вашездоровье Здоровое питание
Ударпо лишним
килограммам
Новое платье всегда вызывает желание распрощаться с парой килограммов на талии или бедрах. Не спешите садиться на диету – лучше пересмотрите свой рацион, чтобы сделать его более полезным и сбалансированным. И тогда вы легко и без вреда для здоровья достигнете результата, уверен автор диеты «Три кулака» Олег Терн. 1
К
азалось бы, нет ничего сложного в соблюдении правил здорового питания. Однако когда дело доходит до реализации, то попытки выполнять все, зачастую, оборачиваются стрессом, который в свою очередь напрочь отбивает желание следовать новой системе питания. А ведь помимо этого нужно еще и следить за разнообразием рациона, не забывать употреблять много овощей и фруктов, распределять эту еду в течение дня. Существует еще одно препятствие на пути к избавлению от культа еды. Очевидно, что один вид диеты не подходит для всех: кто-то хочет похудеть, а кто-то – прибавить парутройку килограммов. В результате
этого, после нескольких попыток создать свою систему питания, все перерастает в хроническое отклонение от курса, а эта ошибка может поставить крест на всех начинаниях.
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ Для начала необходимо составить список полезных продуктов, на основе которых можно спланировать здоровый и сбалансированный рацион, и разбить его на несколько категорий, которые могут облегчить эту задачу (см. таблицу на стр. 66). Вы увидите, что выбор довольно большой, а значит, питание скучным и однообразным не будет. Все, что остается, – вспомнить любимые блюда и составить несколько вариантов меню на разные случаи. Но по какому принципу? www.goodhouse.com.ua ДО МАРТ 2011
вашездоровье Здоровое питание
ДИЕТА «ТРИ КУЛАКА»
Ф О Т О : G E T T Y I M A G E S / F O T O B A N K , D E P O S I T P H O T O S / L O M A C H E V S K Y/ K U B A /A L E K S A N D E R 1 , Т Е К С Т : Е К АТ Е Р И Н А Л Е В Ч Е Н К О
Прежде чем приступить к составлению рациона, нужно определиться с системой измерения порций. Очень важно, чтобы это был удобный и простой способ. Этот ориентир поможет вам не отклоняться от курса.
Идеальным вариантом является подсчет калорий и состава рациона – этот метод наиболее точен и позволяет получать прогнозируемый результат. Но у него есть и существенный недостаток – он превращает питание в тяжелую работу, постоянный контроль и подсчет калорий. Хорошо, когда ее за вас выполняет личный диетолог, а его предписания реализует личный повар. Но трудиться на всех этих должностях самостоятельно непросто, даже с помощью электронных помощников в виде калькуляторов калорий, доступных на многих интернет-ресурсах. Гораздо менее точным является вариант, в котором еду измеряют порциями – стаканами, чашками, тарелками. Разброс тут может быть значительно больше (даже чашки у всех нас разного объема), поэтому и точность ниже. Но у этого метода есть один плюс, который перекрывает при разумном подходе все минусы, – он удобен. Управлять рационом, ориентируясь на конкретные единицы измерения, значительно легче. Не будем забывать, что для подсчета калорий нужно знать вес продуктов, то есть от этапа измерения порции мы не избавлены в любом случае. Нам необходим такой способ измерения, который «всегда с собой». И таким ориентиром может быть собственный кулак. Совсем несложно оценить объем пищи с его помощью – просто нужно прикинуть на глаз, сколько порций-кулаков находится в тарелке. А для простоты мы договоримся, что таких порций должно быть всегда три – три кулака еды. Этот ориентир вполне оправдан. Ведь, если обратить внимание, кулак пропорционален размерам тела – у крупного мужчины, которому еды нужно больше, кулак значительно крупнее, чем у субтильной 2011 МАРТ ДО www.goodhouse.com.ua
девушки, которой, очевидно, нужно есть меньше. Если три кулака еды для вас слишком много (вы не можете столько съесть или изменения веса очень медленные) или слишком мало (вы не наедаетесь или чересчур быстро теряете вес), то можете увеличить или уменьшить размер порции на 20–30% и постоянно соблюдать этот ориентир. Таким образом, вы отрегулируете калорийность рациона в соответствии со своими потребностями. Самое главное, иметь четкое представление того, сколько еды вы съели, что позволит точно контролировать процесс. Еще один важный момент – пейте побольше чистой воды. Различные
сладкие напитки, соки и даже супы содержат много калорий и несут мало пользы организму.
ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛИ В зависимости от поставленной цели вы можете выбрать схему рациона и придерживаться ее без мучительных подсчетов калорий. Безусловно, ее придется адаптировать под себя – скорректировать размер порции, возможно, уменьшить количество приемов пищи, пожертвовав одним приемом фруктов (но реже, чем 4 раза в день, питаться не стоит). Можно в течение недели чередовать разные по калорийности дни (4 дня – низкокалорийный рацион и 3 – поддерживающий), вводить разгрузочные дни и даже иногда баловать себя сладким (подробнее об этих вариантах можно узнать в блоге www.olegtern.lj.com). Если вы при этом будете заниматься еще и спортом, то результаты обязательно приятно удивят.
ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ РАЦИОН Питание должно происходить в 5 приемов. • Три приема пищи состоят из одной порции белкового продукта и двух порций овощей или салата. В сумме – «три кулака». Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца или же порция вареной курицы и две порции тушеной смеси овощей. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе (их количество за один прием будет равно одному кулаку) или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви, ложкой меда. • Два приема пищи состоят из фруктов – три порции. Например, 2–3 средних яблока или же яблоко, апельсин и груша. Если вы не любите фрукты, такой перекус может быть один.
ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ РАЦИОН В этом варианте пищу также разделяют на 5 приемов. • Один прием – порция белковых продуктов и две порции овощей. • Два приема – порция белковых продуктов, порция овощей и порция сложных углеводов. Например, отварная курица, гречневая каша и салат. • Два приема – фрукты.
НАБОР МАССЫ В таком случае в рационе будет 4 приема пищи из трех порций, каждый по одной из 1, 2, и 3-й колонок (см. стр. 66), и один прием пищи, состоящий из фруктов (три порции). • Можно включить в меню бананы, хурму, а также большое количество орехов, для того чтобы за их счет повысить калорийность рациона.
2
вашездоровье Здоровое питание
ОШИБКИ В ПИТАНИИ Исправьте шесть самых распространенных ошибок, допускаемых при составлении меню, и результаты не заставят себя ждать. Главное – больше фантазируйте и экспериментируйте.
ПЕРВАЯ: КАЛОРИЙНОСТЬ Чаще всего наш рацион слишком калорийный, отчего и возникает лишний вес. Хотя некоторые так фанатично отказываются от пищи, что это буквально угрожает здоровью. Решение Попробуйте подсчитывать калории в пище, которую употребляете в течение недели. И вы поймете, какие изменения нужно внести. ВТОРАЯ: НЕСБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН Кроме того, что нужно учитывать калорийность пищи, важно держать
под контролем ее состав. Необходимо сбалансировать количество трех основных питательных веществ: жиров, углеводов и белков. Классическая пропорция трех нутриентов по весу – 1:1:4. Если вы хотите похудеть, то можно немного снизить содержание жиров и углеводов в пользу белков. Решение Калькуляторы, которые есть на многих интернет-сайтах, помогают рассчитать состав рациона. Указанные нормы – лишь ориентир, не нужно стремиться их педантично соблюдать. Но чем ближе к ним, тем полезнее будет ваш рацион для здоровья.
ТРЕТЬЯ: ДЕФИЦИТ БЕЛКА Особенно часто он наблюдается у женщин, которые не склонны употреблять в пищу много мяса, яиц, творога и других белковых продуктов, заменяя их углеводами. А это вред и фигуре, и здоровью. Вторая проблема, связанная с белками, – это их качественный состав. Нужно обеспечивать рацион всеми незаменимыми аминокислотами, которые входят в состав белков, иначе этих усилий будет недостаточно. Решение Заведите два правила: как минимум 3 раза в день съедать по порции белковой пищи, причем обязательно разнообразной. В один день старайтесь не повторять дважды один и тот же вид белковой пищи (пусть это не всегда удается, но старайтесь придерживаться этих правил).
СОСТАВИМ СПИСОК! ОН ПОСЛУЖИТ ПОДСКАЗКОЙ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Птица: курица (куриное сердце и почки), индюшатина Мясо: говядина, кролик, свинина Яйца: куриные, перепелиные Молочные продукты: творог, брынза, сыры, молоко Рыба: морская белая, тунец, речная, а также морепродукты – креветки, кальмары Соя: мясо, сыр тофу
3
ОВОЩИ
Сырые овощи: помидоры, огурцы, перец болгарский, редис, морковь, капуста, морская капуста, репа, дайкон Зелень: укроп, петрушка, кинза, руккола, шпинат, лук, чеснок, базилик Грибы (тушеные): шампиньоны, вешенки Овощи обработанные и бобовые: капуста цветная, брокколи, кабачки, свекла, кукуруза, горошек
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Каши: гречневая, овсяная, перловая, бурый и дикий рис (или их смесь)
Бобовые: фасоль, чечевица, нут Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы: макароны, спагетти, лазанья, равиоли
ФРУКТЫ
Ягоды и бахчевые: сливы, абрикосы, черника, вишня, черешня, клубника, смородина, крыжовник, арбуз Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, помело, киви, ананас, персики, гранат
Хлеб: грубого помола, ржаной, лаваш
www.goodhouse.com.ua ДО МАРТ 2011
вашездоровье ЧЕТВЕРТАЯ: НЕДОСТАТОК/ИЗБЫТОК ЖИРОВ Избыточное количество вредных жиров и недостаток полезных отрицательно сказываются на фигуре. Научитесь управлять ими в рационе и сможете достичь цели значительно быстрее. Решение Приучите себя употреблять нежирную пищу, особенно это касается продуктов животного происхождения. В скрытом виде они присутствуют в очень многих продуктах, и трудно создать их дефицит. А вот с растительными жирами дело обстоит иначе – их недостаток в рационе встречается часто. Возьмите за правило заправлять салаты льняным, оливковым и другими полезными маслами (1–2 ч. ложки на порцию). Можно съедать по несколько столовых ложек семечек или орехов 2–3 раза в неделю. Только контролируйте калорийность: избыток растительного жира также опасен для фигуры.
ШЕСТАЯ: МОНОТОННОСТЬ Единственный вид пищи, который может удовлетворять потребности организма, – это материнское молоко. Далее, чтобы обеспечить организм всем необходимым, важно комбинировать различные виды пищи. Решение Если представить недельное меню, расписанное по дням, можно придумать несколько его видов. Например, одно правило следует назвать «вертикальным разнообразием» – нужно следить, чтобы в течение дня сверху вниз по меню не повторялись блюда. Также можно использовать правило «горизонтального разнообразия» – четные и нечетные дни не должны совпадать по набору продуктов. Можно вводить рыбные, вегетарианские, молочные дни и т. п. Или же один раз в месяц пробовать какой-то новый фрукт или вид сложных углеводов, например, бобовые. Но в то же время будьте осторожны с нововведениями, придерживайтесь золотой середины, которую нам предлагают такие науки, как гигиена питания и диетология. 2011 МАРТ ДО www.goodhouse.com.ua
РЕКЛАМА
Ф ОТО : D E P O S I T P H OTO S .C O M / R E A L M C OY
ПЯТАЯ: НЕДОСТАТОК ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ Растительная пища в достаточных количествах нормализует работу желудочно-кишечного тракта, снижает общую калорийность рациона, улучшает усвояемость питательных веществ, покрывает потребность в простых углеводах (меньше хочется есть сладкого), а в целом – снижает риски таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет и рак. Решение Употребляйте несколько порций фруктов в виде перекусов 1–2 раза в день, а с каждым основным приемом пищи – салаты из свежих овощей. Не забывайте о разнообразии. Можете воспользоваться правилом радуги: в течение недели нужно съедать каши, овощи и фрукты всех цветов радуги (вам не удастся найти разве что голубой).