Inhale-exhale: 6 minutes for healing

Вдох-

выдох: 6 минут оздоровления

Без еды человек может выдержать несколько недель, без воды – несколько дней, без воздуха – 5–6 минут. А если освоить различные дыхательные техники, можно за несколько секунд снимать стресс, быстрее худеть и даже продлить жизнь.

Д

ыхание – безусловно, одна из самых важных функций организма. Стоит заблокировать его всего на пару минут, и многие жизненно важные процессы остановятся, причем необратимо. Именно поэтому механизм поступления и преобразования воздуха в организме хорошо изучен учеными: клетки нашего тела зависят от энергии, которая образуется в результате окислительного распада питательных веществ, поэтому так важен постоянный доступ кислорода. Тут вспоминаются йоги, которые, как принято считать, могут не дышать несколько часов. На самом деле процесс дыхания поддается тренировке – и те, кто занимаются йогой, его осваивают в ходе различных практик вентиляции легких. Тренируясь, мы действительно можем управлять глубиной вдоха, выдоха и длительностью пауз, ды1

шать одной или двумя ноздрями, поочередно или одновременно, либо ртом. Можем принимать на вдохе особые позы, и это тоже будет влиять на наше самочувствие. Главное, что каждый из способов дает дополнительные возможности управления организмом. Причем многие практики построили на этом целые системы оздоровления.

ЗАМЕДЛИТЬ СТАРЕНИЕ Апологет здорового образа жизни, профессор Юрий Гущо, считает, что благодаря особому дыханию мы, конечно, не сможем жить вечно, но 5–6 лет себе прибавим. Звучит, скорее, как научная фантастика, тем не менее объяснения тому есть вполне научные. Статистическая «норма» для взрослого здорового человека составляет примерно 12 дыханий в минуту. При таком режиме легкие сильно вентилируются с избыточной потерей углекислого газа. Если

создается его дефицит, то сразу возникает спазм сосудов, сокращаются стенки бронхов. Это в свою очередь уменьшает поступление кислорода к почкам, сердцу, мозгу и другим ключевым органам, повышается артериальное давление и уменьшается венозный кровоток. Застой же в венах ведет к сосудистым нарушениям и, как следствие, к самым различным болезням. Поверхност-

Для осанки Сядьте удобно и расслабьтесь. Медленно выдыхая через рот, наклоняйтесь корпусом к коленям. Коснувшись их, коротко и энергично вдохните носом и сразу же выпрямитесь! Задержите дыхание на 5 секунд, повторите все 3 раза. www.goodhouse.com.ua ДО ИЮЛЬ 2013

вашездоровье ное же и более медленное – хотя бы в полтора-два раза – позволит улучшить газообмен в крови и таким образом предотвратить развитие заболеваний. Гимнастика, разработанная профессором Гущо, как раз настраивает нас на такое дыхание, учит чувствовать правильный ритм. Нужно выделить всего 5–6 минут. Комплекс состоит из 6 упражнений – их можно делать в любое время, при необходимости прерываясь. Они снимают усталость и восстанавливают работоспособность. При регулярном выполнении зарядка нормализует газообмен, артериальное давление, иммунную и нервную системы, очищает организм от токсинов, улучшает работу сердца и пищеварение, увеличивает объем легких. Итак...

1

Полное дыхание Медленно выдохните через нос. И начинайте такой же неспешный вдох.

бра, опуская нижнюю часть груди, и в завершение верните ключицы в исходное положение. Нужно повторить 3 цикла «выдох-вдох» – это займет 1 минуту.

2

Преодолевающее дыхание Максимально прижмите подбородок к шее, а корень языка к небу. В таком положении 3 раза выполните упражнение «полное дыхание». Дыхательные пути сужены, поэтому образуется легкий хрип. Повторите все трижды.

3

Охлаждающее дыхание Медленно выдохните через нос, затем сложите губы, как при произношении буквы «у», высуньте язык, свернутый в трубочку, – выполните полный вдох. Сделайте короткую паузу, чтобы сглотнуть слюну, и выдохните через нос. Упражнение выполняйте 3 раза. Обратите внимание, вдох нужно делать именно ртом!

Ф О Т О : G E T T Y I M A G E S / F O T O B A N K . U A , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О

Тратя несколько минут в день на простые упражнения, можно прожить на 5 лет дольше. Можете считать 1–2–3 или представлять неспешно вращающееся колесо – это поможет вам создать правильный плавный ритм. Сначала опустите диафрагму, слегка втянув живот, затем без напряжения через обе ноздри медленно вдыхайте – легкие должны наполниться примерно на 2/3 (после нескольких тренировок вы научитесь ощущать их объем). Обратите внимание на свое положение – сначала вы выпячиваете нижнюю часть живота, потом слегка поднимаете верхнюю часть груди и в последней фазе чуть приподнимаете ключицы. Не делайте паузы и сразу также медленно и спокойно начните выдыхать: слегка втяните живот, при этом диафрагма поднимается вверх, далее – слегка сжимайте ре2013 ИЮЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua

От бессонницы Дышите попеременно то одной ноздрей, то другой. Например, на счет «четыре» вдохните воздух левой ноздрей, зажав правую. Затем зажмите обе ноздри и задержите дыхание на то же время. Потом откройте правую ноздрю и выдохните через тот же промежуток счета. нужного эффекта, необходимо выполнять его в правильном положении. Диафрагма на вдохах-выдохах должна подниматься-опускаться, подобно поршню насоса, причем время выдоха примерно в 3 раза короче вдоха. Грудная клетка и плечи должны быть неподвижными. Выполните упражнение от 3 до 10 раз. Если вам тяжело, делайте в качестве пауз упражнение «полное дыхание». Важно научиться контролировать чередование вдохов и выдохов, чтобы не сбивать ритма.

6

Вентиляция легких Вдыхайте и выдыхайте через нос – быОчищающее дыхание Выпол- стро и энергично. Продолжительните «полное дыхание» с неко- ность вдоха равна выдоху, и паузы торыми новшествами. Мизинцем между ними нет. Важно «работать» и безымянным пальцами правой диафрагмой, а не подпрыгивать руки зажмите левую ноздрю. Вы- в такт всем телом. Сделайте 3 поддохните через правую и без паузы хода по 10–20 вдохов/выдохов, (очень важно!) вдохните через эту во время пауз переходите на полже ноздрю. Далее – закрыв боль- ное дыхание. шим пальцем правой руки правую ноздрю, одновременно откройте ВЫДОХНИТЕ ЛИШНЕЕ левую и начните вдох через нее. Не «Дышите – не дышите», – эта зназадерживая, вдохните через левую комая с детства фраза помогает ноздрю. Вновь смените положение и во время занятий спортом. Так, пальцев и продолжите упражне- за 15 минут ежедневных тренировок ние – достаточно всего двух циклов. по методике Bodyflex вполне реально «выдохнуть» 2 кг в неделю. Вентиляция головы ВыдохСпортсмены хорошо знают, что ните полностью, затем вдох- потеря калорий, то есть перераните, заполнив легкие пример- ботка жира в энергию, начинается но наполовину. Это по сути и все только при достижении определенупражнение – но, чтобы добиться ной частоты пульса, через некото-

4

5

2

вашездоровье Только под контролем Сосредоточенность на дыхании позволяет исцелить не только тело, но и душу, очистить сознание от информационной перегрузки и понять свои желания. Дыхание – путь в глубины собственной души. Так высокопарно описывает методику изобретатель холотропного дыхания Станислав Гроф. Делая интенсивные и частые дыхательные движения, человек входит в особое измененное состояние сознания, в котором включается естественный целительный потенциал психики. В таком состоянии становится возможным ощутить и выразить сильные, вероятно, даже подавленные эмоции, а после – буквально психологически родиться заново. Один из частых эффектов классического холотропа – освобождение от мышечных зажимов, облегчение хронических заболеваний. В отличие от техник, предложенных Гущо и Стрельниковой, холотропное дыхание не

нии, в комплексе с дыхательными практиками они прорабатываются намного лучше. Этот комплекс дает удивительный результат – жир сжигается именно в местах растяжения и напряжения. То есть при желании можно уменьшить объем самых проблемных частей тела –

Настрой на исцеление помогает в терапии не меньше, чем сами упражнения. Верьте! Такую систему дыхания нужно будет повторять каждый раз, занимая новое упражнение-стойку, – кстати, они чем-то похожи на асаны из йоги. Даже не владея знаниями об анатомическом строении мышц тела, вы быстро почувствуете, что как при статическом, так и динамическом напряже3

талии, ягодиц или зоны галифе. Правда, не ждите быстрого похудения, придется изрядно попотеть. Залог эффективности таких занятий – освоение правильной техники дыхания. Поначалу тренировки будут занимать у вас как минимум час, а не 15 минут. Но в дальнейшем экономия времени

рекомендуют осваивать самостоятельно. Лучше для начала проконсультироваться с психологом, а затем обратиться к сертифицированному тренеру.

Разновидность холотропного дыхания – ребефинг. Эта американская методика вполне подходит для групповых занятий, но опять-таки под руководством тренера. Ее особенность – глубокое и частое дыхание без пауз между вдохом и выдохом. Вдох делают мышечным усилием, а выдох – расслабленно. В зависимости от фазы необходимо переосмысливать опыт, проблемные ситуации, находить рациональное решение. Перед посещением подобных тренингов следует освоить медитацию. Так будет легче погрузиться в собственные мысли, успокоиться и навести в них порядок.

станет очевидной. Однако заметные результаты будут только при регулярных занятиях и ежедневном выполнении упражнений.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ ЛЕКАРСТВО Еще одна авторская методика оздоровления принадлежит не врачу, а оперной певице Александре Стрельниковой – она потеряла голос и интуитивно разработала комплекс упражнений, который помог его восстановить. В 80-х годах прошлого века клинические исследования показали, что ее упражнения эффективны не только при лечении и профилактике бронхита, приступа астмы и еще многих заболеваний. Существуют свидетельства того, как люди излечивались от таких серьезных патологий, как ожирение, заикание, астма, хронический бронхит, тонзиллит, гайморит, и даже избавлялись от никотиновой зависимости. www.goodhouse.com.ua ДО ИЮЛЬ 2013

Ф ОТО : G LO B A L LO O K

рое время после начала аэробной нагрузки. Кислород – как сжигатель и окислитель – расщепляет жир на воду и углекислый газ. Но как сделать этот процесс еще более эффективным, не прибегая к изнуряющим физическим нагрузкам? Послушать американку Грир Чайлдерс, которая благодаря дыхательной гимнастике и определенным упражнениям сменила 52-й размер одежды на 44-й. Для начала, как и в упражнениях Гущо, придется научиться чувствовать диафрагму. Ее колебания запускают интенсивное движение лимфатической жидкости в организме, которая очищает клетки от токсинов и шлаков. Скорость тока увеличивается при максимальном втягивании диафрагмы. Это обеспечивает массаж внутренних органов, улучшает кровообращение в брюшной полости и моторику пищеварительной системы. Чтобы понять, подходит ли вам эта дыхательная система, попробуйте сделать следующие действия:  выдохните весь воздух из легких ртом;  быстро вдохните через нос;  из диафрагмы с силой выдохните весь воздух ртом;  задержите дыхание и втягивайте живот на счет восемь-десять;  полностью расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.

Снять усталость Чтобы расслабиться, в течение 15 секунд делайте быстрые и резкие вдохи и выдохи носом. Затем подышите как обычно. Постепенно увеличивайте время упражнения, пока не сможете так дышать в течение одной минуты. Следите за самочувствием – при малейшем головокружении прекратите упражнение и сделайте несколько глубоких вдохов. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно уяснить несколько принципов, прописанных самой Стрельниковой. Научитесь правильно вдыхать – коротко, но энергично. При этом вы будете издавать шум, но чем он сильнее, тем правильнее вы выполняете действие. Выдох – тоже нужно натренировать – прямо противоположен вдоху: медленный, плавный, ртом. Но сосредотачиваться нужно только на вдохе. Стрельникова так поясняла на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, вдыхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Создайте для себя определенную систему счета и засекайте, чтобы каждое упражнение было одинаковым, поддерживался ритм. Новичкам рекомендуют начать изучение методики с трех простых (по меркам самой Стрельниковой)

От стресса Cделайте пять медленных вдохов/выдохов в минуту, набирая воздух и выдыхая его через равные промежутки времени.

2013 ИЮЛЬ ДО www.goodhouse.com.ua

упражнений. На их примере можно освоить основные принципы и понять, под силу ли вам такое оздоровление. Норма каждого упражнения – 3 подхода по 32 вдоха, то есть всего 96 вдохов. Ладошки Встаньте прямо, голову поднимите, ноги выпрямите и расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, руки свободно опустите вдоль туловища – это исходное положение. Сделайте вдох, втягивая воздух через нос, как описано выше, и в то же время сильным движением сожмите кулаки. Далее спокойно выдохните ртом и одновременно разожмите ладони. Сбросьте груз! Примите исходное положение, как в прошлом упражнении, но сожмите кулаки и уприте руки в бедра. Далее на счет раз – вдохните, свободно опустите руки вдоль тела, одновременно разжимая кулаки, расслабляя кисти и вдыхая. При этом нужно представить, будто вы сбрасываете тяжелый груз. В момент, когда руки опускаются, мышцы предплечья, плечей и кистей следует максимально напрягать и в то же время с силой растопырить пальцы, воображая, что между ними появились перепонки. После вновь вернитесь в исходное положение – выдохните и сожмите руки в кулаки и поставьте их на пояс.

Накачаем мяч Исходная позиция для этого упражнения – стать прямо, голову поднять, плечи расправить, руки свободно опустить вдоль туловища, ноги расставить на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. Далее нужно немного наклониться вперед, руки расслабить, вывести вперед и свесить, плечи округлить, голову опустить, мышцы расслабить и одновременно сделать резкий и энергичный вдох, втягивая воздух носом. После этого следует – на выдохе – вернуться в исходное положение. Далее вновь с шумом, активно и коротко вдохните, наклоняя корпус и расслабляя мышцы верхней части тела, после чего выдохните и примите исходное положение: выпрямитесь, поднимите голову, расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища. Когда вы отточите сами движения, тогда подключайте фантазию, – делая сильный и резкий вдох, представляйте, что вы разозлились на болезнь и хотите навсегда изгнать ее из тела. На первый взгляд может показаться, что фантазия не способна предотвратить развитие заболевания и привести к выздоровлению. Но изобретательница этого метода не единожды подтверждала важность правильного настроя пациента на исцеление.

4