Is there life without stress

Хотите меньше нервничать и жить полной жизнью? Забудьте о расслабляющих ваннах с ароматическими маслами. Физическая активность, здоровое питание, любимые люди вокруг – и стресс вам не страшен!

Есть ли

жизнь

без стресса?

75%

жителей городов, по их оценке, часто испытывают сильный стресс

1

Наверняка вам приходилось готовиться

к приходу гостей в последнюю минуту, когда вы врываетесь в квартиру с покупками, едва успеваете выставить на стол закуски, и сразу же раздается звонок в дверь. Вы переодеваетесь на ходу, за считанные минуты «сочиняете» ужин, незаметно для гостей стираете пыль с пианино и прячете в шкаф детские носки. В последние годы рекомендации психологов относительно здорового образа жизни для женщин начинают изменяться. Если раньше нам советовали больше расслабляться и меньше суетиться, сейчас практикуют другой подход. Психологи уже не ищут безотказных способов для того чтобы раз и навсегда изгнать стресс из нашей жизни. Они думают о том, как органично вписать в нее все то, что вызывает у нас сильные, но позитивные эмоции. Оказывается, стресс – не всегда отрицательное явление. Определенное количество напряжения может быть стимулом, побуждающим нас добиваться

результатов. Часто именно жесткий временной график или наличие придирчивого окружения в коллективе помогает справиться с трудными задачами. Кроме того, выяснилось, что в небольших дозах стресс может улучшать память и способность восприятия новой информации. Раньше у психологов было принято разграничивать «хороший» и «плохой» стресс. ●

Представьте, что звонит свекровь и сообщает, что у нее появилась возможность провести месяц на море и она может взять с собой детей, но для этого вам нужно за три дня оформить их медицинские карты. Это «хороший» стресс. Вы рады, что дети едут на море под присмотром бабушки, но реализация этого плана потребует от вас определенного напряжения. А теперь представьте, что ваш начальник сообщает: «Если в ближайшее время наша прибыль снизится, мы вынуждены будем сократить половину сотрудников». Это уже «плохой» стресс, который www.goodhouse.com.ua ДО СЕНТЯБРЬ 2010

вашездоровье заставляет вас опасаться за собственное будущее. Однако американские психологи пришли к выводу, что организм не отличает «плохой» стресс от «хорошего». В любом случае происходит выброс в кровь одних и тех же гормонов, то есть наше тело и на радость, и на неприятность реагирует одинаково. Поэтому сейчас специалисты советуют не размышлять над тем, какой стресс вы испытываете, а стараться фиксировать уровень напряжения. В таком случае вы вовремя заметите симптомы, которые говорят о том, что груз проблем становится неподъемным. ●

Симптомами чрезмерного стресса могут быть

Ф О Т О : G E T T Y I M A G E S , P H I L I P F R I E D M A N / S T U D I O D , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О

боль в животе, нарушения пищеварения и сна, головная боль, вспышки гнева. Любой из этих признаков – сигнал о помощи, который подает организм, и к нему нужно прислушаться, снизив активность. Если же вы оставите симптомы стресса без внимания, это может стать роковой ошибкой и привести к хроническим мигреням и даже заболеваниям сердца. Но не менее важно, что в состоянии повышенного стресса вы перестаете реагировать на то, что в нормальной ситуации принесло бы вам массу положительных эмоций. Разве можно как следует спланировать отпуск, если вы должны составить отчет на работе, сводить на прививку ребенка, приготовить ужин и вечером заехать к сестре, которой срочно нужна помощь? Когда стресс зашкаливает, энергии не хватает даже на самое важное. Как же быть? Психологи советуют определить для себя «зону оптимального стресса» – состояние, при котором вы, с одной стороны, находитесь в тонусе и готовы добиваться намеченных целей, но, с другой, – не испытываете чрезмерного напряжения.

Шаг 1. Повышайте устойчивость к стрессу Чем больше внимания вы уделяете физическому здоровью, тем больше у вас будет сил для того, чтобы жить полноценно и не переутомляться. ● Включите в рацион шесть продуктов, помогающие снизить стресс, к примеру, которые богаты углеводами. Они снимают напряжение, поскольку при их переработке в кровь поступает большое количество эндорфинов. Увы, эти продукты, как правило, очень калорийны. А значит, нельзя полагаться на них, ведь это отразится и на фигуре, и на здоровье. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, продукты из цельного зерна, злаки, орехи, рыбу, оливковое масло. Это не только придаст необходимые силы в течение дня, но и укрепит иммунитет. ● Двигайтесь как можно больше. Специалисты давно заметили: умеренная физическая активность помогает нам лучше справляться с эмоциональными нагрузками. В среднем считается, что достаточно трех-четырех 30-минутных тренировок в неделю. Не обязательно идти в тренажерный зал – совершите прогулку по лесу или парку в быстром темпе, на велосипеде или поплавайте в бассейне.

2010 СЕНТЯБРЬ ДО www.goodhouse.com.ua

Меньше средств связи! Возможно, вы этого не осознаете, но компьютер с электронной почтой и мобильный телефон часто провоцируют ненужный стресс. Даже в выходные мы не можем отвлечься от рабочих вопросов, а благодаря роумингу, нас можно найти в любой точке земного шара во время отпуска. И если в офисе мы ничего не можем поделать с этим потоком информации, то во время отдыха его нужно жестко ограничивать. По вече●

Наш организм не отличает «хороший» стресс от «плохого» рам отключайте все средства связи, чтобы несколько часов вас никто не мог побеспокоить. А в отпуске не носите с собой постоянно мобильный телефон и не проверяйте почту чаще одного раза в день. ● Старайтесь высыпаться. Большинству людей, для того чтобы восстановить силы, необходимо от 7 до 9 часов сна. Но исследования показывают, что многие женщины спят не больше 6,5 часов в сутки. Недостаток сна ослабляет защитные механизмы, которые помогают справляться со стрессовыми ситуациями.

Шаг 2. Найдите свои слабые места Этот пункт может оказаться достаточно трудным. Необходимо понять, из-за чего вы чаще всего переживаете. Может быть, главный фактор стресса для вас – это утро, когда детей нужно проводить в школу, а мужа – на работу, одновременно собраться самой, ничего не забыть и при этом хорошо выглядеть? А может быть, вы искусно прячете причину стресса от себя самой, а все дело в том, что вам не нравится ваша работа или вы переживаете о том, как чувствует себя в детском саду ребенок? Чтобы найти свои слабые места, постарайтесь в течение недели вести дневник и записывать в него все то, что вас задело, разозлило, огорчило, вывело из себя. Фиксируйте и серьезные проблемы (вам нужно выплачивать кредит за машину, а вы не уверены в финансовой стабильности), и досадные мелочи (муж опять забыл выключить свет в ванной). Постарайтесь выявить те пункты, которые чаще всего выводят вас из равновесия. Если вы ежедневно сходите с ума, подгоняя детей по утрам, нервничаете изза того, что не попали на концерт к дочке или не смогли прийти на родительское собрание, и злитесь, что никак не можете обсудить с мужем отпуск, диагноз таков: вам не хватает времени на семью. Если вас раздражает обилие бытовых забот, вы, скорее всего, в глубине души уверены, что тратите свою жизнь на ерунду. А возможно, чаще всего в списке встречаются раздражители, связанные с работой. Проанализируйте результаты и, вместо того чтобы тяжело вздыхать («На меня столько всего навалилось!»), попытайтесь осознать, с чем нужно разобраться в первую 2

вашездоровье очередь. Поразмыслите над тем, чем вам хотелось бы заняться, но на что катастрофически не хватает времени. Возможно, вы хотели бы разводить цветы, но сделать это мешает напряженный график? Или семейные проблемы отвлекают от нового проекта?

Шаг 3. Разорвите замкнутый круг Учитесь разделять существенное и малозначащее. Предположим, ваш сын вернулся со школы и бросил всю грязную одежду на пол, хотя вы сто раз договаривались, что он будет класть ее в корзину для грязного белья. Вы уже на взводе, и готовы взорваться. В этот момент стоит задуматься. Конечно, вы хотите, чтобы дети помнили о своих обязанностях и выросли ответственными людьми. Но так же вы наверняка осознаете, что одежда, разбросанная по комнате, – это пустяк. Такой подход поможет вам сохранить равновесие и спокойно сказать: «Пожалуйста, отнеси одежду в ванную, перед тем как ляжешь спать», – а не срывать на ребенке напряжение, накопившееся за неделю. Старайтесь так относиться к каждой раздражающей ситуации, и постепенно вы научитесь отличать важное от второстепенного на эмоциональном уровне. Признайте, что есть вещи, которые от вас не зависят. Вы ничего не можете сделать с тем, что кто-то из ●

пожилых родственников болеет, но вам под силу найти сообщество «товарищей по несчастью» в Интернете и узнать о том, как другие справляются с подобными трудностями. Вы никак не можете решить за мужа его проблемы на работе. Но зато вы в состоянии уехать вдвоем на выходные и наконец-то поговорить по душам. И осознайте главное: некоторые проблемы не имеют моментальных решений.

Постарайтесь изменить то, что можно. Вас раздражают пробки? Пересаживайтесь в метро. А если приходится ездить в автобусе или маршрутке, читайте книги, слушайте плеер или учите иностранный язык, и время не будет казаться потерянным. Если предстоит трудный день, старайтесь выезжать на 10 минут раньше, чтобы не торопиться и не нервничать понапрасну. Психологи считают, что, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш мозг непроизвольно сравнивает ее с аналогичной, пережитой в прошлом. И, если в этот раз вы достойно справились с трудностями, организм это запомнит на будущее. ● Не преувеличивайте запросы домашних. Часто стрессовую ситуацию создаем мы сами, особенно это касается женщин, склонных к излишне эмоциональным реакциям. К примеру, вы готовите ужин каждый день и считаете, что именно этого от вас ждет семья. Но, если спросить, что для близких важнее – ужин из трех блюд каждый день или довольная мама, наверняка они согласятся на домашний ужин три раза в неделю, а в остальные дни с удовольствием съедят бутерброды или блинчики из магазина. От вас никто не потребует домашних подвигов каждый день. ● Трезво оцените свою работу. Люди, которым нравится их работа, реже болеют и меньше склонны к перееданию. Вряд ли вам удастся за несколько дней сменить надоевшую работу. Но подумайте над тем, как сделать ситуацию более приемлемой. Варианты быстрых решений: наладить отношения с сослуживцами, перейти в другой отдел, взяться за новый проект, перейти на неполный рабочий день и т. д. ● Не забудьте о награде для себя любимой. Вспомните о том, что могло бы доставить вам радость и на что у вас хронически не хватает времени. Составьте список нереализованных радостей, выберите один пункт из этого списка и приступите к его осуществлению прямо сейчас. Запишитесь на танцы или договоритесь о встрече с под●

Подвержены ли вы стрессу?

1 Успеваете ли вы каждый день обедать?

2 Высыпаетесь ли вы?

3 Спокойно ли протекает ваша семейная жизнь?

4 Есть ли у вас друзья, на которых вы можете положиться?

5 Обеспокоены ли вы лишним весом?

6 Пьете ли спиртное, если у вас был плохой день?

7 Есть ли у вас возможность подремать после обеда?

8 Занимаетесь ли вы спортом?

9 Вы пьете много крепкого чая и кофе?

10 Вы курите?

ОПРЕДЕЛИТЬ ЭТО МОЖНО, ОТВЕТИВ НА НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ:

11 Удается ли вам отдохнуть за выходные?

12 Довольны зарплатой?

13 Вы – принципиальный человек?

14 Часто ли посещаете кинотеатры и концерты?

15 Вы – компанейский человек?

16 Обеспокоены ли вы своим здоровьем?

17 Делитесь ли вы своими проблемами с окружающими?

18 Сохраняете ли спокойствие во время ссоры?

19 Знают ли на работе о вашей личной жизни?

20 Умеете ли рационально организовать свое время, чтобы все успеть за рабочий день?

За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл, за каждый отрицательный – 5 баллов. Если вы набрали менее 30 баллов – стресс вам не грозит; 30–49 баллов – вы легко справляетесь со стрессовыми ситуациями; 50–74 балла – с трудом справляетесь с ними; более 75 баллов – чтобы выйти из стресса, вам требуется помощь друзей или медицины.

3

www.goodhouse.com.ua ДО СЕНТЯБРЬ 2010

60 секунд спокойствия

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ СПРАВЛЯТЬСЯ С НЕРВНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ,

полезно освоить технику глубокого дыхания. Начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до 15–20 минут. БЫСТРО-МЕДЛЕННО Расслабьтесь. Сделайте обычные вдох и выдох. Затем глубоко и медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух наполняет всю вашу грудную клетку, а затем живот. Медленно выдохните через нос, затем дышите как обычно. ●

РУКА НА ЖИВОТЕ Положите ладонь на нижнюю часть живота и глубоко вдохните. Почувствуйте, как она поднимается. Затем медленно выдохните, следя за тем, как ладонь опускается вместе с животом. ● ВДЫХАЙТЕ СПОКОЙСТВИЕ Закройте глаза. Медленно вдохните, пред●

ругой, или переставьте мебель в спальне. Может быть, вас и без этого ждет достаточно напряженный день. Но именно такие «хорошие» стрессы заряжают нас энергией надолго. Ведь зная, что вас ждет нечто очень приятное, вы без раздражения переделаете все обязательные дела.

Ф ОТО : P H I L I P F R I E D M A N /ST U D I O D, G E T T Y I M AG E S

Шаг 4. Расслабьтесь! Каждой из нас хорошо известно – стресс может накапливаться. Сначала вы отложили на завтра то, что нужно было сделать сегодня. Потом коллега, неожиданно решила взять тайм-аут, а вам пришлось ее заменять, а тут еще и подвернулся интересный проект... Как все успеть? Почему в сутках всего 24 часа? Увы, на работу остается еще меньше – ведь 7–8 часов вы должны посвятить сну! Как показывают исследования ученых, регулярный полноценный сон чрезвычайно важен для поддержания крепкого иммунитета и здоровья. Больше 100 биологических параметров организма (в том числе регенерация кожи, работа иммунной системы, уровень гормонов, частота сердцебиения, давление крови и даже болевой порог) зависят от того, отдохнули ли вы во время ночного сна. Если же вы с трудом засыпаете, а просыпаетесь от любого шума и не можете уснуть порой до самого утра, то и – нет сомнений – день начнете не в лучшем расположении духа. Вы будете напряжены, невнимательны, уже к обеду почувствуете усталость, а значит, скорее всего, откажетесь от посещения спортзала после работы, вечерней прогулки или встречи с друзьями. У вас будет одно желание – выспаться! Вместо того чтобы до минимума сокращать физические нагрузки, гораздо эффективнее начать прием фитопрепаратов. Так не придется менять образ жизни, и при этом вы удивитесь – сил хватает справляться с нагрузками! Наиболее эффективны препараты, в составе которых есть мелисса и валериана. Для того чтобы оказывать благотворный эффект на организм, экстракты этих растений 2010 СЕНТЯБРЬ ДО www.goodhouse.com.ua

ставляя себе, как вместе с воздухом в ваше тело вливаются блаженство и спокойствие. Затем медленно выдохните, представляя, как вместе с воздухом стресс и напряжение покидают ваше тело. Можно даже повторять про себя: «Я вдыхаю спокойствие и выдыхаю напряжение».

должны быть получены из экологически чистого сырья и пройти высокотехнологическую обработку. Например, специалисты немецкой фармацевтической компании Dr. Willmar Schwabe разработали специальную 17-ступенчатую систему очистки и отделения полезных компонентов растительных вытяжек от балластных веществ. ● Мелисса снимает спазмы, головную боль, нормализует работу нервной системы, избавляет от тревожности и нарушений сна, вызванных стрессом. ● Валериана известна многосторонним действием. Она успокаивает, снимает нервное напряжение, оказывает седативный эффект, уменьшает метеозависимость, предотвращает разрушительное влияние стресса на нервную систему, регулирует работу сердца. ● Эффективным действием зарекомендовал себя препарат ДОРМИПЛАНТ немецкой фармацевтической компании Dr. Willmar Schwabe, в состав которого входят и мелисса, и валериана. Многочисленные исследования показали: он оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект на нервную систему, помогает справиться с эмоциональными нагрузками, возвращает психологический комфорт. Препарат улучшает засыпание, нормализует сон, не нарушая его физиологичности, поэтому утром вы ощутите бодрость и прилив сил. ДОРМИПЛАНТ не вызывает дневной сонливости и привыкания, но при этом помогает справиться со стрессами в течение рабочего дня и хорошо отдохнуть во время сна. Используя его в профилактических целях, вы сохранить здоровую нервную систему и будете всегда в хорошем настроении!

4