тем самым провоцируя нас съесть больше. Американские исследователи выявили, что в среднем человек употребляет на 300–400 калорий больше, если пьет алкоголь. ФАКТ При питье ледяной воды расходуется ненамного больше калорий, чем при употреблении воды комнатной температуры. На то, чтобы нагреть 500 мл воды с 0°С (только что оттаявшая вода) до 37°С, организм затратит 17,5 калории. Если за день вы сможете выпить 2 л талой воды, то потеряете 70 калорий. www.goodhouse.com.ua ДО ИЮНЬ 2013
И Л Л Ю С Т РА Ц И И : L A R A H A R W O O D , S I L J A G O E T Z
ПОМЕДЛЕННЕЕ, ПОЖАЛУЙСТА! Представьте себя в ресторане, где трапеза растянута во времени: вы неспешно смакуете каждый кусочек блюда, оцениваете работу шефповара и еще долго наслаждаетесь послевкусием. При этом, сколько бы ни съели, вы ощущаете сытость. Диетологи объясняют это просто: чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи наедаемся. Используя эту уловку, можно снизить калорийность питания примерно на 10–15%. Есть множество рекомендаций, как привыкнуть к такому режиму: тщательно пережевывать пищу, исключить отвлекающие факторы – в частности, не читать, не смотреть телевизор за едой и др. Но на практике такие действия нарушают наш привычный уклад, и мы быстро от них отказываемся, возвращаясь к старым привычкам. Попробуйте другой способ – своего рода дегустацию. На большую тарелку положите несколько видов салата, буквально по столовой ложке – капусту, помидоры, кукурузу, грибное ассорти, различные гарниры – гречневую кашу, картофельное
Эспрессо, капучино... Калорийность чашки капучино в среднем составляет 210 калорий. Если решите использовать обезжиренное молоко, это сэкономит вам 60 калорий, но, к сожалению, лишит напиток его нежной молочной пенки. А если без нее, то лучше выберите эспрессо с молоком – в нем всего 25 калорий. тия уровня сахара в крови и предотвращая выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами, увеличивает чувство сытости и не допускает переедания. ФАКТ Стебель сельдерея ценностью всего 5 калорий потребует от организма гораздо больше энергии, чтобы его переработать: пережевать и переварить.
СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ Согласитесь, если до обеда съесть салат или легкую закуску, то часто от основного блюда хочется даже отказаться. Диетологи объясняют этот эффект так: наш мозг воспри-
Изменение в расчетах Недавно ученые обратили внимание на такой факт: высчитывая калорийность готовых продуктов, производители не учитывают содержания клетчатки – а в ней 2 калории на 1 г. Соответственно, рекомендованная диетологами норма клетчатки – 18 г в день – составляет «лишних» 250 калорий в неделю. Например, человек, который ежедневно на завтрак съедает порцию мюсли, даже не задумывается, что вместо указанных цифр на упаковке, он потребляет еще и скрывающиеся калории, потому что в мюсли наибольшее содержание клетчатки. В прошлом году в странах Европы вышел закон, по которому компании-производители обязаны указывать калорийность клетчатки, но многие пока правила не выполняют.
2013 ИЮНЬ ДО www.goodhouse.com.ua
нимает опустошение тарелки как завершение трапезы и запускает все процессы переваривания пищи. Как можно использовать это в свою пользу? Перед обедом, за 10–15 минут, выпейте стакан молока с ломтиком хлебца из отрубей или протеиновый коктейль, либо съешьте овощной салат. Вполне возможно, после этого вы или откажетесь от основного блюда совсем, или же закажете меньше. По наблюдениям специалистов, так «обмануть» себя удается немногим, но способ чрезвычайно эффективный – помогает сократить калорийность приема пищи примерно на четверть. Еще один способ сделать умышленные перерывы в приеме пищи – готовить блюда поочередно. Например, сначала нарежьте салат. Часто бывает так, что, опробовав составляющие, вы даже не станете насыпать себе готовый микс. Затем, уже достигнув некоторой сытости, перейдите к приготовлению основного блюда. Вполне возможно, что к нему вы даже не притронетесь. ФАКТ Небольшая прогулка «сож жет» на 20% больше жира в том случае, если вы совершите ее после застолья, а не до него. 4