вашездоровье
вашездоровье ????????????
вашездоровье ????????????
Если вы ни разу не завтракали под душем, значит, вы никогда не опаздывали на работу! Те, у кого рабочий день начинается по времени, увидят в этой фразе лишь долю шутки. А правда в том, что каждое утро множество факторов загоняют нас в состояние стресса. Мы спросили у 2 000 посетительниц сайта goodhouse.com.ua о том, что выбивает их из колеи в начале дня, и теперь готовы дать «здоровые» рекомендации.
СТАРТ
Утро
Т
о, насколько легким будет день, во многом зависит от его старта – ведь каждому из собственного опыта известно выражение «встать не с той ноги». Часто настроение с утра портится из-за нехватки времени: когда вы не успеваете сделать задуманное, все валится из рук, раздражение нарастает. Как ни удивительно, но все эти проблемы отражены в медицинской статистике. С 6 до 11 утра чаще всего наступает гипертонический криз, случается инсульт и даже внезапная остановка сердца. Но беречься стоит не только гипертоникам. Когда уровень стресса повышается, резко активизируются симптомы астмы, аллергии и невроза, а также может возникнуть обострение любых хронических заболеваний. Как показали исследования швейцарских ученых, которые
бывает
добрым: начните день без стресса!
в течение 12 лет наблюдали за группой работающих женщин 22–45 лет, обменные процессы стабилизируются в организме только спустя 3 часа после пробуждения. А пик стресса у офисных работников приходится на 9:30–10:00. К сожалению, за это время мы успеваем совершить рекордное количество ошибок, которые негативно сказываются на организме, – например, резко вскочить с постели под звук будильника, выпить несколько чашек кофе, набить желудок бутербродами, нагрубить близким и с соответствующим настроением и нередко с головной болью приступить к должностным обязанностям. В то же время в мире проводят множество научных исследований, в том числе призванных дать рекомендации, как сделать утро добрым. Мы собрали те из них, которые гарантированно сделают ваши будни спокойнее.
1
финиш
www.goodhouse.com.ua ДО январь 2013
37% 40% 23% не успевают сделать зарядку и позавтракать
не знают, что надеть, или как справиться с капризами детей
2013 январь ДО www.goodhouse.com.ua
встают позже, чем наметили, и приходится спешить
РЕКЛАМА
И лл ю с т ра ц ии : M i g u e l P o r t o
ф ото :
Статистика «ДО»: Что вас выводит из себя по утрам?
2
вашездоровье
вашездоровье
????????????
На старт – внимание! Оказывается, научиться вставать вовремя и при этом высыпаться вполне реально. Если же вас, несмотря ни на что, одолевает сонливость, то, возможно, это признак проблем со здоровьем – обратитесь к врачу. Недавнее исследование шведских ученых доказало, что звон будильника – сильный стресс, во время которого вырабатывается в 2 раза больше гормона кортизола, чем когда процесс пробуждения естественный. И хотя медики часто отмечают пользу этого вещества – в частности, кортизол улучшает метаболизм, но его высокий уровень в крови действует негативно на человека: он не только становится причиной стресса, который подавляет нормальную работу всех функций организма, но и ослабляет иммунитет. Как войти в ритм и просыпаться вовремя без будильника? Сначала засеките, в какое время вам было бы удобно вставать. Затем рассчитайте количество часов, достаточное вам для полноценного отдыха (в зависимости от возраста средняя продолжительность сна варьируется от
3
7 до 10 часов в сутки). Исходя из этих временных точек ложитесь спать в одно и то же время. Уже спустя неделю собственные биологические часы позволят просыпаться без надоедливого звона.
2
да будет свет!
Действие света на организм хорошо изучено. Если рядом с вашим спальным местом есть окно и вы не зашториваете его на ночь, то, скорее всего, ваши биоритмы в гармонии с природой. Когда свет попадает вам на лицо, запускается цепная реакция пробуждения – сигнал из органов зрения поступает в головной мозг и затем через нервную систему распространяется по всему организму, изменяя общий тонус. Если же вы спите в темной комнате, то такой эффект может оказать настольная лампа. Направьте ее на лицо, а утром всего лишь включите.
3
ЧТо надеть?
Выбор одежды в гардеробе – сродни шопингу. Однако если поход в магазин сопряжен с желанием улучшить себя и, по мнению многих исследователей, снимает стресс, то дилемма «что надеть?», наоборот, вызывает не радостные, а угнетающие настроение мысли. Но решить проблему элементарно. Психотерапевты советуют составлять комплекты одежды заранее – не позже, чем накануне вечером. Это сэкономит вам и время, и нервы! Кстати, этот совет касается не только гардероба, но и других задач на день. Планирование – способ минимизировать стресс.
Включите себя Считаете, что водные процедуры – вечернее дело? Всего пара минут под бодрящими струями воды зададут новый ритм рабочему дню. Душ под девизом «С добрым утром!» – это чуть прохладный (33–36°С) напор воды продолжительностью 5–10 минут. Если вы подберете комфортную для себя температуру, то бодрящий эффект окажет в первую очередь массаж тела струями. Если же хотите усилить кровоток в сосудах кожи, то слегка охладите воду. Если вы сторонница контрастного душа и ваше тело подготовлено к такой процедуре, приступайте к ней не сразу после пробуждения, а после легкой
все оттенки пробуждения Исследование, организованное группой ученых американского Центра изучения света, показало, что люди, просыпавшиеся в помещении, ярко освещенном синим или голубым светом, при прочих равных условиях имели на 70% более низкий уровень кортизола при пробуждении, чем люди, которые просыпались в затемненном помещении. Самым распространенным источником синего или голубого является дневной свет или искусственное освещение с эффектом дневного. К сожалению, другие яркие оттенки, согласно этому исследованию, действуют раздражающе на мозг и стимулируют только больший стресс. Примите это во внимание!
www.goodhouse.com.ua ДО январь 2013
разминки. Иначе перепад температуры станет дополнительным стрессом для сонного организма. Затем начинайте с приятного теплого ополаскивания, через 30–40 секунд резко снизьте градус (причем горячая часть цикла должна быть как минимум в 2 раза продолжительнее холодной – только так процедура не губит, а тренирует сосуды). Всего 4–6 таких перемен – и вы сразу почувствуете прилив бодрости, даже если ночью не сомкнули глаз.
жажда кофе? Привычка выпивать крепкий напиток, по мнению медиков, приносит вред здоровью, поскольку повышает давление и увеличивает нагрузку на сердце. А, например, стакан молока зарядит бодростью до обеда. 2013 январь ДО www.goodhouse.com.ua
РЕКЛАМА
внутренний таймер
ф ото : O k e a / V e e r
1
4
вашездоровье
вашездоровье
????????????
Пора заправиться Самая распространенная отговорка от поедания завтрака вовсе не цейтнот, а нежелание употреблять пищу с утра. Диетологи рекомендуют все-таки «уговорить» себя, потому как именно на это время – с 6:30 до 9:30 – приходится первая активная фаза метаболизма и организм вырабатывает определенные вещества, в частности, липазу, инсулин и протеолитический фермент. Они лучше всего перерабатывают жиры и протеины в строительные вещества для клеток всего организма, поэтому жирные продукты, медленные углево-
В добрый путь!
3 идеи для тостов:
ды, например, яйца, масло, сыр, хлеб, каши, пойдут на пользу. Интересно, что мужчинам у специалистов по здоровому питанию отдельная рекомендация. Ученые Университета Коннектикута выявили, что яичница или любое другое блюдо из яиц снижает уровень содержания в крови гормона голода – грелина. Причем для этого достаточно съесть всего один белок.
Душевный комфорт во многом можно запрограммировать. И если питание, массаж и зарядка лишь опосредованно влияют на настроение, изменяя гормональный фон, то эмоции его формируют.
1
Скажите себе: «Сегодня лучший день для лучшего дня!» Исследователи Калифорнийского университета установили, что люди, которые, глядя в зеркало перед выходом из дома, вспоминают о трех веселых или забавных моментах из жизни, когда они были по-настоящему счастливы, мгновенно ощущают улучшение настроения и чувствуют себя физически бодрее, чем те, кто не находит времени на это простое действие. Создайте свой плей-лист. Эффект воздействия музыки на наше самочувствие также давно известен ученым – мы можем управлять внутренними ритмами, включая разные мелодии: музыка влияет на циркуляцию крови, может снижать кровяное давление, расширять сосуды и замедлять частоту сердечных сокращений. Единой рекомендации, какая музыка поможет настроиться на позитивный лад, увы, нет – каждому свое.
2 ломтика авокадо притрусите тертым сыром, разогрейте в духовке и сверху посыпьте мелко нарезанными томатами.
2
1 ст. ложка орехового масла, несколько кусочков банана и немного меда.
Завтрак у залитого утренним светом окна позволит вам позитивно настроиться на грядущий день.
Намажьте тост любым кремсыром, сверху положите ломтики яблока и 1 ч. ложку вашего любимого варенья.
3
Окружите себя ароматом! Он вызовет приятные воспоминания. Вы можете использовать парфюм или же нанести несколько капель эфирного масла на носовой платок и положить в карман. Но нужно правильно подобрать компоненты. Чтобы взбодриться, достаточно вдохнуть мяту, бергамот, черный перец, розмарин или лимон. Если что-то все-таки вывело вас из себя и вы хотите побыстрее снять напряжение, то помогут лаванда, мандарин, мелисса, нероли и майоран. Герань, роза и сандал мгновенно снимут раздражение, а кедр, пачули и иланг-иланг создадут романтическое настроение. Сформировав цепочку привычных дел на утро, вы вскоре почувствуете, что, успевая многое, не испытываете стресса! Возможно, тогда вам даже захочется встать на 10 минут раньше и сделать зарядку?
5
• не позавтракав, человек ос-
тается без еды с ужина до обеда на 12–17 часов – такой перерыв между приемами пищи опасен для организма. Например, длительный простой в работе желчного пузыря повышает риск образования в нем камней; • завтрак увеличивает работоспособность на 30%;
• углеводы в составе продуктов,
съеденных с утра, заряжают человека энергией как минимум до обеда; • употребление сбалансированных блюд на завтрак благоприятно влияет на индекс массы тела, а также умственную деятельность, улучшает настроение и бодрит. www.goodhouse.com.ua ДО январь 2013
РЕКЛАМА
Ученые ведущих научных центров мира давно доказали полезность завтрака. Вот лишь несколько ключевых, экспериментально доказанных выводов: • во время утреннего приема пищи организм получает четверть суточной дозы необходимых питательных веществ и микроэлементов;
ф о т о : B E N GOL D S TEI N / S TU D IO D
Научный факт: завтрак – это энергия на весь день
2013 январь ДО www.goodhouse.com.ua
6