Всем спать!
вашездоровье «Во сколько бы я ни лягла, мне все равно тяжело уснуть, а еще труднее утром проснуться...»
«ЗА ПОЛНОЧЬ, а я ЕЩЕ полна сил...»
Скорее всего, организм не накапливает в достаточном количестве гормон радости – серотонин, который, помимо хорошего настроения, регулирует также режим сна и бодрствования. Как правило, именно в этом кроется причина бессонницы в зимний период, когда при пробуждении еще темно. Но и весной может возникнуть такой гормональный дефицит. Кстати, согласно результатам некоторых исследований, один из показателей того, что причина бессонницы в серотонине, – тусклые, черно-белые сны и кошмары.
Быстрое решение Включите в рацион продукты, богатые триптофаном – аминокислотой, способствующей поддержанию уровня серотонина: рыбу, курицу, индейку, бананы, йогурт, яйца, сою, миндаль, авокадо, крекеры. Профилактика Старайтесь перед сном получить позитивные эмоции – прочитайте книгу, посмотрите кино. Желательно предусмотреть, чтобы сюжет был позитивным. А вот игры, особенно на смартфоне, воздействуя через зрительный канал, оказывают скорее возбуждающий эффект.
Что нам мешает уснуть? Оцените свои факторы риска
Организму необходима разрядка в конце дня. Но если к вечеру вы как раз чувствуете себя полной энергии, то это может означать, что в течение дня вы находились в стрессовом состоянии, и теперь вам сложно расслабиться и уснуть. Быстрое решение Примите горячую ванну с несколькими каплями ромашкового или лавандового масла за несколько часов до того, как лечь спать. Попросите кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж спины. Тактильные ощущения эффективно снимают стресс.
Профилактика Очень часто организму не хватает магния – микроэлемента, который отвечает за спокойствие. Принимайте комплексы витаминов и минералов, которые помогут поддерживать баланс этих веществ. Возьмите за правило обдумывать накопившиеся проблемы за 2–3 часа до сна и по возможности находить выход из стрессовых ситуаций. Выпишите задачи на лист бумаги, а потом составьте план действий. Это позволит не только спланировать жизнь, но и отделить реальные проблемы от тех, которыми не стоит забивать голову.
ПОЗДНИЙ УЖИН
1
1
ХЛОПЬЯ С МОЛОКОМ способствуют избавлению от бессонницы. Молочный белок повышает в мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые запускают механизмы сна.
2
ВИШНЕВЫЙ СОК обладает снотворным эффектом – считают ученые Университета Нортумберленда. Через неделю сокотерапии у пациентов, которые пили 300 мл фреша в день, на 25 минут увеличивалась фаза глубокого сна. www.goodhouse.com.ua ДО МАЙ 2013
3
Стрессы и неврозы вызывают нарушение сна, а бессонница раздражает нервную систему – этот круг требует лечения. Умственное переутомление – свойственно творческим людям, которые привыкли работать по ночам. При смене режима и сезона обостряются болезни сосудов, снижается иммунитет – сон нарушается как следствие. Грязная постель – в матрасе скапливается множество микроорганизмов, что приводит к развитию аллергии. Напитки с кофеином не стоит пить, если вы планируете через 2–3 часа отправиться отдыхать. Cпертый воздух спальни мешает уснуть и вызывает на утро чувство усталости и тяжесть в голове. Переедание на ночь – организм снижает активность, поэтому не заставляйте желудок работать, когда он отдыхает. Неудобная кровать, тесная пижама стесняют движения и не позволяют полноценно расслабиться.
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ содержат цинк, который способствует выработке триптофана – аминокислоты, избавляющей от бессонницы.
2013 МАЙ ДО www.goodhouse.com.ua
4
БЕЛЫЙ РИС – еще один продукт, который влияет на выработку триптофана, а вместе с ним и на выработку гормона сна – мелатонина. Приятного аппетита!
РЕКЛАМА
«Сил никаких нет, а уснуть все равно не могу... Продолжаю думать о работе, лежа в кровати...»
Ф О Т О : M A R K L U N D , I S T O C K P H O T O , G E T T Y I M A G E S , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
Знакома ли вам ситуация, когда на часах далеко за полночь, муж беззаботно посапывает рядом, а вы все не можете отпустить уходящий день с его тревогами и стрессами? Если бессонница – частый гость в вашей постели, то разберитесь, как именно можно закрыть перед ней дверь.
1 2 3 4 5 6 7 8
вашездоровье Считаете овечек? «Мне постоянно снятся кошмары, и я просыпаюсь, охваченная страхом...»
Факты, повлиявшие на изучение
СНА 3
5 до500 н. э. Opium capsules – семена мака были найдены в одной из пещер в Испании.
нов, картофеля, шпината и томатов – все эти продукты содержат возбуждающие вещества. Еще один способ снять стресс – избавиться от мышечного напряжения и, следовательно, максимально расслабить тело. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, сосчитайте до 10. Затем, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача – сначала прочувствовать напряжение, а потом отметить, как оно полностью исчезает. Повторив такое упражнение
несколько раз на сон грядущий, вы наверняка ощутите себя лучше. Профилактика Больше времени проводите на свежем воздухе, а если есть возможность, займитесь фитнесом – приятная аэробная нагрузка поможет вам снять напряжение и хорошо высыпаться даже за короткий промежуток времени между кормлениями. Изучите технику точечного массажа и возьмите на заметку несколько приемов, а перед тем как заснуть, включайте расслабляющую музыку.
Затрудненное дыхание может означать, что вы спите в неудобной позе – например, некоторые не могут уснуть, лежа на спине, другие – на животе. Быстрое решение Лучше спать в так называемой позе эмбриона, полностью расслабив шею. Обратите внимание на матрац и подушки: они должны быть достаточно твердыми, чтобы поддерживать весь позвоночник. Брызните несколько капель лимонного или эвкалиптового масла
Запомните: кровать – только для сна! Не несите в постель книги, еду, а также компьютер. Скольекнои времм ва нужнно?* на со
менее 5 часов
16%
5–6 часов
31%
7–8 часов
49%
более 9 часов
3% *опрос на сайте goodhouse.com.ua
на подушку, чтобы освежить воздух в спальне. Профилактика Проветрите комнату перед сном, но при этом важно, чтобы воздух там, где вы спите, не был сухим, – например, если вы храпите во сне или просто спите с открытым ртом, то у вас высушивается слизистая, и вы просыпаетесь от жажды. Исключите риск аллергии – регулярно делайте влажную уборку в спальне и купите постельное белье из натуральной ткани.
«Я часто просыпаюсь по ночам от головной боли, вспотевшей...» Так работает печень! Как правило, в период с 1:00 до 3:00 она активно очищает организм от токсинов, которые накопились за день. Их переработка может провоцировать мигрень, а потливость обусловлена выведением. Быстрое решение Не ешьте много на ночь, чтобы дать отдых печени и желудку. Избегайте алкоголя и курения за 2–3 часа до сна, так как они нарушают глубокие фазы сна. Профилактика Заболевания печени и желчевыводящих путей нередко осложняются нервно-психическими расстройствами. В некоторых случаях их даже выявляют по таким симптомам, как усталость, вялость, апатия. Поэтому бессонница – это повод обследоваться у гастроэнтеролога или хотя бы сдать анализ крови.
1697
1899
1973
1992
«Спящая красавица» – в сказке Шарль Перро описал одну из моделей психологического поведения.
Зигмунд Фрейд опубликовал книгу «Толкование сновидений» – она вызвала фурор!
«Спящий» – в этой комедии режиссер Вуди Аллен высмеял будущее.
Ambien – это снотворное было одобрено медиками и стало мегапопулярным.
www.goodhouse.com.ua ДО МАЙ 2013
2013 МАЙ ДО www.goodhouse.com.ua
РЕКЛАМА
Причина, скорее всего, в скачках уровня сахара в крови – сначала он снижается, что характерно для ночного времени, но организм реагирует на это и выбрасывает в кровь адреналин, чтобы поддержать норму. Под влиянием таких колебаний вы можете просыпаться ночью с чувством страха или волнения. Быстрое решение Существуют успокоительные препараты, которые помогают справиться с ночными страхами, поясните терапевту, что вам нужен препарат с противотревожным действием. Такие травы, как валериана, шлемник, хмель, помогут вам быстрее расслабиться и уснуть. Проконсультируйтесь с врачом и принимайте их в виде настойки или чая. Профилактика Придерживайтесь разумной диеты в течение дня – питайтесь дробно, отдавая предпочтение белковой пище. Не лишним будет перекусить непосредственно перед сном или выпить стакан теплого молока с медом – это отрегулирует содержание сахара в крови. Относитесь к снам спокойно – это всего лишь сброс внутреннего напряжения. Если же кошмары периодически повторяются, проконсультируйтесь с психотерапевтом или сомнологом.
«Недавно я стала мамой. Часто приходится просыпаться для кормления среди ночи, а после я не могу уснуть и считаю овец...» Хоть пролактин – гормон, стимулирующий выработку молока, и относится к тем, которые вызывают сонливость, в период кормления организм матери всегда на взводе. И это играет более важную роль в процессе засыпания: ведь даже уснув, вы находитесь в постоянном напряжении и ожидании, не пора ли уже встать к ребенку. Быстрое решение Избегайте употребления кофеина, алкоголя, никотина, сладкого, сыров, шоколада, свинины, баклажа-
«Мне тяжело дышать во сне – бывает, что просыпаюсь от кашля, хотя я не простужена...»
Ф ОТО : M A R K L U N D, I S TO C K P H OTO, G E T T Y I M AG E S
Есть и другие способы «утомить» мозг и скорее уснуть. «Надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными, – советует доктор Боб Боллард, директор Национального центра исследований нарушений сна Колорадского университета в Денвере. – Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Ничего не можете вспомнить? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы. Еще один рецепт – чем сильнее бороться со сном, тем скорее он наступит. Поэтому, если не спится, просто посидите на кровати в темноте, пресекая любые попытки сомкнуть глаза.