ЗДОРОВЬЕ ФИТНЕС
мена как очень грустные – ведь жесткий запрет на сладкое и фрукты кого угодно доведет до депрессии. Другой вид белковой диеты, в частности, расхожая сейчас диета Дюкана, подразумевает упор исключительно на белки (по крайней мере, на начальном этапе похудения), а после к ним можно добавить небольшое количество жиров и углеводов. Этот вариант более сбалансирован, но требует немного больше времени на закрепление результата (от 1 до 3-х месяцев).
РАЙ ДЛЯ ФАНТАЗЕРОВ Главный плюс диеты – отсутствие мучительного чувства голода. Белки перевариваются дольше, чем жиры и углеводы, поэтому сытость сохраняется продолжительное время. Кроме того, такое питание вынуждает очень быстро разобраться во всех нутриентах и невероятно стимулирует фантазию. Хоть доктор Дюкан и хвастается, что на самом строгом и эффективном этапе разрешено 72 продукта, на практике может оказаться, что вы едите исключительно постное мясо, рыбу и творог. Для тех, кто любит и располагает временем на готовку, есть множество форумов, где последовательницы-дюканистки придумали, как из разрешенных белковых продуктов сделать даже оливье и испечь полноценный праздничный торт.
Сложение
и вычитание
П
опулярность белковой, или протеиновой, диеты объяснить легко – достижение результата за короткий срок. Если до важного события, где вы хотите впечатлить окружающих постройневшей фигурой, осталось мало времени, как минимум неделя, тогда это правильный выбор. Однако, чтобы за этот период не причинить непоправимого вреда здоровью, стоит разобраться в тонкостях питания, построенного на продуктах с высоким содержанием белков, и составить индивидуальный план. Несколько лет назад популярностью пользовалась система, разработанная доктором Аткинсом. Ее суть – в употреблении продуктов с высоким содержанием белков и жиров и полном отказе от углеводов. Многие вспомнят те вре-
1
WWW.GOODHOUSE.COM.UA Декабрь 2014
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак Для бутерброда возьмите 2 цельнозерновых булочки (6 г белков), рикотту минимальной жирности – можете себе позволить 1/ баночки или около 50 г (14 г белков). 2 Украсьте фруктами и посыпьте корицей. Обед Приготовьте салат: 2 яйца, сваренных вкрутую (12 г белков), шпинат, немного жареной картошки, 2 ст. ложки орехов пекан (2 г белков) – все смешайте и заправьте по вкусу оливковым маслом. Полдник Смешайте 1/4 стакана семечек подсолнечника (7 г белков) с горстью сухофруктов. Ужин Отварите лапшу ширатаки – около 1 стакана (6 г белков), добавьте к ней 1 стакан тертого твердого сыра (17 г белков), несколько листьев салата, 2 ч. ложки соевого соуса, 2 ст. ложки семян сезама (3 г белков). ВТОРНИК.
Завтрак Залейте 1/2 стакана
каши «Геркулес» (5 г белков) 1 стаканом обезжиренного молока (8 г белков). Ягоды и немного меда улучшат вкус! Обед Порция горохового супа (в 1 стакане – 10 г белков) с ломтиками свежей морковки и 30 г фундука (4 г белков). Полдник Добавьте в порцию греческого йогурта (150 г – 18 г белков) горсть малины. Ужин Протушите в оливковом масле капусту с чесноком и тертой лимонной цедрой, добавьте 3/ стакана консервированных бобов (11 г белков). 4 Готовое блюдо можно дополнить 1 стаканом булгура (8 г белков) и 2 ст. ложками тертого пармезана (4 г белков).
Ф О Т О : S A R A H A N N E WA R D , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
Белковая диета стала хитом этого года. Рекорды, которые ставят ее последовательницы, удивляют и вдохновляют. Неужели так просто можно исполнить мечту о платье на два размера меньше?
УХОДЯ – УХОДИ! Второе преимущество такой системы питания – снижение веса происходит довольно быстро, что несомненно радует и стимулирует. Но есть и оборотная сторона – к сожалению, счастье во многих случаях бывает недолгим, потерянное возвращается. Это связано с тем, что в период диеты не соблюдали правил питания. Например, при интенсивном переваривании белков организм потерял не жировые запасы, а просто вывел воду. Стоит утолить жажду, и на весах снова прибавка. Есть еще один, куда более опасный, недостаток. Некоторые ученые настаивают на том, что употребление в пищу преимущественно белков переводит организм практически на режим голодания, потому что большинство тканей, а главное – головной мозг, обычно получают энергию из других веществ, таких как, например, глюкоза, а при
СРЕДА
Завтрак Приготовьте десерт из порции греческого йогурта (в 150 г – 18 г белков), 2-х ст. ложек предварительно замоченных семян льна (4 г белков), а также нарезанных кубиками ананаса, манго или других экзотических фруктов по вкусу. Присыпьте кокосовой стружкой. Обед Сварите овощной суп Минестроне с 3/4 стакана крупы киноа (6 г белков) и 1 стакана бобов (4 г белков). Полдник Съешьте порцию нежирного творога (в 100 г – 15 г белков) с горстью изюма. Ужин Поджарьте на сковороде 100 г филе индейки (17 г белков), затем добавьте 1 стакан приготовленной на пару брокколи (2 г белков) – слегка протушите с соусом Терияки. В качестве гарнира подойдет 1/2 стакана коричневого риса (3 г белков) и 1 ст. ложка орешков кешью (2 г белков).
ЧЕТВЕРГ.:
Завтрак Приготовьте омлет из 2-х яиц (12 г белков) и вместе с какой-либо овощной смесью или нарезкой заверните в лепешку из цельного зерна (4 г белков). Обед Сделайте бутерброд из 2-х ломтиков цельнозернового хлеба (8 г белков), 150 г поджаренного тофу (10 г белков), листьев салата, ломтиков авокадо и помидора. Полдник Отварную фасоль или чечевицу (в 60 г – 10 г белков) смешайте с мякотью 1 апельсина – необычный на вкус десерт! Ужин Порадуйте себя пиццей! В качестве начинки возьмите поджаренную на гриле индейку (в 70 г – 14 г белков), нежирную моцареллу (8 г белков) и красный лук.
ПЯТНИЦА
Завтрак Разрежьте банан вдоль и намажьте половинки пастой на основе арахисового масла (в 2 ст. ложках – 8 г белков), присыпьте 2 ст. ложками мюсли (2 г белков). Обед Итальянский салат: смешайте 100 г консервированного тунца (22 г белков), 1/ стакана приготовленной перловой крупы 2 или риса (6 г белков), слегка поджаренный на гриле красный сладкий перец, заправка – немного оливкового масла и соуса Бальзамико. Полдник 1/4 стакана грецких орехов с 2 шт. свежего или сушеного инжира. Ужин Приготовьте теплый салат из 1 стакана отваренной чечевицы (17 г белков), ломтиков поджаренной свеклы, 30 г козьего сыра (6 г белков) и рукколы. Декабрь 2014 WWW.GOODHOUSE.COM.UA
2
ЗДОРОВЬЕ ФИТНЕС
СУББОТА
Завтрак Взбейте смузи из 1 стакана обезжиренного молока
(8 г белков), бананов и персиков по вкусу, а также 1/4 стакана миндальных орехов. Обед Сервируйте тарелку – 1/2 стакана хумуса (10 г белков), ломтики свежей морковки, помидорки черри, лаваш из цельнозерновой муки (3 г белков), а также овощные голубцы. Полдник Намажьте половинки яблока крем-сыром (в 100 г – 14 г белков) и полейте медом. Ужин Собираетесь на свидание в ресторан? Не переживайте, что вам придется себя ограничивать. Просто закажите стейк «Тендерлоин» средней прожарки (150 г – 25 г белков), а также блюдо с овощным соте – из картофеля, шпината (5 г белков) и чеснока.
Любая белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой – хотя бы 30 минут в день! ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак На тост из цельнозернового хлеба (4 г белков) положите несколько ломтиков авокадо и присыпьте их тыквенными семечками (в 1/4 стакана – 3 г белков). Также можно позволить себе яблоко! Обед Поджарьте кусочки филе лосося (в 100 г – 21 г белков). Затем приготовьте соус – смешайте обезжиренный йогурт с мелко нарезанным укропом. Вместе с помидорами и огурцами заверните все в питу из цельнозернового хлеба (6 г белков). Полдник Съешьте порцию овсяной каши (11 г белков) с горстью ягод черники – свежих или мороженых. Ужин Сделайте бурито: в кукурузную лепешку (2 г белков) положите 1 стакан отваренных бобов (15 г белков), поджаренный сладкий перец и батат, а также 30 г тертого сыра чеддер. Заправьте неострой аджикой. 3
WWW.GOODHOUSE.COM.UA Декабрь 2014
их недостатке они вынуждены использовать резервы из печени и мышц. Те, кто уже соблюдали такую диету, знают, что на 3–4-й день нередко возникают слабость, раздражительность, головная боль, – это сигналы того, что организм в поисках энергии наконец начал сжигать жиры. Медики называют такое состояние «кетозом» и бьют тревогу – оно причиняет вред и сердцу, и печени, и почкам. Чтобы этого не допустить, крайне важно дополнить белковую диету полезными жирами и растительной пищей – умеренно, конечно!
ТОЧНАЯ МАТЕМАТИКА Согласно исследованиям, организму для полноценного функционирования требуется около 1–1,5 г белков на 1 кг веса. Соответственно, женщине весом 60 кг оптимально будет употреблять около 70 г белков в день. В таком случае он послужит строительным материалом для мышц, обеспечит обменные процессы в организме – ведь именно белки расщепляются на важнейшие аминокислоты. При этом нужно учитывать, что организм не способен переварить за раз порцию белков свыше 30 г. И еще одна точка отсчета для составления рациональной протеиновой диеты – процент усвояемости. Мясо и рыба «идут в дело» приблизительно на 90%, а растительные белки (бобовые, орехи) – на 60–80%. Это означает, что если животный белок лучше употреблять один раз в день, то растительный – во все остальные приемы пищи. Также важно знать, что любая белковая диета для похудения обязательно должна сопровождаться физической нагрузкой – хотя бы 30 минут, но каждый день! Это необходимо для сохранения мышечной массы и сжигания избытка белков. ИСПЫТАТЕЛЬНЫЙ СРОК Мы составили примерный план питания с суточной нормой протеина – вкусный, простой, разнообразный. Независимо от того, сколько бы вам ни позволяло здоровье и терпение его придерживаться, не стоит следовать диете дольше, чем две недели. За это время вы освоите новые принципы питания, почувствуете себя здоровее, а также привнесете в семейный рацион оригинальные белковые блюда, в том числе и десерты!